Passenden Marathontrainingsplan zusammenpuzzeln aber wie...

Hallo zusammen,

ich will am 04. Oktober den Köln Marathon laufen und bin am überlegen, mit welchem Plan ich das versuche. Derzeit schwebt mir Steffny vor, allerdings "passe" ich da Leistungstechnisch in keinen der Pläne und habe deswegen in paar Fragen. Aber erstmal die "Vorgeschichte".

Ich habe endlich mal den Winter über kontinuierlich trainiert, wenn auch nicht nach Plan. Ab April kam dann ein Steffny-Plan für den Halbmarathon in Mainz dran. Zielzeit war Sub 1:38, was auch geklappt hat. Es wäre evtl. sogar noch mehr drin gewesen. Kurze Zeit später kam dann ein 10er in 42:07, was mir sehr schnell vorkam. Meine Garmin zeigte mir nur 9,5km an - vielleicht war die Strecke also etwas kurz, es waren aber auch einige Steigungen drin (Kurpark Wiesbaden).

Jetzt möchte ich in Köln starten und bin unentschlossen mit welchem Plan ich das machen soll. Ich bin zwischen 2008 und 2012 bisher 3 Marathon gelaufen und hatte danach eine Pause. Habe bisher immer Steffny verwendet, auch wenn mir da die Einheiten oftmals etwas langsam waren und ich schneller gelaufen bin. Problem: Das große Laufbuch gibt nur Pläne für 3:29 und 3.15 aus. Das eine ist wohl zu schnell, das andere zu langsam (da bin ich beim HM-Training die einzelnen Einheiten schon schneller gelaufen, z.B. den flotten Dauerlauf in 5:00, der Marathonplan sagt 5:15 - das scheint mir ein deutlicher Rückschritt, weil ich die 5:00er teilweise schon schneller/mit viel Steigung gelaufen bin). Meine Überlegung/Frage: Laufe ich den 3:29er schneller oder den 3:15er langsam? Die Kilometerumfänge unterscheiden sich ja schon recht deutlich (65 bis 85 vs 85 bis 105). Bisher hatte ich Umfänge von 50 bis 60 km die Woche. Das spräche in meinen Augen für den 3:29er - dafür etwas "gepimpt". Es sind fast immer nur 4 Einheiten im Plan - ich kann da gerne auch 5 machen, Krafttraining an zwei Ruhetagen schiebe ich aber ohnehin ein.

Meine Überlegung zum "pumpen": Ich habe zum Testen mal den 4 Wochen Plan von Greif begonnen und sehr viel gelernt. - ist mir fürs ganze Jahr aber nix. Geschichten wie TestoT nach langen Läufen und solche schönen Sachen haben mir aber gefallen und die findet man bei Steffny nicht. Meine Überlegung ist jetzt solche Dinge in den Steffny Plan einzustreuen aber ich kann nur schwer einschätzen, was da sinnvoll ist und was nicht.

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben, wie ich den Plan gut steigern kann. zB. Den langen Lauf immer schneller oder an nem Ruhetag nochmal einen extensiven Lauf einschieben oder was auch immer. Ich wäre euch sehr dankbar! Ideal wäre es, wenn es ein paar Schwimm oder Radeinheiten wären, die ich einstreuen kann, weil ich Ende August spaßeshalber einen Triathlon mache und ich so zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kann. Auch Spinning immer gerne, die habe ich bei mir im Fitnessstudio mitgebucht.

Ach wo, nimm dir einfach den 3:15-Plan, so anspruchsvoll ist der bei Steffny nicht. Auf der anderen Seite kannst du ihn dann einfach abarbeiten, ohne da noch Erschwerungen einplanen zu müssen.

Ausgleichstraining kannst du immer einschieben, nur nicht direkt oder am Tag vor einer Qualitätseinheit wie Tempo oder Lala.

grunge_e_nut hat geschrieben:Laufe ich den 3:29er schneller oder den 3:15er langsam? Die Kilometerumfänge unterscheiden sich ja schon recht deutlich (65 bis 85 vs 85 bis 105). Bisher hatte ich Umfänge von 50 bis 60 km die Woche. Das spräche in meinen Augen für den 3:29er - dafür etwas "gepimpt". Es sind fast immer nur 4 Einheiten im Plan - ich kann da gerne auch 5 machen, Krafttraining an zwei Ruhetagen schiebe ich aber ohnehin ein.

Ich würde auf jeden Fall den 3:15er Plan bevorzugen und das Tempo etwas verlangsamen, wenn es zu schnell sein sollte. Allerdings habe ich wenig Erfahrung mit Steffny-Plänen. Steffny bevorzugt offenbar hohe Umfänge bei moderatem Tempo.

Wenn Du Dein Trainingstempo erhöhst, könntest Du mit weniger Kilometern auskommen. Der Ansatz, nach dem ich in der Vergangenheit erfolgreich trainiert habe, enthält mehr Qualitätseinheiten:

Du solltest mit wöchentlichen Umfängen von 60 bis 80 km, verteilt auf 5 Trainingseinheiten pro Woche, auskommen, um eine Zeit zwischen 3:15 und 3:20h schaffen zu können. Kerneinheiten sind in der Regel das Intervalltraining (z.B. 3 x 2000m, 3 x 3000m, 6 x 1000m), der lange Dauerlauf (in Deinem Fall reichen 30km), der Tempodauerlauf im Marathontempo (beginnend bei 7km bis 21,1km), dazu eine regenerative Einheit und ein mittellanger, mittelschneller Lauf, alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit ca. 60% der Umfänge und Intensitäten (du könntest den Plan progressiv gestalten), fertig ist der Trainingsplan.

Das Krafttraining würde ich beibehalten.

grunge_e_nut hat geschrieben:Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben, wie ich den Plan gut steigern kann. zB. Den langen Lauf immer schneller oder an nem Ruhetag nochmal einen extensiven Lauf einschieben oder was auch immer. Ich wäre euch sehr dankbar! Ideal wäre es, wenn es ein paar Schwimm oder Radeinheiten wären, die ich einstreuen kann, weil ich Ende August spaßeshalber einen Triathlon mache und ich so zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kann. Auch Spinning immer gerne, die habe ich bei mir im Fitnessstudio mitgebucht.

Schwimm- und Radeinheiten würde ich auf die Erholungswochen legen, mich ansonsten voll auf die Marathonvorbereitung konzentrieren. Als Standortbestimmung empfiehlt sich ein Halbmarathon oder ein 10er 4 Wochen vor dem Marathon. Habe ich etwas vergessen?

Das wird schon!