Ich nehme nicht ab :(

Hallo,

ich bin neu hier und hoffe, dass mir eventuell jemand weiterhelfen kann.

Ich bin 44 Jahre alt und laufe seit Februar diesen Jahres. Es hat sich recht schnell auf 3 x pro Woche, jeweils 5 km (Zeit so um die 38 - 40 Minuten) eingependelt. Ich weiß, das ist sehr langsam, aber ich bin froh, überhaupt 5km konstant durchzuhalten.

Motivation war für mich, neben dem Fit-Sein-Wollen, meine in den letzten Jahren angesammelten überflüssigen 5 - 8 kg loszuwerden. Nur leider tut sich genau gar nichts.

Jetzt hab ich mir mal die Trainingspläne für Gewichtsreduktion angesehen und dort wird noch viel weniger Laufen empfohlen, wenn man 5kg in 12 Wochen abnehmen will.

An der Ernährung kann es m. E. auch nicht wirklich liegen. Ich ernähre mich sehr gesund, verzichte komplett auf Weißmehl und Zucker und bin Vegetarierin. Ich esse viel Obst, Gemüse, Salat und Vollkornbrot.

Vlt. hat ja jemand den ultimativen Tipp für mich.

DANKE schon mal und sonnige Grüße

Hallo .

mollie hat geschrieben: An der Ernährung kann es m. E. auch nicht wirklich liegen.

Doch . Wer hat 2 Kugeln Speiseeis in der Schloßstraße auf der Tüte - die (der) Dicke oder die (der) Dünne?

Knippi

Willkommen im Club! Warum soll es dir besser gehen als anderen?

Regel Nummer 1: Vergiss alle Trainingspläne zur Gewichtsreduktion - die lügen allesamt und rechnen die Situation schön.

Regel Nummer 2: Glaub nicht, dass vegetarische Ernährung allein schlank macht - es kommt auf die Menge und Zusammensetzungen an. So ein Schuss Sahne im Pfannengemüse ...

Ultimativer Tipp 1: Ernährungsprotokoll führen und gucken, wo sich noch was optimieren lässt

Ultimativer Tipp 2: Auch an den Nicht-Lauftagen körperlich aktiv sein, z.B. durch Spaziergänge, Gymnastik, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining etc.. Der Kalorienverbrauch durch drei 40-Minuten-Läufe pro Woche ist quasi vernachlässigbar.


VG, viel Erfolg,
kobold

hardlooper hat geschrieben:Hallo .



Doch . Wer hat 2 Kugeln Speiseeis in der Schloßstraße auf der Tüte - die (der) Dicke oder die (der) Dünne?

Knippi

die Dicken .
Die Dünnen mindestens 3

@ kobold:

ab wieviel Läufen mit wieviel Minuten (km) pro Woche ist denn der Kalorienverbrauch quasi nicht mehr vernachlässigbar?

Ich bin kein Vegetarier wegen des Abnehmens ;) ja ein Schuss Sahne muss ins Gemüse, weil das quasi (schon wieder quasi) das einzige Fett ist, was ich esse.

@ Knippi

)

Hallöchen

mollie hat geschrieben:Ich esse viel Obst, Gemüse, Salat und Vollkornbrot.

Iss weniger davon, informier dich eventuell über den Energiegehalt und wiege ab, wenn du das nicht unter Kontrolle hast und deine Pfunde werden purzeln. Das Laufen reicht überhaupt nicht, das soll keine Abwertung deiner Laufleistung sein sondern ist ne Tatsache, drei mal 5 Kilometer in der Woche sind vom Energieverbrauch kwasie ein Nix, egal in welchem Tempo.

Kannst ja mal in den Kilokillerfaden schauen

Gruss Tommi

oh das hatte ich irgendwie vermutet, dass 5km nicht wirklich viel sind. Ich würde gern mehr laufen, aber habe immer das Gefühl, dass ich nach den 5km gleich tot umfalle. Vielleicht sollte ich mal die Bereitschaft aufbringen, mich ein wenig mehr zu quälen.
Denn eigentlich so richtig schwierig laufen sich vor allem die ersten 2 - 3km. Dann gehts eigentlich....
Ich war auch etwas enttäuscht darüber, dass ich keine Steigerung in der Leistungsfähigkeit verspürt habe. Wollte eigentlich beim Dresden Marathon im Oktober 10 km laufen, aber da sehe ich mich noch sehr weit davon entfernt. Meine längste Strecke bisher waren 7 km.

mollie hat geschrieben:ab wieviel Läufen mit wieviel Minuten (km) pro Woche ist denn der Kalorienverbrauch quasi nicht mehr vernachlässigbar?

Es gibt ne ziemlich einfache Formel, die zwar ungenau ist aber die man schon als Anhaltspunkt nehmen kann, hat zumindest bei mir geholfen. Kilometer x Körpergwicht = kcal. Ein Kilogramm Körperspeck wird mit ca 7000 kcal veranschlagt. Willst du 8 Kilo reinen Speck verbrennen (ca 56 000 kcal) und man geht mal gaaanz einfach davon aus, dass du 100 % Fett verbrennst (was natürlich Unsinn ist ) und du 80 Kilo wiegst (hast du ja kein Körpergewicht angegeben ) musst du bei dieser optimalen Rechnung 700 Kilometer rennen. Und da diese Rechnung zuuu optimistisch ist, sind es noch einige Kilometer mehr. Wie du siehst, kannst du über eine optimierte Ernährung und einem täglichen Kaloriendefizit viel mehr erreichen. Das Laufen unterstützt dich dabei ein, mehr aber auch nicht. Und genau, wie Frau Kobold schon schrub, man kann noch viel mehr sportliche Aktivitäten ausüben, die alle zusammen doch gut Energie verbrauchen.

Gruss Tommi

Fünf Kilometer Laufen macht gerade mal 460 kcal, dat is nix.
Achte darauf, dass die tägliche Kalorienzufuhr unter Deinem Energieumsatz bleibt, dann klappt das auch mit dem Abnehmen.

oh ja die Gewichtsangabe hatte ich vergessen:

58 kg bei 1,63
eigentlich nicht dick, aber mein Wohlfühlgewicht liegt bei 52 kg.

