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  1. #1
    Avatar von lazydaisy
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    Standard Heidelbergman Staffel

    ich bin im August als Läuferin beim Heidelbergman am Start.

    Das ist die Strecke:


    Auch die 10 Kilometer lange Laufstrecke auf den Philosophenweg ist sehr anspruchsvoll. Die Strecke verläuft teils auf Asphalt, teils auf festen Waldwegen. An den drei Verpflegungsstellen könnt Ihr etwas auftanken.
    http://www.heidelbergman.de/images/2...ohenprofil.jpg
    Kurz nachdem Ihr die Wechselzone verlassen habt, geht es gleich hoch. Der Einstieg erfolgt über den Albrecht-Überle-Weg mit einer Steigung von bis zu 10 Prozent. Anschließend geht es dann fast 5 Kilometer auf dem Philosophenweg mehr oder weniger aufwärts bis zum Wendepunkt. Ab dann geht es nur noch bergab.


    Ich möchte für die Staffel so gut vorbereitet sein wie möglich. Ich mache regelmäßig 1xpro Woche einen Berglauf, meist über 17 km mit 400 Höhenmetern. Es fällt mir schwer im anstieg schnell zu laufen. Deshalb habe ich Berganläufe 1x wöchentlich geplant. Einen Anstieg von 250m laufe ich zügig 10x nach oben und trabe zurück.
    Wer hat Erfahrung mit solchen Wettkämpfen, meint ihr das reicht in der Steigung oder sollte ich zusätzlich auch Intervalle am Berg trainieren, wie oft trainiert man schnelles Bergablaufen, ist ja sehr belastend....
    Würde mich sehr über Anregungen freuen.

  2. #2

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    Standard

    Läufst du jetzt 17km mit 400 hm oder 250m Anstieg 10x separat oder ist das beides Teil eines Laufs?

    Für den Heidelberger Halbmarathon, der ja teilweise über die gleiche Strecke verläuft machen ich meine langen langsamen Läufe jede 2te Woche immer mit 500 hm+ eher ruhiger, die wechselnde Woche flach und schneller.

    Dann gibt es noch mindestens einen schnellen Lauf um 13 km mit 300-400 hm. Da wird sowohl im Anstieg als auch im Abstieg richtig Tempo gemacht, und am Peak geht es die 10 "Stockwerke" des Telschikturms hoch. Intervalle am Berg finde ich super Öde (also das wieder runter traben), aber trainingstechnisch sind sie schon super.

  3. #3
    Avatar von lazydaisy
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    danke für die erste Einschätzung, ich laufe die 17km separat, die ersten 7km recht flott nur hoch und den Rest recht locker so um die 75-80% Hfmax.
    Die Berganläufe sind dann eine separate Einheit. Zusätzlich laufe ich noch einen Lauf über 10km langsam mit meiner Gruppe und versuche wenn möglich noch Schwellenintervalle über 2000m einzubauen.
    Was hältst du von Treppenläufen, ich hab da so einen Weg mit 500m Treppen...so ab und zu vielleicht?

  4. #4
    Avatar von lazydaisy
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    Also wenn ich dich richtig verstanden habe würdest du die 2000m Intervalle auch am Berg machen?

  5. #5
    Avatar von leviathan
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    Wie häufig trainierst Du überhaupt und wie sieht ein typischer Wochenplan aus?

    Die von Dir angesprochenen Intervalle am Berg sind sehr nützlich. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit 10x60s steil bergan mit ca. 2:30 bis 3min locker bergab traben gemacht. Dazu gab es in meiner letzten Vorbereitung auf einen Bergmarathon immer noch einen langen Lauf mir Endbeschleunigung im profilierten Umfeld. Als Marathoni lagen die langen aber eher bei 35km mit 12km bis 15km moderat hart am Ende. Wenn Du vor Deinem 17er noch 3 bis 4 km locker läufst, solltest Du einen ausreichenden Effekt haben. Bergab würde ich nicht gesondert trainieren. Du könntest eher mal versuchen bei den Bergabpassagen im Dauerlauf die Schritt länger zu ziehen und die Frequenz oben zu lassen (also einfach laufen lassen). Damit kannst Du Dich motorisch gut an die schnellen Passagen gewöhnen. Zu Beginn wird da auch ein kräftiger Muskelkater dabei sein. Das sollte sich aber nach wenigen Einheiten geben. Vor allem musst Du Dir diese Passagen auch zutrauen. Die stärkste Bremse bergab ist im Kopf.

