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  1. #26
    Avatar von Frank1604
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    So etwas könnte ich mir von der Art her gut vorstellen. Bringt das denn was? Sollte man um dabei zu variieren eher die Streckenlänge anpassen oder lieber die Geschwindigkeiten?

  2. #27
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Frank1604 Beitrag anzeigen
    Bringt das denn was? Sollte man um dabei zu variieren eher die Streckenlänge anpassen oder lieber die Geschwindigkeiten?
    Mir hat es etwas gebracht, auch für das Tempogefühl. Einen Crescendolauf kannst Du auch über die ganze Strecke machen, also jeden Kilometer steigern. Lass Dir nicht zuviel vorschreiben. Finde heraus, was Dir Spaß macht. Dann bringt es auch mehr als eine Pflichtaufgabe.

    Kurz gegoogelt. Ein bekannter Spochtfreund macht folgendes:

    Jan Fitschen: „Musiker sprechen von Crescendo, wenn sie ein Stück meinen, bei dem das Tempo von Anfang bis Ende immer mehr gesteigert wird. Und genau das mache ich bei meinem Lieblingstraining. Ich fange ganz entspannt und locker an zu laufen, merke, dass es mir gut geht, und werde immer schneller. Dieses Training lässt sich in die Vorbereitung auf fast jeden Laufwettkampf einbauen. Wenn ich Marathon laufen will, führt mich der Crescendo-Lauf über bis zu 35 Kilometer. Wenn ein Fünf- oder Zehn-Kilometer-Rennen mein Ziel ist, reichen auch 15 Kilometer. Ich beginne diese Läufe meistens ganz locker, indem ich die Kilometer in 4:30 Minuten abspule und ende bei einem Tempo von unter 3:10 Minuten pro Kilometer. Aber das Schöne bei einem gesteigerten Dauerlauf ist eigentlich, ohne Zeitvorgaben laufen zu können und es einfach rollen zu lassen.“

    https://www.laufen.de/was-du-dir-von...schauen-kannst

  3. #28
    Avatar von Frank1604
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Lass Dir nicht zuviel vorschreiben. Finde heraus, was Dir Spaß macht. Dann bringt es auch mehr als eine Pflichtaufgabe
    Damit triffst du glaube ich den Punkt. Es soll nicht zur Pflichtaufgabe werden und keinen Spaß mehr machen. Das stört mich so an den festen Intervallen. Weisst du, ich habe jahrelang versucht mit irgendwelchen festen Diätplänen abzunehmen aber es war immer ein "muß". Erst nachdem ich die Umstellung im Kopf hatte und es auf meine Art gemacht habe ging es und mittlerweile sind 35kg weg. Wenn ich etwas mache weil ich es will und nicht weil ich es muß, dann kann ich zum Tier werden und das letzte rausholen, wahrscheinlich viel mehr als es mit einem festen Plan bei mir möglich wäre.
    Ich beslese und befrage mich trotzdem viel und lasse das auch in meinen eigenen Weg mit einfließen, aber es muß trotzdem mein Weg bleiben.
    Danke für den Tipp mit den Crescendo Läufen. Ich hätte da wahrscheinlich Steigerungslauf zu gesagt, aber auf alle Fälle kann ich mir vorstellen das mit einzubauen. Oder salopp gesagt: Da hätt ick Bock drauf.

  4. #29
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Intervalltraining auf der Bahn ist schon sehr effektiv und kann auch Spaß machen. Allerings habe ich erst damit angefangen, als ich die 10KM bereits unter 40 Minuten gelaufen bin. Ein Fahrtspiel im hügeligen Gelände nach Lust und Laune oder mal ein TDL waren mir am immer lieber.

  5. #30
    Avatar von Frank1604
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    Ok, so etwas mache ich ja bereits. Die ursprüngliche Frage des Fadens ist ja, sind meine verlinkten Trainingsdaten aus Beitrag 1 realistisch für mein Vorhaben HM unter 2 Stunden? Da bin ich leider noch kein Stück weiter.

  6. #31
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wenn Du Deine 5 KM vom Juni in den Wettkampfzeitenrechner hier bei RW eingibst, kommt für den HM eine 1:58:32 Std. heraus. Das Tempo paßt also. Nur hälst Du es auch durch? Mehr Training im geplanten Wettkampftempo haben andere auch schon vorgeschlagen. Die kurzen Kreuzungs-Intervalle würde ich eher reduzieren. Und den Testwettkampf über 10KM möglichst bald machen. Der sollte eine 53er Zeit oder besser ergeben.

