Heißhunger auf Zucker - Was tun?

Hallo zusammen,

hat vielleicht jemand Tips bezüglich Ernährung oder ein Ernährungsplan?

Ich laufe ca. 5 Mal die Woche 12-15 km. Bin 178cm, 36 Jahre und wiege 72 kg.
Mit dem Laufen habe ich vor ca. 9 Monaten angefangen. Zusätzlich habe ich komplett auf Alkohol verzichtet (früher 3 Bier am Abend).

Mit steigender Trainingsintensität hat sich mein Appetit komplett verschoben. Ich habe fast nur noch und ständig Verlangen nach Zucker. Kuchen, Speiseeis, Bonbons, egal was. Wache sogar nachts auf und esse süßes. Lust auf herzhaftes wie Currywurst oder Pommes habe ich gleich null. Vor dem Laufen hat mir jegliche Art von Süßen nichts ausgemacht.

Meine Ernährung ist folglich recht einseitig gerade. Ich esse zwar viel Obst, aber dennoch bleibt der Heißhunger.

Was kann ich tun, um dieses extreme Verlagerung zu ändern? Was tut Ihr bei Heißhungerattacken auf Süßigkeiten?

Danke Euch!

Scharfe Bonbons lutschen.

Dachte schon, es geht nur mir so. Muss dazu erwähnen, dass ich bis vor drei Monaten noch Diabetes-Medis nehmen musste. Habe das mit Ernährungsumstellung und Sport aber überwinden können. Ertappe mich nur in letzter Zeit immer wieder und immer öfters, dass ich Heißhunger auf Süßes habe. Versuche, das im Zusammenhang mit meiner sportlichen Belastung zu steuern, soll heißen: Bei einem hohen Energieumsatz durch Sport "gönne" ich mir hin und wieder mal was Süßes, sitz ich den ganzen Tag im Büro und ist mein Tagesenergieumsatz gering, verzichte ich auf Süßes. Kostet zwar einiges an Willensstärke, aber ich krieg das hin (bis jetzt).

Mehr essen. Und zwar weder Zucker schnell verdauliche Kh. Mehr Fett, mehr Eiweiß, Obst als Nachtisch, aber nicht versuchen damit komplette Mahlzeiten zu ersetzen.

Obst zum Frühstück lindert bei mir meist jegliche Zuckergelüste und zwar den kompletten Tag über. Kein Obst am morgen oder zwischendrin mal, steigert mein Zuckerverlangen hingegen. Erklären kann ichs mir nicht, Sachen gibts manchmal
Ernähre mich meist/fast (ausschließlich) Paleo, also so wie Lighty schreibt, viel (gute) Fette und Eiweiß. Das hiflt tatsächlich ungemein!

Moin,

Grundsätzlich langsame KH z.B. Vollkorn futtern.
Vor dem Laufen (wenn überhaupt) eher schnelle KH z.B. Weißmehlbrötchen mit Honig oder Marmelade.
Direkt nach dem Sport KH nachfüllen, Apfelschorle ist da eine gute Wahl.

Bei 60-70km/Woche brauchst Du Sprit. Du hast leider nicht geschrieben, mit was Du sonst deinen Energiebedarf deckst, zu knauserig mit dem Essen umzugehen führt bei dem Verbrauch naturgemäß zu Fressattacken.

Mein Rat wäre, auf alle Süßigkeiten zu verzichten.
Da kann sich sonst eine regelrechte Sucht entwickeln, durch die Insulin-Spikes.
Wenn man die "Willensstärke" eines taeve hat, kann man sich natürlich bewusst beschränken.

Iss ordentlich "langsame" KH: Vollkornbrot, Müsli, Studentenfutter ...
Und viel Eiweiß, z.B. Quarkspeise, das macht lange satt, könnte dir also abends/nachts helfen.

Hallo,

@Volli768: Paleo klingt sehr interessant. Kannst Du da ein Buch oder eine Internetseite empfehlen?

@Leiderkeinkenianer und alle

Ich esse morgens in der Regel sehr wenig. Meistens ein Eiweißshake oder zwei Bananen. Mittags esse ich in der Kantine sehr fettarm meistens Salat. Abends mache ich mir häufig ein großes Steak oder Fleisch.
Ab 21 Uhr beginnen dann die Gelüste....

MrWanne hat geschrieben:Ich esse morgens in der Regel sehr wenig. Meistens ein Eiweißshake oder zwei Bananen. Mittags esse ich in der Kantine sehr fettarm meistens Salat. Abends mache ich mir häufig ein großes Steak oder Fleisch.
Ab 21 Uhr beginnen dann die Gelüste....[/font][/color]

Na, Mensch, so kämen die bei mir auch!

Iss ordentlich!
Richtiges Frühstück, richtiges Mittagessen!
Du machst 70+ Wkm, da ist das doch kein Problem!
Du solltest mind. 3000 kcal pro Tag essen.

Oder ist das hier Verarschung?

MrWanne hat geschrieben:Hallo zusammen,
Was tut Ihr bei Heißhungerattacken auf Süßigkeiten?
Danke Euch!

Ehrlich gesagt, mein Rezept lautet: Keine Süßigkeiten daheim haben. Solange die Dinger nämlich rumliegen habe ich null Chance mich zurückzuhalten, das ist um die Feiertage mit all den "Geschenken" immer eine ziemliche Fresserei bis z.B. der letzte Schokohase erlegt ist. Meine Disziplin reicht aber immerhin dafür, dass ich mir im Supermarkt keine Süßigkeiten kaufe.
Ansonsten natürlich viele Kohlehydrate in anderer Form - Kartoffeln, Nudeln, Brot esse ich alles gern. Auf's Bier verzichte ich auch ungern, ich achte halt drauf dass es eher nicht soviel Alkohol hat.

Ich halte es wie GeorgSchoenegger und wenn mal eine Attacke kommt,nasche ich einen Teelöffel voll Honig

Also wenn ich so essen würde wie du MrWanne, hätte ich mit Sicherheit ebenfalls Heisshungerattacken.

Meinen Erfahrungen nach liegt das an einem instabilen Blutzuckerspiegel. Futterst du kurzkettige Kohlehyrate (Zucker), schnellt der Spiegel nach oben und dann kommt kurze Zeit darauf der Rebound und er geht in den Keller. Ergo: Heisshunger.

