Nutrition Plan (Hilfe) für Trailrunner

Hallo zusammen,

ich möchte euchmeinen Nutrition Plan für Trailrunning Einheiten präsentieren.
WICHTIG: dieseInformationen beruhen auf meine eigenen Erfahrungen, meinen Körpergewicht undmeiner körperlichen Verfassung. Es soll den Athleten helfen die optimaleNahrungsaufnahme zu ermöglichen.

Meine Grundlage:
Nach ein paarTestanläufen fand ich raus, das bei mir ein Optimum an kcal Zufuhr pro Stundebei 180 kcal am besten bekommt. Um eine Regelmäßigkeit der Kalorienzufuhr zugewährleisten, habe ich auf meiner Polar V800 einen Reminder. Alle 20 Minutenertönt einer Erinnerung “Trinken”.
Ich verwende den“Salomon SLAB Advanced Skin 3 5 Set” Laufrucksack (Meiner Meinung nach das “nonplus ultra”). Dieser hat 2 Flaschen mit je 500 ml Volumen. In eine Flaschefülle ich somit meine Elektrolytgetränk ein.
Beispiel: 2 StundenRun = 6 x Trinken. Pro 1 Stunde 180 kcal = 360 kcal gesamt. Je 20 Minuten ca.80 ml trinken.
Die zweite Flascheist mit Wasser und Natrium gefüllt (Natrium in Form von Speisesalz). Pro Stundeführe ich ca. 0,8 – 1 Gramm Natrium über die Flüssigkeitsaufnahme zu. Wichtig:bei jeder Kalorien zufuhr – zusätzlich Wasser trinken!

Je länger dieEinheiten, desto dickflüssiger, Gel-artiger wird die Elektrolytlösung in der500 ml Trinkflasche.
Max. an Füllungwaren bis jetzt 900 kcal – 244 Gramm Elektrolytgetränk. Kann man noch guttrinken. Dabei ist es wichtig viel Wasser zusätzlich zu trinken. Sonst klebtdas Zeugs im Mund fest.

Ich selbst verwendedas Produkt “Sponser Long Energy – Citrus” 1200g. Zusätzlich habe ich immer 3-5Gels der Marke “Nutrixxion Energy Gel”. Deshalb wenn mal der Zucker in denKeller fällt oder einfach der Hunger kommt.
Nicht jeder Tag istgleich. Deshalb sollte man ausreichend Nahrung, gerade bei langen Einheiten,dabei haben.

Nachdem meineEinheiten sehr oft schon vor 5 Uhr starten, ist es notwendig ein rasches undvor allem qualitatives Frühstück zu sich zu nehmen. Da haben sich die FruchtmixPäckchen von “DM Markt, Hofer, Billa, etc.” am besten bewährt. 1 Pkg. Fruchtmushaben ca. 75 kcal und gehen schnell ins Blut. Die “Bio Freche Freunde” von DMMarkt sind im Verhältnis Belaststoffarm und ich vertrage diese sehr gut. In derZeit zwischen Aufstehen und Beginn des Laufes vergeht oft weniger als 1 Stunde.Deshalb trinke ich 2 von diesen Päckchen gleich nach der Morgenhygiene. Ichstarte somit mit ca. 150 kcal (30 g) Kohlehydrate in die Einheit. Dann gibt esalle 20 Minuten die Ration aus der Softflasche meiner Salomon Laufweste (dazufolgt noch ein eigener Blog)

Fazit:
Ich regeneriere vielschneller zwischen den Einheiten. Nach 2 Std. Einheiten und HalbmarathonDistanz ist ein gleichwertiges Training am darauffolgenden Tag kein Problem.Meine Leistung und Ausdauer hat sich dadurch wesentlich gesteigert.

Vielleicht kann dereine oder andere sich daraus den einen oder anderen Tipp mitnehmen. FürFeedback oder Fragen sendet mir einfach eine Nachricht.
Besucht meinen Blog https://aigsi24.wordpress.com/nutrition/ undihr könnt den Nutrition Plan (Excel) einfach herunterladen.
Bei Fragen schreibtmir einfach eine PN oder postet ins Forum.

