Hallo
Ich bin ein blutiger Anfäger beim laufen. Habe im Februar dieses Jahres mit dem Laufen angefangen.
Nach einem schweisstreibenden Trainingseinheiten ohne Trainingsplan bei einem Wettkampf mit 5,3 km eine
Zeit von 26,22 Min erreicht. Da mich das Lauffieber gepackt hat habe ich noch intensiver trainiert.
Ende April habe ich dann beim Residenzlauf in Würzburg zum ersten Mal an einem 10km Lauf teilgenommen.
Meine Zeit war mit 50 Minuten nicht so berrauschend, denke ich.
Am 13. Juni steht mein nächster 10km Lauf auf dem Plan. Was kann ich tun, damit ich da vielleicht eine 47er Zeit erreiche.
Noch als Info: Ich bin 43 Jahre und wiege 81kg bei einer Körpergröße von 1,74.
Danke jetzt schon für die Tipps.
Mfg
2
Hiokey2008 hat geschrieben: Am 13. Juni steht mein nächster 10km Lauf auf dem Plan. Was kann ich tun, damit ich da vielleicht eine 47er Zeit erreiche.
,weiter intensiv trainieren, den km dann in 4:48 laufen und wenn Du das Ziel siehst zeigst Du den anderen, wo der Bertl den Most herholt.
Knippi
4
Hallo,
In 6 Wochen 3min herauszuholen, ist unmöglich. Einzige Chance ist, daß der Lauf vor 3 Wochen nicht an der Leistungsgrenze war, die Bedingungen nicht ideal, dass das Training ideal war/ist oder dass seitdem ordentlich Gewicht abgespeckt wurde. Nach J.Daniels kann man nämlich bei optimalem Training mit einer Steigerung von einem VDOT pro sechs Wochen rechnen. Das ist aber immer noch sehr viel weniger als 3 Minuten auf 10km. (VDOT ist ein Maß für die Fitness).
Tom
In 6 Wochen 3min herauszuholen, ist unmöglich. Einzige Chance ist, daß der Lauf vor 3 Wochen nicht an der Leistungsgrenze war, die Bedingungen nicht ideal, dass das Training ideal war/ist oder dass seitdem ordentlich Gewicht abgespeckt wurde. Nach J.Daniels kann man nämlich bei optimalem Training mit einer Steigerung von einem VDOT pro sechs Wochen rechnen. Das ist aber immer noch sehr viel weniger als 3 Minuten auf 10km. (VDOT ist ein Maß für die Fitness).
Tom
7
????okey2008 hat geschrieben:Meint ihr, das ich das erst gar nicht erst probieren sollte ??
Nö, daß hat keiner geschrieben. Aber mit dem Ziel sich um drei Minuten zu verbessern anzutreten, ist doch unrealistisch und sollte daher nicht im Mittelpunkt der Motivation zu Laufen stehen. Obwohl, und da widerspreche ich mich ein wenig, wenn jemand sich so drastisch verbessern kann, dann ein Laufanfänger. Später auf höherem Niveau geht es um Sekunden.
Tom
8
Zwei Doofe ein Gedanke. Nur das ich das nicht so plastisch-drastisch geäußert habe.hardlooper hat geschrieben:Ich nicht, bei mir gibt es noch einen Extra-Bonus-VDOT-Punkt von wegen größerer Zuwächse zu Beginn einer Karriere.
Hau rein und wenn es nicht hinhaut, hängst Du Dich eben am nächsten Baum auf.
Tom
11
Passt schon. Viel passiert in drei Wochen nicht mehr.okey2008 hat geschrieben:Also mein Training schaut wie folgt aus : Samstag 15-17km (durchschnittliche Geschwindigkeit ca 11,6km/H)
Montag knapp 6 km Vollgas ( durchschnittliche Geschwindikeit ca 12,5 km/H)
Donnerstag knapp 6 km Vollgas ( " " )
Reicht das ?
Oder müsste ich mehr tun ?
Den langen Schlag würde ich etwas langsamer laufen. nicht schneller als 6min/km ~ 10km/h
Statt Montag 6km Vollgas eher je 2km Ein und Auslaufen, dazwischen schnelle Intervalle (4x1000m 4:30min/km dazw. 300m langsam Laufen)
Statt Donnerstag nochmal 6km Vollgas eher Intervalle im Wettkampftempo 3x2000m 4:45min/km dazw. 500m langsam Laufen)
Am Mitwoch ggfs einmal 45minuten locker in 6min/km.
Eine halbe Woche vor dem Wettkampf das Training drastisch reduzieren.
Mehr als 10 Einheiten sind sowieso kaum drin. Die Pausentage sind wichtig und notwendig!
