Länge der Intervalle beim Intervalltraining

Hallo,

mich würde mal interessieren wonach sich die Länge der einzelenen Intervalle beim Intervalltraining richten.
Klar ist das man längere Intervalle wählt wenn man für längere Distanzen trainiert.

Aber wenn ich mir nun die Vorgaben beim Intervall-Rechner ansehe, stellt sich mir die Frage ob es z.B. einen unterschied macht ob ich nun z.B. 400m schnell und 400m langsam laufe oder wie vorgegeben 400/200m.
Wie ist der Zusammenhang zwischen Belastung und Erholung?

Gibt es eine Übersicht welche Intervalle für welche Distanz am besten geeignet sind?
Also z.B. für 5, 10, HM, Marathon.

Und wie kommen die Pace Vorgaben beim Intervallrechner zustand?
Warum gibt er mir z.B. bei 10km in 56:30 an das ich 400m Intervalle mit 5:07 laufen soll.

Gruß
Joker

Quelle: Sportmedizin - Allgemeinmedizin - Ordination Dr. Andreas Dallamassl - Linz, Oberösterreich

[align=center][/align][align=center][TABLE="align: center"]
[TR]
[TD]Wettkampfdistanz[/TD]
[TD]Tempolauflänge[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]Tempolaufintensität (individuelle Schwankungen)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]Marathon[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]10 – 18 km[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]2 – 3 mmol Lactat[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]Halbmarathon[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]8 – 14 km[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]2,5-3,5 mmol Lactat[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]10 000 Meter[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]5 – 7 km[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]3,5-5 mmol Lactat[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]5000 Meter[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]3 km ( 2 -3 x 2 km)[/TD]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]4-6 mmol Lactat[/TD]
[/TR]
[/TABLE][/align]

[align=center][/align][align=center][/align][align=center][TABLE="align: center"]
[TR]
[TD]Wettkampfdistanz
[/TD]
[TD="width: 237, bgcolor: transparent"]Intervalldauer
[/TD]
[TD="width: 172, bgcolor: transparent"]Intervallintensität
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]Marathon
[/TD]
[TD="width: 237, bgcolor: transparent"]8-10 x 1000 m oder 4–5 x 2000 m
[/TD]
[TD="width: 172, bgcolor: transparent"]HM Tempo oder etwas schneller
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]Halbmarathon
[/TD]
[TD="width: 237, bgcolor: transparent"]6-8 x 1000 m oder 3-4 x 2000 m
[/TD]
[TD="width: 172, bgcolor: transparent"]10 km Tempo oder etwas schneller
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]10 000 Meter
[/TD]
[TD="width: 237, bgcolor: transparent"]8-10 x 800 m oder 6-8 x 1000 m
[/TD]
[TD="width: 172, bgcolor: transparent"]5 km Tempo oder etwas schneller
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 205, bgcolor: transparent"]5000 Meter
[/TD]
[TD="width: 237, bgcolor: transparent"]12-14 x 400m oder 8-10 x 800 m
[/TD]
[TD="width: 172, bgcolor: transparent"]Submaximales Tempo, welches gleichmäßig gehalten werden kann
[/TD]
[/TR]
[/TABLE][/align]
[align=center][/align][align=center][/align][align=center][/align] Geschwindigkeit der Intervalle:
Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Danke für die Infos.

Nun kenne ich die Intervalllänger für die einzelnen Distanzen.
Aber leider immer noch nicht den zusammenhang zwischen Intervall und Erholung.
Auch nicht warum der Rechner mir eine entsprechende Pace vorgibt.

Guter Artikel, aber in Englisch:

Interval Sessions: Increasing Your V02 Max | Runner's World

Gerade als Anfänger sollte man daraus keine Wissenschaft machen. Wie lange die Intervalle, Pausen... sind ist letztlich (fast) egal. Ganz ohne Intervalle geht es auch. Ob nun durch Tempoläufe oder HII (kurze Sprints mit max. Geschwindigkeit), Wettkämpfe... wenn man sich ab und an mal an der Grenze der eigenen Leistungsfähigkeit bewegt, wird dies den Trainingsfortschritt beschleunigen. Positiv: Abwechslung hilft gegen Langweile im Trainingsalltag und reduziert zumindest etwas die Überlastungsgefahr (z.B. bei einseitigem und zu schnellem Ausbau des Trainingsumfanges).