Meine Ernährung sieht so aus, dass ich versuche, so ausgewogen wie möglich zu essen. Jede Speise enthält bei mir Proteine, Kohlehydrate, Fette, Vitamine, Mineralien. Kohlehydrate bevorzugt langkettige (Vollkorn, Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln).
Bei der letzten kleinen Speise vor einem Training (z.B. 2h davor) eher kurzkettigere Kohlehydrate (gerne auch mal Weissbrot, weisse Nudeln usw.), aber auch hier führe ich immer auch Proteine und Fette in irgendeiner Form zu.
Nach dem Training kommen dann wieder langkettigere Kohlehydrate auf den Speiseplan - und auch hier wieder Proteine, Fette und Vitamine/Mineralien.

Von Süssigkeiten halte ich Abstand. Die bringen mir meinen Blutzuckerspiegel durcheinander. Auch Eis, Mehlspeisen oder sonstige Süßspeisen zähle ich für mich zu Süssigkeiten.

Was meiner Meinung nach oft übersehen wird sind die Getränke. Ich bin leidenschaftlicher Teetrinker (ohne Zucker). So trinke ich täglich 1-2 Kannen Tee und der Rest ist Wasser. Von diesen ganzen gezuckerten Getränken wie Cola, Limo, gezuckerte Fruchtsäfte halte ich persönlich Abstand.

Hi,

bei Dir können sich mehrere Effekte überlagen.

Erstens, 3 Bier am Abend ist mehr als es scheint. Somit kann es zu eine Gewohnheit/Abhängigkeit/Sucht(wenn es eine Tendenz zur Steigerung gab) gekommen sein. Die meisten Menschen besiegen ihre Sucht nicht, sondern verlagern sie nur. Der Heißhunger auf Zucker kann also ein Verlagerungssymptom sein. Der Sport ist da meistens die bessere Alternative.

Zweitens, der Kohlenhydratbedarf (Zucker) eines Sportlers steigt. Je mehr Sport getrieben wird, desto höher sollte, einige Diätformen ausgenommen, der prozentuale Kohlenhydratanteil in der Ernährung sein. Durch Deinen Lebenswandel verlangt Dein Körper einfach nach mehr Kohlenhydraten. Der Heißhunger auf Süßes ist dann nichts anderes als der Versuch Deines Körpers an schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Zucker zu kommen. Natürlich ist Süßkram nicht optimal, aber bei Deiner sportlichen Aktivität kannst Du Dir einiges leisten, da du es wieder verbrennst.

Natürlich gibt es auch bessere Methoden seinen Kohlenhydratbedarf zu decken. Hierfür eignen sich langkettige Kohlenhydrate. Ich persönlich kann Dir Haferflocken und Reis empfehlen. Wenn Du das nächste Mal Heißhunger auf Süßes hast, dann Esse am besten Haferflocken mit Milch, Jogurt oder einem Protein-Shake und Tiefkühlobst. Das bekämpft den Heißhunger und verhindert, dass Dein Insulinspiegel auf eine Achterbahnfahrt geschickt wird und Du nach kurzer Zeit wieder Heißhunger hast. Seit dem ich täglich Reis oder Haferflocken esse, habe ich keine Heißhungerattacken mehr gabt!

Johnny. hat geschrieben: Zweitens, der Kohlenhydratbedarf (Zucker) eines Sportlers steigt.

Der Zuckerbedarf eines jeden Mensch, egal ob Sportler oder nicht, liegt bei genau 0 g. Genau wie der Bedarf an Kh.

Was durch Sport steigt ist der Energiebedarf, der langfristig durch die Nahrung gedeckt werden muss.

Bei dem beschriebenen Tagesplan hat sich zum Abend hin wahrscheinlich ein Defizit von knapp 1000 kcal aufgebaut. Wenn man das dann mit Süßigkeiten in der Nacht deckt braucht man sich auch nicht wundern wenn man mit wenig Appetit in den nächsten Tag startet.

Lighty hat geschrieben:Der Zuckerbedarf eines jeden Mensch, egal ob Sportler oder nicht, liegt bei genau 0 g. Genau wie der Bedarf an Kh.

Das Stimmt so nicht!

In der Literatur findet man Empfehlungen von 0 – 70% für Kohlenhydrate in der Ernährung.

Zum Überleben, was alles andere als Optimal ist, braucht man keine Kohlenhydrate, ABER unser Gehirn braucht Zucker, oder zuckerähnliche Stoffe, um zu arbeiten, da es weder Protein noch Fett direkt (in Notsituationen aber über große Umwege indirekt) verbrennen kann. Deswegen fahren die meisten Menschen auch eine Low-Carb und keine No-Carb Diät. Nebenbei, dass eine No-Carb Lebensform für das Herz-Kreislaufsystem so gesund sei, kommt aus einer sehr alten schwammigen Studie! Wenn Du nach Aceton riechst, ist das nicht gerade das Zeichen für eine gesunde Ernährung!!!

Der Körper kann bei sportlicher Aktivität aus Fett, Protein und Kohlenhydraten Energie ziehen. Hierbei ist der Kohlenhydratspeicher „Glykogenspeicher“ der Speicher der am schnellsten entleert und wieder aufgefüllt werden kann. Für eine Person die Sport treibt und somit seine Glykogenspeicher regelmäßig entleert, ist deswegen eine kohlenhydratreichere Ernährung eher anzuraten, als bei den Personen die kaum Sport treiben.

Zusammenfassung:
Zum reinen Überleben braucht der Mensch keine Kohlenhydrate, aber für eine gesunde ausgewogene Ernährung schon!

Johnny. hat geschrieben:Das Stimmt so nicht!

In der Literatur findet man Empfehlungen von 0 – 70% für Kohlenhydrate in der Ernährung.

Zum Überleben, was alles andere als Optimal ist, braucht man keine Kohlenhydrate, ABER unser Gehirn braucht Zucker, oder zuckerähnliche Stoffe, um zu arbeiten, da es weder Protein noch Fett direkt (in Notsituationen aber über große Umwege indirekt) verbrennen kann. Deswegen fahren die meisten Menschen auch eine Low-Carb und keine No-Carb Diät. Nebenbei, dass eine No-Carb Lebensform für das Herz-Kreislaufsystem so gesund sei, kommt aus einer sehr alten schwammigen Studie! Wenn Du nach Aceton riechst, ist das nicht gerade das Zeichen für eine gesunde Ernährung!!!

