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  1. #1
    Avatar von alcano
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    Standard Periodisierung innerhalb der Laufkarriere

    Da ich vor 1 1/2 Wochen meinen ersten Halbmarathon (1:38) lief und somit aktuell nicht nach Plan trainierehabe ich mich gefragt, wie es nach der Saisonpause weitergehen soll. Hierzu noch einige Hintergrundinfos: m, 36, laufe seit April 2014, Umfang in der HM-Vorbereitung (18 Wochen) im Schnitt ca. 55 km, Peak 70 km.

    Geplant ist, diesen Monat erst mal nur wenig zu laufen und mich zu erholen, um danach im Laufe von knapp zwei Monaten wieder auf ca. 65 km Umfang hochzufahren. Die Frage, die sich mir jetzt vor allem stellt: Wie soll ich dann weiter trainieren? Einen bestimmten Lauf habe ich momentan nicht im Auge, werde aber voraussichtlich im Herbst noch an einem oder zwei teilnehmen (vermutlich 10er).

    Ich könnte nun einfach einen bestimmten Lauf als Ziel nehmen und dann mit einem normalen Plan darauf hin trainieren. Als relativer Anfänger macht das meiner Meinung nach jedoch nur beschränkt Sinn, da ich mich im Laufe einer Vorbereitung sowieso ziemlich stark verbessere und was Anfangs Trainingsplan noch das Tempo eines Kurzintervalls ist, am Ende dem Renntempo entspricht. Ausserdem empfehlen Trainer wie Hudson und Magness (die das bestimmt von Canova haben), innerhalb einer Laufkarriere während der ersten 4-5 Jahre das spezifische Training auf einem Minimum zu halten und sich grösstenteils auf "general endurance" und "general speed" zu konzentrieren, also Umfang ausbauen und Maximalgeschwindigkeit steigern. Das leuchtet mir soweit ein.

    Die Frage stellt sich mir nun jedoch, wie ein solches Training idealerweise aussehen würde:
    - regelmässig Steigerungsläufe bzw. Bergsprints
    - regelmässiges (laufspezifisches) Krafttraining
    - regelmässig Lauf-ABC
    - langsam mehr Umfang

    Hingegen gezielt Maximalgeschwindigkeit steigern, wie macht man das? Trainieren wie ein Sprinter, also viele ganz kurze Sprints mit sehr langen Erholungspausen? Wie könnte ein solches Programm aussehen? Macht so etwas überhaupt Sinn, oder wäre das mit Kanonen auf Spatzen geschossen und oben angesprochene Steigerungsläufe und Bergsprints zusammen mit ein paar Fartleks wären mehr als genug?

    Geplant ist übrigens, dies mal mindestens bis Ende Jahr so durchzuziehen, also höchstens mal vor einem Lauf noch 2,3 etwas spezifischere Einheiten einzustreuen, damit der Körper sich auch etwas daran gewöhnt, im Renntempo zu laufen. Sollte ich merken, dass das genau so gut klappt wie mit den üblichen 12-18-wöchigen Trainingsplänen, werde ich das auch im nächsten Jahr so beibehalten. Meinungen? Tipps? Erfahrungen?

    edit: Eine weitere wichtige Frage, die sich hierbei stellt, ist natürlich auch, wie lange diese Sprinttrainings etwas bringen und ab wann Aufwand/Ertrag nicht mehr passen. Sinnvoll wäre hier dann evtl. einfach, ca. alle 2 Wochen ein gezieltes (Sprint-) Training einzuschieben, im Wechsel mit Fartleks, Hügelintervallen, Tempoläufen?
    Zuletzt überarbeitet von alcano (10.06.2015 um 16:10 Uhr)

  2. #2

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    Standard

    Respektabler Wochenumfang (55-70km) nach nur 1 Jahr Training!