Matthy

Hallo Joker,

die Auslegung von Intervallen, also die Festlegung von Intervalldistanz oder -dauer, Trabpause, Intervalltempo und Wiederholungszahl der Tempobelastungen, ist - wie vieles in der Ausdauertrainingslehre - eine Sache empirischer Ermittlung. Oder auf gut Deutsch: Erfahrungstatsache aus der Praxis. Selbstverständlich gibt es zwischen Trainern/Wissenschaftlern/Autoren von Trainingsplänen Unterschiede, wie man Intervalle bemessen sollte. Wieso auch nicht, Ausdauertrainingslehre ist eine der "unexaktesten" Wissenschaften überhaupt.

Die weiter oben dargestellte Tabelle gilt es mit massivem Einspruch samt ausführlicher Erläuterung zu relativieren. Es ist keineswegs so, dass man einer Wettkampfdistanz nur eine Intervalldistanz zuordnet. Die Tabelle erweckt diesen Eindruck. Lass mich das Beispiel Marathon nehmen, da habe ich die Sache sozusagen im Kopf. Was die Tabelle wiedergibt, kann ich gerade noch als das für die betreffende Strecke "klassische" Intervall durchgehen lassen. Mit Bauchschmerzen allerdings, aber egal. Tatsächlich ist es so, dass man im Marathontraining von 400 über 500, 800, 1.000, 2.000 bis hin zu 3.000 m die verschiedensten Intervallstrecken anwendet. Der Grund für diese Vielfalt (oder nenn es Abwechslung) ergibt sich bereits aus den Grundlagen des Ausdauertrainings, also gar nix allzu Raffiniertes. Es geht darum die "Biomasse" Mensch in vielfältiger Weise zu "reizen", mal so und mal so, um die Anpassung - den Trainingserfolg - zu verbessern. Im Spitzensport ist es zum Beispiel so, dass ein Athlet manchmal selbst durch noch mehr Aufwand keine Steigerung seiner Leistungswerte mehr erzielen kann. Und noch mehr Belastung geht nicht, weil er sich sonst verletzt oder ins Übertraining rutscht. In so einer Situation lassen Trainer den Mann/die Frau dann irgendwas ganz Ungewohntes Machen, was Verrücktes oder sie schicken ihn einfach in ein anderes Terrain, nur damit der Reiz auf den Ausdauerapparat sich ändert und die Stagnation durchbrochen wird.

Also viele verschiedene Intervalle pro Disziplin sind sinnvoll. Die Parameter der Intervalle ergeben sich aus Erfahrung und Trainingszustand des Athleten. Beispiele: Es gibt eine Faustformel beim Marathontraining für die 800 m-Intervalle. Man nimmt die Zielzeit, des Trainingsplans, also zum Beispiel 4 Stunden und schon hat man das Intervalltempo in Minuten. Heißt 800 m in 4 min laufen (Zielzeit 3:45 h, hieße 800 m in 3:45 min absolvieren). Für 1.000 m-Intervalle errechnet man die 10km-Zeit des Trainierenden (= Marathonzielzeit : ca.4,7) und teilt sie nochmal durch 10 für einen Kilometer. Damit hat man die 1.000m-Intervallzeit. 400 m-Intervalle sind im Tempo ein paar Sekunden anspruchsvoller als 800er.

