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  1. #1

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    Standard 10km bis zum 01.07.2015 als Anfänger/Wiedereinsteiger

    Hallo,

    hat jemand eine Empfehlung welcher Trainingsplan für mich als Anfänger bzw. Wiedereinsteiger empfehlenswert wäre, um bis zum 01.07.2015 eine möglichst gute Zeit auf 10km zu laufen?

    Das einzige, was ich sonst gelaufen bin dieses Jahr, war eine 14 km lange Strecke, die ich gerade so geschafft habe.

    Danke schonmal

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Das einzige, was ich sonst gelaufen bin dieses Jahr, war eine 14 km lange Strecke, die ich gerade so geschafft habe.
    Hi .

    Warum machst Du denn so etwas ?

    Wann war das?

    Weißt Du noch, wie lange Du dafür gebraucht hast?

    Knippi

  3. #3

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    Hi,

    wollte mal über die eigenen Grenzen gehen.

    So um die 1h 45 min.

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    ....und das Laufband für 3.000 EUR steht seit Jahren ungenutzt im Keller

    http://forum.runnersworld.de/forum/a...ml#post1381670

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Noch einmal: wann war das? Es macht einen Unterschied, ob das letzten Sonntag oder vor 3 Monaten war.
    Aber egal, nimm den Plan her und zwar dessen 4 - 5 letzten Wochen, je nach dem wie es sich auskommt (vom Termin her):
    Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
    Ruhiger und langsamer Dauerlauf in 7:30/km
    "Schnell" in 6:00/km
    Wettkampftempo 7:00

    Viel Spaß bei der Ausübung dieser "Schnapsidee" ( ) - wessen sonst .

    Knippi

  6. #6

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    @bones: Das Laufband habe ich damals nicht gekauft, da ich im Sommer draußen laufen gehe und im Winter das Laufband eines Fitnessstudios nutze.

    Es geht ja nicht darum, dass ich am 01.07. einen Blumentopf gewinne, sondern dass ich die Zeit möglichst effektiv nutze, um eine für mich optimale Leistungssteigerung zu erzielen.

    Wenn ich die Zeit nicht bräuchte, um meine Leistungssteigerung zu erkennen, dann würde sie mich überhaupt nicht interessieren.

    Der Trainingsplan sieht nur 3 Trainingseinheiten pro Woche vor? Geht da nicht mehr, spätestens in der zweiten Woche?

    Wie funktioniert das mit dem Intervalltraining am besten?
    Zuletzt überarbeitet von frnner51 (31.05.2015 um 15:28 Uhr)

  7. #7
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Der Trainingsplan sieht nur 3 Trainingseinheiten pro Woche vor? Geht da nicht mehr, spätestens in der zweiten Woche?
    Gut dass Du nachfragst. Ich hatte schon Schiss, dass 3 x zu viel sein könnten für jemanden, der dieses Jahr 1 x gelaufen ist. Du weißt ja: alle diese etwas schlechter durchbluteten Bauteile im Bewegungsapparat kommen nicht so recht mit bei der Anpassung an erhöhte Anforderungen und zwingen evtl. zu außerordentlichen Trainingspausen.

    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Wie funktioniert das mit dem Intervalltraining am besten?
    Nach den 10 Munuten Warmlaufen hast Du einen erhöhten Puls, erhöhte Atemfrequenz und bis gut "angeschwitzt". Ab geht die Lucy.
    Pausengestaltung: austrudeln, ein Stücksken gehen, traben, beschleunigen auf erwünschtes Tempo und dann mit fliegendem Start "ran an die zweite Boulette" usw.

    Knippi

  8. #8

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    Nach den 14km konnte ich zwar einen Tag lang nicht mehr gehen, aber dann gings eigentlich wieder
    Ich bin ja auch noch keine 25 Jahre alt, vielleicht kann man da sowas noch besser wegstecken.

    Als ich damals mehr gelaufen bin, da bin ich auch nie Intervalltraining gelaufen, sondern nur unterschiedlich lange Strecken, je nach Gefühl und ohne Plan. Genau das will ich jetzt ändern, weil ich weiß, dass mit dem richtigen Training viel mehr geht.

    Was bedeutet also:
    Intervall-Training
    Einlaufen
    Zeit: 10 min
    Tempoläufe
    3 x 4 min schnell mit je 2 min Trabpause
    Auslaufen
    Zeit: 5 min
    konkret?