    Die Frage, die sich mir jetzt vor allem stellt: Wie soll ich dann weiter trainieren? Einen bestimmten Lauf habe ich momentan nicht im Auge,
    Wenn du kein konkretes Ziel im Auge hast, ist es völlig egal wie du weiter läufst ;)

    werde aber voraussichtlich im Herbst noch an einem oder zwei teilnehmen (vermutlich 10er).
    Also doch ein nicht allzu unkonkretes Ziel... ;)

    Eine "richtige" Periodisierung, so wie man das in der Jahresplanung berücksichtigt, ist bis Herbst nicht wirklich sinnvoll.
    Ich würde einfach die Grundlagenausdauer weiter ausbauen (viele GA1-Läufe, aber ruhig auch mal ein paar Fahrtspiele einbauen) und daher den Umfang nach und nach steigern. Ein paar Wochen vor dem Wettkampf würde ich den Umfang wieder ein wenig zurück nehmen und die wettkampfspezifische Vorbereitung machen. Ich mache da gezielt intensive Intervalle, um die Laktattoleranz und die VO2max noch zu steigern. Extensive Intervalle mische ich schon vorher da und dort mal rein, um die anaerobe Schwelle langfristig zu senken. Nach nur 1 Jahr Training würde ich aber dennoch größtes Augenmerk auf die Grundlagenausdauer legen, da ist sicher noch Luft nach oben. Ja, und in der letzten Woche würde ich das Tempo wieder raus nehmen

    Ich könnte nun einfach einen bestimmten Lauf als Ziel nehmen und dann mit einem normalen Plan darauf hin trainieren. Als relativer Anfänger macht das meiner Meinung nach jedoch nur beschränkt Sinn, da ich mich im Laufe einer Vorbereitung sowieso ziemlich stark verbessere und was Anfangs Trainingsplan noch das Tempo eines Kurzintervalls ist, am Ende dem Renntempo entspricht. Ausserdem empfehlen Trainer wie Hudson und Magness (die das bestimmt von Canova haben), innerhalb einer Laufkarriere während der ersten 4-5 Jahre das spezifische Training auf einem Minimum zu halten und sich grösstenteils auf "general endurance" und "general speed" zu konzentrieren, also Umfang ausbauen und Maximalgeschwindigkeit steigern. Das leuchtet mir soweit ein.
    Also ich persönlich halte viel von Periodisierung - auch schon im (vielleicht nicht ganz so blutigen) Anfängerbereich. Denn das wichtigste bzw. die Grundvoraussetzung, dass man richtig gut wird, ist schlicht und ergreifend einfach einmal die Grundlagenausdauer - auch wenn das viele nicht wahr haben wollen.

    Die Frage stellt sich mir nun jedoch, wie ein solches Training idealerweise aussehen würde:
    - regelmässig Steigerungsläufe bzw. Bergsprints
    - regelmässiges (laufspezifisches) Krafttraining
    - regelmässig Lauf-ABC
    - langsam mehr Umfang
    Deine Steigerungsläufe würde ich erst in der spezifischen Wettkampfvorbereitungsphase einbauen. Bergsprints würde ich persönlich nur bei einer Vorbereitung auf einen Berglauf machen. Laufspezifisches Krafttraining ist super, wichtig ist vor allem auch die Rumpfstabilität (Bauch/unterer Rücken trainieren, auch auf Halteübungen nicht vergessen).

    Lauf-ABC ist auch nie ein Fehler und zum Umfang habe ich bereits etwas geschrieben.

    Schwierig ist natürlich, da wir Foris hier ja nicht wissen, wo deine Stärken und wo deine Schwächen liegen. Wüssten wir, dass deine Lauftechnik richtig schlecht ist, würdest du sicher Tipps bekommen, hier den Hobel anzusetzen.
    Vielleicht mal allgemein: Schwächen/Stärken analysieren und Schwerpunkte festlegen.

    Zu den Trainingsplänen:
    Ich persönlich bin kein Freund von starren Trainingsplänen, ich plane lieber selber. Da du aber erst ein Jahr dabei bist, bist du mit einem fertigen Plan sicher nicht fehlberaten. Du kannst ja einen fertigen nehmen und ihn für deine Zwecke ein wenig modifizieren.