Du meinst dein Wunschgewicht? Woher willst du wissen, dass du dich da wohl fühlst? Schurz beiseite, das wird schon werden Und was deine Lauferei betrifft, ich glaube, du läufst einfach zu eintönig. Drei mal die Woche dieselbe Strecke im selben Tempo. Dein Körper hat sich darauf eingestellt und das fordert ihn nicht mehr und da sieht er keinen Grund, sich zu verbessern. Du musst ihm (Quäl)Reize setzen. Das kann einen Tag eine längere Strecke sein, den anderen mal höheres Tempo. Schnaufen ist erlaubt! Vielleicht schaust du dir mal auf der RW-Seite oder im Netz Trainingspläne für 10 Km-Läufe an und trainierst ein wenig danach. Das bringt sinnvolle Struktur in die Lauferei und du wirst dich weiter entwickeln und dann klappt das auch mit dem 10-Kilometerlauf in Dresden

Gruss Tommi

Tommis 700 km geteilt durch 15 km macht dann ca. 45 Wochen - vorausgesetzt, Du weist am Buffet Gedanken wie "ich bin jetzt Sportler und kann mir einen Löffel voll mehr auftun" schroff (!) zurück.

Knippi

mollie hat geschrieben: ab wieviel Läufen mit wieviel Minuten (km) pro Woche ist denn der Kalorienverbrauch quasi nicht mehr vernachlässigbar?

Du kannst den Verbrauch abschätzen, z.B. auf www.lauftipps.ch unter Tools.

5km in 40 Minuten bei 70kg/1,62m entspricht z.B. ca. 300kcal Mehrverbrauch. 5kg Körperfett liefern ca. 35000kcal, also musst Du ca. 117 Einheiten laufen, ohne eine Kalorie zusätzlich zu essen. Macht bei 3 Einheiten pro Woche 39 Wochen. Soviel zum Plan....

Edit: mit Deinen Angaben ca. 240kcal mehr pro 5km...

Nur mal ein kleines Rechenbeispiel:

Du läufst 3x pro Woche 5km, da ich nicht weiß, wie schwer du bist, nehme ich einfach 70kg an (ersetzte es bitte mit deinem richtigen Gewicht). Wenn man annimmt, dass man pro gelaufenen Kilometer 1kcal (in Wirklichkeit wird's wahrscheinlich etwas weniger sein!) pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht, dann wirst du pro Woche ca. 600kcal durchs Laufen verlieren. Gerade enmal 85kcal pro Tag, das entspricht in etwa einer kleinen Banane! Viel Arbeit für eine Banane

Wenn du nun nur ein einziges Kilogramm Fett abnehmen möchtest (gespeichert sind das etwa 7.000kcal), dann musst du dafür zumindest 11 Wochen laufen - das sind knapp 3 Monate!!!!! Vorausgesetzt, dass deine Ernährung und dein Bewegungsverhalten gleich bleibt...

Mit Laufen nimmt man also nicht (kurzfristig) ab! Das ist eher noch frustrierend...langfristig wird dir das Laufen aber bei deinem Ziel sehr wichtig sein! Krafttraining ist in deinem Fall sicher wichtiger und effizienter. Und natürlich kannst du im Alltag viel mehr rausholen: Bewegung einbauen, Ernährung optimieren, "Ernährungsfallen" finden und beseitigen,...

viel Erfolg weiterhin,
Walter

dicke_Wade hat geschrieben:Du meinst dein Wunschgewicht? Woher willst du wissen, dass du dich da wohl fühlst? Schurz beiseite,

Das wog ich mal in meinem früheren Leben.
Damals war ich sportlicher als heute. Nunja das kann ja wieder werden.
Ich war noch nie ein Läufer. Und diese 5km find ich echt richtig dolle anstrengend. Deswegen kann ich mir im Moment auch keine 10 km vorstellen und gleich gar nicht, das Tempo zu erhöhen. Aber vielleicht sollte ich es einfach mal versuchen. ....

Oder ich steige wieder um aufs Rad. Aber man liest überall, dass Laufen die meisten Kalorien verbraucht. Es ist aber auch echt am anstrengendsten :(

Obst enthält neben Vitaminen leider auch sehr viel Zucker (Fruchtzucker), d. h. es bringt dir nichts, die ganzen Süßigkeiten wegzulassen, sondern auch darauf zu achten, welches und wieviel Obst du ißt.
Viel Erfolg beim Abnehmen!

mollie hat geschrieben: Oder ich steige wieder um aufs Rad. Aber man liest überall, dass Laufen die meisten Kalorien verbraucht. Es ist aber auch echt am anstrengendsten :(

jenü... von nix kommt halt auch nix

Aber mal im Ernst, führe mal eine Weile ein Ernährungstagebuch, schreib alles (und zwar wirklich alles!) auf, was Du so zu dir nimmst und rechne mal die Kalorien aus. Manch einer erschreckt sich dann doch, was da am Tag so zusammenkommt. Und abnehmen tut man immer dass, wenn man weniger oben reinsteckt, als man am Tag verbraucht. Allerdings auch nicht zu wenig, man sollte im guten Mittel zwischen Grundumsatz und Tagesbedarf bleiben, sonst schaltet der Körper auf 'Nitfall' um und speichert einfach alles, was er kriegt... guck Dir mal genauer an, was Du zu Dir nimmst und ersetze hochkalorische Dinge durch weniger kalorienhaltiges (auch Saftschorlen z.B. haben einiges an Kalorien).

Sport unterstützt das ganze (Muskeln verbrauchen Energie), mach - wie schon geschrieben - neben den Laufeinheiten noch anderen Sport, z.B. Krafttraining zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht (guck mal nach Bodyweight-Übungen), stramme Spaziergänge oder schwimmen.