Tom
13
Was ist eigentlich für so einen Anfäger und der Altersklasse in diesem Jahr drin ( Zeit über 10km) ?
Was für mich noch intressanter wäre, was ist eigentlich überhaupt möglich ?
Wenn ich mein Training so beibehalte und vielleicht noch 4-5 kg noch abnehme ?
Gibt es da Erfahrungswerte in der Richtung ?
Was für mich noch intressanter wäre, was ist eigentlich überhaupt möglich ?
Wenn ich mein Training so beibehalte und vielleicht noch 4-5 kg noch abnehme ?
Gibt es da Erfahrungswerte in der Richtung ?
14
Hallo,
1. Keine Ahnung, hängt von Dir und diversen Umständen ab.
2. Siehe Siegerlisten: Deutlichst unter 40'.
3. Gewichtsrechner: Etwa Pro % Gewichtsverlust %/2 Geschwindigkeitsgewinn sagt man. Ob's stimmt? 4kg/80Kg ~ 5% -> 50min/10km - 2,5% ~ 48:45min/10km. Vorausgesetzt man hungert sich nicht runter und hat auch was zuviel auf den Rippen.
Tom
1. Keine Ahnung, hängt von Dir und diversen Umständen ab.
2. Siehe Siegerlisten: Deutlichst unter 40'.
3. Gewichtsrechner: Etwa Pro % Gewichtsverlust %/2 Geschwindigkeitsgewinn sagt man. Ob's stimmt? 4kg/80Kg ~ 5% -> 50min/10km - 2,5% ~ 48:45min/10km. Vorausgesetzt man hungert sich nicht runter und hat auch was zuviel auf den Rippen.
Tom
19
Wie bitte? Du bist am Tag vor dem WK ein Training in WK-Tempo gelaufen? Oder waren das 2 WKs?okey2008 hat geschrieben:Juhhu !
10 km Wettkampf :
Am Samstag : 48:16 !
Am Sonntag : 47:53 !!!
Wenn Du Dich nur irgendwo genauer informiert hättest (hier oder in irgendeinem TP), hättest Du gemerkt, daß das absoluter Quatsch war. Wie Traveläufer schon schrieb, hättest Du ohne das vermutlich die 47:00 geknackt.
Gruß vom NordicNeuling
20
Hallo
Es waren 2 Wettkämpfe.
Ich habe mich im Eifer des Gefechts für
2 Wettkämpfe in der Nähe angemeldet und auch gleich
Online bezahlt ohne auf das Datum zu schauen (Anfägerfehler)
Das war keine Absicht. War aber auch eine
Erfahrung.
Ich war selbst sehr überrascht. Nachdem 1. Lauf
habe ich keinerlei Schmerzen oder sonstiges gespürt.
Deswegen lief der 2.Lauf wie geschmiert.
Ich hätte vielleicht beim 2.Lauf die 1.Hälfte des Laufes noch
schneller laufen sollen, dann wäre eine noch bessere Zeit
möglich gewesen.
Was für mich noch ein riesengroßer Erfolg war, das mich
bei beiden Läufer keiner überholen konnte.
Es waren 2 Wettkämpfe.
Ich habe mich im Eifer des Gefechts für
2 Wettkämpfe in der Nähe angemeldet und auch gleich
Online bezahlt ohne auf das Datum zu schauen (Anfägerfehler)
Das war keine Absicht. War aber auch eine
Erfahrung.
Ich war selbst sehr überrascht. Nachdem 1. Lauf
habe ich keinerlei Schmerzen oder sonstiges gespürt.
Deswegen lief der 2.Lauf wie geschmiert.
Ich hätte vielleicht beim 2.Lauf die 1.Hälfte des Laufes noch
schneller laufen sollen, dann wäre eine noch bessere Zeit
möglich gewesen.
Was für mich noch ein riesengroßer Erfolg war, das mich
bei beiden Läufer keiner überholen konnte.
23
Warum? Damit du (wieder) Blödsinn machst?okey2008 hat geschrieben: Her mit den Tipps.
10km-PB verbessert von 59:45 im Januar 2015 auf 49:13 im Juni 2015. Hier läuft was richtig.
25.07.2015: Nürburgringlauf (24,4km, 500HM) 2:29:47
Manchmal klemmt meine Shifttaste und das X erscheint auch nur sporadisch zur Arbeit...
25.07.2015: Nürburgringlauf (24,4km, 500HM) 2:29:47
Manchmal klemmt meine Shifttaste und das X erscheint auch nur sporadisch zur Arbeit...
24
Hallo okey,
sehr seltsam alles. An sich musst Du nicht viel ändern. Wenn ich einen 10er am Anschlag laufe, kann ich unmöglich am nächsten Tag noch eine Schippe drauflegen.