Besucht mich:
Instagram: http://instagram.com/aigsi24
Twitter: http://twitter.com/aigsi24
Strava: Christoph Aigner | Runner on Strava
Blog: https://aigsi24.wordpress.com/

In welchem Laden kaufst Du Deine Unterwäsche? Und von welchem Hersteller ist sie?

aigsi24 hat geschrieben: Meine Grundlage:
Nach ein paarTestanläufen fand ich raus, das bei mir ein Optimum an kcal Zufuhr pro Stundebei 180 kcal am besten bekommt. Um eine Regelmäßigkeit der Kalorienzufuhr zugewährleisten, habe ich auf meiner Polar V800 einen Reminder. Alle 20 Minutenertönt einer Erinnerung “Trinken”.

Gib Opi kein Optimum, weil Optimum bringt Opi um!

aigsi24 hat geschrieben: Besucht mich:
Instagram: http://instagram.com/aigsi24
Twitter: http://twitter.com/aigsi24
Strava: Christoph Aigner | Runner on Strava
Blog: https://aigsi24.wordpress.com/

Nö, habe Angst vor Ansteckungen.

Abgesehen von der ganzen Werbung ist auch noch jede Menge an veraltetem Wissen über Flüssigkeitszufuhr mit dabei. Für alle die am aktuellen Stand interessiert sind: How much water should you drink? Research is changing what we know about our fluid needs - The Globe and Mail
Bitte nicht persönlich nehmen, aber die Empfehlungen übermäßig Nahrung und Flüssigkeit zu sich zu nehmen sind nicht mehr zeitgemäß, und so möchte ich den Originalbeitrag nicht ohne Gegengewicht baumeln lassen.

Eine konservativere Empfehlung könnte z.B. lauten: bis 2h nix bzw eventuell etwas Wasser bei extremer Hitze, usw ...

@ aigsi24: In zwei deiner zwei Beiträge machst du Werbung für deinen Blog und versuchst Besucher umzulenken. Ein echtes Interesse am Forum kann ich bisher nicht erkennen. Ich lass diesen Beitrag stehen um die Diskussion darüber nicht abzuwürgen. Aber ich hoffe für die Zukunft Besserung. Danke

gatschhupfer hat geschrieben:Abgesehen von der ganzen Werbung ist auch noch jede Menge an veraltetem Wissen über Flüssigkeitszufuhr mit dabei. Für alle die am aktuellen Stand interessiert sind:...
Eine konservativere Empfehlung könnte z.B. lauten: bis 2h nix bzw eventuell etwas Wasser bei extremer Hitze, usw ...

Erst dachte ich, dieser Werbespam von aigsi24 muss weg, so ein Wust gesammelten Unsinns könnte die Jugend gefährden, Gutgläubige in die Irre leiten. Aber so unbedacht kann keiner sein, seinen Erstbeitrag nicht sofort als eitle Selbstdarstellung mit unhaltbaren Empfehlungen zu entlarven.

Dein Link bezieht sich allerdings auf Leistungssport, von angestrebtem Weltrekord ist da geschrieben, indes unser Trailrunner alias Skyrunner gemütlich zwei Stunden durch die Gegend hoppelt und auf dem Wege sogar an Brunnen mit Bergquellwasser vorbeikommt. Warum er das mit Chemikalien versetzt und dazu noch einen 5 kg Rucksack mit sich schleppt versucht er zu erklären - verstehe das wer will.

barefooter hat geschrieben: Dein Link bezieht sich allerdings auf Leistungssport, von angestrebtem Weltrekord ist da geschrieben, indes unser Trailrunner alias Skyrunner gemütlich zwei Stunden durch die Gegend hoppelt und auf dem Wege sogar an Brunnen mit Bergquellwasser vorbeikommt. Warum er das mit Chemikalien versetzt und dazu noch einen 5 kg Rucksack mit sich schleppt versucht er zu erklären - verstehe das wer will.

