Hallo an alle,
ich muss für eine Sportprüfung in ungefähr einem Monat 12 Liegestütze schaffen. Vor 7 Wochen konnte ich noch null. Jetzt schaffe ich mittlerweile 6 gut und die 7. schwer. Ich hab angefangen mit dem 100 LS in 6 Wochen Programm aber das finde ich nicht besonders gut aufgebaut (nur für die Anfangswochen ist es ok).
Ich mache jeden Tag mehrere Sätze zB 5-7-5-5-max oder 6-7-5-7-max (fällt mir gegen Ende schon sehr schwer) dann zwischendurch so ein Pyramidenprogramm (1 LS-30sek-Pause-2 LS-30sek-Pause-3 LS-30sek-Pause usw) und jeden Tag Planking so lange es geht (um die 50sek nicht auf Ellbogen sondern in LS Ausgangsposition). Aber es geht jetzt einfach nicht mehr weiter.
Ich hab außerdem den Fehler gemacht, dass ich mir eingelernt habe die Luft anzuhalten. Hab dann probiert beim runtergehen ausatmen und beim hochdrücken einatmen - absolut unmöglich für mich, da schaffe ich höchstens 2.
Hat irgendwer Tipps oder Programme, die mir helfen könnten? Bin schon recht verzweifelt
Vielen Dank im Voraus für alle Antworten!
LG
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Schule oder Eignungstest?melaniel0 hat geschrieben:ich muss für eine Sportprüfung in ungefähr einem Monat 12 Liegestütze schaffen.
Was bedeutet "sehr schwer"?melaniel0 hat geschrieben:fällt mir gegen Ende schon sehr schwer
Beim Militär hatten wir die Regel "bis es nicht mehr geht".
Bei einigen konnte man sehen, wie die Muskeln zittern.
Also kurz gesagt: Gehe an deine Belastungsgrenze. (Nicht nur bis es schwer fällt.)
UMGEKEHRT, bei Belastung ausatmen bei Entlastung einatmen. Hat euch das der Sportlehrer nicht erklärt?melaniel0 hat geschrieben:Hab dann probiert beim runtergehen ausatmen und beim hochdrücken einatmen - absolut unmöglich für mich, da schaffe ich höchstens 2.
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Hallo melanie,melaniel0 hat geschrieben:Hallo an alle,
ich muss für eine Sportprüfung in ungefähr einem Monat 12 Liegestütze schaffen. Vor 7 Wochen konnte ich noch null. Jetzt schaffe ich mittlerweile 6 gut und die 7. schwer. Ich hab angefangen mit dem 100 LS in 6 Wochen Programm aber das finde ich nicht besonders gut aufgebaut (nur für die Anfangswochen ist es ok).
Ich mache jeden Tag mehrere Sätze zB 5-7-5-5-max oder 6-7-5-7-max (fällt mir gegen Ende schon sehr schwer) dann zwischendurch so ein Pyramidenprogramm (1 LS-30sek-Pause-2 LS-30sek-Pause-3 LS-30sek-Pause usw) und jeden Tag Planking so lange es geht (um die 50sek nicht auf Ellbogen sondern in LS Ausgangsposition). Aber es geht jetzt einfach nicht mehr weiter.
Ich hab außerdem den Fehler gemacht, dass ich mir eingelernt habe die Luft anzuhalten. Hab dann probiert beim runtergehen ausatmen und beim hochdrücken einatmen - absolut unmöglich für mich, da schaffe ich höchstens 2.
Hat irgendwer Tipps oder Programme, die mir helfen könnten? Bin schon recht verzweifelt
Vielen Dank im Voraus für alle Antworten!
LG
Kraftausdauer korreliert immer mit der Maximalkraft.
Wenn du nach sieben Liegestützen nicht mehr kannst, heißt das, das ein Liegestütz ca. 80 % deiner Maxialkraft entspricht.
12 Liegestütze würden ca. 65 bis 70 % deiner Maximalkraft entsprechen.
Da du bei den Liegestützen nicht wie bei einer Hantelstange das Gewicht reduzieren kannst, um mehr Wiederholungen zu schaffen, mußt du deine Maximalkraft erhöhen.
Also von derzeit 100 % auf noch obiger Rechnung auf 115 % bis 120 %.
In einem Monat ist das leider nicht zu schaffen.
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Schaffst du auch nur sieben, wenn du ausgeruht dran gehst?
Wie beim laufen gilt auch im Krafttraining, dass die Pause wichtig ist. "Der Körper lernt in der Pause". Gib ihm also Zeit, sich an die Belastung anzupassen.
Ich bin kein Kraftsportler, aber mir erscheint es logisch, an einem Tag vielleicht morgens und abends je einmal so viele LS wie möglich zu machen zu machen und am Folgetag etwas anderes (laufen?), damit der Körper sich erholen und anpassen kann. Am dritten dann wieder LS, dann wieder Pause, etc.