Wenn Du nun ausgeruht an einen neuen WK gehst und wirklich alles gibst, könntest Du aktuell schon die 45 Minuten drauf haben.
[quote]Online bezahlt ohne auf das Datum zu schauen (Anfägerfehler)[/quote]
Das ist sicherlich weniger ein Anfängerfehler, als mehr ein allgemeines Sorgfaltsdefizit [/color]
sehr seltsam alles. An sich musst Du nicht viel ändern. Wenn ich einen 10er am Anschlag laufe, kann ich unmöglich am nächsten Tag noch eine Schippe drauflegen.
Wenn Du nun ausgeruht an einen neuen WK gehst und wirklich alles gibst, könntest Du aktuell schon die 45 Minuten drauf haben.
[quote]Online bezahlt ohne auf das Datum zu schauen (Anfägerfehler)[/quote]
Das ist sicherlich weniger ein Anfängerfehler, als mehr ein allgemeines Sorgfaltsdefizit [/color]
25
Hi
Meine bisherige Taktik ist folgendermaßen
Die 1. 5km sehr schnell angehen.
Den Rest der Strecke versuchen die Geschwindigkeit zu halten was maximal noch möglich ist zu halten.
Ich weiss es widerspricht jeglicher Renntaktik.
Ich könnte den 1.Teil noch schneller angehen, aber
Irgendwie habe ich Angst, das das in die Hose geht.
Meine bisherige Taktik ist folgendermaßen
Die 1. 5km sehr schnell angehen.
Den Rest der Strecke versuchen die Geschwindigkeit zu halten was maximal noch möglich ist zu halten.
Ich weiss es widerspricht jeglicher Renntaktik.
Ich könnte den 1.Teil noch schneller angehen, aber
Irgendwie habe ich Angst, das das in die Hose geht.
27
Sehr schön gesagt!mtbfelix hat geschrieben:Das ist sicherlich weniger ein Anfängerfehler, als mehr ein allgemeines Sorgfaltsdefizit
Aber das glaube ich nicht:
3 Minuten sind doch noch ein ganzes Stück! Allerdings mit dem richtigen Training und in ein paar Wochen, da glaube ich das auch.mtbfelix hat geschrieben:Wenn Du nun ausgeruht an einen neuen WK gehst und wirklich alles gibst, könntest Du aktuell schon die 45 Minuten drauf haben.
Und Tips? Ganz einfach: Such Dir einen TP für 10 km Sub 45!
Gruß vom NordicNeuling
28
Hallo
Der nächster Termin steht fest und zwar in Nürnberg am 3. Oktober.
Da ist noch einige Zeit um mich vorzubereiten.
Aber ist es technisch überhaupt möglich bis dahin sich um 3 Minuten zu verbessern.
Muss man eigentlich nach Plan trainieren.
Oder kann ich meinen bisherige Trainingseinheiten so weiter machen.
Muss ich eigentlich noch öfters trainieren um das Ziel zu erreichen ?
Der nächster Termin steht fest und zwar in Nürnberg am 3. Oktober.
Da ist noch einige Zeit um mich vorzubereiten.
Aber ist es technisch überhaupt möglich bis dahin sich um 3 Minuten zu verbessern.
Muss man eigentlich nach Plan trainieren.
Oder kann ich meinen bisherige Trainingseinheiten so weiter machen.
Muss ich eigentlich noch öfters trainieren um das Ziel zu erreichen ?
29
1. Richtig.okey2008 hat geschrieben:1.Der nächster Termin steht fest und zwar in Nürnberg am 3. Oktober.
Da ist noch einige Zeit um mich vorzubereiten.
2. Aber ist es technisch überhaupt möglich bis dahin sich um 3 Minuten zu verbessern.
3. Muss man eigentlich nach Plan trainieren.
4. Oder kann ich meinen bisherige Trainingseinheiten so weiter machen.
5. Muss ich eigentlich noch öfters trainieren um das Ziel zu erreichen ?
2. Ja, wenn nichts dazwischen kommt (Verletzung, Unlust).
3. Nein, aber es ist effektiver.
4. Ja, aber es ist nicht so effektiv.
5. Für die 3 Minuten vermutlich nicht, je nach TP. Aber vielleicht ist ja noch mehr drin? Aber bitte nicht zu schnell steigern (Verletzungsgefahr);m und achte auf deine Belastungsfähigkeit: Manche halten auch hohe Umfänge aus, andere machen dann schlapp.
Gruß vom NordicNeuling
30
Hallo
Ich bins wieder.
Heute steht wieder ein Wettkampf an in Schrozberg in Bayern über 10 km.
Es sind heute Temperaturen über 33 Grad angesagt.
Heute versuche ich mich an die 45 Minuten
heranzutasten(Ich glaube zwar nicht, das ich das heute knacken werde).