Der Trick funktioniert wie das Steintraining.



Immer wenn ich alle meine Trainingsläufe mit einem 20 kg Granitblock in den Händen machen, bin ich im Wettkampf auf einmal viel schneller

Hi Leute,

ich bin neu hier und möchte mich für die gestern entstanden Unannehmlichkeiten entschuldigen.
Habe gestern Tim noch eine Mail geschrieben, mit der Bitte meinen Eintrag zu entfernen.
Tim meinte ich sollte meine Mail an ihm hier reinstellen, damit das Ganze etwas ins Licht gerückt wird.

hallo tim,
anscheinend habe ich den dreh noch nicht ganz heraußen worum es in dem forum tatsächlich geht. nachdem ich keineswegs das forum mit "zumüllen" oder mit informationen anhäufen will die niemand wissen möchte, würde ich gerne meinen beitrag wieder entfernen. finde jedoch keinen weg dazu!
kannst du mir hier weiterhelfen? kann ich den eintrag selbst wieder entfernen oder kannst du das?

tut mit leid für die unannehmlichkeiten die enstanden sind, gelobe selbstverständlich besserung. möchte das forum ordentlich nutzen.

viele grüße
chris

Sry das mein Start etwas in die "Hose" gegangen ist.
Bin dennoch froh mal ein paar Feedbacks bekommen zu haben, da ich leidenschaftlicher Sportler bin. Ja, ihr habt mich gleich mal ordentlich in die Mangel genommen, für den Eintrag (als Spam Mist bezeichnet) - zu recht.
Für jemanden wie mich, der um 4 Uhr morgens aus dem Bett kriechen muss um Sport betreiben zu können, ist es dann doppelt hart.

Nichts desto trotz! War nicht meine Absicht irgendjemanden "zu zu MÜLLEN" und bin jederzeit für konstruktive Kritik offen. Man lernt ja nie aus!

Wünsch euch noch einen schönen Tag.

VG, Chris

Hallo Chris,

alles klar - war wohl ein etwas schlechter Start.
Ich oute mich mal; ich habe gestern deine Beiträge bei Tim gemeldet, weil sie sehr den Eindruck erweckten, nur Traffic auf den eigenen Kanälen (Blogklicks, Followers etc.) generieren zu wollen.

Es spricht nichts dagegen, einen Hinweis auf den eigenen Blog in der Signatur zu haben. Es haben einige Forum-User tolle Blogs aufgebaut, auf die auch gerne hier hingewiesen werden. Diese User helfen aber auch direkt hier im Forum und werben nicht User ab. Screene doch mal die Threads und du wirst, wenn du so viel Erfahrung hast, sicherlich mit Tipps behilflich sein und am Austausch teilnehmen können!

Nur wirkt es total absurd, wenn jemand Fremdes (jetzt mal im übertragenen Sinne) an den Kaffeetisch kommt, sich hinknallt und schon mal durchgibt, welche Markenklamotten er trägt und wo er tankt. Keiner hat gefragt. Keiner wollte das wissen. Keiner weiß, was das für ein Hans ist.

Dann viel Spaß noch hier im Forum!

hi gatschhupfer,

danke für dein Feedback.
Grundsätzlich gebe ich dir recht. Meine Straßenläufe mache ich morgens nüchtern, bzw. benötige ich keine Verpflegung.
Bei den Trailruns musste ich aber sehr früh feststellen, dass ich rasch an meine körperlichen Grenzen stoße. Bergauf ist der Puls viel >85 % max. Ich kann mit hohen Puls gut umgehen. Jedoch mein Körper resignierte nach 1,5-2 Std. Folge: Krämpfe und Kraftlosigkeit. Somit habe ich mich herangetastet, wie viele kcal ich benötige um möglichst lange effizient laufen zu können. Meine Trailruns sind meist > 2 Std. Verbrennung lt. Pulsmesser >1000 kcal / Std.
Mein Ergebnis: ich kann wirklich lange und dabei auch hart trainieren. Vor allem die knackigen Anstiege. Das viel Positivere daran! Ich regeneriere viel schneller. Ich kann nach einem 24k Lauf mit 1000 hm am nächsten Tag problemlos die gleiche Strecke nochmals laufen.
Hast du Erfahrungen mit Trailrun, bzw. kannst du Tipps geben?