Ich habe festgestellt, dass viele die abnehmen wollen denken, sie laufen mal los oder treten mal in die Pedale und das Körperfett schmilzt nur so davon. Das ist aber Quatsch...

Eine Reduktion des Körperfettes erfolgt nur dann, wenn man eine negative Energiebilanz erreicht, also weniger Energie zuführt als man verbraucht.

Aber auch hier liegt der nächste Stolperstein: Ist nämlich die Differenz zwischen zugeführter und verbrauchter Energie zu groß, schützt der Körper seine Fettzellen und der Abnehmeffekt in den Problemzonen bleibt aus.

Ausdauersport ist aber dennoch sinnvoll beim Abnehmen - und zwar um den Stoffwechsel anzukurbeln.

An der Ernährung kann es m. E. auch nicht wirklich liegen.

Genau hier liegt m.E. am ehesten der Hund begraben.

Ich esse viel...

Das solltest du umstellen.

3x pro Woche 5km laufen ist doch schon mal OK.

Versuch doch mal folgendes:
1) Sport: Steigere die Laufdistanzen ganz langsam
2) Ernährung: Iss gerade so viel, dass du satt bist und schau was mit deinem Gewicht passiert (1x pro Woche). Wenn es gleich bleibt, iss geringfügig weniger und kontrolliere weiter - bis du dich richtig "eingstellt" hast.

Hallo Mollie,

auch ich habe vor dur Sport abzunehmen und bisher ist mir das auch ganz gut gelungen. Allerdings reichen dafür wie bereits gesagt 3x 5km Laufen die Woche nicht aus. Ich habe aktuell ca 5kg in 12 Wochen abgenommen, ohne meine Ernährung gr0ß umzustellen. Die einzige Einschränkung die ich gemacht habe ist 2 statt 3 Würfel Zucker im Kaffee (Ich trinke viel Kaffee ). Allerdings habe ich laut meinem Trainingstagebuch im Schnitt einen Kalorienverbrauch von ca. 4500 kcal in der Woche. Ich laufe 3x insgesamt ca. 30 km, fahre 3x Rad /Rennrad oder MTB) gehe 1x 1500m Schwimmen und am Wochenende ca 2 Stunden tanzen. Das reicht in etwa um ca 1/2 kg in 2 Wochen abzunehemn, wobei ich mittlerweile auch mehr Esse wie früher, der Körper verlangt es einfach.

Was ich dir damit sagen will, ist, dass du Umfang und Intensität steigern musst (aber bitte langsam) oder aber doch die Ernährung noch weiter auf versteckte Kalorien kontrollieren musst. Dies ist ja von meinen Vorrrednern bereits gesagt worden.

Evt schaust du mal im Kilokiller Faden vorbei. Dort triffst du gleichgesinnte

Ein häufig unterschätzter Punkt ist, dass die Stoffwechselrate (Grundumsatz) individuell sehr unterschiedlich sein kann. Daher sind die üblichen Rechner und Formeln hierzu mit Vorsicht zu genießen. Die Stoffwechselrate kann man sich z.B. wunderbar mit Diäten kaputt machen. Neben aufwendigen medizinischen Verfahren zur Bestimmung der Stoffwechselrate (z.B. Spirometrie) hilft häufig nur ausprobieren. D.h. wenn ich auf Dauer nicht abnehme, muß ich weniger essen. Wenn der Stoffwechsel aber ersteinmal richtig gestört ist, muß man ihn sich erstmal erholen lassen, bevor man wieder ans Abnehmen denken darf.
Wichtig ist natürlich auch die Zusammensetzung der Ernährung, damit man ohne großes Hungergefühl gesund abnimmt. Auch richtige der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme bei Sportlern kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein.
Auch wenn der Titel den ein oder anderen etwas abschreckt, kann ich folgendes Buch wärmstens empfehlen:

Racing Weight von Matt Fitzgerald

Es spiegelt meiner Meinung nach den aktuellen Stand der Ernährungsforschung wieder, räumt mit vielen Mißverständnissen auf und gibt zusätzlich Sportlern wertvolle Tipps zur richtigen Ernährung. Leider ist das Buch soweit ich weiß nur in Englisch erschienen.

Gruß,
Gero

Man muss nicht "weniger" essen sondern "besser". Die Menge sagt erst mal gar nichts. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sind hier der Schlüssel. Das führt nur zum "Hungern", was für eine Abnahme kontraproduktiv ist.

Zum kontrollieren der aufgenommenen Kalorien eignen sich sehr gut Apps, für das Smartphone.
Etwa MyFitnesPal oder auch FDDB. Manuell kann man es auch schriftlich festhalten und/oder fotografieren. Beim Defizit ist Vorsicht geboten. Es sollte nicht mehr als 15%(max20%) vom Gesamtumsatz betragen.

Ich würde auch unbedingt ein Krafttraining ins Training integrieren. Optimierte Muskeln verbrauchen mehr Energie, auch in Ruhe.

Dazu wird die durch Sport verbrauchte Energie sehr oft überschätzt, dafür die durch Essen aufgenommene Energie unterschätzt.
Es gibt auch Untersuchungen, dass Sportanfänger bis zu 150Kcal/Tag MEHR essen als sonst. Oft im Glauben "Darf ich mir gönnen, habe ja was geleistet." Also das obligatorische Stück Kuchen nach dem Laufen ist hier nicht wirklich hilfreich.

runtasia hat geschrieben:Nur mal ein kleines Rechenbeispiel:

Du läufst 3x pro Woche 5km, da ich nicht weiß, wie schwer du bist, nehme ich einfach 70kg an (ersetzte es bitte mit deinem richtigen Gewicht). Wenn man annimmt, dass man pro gelaufenen Kilometer 1kcal (in Wirklichkeit wird's wahrscheinlich etwas weniger sein!) pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht, dann wirst du pro Woche ca. 600kcal durchs Laufen verlieren. Gerade enmal 85kcal pro Tag, das entspricht in etwa einer kleinen Banane! Viel Arbeit für eine Banane

Wie kommst du denn auf 600kcal? Außerdem verliert sie nicht 600kcal durchs Laufen, sondern verbraucht diese. Geht man von deiner Milchmädchen-Angabe von 1kcal/kg Körpergewicht aus, hieße das: 58*15=870kcal, die sie pro Woche mehr verbraucht als ohne Sport.

runtasia hat geschrieben: Mit Laufen nimmt man also nicht (kurzfristig) ab! Das ist eher noch frustrierend...langfristig wird dir das Laufen aber bei deinem Ziel sehr wichtig sein! Krafttraining ist in deinem Fall sicher wichtiger und effizienter. Und natürlich kannst du im Alltag viel mehr rausholen: Bewegung einbauen, Ernährung optimieren, "Ernährungsfallen" finden und beseitigen,...

