10 KM Lauf - Trainingsplan - viele Fragen

Hallo,

Zur meiner Laufgeschichte: Ich laufe seit 7 - 8 Monaten regelmäßig. Davor bin ich nur gewalkt, das aber auch nur paar Wochen und nur höchstens 2 Mal die Woche. Jetzt jogge ich so 4 Mal die Woche. Ich kann mittlerweile 5,8 KM durchlaufen. In diesen 5,8 KM mache ich immer nach einem Kilometer einen kurzen Sprint von einer halben Minute. Am Sonntag bin ich mit meinem Bruder ein 5 KM Stadtlauf gelaufen. Wir haben nun Blut geleckt und wollen im September einen Lauf von 10 KM mitmachen. Nun meine Fragen:

- Bei dem 10 KM Trainingsplan werden nur minutliche Angaben gemacht. Da ich noch sehr langsam laufe, würde ich kaum da wirklich die 10 KM erreichen (Vermutung!). Gibt es auch Pläne mit KM-Angaben?

- Wie oft darf man trainieren? Sind 5 Mal die Woche zu viel?

- Ist es überhaupt realistisch in 11 Wochen die 10 KM zu schaffen?

Vielen Dank schon Mal!

Hallo,

vor meinen Antworten: Soll Dein Nick auf leichtes Übergewicht hindeuten? Wenn ja, wäre abnehmen (aber ohne Diät) eine wichtige Zutat, um leichter schneller zu werden. Für einige Antworten wäre es auch hilfreich, wenn man Dein Alter wüßte. Gesundheitlich scheint ja elles okay zu sein. Ich antworte jetzt also allgemein, so als ob Du gesund, nicht (oder nicht stark) übergewichtig und irgendwo zwischen 20 und 40 Jahr alt wärst.:

Kilogrammchen hat geschrieben:Ich laufe seit 7 - 8 Monaten regelmäßig. Jetzt jogge ich so 4 Mal die Woche. Ich kann mittlerweile 5,8 KM durchlaufen.

Das ist schon einmal eine brauchbare Basis.

Kilogrammchen hat geschrieben:- Bei dem 10 KM Trainingsplan werden nur minutliche Angaben gemacht. Da ich noch sehr langsam laufe, würde ich kaum da wirklich die 10 KM erreichen (Vermutung!). Gibt es auch Pläne mit KM-Angaben?

Ja, natürlich gibt es die - sogar mehrheitlich. Wie schnell/langsam bist Du den zur Zeit (zB. km-Zeit bei Deinem Stadtlauf)? Und woher ist der Plan? Hast Du irgend ein gutes Laufbuch?

Kilogrammchen hat geschrieben:- Wie oft darf man trainieren? Sind 5 Mal die Woche zu viel?

Ja, für Dich (vermutlich) schon. Wichtig ist zunächst einmal die Abwechslung im Training. Vier verschiedene (sinnvolle) Einheiten bringen viel mehr als fünf gleichförmige.

Kilogrammchen hat geschrieben:- Ist es überhaupt realistisch in 11 Wochen die 10 KM zu schaffen?l!

Ja! Für jemanden, der seit 7-8 Monaten läuft und 4x/Woche trainiert, ist das sogar sehr realistisch. Du solltest dazu einen Deiner Läufe ohne diesen Sprint machen (ist so einzeln sowieso nicht optimal) und stattdessen jede Woche etwas ausbauen, also zB. von 5,8 auf 6,4 - 7,0 - 7,6 - 8,3 - 9,0 - 10,0 - 11,0 - 12,0 und dann so lassen. Oder langsamer. Oder nur bis 10 km. Es geht ums Prinzip: Schön langsam, aber immer weiter.

Einen zweiten solltest Du leicht kürzen (zB. auf 4 - 5 km), aber dafür jede Woche ein bißchen schneller angehen. Einen dritten kannst Du schnell machen (entweder kurze Intervalle, aber nicht nur einen Sprint; oder sogenanntes Fartlek, d.h. Du änderst je nach Lust und Laune Dein Tempo während des Laufens); Distanz ebenfalls nach Lust. Und den vierten machst Du regenerativ, dh. ganz langsam, so, daß es Dich nicht richtig anstrengt. Distanz egal, sofern es Dich nicht zu stark fordert.

Mit diesen Vorgaben müßtest Du sowohl die 10 km in den Griff kriegen (nach ca. 5-7 Wochen) als auch Dein Tempo erhöhen. Falls Du aber unbedingt eine fünfte Einheit machen möchtest, geh noch einmal/Woche walken (ruhig langsam, aber längere Distanzen). Das hilft dem Aufbau der Langzeitausdauer auch.

Vielen Dank für die ausführliche Anrwort. Damit kann ich schon viel anfangen.

Ich bin 32, leicht übergewichtig (dabei es aber loszuwerden ;-) ), aber sonst geht es mir gesundheitlich gut.
Ich bin beim Stadtlauf die 5 Km in 32 Minuten gelaufen.

Ein Laufbuch habe ich noch nicht. Irgendwelche Empfehlungen?

LG
Kilogrammchen

Kilogrammchen hat geschrieben:Ich bin 32, leicht übergewichtig (dabei es aber loszuwerden ;-) ), aber sonst geht es mir gesundheitlich gut.
Ich bin beim Stadtlauf die 5 Km in 32 Minuten gelaufen.

Ist doch super! In 11 Wochen mit gezieltem Training solltest Du die Sub60 auf 10 km schaffen können! Zum einen hilft Dir dabei schon die Abnahme. Schau 'mal in diesem Rechner nach, wieviel das auf 5 km wäre: Berechnung Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme Zum anderen bringt natürlich das Training viel - gerade, um die Zeit von 5km auch auf 10 km durchzuhalten.