Danke dir!
VG, Chris

hi bones,
ich halt mich jetzt an die Forenregeln über meine Unterwäsche habe ich noch keinen Blog geschrieben sry

Gruß Chris

hi barefooter,

erstmals sry für den sichtbar "schlechten start" den ich hingelegt habe. - ich gelobe Besserung
Zu deiner Aussage: ich betreibe keinen Leistungssport. Ich bin berufstätig, habe Familie (3 kleine Kinder) und nebenbei versuche ich noch meinem Hobby nachzugehen. Gatschhupfer habe ich schon eine Erklärung zu meinen Erfahrungen abgegeben.

Grundsätzlich gebe ich dir recht. Meine Straßenläufe mache ich morgens nüchtern, bzw. benötige ich keine Verpflegung.
Bei den Trailruns musste ich aber sehr früh feststellen, dass ich rasch an meine körperlichen Grenzen stoße. Bergauf ist der Puls viel >85 % max. Ich kann mit hohen Puls gut umgehen. Jedoch mein Körper resignierte nach 1,5-2 Std. Folge: Krämpfe und Kraftlosigkeit. Somit habe ich mich herangetastet, wie viele kcal ich benötige um möglichst lange effizient laufen zu können. Meine Trailruns sind meist > 2 Std. Verbrennung lt. Pulsmesser >1000 kcal / Std.
Mein Ergebnis: ich kann wirklich lange und dabei auch hart trainieren. Vor allem die knackigen Anstiege. Das viel Positivere daran! Ich regeneriere viel schneller. Ich kann nach einem 24k Lauf mit 1000 hm am nächsten Tag problemlos die gleiche Strecke nochmals laufen.

Damit ich meinem Hobby nachgehen kann, darf-muss ich morgens früh aus den Federn damit sich das Ganze auch "logistisch" mit Familie u. Job vereinbaren lässt.. Ich stehe um 4 Uhr morgens auf. Aber nicht dafür um 2 Stunden gemütlich durch die Gegend zu hoppeln.
Ich habe keine Ahnung welche Sportarten zu betreibst und ob du schon mal Trailruns gelaufen bist. Ich bin in der glücklichen Situation direkt "neben" den Bergen zu wohnen. So richtige Berge. Viele Passagen kann man nicht laufen, nur mehr schnell gehen. Warum ich mein Trinkwasser mit Chemikaline versetze, habe ich oben schon vermerkt. Mein Körper verträgt es nicht anders. Ich bin aber gerne für konstruktive Kritik offen und probiere gerne Empfehlungen aus und gebe auch Rückmeldungen.
Und warum ich einen 5 kg Rucksack schleppe: eine Wärmefolie, Gels (für den Notfall), Taschentücher, ein kleines Taschenmesser, Trinkflasch(en). Das alles passt leider nicht mehr in meinen Hosensack. Aber der kleine Rücksack (der übrigens wie eine Weste ist), ist perfekt dafür geeignet.

vl. hast du ein paar Tipps wie ich es besser machen kann?

Besten Dank und VG, Chris

Hi Pastis,

vielen Dank für dein Feedback!
Ich bin guter Dinge das es jetzt besser wird.
Hoffe das es jetzt eher ein "Kaffeetrinken-Feeling" wird.

Eine Frage gleich an eine erfahrene Forumbesucherin: Ich würde gerne wissen ob jemand Erfahrungen mit "Fitrabbit" hat. Ist ein Nahrungsprodukt. Darf ich da einfach einen Eintrag eröffnen, oder bekomm ich da wieder eine "drüber gebraten"?