Auch die Länge der Trabpause richtet sich im Wesentlichen nach Anspruchsniveau des Trainings und Trainingszustand. Wichtiger Bestandteil der Ausdauer ist die Regeneration. Sie wächst bei erfolgreich eskalierendem Training mit. Je besser dann jemand trainiert ist, umso rascher erholt er sich in der Trabpause. Dazu muss man wissen, welchen Sinn die Trabpause hat. Es handelt sich dabei um eine so genannte "lohnende Pause". Das bedeutet: Die Pause muss so lang sein, dass sich der Läufer um einen bestimmten Prozentsatz erholen kann. Wollte man das messen, wäre der Puls geeignet, der sollte nämlich in der Pause auf unter 75% des Maximalpulses sinken, um die Pause "lohnend" zu gestalten. In der Praxis reicht es jedoch aus, solches "Lohnen" zu unterstellen und etwa bei 1.000 m-Intervallen 600 bis 800 m Pause zu verordnen. Wenn sich der Betreffende schneller erholt (einen besseren als den unterstellten Trainingszustand aufweist), dann wird er das merken und kann die Pause selbstständig kürzen, auf vielleicht 500 m bei Tausenderintervallen.

Je härter die Zielzeit, umso mehr Wiederholungen sind notwendig. Wenn einer den Marathon z.B. unter 3 Stunden - die Schallmauer - laufen will, dann muss er schon 9 oder 10 Wiederholungen aus sich raus holen. Wobei das Entscheidende ist, dass auch noch das letzte Tempointervall mit demselben harten Tempo zu Ende gelaufen wird ...

In der letzten Woche Belastungswoche meines Marathontrainingsplans (Woche 10) auf unserer Laufseite steht folgendes Intervalltraining:

9 x 1.000 m, Tempo: 3:44 min, lohnende Pause: 2:30 min;

Wenn du das als hart betrachtest, kann ich nur sagen: Das Intervalltraining in der Woche vorher hats da viel eher in sich:

4 x 3.000 m, Tempo: 4:00, lohnende Pause: 5 min

Der Plan hat übrigens schon Läufer eindeutig unter die 3 h-Grenze geführt. Wenn du dir diesen Plan ansiehst, dann wirst du dort folgende Intervalltrainings finden:

12 x 400 m (2 x im Plan)
8 x 800 m
6 x 1000
8 x 1000
9 x 1000
5 x 2000
4 x 3000

Diese Vielfältigkeit entspringt keineswegs der Absicht den Typen auf vielerlei Weise zu knechten. Es geht um die Vielfältigkeit des Trainingsreizes. Erstens. Vielmehr aber noch darum in jeder Trainingssituation die richtige Intervallbelastung zu setzen. Es ist eben nicht egal, ob es sich um eine Belastungs- oder Regenerationswoche im Trainingsplan/-verlauf handelt. Und drittens geht es darum, die Belastung im Verlauf des Trainings kontinuierlich zu steigern. Denn nur dadurch erzielen wir einen Ausdauergewinn. Man muss dem Körper das Ausdauerziel immer "höher hängen" damit er sich fortlaufend daraufhin anpasst.

Natürlich entscheidend am Trainingstag der Läufer, ob er die vorgegebene Härte der Übung tatsächlich umsetzt. Manchmal ist es zielführender eine oder zwei Wiederholungen wegzulassen, wenn die Restermüdung noch zu hoch ist. Bzw. so ausgedrückt: Wenn das Training bereits einsetzt, die Regeneration von gestern und/oder vorgestern aber noch nicht abgeschlossen war.

Und um auch das noch klar zu sagen, was bis jetzt immer zwischen den Zeilen stand: Ohne konkrete Zielvorgabe, kann man ein Intervalltraining nicht sinnvoll auslegen. Das wäre ein ähnlicher Unfug, als sollte ein Statiker die Tragfähigkeit/Dicke/Auslegung von Mauern berechnen, ohne zu wissen, wie viele Etagen das Haus haben soll ...

Alles Gute

Gruß Udo

toller bericht udo

mfg SLot

Mein angelesenes, gefährliches Halbwissen habe ich vor ca 10 Jahren in diesem Wikibook abgelegt. Der Teil Intervalltraining liest sich sogar recht umfassend. Das Weiterarbeiten an dem Buch ist ausdrücklich erwünscht!