Es können jetzt von jedermann wetten abgegeben werden.
Gewicht habe ich auch ordentlich verloren.
Momentan wiege ich 75kg.
Der Lauf findet heute um 18 Uhr statt.
Mfg
Ich bins wieder.
Heute steht wieder ein Wettkampf an in Schrozberg in Bayern über 10 km.
Es sind heute Temperaturen über 33 Grad angesagt.
Heute versuche ich mich an die 45 Minuten
heranzutasten(Ich glaube zwar nicht, das ich das heute knacken werde).
Es können jetzt von jedermann wetten abgegeben werden.
Gewicht habe ich auch ordentlich verloren.
Momentan wiege ich 75kg.
Der Lauf findet heute um 18 Uhr statt.
Mfg
32
Es ist geschafft.
Zuerst regen und kurz vor dem Wettkampf 28 Grad.
Eine für mich Bombenzeit 45:59 Min
Ich glaube ich kann langsam aber sicher die 44er Zeiten angehen.
Ich habe im Vergleich zum letzten Wettkampf um fast 2 Minuten verbessert.
Mein Training ist immer noch die selbe.
3 mal in der Woche. 2 mal nur 5-10 km und am Wochenende 17 km.
Nun die Frage : Muss ich noch häufiger trainieren um mich jetzt noch mal um 1 Minuten zu verbessern.
Oder einfach so weiter machen.
Ich habe noch 2,5 Monate Zeit.
Es wäre ein riesengroßer Traum, wenn ich die besagten 44: 59 laufen würde.
In meinem Alter und in der kurzen Zeit ( wie gesagt Training seit Mitte Februar)
Profis und Semiprofis ich brauche eure Hilfe.
Gruß aus Mittelfranken
Zuerst regen und kurz vor dem Wettkampf 28 Grad.
Eine für mich Bombenzeit 45:59 Min
Ich glaube ich kann langsam aber sicher die 44er Zeiten angehen.
Ich habe im Vergleich zum letzten Wettkampf um fast 2 Minuten verbessert.
Mein Training ist immer noch die selbe.
3 mal in der Woche. 2 mal nur 5-10 km und am Wochenende 17 km.
Nun die Frage : Muss ich noch häufiger trainieren um mich jetzt noch mal um 1 Minuten zu verbessern.
Oder einfach so weiter machen.
Ich habe noch 2,5 Monate Zeit.
Es wäre ein riesengroßer Traum, wenn ich die besagten 44: 59 laufen würde.
In meinem Alter und in der kurzen Zeit ( wie gesagt Training seit Mitte Februar)
Profis und Semiprofis ich brauche eure Hilfe.
Gruß aus Mittelfranken
33
Zunächst mal Glückwunsch. Du hast trotz chaotischer Trainingsmethoden tolle Erfolge erzielt. Ich schlage Dir den folgenden Plan vor:okey2008 hat geschrieben:Es ist geschafft.
Zuerst regen und kurz vor dem Wettkampf 28 Grad.
Eine für mich Bombenzeit 45:59 Min
Ich glaube ich kann langsam aber sicher die 44er Zeiten angehen.
Ich habe im Vergleich zum letzten Wettkampf um fast 2 Minuten verbessert.
Mein Training ist immer noch die selbe.
3 mal in der Woche. 2 mal nur 5-10 km und am Wochenende 17 km.
Nun die Frage : Muss ich noch häufiger trainieren um mich jetzt noch mal um 1 Minuten zu verbessern.
Oder einfach so weiter machen.
Ich habe noch 2,5 Monate Zeit.
Es wäre ein riesengroßer Traum, wenn ich die besagten 44: 59 laufen würde.
In meinem Alter und in der kurzen Zeit ( wie gesagt Training seit Mitte Februar)
Profis und Semiprofis ich brauche eure Hilfe.
Gruß aus Mittelfranken
10 km in 42 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de
Du hast sowohl Tempo- als auch HF- also Puls- Vorgaben zur Wahl. Ich bevorzuge das Training nach Tempo. Der Plan ist nicht in Stein gemeißelt, es kommt weder auf die Minute genau aufs Tempo an, noch darauf, genau jeden Tag einzuhalten. Das Prinzip ist entscheidend: 4- 5mal/ Woche mit Abwechslung trainieren.
34
Kokettier 'mal nicht zu sehr damit: 43 Jahre ist für Ausdauersport überhaupt kein (erwähnenswertes) Alter!okey2008 hat geschrieben:In meinem Alter und in der kurzen Zeit
Ansonsten Gratulation zu Deinem WK. Das oben Gesagte gilt trotzdem: Mit sinnvollem Plan ist ein Training effektiver.
Gruß vom NordicNeuling
