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Ambitionierte Wiedereinsteigerin braucht Rat :)

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Ambitionierte Wiedereinsteigerin braucht Rat :)

1 von KassandraA
Hallo, ich bin ganz neu hier :)
also erstmal kurz zu mir, ich bin 28, weiblich, 1.65 klein und wiege so um die 50kg. Als ich jung war war ich sehr sportlich, bin auch viel gelaufen, habe dann allerdings lange ausgesetzt, geraucht, lauter böse Sachen eben.
Seit Februar habe ich jetzt wieder angefangen zu laufen (bei 4km) und mich dann ungefähr im 2km mehr pro Woche-Rhythmus gesteigert. Ich bin jetzt bei 18km auf meinem langsamen langen Lauf, laufe so um die 14 beim Tempowechsel-Lauf und versuche bei 10km auf Tempo zu laufen.
Gestern bin ich die 10 dann wirklich mal mit Stoppuhr gelaufen und wollte auf Biegen und Brechen unter 50min bleiben, habe letztendlich aber nur 52min geschafft und war ziemlich unzufrieden mit mir.
Habe mich jetzt mal ganz viel durchs Internet gelesen um herauszufinden ob das eine okaye Anfängerzeit ist, und ob 18km eine okaye Anfängerstrecke sind, und je nach dem was ich lese denke ich entweder oh gott, bist du langsam, oder oh gott, das ist viel zu viel und zu weit für den Anfang.
Deshalb hier meine Frage an euch, wie schätzt ihr das ein?
Und wann könnte ich meinen ersten Halbmarathon anpeilen, und für welche angepeilte Zeit sollte ich trainieren? (Das Tempo von meinem 10km Lauf halte ich noch nie und nimmer auf 22km durch...)
Vielen Dank schonmal für eure Hilfe :)

2 von bones
KassandraA hat geschrieben: Seit Februar habe ich jetzt wieder angefangen zu laufen....

Deshalb hier meine Frage an euch, wie schätzt ihr das ein?

Und wann könnte ich meinen ersten Halbmarathon anpeilen, und für welche angepeilte Zeit sollte ich trainieren?
Also ich schätze das so ein, dass Du viel zu ungeduldig bist und viel zu viel zu schnell willst. Wie wäre es denn als erstem Schritt mit 5.000 Meter unter 25 Minuten? Warum gleich von 0 auf 21?

Und 18KM sind keine "Anfängerstrecke". Für die 52 Minuten über 10KM müßtest Du den Begriff Anfänger definieren. Kommt auf die individuellen Voraussetzungen an, ob die Zeit nach 3 Monaten machbar ist.

3 von hardlooper
Hi :winken: .
vorausgesetzt man hat entsprechend trainiert: die erzielbare Pace zwischen 10-HM-M differiert um ca 13-15sec/km
Die 52 Min. über 10 km: gleichmäßiges Tempo über die ganze Distanz oder hinten "abgekackt"? Ohne Einbruch wäre das Deine derzeitige Steuerzeit.

Versuche mal 5 km - schaffste 24:05, dann hast Du von der Unterdistanz die 50 über 10 km "drauf".

Knippi

4 von KassandraA
Die 18km laufe ich eigentlich (bis auf dass mir die Beine gegen Ende etwas schwer werden) einigermaßen relaxt und zufrieden mit der Welt in um die 2h. Deshalb dachte ich mir, wenn ich schon das doppelte schaffe, könnte ich ja jetzt auf 10km mal das Tempo etwas anziehen. Schon die 52min haben mich aber währenddessen ziemlich überfordert. Ich bin habe das Tempo eigentlich ziemlich gleichmäßig (langsam^^) gehalten und habs dann erst die letzten km geschafft schneller zu werden. Ich hatte wirklich den Eindruck dass es weniger an der Streckenlänge liegt, als daran dass ich nicht in der Lage bin schnell zu laufen :)
Ich war auch deshalb etwas geschockt weil es ja noch nicht einmal nennenswert schneller war als mein 18km Lauf, den ich auch schon in knapp unter 2h geschafft habe, ohne irgendwie auf Tempo zu achten.
Ich wollte eigentlich vom Laufumfang her den runnersworld Halbmarathontrainingsplan in 1:45 anfangen, weil ich ungefähr so viel in der Woche laufe, aber denke jetzt, dass die Zeit wohl sehr unrealitisch für mich ist...