  7. #32
    Avatar von Frank1604
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    Gut, nehme ich so mit in meine Planung auf. Der 10er ist bereits für den 15.08. eingetragen, da wird sich zeigen was geht.

    Aktuell habe ich so um die 40km die Woche, davon sind aber nur 8-10 im Wettkampftempo. Der lange Lauf macht 18km (bald 20) und das Kreuzungsdingens so kanppe 5. Dazwischen ist der 10-12km Lauf im mittleren Tempo.
    Einen zusätzlichen Tag bekomme ich zeitlich nich wirklich hin, also muß ich etwas anderes einkürzen. Oder ich könnte auch den mittleren Lauf zum Ende hin ansteigen mit der Pace, das könnte ja auch was bringen, oder?

  8. #33

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    Hallo,
    sieht doch super aus. Aus meiner Erfahrung kann ich nur sagen,nicht zu schnell anfangen (Anfangshektik).
    Schön durchlaufen in 5:40 pro Kilom. und wenn es 2Std. 01Min. werden, war es trotzdem gut. Mit Deinem
    Trainingsumfang schaffst Du das.

  9. #34
    Avatar von Frank1604
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    Da hast du natürlich Recht, wenn es nicht ganz reicht ist das gar nicht schlimm. Ärgern würde ich mich nur wenn ich das Gefühl hätte nicht alles gegeben zu haben oder durch einen Fehler am Anfang zu viel verschenkt zu haben. Na wird schon werden.

    Heute morgen war wieder ein langer Lauf der diesmal mit 18,4km und einer Pace von 6:45 absolviert wurde (letzte Woche 18,0km und 6:55). Und ich hätte vom Gefühl her noch 2 Kilometer dran hängen können. Die langen Läufe verlieren so langsam ihren Schrecken, nächste Woche werde ich mich mal an die 20 wagen.

  10. #35
    Analogue native Avatar von geebee
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    [...]Jan Fitschen: „Musiker sprechen von Crescendo, wenn sie ein Stück meinen, bei dem das Tempo von Anfang bis Ende immer mehr gesteigert wird.[...]
    Nein, tun sie nicht.

    In der Musik ist "crescendo" eine dynamische Anweisung, um lauter zu werden. Was Fitschen meint, heißt in der Musik "accelerando". Beim "accelerando" muss nicht zwangsweise das Tempo kontinuierlich von Anfang bis Ende gesteigert werden, das ist ein bisschen exotisch. Ein Beispiel, dass so in die Richtung geht:

    Dexy's Midnight Runners - Come On Eileen - Video Dailymotion

    Gee

  11. #36
    Avatar von Frank1604
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    Also diese Hitze macht mir sehr zu schaffen. Gestern gegen 18 Uhr (ging zeitlich nicht anders) waren es 8,4km mit Pace von 5:32. Das war echt grenzwertig, mehr ging nicht. Das war total schwül und ich hatte das Gefühl keine Luft zu bekommen.
    Ob das mit dem HM in der gewünschten Zeit klappt, hängt wohl auch sehr von den Rahmenbedingungen ab, anscheinend macht mir Temperatur doch recht viel aus. :(
    Von der Effektivität des Trainings gehe ich aber mal davon aus, dass es trotzdem was bringt, denn das wird wohl davon abhängen wie viel der Kreislauf arbeiten muß und nicht welche Geschwindigkeit ich laufe.

  12. #37
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    Zitat Zitat von Frank1604 Beitrag anzeigen
    Also diese Hitze macht mir sehr zu schaffen. Gestern gegen 18 Uhr (ging zeitlich nicht anders) waren es 8,4km mit Pace von 5:32. Das war echt grenzwertig, mehr ging nicht. Das war total schwül und ich hatte das Gefühl keine Luft zu bekommen.
    Ob das mit dem HM in der gewünschten Zeit klappt, hängt wohl auch sehr von den Rahmenbedingungen ab, anscheinend macht mir Temperatur doch recht viel aus. :( .
    Die augenblickliche Hitze, gerade haben wir hier wieder die 30°C überschritten, ist wirklich nicht geeignet für längere Aktivitäten.
    Geh diese Tempoläufe mal etwas reservierter und damit gleichmäßiger an. Bei gemässigteren Bedingungen sollte dann die geplante HM Pace auch über noch längere Distanzen gut zu halten sein.