  9. #9
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    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Was bedeutet also:
    Intervall-Training
    Einlaufen
    Zeit: 10 min
    Tempoläufe
    3 x 4 min schnell mit je 2 min Trabpause
    Auslaufen
    Zeit: 5 min
    konkret?
    Das:
    Einlaufen Zeit: 10 min
    Tempoläufe 3 x 4 min schnell mit je 2 min Trabpause
    Auslaufen Zeit: 5 min

    Sorry, aber ich konnte nicht anders .

    Knippi

  10. #10

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    Ja, aber wie schnell soll ich in den 4 min jeweils laufen?

  11. #11
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Ja, aber wie schnell soll ich in den 4 min jeweils laufen?
    Tempo 6:00 Minuten je Kilometer, das wären dann 666,666666666667 Meter oder alle 36 Sekunden 100 Meter hinter Dich bringen.

    Knippi

  12. #12

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    Hallo
    Aufjedenfall muss man 1 mal in der Woche eine längere Distanz in den Trainingsplan einbauen.
    Zum Beispiel 15-17 km. Das ist sehr wichtig.
    Wenn man mehr will muss man sich schon ein bisschen qäulen, ansonsten erreicht man keine Steigerung.
    Das sind meine Erfahrungen. Natürlich spielt Gewichtsverlust auch eine Rolle.
    mfg

  13. #13
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von okey2008 Beitrag anzeigen
    Aufjedenfall muss man 1 mal in der Woche eine längere Distanz in den Trainingsplan einbauen.
    Zum Beispiel 15-17 km. Das ist sehr wichtig.
    Nein, muß man nicht. Angesichts des bisherigen Nichtlaufens sage ich sogar: sollte man nicht! Denn sonst schießt man sich schneller ab, als man laufen kann.

    Zitat Zitat von okey2008 Beitrag anzeigen
    Natürlich spielt Gewichtsverlust auch eine Rolle.
    In 4 Wochen? Kaum!
    Gruß vom NordicNeuling

  14. #14

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    Also, ich habe den Plan jetzt aufgegeben, da ich eine komplette Woche krank war (hatte aber nichts mit dem Sport zu tun).

    Habe einen neuen Plan gefasst: Bis Ende meiner Laufsaison (Mitte/Ende Oktober) möchte ich einen Halbmarathon schaffen und möglichst gut laufen (kein Wettbewerb, nur persönliches Ziel).

    Was mir krass aufgefallen ist:
    Laut SportTracks habe ich vor 3 Jahren mit ca. 5:30 min/km auf 5 km angefangen zu laufen. Als ich jetzt wieder angefangen habe, habe ich nur noch 6:57 min/km geschafft auf sogar nur 4km. Das hat mich schon etwas schockiert, obwohl die alte Strecke eben und die neue hügelig ist.
    So stark kann der Körper doch fitnessmäßig in 3 Jahren gar nicht abbauen (hab vorher jeweils nicht trainiert).

  15. #15
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Also, ich habe den Plan jetzt aufgegeben, da ich eine komplette Woche krank war (hatte aber nichts mit dem Sport zu tun).
    Sehr vernünftig! Ich hoffe, es geht Dir jetzt besser?

    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Habe einen neuen Plan gefasst: Bis Ende meiner Laufsaison (Mitte/Ende Oktober) möchte ich einen Halbmarathon schaffen und möglichst gut laufen (kein Wettbewerb, nur persönliches Ziel).
    Nicht ganz so vernünftig: Warum kann es nicht im Oktober ein 10-er sein? Da hättest Du richtig schön Zeit für ein sinnvolles Training. Und 2016 könntest Du dann einen HM angehen und nebenbei Deine 10-er-Zeit verbessern.
    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Was mir krass aufgefallen ist:
    Laut SportTracks habe ich vor 3 Jahren mit ca. 5:30 min/km auf 5 km angefangen zu laufen. Als ich jetzt wieder angefangen habe, habe ich nur noch 6:57 min/km geschafft auf sogar nur 4km. Das hat mich schon etwas schockiert, obwohl die alte Strecke eben und die neue hügelig ist.
    So stark kann der Körper doch fitnessmäßig in 3 Jahren gar nicht abbauen (hab vorher jeweils nicht trainiert).
    1. Er kann.
    2. Gerade für Untrainierte sind Hügel nicht zu unterschätzen!
    3. Gibt es noch viele andere Möglichkeiten (Körpergewicht?, Deine Krankheit, das Wetter, voller Bauch, ....)
    Gruß vom NordicNeuling

