Kleiner Bericht + Fragen zur Kniescheibe und Pace Optimierung

Servus
seit nun 5 Wochen laufe ich mittlerweile 2-3 mal die Woche. 5 Jahre hatte ich nichts mehr getan und daher kam auch der Gedanke wieder etwas zu tun. Da ich gerne organisiert an neue Dinge heran gehe, habe ich mir die Runtastic App geladen und laufe nach einem Trainingsplan "50 Minuten durchlaufen". Mein Ziel: 5km in 25 Minuten, was ein guter allgemeiner Durchschnitt sein sollte.
Mein Plan: erst einmal 50 Minuten durchlaufen und dann nach und nach schneller werden auf meiner bevorzugten 5km Strecke.

Mittlerweile schaffe ich 2x 20 Minuten mit einer Minute Pause zwischen auf einer Distanz von knapp 8km. Das finde ich schon super, so viel hatte ich selbst früher in meiner "Bestform" nicht geschafft. Nun habe ich allerdings auch kleinere Probleme.

Zum ersten währen da die Kniescheibenschmerzen. Es fing vor gut 2 Wochen auf meiner längeren Cross Strecke an. Auf den ersten 2 Kilometern fühlte ich mich gut bis auf einmal beide Kniescheiben schmerzten, wie aus dem nichts. Ich musste 2 mal Pausen einlegen und den letzten Kilometer gehen da es so sehr weh tat. Danach hatte ich 3 Tage Pause gemacht und bin wieder auf meiner bevorzugten Strecke gelaufen. Schmerzen hatte ich keine mehr aber seitdem habe ich ab und an das Gefühl als würden sich meine Kniescheiben nach oben und unten verschieben beim Laufen. Schmerzen habe ich aber nicht.
Dabei laufe ich auf dem Mittelfuß, habe passende Laufschuhe (Brooks Ghost7) und sogar Laufsocken. Probleme mit den Beinen oder speziell mit den Kniescheiben hatte ich noch nie.

Dann das leidige Thema mit dem schneller werden. Ich werde von Trainingsintervall zu Trainingsintervall schlechter oder zumindest nicht besser. Ich habe mich auf einen 6:20 bis 6:30 Pace eingelaufen. Egal ob ich 5km oder 8km laufe. Nach und nach schneller laufen klappt bei mir nicht. Dafür fehlt mir die Luft. Mit meinen im Schnitt 9,6km/h bin ich zum Ende am Schnaufen, bin aber nicht total ko und habe keinen Muskelkater am nächsten Tag.

Habt ihr vielleicht Tipps für mich?

Moin moin!

Das klingt ja so, als wärst du schon gut dabei! Wobei ich nicht ganz durch deine Zahlen durchsteige... knapp 8K in 2x20+1 Minuten sind bei mir eher so 5:20 min/km, nicht 6:20. Das ist ja schon ein ordentlicher Unterschied.

Steinberg hat geschrieben: Dann das leidige Thema mit dem schneller werden.

Lauf langsamer. Und schneller. Rumeiern in der Mitte bringt nicht so viel. Besser ist es, verschiedene Läufe zu variieren. Mach langsame, längere Läufe, die "einfach" sind und bei denen du nicht außer Atem bist. Das trainiert die Grundlagenausdauer. Gerade am Anfang vom Lauf is es schwierig langsam zu laufen, weil man ja noch frisch ist und schneller kann. Aber in dem Fall ist langsamer besser. Auch wenn es sich nur wie ein anstrengender Spaziergang anfühlt. Davon solltest du keinen Muskelkater bekommen und entsprechend schnell regenerieren. In anderen Läufen trainierst du dann das Tempo. Mit kürzeren schnellen Läufen (dabei Ein- und Auslaufen nicht vergessen) oder mit Intervallen (schnellere Passagen mit sehr langsamen Trabpausen dazwischen).



Zu deiner Kniescheibe kann ich nix sagen. Im Zweifel frag deinen Arzt. Ich laufe nach der Devise "was nicht weh tut, ist nicht schlecht". War bisher ok, aber gilt vielleicht ja nicht für alles.

Inqu hat geschrieben:Moin moin!
Das klingt ja so, als wärst du schon gut dabei! Wobei ich nicht ganz durch deine Zahlen durchsteige... knapp 8K in 2x20+1 Minuten sind bei mir eher so 5:20 min/km, nicht 6:20. Das ist ja schon ein ordentlicher Unterschied.
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...bei mir sind das 5:07,5

@steinberg
...zu schnell zu viel gewollt
50min durchlaufen bedeutet mitnichten das Ganze mit maxPace zu können, sondern eben nur ohne Pause bewältigen zu können und war ist für dich vll in 5Wochen nicht zu erreichen
Dieser Plan und dein 5:00 Pace Wunsch passen ohnehin nicht zusammen.
Mach erst einmal wieder einige Monate Grundlagenausdauer bevor du dich an einen 5km/25min Trainingsplan heranwagst,
deine Knie werden es dir danken

Hallo, die 50Minuten durchlaufen sind auch nur für den Anfang gedacht, um eine gewisse Grundlage zuschaffen.
Auf eine 6:20 Pace komme ich insgesamt. Die 2 Minuten Gehpause absolviere ich sehr langsam. Am Anfang versuche ich schon immer langsam zu laufen, auf halber Strecke dann schneller und die letzten 5 Minuten wieder langsamer. Damit habe ich auf den ersten 2 Kilometern eine ~7:00 Pace, auf Kilometer 3 bis 6 variierend zwischen 4:40 und 6:30 und zum Ende dann etwa 6:40. Auf ganz genau 8 Kilometer komme ich auch nicht, eher etwas weniger.

Sobald ich die 50 Minuten geschafft habe, werde ich auch mit den langsamen und schnellen Intervallen anfangen. Es ist gerade nur etwas demotivierend obwohl ich mir gesagt habe, die Pace spielt am Anfang keine Rolle. Und je mehr Distanz, desto langsamer wird man.

Ich spiele schon mit dem Gedanken einen Brustgurt für Pulsmessungen zu kaufen, da ich mich schwer tue ein angenehmes Lauftempo zu finden. Wie oben beschrieben versuche ich zwar langsam-schneller-langsam zu laufen aber meistens bin ich doch schon auf halber Strecke außer Atem da ich zwischendurch, ohne es bewusst wahrzunehmen, zu schnell werde.

Steinberg hat geschrieben: Auf eine 6:20 Pace komme ich insgesamt.

Und wie rechnest du das?
Selbst mit 42 Minuten und 7,8K komme ich auf 5:23. Oder stehe ich jetzt völlig aufm Schlauch?

Wie oben beschrieben versuche ich zwar langsam-schneller-langsam zu laufen aber meistens bin ich doch schon auf halber Strecke außer Atem da ich zwischendurch, ohne es bewusst wahrzunehmen, zu schnell werde.

Dann versuch doch mal dich wirklich die ganze Zeit auf dein Tempo zu konzentrieren. Nicht auf irgendwelche Zahlen auf ner Uhr oder nem Pulsmessding. Beobachte deine Atmung. Such dir einen langsamen Rhythmus, zB drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen. Oder nur durch die Nase atmen. Oder lauf nur so schnell, dass du noch dabei reden kannst. Wenn du zwischendurch sogar bis 4:40 läufst isses ja kein Wunder, dass du außer Atem bist.