    Eine weitere wichtige Frage, die sich hierbei stellt, ist natürlich auch, wie lange diese Sprinttrainings etwas bringen und ab wann Aufwand/Ertrag nicht mehr passen. Sinnvoll wäre hier dann evtl. einfach, ca. alle 2 Wochen ein gezieltes (Sprint-) Training einzuschieben, im Wechsel mit Fartleks, Hügelintervallen, Tempoläufen?
    Du musst beim Schnelligkeitstraining zwischen extensiver und intensiver Belastung unterscheiden. Ganz kurze Springs zwischendurch beim GA1-Training und extensive Intervalle (nur bis knapp an die anaerobe Schwelle) kannst du (sofern ausreichend Grundlagenausdauer vorhanden ist) sicher schon alle 2 Wochen einbauen, wie von dir geplant. Die intensiven würde ich erst wenige Wochen davor machen. Je schlechter die Grundlagenausdauer, desto weniger lang wirst du deine Form aufrecht erhalten können. Aber aufpassen: Nach einer intensiven Belastung ist Regeneration angesagt - auch wenn das Training deutlich kürzer war als sonst. Besser wird man erst in der Erholungsphase

    Viel Erfolg

  3. #3
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    Standard

    Erst mal danke für die sehr ausführliche Antwort.

    Zitat Zitat von Marathonus Beitrag anzeigen
    Wenn du kein konkretes Ziel im Auge hast, ist es völlig egal wie du weiter läufst ;)

    Also doch ein nicht allzu unkonkretes Ziel... ;)
    Naja, ich will schneller werden, ohne mich dabei zu verletzen und ohne den Spass am laufen zu verlieren. Dabei nehme ich dann vielleicht den einen oder anderen Lauf mit, um auch einfach zu sehen, wo ich stehe und um eine zusätzliche Motivation zu haben.

    Zitat Zitat von Marathonus Beitrag anzeigen
    Eine "richtige" Periodisierung, so wie man das in der Jahresplanung berücksichtigt, ist bis Herbst nicht wirklich sinnvoll.
    Ich würde einfach die Grundlagenausdauer weiter ausbauen (viele GA1-Läufe, aber ruhig auch mal ein paar Fahrtspiele einbauen) und daher den Umfang nach und nach steigern. Ein paar Wochen vor dem Wettkampf würde ich den Umfang wieder ein wenig zurück nehmen und die wettkampfspezifische Vorbereitung machen. Ich mache da gezielt intensive Intervalle, um die Laktattoleranz und die VO2max noch zu steigern. Extensive Intervalle mische ich schon vorher da und dort mal rein, um die anaerobe Schwelle langfristig zu senken. Nach nur 1 Jahr Training würde ich aber dennoch größtes Augenmerk auf die Grundlagenausdauer legen, da ist sicher noch Luft nach oben. Ja, und in der letzten Woche würde ich das Tempo wieder raus nehmen
    Da frage ich mich eben, ob und in welchem Umfang die wettkampfspezifische Vorbereitung für mich Sinn macht. Zwei bis drei wettkampfspezifische Einheiten und ein bisschen tapern, mehr muss das vermutlich nicht sein (also ungefähr einen Monat vor dem Lauf anfangen).

    Zitat Zitat von Marathonus Beitrag anzeigen
    Also ich persönlich halte viel von Periodisierung - auch schon im (vielleicht nicht ganz so blutigen) Anfängerbereich. Denn das wichtigste bzw. die Grundvoraussetzung, dass man richtig gut wird, ist schlicht und ergreifend einfach einmal die Grundlagenausdauer - auch wenn das viele nicht wahr haben wollen.
    Da bin ich absolut bei dir. Nur würde ich einfach die wettkampfspezifische Phase sehr stark zusammenkürzen (sie sogar beinahe komplett weglassen), da ich glaube, dass mir eine längere Grundlagenphase und somit mehr Grundlagenausdauer mehr bringt, mal ganz abgesehen vom geringeren Verletzungsrisiko. Sicher bin ich mir jedoch nicht, insbesondere auch was die Leistung angeht. Wobei es wiederum eigentlich auch egal ist, ob ich einen Lauf jetzt 1 Minute schneller oder langsamer beende, da ich mich (hoffentlich) sowieso noch viele Jahre verbessern werde.