5 von kobold
KassandraA hat geschrieben: Ich war auch deshalb etwas geschockt weil es ja noch nicht einmal nennenswert schneller war als mein 18km Lauf, den ich auch schon in knapp unter 2h geschafft habe, ohne irgendwie auf Tempo zu achten.
Naja, was heißt "nicht nenneswert"? 18 km in knapp unter 2 Stunden entsprechen ca. 6:20/km, 10 km in 52 min. entsprechen 5:10-5:15/km, sind also etw 65-70 Sek./km schneller. Finde ich ziemlich normal.

Ich schließe mich den Empfehlungen der anderen an: Erstmal auf der Unterdistanz (5 km), dann auf 10 km flotte Wettkampfzeiten hinlegen und dann den HM planen. Wenn du so viel Wert auf Schnelligkeit legst, solltest du statt (spielerischer?) Tempowechselläufe und langer TDL über 10 km eher kürzere Intervalle (400er, ggf. 1000er) als Tempoeinheiten einzubauen. Kurz gesagt;: Schnell laufen kommt von schnell laufen. :nick:

VG,
kobold

6 von KassandraA
Also erstmal Danke schonmal für die Tips! Ich werde dann wohl mal meine Pferde zügeln und es erstmal auf 5km probieren, wenn ich auf Tempo laufe.

Eigentlich lege ich ja gar nicht soviel Wert auf Schnelligkeit, ich lauf eher lieber lange Strecke, deshalb ja auch der Halbmarathon. Ich dachte mir, ich könnte im Herbst jetzt einen schaffen, und wollte deshalb einen drei-Monats-Trainingsplan anfangen. Ankommen würde ich wohl jetzt schon irgendwie, deshalb hat sich mir die Frage gestellt, auf welche Zeit ich hintrainieren sollte. Dabei geht es mir nicht darum wie ich da jetzt im Vergleich zu anderen abschneide, sondern ich bin mir eben unsicher, auf welche "Zielzeit" ich hintrainieren kann, sodass das Training mich durchaus fordert, ohne meinen Körper als Anfängerin komplett zu überfordern. Ich bin mir jetzt schon manchmal nicht sicher, ob ich nicht zu schnell zu viel gelaufen und meine Gelenke und Sehnen bald nicht mehr mitmachen, wobei ich mich wirklich ungefähr an die 10-20% steigern pro Woche regel gehalten habe.

7 von KassandraA
Ich nochmal... also ich bin jetzt gestern die 18km in 1 Stunde 50 gelaufen, hatte da allerdings zwischendrin manchmal den Eindruck ich lauf fast auf der Stelle, weil mir die Anstrengungen der Woche doch irgendwie zu viel wurden.
Ich hab nochmal nachgezählt, ich laufe jetzt seit 16 Wochen, und wie ein Uhrwerk genau alle zwei Tage. Diese Woche bin ich Mo einen 14km Hügellauf, Mi 12km Tempowechsellauf, Fr 10km Tempolauf und So 18km langer langsamer Lauf gelaufen.
Ich denke ein Halbmarathon in drei Monaten wird was, ich bin mir nur nicht sicher wie ich dafür trainiere ohne mich als Anfängerin überzutrainieren (wie ich das glaube ich gerade mache).
Was würdet ihr vorschlagen, die Trainingstage reduzieren? Kürzere Strecken laufen, bis auf den langen Lauf? Weniger Tempo? Oder geht das vom Umfang, und ich mach einfach so weiter...?
Vielen Dank euch schonmal!!