  16. #16

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    Körpergewicht ist nahezu identisch mit damals. Voller Bauch ja, sofern man nach einem Salat davon sprechen kann. Ob die Erkältung noch Einfluss hatte, weiß ich nicht, denke aber eher nicht. Wenn ich mir den Track in SportTracks ansehe, dann ist das Tempo am Hügel auf 9 min/km abgefallen und hat auch danach gelitten. Weniger als 6 min/km wären aber so oder so nicht drin gewesen.

    Dass der Trainingszustand schnell wieder abbaut, ist mir klar, aber dass der Grundzustand ohne Training nach 3 Jahren so krass abnimmt ist in meinem jungen Alter schon etwas krass.

    Bis Ende Oktober 21km zu schaffen, sollte doch eigentlich locker machbar sein. Muss ja keine 5 min/km Zeit sein.

    Hilft eigentlich zusätzlich zum Laufen auch (Brust)schwimmen? Dazu hätte ich nämlich sehr gute Möglichkeiten (50m Becken um die Ecke).

    Beim Intervalltraining bin ich mir auch nicht ganz sicher wie oft in der Woche usw...

  17. #17
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Voller Bauch ja, sofern man nach einem Salat davon sprechen kann.

    Wenn ich mir den Track in SportTracks ansehe, dann ist das Tempo am Hügel auf 9 min/km abgefallen und hat auch danach gelitten.

    Das der Trainingszustand schnell wieder abbaut, ist mir klar, aber dass der Grundzustand ohne Training nach 3 Jahren so krass abnimmt ist in meinem jungen Alter schon etwas krass.

    Bis Ende Oktober 21km zu schaffen, sollte doch eigentlich locker machbar sein. Muss ja keine 5 min/km Zeit sein.
    1. Salat ist für den Magen besonders viel Arbeit! (zB. auch abends vorm Schlafen).
    2. Typisch am Anfang. Mit ein paar Läufen mehr solltest Du auch am Hügel um die 7:00 schaffen.
    3. 3 Jahre sind auch krass - sagt Dein Körper.
    4. Machbar ist nicht schon sinnvoll. Was hast Du von einem langsamen und dich vermutlich überfordernden HM? Spaß bestimmt nicht. Ein gut vorbereiteter 10-er ist da sicher die bessere Alternative - und Du hast Dir eine Grundlage gelegt, auf der Du aufbauen kannst.
    Gruß vom NordicNeuling

  18. #18

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    5. Ist es denn sinnvoll gleich am Anfang eine hügelige Strecke zu laufen?
    6. Hilft eigentlich zusätzlich zum Laufen auch (Brust)schwimmen? Dazu hätte ich nämlich sehr gute Möglichkeiten (50m Becken um die Ecke).
    7. Beim Intervalltraining bin ich mir auch nicht ganz sicher wie oft in der Woche usw...

  19. #19
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    5. Ist es denn sinnvoll gleich am Anfang eine hügelige Strecke zu laufen?
    6. Hilft eigentlich zusätzlich zum Laufen auch (Brust)schwimmen? Dazu hätte ich nämlich sehr gute Möglichkeiten (50m Becken um die Ecke).
    7. Beim Intervalltraining bin ich mir auch nicht ganz sicher wie oft in der Woche usw...

    5. Je nachdem. Es ist auf jeden Fall ein laufspezifisches Krafttraining; und falls Du auch später Strecken (WKs) mit Steigungen laufen willst, ist es gut, das frühzeitig mit zu trainieren (aber nicht nur; sonst leidet das Tempo).
    6. In der Vorbereitungsphase (allgemeiner Grundlagenaufbau) hilft es; aber nicht anstatt, sondern zusätzlich. Bringt allgemeine Kondition, kräftigt die beim Laufen vernachlässigten Rücken/Schultern und schont die Gelenke. In der direkten WK-Vorbereitung sollte man es nicht (oder zumindest sehr viel weniger) machen.
    7. Normalerweise 1x/Woche; aber viele empfehlen auch da Abwechslung, also zB. eine Woche kurze Intervalle (zB. 10x400 m), in der anderen lange (zB. 3-5x1 km, 3x2 km, 3x3 km, je nachdem). Halt Dich einfach an (D)einen TP: Da steht alles drin.
    Gruß vom NordicNeuling

  20. #20

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    Generell interessieren mich Wettkämpfe nur insofern, als dass ich da zur Gaudi mitlaufe, aber niemals um möglichst weit vorne zu landen.