    Alles andere kann ruhig im Wohlfühltempo mit gelegentlich mal ein paar Steigerungen absolviert werden. Der Erfolg kommt von ganz allein. Achja: das Faszientraining nicht vergessen

  6. #6
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Bisher habe ich Bergläufe immer nur recht langsam als Teil bei längeren Einheiten eingebaut. Diese Woche habe ich mich das erste Mal an 1000m Intervalle bei ca. 8% Steigung gewagt. Das ist ja echt heftig muss ich zugeben.

    Wo lauft Ihr eure Einheiten? Lighty, Telschikturm ist mir bekannt. Wo startest du deine Läufe? Lazydaisy, 500m lange Treppe? Meinst du die Himmelsleiter?
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  7. #7
    Avatar von lazydaisy
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    Himmelsleiter, Schlangenweg oder nicht ganz so lang Tingstätte.

  8. #8
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Zwar ohne Treppe aber auch sehr anspruchsvoll ist die Hirschgasse vom Neckar aus hoch.
    Über was für Pace redet ihr, damit ich mal einschätzen kann, wo ich im Vergleich zu euch liege und evtl. auch weiterhelfen kann?!
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  9. #9

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    Zum Telschikturm laufe ich meiste von zu Hause aus Ziegelhausen los. Meistens wenn ich keine Zeit für einen langen Lauf habe am Wochenende. Himmelsleiter ist schon ein Wort, und die Hirschgasse verdammt steil, die bin ich nur einmal hoch und nie wieder... über den Philosophenweg ist mir irgendwie lieber.

    Pace vergleichen ist bergauf ja immer so ne Sache Von Heidelberg aus über weißen Stein nach Ziegelhausen laufe auf 20 km so ne 6er Pace rum. Bei einer kürzen Bergstrecke ist es auch schon mal 5:30, je nach Profil. Die meisten Höhenmeter laufe ich allerdings eher im lockeren Tempo, mehr wie ein paar km Tempo bergauf ist mir meistens zu viel.

    Wenn schon Intervalle am Berg würde ich auf keinen Fall 2000 m laufen. Hauptsächlich macht man ja Bergintervalle für den Kraftzuwachs, und da sind 30-90 s definitv besser. Also 10 x die Treppen auf der Tingstätte hochsprinten oder so.



  10. #10
    Avatar von lazydaisy
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    also vor meiner Fußpest Geschichte die ein Jahr dauerte konnte ich 45min auf 10km laufen, 1:43 Hm und 3:45 Marathon.
    Jetzt bin ich wieder im Aufbautraining, 4xLaufen muss zur Zeit genügen Wochenumfänge ca. 45km.
    Ich mache aber sehr viel Sport weil ich als Trainerin arbeite und ein bisschen sportaffin bin. Täglich oft zwei mal, Rad, Core, Functional, HIT, Athletik - schon ein wenig gestört.
    Was mir fehlt ist Geschwindigkeit beim Anstieg. Hängt vielleicht auch am Abdruck der ja ein Jahr lang praktisch nicht vorhanden war.
    Trail Marathon in HD bin ich vor zwei Jahren auch gelaufen und ganz böse eingebrochen trotz vielen 35ern in der Vorbereitung. Vielleicht weil ich auf die Endbeschleunigung verzichtet habe.

  11. #11
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    Das werde ich machen Lighty, die Treppen der Tingstätte mag ich sehr. Ich komm übrigens aus Speyer und muss immer anfahren. Mal in die Pfalz mal nach HD..

  12. #12
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Okay... bei meinen Läufen rede ich momentan von einer Pace zwischen 7:00 und 8:00/km im Durchschnitt.
    Entweder Dossenheim, Weißer Stein, Schriesheim oder Heiligenberg und zurück. Oder über den Philosophenweg.

    Irgendwann muss man aber auch längere Bergintervalle laufen, wenn man den Körper an höhere Pace am Berg gewöhnen will, oder?
    Kurze Sprints sind zwar schöne und gut, aber tragen nur bedingt dazu bei über mehrere Kilometer eine höhere Pace zu halten.

    Längere Einheiten mach' ich eher mal mit dem Rad. Weißer Stein, dann Heiligenberg, runter an den Neckar und wieder hoch auf den Königstuhl ist eine schöne Einheit. Falls jemand mal Treppentraining an der Thingstätte macht, vielleicht sieht man sich ja.