Der Körper kann bei sportlicher Aktivität aus Fett, Protein und Kohlenhydrate Energie ziehen. Hierbei ist der Kohlenhydratspeicher „Glykogenspeicher“ der Speicher der am schnellsten entleer und wieder aufgefüllt werden kann. Für eine Person die Sport treibt und somit seine Glykogenspeicher regelmäßig entleert, ist deswegen eine kohlenhydratreichere Ernährung eher anzuraten, als bei den Personen die kaum Sport treiben.

Zusammenfassung:
Zum reinen Überleben braucht der Mensch keine Kohlenhydrate, aber für eine gesunde ausgewogene Ernährung schon!

Ja, ja. Das schreiben die "Medien" so. Zucker braucht man überhaupt nicht. Das Gehirn braucht Glucose. Die bekommt es auch sehr gut aus Protein/Fett. Glykogenspeicher kann man nicht "entleeren" und es gibt unterschiedliche Speicher.

Ach was soll! Los. Vollgas Lighty.

Medien: Erst waren Proteine böse, dann Fett und nun die Kohlenhydrate. Natürlich gibt es mehrere Speicher für die Glykogen; Muskeln und Leber.

Die Frage ist natürlich, wie immer, was ist sinnvoll?

Und man kann seine Glykogenspeicher entleeren, zwar nicht vollständig, aber auf ein Level, wo der Körper sie so gut wie gar nicht mehr aufgreift.


Nehmen wir mal ein Beispiel eines Läufers, der sich keine Kohlenhydrate beim laufen zuführt. Was passiert also?

Zunächst hat er einen recht hohen Glykogenverbrauch, aber mit der Zeit, steigt die prozentuale Fett und der Proteinverbrennung und der Glykogenverbrauch geht zurück. Schauen wir und dazu den Blutzuckerspiegel an. Dieser fällt am Anfang kontinuierlich, aber nach einer gewissen Zeit, fängt er wieder an zu steigen. Wie das ohne Kohlenhydrate (Zucker)? Der Körper fängt vermehr an Proteine und somit auch Muskeln umzuwandeln und zu verbrennen!!! Und den vermehrten Abbau von Muskelmasse möchte man als Sportler in der Regel vermeiden.

Ein Sportler, der jahrelang Ausdauertraining macht, kann besser direkt Fett in Energie umwandeln. Deswegen hat es auch teilweise einen Sinn, auf nüchternen Magen Sport zu treiben. Man ist zwar nicht so Leistungsfähig, aber verbessert seine Fettverbrennung und schüttet mehr Wachstumshormone aus.

Wenn der Ersteller dieses Threads nun wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt und dazu noch sein geschildertes Trainingspensum absolviert,

MrWanne hat geschrieben:Hallo zusammen,

Ich laufe ca. 5 Mal die Woche 12-15 km. Bin 178cm, 36 Jahre und wiege 72 kg.

!

wird es kritisch, da er die vermehrt verbrannte Muskelmasse kompensieren muss.


Wenn der Körper nur wenige Kohlenhydrate über die Ernährung bekommt, dann schützt er seine Glykogen-Speiche, da es für ihn umständlich ist, sie wieder aufzufüllen.

Zucker dockt an die gleichen Rezeptoren wie Drogen.
Wenn jede Mahlzeit alle Geschmackssinne abdeckt, sollte es mit Gelüsten jeglicher Art aufhören...
Ein Stk 85%-ige Schokolade kann helfen.
Ich hab immer extrem viel Süß gegessen & nun reicht mir ein kleines Stk dieser Schoki oder mal ein paar Trockenfrüchte & ein paar Nüsse.
Zu den Hauptmahlzeiten ordentlich satt essen.

Der Zuckerbedarf ist und bleibt bei genau 0 g. Ich rede von dem Zuckerbedarf der bei deinem Mund reingeht, und nicht vom Glukosebedarf des Gehirns. Das sind zwei absolut unterschiedliche paar Schuhe... um mal in der Läufersprache zu bleiben

Die meisten Dinge die du nennst stimmen schon, allerdings werden sie von Dir extrem unrealistisch interpretiert:

Johnny. hat geschrieben: Nehmen wir mal ein Beispiel eines Läufers, der sich keine Kohlenhydrate beim laufen zuführt. Was passiert also?

Zunächst hat er einen recht hohen Glykogenverbrauch, aber mit der Zeit, steigt die prozentuale Fett und der Proteinverbrennung und der Glykogenverbrauch geht zurück. Schauen wir und dazu den Blutzuckerspiegel an. Dieser fällt am Anfang kontinuierlich, aber nach einer gewissen Zeit, fängt er wieder an zu steigen. Wie das ohne Kohlenhydrate (Zucker)? Der Körper fängt vermehr an Proteine und somit auch Muskeln umzuwandeln und zu verbrennen!!! Und den vermehrten Abbau von Muskelmasse möchte man als Sportler in der Regel vermeiden.

Für welchen Lauf soll das gelten? 15 km Trainingslauf? 30 km langer Lauf? Marathon-Wettkampf? Oder 100 Meilen Ultra mit 15k Höhenmetern?

Je nach Intensität und Fettverbrennungsadaption (die hängt übrigens hauptsächlich vom durchschnittlichen Insulinspiegel im Blut und nicht wie gerne geglaubt von der Anzahl der Nüchtern-(Lang)-läufe ab) kommt man mit 2000 kcal Glykogen ca. 2100-5000 kcal weit. Das sind bei 72 kg so knapp unter Marathon bis etwa 80 km im Ultratempo. In der Zeit verbraucht das Gehirn maximal 40 g Glukose die locker aus den ca. 80-100 g Glykogen der Leber bereitgestellt werden. Geht man davon aus das der Läufer in den letzten 12 Stunden gegessen hat, wir er noch genügend freie Aminosäuren zur Verfügung haben um zur Not damit per Glukoneogenese Glukose bereitzustellten, bevor er Muskelprotein abbaut.