Das halte ich für viel vielversprechender als sich jeden Tag maximal auszupowern.
Grüße,
3fach
Wie beim laufen gilt auch im Krafttraining, dass die Pause wichtig ist. "Der Körper lernt in der Pause". Gib ihm also Zeit, sich an die Belastung anzupassen.
Ich bin kein Kraftsportler, aber mir erscheint es logisch, an einem Tag vielleicht morgens und abends je einmal so viele LS wie möglich zu machen zu machen und am Folgetag etwas anderes (laufen?), damit der Körper sich erholen und anpassen kann. Am dritten dann wieder LS, dann wieder Pause, etc.
Das halte ich für viel vielversprechender als sich jeden Tag maximal auszupowern.
Grüße,
3fach
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Nee - das ist sie nicht, die Seite hatten wir schon öfter. Das ist eine Blog-Software die anscheinend automatisiert hier das Forum ausliest. Ich hätte die schon längst abgeschossen.
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Aber recht allein. Viel Betrieb ist dort nicht gerade ... sind alle am drücken.
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Hallo Melanie,
Deine Steigerung von 0 auf 7 ist schon beachtlich.
Kann den Tipp mit dem Ausatmen bei Belastung nur unterstreichen. Ansonsten könnte Dir etwas Variation helfen.
Probiere unterschiedliche Griffbreite. Schulterbreit oder mal Hände direkt nebeneinander.
Füße auf eine erhöhte Stelle legen ist auch eine gute Variation. Solche Begriffe wie Maximalkraft sind immer etwas verwirrend. Liegestütze sind aus meiner Sicht eher eine Kraftausdauerübung. Versuche auch die Körperspannung zu verbessern. Bauchmuskeltraining und Rückentraining (bspw. Klimmzüge) können helfen.
Ein Trick um mehr Liegestütze zu schaffen, das sieht man bei den meisten youtube Videos ist sie schneller zu machen. Das mag nicht so sauber sein, aber vielleicht kommst Du bei Deiner Prüfung damit durch ;-)
Probier mal 5 Stück relativ schnell. Dann ein paar Sekunden beim Halten durchschnaufen und nochmal drei. Das steigerst Du, bis Du 8-9 schaffst und legst dam Ende noch 3 drauf.
Viel Erfolg und lass mal hören wie es läuft!
PS: 1-2 Tage vor der Prüfung Pause machen, damit die Muskeln sich noch etwas erholen und wachsen
Deine Steigerung von 0 auf 7 ist schon beachtlich.
Kann den Tipp mit dem Ausatmen bei Belastung nur unterstreichen. Ansonsten könnte Dir etwas Variation helfen.
Probiere unterschiedliche Griffbreite. Schulterbreit oder mal Hände direkt nebeneinander.
Füße auf eine erhöhte Stelle legen ist auch eine gute Variation. Solche Begriffe wie Maximalkraft sind immer etwas verwirrend. Liegestütze sind aus meiner Sicht eher eine Kraftausdauerübung. Versuche auch die Körperspannung zu verbessern. Bauchmuskeltraining und Rückentraining (bspw. Klimmzüge) können helfen.
Ein Trick um mehr Liegestütze zu schaffen, das sieht man bei den meisten youtube Videos ist sie schneller zu machen. Das mag nicht so sauber sein, aber vielleicht kommst Du bei Deiner Prüfung damit durch ;-)
Probier mal 5 Stück relativ schnell. Dann ein paar Sekunden beim Halten durchschnaufen und nochmal drei. Das steigerst Du, bis Du 8-9 schaffst und legst dam Ende noch 3 drauf.
Viel Erfolg und lass mal hören wie es läuft!
PS: 1-2 Tage vor der Prüfung Pause machen, damit die Muskeln sich noch etwas erholen und wachsen
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Zu Urzeiten gabs hier mal einen recht legendären Thread im Forum
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... schen.html
Mit dem dort verlinkten Programm haben die meisten eine ordentliche Steigerung hingekriegt.
Auf die 100 hab ich es allerdings nie geschafft
Der Thread ist mir zu lange um alles nachzulesen. Ich meine etwa bei 60 hätte ich vorzeitig aufgegeben.
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... schen.html
Mit dem dort verlinkten Programm haben die meisten eine ordentliche Steigerung hingekriegt.
Auf die 100 hab ich es allerdings nie geschafft
Der Thread ist mir zu lange um alles nachzulesen. Ich meine etwa bei 60 hätte ich vorzeitig aufgegeben.