Warum wäre Krafttraining wichtiger und effizienter? Fürs Laufen werden pro Zeiteinheit mehr Kalorien aufgewendet als fürs Ottonormal-Krafttraining. Dem Ziel Gewichtsabnahme würde es also dienlicher sein, laufen zu gehen. Krafttraining schadet natürlich nicht und stützt den Bewegungsapparat. Man muss beides kombinieren. Und durchs Laufen wird man auch beim Krafttraining rasche Fortschritte machen können was z.B. Regenerationszeit zwischen den Sätzen angeht. Durchs Laufen wird das Krafttraining somit effektiver = mehr Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit durch bessere Kondition.

Ich würde bei der Ernährung schauen, langsam einzelne Dinge umzustellen. Da nicht klar ist, was so gegessen wird, helfen Pauschalratschläge eher nicht. Z. B. der generelle Hinweis, dass im Obst ja auch Zucker drin ist... stimmt. Aber die Nährstoffe, die man durchs Obst erhält, überwiegen diesen "Nachteil" bei Weitem.

So, jetzt begebe ich mich auch noch mal unter die Ernährungsberater und steuere ein bisschen Senf bei.
Obwohl ich taeve schätze und gegen seine grundsätzliche Aussage nichts einzuwenden ist (Weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht = Gewichtsverlust), möchte ich doch ausdrücklich vor diesem Zitat warnen:

taeve hat geschrieben:Fünf Kilometer Laufen macht gerade mal 460 kcal, dat is nix.
Achte darauf, dass die tägliche Kalorienzufuhr unter Deinem Energieumsatz bleibt, dann klappt das auch mit dem Abnehmen.

Das fett markierte täglich ist eine ganz üble Falle, die einem in kurzer Zeit nicht nur den Spaß und die Motivation, sondern gleich auch noch den Erfolg verleidet!

Nur mal angenommen, du benötigst pro Tag 2000kcal, um weder zu- noch abzunehmen und weiterhin angenommen, du isst ab heute nur noch 1500kcal täglich, hast also eine negative kcal Bilanz von 500kcal täglich, dann würdest Du anfangs ganz sicher abnehmen. Abgesehen davon, dass das schwierig umzusetzten ist, wird das aber nach wenigen Wochen stagnieren, weil der Körper sich bei so einer regelmäßigen Mangelernährung irgendwann darauf einstellt und eben mit 1500kcal auskommt ohne zu- oder abzunehmen.
Klingt plakativ, wenn das aber nicht so wäre, würde sich jeder Drittweltler oder jedes Magermodel (Ist optisch recht ähnlich) irgendwann ja in Luft auflösen. Das tun die aber nicht.

Ein ganz einfacher Trick, eine negative Kalorienbilanz aufrecht zu erhalten, weiterhin abzunhehmen und auch noch Spaß daran zu finden ist es, diese negative Bilanz über einen ZEITRAUM zu sehen, sagen wir mal wöchentlich.

bei den angenommenen 2000kcal am Tag wären also in unserem Rechenbeispiel 14.000kcal in der Woche die neutrale Linie.
Nun versuchst du einfach am Ende der Woche bei 12- 13.000kcal rauszukommen, inclusive einer lecker Tiefkühlpizza (selbstredend vegetarisch, dafür aber mit Creme Fraiche ) oder einer Pastaparty.

Belohne Dich einmal wöchentlich mit richtig lecker Essen und vermeide auf diese Weise, dass Dein Körper sich ungerecht behandelt fühlt. Beachte ansonsten die vielen Tipps aus diesem Faden, was Ernährung angeht und unterstütze das Ganze mit Deinem Laufen durch einige hundert kcal zusätzlichem Verbrauch (Die Dir dadurch das wöchentliche lecker Schlemmen noch leichter ermöglichen)

Da brauchst Du keine Diät und keinen speziellen Abnehmplan, das musst Du einfach nur machen und Du wirst abnehmern und Dich von ganz alleine bei Deinem Wohlfühlgewicht einpegeln, wetten?

Ist natürlich etwas vereinfacht! Disziplin und Durchhaltevermögen gehören auf jeden Fall dazu, denn der erfolg kommt über die Konstanz, nicht über die Radikalität. aber das ist alles kein großes Ding

Schon spannend: Zwei Themen rund ums Abnehmen, das eine hat schon über 20 Antworten, das andere gerade mal ein.

Das wird ja wohl nicht am Geschlecht der abnehmwilligen Person liegen?

Dem kann geholfen werden:
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... nicht.html

Alles zweimal zu schreiben ist irgendwie auch doof und ganz ehrlich? Das Geschlecht hatte dabei keine Rolle gespielt, war einfach der erste Faden, der mir ins Auge gesprungen ist eben und da ich keine Lust zu arbeiten, wohl aber etwas ernährungstechnisch Erhellendes zu schreiben, steht das nu

da und nicht hier

Dem von "Marathonus" gesagtem kann ich vollkommen Zustimmen.

Auch ich befinde mich gerade in einer Körperfettreduktionsphase und verliere z.Zt. ca. 1-1,5 kg pro Woche. Ich laufe momentan auch nicht mehr als 5km, das ist für den Anfang/Wiedereinstieg meiner Ansicht nach auch vollkommen ausreichend und genau richtig.

