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Halbmarathon Zielzeit-Zweifler - Bitte um Einschätzung

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Halbmarathon Zielzeit-Zweifler - Bitte um Einschätzung

1 von Frank1604
Ich bräuchte mal ein wenig eure Hilfe.

Kurze Vorgeschichte: Ich habe im März 2014 angefangen zu laufen. Damals noch mit 35kg mehr als heute (aktuell sind es 85kg auf 186cm). Die Geschichte dazu gibt es hier zu lesen.
Bis zum Dezember 2014 bin ich koninuierlich weiter gelaufen mit steigenden Trainingsumfängen. Im Dezember waren es ca. 100km im Monat. Jahresabschluß war ein Silvesterlauf über 10km (55:27).
Hier der Link zum Lauf.

Danach habe ich angefangen meinen Laufstil umzustellen. Das war ein schönes Getrampel vorher. Ich habe an Umstellung auf Mittelfußlauf gearbeitet, Armbewegungen angepasst, den "aufrechten Gang" gelernt, usw. ;)
Auch die dicken Schuhe (Asics GT2000) verwende ich nicht mehr, nach einigen Fehlversuchen laufe ich jetzt einen Asics Gel Lyte 33 3. Der fühlte sich vom ersten Moment an "richtig" an.
Durch die Umstellung konnte ich auch nicht so viel laufen, ich wollte mich nicht überlasten. So kam ich im Januar nur auf 30km. Seit Ende Mai betrachte ich aber die Umstellung als abgeschlossen und die Umfänge steigen wieder.
Mitte Juni habe ich einen 5er im Nachbarort mitgelaufen. Den werde ich jetzt wohl jedes Jahr machen, denn das war mein allererster Wettkampf. Damals brauchte ich 29:57 bis ins Ziel, diesmal waren es 25:24.
Allerdings denke ich da wäre mehr drin gewesen. Ich spürte eine Erkältung aufkommen, und habe es deshalb ruhiger angehen lassen. Erst die letzten 400m habe ich Gas gegeben. Das war alles problemlos.
Auch hier wieder der Link zum Lauf.

Bereits letzes Jahr im Herbst habe ich beschlossen im September 2015 meinen ersten Halbmarathon zu laufen, und zwar den Jog&Rock in Bensheim. Die Streckenführung geht sogar durch meinen Wohnort, die Laufstrecken über die er führt sind meine Trainingsstrecken.
Besser geht es nicht. Die Familie wird dann natürlich auch überall am Wegesrand verteilt stehen, geht ja praktisch vor der Haustüre lang. Dachte ich zumindest...
Natürlich wird ausgerechnet dieses Jahr der Lauf nicht stattfinden, unfassbar.

Trotzdem werde ich an meinem Plan festhalten, ich werde jetzt eben den Hugonottenlauf in Neu-Isenburg angehen. Ist etwas weiter weg, die Familie wird nicht dabei sein aber dafür ist die Strecke schön.
Zurück zum Thema, ich schweife mal wieder ab.

Ich habe mir vorgenommen den HM in einer Zeit unter 2 Stunden zu laufen. Anhand allem was ich so gelesen und gerechnet habe, möchte ich Wettkampfpace von 5:35 angehen.
Spezifisches Training für den HM habe ich Mitte Juni angefangen. Das sieht ungefähr so aus:

1x Woche einen langen Lauf. Angefangen mit 16km, soll noch etwas verlängert werden. der letzte war 18km. Pace zwischen 6:30 und 6:55.
1x die Woche einen lockeren Lauf über 10-12km. Pace so um die 6:10 bis 6:30
1x die Woche einen zügigen Lauf, 6-10km. Pace: 5:25 - 5:40.
1x die Woche Intervalle.

Hier ein Link zu den Läufen aus diesem Monat. Durch klicken auf den jeweiligen Dateinamen könnt ihr sie euch mit dem selbstgeschriebenem Tool von mir ansehen.

Die Intervalle laufen bei mir etwas individuell ab. Ich habe keine korrekt vermessene Strecke und kann auch nichts mit Pulswerten anfangen. Mit diesen ganzen Angaben für die Intervalle aus dem Internet
die einem entweder Zeit oder Distanz oder Puls vorschreiben komme ich nicht klar. Was ich aber habe und womit ich prima klar komme ist ein Waldstück mit Wegen die sehr gerade verlaufen und prima Quadrate in den Wald schneiden.
Die Kreuzungen sind immer so 350 - 400m auseinander. Diese nehme ich immer als Wegpunkt zum abwechselnd langsam/schnell laufen.
Läuft dann ungefähr so ab:
3 Kreuzungen einlaufen langsam
1 Kreuzung schnell
1 Kreuzung langsam
1 Kreuzung noch schneller
1 Kreuzung langsam
1 Kreuzung noch noch schneller
...
2 Kreuzungen auslaufen

Hier kann ich dann auch noch variieren und mal ein paar Krezungen dazu nehmen oder so.