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Wer noch starke Probleme beim durchführen von wenigen Liegestützen hat, beziehungsweise nach 3 Liegestützen schon anfängt zu keuchen und zu zittern, der sollte sich mal nach Basic-Übungen erkundigen, die quasi die einfachsten, wichtigsten, für die Grundstabilität relevantesten Muskeln ansprechen sollen. Dazu kann man die eine Million Magazine durchlesen die es so gibt, oder auf diversen Internetseiten, z.B http://www.sofimo.de/training/traningsm ... asics.html nach Grundübungen für Muskelaufbau kucken. Wer diese sogar nur halbherzig, kurz, und demotiviert aber dafür regelmäßig durchführt, wird zwischen kurz- und mittelfristig sehr viel erreichen, da es eigentlich schon zum Standard gehören sollte, in der Lage zu sein, mal eben 10 Liegestütze zu machen. Mir war das früher immer peinlich. Meine Freunde konnten mich NIEMALS im Armdrücken besiegen (obwohl ich nie trainiert habe), dafür musste ich nach 5 Liegestützen aufgeben, und die anderen haben locker 20-60 geschafft. Da hab ich dann angefangen ein wenig Grundübungen zu absolvieren und siehe da, ich hab auch locker 15 geschafft, nach kurzer Trainingszeit bereits.
Liebe Grüße
Liebe Grüße
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Grad gesehn die Sportprüfung ist ja schon rum..siebenstein77 hat geschrieben:Beim Training mach saubere Liegestütze.
Arme eng halten und ganz runtergehen und laaangsam.
Das wird dir schwerfallen.
Übe jeden 2. Tag.
Vor deiner Prüfung mache 3 Tage Pause.
Dort nimmst du die Arme etwas weiter auseinander und machst sie schneller,die Liegestütze.
Du schaffst das.
VG.
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Ich würde Trizepstraining, Bankdrücken und Schultertraining empfehlen. Also ins Fitness Studio gehen und die Trainer fragen. Die wissen häufig Übungen nötig sind. Sowas kannst du auch nicht in kurzer Zeit schaffen.
EDIT: Auch gut wäre einfach Liegestütze zu machen, aber ganz wichtig: auf Ausführung trainieren. Soll heißen, dass du extrem tief runter gehen musst und das auch noch langsam. So schaffst du wahrscheinlich nur 3 oder 4, aber es wirkt sich sehr viel intensiver auf die Kraftsteigerung aus.
EDIT: Auch gut wäre einfach Liegestütze zu machen, aber ganz wichtig: auf Ausführung trainieren. Soll heißen, dass du extrem tief runter gehen musst und das auch noch langsam. So schaffst du wahrscheinlich nur 3 oder 4, aber es wirkt sich sehr viel intensiver auf die Kraftsteigerung aus.
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Sie macht aber auch was falsch.
Sie darf nicht ihn noch bei der Übung auf den Rücken packen, das ist einfach zu viel Gewicht.
https://www.youtube.com/watch?v=BcAcXbETy_E
Sie darf nicht ihn noch bei der Übung auf den Rücken packen, das ist einfach zu viel Gewicht.
https://www.youtube.com/watch?v=BcAcXbETy_E
McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.
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Deine Steigerung ist jetzt schon beachtlich, sich in so kurzer Zeit von 7 auf 12 Liegestützen zu steigern, ist jedoch sehr unwahrscheinlich.
Wie kannst du dennoch deine Liegestützenanzahl erhöhen? Wie schon erwähnt: Achte auf eine möglichst gute Ausführung, gehe mit dem Gesicht wirklich bis zum Boden und variiere deine Handpositionen.
Wie kannst du dennoch deine Liegestützenanzahl erhöhen? Wie schon erwähnt: Achte auf eine möglichst gute Ausführung, gehe mit dem Gesicht wirklich bis zum Boden und variiere deine Handpositionen.
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Wie? Werbelink vergessen?
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
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Ein gesunder, junger Mensch sollte ohne Training 15 LS schaffen Ausser der BMI ist > 30.Volantison hat geschrieben:Deine Steigerung ist jetzt schon beachtlich, sich in so kurzer Zeit von 7 auf 12 Liegestützen zu steigern, ist jedoch sehr unwahrscheinlich.
Wir wollen doch kein Mimosen-Zuechter Forum werden.
.. bis der Arsch im Sarge liegt!
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Hat sie aber ordentlich hinbekommen.
Ich geh jetzt einfach mal davon aus, dass sie das ist.
oder eine von denen, ich weiss es doch auch nicht.
https://www.youtube.com/watch?v=yGz_3JHKPpc
[url]https://www.youtube.com/watch?v=rsZuUaoiNCg
[/url]
Ich geh jetzt einfach mal davon aus, dass sie das ist.
oder eine von denen, ich weiss es doch auch nicht.
https://www.youtube.com/watch?v=yGz_3JHKPpc
[url]https://www.youtube.com/watch?v=rsZuUaoiNCg
[/url]
Ich will "Laufen Aktuell" zurück...