Nachfolgend mal das Wichtigste stichpunktartig zusammengetragen, was zumindest bei mir zum Erfolg führt

• Negative Energiebillanz! Dies kann man ausgezeichnet mit der Seite: myfitnesspal.de kontrollieren/berechnen
• Lernen mit dem Hungergefühl umzugehen, machen wir uns nichts vor, es geht nicht ohne (je nachdem wie viel man reduziert), leider (War am Anfang eine Qual, wird aber besser, nach ein paar Tagen/Wochen wird man dann auch von kleinen Portionen pappsatt).
• Es ist wichtig den Insulinspiegel niedrig zu halten um den Fetttransport aus den Zellen zu ermöglichen, daher möglichst nur 3 Mahlzeiten am Tag (der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte lang sein), keine Zwischenmahlzeiten, kein Zucker (auch wenig/kein Obst, und Alkohol natürlich auch nicht), keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate wie Weißbrot etc. auch Vollkornbrot ist nicht immer optimal, möglichst unter 100g KH pro Tag aufnehmen, wenig Fett (Fett ist eher vorteilhafter weil dadurch das Insulin wenig/nicht ansteigt)
• Viel Eiweiß, mein Tipp Eiweißbrot von Netto, Hüttenkäse, Harzer, Hänchenbrust, Pute, Tunfisch (in Wasser), etc. evtl. auch Abends nur ein Eiweißshake, der Powerbar Shake mit Lion Geschmack stillt jeglichen Jieper auf Süßes.
• An Lauftagen etwas mehr Kohlenhydrate oder nen Eiweißriegel extra, sonst fehlt die Kraft, bzw. ist es sehr anstrengend den Lauf zu absolvieren.

Ich kann das ewige Geheule über zu viele Kohlehydrate langsam nicht mehr hören. Was soll das denn? Unter 100g/Tag?? Absoluter Unsinn meiner Meinung nach. Das Gehirn braucht Kohlenhydrate, also rein damit. Darauf zu achten, dass es nicht unbedingt Weißmehl und Industriezucker ist, ist natürlich sinnvoll, weil das Zeug nicht satt macht.

Und kein Obst, dafür aber widerlichen (weil belasteten) Thunfisch? Wenn Abnehmen der Selbstzweck ist, bitte schön. Aber es geht doch vornehmlich darum, gesund zu leben. Und da ess ich lieber Bananen, Äpfel, Heidelbeeren, Erdbeeren, Mangos und Pfirsiche als so nen Dosenfisch.

Und das schäbige Eiweißbrot vom Netto kannst du vergessen, die Wertigkeit der dort enthaltenen Proteine ist ziemlich gering, außerdem ist es recht fetthaltig (die meisten Kalorien kommen vom Fett in dem Brot).
Generell kann man mit pflanzlichen Eiweißquellen ziemlich gut ziemlich satt werden. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Leinsamen, Quinoa usw. alles hervorragende Proteinquellen, die man massig schaufeln kann und somit auch dem Hungergefühl vorbeugt. Außerdem bieten diese Nahrungsmittel neben ihrem hohen Proteingehalt viele weitere gute Nährstoffe, die ich im Harzer Käse erstmal finden müsste, mal abgesehen davon, dass der absolut ekelerregend schmeckt.
Im Übrigen hab ich neulich gelesen, dass Studien gezeigt hätten, dass Whey-Protein zu einer erhöhten Insulinausschüttung führen würden, ähnlich, wie wenn man ein Glas Cola trinkt. Quelle fehlt mir jetzt allerdings, muss ich mal nach suchen.

McAwesome hat geschrieben: Das Gehirn braucht Kohlenhydrate, also rein damit.

Aha, also in meinem Hirn wird Glucose metabolisiert - naja, und und zu den anderen Behauptungen sag ich mal lieber nichts.

McAwesome hat geschrieben:...die ich im Harzer Käse erstmal finden müsste, mal abgesehen davon, dass der absolut ekelerregend schmeckt.

Nö der is total lecker

Gruss Tommi

So. Da das meiste, was hier geschrieben wurde, bereits Hand und Fuß hat, möchte ich meine bescheidenenen Anregungen und Erfahrungen einfach nur zusätzlich teilen.
Wir haben so ziemlich dieselbe Ausgangssituation: Ich bin 1,60 groß und war nie wirklich dick, hatte aber zu Hochzeiten auch 63 Kilo. Jetzt sind es im Durchschnitt 50,x wenn man die täglichen Schwankungen missachtet.
1) Abnehmen lässt sich immer leicht an, wenn man anfangs wahnsinnig Übergewicht hat. Da sind zwei Kilo pro Woche nix. Buchstäblich, denn das ist erstmal Wasser, das abgeht. Wenn man dann in die Region von "schon ganz ordentlich, jetzt nur noch das Feintuning" kommt, wird es schwierig. Hier würde ich auch empfehlen, eher auf das Maßband als auf die Waage zu hören.
2) Grundumsatz: Abgesehen davon, dass der individuell total unterschiedlich sein kann, bin ich fest davon überzeugt, dass KEINER in unserer Größen- und Gewichtsklasse 2000 Kalorien Grundumsatz hat. Never! Ich weiß, dass ich mich selbst bei ca. 1200 Kalorien bewege und das kommt mit meinen Ernährungsgewohnheiten auch hin.
3) Abchecken lassen! Ich habe rapidofixo zugenommen, das wieder runter zu kriegen war unmöglich und als es mir dann irgendwann auch sonst nicht mehr so prickelnd ging, war ich beim Arzt: Schwere Schilddrüsenunterfunktion. Es hat dann noch ei ne Weile gedauert, bis ich richtig eingestellt war von den Tabletten her und dann ging mit ein bisschen Disziplin auch das Zusatzgewicht wieder runter.