Jetzt kommt der Punkt wo ich mal etwas Hilfe brauche. Ich bin ein notorische Zweifler. Ich habe das Gefühl immer etwas langsamer als andere zu laufen, nicht mithalten zu können.
Zwar läuft es dann bei den Wettkämpfen erstaunlich gut und ich hole immer 110% raus, aber die Zweifel bleiben bis zum Schluß und weichen dann der Ungläubigkeit. :D

Wie realistisch schätzt ihr denn mein Vorhaben ein? Ist da irgendwas dass bei euch die Alarmglocken schrillen lässt?

Für eure Hilfe wäre ich euch sehr dankbar

2 von Zak_McKracken
Erst einmal herzlichen Glückwunsch zur Abnahme von sovielen Kilos! Allein dafür dürftest Du genug Selbstbeherrschung und Disziplin mitgebracht haben, dass der HM in unter zwei Stunden für Dich kein größeres Problem werden dürfte. Der 5er in 25:xx ist doch auch schon ein ganz guter Ausgangspunkt. Es gibt jedenfalls einige Läufer, die die "sub2" im HM mit schlechteren 5km-Zeiten geknackt haben.

Wenn Du den LL auf 20km steigern könntest, würde Dir das vielleicht mehr Selbstbewusstsein geben, dass Du den HM von der Strecke her bewältigen kannst.

Ansonsten würde ich die "Intervalle" lieber "Fahrtspiel" nennen, sonst kommt die Forumspolizei... :zwinker2:

3 von Frank1604
Danke. :)

Der lange Lauf wird noch gesteigert, aber halt langsam. Ich mag mich nicht aus übertriebenem Ehrgeiz abschießen, dafür ist mir die (neu erworbene) Gesundheit doch etwas zu schade. Bei 18 bin ich und ich denke nach 1 oder 2 mal festigen geht es an die 20.
Ansonsten würde ich die "Intervalle" lieber "Fahrtspiel" nennen, sonst kommt die Forumspolizei...
Gut, nennen wir es Fahrtspiel. Oder von mir aus auch Stotterlaufen. ;) Ich will damit keinem auf die Füße treten, deshalb habe ich ja versucht es zu beschreiben.

4 von Zak_McKracken
Frank1604 hat geschrieben:Der lange Lauf wird noch gesteigert, aber halt langsam. Ich mag mich nicht aus übertriebenem Ehrgeiz abschießen, dafür ist mir die (neu erworbene) Gesundheit doch etwas zu schade. Bei 18 bin ich und ich denke nach 1 oder 2 mal festigen geht es an die 20.
Das ist auch sehr vernünftig und richtig so! Mir ging es nur darum, einen positiven Aspekt der langen Läufe jenseits des reinen Trainingseffekts aufzuzeigen. Ich laufe seit knapp einem Jahr und hatte vor meinem ersten HM, der auch mein erster Wettkampf war, großen Bammel, ob ich die Streckenlänge überhaupt bewältigen kann. Seit ich im Training wöchentlich einmal eine vergleichbare Strecke laufe, ist diese Sorge natürlich weg. Achte sehr genau darauf, ob Du die Umfänge schon verträgst oder nicht. Meinen ersten HM bin ich mit 116km gelaufenen Kilometern insgesamt angegangen (sofern man von einem Wochenschnitt reden konnte, lag der knapp über 20WKM). Vernünftig ist anders.