    Zitat Zitat von Marathonus Beitrag anzeigen
    Schwierig ist natürlich, da wir Foris hier ja nicht wissen, wo deine Stärken und wo deine Schwächen liegen. Wüssten wir, dass deine Lauftechnik richtig schlecht ist, würdest du sicher Tipps bekommen, hier den Hobel anzusetzen.
    Vielleicht mal allgemein: Schwächen/Stärken analysieren und Schwerpunkte festlegen.
    Hmmm, wenn ich das mal selber wüsste. Ich versuchs mal.
    Schwächen:
    - Grundschnelligkeit war schon immer meine Schwäche. Trotz Tennis und Volleyball und allgemein relativ viel Sport war ich auf kurzen Distanzen immer einer der Langsamsten in der Schule. Je länger die Strecke, desto besser. Deutet wohl auch einfach eher auf "Slow Twitch" hin im Bezug auf die Muskelfasern.
    - Fehlende Kraft. 15 Jahre mehr oder weniger komplett ohne Sport. Deshalb - auch wenn es mich teilweise sehr viel Überwindung kostet - versuche ich, regelmässig (2-3 Mal pro Woche) Übungen zu machen.
    - Technik. Hängt bestimmt auch mit der Kraft zusammen, woran ich ja arbeite. Ausserdem versuche ich, 1-2 Mal pro Woche Lauf-ABC einzubauen, was auch meist klappt. Hier merke ich schon deutliche Verbesserungen gegenüber der Anfangszeit.

    Stärken:
    - Gleichmässiges Laufen und Tempogefühl. Ich war schon immer gut darin, mir ein Rennen so einzuteilen, dass ich es in einem sehr konstanten Tempo laufen konnte. Im Training treffe ich ein angepeiltes Tempo ohne auf die Uhr zu schauen eigentlich auch immer ziemlich gut.

    Zitat Zitat von Marathonus Beitrag anzeigen
    Zu den Trainingsplänen:
    Ich persönlich bin kein Freund von starren Trainingsplänen, ich plane lieber selber. Da du aber erst ein Jahr dabei bist, bist du mit einem fertigen Plan sicher nicht fehlberaten. Du kannst ja einen fertigen nehmen und ihn für deine Zwecke ein wenig modifizieren.
    Den Plan für meinen Halbmarathon habe ich mir selber erstellt, das hat auch ziemlich gut geklappt. Allerdings glaube ich, dass ich wohl schon zu früh in Topform war. Vielleicht war das aber auch ok so, da ich anfangs vor allem schneller werden wollte und daraufhin daran gearbeitet habe, das schnellere Tempo auf eine längere Distanz zu halten, was eigentlich ganz gut geklappt hat. Hier fehlen mir aber auch einfach noch die Vergleichs- bzw. Erfahrungswerte.

    Zitat Zitat von Marathonus Beitrag anzeigen
    Du musst beim Schnelligkeitstraining zwischen extensiver und intensiver Belastung unterscheiden. Ganz kurze Springs zwischendurch beim GA1-Training und extensive Intervalle (nur bis knapp an die anaerobe Schwelle) kannst du (sofern ausreichend Grundlagenausdauer vorhanden ist) sicher schon alle 2 Wochen einbauen, wie von dir geplant. Die intensiven würde ich erst wenige Wochen davor machen. Je schlechter die Grundlagenausdauer, desto weniger lang wirst du deine Form aufrecht erhalten können. Aber aufpassen: Nach einer intensiven Belastung ist Regeneration angesagt - auch wenn das Training deutlich kürzer war als sonst. Besser wird man erst in der Erholungsphase
    So ist das grundsätzlich auch geplant. Längere Intervalle im Bereich 3k-10k-Renntempo würde ich wirklich nur kurz vor einem Lauf ins Training mit aufnehmen, hingegen kurze Sprints mit ausreichend Erholung permanent in den Plan einbauen. Hier fehlt mir jedoch wirklich auch einfach noch die Erfahrung im Bezug darauf, was sinnvoll/effizient ist. Sprinttraining ist bei Langstreckenläufern nicht sonderlich beliebt/verbreitet, will mir scheinen.