8 von Inqu
Wenn du jetzt schon 18K in 1:50 schaffst steht doch einem HM eigentlich nix im Weg. Vier Trainingseinheiten pro Woche ist auch ein ganz guter Umfang. Übertrainiert bist du, wenn du trotz Training langsamer wirst oder sie Strecke bei gleichem Tempo anstrengender. Oder wenn du beim oder nach dem Laufen Schmerzen bekommst. Trotzdem würde ich dir vorschlagen, das Verhältnis von Läufen mit hoher Belastung und lockeren Dauerläufen zu ändern. Also weniger Tempo/Hügel/Intervall, mehr langsame Läufe. Das trainiert mehr deine Grundlagenausdauer und gibt deinem Körper genug Zeit zum regenerieren.

9 von crsieben
Diese Woche bin ich Mo einen 14km Hügellauf, Mi 12km Tempowechsellauf, Fr 10km Tempolauf und So 18km langer langsamer Lauf gelaufen.
Deine Intensität ist zu hoch. Ich bin zwar selbst auch eher ein Fan eines etwas härteren Trainings, aber das wäre selbst mir zu hart, zumindest auf Dauer.

Erster Ansatz: Ersetze den "Hügellauf" oder den "Tempowechsellauf" durch eine etwas lockerere Einheit, oder kürze ihn um ein paar Kilometer.

Zweiter Ansatz: Mach jede dritte Woche einen Lauftag wenig, an dem du vielleicht schwimmen gehst und/oder in die Sauna.

18 km in 1:50 im Training klingen sehr nach einem Halbmarathon < 2:00, jedoch nicht, wenn du dich vorher völlig zerschießt.

11 von wetjack
Du hast jetzt schon 55 Km die Woche, bei deinem Vorhaben läufst du zu lange und viel zu schnell.
Bei 4 Einheiten solltest du eine Intervalleinheit kurz bis 1000m, 1x Regeneration Pace 7:00-7:20 60%, 40% 6:50-7:00, ein TDL lange Wiederholunsläufe 1500-2500 m in HM Pace, Langer Lauf 60% 6:50, 40% 6:10-6:20 Training könnte auf 8 Wochen so aussehen
10x200 5:30, 6x400 5:30, 8x400 5:30, 6x600 5:30, 5x 800 5:30, 4x 1000 5:50, 4x1000 5:40 5x1000 5:30
6 Km 7-7:20 4Km 5:50-6:00, 7 Km\4 Km, 7 Km\5Km, 8 Km\5 Km, 8Km\5km,8 Km\5km........
3x1500 5:40, 3x 1800, 2x 2500, 4x 1600, 4x1800, 3x 2500, 4x 2000, 5x1800
8Km 6:50 4 Km 6:10-6:20, 10 Km\4 Km, 10\5, 12\5, 13\5, 13\6, 13\7, 13\8
Pausen Intervalle 200=100m, 400=200m, 600=400m, 800=400m, 1000=400m
Lange Wiederholungsläufe Pausen 3-5 Minuten nicht schneller als 6:50 laufen
Vor dem Intervall und Tempolauf ca. 800m Ein. und Auslaufen.
Km je Woche 32 Km Woche 1-ca. 53 Km Woche 8, dann, 2 Wochen tappen und in 10 Wochen hast du die 2 Stunden für deinen Halbmarathon unterboten. So einfach geht das. Habe jetzt 13 Minuten dafür benötigt.
Grüße, schau dies mal an, wenns was ist, du noch Fragen hast beantwortet ich die dir gerne.
Michael

12 von nniillss
Kassandra, Dein Training und Deine Leistungen hören sich doch gut an! Selbst mit 52 Minuten auf 10 km wärst Du in vielen Läufen in der vorderen Hälfte des Feldes. Zwei Vorschläge: erstens ab und zu mehr als ein Tag Pause. Zweitens: wie wäre es mit einem Tempotest, z.B. 1 km volle Pulle? Am besten geht das auf der Bahn, weil Du dann besser Zwischenzeiten kontrollieren kannst. Ich könnte mir vorstellen, dass Du 1 km in 4:20 Minuten laufen kannst, das wären also 26 Sekunden pro 100 Meter bzw. 1:44 Minuten pro Runde. Weiter viel Erfolg!
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