    Ist
    Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
    der optimale TP für mich? 3 Trainingseinheiten sind mir auch zu wenig.

    Wenn ich den hier anschaue:
    Trainingsplan Halbmarathon ankommen: 12-Wochen-Trainingsplan - RUNNER’S WORLD
    dann gefällt mir der überhaupt nicht. Auch nur 3 Trainingseinheiten, Dinge wie Walken (würde ich niemals machen) und auch ansonsten nicht meins.

    Kann ich nicht einfach 3 mal in der Woche normal laufen gehen (steigende Distanzen/Zeiten), einmal in der Woche Intervalltraining (wöchtenlich wechselnd z.B. hinsichtlich Distanz) und zusätzlich noch entspannt schwimmen?
    z.B.:
    Montag: Ruhe / Schwimmen
    Dienstag: 30 + x min Laufen
    Mittwoch: Ruhe / Schwimmen
    Donnerstag: Intervalltraining (nach Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD mit wöchtenlich unterschiedlichen Distanzen)
    Freitag: Ruhe / Schwimmen
    Samstag: 15+ x min Laufen
    Sonntag: 50 + x min Laufen

    x würde ich halt wöchentlich oder nach Möglichkeit steigern (z.B. x = 5 min). Das solange, bis ich irgendwann am Sonntag die 21km einigermaßen akzeptabel schaffe.

    Wäre das so sinnvoll?
    Zuletzt überarbeitet von frnner51 (17.06.2015 um 01:15 Uhr)

  21. #21

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    Standard

    Gesamttrainingsplan - Kopie.pdf

    Hier mal als PDF wie ich mir das ungefähr vorstelle.

  22. #22

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    Heute war ich schon wieder laufen, obwohl ich gestern schon gelaufen bin und konnte mich trotz längerer Distanz und etwas Muskelkater in den Beinen schon um 0:30 min/km verbessern.

  23. #23
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von frnner51 Beitrag anzeigen
    Gesamttrainingsplan - Kopie.pdf

    Hier mal als PDF wie ich mir das ungefähr vorstelle.
    Ich sehe da nur 1 Woche: Ist das korrekt?

    Ein dicker Fehler in dem Plan ist das Tempo am Sonntag: den langen Lauf macht man nicht so schnell wie die kurzen (schon gar nicht "max"). Das mag bei 50 min. gerade noch gehen; aber Du willst den ja kontinuierlich steigern, Den Langen nennt man auch LaLa, d.h. "lang und langsam".
    Gruß vom NordicNeuling

  24. #24

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    Mit max. ist nur gemeint, dass ich die die vorgegebene Zeit in höchstmöglichem Tempo laufe (so dass ich halt die Zeit durchlaufen kann ohne anzuhalten). D.h. nicht, dass es genauso schnell ist, wie am Dienstag z.B.

    Ja ist nur für Woche 1, die nächsten Wochen sind aber gleich vorgesehen, nur dass ich da x erhöhe und die Intervalllänge ändere.

  25. #25

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    Ich weiß echt nicht was los ist.

    2012 waren sämtliche Läufe, sogar Distanzen um die 9 km zwischen 5:00 min/km und 5:30 min/km, auch schon der erste Lauf der damaligen Laufsaison.

    Jetzt muss ich kämpfen, um wieder unter 6:00 min/km zu kommen. Das kann doch nicht sein.

    Immerhin habe ich von den heutigen 5km schon wieder 35% in unter 6:00 min/km gelaufen.

    Trotzdem ist es extrem enttäuschend, dass der Startwert soviel schlechter als damals ist.

    Auch meine erste Laufsaison überhaupt, 2010, habe ich bei weitem besser begonnen als diese, also auch mit um die 5:00 - 5:30 min/km.

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