Übrigens habe ich das Laufen angefangen, weil meine Gewichtsabnahme nach 20kg Abnahme stagnierte. Jetzt laufe ich und habe immer noch nicht weiter abgenommen, ganz im Gegenteil, momentan sind sogar wieder ein paar Kilos drauf... :klatsch:

Gut, nennen wir es Fahrtspiel. Oder von mir aus auch Stotterlaufen. ;) Ich will damit keinem auf die Füße treten, deshalb habe ich ja versucht es zu beschreiben.
:daumen:

Ich bin selbst noch nie richtige Intervalle gelaufen. Dann wäre das ja plötzlich Sport... :hihi:

5 von binoho
Frank1604 hat geschrieben:
Jetzt kommt der Punkt wo ich mal etwas Hilfe brauche. Ich bin ein notorische Zweifler. Ich habe das Gefühl immer etwas langsamer als andere zu laufen, nicht mithalten zu können.
Zwar läuft es dann bei den Wettkämpfen erstaunlich gut und ich hole immer 110% raus, aber die Zweifel bleiben bis zum Schluß und weichen dann der Ungläubigkeit. :D

Wie realistisch schätzt ihr denn mein Vorhaben ein? Ist da irgendwas dass bei euch die Alarmglocken schrillen lässt?

Für eure Hilfe wäre ich euch sehr dankbar
Die Grundprinzipien deines Training sind schon o.k., aber ohne reale Entfernungs/Pace Messwerte deiner Strecken ist das Kaffesatzleserei.
Du scheinst keine Sportuhr zu haben. Das mindeste wäre aber eine Stoppuhr, bzw Uhr mit Stoppmöglichkeit.
Bensheim bietet doch einige Laufstrecken mit km Markierung, da könnte man zumindest 1000er IV genau stoppen.
400m Laufbahnen in Sportstätten eignen sich natürlich auch sehr gut.
Kurze IV bis 500m solltest du dezeit in ca 5:05 laufen können,1000er in ca 5:15. Weitere IV können auch "Treppenläufe "sein ,also z.B.2km - 3km - 4km mit 1 bzw 2km Trabpausen in ca 5:45. Im Verlaufe des weiteren Trainings sind diese Zeiten noch etwas zu steigern

Einen (vermessenen) Testlauf/WK über 10km im August solltest du in ca 53:00 (5:18/km) schaffen.

6 von Frank1604
Du scheinst keine Sportuhr zu haben. Das mindeste wäre aber eine Stoppuhr, bzw Uhr mit Stoppmöglichkeit.
Oh doch, die habe ich. Eine Forerunner305. Ich liebe diese Uhr und nutze sie auch sehr gerne außerhalb des normalen Datenaufzeichnungsmodus. So mache ich schon mal Läufe gegen virtuelle Trainingspartner oder lasse mich über völlig unbekannte Strecken navigieren. Sogar Geocachen geht damit. :) Und alle hier von mir verlinkten Läufe sind damit aufgezeichnet. Als Softwareentwickler und Datenbankprogrammierer brauche ich einfach meine Statistiken. Ich habe noch keinen einzigen Lauf ohne Aufzeichnung gemacht. Das mag manch einer sicher als Unsinn empfinden, aber so hat halt jeder seine Marotten.
400m Laufbahnen in Sportstätten eignen sich natürlich auch sehr gut.
Kurze IV bis 500m solltest du dezeit in ca 5:05 laufen können,1000er in ca 5:15. Weitere IV können auch "Treppenläufe "sein ,also z.B.2km - 3km - 4km mit 1 bzw 2km Trabpausen in ca 5:45. Im Verlaufe des weiteren Trainings sind diese Zeiten noch etwas zu steigern
Das sind genau die Dinger mit denen ich nicht klar komme. Da rebelliert irgendwas in mir, bitte nicht krumm nehmen. Das fühlt sich für mich nicht mehr nach ungezwungenem Training an, oder um es drastischer zu sagen: Es macht mir überhaupt keinen Spaß mit so festen Dingern.
Einen (vermessenen) Testlauf/WK über 10km im August solltest du in ca 53:00 (5:18/km) schaffen.
Das ist doch mal eine gute Idee, da hätte ich auch selbst drauf kommen können. Mach ich! Wäre vom Zeitpunkt her eher Mitte oder eher Ende August sinnvoller (HM ist am 20.09.)?