Selbst mit sehr wenig KH in meiner Nahrung und Läufen bis 45 km ohne Nahrungszufuhr sind meine Muskeln noch nicht verschwunden. Aber wir können uns gerne mal zum Armdrücken treffen, wenn du mir nicht glaubst ;)

Johnny. hat geschrieben:
Ein Sportler, der jahrelang Ausdauertraining macht, kann besser direkt Fett in Energie umwandeln. Deswegen hat es auch teilweise einen Sinn, auf nüchternen Magen Sport zu treiben. Man ist zwar nicht so Leistungsfähig, aber verbessert seine Fettverbrennung und schüttet mehr Wachstumshormone aus.

Das mit den Wachstumshormonen habe ich ja noch nie gehört? Gibt es da ne Studie dazu?

Zum Rest: siehe oben. Nur weil man das Frühstück ausfallen lässt sind die Glykogenspeicher nicht spontan entleert. Die Muskel verbrennen in Ruhe >90 % Fett, nur die Leber reduziert ihren Glykogenspeicher um den Blutzucker zu stabilisieren.

Johnny. hat geschrieben: Wenn der Ersteller dieses Threads nun wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt und dazu noch sein geschildertes Trainingspensum absolviert

Wo liest du das? Ich lese: Jeden 2ten Morgen Eiweißshake, Mittags fettarm, meist Salat, Abends Fleisch. Macht geschätzte 1000 kcal Eiweiß und Fett pro Tag. Der Rest sind dann wohl Bananen, Beilagen und Süßigkeiten. Also locker 50 % KH, von einem Minimum von 2000 kcal ausgehend.

Der KH-Anteil ist auch bestimmt nicht das Problem, sondern dessen Zusammensetzung und die fehlende Sättigung durch zu wenig Fett. Ich würde niemals jemanden dazu überreden keine KH mehr zu essen, besonders wenn er keine Gewichtsprobleme hat.

Ich möchte mich nicht an der Diskussion um die Notwendigkeit bzw. der Pros/Cons von Kohlenhydraten in der Sportlerernährung beteiligen.

Fakt ist, dass dein Wochenpensum von rund 60-70km nicht ohne ist. Das verbraucht Energie. So ein 15km-Lauf kann den Bedarf schonmal um über 1000 Kalorien steigern, die der Körper auf lange Sicht wieder einholen möchte, um nicht in einen "bedrohlichen Hungerzustand" zu rutschen. Wenn man langfristig zu wenig Energie zuführt/zu viel verbrennt, drängt der Körper darauf, dass er unbedingt mehr Energie zugeführt haben möchte und das äußert er durch Heißhunger. Die Lösung liegt auf der Hand: Mehr essen.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass wenn ich Heißhunger bekomme und meine Leistungen einbrechen, dass ich entweder Regeneration brauche oder/und meine Glykogenspeicher abgeebbt sind und wieder aufgefüllt werden möchten, bzw. ich zu wenig die Tage über gegessen habe. Wie du die geforderte Energie letztlich zuführst, musst du selbst ausprobieren. Ich jedenfalls halte nichts von Verteufelungen und Hetzjagden um bestimmte Makronährstoffe. Der Körper meckert in der Regel, wenn er etwas braucht und äußert das durch verschiedene "Symptome". Man muss sie nur kennenlernen und deuten können.

Mal mit Maltodextrin versucht? Einfach in Wasser auflösen, gibt nochmal gute Zufuhr und sollte den Zucker-Drang beiseite schieben..

Lighty hat geschrieben:
Das mit den Wachstumshormonen habe ich ja noch nie gehört? Gibt es da ne Studie dazu?

Ja, das ist der Grund warum einige Sportler (vor allem Kraftsportler) vor dem Frühstück ins Fitnessstudio gehen. Die entsprechenden Studien kannst Du Dir selber raussuchen und in die Materie einarbeiten, denn Hormone sind kein leichtes Thema, welches man kurz und bündig abarbeiten kann.

Hier ist eine kurze Einführung inkl. dem genanntem Zitat:

„Wachstumshormon
Wachstumshormon ist ein kurzlebiges Polypeptid, das nur wenige Stunden in
der Zirkulation bleibt. Es wird in einem tageszeitlichen Rhythmus in mehreren
Schüben in den Blutkreislauf freigesetzt. In den Abendstunden, besonders
kurz nach dem Einschlafen, wird das meiste Wachstumshormon in den Körper
abgegeben (Abb. 4). Zusätzlich können durch Stress, körperliche Anstrengung
und im Hungerzustand kurzfristige Anstiege („peaks“) von GH auftreten. [...]“

http://www.endokrinologie.net/download/ ... hormon.pdf

Hallo zusammen,

danke Euch alle für die vielen Ratschläge.

Gestern hatte ich einen Regenarationstag. Abends habe ich Vollkornspaghetti mit Bolognese und Parmesan gegessen. Tatsächlich bin ich nachts nicht aufgewacht und musste süßes essen.

Heute früh habe ich die Reste von gestern abend gegessen und heute mittag ein Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln und Gemüse. Bin gespannt wie sich das auf meinen Heißhunger auswirkt.

Insgesamt denke ich schon, dass 3 Bier abends zu viel waren. Wenn das plötzlich wegfällt, fehlte wohl der angelernt konsumierte Zucker in Form von Bier. Zudem fällt es mir tatsächlich leicht den Tag über zu Hungern. Ich werde versuchen, dass jetzt abzuändern und mehr Energie in Form von Kohlenhydraten beim Frühstück und mittags zu essen. Werde weiter berichten...

Wladimir Klitschko: "So schwer es fällt – geben Sie dem Heißhunger nicht nach. Essen Sie stattdessen einen Müsliriegel, Obst oder Gemüse und trinken Sie viel." (Bild-Live-Chat)

Das mit den Wachstumshormonen habe ich ja noch nie gehört? Gibt es da ne Studie dazu?