    Lazydaisy: bist du Trainerin im Fitnesstudio?
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  13. #13
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    Am Berg ist meine Pace auch im Bereich 7min aufwärts.

    Ich bin als Trainer im Verein in meiner Freizeit und beruflich im Fitnessstudio Kursbereich. Außerdem selbstständig zusammen mit einem Sportwissenschaftler im Bereich Firmenfitness, Gesundheitsprävention im Bereich Ernährung und Sport. Auch Angebote für Vereine als Workshops machen wir, also breit gefächert.

  14. #14
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    wenns passt können wir ja mal was zusammen laufen.

  15. #15
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Irgendwann muss man aber auch längere Bergintervalle laufen, wenn man den Körper an höhere Pace am Berg gewöhnen will, oder?
    Kurze Sprints sind zwar schöne und gut, aber tragen nur bedingt dazu bei über mehrere Kilometer eine höhere Pace zu halten.
    Hilfreich ist das sicher, notwendig nicht. Wenn Du die 1min Läufe machst und gelegentlich mal einen Tempodauerlauf ins profilierte Gelände verlagerst, hast Du einen signifikanten Teil des Effekts auch so in der Tasche. Die Tempodauerläufe im Gelände haben in der Regel mehr Intervall oder Fahrtspielcharakter. Bergan wirst Du intensiver laufen als bergab. Probier`s aus

  16. #16
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Klar läuft man bergauf intensiver, das merk' ich bei jedem meiner Bergläufe

    Ich mache die Bergläufe ja primär auch um davon in der flachen Strecke zu profitieren.
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  17. #17
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    Ich werde beim Berglauf am So jetzt mal ein Fahrtspiel machen. Die ersten 7 lauf ich eh so zügig wie möglich, brauch ich für die Rübe, da steht so eine magische Zeit die ich versuche wieder zu erreichen. Dann immer den ersten Teil des Anstiegs langsam, den zweiten zügig, ebenso verfahre ich dann abwärts. Mal schauen was dabei herauskommt. Die Strecke eignet sich gut dafür, nach den ersten 7km ist es ein ständiges Auf-und Ab.

  18. #18

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    Zitat Zitat von lazydaisy Beitrag anzeigen
    also vor meiner Fußpest Geschichte die ein Jahr dauerte konnte ich 45min auf 10km laufen, 1:43 Hm und 3:45 Marathon.
    Jetzt bin ich wieder im Aufbautraining, 4xLaufen muss zur Zeit genügen Wochenumfänge ca. 45km.
    Ich mache aber sehr viel Sport weil ich als Trainerin arbeite und ein bisschen sportaffin bin. Täglich oft zwei mal, Rad, Core, Functional, HIT, Athletik - schon ein wenig gestört.
    Was mir fehlt ist Geschwindigkeit beim Anstieg. Hängt vielleicht auch am Abdruck der ja ein Jahr lang praktisch nicht vorhanden war.
    Trail Marathon in HD bin ich vor zwei Jahren auch gelaufen und ganz böse eingebrochen trotz vielen 35ern in der Vorbereitung. Vielleicht weil ich auf die Endbeschleunigung verzichtet habe.
    Das klingt doch gut. Das kommt schon wieder, du musst ja auch nur knapp 5 km Anstieg rumbringen dann ist der Lauf schon fast rum.

    Auf den ersten Blick klingt es ziemlich beneidenswert wenn du als Trainerin arbeitest und mehrfach täglich Zeit für Sport hast. Andererseits würde ich dann wahrscheinlich gar nicht laufen, jetzt ist er halt einfach ein perfekter Ausgleich zum Sitzen/Stehen auf der Arbeit.

    Bin den Trail Marathon vor 2 Jahren auch in der Staffel mit gelaufen, die gesamte Strecke hätte ich damals noch nicht gepackt. Da ist es ohne Training auch echt tödlich bergab Tempo zu machen wenn man danach noch 2 weitere Berge hoch muss. Was die Startgebühr angeht ist mir der Lauf allerdings zu teuer, sonst würde ich es wahrscheinlich dieses Jahr mal probieren.

  19. #19
    Avatar von lazydaisy
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    ja, Sport im Beruf ist eine schöne Sache. Aber es ist vor allem Training für die Kunden, also kein Training für mich aber trotzdem Belastung.
    Es kann durchaus passieren, dass man sich komplett abschießt wenn man die unterschwellige Dauerbelastung unterschätzt. Manchmal ist das eine Gradwanderung.
    Aber man lernt es...

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