  4. #4

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    Standard

    Sicher, dass du erst 1 Jahr läufst? Du kennst dich m.E. besser aus, als viele die schon 3 oder mehrere Jahre lang laufen!

    Da bin ich absolut bei dir. Nur würde ich einfach die wettkampfspezifische Phase sehr stark zusammenkürzen (sie sogar beinahe komplett weglassen), da ich glaube, dass mir eine längere Grundlagenphase und somit mehr Grundlagenausdauer mehr bringt, mal ganz abgesehen vom geringeren Verletzungsrisiko. Sicher bin ich mir jedoch nicht, insbesondere auch was die Leistung angeht. Wobei es wiederum eigentlich auch egal ist, ob ich einen Lauf jetzt 1 Minute schneller oder langsamer beende, da ich mich (hoffentlich) sowieso noch viele Jahre verbessern werde.
    Ja, das ist gerade am Anfang schwer zu begreifen, warum man vom Langsamlaufen schneller werden soll
    Ein Grund, warum viele gleich von Anfang an mit Tempotraining und Intervallen anfangen und damit auf ein wirklich großes Potenzial verzichten.
    Mein Tipp: Lies dich am besten etwas in Grundlagenausdauertraining ein, vor allem was es bewirkt. Dann sollten eigentlich alle Zweifel ausgeräumt sein.

    Hmmm, wenn ich das mal selber wüsste. Ich versuchs mal.
    Schwächen:
    - Grundschnelligkeit war schon immer meine Schwäche. Trotz Tennis und Volleyball und allgemein relativ viel Sport war ich auf kurzen Distanzen immer einer der Langsamsten in der Schule. Je länger die Strecke, desto besser. Deutet wohl auch einfach eher auf "Slow Twitch" hin im Bezug auf die Muskelfasern.
    - Fehlende Kraft. 15 Jahre mehr oder weniger komplett ohne Sport. Deshalb - auch wenn es mich teilweise sehr viel Überwindung kostet - versuche ich, regelmässig (2-3 Mal pro Woche) Übungen zu machen.
    - Technik. Hängt bestimmt auch mit der Kraft zusammen, woran ich ja arbeite. Ausserdem versuche ich, 1-2 Mal pro Woche Lauf-ABC einzubauen, was auch meist klappt. Hier merke ich schon deutliche Verbesserungen gegenüber der Anfangszeit.
    Das ist doch schon mal eine Analyse!
    Du kannst bei deinem Grundlagenausdauertraining ruhig auch hin und wieder einen kurzen Sprint einlegen, nur um die Spritzigkeit ein klein wenig zu fördern.
    Ich baue bei mir z.B. in jedes 2. bis 3. GA1-Training 2-3 Sprints a 20-30 Sekunden ein.

    Abhängigkeit Technik/Kraft: Ich würde dir hier zu Halteübungen raten. Einfach am Boden oder mit Slingtrainer. Frag mal Google nach "Halteübungen". Ich habe den Slingtrainer eigentlich immer nur belächelt, bis ich erfahren habe, dass sogar das Biathlon-Nationalteam damit trainiert, um die Rumpfstabilität zu fördern. Wirkt echt hammermässig.
    Dass du bei ganz kurzen Distanzen langsam bist, muss bei einerm 10k nicht unbedingt ein Problem sein. Aber ich verstehe damit jetzt auch deinen Ansatz, Bergsprints einzubauen, das gibt Kraft. Zwar nicht ganz so spezifisch für den Lauf im Flachen, aber immerhin und bietet Abwechslung. In Kombination mit den Intervallen sollte sich da was tun, wobei ich die Bergsprints aber nur sehr dosiert einsätzen würde.
    Das zeigt wieder einmal, wie dumm es ist, einfach zu jemandem so pauschal zu sagen "das ist Unsinn was du da machst" - es kommt immer darauf an