Ich hab das aus meinen (Natural)Bodybuildingjahren (ist schon eine Weile her) noch so in Erinnerung:
Das Insulin (welches ja beim Verzehr von Kohlehydraten in der Bauchspeicheldrüse produziert wird) wirkt dem HGH (Human Grow Hormon) entgegen. Wird länger nichts gegessen, wird mehr HGH ausgeschüttet. Das HGH bewirkt einen Antikatapolismus, also hemmt das Abbauen von Proteinen aus der Muskulatur aber auch von Fetten aus den Depots (der Körper schützt seine Zellen und bereitet sich auf eine Notsituation vor).
Wird nach einem kurzen Trainingsreiz am Morgen dann gleich wieder Energie zugeführt, fällt der Körper in eine anabole (aufbauende) Phase. Das betrifft Proteine in der Muskulatur aber auch Depotfett.
Wir hatten das damals so gehandhabt, dass wir gleich am Morgen flüssige Aminosäuren zu uns genommen hatten (sollte wohl dem Abbau entgegen wirken), ein lockeres 30min-Training absolvierten und danach gleich langkettige Kohlehydrate in Form von Müsli - ohne die süssen getrocknete Früchte, um den HGH-Spiegel noch ein wenig oben zu halten.

Witzig - darauf, diese Methode auch bei Ausdauersport anzuwenden wäre ich jetzt noch gar nicht gekommen. Ich habe absolut keine Ahnung, wie sich das verhält, aber es würde mich doch reizen, es einfach mal auszuprobieren - schon alleine der alten Zeiten wegen

Was ich von damals noch im Kopf habe: Bei diesem kurzen Training kam es darauf an, wenig Gewicht und hohe Wiederholungszahlen zu verwenden. Nichts anderes macht man ja eigentlich beim Laufen. Allerdings musste die Muskulatur leicht brennen, dass es gerade richtig war. Andererseits ging es hierbei um einen Querschnittszuwachs, was man bei Ausdauersportarten ja eigentlich gerade nicht will, weil die Muskulatur sonst zu viel Sauerstoff "verbraucht". Aber es juckt mich - ich werd's daher trotzdem bei Gelegenheit mal ausprobieren

Und zu dem anderen Punkt:

Ich glaube wir reden einander vorbei!


Dann nehmen wir einfach mal das Szenario nach dem Sport!
(Da wird mein Punkt besser verdeutlicht)

1.Die Glykogenspeicher wurden entleert.
2.Die Muskel-Struktur wurde beschädigt.

Was passiert nach dem Sport, wenn ich mich mit oder ohne Kohlenhydraten ernähre?
Der Körper möchte seine Speicher gerne wieder auffüllen und die Muskulatur reparieren und verbessern!

Die Speicher kann er am schnellsten mit Zucker oder Kohlenhydraten auffüllen und für die Reparatur braucht der Körper Proteine.
Wenn ich dem Körper also über die Ernährung Kohlenhydrate und Proteine zuführe, kann er sich rasch regenerieren.

Was passiert wenn der Körper nur Fett und Protein bekommt?
Erstens kann der Körper nur begrenzt Protein aufnehmen. Zwar ist die Proteinaufnahme besser als so einige Mythen behaupten, aber dennoch ist die Aufnahme begrenzt. Man geht von ca. 20-25g Protein aus, die der Mensch pro Stunde mit dem Darm aufnehmen kann. (Der Darm ist sogar ein temporärer Proteinspeicher, weswegen das Timing der Proteineinnahme nicht so wichtig ist, da es gut und gerne im Darm über 8 Stunden verfügbar ist.) Nun der Körper steht nun vor der Wahl, benutze die Proteine (Arminosäurenketten) für die Reparatur und ggf. für den Aufbau neuer Muskelmasse oder verbrenne ich es, um meine Energie-Speicher wieder aufzufüllen. Man wird zwangsläufig einen Kompromiss erhalten, der schlechter ist, als die Variante mit der Zufuhr von Kohlenhydraten.


Ich kenne einige Kraftsportler die ihre Definitionsphase mit eine Lowcarb-Diät fahren! Sie leiten hier bewusst einen Mangelzustand ein, damit sie überwiegend Fett verlieren. Ich kenne aber keinen Sportler der mit Lowcarb intensiv Sport treibt und seine Leistung verbessert!


Der menschliche Körper hat natürlich gelernt ohne Kohlenhydrate auszukommen, da er selber sie kaum speichert, da Fett eine höhere Energiedichte hat und mit Glykogen auch viel Wasser (Gewicht) gespeichert wird, aber in einer Notsituation lange überleben muss.


Was sind meine Grundaussagen?

1.Der Körper braucht: Wasser, Mikronährstoffe, bissel Fett, paar Proteine und eine ausgeglichene Enegiebilanz um zu überleben.

2.Außerdem braucht der Mensch ein paar Kohlenhydrate um optimal zu funktionieren. Ohne wird der Körper in der Regenation eingeschränkt. Je intensiver Sport getrieben wird, desto mehr Kohlenhydrate braucht man.

3.Sportler haben einen deutlich hören Energieverbrauch und einen etwas hören Bedarf von den Sachen aus Punkt 1. Wenn der Rest abgedeckt ist, kann der Sportler seine Enegiebilanz auch mit leerer Energie( Zucker, Eis, Gummibärchen) ausgleichen. Ein Sportler kann also mehr „ungesunde“ Sachen essen als ein Nichtsportler, ohne dabei einen negativen Einfluss auf die Gesundheit zu haben.

Ich habe mich über das Thema mit einem Diabetologen unterhalten und er gab mir folgende Tipps:
- Nur Obst am Morgen ist nicht gut, da dann der Blutzuckerspiegel hoch geht (Banane ist da extrem) und nach ca. 2 Stunden ziemlich steil absinkt, die Leistung wird schlechter und man hat Hunger. Besser sind langsam wirkende Kohlenhydrate wie Haferflocken, Müsli, Vollkornprodukte oder Obst mit Gemüse und Joghurt (Eiweiß).

- Unser Gehirn braucht Kohlehydrate, am besten langsam wirkende. Low Carb ist Unsinn und nicht gut fürs Gehirn, es nützt nichts, Fett wird nicht in Kohlehydrate fürs Gehirn umgewandelt.

- Abends ist eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark oder (Gemüse-)Salat mit Nüssen und Joghurt am sinnvollsten, damit kommt der Körper über die 10-stündige „Fastenzeit“ während der Nacht ohne Unterzuckerung und Heißhunger.