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  13. #38
    Avatar von Frank1604
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    Ja, das werde ich machen, das ist auf Dauer besser für die Gesundheit.
    Mal noch eine grundsätzliche Frage. Ich bin etwas durcheinander wegen den verschiedenen Läufen. Was hälst du von folgendem Modell:

    Dienstag 8km schnell (ca. 5:25)
    Donnerstag 10-12km mittelschnell (ca 5:50 - 6:00)
    Samstag 5km ganz schnell (5:00 - 5:10)
    Sonntag LaLa (20km bei 6:45)

  14. #39
    Avatar von bjoern2410
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    Warum willst du die LaLas so langsam zu laufen. Meine HM Bestzeit steht bei 2:09 und ich
    bin die LaLas nie langsamer als 6:30 gelaufen. Meistens sogar 6:20 mit 3KM Endbeschleunigung.
    Mir persönlich würde das keinen Spaß machen, mich zu zwingen möglichst langsam zu laufen.
    Planung 2016:
    Hannover 2016 HM 2:08:59 PB
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  15. #40
    Avatar von Frank1604
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    Weil das bei der Wärme mein Wohlfühltempo ist. Wenn ich die schneller mache dann Huste und keuche ich schon bei 10km los, und das soll ja der Sinn der LaLas nicht sein wenn ich das richtig verstanden habe. Oder?

    Und ich zwinge mich nicht langsamer zu laufen, sondern laufe ohne Zeitkontrolle einfach mein Wohlfühltempo. Ich müsste mich "zwingen" schneller zu laufen.

  16. #41
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    Ok, muss fairerweise dazu sagen das meine Vorbereitung im Frühjahr gewesen ist. Am Sonntag bin ich 17km in 6:28 gelaufen.
    Die Wärme mag ich auch nicht, weil ich auch noch zu viele Kilos (97KG bei 188CM) auf den Rippen habe. Aber 6:45 wäre mir persönlich zu langsam. Aber das kann jeder wie er möchte machen. Habe mal irgendwo gelesen das man die langen Läufe ca. 20 - 30 Sekunden langsamer als das HM-Tempo laufen soll und den HM willst du ja nicht in einer Pace von 6:15 laufen, dann landest du nämlich bei einer Zeit über 2:10.
    Planung 2016:
    Hannover 2016 HM 2:08:59 PB
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  17. #42
    Avatar von Frank1604
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    Außerdem kommt noch erschwerend hinzu, dass ich die Lalas aktuell immer früh um 6 Uhr mache. Da komme ich gar nicht so recht in die Gänge, dass kann dann schon mal 8-10km dauern bis es "fließt". Der erste Kilometer ist manchmal sogar mit einer Pace von irgendwas um 7:15 rum.
    Die LaLas sind ja meines Wissens nach zur Grundlagenausdauer und dürfen gar nicht zu schnell gemacht werden, von daher lasse ich es lieber laufen wie ich mich wohl fühle und schaue hinterher was für eine Zeit bei rauskommt. Wenn es etwas kühler wird, laufe ich die mal Abends, ich schätze mal da wirds deutlich schneller werden. Im Frühjahr hatte ich noch welche um die 6:20 - 6:30

  18. #43
    Avatar von bjoern2410
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    Ok, morgens geht's mir genauso. Da komme ich auch nicht aus dem Quark. Mach einfach wie es dir gefällt.
    Meine Zeiten sehen eher so aus:

    Dienstag 8km schnell (ca. 5:30-5:40)
    Donnerstag 10km mittelschnell (ca 6:00 - 6:10)
    Sonntag LaLa 18-20km bei 6:20 - 6:30

    Meine 10KM Bestzeit steht bei 54:59.

    Gruß und viel Erfolgt beim HM
    Planung 2016:
    Hannover 2016 HM 2:08:59 PB
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  19. #44

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    Hier wird doch schon wieder überanalysiert bis zum Abwinken.

    In dem Leistungsstadium reicht es doch einfach, 3-4 mal die Woche zu laufen.

    15-18km gemütlich
    8-12km gemütlich
    5-8km anstrengend
    irgendwas mit kurzen Abschnitten richtig schnell (hart an der Kotzgrenze)

    Sich da an Sekunden pro km zu klammern ist doch echt unnötig, man macht in dem Zeitbereich durch regelmässiges Training eh schneller Fortschritte als man mit dem Rechnen hinterher kommt...