U_d_o hat geschrieben: Die weiter oben dargestellte Tabelle gilt es mit massivem Einspruch samt ausführlicher Erläuterung zu relativieren. Es ist keineswegs so, dass man einer Wettkampfdistanz nur eine Intervalldistanz zuordnet. Die Tabelle erweckt diesen Eindruck.

Udo, so findet man es aber in den allermeisten Vorbereitungsplänen. Das ganze hat auch einen Grund. Man "übt" so die Pace für den jeweils angepeilten Wettkampf. Das widerspricht auch keinesfalls der Ansicht, dass man abwechslungsreich laufen sollte, gerade um schneller zu werden. Was man also macht, wenn man sich nicht gerade auf irgendwas vorbereitet, ist eine ganz andere Sache. Dass man die entsprechenden Geschwindigkeiten in den entsprechenden Belastungen in einem speziellen Vorbereitungsplan auf 10k, HM oderM erbringen kann, sollte selbstredend sein, sonst hat man die falsche Zielzeit gewählt. Gerne wird zwischen klassichem Intervalltraining und Wiederholungsläufen unterschieden. Die Intervalle sind dann über' n Daumen 1/10 der Wettkampfdistanz, Wiederholungsläufe zur Tempoentwicklung aber deutlich kürzer und ausbelastender.

U_d_o hat geschrieben: Auch die Länge der Trabpause richtet sich im Wesentlichen nach Anspruchsniveau des Trainings und Trainingszustand. Wichtiger Bestandteil der Ausdauer ist die Regeneration. Sie wächst bei erfolgreich eskalierendem Training mit. Je besser dann jemand trainiert ist, umso rascher erholt er sich in der Trabpause. Dazu muss man wissen, welchen Sinn die Trabpause hat. Es handelt sich dabei um eine so genannte "lohnende Pause". Das bedeutet: Die Pause muss so lang sein, dass sich der Läufer um einen bestimmten Prozentsatz erholen kann. Wollte man das messen, wäre der Puls geeignet, der sollte nämlich in der Pause auf unter 75% des Maximalpulses sinken, um die Pause "lohnend" zu gestalten. In der Praxis reicht es jedoch aus, solches "Lohnen" zu unterstellen und etwa bei 1.000 m-Intervallen 600 bis 800 m Pause zu verordnen. Wenn sich der Betreffende schneller erholt (einen besseren als den unterstellten Trainingszustand aufweist), dann wird er das merken und kann die Pause selbstständig kürzen, auf vielleicht 500 m bei Tausenderintervallen.

So habe ich das auch irgendwann/Irgendwo mal gelesen! Sehr gut erklärt!

U_d_o hat geschrieben: Und um auch das noch klar zu sagen, was bis jetzt immer zwischen den Zeilen stand: Ohne konkrete Zielvorgabe, kann man ein Intervalltraining nicht sinnvoll auslegen. Das wäre ein ähnlicher Unfug, als sollte ein Statiker die Tragfähigkeit/Dicke/Auslegung von Mauern berechnen, ohne zu wissen, wie viele Etagen das Haus haben soll ...

Nicht? Ich dachte immer, wenn ich irgendwann mal mit Hängen und Würgen 1000m in 3:30min laufen kann, und das irgednwann auf 2-3 Wiederholungen ausdehne und Pausen dazwiscehn mache, könnte ich mal über einen Marathon in 2:55 nachdenken

Diese 800m-Tempo-Dinger heissen übrigens Yasso 800s und sind auch hier bei RW dokumentiert.

Ich mach - ganz ohne wissenschaftlichen Hintergrund - seit Jahren im Halbmarathon-Training mit einem Wechsel aus 5 x 2.000 und 4 x 3.000 ganz gute Erfahrungen.

Die 2.000er lauf ich in Halbmarathon-Pace - 20 Sekunden, die 3.000er in Halbmarathon-Pace - 10 Sekunden.

Das ist für mich immer eine harte, aber nicht zu harte, angenehm fordernde Einheit, noch dazu wegen der vergleichsweise geringen Intensität harmlos in Hinblick auf Verletzungen. Verletzungen hab ich mir, wenn überhaupt, immer am ehesten bei den kurzen Intervalle geholt.