Die 3000 kcal sind übrigens Unsinn, der Energiebedarf eines Erwachsenen wurde zu Zeiten der industriellen Revolution ermittelt, als die Menschen körperlich schwer arbeiten mussten. Ich habe vor einem dreiviertel Jahr meine Ernährung auf vegetarisch/vegan umgestellt und komme täglich mit ca. 1000 kcal aus, obwohl ich 12 Marathons (und Ultras) im Jahr laufe und 60 bis 70 km pro Woche trainiere. Außerdem konnte ich sogar meine Leistung verbessern, obwohl ich nicht mehr oder anders trainiere und bin jetzt schneller als vor 6 Jahren.

Als „Veggie“ bin ich natürlich auch kein Fan der sogenannten Paläo-Diät und der Meinung, dass die Annahme, Steinzeitmenschen hätten hauptsächlich von Fleisch gelebt, falsch ist. Wissenschaftlich nachgewiesen ist nämlich eher das Gegenteil. Anthropologen haben anhand von Überresten von Homo sapiens und Homo neanderthalensis festgestellt, dass der Homo sapiens Sammler war mit sehr seltenem Fleischkonsum, d.h. sie lebten hauptsächlich von Wurzeln, Beeren, Nüssen und Pflanzen und hatten sehr selten einen Jagderfolg, also Fleisch. Bei den Neanderthalern war der Jagderfolg häufiger, sie aßen mehr Fleisch, als der Homo sapiens. Tja, die Neanderthaler sind ausgestorben ….

3000kcal sind doch für einen normalgewichtigen sportlichen Mann kein Problem.

Bei der Nahrungsmenge des OP, hätte ich nachts auch Heisshungerattacken!

Renn-Schnecke hat geschrieben: und komme täglich mit ca. 1000 kcal aus, obwohl ich 12 Marathons (und Ultras) im Jahr laufe und 60 bis 70 km pro Woche trainiere.

Wenn du ca. 60 Jahre alt bist, 40 kg wiegst und ca. 130 cm groß bist, dann vielleicht.

es reicht ja wenn die leber das fett in glucose umwandelt, es gibt da ja so einen blutkreislauf der das zeuch dann schon dahin transportiert wo es hingehört.
also: kohlenhydrate sind tatsächlich das einzige worauf der körper gänzlich ohne äußere zufuhr auskäme, ist einfach zu wichtig um sich davon abhängig zu machen, alles andere braucht man irgendwie

zum Threadersteller: tagsüber mehr essen, dann sollte es abends auch nicht zum heißhunger kommen

Renn-Schnecke hat geschrieben:... und komme täglich mit ca. 1000 kcal aus, ...

Also, ob du nun 1000 meintest oder doch vielleicht 2000: Aber ich esse doch so gerne leckere Dinge Und damit meine ich nicht Zuckerbomben aus dem Supermarktregal, sondern virtuos Gekochtes je mehr Gänge desto besser. Einer der Gründe für regelmäßigen Sport ist ganz klar, das auch weiterhin tun zu können ohne planetoide Ausmaße anzunehmen. Gehörst du etwa zu den wenigen Menschen, für die Essen tatsächlich nur Nährstoffaufnahme und keinen Genuss Bedeutet? Mit 1000 cKal am Tag käme ich da nicht weit.....

P.S.: Nichts für Ungut, soll kein Angriff auf dich sein, kann mir das nur so gar nicht vorstellen, welch Graus

Jetzt warte ich eigentlich nur noch auf den Vorschlag, er soll es doch mal mit Lichtnahrung versuchen

skillstraining hat geschrieben:es reicht ja wenn die leber das fett in glucose umwandelt, es gibt da ja so einen blutkreislauf der das zeuch dann schon dahin transportiert wo es hingehört.

Zum Überleben reicht das, klar. Aber ich denke die meisten Foris hier haben andere Ziele als einfach nur überleben ;)

Wenn es nur ums Überleben geht, stellt sich nicht die Frage nach Heisshunger oder nicht. Der Fragesteller wird es auch überleben, wenn wir ihm hier im Thread nicht weiterhelfen können.

Für den Sportler gilt:
Es dauert meinen Erfahrungen nach zu lange, bis Proteine oder Fette in Glucose umgewandelt werden. Selbst die bereits für Notfälle gespeicherten Glycogenreserven in der Leber sind nicht ausreichend, um einen Glucose-Peak, der ja bei einer Belastung entsteht, gänzlich entgegen zu wirken.

Ausgewogene Ernährung, Proteine und Fette über den Tag verteilt, lang/kurzkettige Kohlehydrate zum richtigen Zeitpunkt, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente - wichtig auch die sekundären Pflanzenstoffe und Balaststoffe. Ausreichend trinken und Süßes meiden. Nachdem sich der Körper auf die neue Ernährung umgestellt hat (das kann durchaus 14 Tage dauern, denke ich), sollte ein gesunder Mensch keinen Heisshunger mehr haben. Falls doch, würde ich mich mal durchchecken lassen.

[quote="blende8"]Wenn du ca. 60 Jahre alt bist, 40 kg wiegst und ca. 130 cm groß bist, dann vielleicht.[/quote]Danke für das Kompliment, ich glaube, ich sollte mal meinen Avatar ändern ….
[quote="pop"]Also, ob du nun 1000 meintest oder doch vielleicht 2000: Aber ich esse doch so gerne leckere Dinge[/quote]Ich esse auch gerne leckere Dinge und nein, ich meinte 1000 kcal. Früher habe ich ca. 2000 kcal pro Tag „gefressen“, einschließlich „Carboloading“ und Fressen nach dem Lauf. Das ist alles Schwachsinn. Sicher muss jeder für sich selbst rausfinden, wieviel er am Tag braucht. Aber die Tatsache, dass ich das seit 9 Monaten mache, immer noch lebe und gesund bin und sogar schneller bin als früher, zeigt mir, dass ich für mich den richtigen Weg gefunden habe.
Und was den Genuss betrifft: warum soll wenig und vegetarisch/vegan kein Genuss sein? Kann ich 2 Stücke Schokolade nicht mit dem gleichen oder mehr Genuss essen wie 3 Tafeln Schokolade? Ich glaube, das ist ein typisches Vorurteil der Fleisch- und Vielesser - man kann damit ja wunderbar sein Essverhalten vor sich selbst und Anderen entschuldigen. Meine Erfahrung ist, dass es eher noch mehr Genuss ist als früher - man wählt sorgfältig aus, was man isst, bereitet es schonend zu, sodass auch mehr Geschmack drin bleibt, arbeitet viel mit Gewürzen, Kräutern und isst auch langsamer und bewusster. Ich habe bei einer Betriebsfeier mal selbstgemachtes Chili con Tofu mitgebracht - das war das Erste, was alle war.