  20. #45
    Avatar von bjoern2410
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    Ich will doch hier gar nicht analysieren, nur dürfen langsame Läufer nicht auch Pace-Bereiche haben an denen man sich orientieren kann?
    Oder steht das nur Läufern zu die den HM in 1:30 - 1:45 laufen??
    Planung 2016:
    Hannover 2016 HM 2:08:59 PB
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  21. #46
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    Zitat Zitat von Frank1604 Beitrag anzeigen
    kann dann schon mal 8-10km dauern bis es "fließt". Der erste Kilometer ist manchmal sogar mit einer Pace von irgendwas um 7:15 rum.
    nach 3-4km spätestens sollte man das Marschtempo eigentlich gefunden haben.
    Die LaLas sind ja meines Wissens nach zur Grundlagenausdauer und dürfen gar nicht zu schnell gemacht werden,
    Nein, LaLa,die eigentlich eher aus dem Trainigsspektrum Marathon kommen, werden langsamer als GA gelaufen ( WK Pace +45-60sec) .
    Bei ohnehin langsamen Läufern eher die "schnellere" Variante.
    Wenn es etwas kühler wird, laufe ich die mal Abends, ich schätze mal da wirds deutlich schneller werden. Im Frühjahr hatte ich noch welche um die 6:20 - 6:30
    Das würde gut passen

    Zitat Zitat von Frank1604 Beitrag anzeigen
    Was hälst du von folgendem Modell:

    Dienstag 8km schnell (ca. 5:25) 2kmEinlaufen,8km HMRT,2km auslaufen
    Donnerstag 10-12km mittelschnell (ca 5:50 - 6:00) das sollte dann eher dein GA sein oder?
    Samstag 5km ganz schnell (5:00 - 5:10) Ich würde da lieber 4/5*1000er IV mit 4-500m Trabpause machen, das bringt genug Vorermüdung für den Sonntag
    Sonntag LaLa (20km bei 6:45) besser 06:20,aber das musst du aktuell entscheiden.Nach einigen gelaufenen Langen solltest du auch nicht total platt sein danach

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  22. #47
    Avatar von Frank1604
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    Ok, dann nehme ich das mal so mit und schaue wie ich das umsetzen kann. Den LaLa schiebe ich mal in Richtung 6:30 und für den Samstag werde ich das mal versuchen mit den Intervallen hinzubekommen. Wenn ich die AutoLap beim Fr auf 500m stelle müsste das ja gehen (deckt die 1000er ab und die 500m Trabpausen). Nur das am Dienstag bekomme ich nicht hin. Ich habe da nur die 50Minuten zur Verfügung, in diese drücke ich meine 8,4km im Panzerwald rein.

  23. #48
    Auf der Suche nach sub-2 Avatar von Morchl
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    Zitat Zitat von bjoern2410 Beitrag anzeigen
    Ok, morgens geht's mir genauso. Da komme ich auch nicht aus dem Quark. Mach einfach wie es dir gefällt.
    Meine Zeiten sehen eher so aus:

    Dienstag 8km schnell (ca. 5:30-5:40)
    Donnerstag 10km mittelschnell (ca 6:00 - 6:10)
    Sonntag LaLa 18-20km bei 6:20 - 6:30

    Meine 10KM Bestzeit steht bei 54:59.

    Gruß und viel Erfolgt beim HM
    Machst du keine Intervalle? Ich mach deinen Dienstag eher 3x3 (5:30-5:40) mit 5 min TP dazwischen.
    8 km Tempolauf wär mir zuviel.

    Do und So ähnlich.
    Morchl
    http://www.endomondo.com/stats/4520808
    Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
    Member des Garmin Elite Teams.



    09/14 Wachau HM : 2:09:47
    04/15 VCM HM : 2:07:06
    09/15 Wachau HM : 2:08:12
    04/18 VCM HM : ???

    Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg

  24. #49
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    Nein, bisher nicht. DIe Gründe dazu wurden ja bereits hier ausgiebig diskutiert ;)

  25. #50
    Avatar von bjoern2410
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    Zitat Zitat von Morchl Beitrag anzeigen
    Machst du keine Intervalle? Ich mach deinen Dienstag eher 3x3 (5:30-5:40) mit 5 min TP dazwischen.
    8 km Tempolauf wär mir zuviel.

    Do und So ähnlich.
    Doch manchmal auch. Mache manchmal 3 x 2000 mit 500m TP oder auch 4 x 2000 kurz vor dem Wettkampf.
    Aber das mache ich je nach dem wie ich Lust habe. Schaffe es nicht mich an Trainingspläne zu halten.
    Deswegen variiere ich je nach Lust und Zeit.
    Planung 2016:
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