    Den Plan für meinen Halbmarathon habe ich mir selber erstellt, das hat auch ziemlich gut geklappt. Allerdings glaube ich, dass ich wohl schon zu früh in Topform war. Vielleicht war das aber auch ok so, da ich anfangs vor allem schneller werden wollte und daraufhin daran gearbeitet habe, das schnellere Tempo auf eine längere Distanz zu halten, was eigentlich ganz gut geklappt hat. Hier fehlen mir aber auch einfach noch die Vergleichs- bzw. Erfahrungswerte.
    Ja, auf den Tag X hinzutrainieren braucht viel Erfahrung. Vor allem auch, weil jeder Körper etwas anders auf die unterschiedlichen Reize reagiert - da gibt es meinen Erfahrungen nach kein 0815-Kochrezept für alle. Wie lange vor dem Wettkampf hattest du denn mit schnellem Training begonnen?

    Hier fehlt mir jedoch wirklich auch einfach noch die Erfahrung im Bezug darauf, was sinnvoll/effizient ist. Sprinttraining ist bei Langstreckenläufern nicht sonderlich beliebt/verbreitet, will mir scheinen.
    Naja, im Grunde kann man es sich so vorstellen:
    Die ruhigeren Läufe (GA1) dienen dazu, dass dein Körper ökonomisiert, dass die aerobe Leistungsfähigkeit steigt, also auch die anaerobe Schwelle verschoben wird und du gleichzeitig lange durchhälts. Du kannst dann längere Belastungen schneller bewältigen.
    Die schnellen Läufe dienen u.a. dazu, dass ebenso die anaerobe Schwelle verschoben wird (bei Belastungen zur anaeroben Schwelle hin) bzw. dass deine anaeroben Enzyme ausgeprägt werden (bei Belastungen oberhalb der anaeroben Schwelle), die zusätzlich zu deinem aeroben Leistungsvermögen "dazugeschaltet" werden, wenn du dich anaerob belastest. Die anaeroben Enzyme lassen sich aber nicht unbegrenzte Zeit lang oben halten (weshalb man richtigerweise auch periodisiert), was auch der Grund ist, warum ich es als absolut sinnlos erachte, wenn die blutigen Anfänger hier im Forum immer schon Zeit mit Tempo- und Intervalltraining vergeuden. Grundlage ist Voraussetzung. Aber da scheinst du wohl einer der wenigen zu sein, die gleich von Anfang an "alles" richtig gemacht haben

    Willst du bei deinem 10k lange schnell laufen, liegst du richtig, vorher ausreichend Grundlagenausdauer aufzubauen und in der unmittelbaren Vorbereitung die anaerobe Leistungsfähigkeit steigerst.
    Wie wichtig die anaeroben Enzyme für den jeweiligen Wettkampf grundsätzlich sind, ist abhängig davon, ob du den Wettkampf unterhalb oder oberhalb deiner anaeroben Schwelle läufst.
    Einen HM laufe ich knapp an der anaeroben Schwelle, weshalb ich hier in der Vorbereitung eher Wert auf extensive Intervalle und Tempoläufe lege, um die anaerobe Schwelle noch etwas zu verschieben. Bei einem 10k laufe ich im anaeroben Bereich, weshalb ich um die anaerobe Leistungsfähigkeit in der letzten Vorbereitungsphase dankbar bin Langfristiger Aufbau der Grundlagenausdauer ist aber Voraussetzung, sonst kannst du durch schnelles Training nur auf sehr kurzen Distanzen schnell werden.

    Also ich denke, du hast das schon sehr gut selbst geplant. Wie lange speziell dein Körper braucht, um dann mit schnellem Training in Form zu kommen und wie lange du diese oben hältst, wirst du erst nach und nach selber an Erfahrung dazulernen.

    Schreib doch mal zwischendurch wieder, wie es dir bei deiner Vorbereitung ergeht.

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