Renn-Schnecke hat geschrieben: 1000 kcal

Das kann nicht stimmen!
Kein Mensch kann so auf Dauer leben!

Ok, vielleicht, wenn man den ganzen Tag im Bett liegt und kaum noch Muskeln hat ...

Es ist immer interessant, dass ALLE davon berichten, dass sie ja so Fit, Gesund, mit mehr Energie, einem tollen "Körpergefühl" usw. sind EGAL welche Ernährungsform sie für sich gefunden haben. Der Sex geht natürlich auch besser und schlank wird man auch davon.
Die Zeit wird es zeigen.

blende8 hat geschrieben:Das kann nicht stimmen!
Kein Mensch kann so auf Dauer leben!

Ok, vielleicht, wenn man den ganzen Tag im Bett liegt und kaum noch Muskeln hat ...

Och, doch. Da geht schon. In Afrika "leben" manche Menschen über Jahre mit 900Kcal. Habe ich mal gelesen.
Das ist natürlich nicht auf Dauer OHNE Nachwirkungen zu machen. 9 Monate ist das zu kurz für.

Extremer Hunger:
1400 und weniger kcal. pro Kopf und Tag, wird über einen längeren Zeitraum für die Betroffenen lebensgefährlich.

Quelle

Ich glaube, die kennen sich da aus. Aber es gibt ja auch Leute, die es besser wissen.

blende8 hat geschrieben:Mein Rat wäre, auf alle Süßigkeiten zu verzichten.
Da kann sich sonst eine regelrechte Sucht entwickeln, durch die Insulin-Spikes.
Wenn man die "Willensstärke" eines taeve hat, kann man sich natürlich bewusst beschränken.

Iss ordentlich "langsame" KH: Vollkornbrot, Müsli, Studentenfutter ...
Und viel Eiweiß, z.B. Quarkspeise, das macht lange satt, könnte dir also abends/nachts helfen.

Ja, bei Zucker baut sich schleichend eine Sucht-Spirale auf, die kaum mehr zu stoppen ist! Ich sprech da aus leidiger Erfahrung!
Ich habe jetzt mal 2 Wochen radikal versucht auf Industriezucker zu verzichten und jetzt ist auch meine Zuckerlust deutlich gesunken!

Ich werde jetzt noch einmal einen 4 wöchigen "Reset" machen.

blende8 hat geschrieben: Kein Mensch kann so auf Dauer leben!

Kcal zählen ist nicht wirklich einfach. Wenn Oberhaupt gezählt wird...

Renn-Schnecke hat geschrieben: Danke für das Kompliment, ich glaube, ich sollte mal meinen Avatar ändern ….
Ich esse auch gerne leckere Dinge und nein, ich meinte 1000 kcal. Früher habe ich ca. 2000 kcal pro Tag „gefressen“, einschließlich „Carboloading“ und Fressen nach dem Lauf. Das ist alles Schwachsinn. Sicher muss jeder für sich selbst rausfinden, wieviel er am Tag braucht. Aber die Tatsache, dass ich das seit 9 Monaten mache, immer noch lebe und gesund bin und sogar schneller bin als früher, zeigt mir, dass ich für mich den richtigen Weg gefunden habe.
Und was den Genuss betrifft: warum soll wenig und vegetarisch/vegan kein Genuss sein? Kann ich 2 Stücke Schokolade nicht mit dem gleichen oder mehr Genuss essen wie 3 Tafeln Schokolade? Ich glaube, das ist ein typisches Vorurteil der Fleisch- und Vielesser - man kann damit ja wunderbar sein Essverhalten vor sich selbst und Anderen entschuldigen. Meine Erfahrung ist, dass es eher noch mehr Genuss ist als früher - man wählt sorgfältig aus, was man isst, bereitet es schonend zu, sodass auch mehr Geschmack drin bleibt, arbeitet viel mit Gewürzen, Kräutern und isst auch langsamer und bewusster. Ich habe bei einer Betriebsfeier mal selbstgemachtes Chili con Tofu mitgebracht - das war das Erste, was alle war.

Bin jetzt seit 26 Jahren Vegetarier. 1000kCal halte ich trotzdem für vollkommen unmöglich. Dein Hirn(ich unterstelle dir einfach mal eins) braucht am Tag ca. 500kCal um die Temperatur aufrecht zu erhalten. Deine restlichen Organe brauchen sicher auch ca. 500. Dann hast du dich aber noch nicht bewegt. Kann mir nur vorstellen, dass du vielleicht die aufgenommene Energie von Getränken oder so nicht berücksichtigst, sonst kann das nicht sein.

Der liebe Zucker. Leider werde ich seit über 2 Wochen auch von ganz üblen Zuckerattacken heimgesucht - insbesondere nachts. Eigentlich nicht schlimm, wenn ich diesen nicht nachgeben würde. Und schups wird es zur Gewohnheit bzw. ist zur Gewohnheit geworden. Ganz selbstverständlich bin ich gestern Nacht aufgestanden und habe - wie die letzten Nächte - Nippons gegessen. Ich hab in den letzten Wochen so viel Süßkrams gegessen - schlimm. Und - den Spruch bringe ich gerne mal: "Es ist leichter einer Begierde ganz zu entsagen, als in ihr maßzuhalten" (Nietzsche).

Ab heute (danke Faden) gibt es bei mir keinen industriellen Zucker mehr. Ich hab sogar schon auf mein morgendliches Marmeladen-Schwarzbrot mit Quark verzichtet und stattdessen Obst gefrühstückt. Ich schreib das hier, um mich selbst in die Pflicht zu nehmen. Ich werde berichten.