Kilogrammchen hat geschrieben:Ein Laufbuch habe ich noch nicht. Irgendwelche Empfehlungen?

Das ist natürlich Geschmackssache. Momentan bin ich total angetan von der "Laufformel" von Jack Daniels. Allerdings ist die nicht ganz einfach zu verstehen und setzt sehr viel voraus und sehr viel auf Eigeninitiative. Für Anfänger (auch ruhig bis zu 2-3 Jahren Lauferfahrung, wenn nicht zu intensiv) ist wohl Herbert Steffnys "Das große Laufbuch" geeigneter. Außerdem gibt es hier im Forum einen quasi unendlichen Thread, der zwar viel Gequatsche enthält, aber auch viele gute Tips aus eigener Erfahrung:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... -60-a.html

Lies den 'mal durch! (Aber bring Zeit mit)

Moin moin. Ich stand vor dem gleichen Problem wie du. Bin auch vorher fast 2 Jahre nur langsam gejoggt weilichmichbewegem wollte. Hatte nachher so viel Spass am laufen das ich auch einen zehner ins Auge gefasst hab den ich aber leider nicht laufen konnte weil ich mir 4 Tage vorher einen Zeh gebrochen hatte ..... Hab mir diverse Lauf Pläne angeschaut und die Einheiten schön abwechslunsgreich gestaltet. Fahrtspiel ist super, intervalle, 5km auf tempo usw. Lange langsame Läufe als Erholung meistens Sonntags früh.. Wichtig ist das du dich dabei auch for erst , dh.das du deinem Körper zeigst das du schneller bzw besser werden willst. Aber bitte nicht zu stark über förderndh wenn du einen sehr starken muskel kater hast war es zu viel des guten . spurst du eine angenehme Spannung der Muskeln an den n. Tagen war es genau richtig . bei mir zumindest. Hab dann auch noch liegestutze mit eingebaut , zwischendurch oder am Ende , die ruhig auch immer ein bisschen steigern. Als Buch hab ich mor auch das Buch von steffny gekauft ist supe find ich .
Entschuldigt die Rechtschreibung aber das Tablett lähmt.....:-)

Hey,

ihr seid super. Danke für die super Tipps. Ich werde mir jetzt einmal ein Trainingsplan erstellen.
Die Abwechslung klingt nach mehr Spaß. Ich freue mich schon. (Ich hätte niemals gedacht, dass ICH das mal sage bzw. denke).

da ich heute einen Ruhetag eingeplant habe, kann ich mich ja mal in die diversen Sachen einlesen.

Danke noch mal.

Griller hat geschrieben:Lange langsame Läufe als Erholung meistens Sonntags früh..

Eigentlich sind die LaLas nicht als Erholung gedacht, sondern um lange Distanzen zu trainieren (und den Stoffwechsel). Zur Erholung sind kurze langsame Läufe gedacht (nicht mehr als 30 - 45 Minuten - auch wenn man sonst schon stundenlang laufen kann).

NordicNeuling hat geschrieben:Eigentlich sind die LaLas nicht als Erholung gedacht, sondern um lange Distanzen zu trainieren (und den Stoffwechsel). Zur Erholung sind kurze langsame Läufe gedacht (nicht mehr als 30 - 45 Minuten - auch wenn man sonst schon stundenlang laufen kann).

Stimmt.... War schlecht geschrieben. :-)

Hallo Kilogrammchen,

ich war in einer deutlich schlechteren Ausgangssitution als Du. Ich habe erst am 17. September 2014 mit dem joggen begonnen (kurz vor meinem 39. Geburtstag). Grund: ich fühlte mich nicht wohl in meiner Haut und kam beim Spielen mit meinem damals noch nicht einmal 2-jährigen Sohn mächtig aus der Puste.
Seitdem habe ich >20 Kilogramm abgnommen und bin letztes Wochenende einen 10er in 56:15 (netto) gelaufen. Mein eigentliches Ziel ist ein Halbmarathon am 04. Oktober 2015 in 2:15:00 zu laufen.

Da Du ja bereits im Training bist, dürften die 10km in 11 Wochen auf jeden Fall zu schaffen sein.
Ich würde Dir nur den Tipp geben, dich an den Trainingsplänen nur zu orientieren. Ich habe mir 3-4 Einheiten pro Woche als Ziel gesetzt und dabei die Anregungen aus den Trainingsplänen einfach nach meinen Möglichkeiten (Beruf, Familie etc.) eingebaut. Mein Laufbuch war "Runner'sWorld" und das Internet.
Du schaffst das ;-)



Ich wünsche Dir jetzt schon viel Erfolg.
Grüße
Volker

immobiliser hat geschrieben:bin letztes Wochenende einen 10er in 56:15 (netto) gelaufen. Mein eigentliches Ziel ist ein Halbmarathon am 04. Oktober 2015 in 2:15:00 zu laufen.

Uih, das ist aber vorsichtig! Mit der 10er-Zeit solltest Du schon jetzt den HM in ca. 2:10 schaffen. Bis Oktober kannst Du m.M. nach einen 2:00-Plan in Angriff nehmen.

Kilogrammchen hat geschrieben:Hallo,


- Ist es überhaupt realistisch in 11 Wochen die 10 KM zu schaffen?

Vielen Dank schon Mal!

Das hängt von vielen Faktoren ab. Ich habe erst vor 2,5 Monaten (wieder) mit dem Laufen angefangen und bin spontan nach 2-3 Wochen einen Halbmarathon gelaufen.