Was ich gemacht habe: Hauptsächlich nicht mehr dran gedacht. Ich esse, wenn ich Hunger habe, und so viel, bis ich satt bin. Wenn ich keinen Hunger habe, esse ich nicht. Nun sind "satt" und "Hunger" leider zwei Begriffe, die ein wenig unterschätzt werden. Nimm dir Zeit, herauszufinden, ob du wirklich Hunger hast oder ob das nur Appetit ist (ist nix schlimmes und dem darf man gern auch mal nachgeben, aber man sollte den Unterschied kennen). Irgendwann pendelt sich das dann von selbst ein.
Ich "verbiete" mir auch nichts, und ich esse alles, was mir schmeckt. Aber in Maßen. Ich will/brauche mittlerweile auch viel weniger.
Außerdem wurde ja auch über Ernährung schon viel geschrieben. Chips und Cola sind auch vegan, aber nunmal keine ordentliche Ernährungsgrundlage, mehr brauche ich dazu aber nicht zu schreiben.
Mach locker und mit Vernunft, dann wird das schon.

dicke_Wade hat geschrieben:Nö der is total lecker

Gruss Tommi

Als Hesse muß ich da aufs schärfste äh zustimmen. Bei uns heisst der Handkäs und lecker ist der auch. Vor allem mit Musik.

[quote]möglichst unter 100g KH pro Tag aufnehmen, wenig Fett (Fett ist eher vorteilhafter weil dadurch das Insulin wenig/nicht ansteigt)[/quote]

Kohlehydrate einsparen würde ich ehrlich gesagt nicht, sondern eher auf eine gesunde Proportion aus Proteinen, Kohlehydraten und Fetten achten. Und langkettige KH.

Im Übrigen hab ich neulich gelesen, dass Studien gezeigt hätten, dass Whey-Protein zu einer erhöhten Insulinausschüttung führen würden, ähnlich, wie wenn man ein Glas Cola trinkt. Quelle fehlt mir jetzt allerdings, muss ich mal nach suchen.

Ja, davon habe ich auch schon gehört, aber das soll nur auf hydrolisiertes Molkenprotein zutreffen. Hydrolisiertes heisst aber nicht "wasserentzogen", wie man meinen könnte, das ist vielmehr eine chemische Reaktion mit Wasserstoff.

Nur zur Sicherheit, damit das nicht jemand falsch versteht: Ein Ansteigen des Insulinspiegels nach dem Training ist eigentlich ganz gut, wenn man eine Leistungssteigerung verfolgt, da dies die Regeneration fördert (Einlagerung in die Zellen). Nicht, dass sich jetzt niemand mehr Molkeprodukte zu sich zu nehmen traut

Hey, nichts gegen Thunfisch! Nicht weil es irgendwie leistungsfördernd wäre - mir schmeckt der Kerl einfach

Siegfried hat geschrieben:Als Hesse muß ich da aufs schärfste äh zustimmen. Bei uns heisst der Handkäs und lecker ist der auch. Vor allem mit Musik.

Als Hesse kannst du mir dann auch den Namen erklären? ich könnte diesen leckeren Käse nämlich niemals in die Hand nehmen - nur mit Handschuhen, aber ich esse ihn gerne, wenn ein Zähneputzen anschließlich machbar ist.

McAwesome hat geschrieben:Ich kann das ewige Geheule über zu viele Kohlehydrate langsam nicht mehr hören. Was soll das denn? Unter 100g/Tag?? Absoluter Unsinn meiner Meinung nach. Das Gehirn braucht Kohlenhydrate, also rein damit. Darauf zu achten, dass es nicht unbedingt Weißmehl und Industriezucker ist, ist natürlich sinnvoll, weil das Zeug nicht satt macht.

Naja, jeder ist anders - Herr Tigertier hat die ersten 5 kg durch Weglassen von Eis und Süßkram abgenommen, aber die anderen 15 kg erst, nachdem wir (kann ihm ja schlecht einen voressen, wenn er nicht "darf") von Montag bis Freitag auf KH in Form von Brot und Co, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. verzichten. Am WE wird "normal" gegessen, nur halt unter der Woche.
Bei ihm hat's offenbar wirklich was gebracht, so umzustellen.

Insgesamt denke ich aber auch, dass man einfach probieren muss, was klappt. Erstmal Zucker, ungesunde Fette und Kalorienbomben reduzieren, ganz verzichten würde ich nicht, das macht dann schlimmstenfalls Heißhunger, aber deutlich einschränken.

Dann wirklich mal jeden Fitzel notieren - auch Kleinvieh macht Mist, Stichwort Kalorienbilanz. Und im Endeffekt nimmst du nicht von dem Apfel zuviel zu, aber 70 Kcal mehr sind halt 70 kcal mehr...

mollie hat geschrieben:An der Ernährung kann es m. E. auch nicht wirklich liegen. Ich ernähre mich sehr gesund, verzichte komplett auf Weißmehl und Zucker und bin Vegetarierin. Ich esse viel Obst, Gemüse, Salat und Vollkornbrot.

Auch Vegetarier und Veganer können richtig fett werden! Vegetarier oder Veganer zu sein, hat überhaupt nichts damit zu tun, dass die irgendwie von Grund auf leichter sind oder es "leichter haben". Weißmehl, also Weizen, gehört zu den Grundnahrungsmitteln des Menschen und sollte grundsätzlich nicht verteufelt werden. Dazu besteht überhaupt kein Grund. Du verzichtest komplett auf Zucker? Ach wirklich? Und was ist mit dem Fruchtzucker, dass du durch das viele Obst zu dir nimmst? Schnellste Abnehmmethode ist für mich immer noch hoher Trainingsumfang + LowCarb. Aber das ist auch nicht gerade "gesund". Ich würde den Trainingsumfang jedenfalls nicht reduzieren, sondern eher noch erhöhen. Das Lauftempo ist eher sekundär. Wenn man mit dem Laufen gerade erst angefangen hat, dann baut man auch Muskelmasse auf. Weshalb man zu Beginn einer Abnehmphase dann erst mal keinen großen Unterschied bemerkt.