VG, Chris

Lighty hat geschrieben:Der Trick funktioniert wie das Steintraining.
Immer wenn ich alle meine Trainingsläufe mit einem 20 kg Granitblock in den Händen machen, bin ich im Wettkampf auf einmal viel schneller

Hier wurde via via aus dem bäuerlichen Bereich berichtet . Der Hoferbe bekommt bereits in der Wiege einen Mühlstein auf die Brust gelegt, damit er beizeiten das Stöhnen und Klagen lernt.

Knippi

aigsi24: Wenn du immer gleich reichlich Kalorien zuführst (wie geschrieben mit Erinnerung auf der Uhr) dann wird der Körper nie lernen, länger mit den vorhandenen Reserven auszukommen. Auch das kann trainiert werden, sowohl die Effizienz, die Fettverbrennung, und die Größe der Kohlenhydratspeicher.

Training ist nicht nur das zu tun was die Maschine sagt (HF etc). Pack doch die Uhr mal in den Rucksack und laufe nach Gefühl. Du wirst die Freiheit schätzen lernen.

aigsi24 hat geschrieben: Darf ich da einfach einen Eintrag eröffnen, oder bekomm ich da wieder eine "drüber gebraten"?

Rechne damit, dann bist Du nicht überrascht.

So ein richtiges Fitrabbit war meine zweite Frau, wenn die ihren Eisprung hatte. Uffem Fiets wie Joop Zoutemelk - je länger, desto besser; ohne Leistungsabfall in der Küche und irgendwann"Mijn Hollands Nieuwe" .

Knippi

aigsi24 hat geschrieben:Ich würde gerne wissen ob jemand Erfahrungen mit "Fitrabbit" hat. Ist ein Nahrungsprodukt. Darf ich da einfach einen Eintrag eröffnen, oder bekomm ich da wieder eine "drüber gebraten"?

Du könntest für das Thema auch die vorhandenen Threads nutzen. Du bist nicht der einzige Blogger, der dafür Werbung machen möchte:


http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... abbit.html


http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... -saft.html

bones hat geschrieben:http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... abbit.html

Was mir an diesem Beitrag extrem gut gefällt ist, dass der Schreiber konsequenterweise neben allen Markennamen der Produkte auch explizit Dixi- UND ToiToi WCs anführt, um ja nicht den Anschein der fehlenden Objektivität zu erwecken.

@bones: ich möchte keine Werbung dafür machen, mich nur einlesen. Danke für den Hinweis.
Hab nach "Fitrabitt" gesucht. Aber nix gefunden. Es scheint als ob ich für die Suche noch zu "doof" bin!
Bin lernfähig... hoffe ich

Gruß

Hi Gatschhupfer:

gatschhupfer hat geschrieben:aigsi24: Wenn du immer gleich reichlich Kalorien zuführst (wie geschrieben mit Erinnerung auf der Uhr) dann wird der Körper nie lernen, länger mit den vorhandenen Reserven auszukommen. Auch das kann trainiert werden, sowohl die Effizienz, die Fettverbrennung, und die Größe der Kohlenhydratspeicher.

Danke für den Hinweis. Denkst du das eine Reduktion, bzw. auch ein späterer Zeitpunkt der ersten Kalorienzufuhr hier hilfreich sein kann. Also auf längere Sicht einen Trainingseffekt bringt?

Also die erste Stunde müssen wir wohl nicht diskutieren, 2h sollten auch relativ problemlos möglich sein, und 3h ohne Zufuhr könnten ein Ziel sein auf das sich hinzuarbeiten lohnt.

Wenn natürlich die Aktivität viel länger dauert ist es wohl sinnvoll schon vor dem Hungerast mit Nachfüttern anzufangen. In einem Marathon-Thread ist mal eine interessante Empfehlung gekommen, erst 1-1:20h nach Beginn mit Kalorienzufuhr anzufangen, da dann die körpereigene Versorgung komplett hochgefahren ist, und nicht durch frühe Zufuhr von leichtverdaulicher Nahrung gedrosselt wird.