So Heißhunger ist meiner Meinung nach ein Zeichen dafür, dass der Blutzucker unter eine kritische Marke fällt.
Das ist das Zeichen des Gehirns: "Ich hab jetzt echt nicht mehr genug! Wirf was ein!"
Am ehesten kenne ich das nach langen, anstrengenden Fahrradtouren.

Hunger nachts kenne ich allerdings nicht.
Mein Abendbrot enthält ca. 60 - 70 g Eiweiß.

Ethan hat geschrieben: Und - den Spruch bringe ich gerne mal: "Es ist leichter einer Begierde ganz zu entsagen, als in ihr maßzuhalten" (Nietzsche).

Mein Reden seit der Währungsreform! Wenn ich mal mit Süßkram anfange, kann ich nicht aufhören (einzige Ausnahme: die dunkle Chili-Schokolade von L##dt). Dann besser nix Süßes im Haus haben und die Finger still halten, wenn Kollegen die Keksdose rumgehen lassen!

Viel Erfolg biem Entzug!

kobold hat geschrieben:Mein Reden seit der Währungsreform! Wenn ich mal mit Süßkram anfange, kann ich nicht aufhören [...]

+1 Ging mir mit Alkohol und anderen Krams genauso. Ich weiß erst wann genug ist, wenn ich mehr als genug hatte. Also gar nicht erst anfangen. Maßhalten war noch nie meine Stärke...außer beim Oktoberfest.

Dann besser nix Süßes im Haus haben und die Finger still halten, wenn Kollegen die Keksdose rumgehen lassen!

Genau. Nur nichts im Haus zu haben, nützt ja nix. Sei es nun bei der Arbeit oder der obligatorische Keks zum Kaffee im Cafe. Und von meiner Erzeugerfraktion sollte ich mich besser fernhalten...

Viel Erfolg biem Entzug!

Danke. Einen halben Tag und zwei Mahlzeiten schon überstanden. Meine Mitmenschen reden auch noch mit mir. Wird alles gut.

Ethan hat geschrieben: - Nippons gegessen.

Die sind allerdings auch extrem gefährlich. Sowas darf man nicht besitzen.

Ethan hat geschrieben:+1 Ging mir mit Alkohol und anderen Krams genauso. Ich weiß erst wann genug ist, wenn ich mehr als genug hatte. Also gar nicht erst anfangen. Maßhalten war noch nie meine Stärke...außer beim Oktoberfest.

Genau. Nur nichts im Haus zu haben, nützt ja nix. Sei es nun bei der Arbeit oder der obligatorische Keks zum Kaffee im Cafe. Und von meiner Erzeugerfraktion sollte ich mich besser fernhalten...

"Einfach" nichts zu kaufen und nichts im Haus zu haben ist ein Anfang. Ich habe meine Süße gebeten, mir da ein wenig zu helfen. Nach Nutella und sonstigem Süßkram muss ich fragen, ist immer da. Jedoch ist die Hemmschwelle erst fragen zu müssen halt auch da. Von Zeit zu Zeit gönne ich mir dann was ...

Steffen42 hat geschrieben:Die sind allerdings auch extrem gefährlich. Sowas darf man nicht besitzen.

Steif hat geschrieben:"Einfach" nichts zu kaufen und nichts im Haus zu haben ist ein Anfang.

Da habt ihr zwar recht, aber weil bei mir momentan die holde Weiblicheit in unregelmäßigen Abständen Einzug hält, will ich halt auch was da haben. Okay, dass ich vorher alles auf(fr)esse, ist natürlich auch nicht Sinn der Sache. Aber wenn ich standhaft sein will, bin ich auch standhaft.

Ich habe meine Süße gebeten, mir da ein wenig zu helfen. Nach Nutella und sonstigem Süßkram muss ich fragen, ist immer da. Jedoch ist die Hemmschwelle erst fragen zu müssen halt auch da. Von Zeit zu Zeit gönne ich mir dann was ...

Mit Nutella ist es bei mir genauso - wenn ich damit anfange, kann ich auch nicht damit aufhören, es setzt kein Sättigungsgefühl ein. Morgens Obst ist super. Dazu Quark mit Erd- oder Heidelbeeren mit einem Schuss Honig.

Hallo, mir geht es ähnlich. Laufe 3-5 pro Woche 12-22km, seit jetzt 20 Monaten und habe ständig Hunger auf Süßigkeiten. Was mich auch wundert sind starke Schwankungen beim Puls. Laufe ich eine Strecke morgens habe ich einen höheren Puls als abends bei gleichem Tempo, Wetter etc.
Kann das jemand erklären?

piffpoff44 hat geschrieben:Hallo, mir geht es ähnlich. Laufe 3-5 pro Woche 12-22km, seit jetzt 20 Monaten und habe ständig Hunger auf Süßigkeiten. Was mich auch wundert sind starke Schwankungen beim Puls. Laufe ich eine Strecke morgens habe ich einen höheren Puls als abends bei gleichem Tempo, Wetter etc.
Kann das jemand erklären?

Wie früh(nach dem Aufstehen) ist das "morgens"? Könnte eventuell daran liegen, weil morgens die Cortisolwerte erhöht sind.

Eine Schale Haferbrei morgens vor langen Läufen oder großer Anstrengung - und abends eine Schale Magerquark mit einer Banane... dann erwischt es mich relativ selten... und statt Schoki brauner Zuckerrübensirup - ist zwar auch süß etc. - aber immerhin keine "leeren" Kalorien.
Ich kann auch so gar nichts Schlimmes dran finden, wenn ich nach einer Laufveranstaltung glücklich ein Stück Kuchen reinmümmeln "muss"...

Mit Nutella ist es bei mir genauso - wenn ich damit anfange, kann ich auch nicht damit aufhören, es setzt kein Sättigungsgefühl ein

Da wird es mir zum Glück einigermaßen übel... mein Suchtmittel ist der erwähnte "Goldsaft".
Und... monatelang hatte ich keine Schoki im Haus - dann kam mein Sohn zu Besuch und hatte ne Großpackung Schoki-Karamel-Riegel dabei... da hat es mich eiskalt erwischt - reingezogen wie das reinste Manna... weia.