McAwesome hat geschrieben: die ich im Harzer Käse erstmal finden müsste, mal abgesehen davon, dass der absolut ekelerregend schmeckt.

Harzer ist ja wohl der absolute Powerstoff mit ca. 96% Proteinanteil einfach der Hammer, Nase zu und durch - kein Wunder das es mit 8% KFA nichts wird!

Näääää, Harzer hat 25-30% Eiweiß und Null Kohlenhydrate.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Näääää, Harzer hat 25-30% Eiweiß und Null Kohlenhydrate.

Gruss Tommi

...nur in Relation zum Gewichtsanteil von 100g, ca. 65% ist Wasser ohne Nährwert, bleiben ca. 96% Protein und ca. 4% Fett, in etwa..., also, geiles Zeug ;-)

TobiBER hat geschrieben:Harzer ist ja wohl der absolute Powerstoff mit ca. 96% Proteinanteil einfach der Hammer, Nase zu und durch - kein Wunder das es mit 8% KFA nichts wird!

Meinst du damit mich? Wie provokant. Einfach meine unregelmäßigen Blogeinträge durchforsten, um dann auf meine jetzige körperliche Verfassung zu schließen. Bisschen unverschämt. Aber wenn du's wissen willst: Ich war schon bei 6%. Jetzt sind's ca. 8,5. Harzer hab ich dabei nicht gegessen. Muss ich aber ja glücklicherweise auch nicht. Aber lass es dir ruhig schmecken. Powerstoff ist für mich eher sowas wie Süßkartoffeln mit selbstgemachtem Hummus - schmeckt, macht satt (!) und hat alles, was man braucht. Und nicht nur Eiweiß.

_tom888 hat geschrieben: Weißmehl, also Weizen, gehört zu den Grundnahrungsmitteln des Menschen und sollte grundsätzlich nicht verteufelt werden.

naja mit Weißmehl ist natürlich nicht Mehl aus Weizen gemeint, sondern Auszugsmehl. Es gibt auch Vollkornmehl aus Weizen, das meinte ich damit nicht.

Nach allem, was ich hier lese, DANKE FÜR DIE VIELEN ANTWORTEN!, denke ich, ich weiß, was mein Problem ist. Es ist nicht das, WAS ich esse (hierzu hab ich mir wirklich sehr viele Gedanken gemacht und mich lange damit beschäftigt ... ;), sondern es ist die Menge.
Eigentlich esse ich immer mehr, als ich benötige. Daran wirds wohl liegen. Ich schreib mir jetzt jeden Tag auf, was ich verzehre und wieviel und werde versuchen, zu erkennen, ob ich überhaupt Hunger habe. Dat wird schon. Hat ja in meinem früheren Leben auch funktioniert.

Allerdings eine kleine Frage stelle ich mir aus lauftechnischer Sicht nun trotzdem noch.

Bringen meine 5 km - abgesehen davon, dass sie nicht zum Abnehmen taugen - ansonsten irgendwas? Also werde ich davon fitter? Oder irgendwann mal so fit, dass ich weiter oder schneller laufen kann? Wird meine Figur "schöner"?

mollie hat geschrieben: Bringen meine 5 km - abgesehen davon, dass sie nicht zum Abnehmen taugen - ansonsten irgendwas? Also werde ich davon fitter? Oder irgendwann mal so fit, dass ich weiter oder schneller laufen kann? Wird meine Figur "schöner"?

Kurz und platt: Wenn du immer dasselbe machst, also deine 5km immer in derselben Geschwindigkeit, immer dieselbe Strecke, dieselben Schuhe etc., dann auf Dauer viermal "Nein".
Variation muss leider sein, Stichwort Reize setzen, sonst wird das leider nichts.

Ich habe auch mit dem Laufen angefangen, weil ich abnehmen will. Parallel dazu habe ich aber auch angefangen, alles aufzuschreiben was ich so esse und da ein gewisses Limit zu berücksichtigen. Und das klappt bisher ganz gut: Ohne Quälerei oder das Gefühl von Einschränkungen sind seit Januar nun 11 Kilo weg. Könnte sicher mehr sein, wäre ich konsequenter, aber ich bin damit ganz zufrieden.

Ich denke, dass es auf Dauer nicht so viel bringen wird, immer nur die 5 km 3x in der Woche zu laufen. Training wird immer effizienter, wenn man die Reize verändert - und macht nebenbei auch mehr Spaß. Besser immer mal unterschiedliche Streckenlängen und unterschiedliches Tempo laufen - und vor allem auch mal schneller oder weiter, um den Kalorienverbrauch weiter anzukurbeln. Optisch wirkt es sich - bei mir zumindest - schon positiv aus: Meine Beine und mein Po sind deutlich straffer geworden und sehen einfach trainierter aus. Ich hoffe auch, dass sich das weiter bessert: Vor mir liegen nämlich immer noch 15 Kilo, die weg sollen.

ich würde daher an deiner Stelle das Training ausbauen und variieren und zusätzlich darauf achten, wie viel du isst. Das muss immer ein Zusammenspiel sein, sonst klappt es nicht.

Pinke_Socke hat geschrieben:Kurz und platt: Wenn du immer dasselbe machst, also deine 5km immer in derselben Geschwindigkeit, immer dieselbe Strecke, dieselben Schuhe etc., dann auf Dauer viermal "Nein".
Variation muss leider sein, Stichwort Reize setzen, sonst wird das leider nichts.

Einspruch! (Auch wenn ich dafür bestümmt von den meisten niedergemacht werde).
So lange ich meinen immer gleichen Stremel gelaufen bin, hatte ich keine Zipperlein, keine Beschwerden. Gut, ich wurde auch nich unbedingt schneller, aber fitter und schlanker bin ich auch so geworden (kann aber auch sein, das der Frust aus mir spricht, weil ich momentan aufgrund von Quadrizeps-Beschwerden nich laufen kann).

mollie hat geschrieben:Eigentlich esse ich immer mehr, als ich benötige. Daran wirds wohl liegen. Ich schreib mir jetzt jeden Tag auf, was ich verzehre und wieviel und werde versuchen, zu erkennen, ob ich überhaupt Hunger habe. Dat wird schon. Hat ja in meinem früheren Leben auch funktioniert.