Danke für die grandiosen Erklärungen.

Es gibt also nicht den idealen Intervall für eine Strecke sondern die richtige Mischung macht´s.

U_d_o ist denn der Intervallrechner von Runners World sinnvoll deiner Meinung nach?

Vor allem gibt es nicht DEN Standardplan, sondern solche Dinge sind an individuelle Parameter gebunden, die für den einen sinnvoll, für den anderen nicht sinnvoll sein können.

Vor allem gibt es nicht DEN Standardplan, sondern solche Dinge sind an individuelle Parameter gebunden, die für den einen sinnvoll, für den anderen nicht sinnvoll sein können.

Zudem sollte nicht vergessen werden, dass gerade ungewohnte Belastungen einen hohen Trainingsreiz darstellen. Abwechslung kann auch an dieser Stelle kaum schaden.

WAS genau trainiert wird fasse ich (nach Daniels) mal zusammen:

Kraft, Koordination und Technik: Sehr schnelle Läufe (1500m Renntempo) bei <2min ~400m, bei vollständiger Erholung.
Lactattoleranz/Sauerstoffumsatz: Schnelle Läufe(3000m Renntempo) bei 2-5min ~1000m, bei unvollständiger Erholung.
Anhebung der aeroben Grenze: Schnelle Läufe(Schwellenlauf) bei 5-20min >1000m, Cruiseintervalle, kurze Erholung.

Dann kann man noch kurz vor dem Wettkampf die Wettkampfgeschwindigkeit üben.

Im Prinzip gilt:
Der Schwerpunkt verschiebt sich mit längeren Laufdistanz weg von den schnellen Läufen hinzu den langsameren Läufen.
Die Anzahl der Einheiten richtet sich stark nach dem Trainingsumfang.
Die Pulsmessung ist zur Steuerung der einzelnen Intervall-Einheiten sehr kritisch zu sehen. Was allerdings funktioniert ist die Abschätzung Intensität des Trainings anhand des Pulsverlaufs über alle Intervalle. Erholt sich der Puls bei gleicher Belastung am Ende des Trainings nicht mehr wie geplant, ist die Belastung mgl. zu hoch. Und umgekehrt. Aussteuern kann man das dann (beim nächsten Trainingstag) über die Pausenzeiten, Pausenbelastung. Die Belastung sollte ja gleich bleiben. Möglicherweise lags aber auch am Wetter.....Tja, das zu beurteilen ist dann in der Erfahrung eines versierten Trainers.

Tom

Hier noch ein kleines Kompendium:

http://www.sedus.de/karriere/fileadmin/ ... x_Frei.pdf

Calvus hat geschrieben:Vor allem gibt es nicht DEN Standardplan, sondern solche Dinge sind an individuelle Parameter gebunden, die für den einen sinnvoll, für den anderen nicht sinnvoll sein können.

Mit so einem Satz kann man nichts falsch machen.

Dazu musst Du aber die "individuellen Parameter" die nicht passen kennen, um an ihnen drehen zu können.

Das können die meisten (v.a. Anfänger) aber nicht, daher helfen Schemata, Tabellen und Pläne weiter, besser als nix. Geld fuer einen erfahrenen Trainer wollen/können die meisten Leute aber nicht ausgeben

Deinen ersten Plan von dem doc finde ich toll und habe ich für mich abgespeichert .
.

Dann noch einer meiner Lieblings-Links zum ausdrucken, aber pass auf, dass Dich @U.D.O. (einer meiner Lieblings-Poster) nicht dabei erwischt:

Der Halbmarathon: Grundlagen und Trainingsplan | Laufen

Hab zum Thema auch ein Link gefunden, allerdings auf ner Fußballtraining-Seite, einfach geschrieben aber schlecht ist der trotzdem nicht: Was bringen Intervall-Läufe? | Fußballtraining online - Das Fußballtraining modern gestalten mit Übungen, Plänen und Tipps. [Link entfernt]