Allerdings eine kleine Frage stelle ich mir aus lauftechnischer Sicht nun trotzdem noch.

Bringen meine 5 km - abgesehen davon, dass sie nicht zum Abnehmen taugen - ansonsten irgendwas? Also werde ich davon fitter? Oder irgendwann mal so fit, dass ich weiter oder schneller laufen kann? Wird meine Figur "schöner"?

Ich bringe auch nochmal kurz meinen Senf ein:

Bei mir hat es letztes Jahr mit dem Ernährungstagebuch führen sehr gut mit der App "My Fitness Pal" geklappt (definitiv für iPhone, glaube aber auch das es die für Android Handies gibt) . Die App fragt anfänglich ein paar Daten ab, Dein Ziel und bis wann Du das erreichen willst. Dann spuckt er Dir eine Empfehlung für eine Kalorienzufuhr pro Tag aus, mit dem Du dann (wahrscheinlich) in einer negativen Kalorienbilanz bleibst und auch ohne zusätzlichen Sport abnehmen wirst.

Da die Lebensmitteldatenbank sehr umfangreich ist fällt es nicht allzu schwer die Eintragungen zu machen, außer man kocht ;-) Da wird das dann schon etwas fummelig und ums abwiegen kommt man nicht drum herum. Im Restaurant muss man eh immer etwas schätzen, vor allem was die Menge angeht. Die App hält dich dann immer auf dem Laufenden wie viel Kalorien Du Dir noch erlauben darfst. Aber auch wenn man es nicht zu genau nimmt kommen da gute Orientierungswerte heraus.

Ein weiteres echt motivierendes und gutes Feature der App ist die Integration bzw. Koppelbarkeit mit relativ vielen anderen Fitness Apps (sofern Du damit Deine Läufe trackst). Geht auch hervorragend mit Garmin Uhren und Garmin Connect.
D.h. wenn Du dann laufen warst und synchronisiert hast werden die kcal die Du dabei verbrannt hast automatisch an my fitness pal übertragen und Du bekommst Sie nett als Kalorienguthaben in der App angezeigt und Du erkennst sofort , wie viel mehr Du dann an dem Tag reinhauen darfst ohne die negative Kalorienbilanz zu brechen :-)

Am Ende des Tages kann man den Tag abschließen und man bekommt eine Prognose ala "Wenn jeder Tag wie der heutige wäre würdest Du in 5 Wochen xx kg wiegen".

Mich hat das doch immer relativ stark motiviert und auch wenn ich mal über die Stränge geschlagen und mein Kalorienziel übertroffen hatte hat es insgesamt doch sehr gut geklappt und ich habe ca. 6kg in einem Zeitraum von etwa 2,5 Monaten abgenommen ohne mich zu sehr zu geißeln oder auf Lieblingsspeisen verzichten zu müssen. Bin aber auch etwas mehr gelaufen, da ich in dem Zeitraum für einen Staffelmarathon mit 13,5km als meine Distanz trainiert hatte.

Das Beste daran ist, dass ich danach mein Gewicht mehr oder weniger halten konnte und mich nun bei etwa 78kg eingependelt habe. (+-1-2kg schwankt es schon mal, aber meine magische 80 kg Grenze steht seitdem) ohne Tagebuch oder groß auf Kalorien zu achten. Gewicht halten allein durch den Sport ist nämlich einfacher als Gewicht verlieren :-D

taeve hat geschrieben:Einspruch! (Auch wenn ich dafür bestümmt von den meisten niedergemacht werde).
So lange ich meinen immer gleichen Stremel gelaufen bin, hatte ich keine Zipperlein, keine Beschwerden. Gut, ich wurde auch nich unbedingt schneller, aber fitter und schlanker bin ich auch so geworden (kann aber auch sein, das der Frust aus mir spricht, weil ich momentan aufgrund von Quadrizeps-Beschwerden nich laufen kann).

Ja, aber taeve, ohne das jetzt fies zu meinen (im Gegenteil, ich ziehe den Hut vor dir!): Du kamst doch aus völlig anderen Regionen. Die Threadstarterin IST ja schon schlank, aber sie will halt noch ein bisschen mehr. Und genau da wird sie nicht viel weiter kommen, wenn sie nicht ganz spezielle Reize setzt, das hab ich ja an mir selbst gesehen. Richtig schlank und straff bin ich erst geworden, als ich angefangen habe, mein Training zu variieren.
Meine Aussage war wirklich nur auf die TE bezogen. Ich denke, wir haben für uns genommen beide recht.

Pinke_Socke hat geschrieben:Kurz und platt: Wenn du immer dasselbe machst, also deine 5km immer in derselben Geschwindigkeit, immer dieselbe Strecke, dieselben Schuhe etc., dann auf Dauer viermal "Nein".
Variation muss leider sein, Stichwort Reize setzen, sonst wird das leider nichts.

Kurz und Platt: Volle Zustimmung

Gruss Tommi

Pinke_Socke hat geschrieben: Variation muss leider sein, Stichwort Reize setzen, sonst wird das leider nichts.

Stimmt, wobei das beim Laufen auch noch recht preiswert ist .

Knippi

Ihr habt ja recht. Da sprach aus mir gestern der Frust nach 3 Tagen (Zwangs-)Laufpause.

McAwesome hat geschrieben:Bisschen unverschämt. Aber wenn du's wissen willst:

Nee ne ich will´s gar nicht wissen, mach einfach mal die Hose auf und dann mal kräftig durchatmen.

TobiBER hat geschrieben:...nur in Relation zum Gewichtsanteil von 100g, ca. 65% ist Wasser ohne Nährwert, bleiben ca. 96% Protein und ca. 4% Fett, in etwa..., also, geiles Zeug ;-)

Ich möcht mal wissen, wie du vor dem Essen das Wasser da heraus bekommst

Gruss Tommi