7 von binoho
Frank1604 hat geschrieben: Das sind genau die Dinger mit denen ich nicht klar komme. Da rebelliert irgendwas in mir, bitte nicht krumm nehmen. Das fühlt sich für mich nicht mehr nach ungezwungenem Training an, oder um es drastischer zu sagen: Es macht mir überhaupt keinen Spaß mit so festen Dingern.
Nun gut, lassen wir das, auch wenn beim zielzeitorientierten Training nach Gefühl eben jegliche Bestätigung fehlt ob man auf dem richtigen Weg ist.
Das ist doch mal eine gute Idee, da hätte ich auch selbst drauf kommen können. Mach ich! Wäre vom Zeitpunkt her eher Mitte oder eher Ende August sinnvoller (HM ist am 20.09.)?
Ich würde den mitte August machen (z.B. Hüttenfeld) weil dann noch etwas Zeit bliebe am Training etwas zu verändern. Ende August (z.B.Koberstadt) ist das dann nur eine Bestätigung (oder auch nicht) daß man das geplante ZZ errreichen kann,schliesslich kommen da nur mehr max 2Wo richtiges Training und dann schon die Erholungswoche vor dem WK.

edit:
mit Warmlaufen vor dem WK und ausgiebigem Auslaufen danach kann das als LaLa gewertet werden

8 von Frank1604
Das ist witzig, den Hüttenfelder habe ich mir gerade schon in den Kalender eingetragen. Eine Strecke wie ich sie mag. Nur eine große Runde und auch noch durch den Wald. Und der Panzerwald durch den der Lauf geht gehört sogar zu meinen Trainingsgebieten.
Nun gut, lassen wir das, auch wenn beim zielzeitorientierten Training nach Gefühl eben jegliche Bestätigung fehlt ob man auf dem richtigen Weg ist.
Hast du dir meine Läufe mal angesehen? Da sieht man doch auch einiges an Pace und Distanzzeiten. Kann man daraus nichts schließen? Ich hatte gedacht als Profi sieht man da vielleicht was. Wenn du mit der Maus unten über das waagerechte Diagramm gesht, kannst du auch die jeweils aktuelle Pace sehen.

So habe ich z.B. am 10.07. 4 "Intervalle" über jeweils ~400m gelaufen. Pace war: 5:23, 4:47, 4:50, 4:28

9 von binoho
Frank1604 hat geschrieben: Hast du dir meine Läufe mal angesehen? Da sieht man doch auch einiges an Pace und Distanzzeiten. Kann man daraus nichts schließen? Ich hatte gedacht als Profi sieht man da vielleicht was. Wenn du mit der Maus unten über das waagerechte Diagramm gesht, kannst du auch die jeweils aktuelle Pace sehen.

So habe ich z.B. am 10.07. 4 "Intervalle" über jeweils ~400m gelaufen. Pace war: 5:23, 4:47, 4:50, 4:28
Dazu hatte ich jetzt nicht die Zeit, vll heute abend

10 von Morchl
Hallo Frank

Ich will auch die 2 stunden knacken. meine Strategie ist änlich der deinen, Langer langsamer in 6:30-6:40, Intervalle (von 2x2k - 3x4k steigernd im Zieltempo, also so 5:40). Rest sind Dauerläufe (6:15-6:30) und ab und zu ein Tempolauf 5-8km in ca. 5.55-6:00). Ich schau dass ich 50 km/Woche zusammenbringe.
Ob das für mich für sub2 reicht werden wir am 13. September wissen.

Warum programmierst du deine FR nicht für Intervalle und Co.?
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams. :Dhttp://www.kmspiel.de?lid=13889
Bild


09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???

Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg

11 von Frank1604
binoho hat geschrieben:Dazu hatte ich jetzt nicht die Zeit, vll heute abend
Da wäre ich dir sehr dankbar! :)
Auf alle Fälle freue ich mich schon mal über den Tipp mit dem 10er Mitte August. Da schwingt schon wieder die Vorfreude mit. :daumen:

12 von Frank1604
Morchl hat geschrieben:Hallo Frank
Warum programmierst du deine FR nicht für Intervalle und Co.?
Ich weiß es nicht, ganz ehrlich. Es sträubt sich innerlich irgendwas dagegen. Und dann wird es bei mir zum Krampf, aus "ich will" wird ein "ich muss". Und wenn es das wird, dann vergeht mir der Spaß. Keine Ahnung wie ich es besser erklären soll.

Die 2h habe ich halt anhand meiner letzten Wettkämpfe und meiner Trainingspaces festgelegt, nur ob es so passt weiß ich nicht. Ich brauche aber eine gewisse Wettkampfpacevorgabe nach der ich mich richten kann, sonst versaue ich jeden Lauf. Ich fange dann zu schnell an oder zu langsam. Wenn ich mir eine Pace von 5:35 vorgebe, dann kommt die als virtueller Partner in den Forerunner und ich sehe dann beim Wettkampf zu jeder Zeit ob ich vor oder hinter meiner Vorgabe liege und kann ggf. korrigieren.
Morchl hat geschrieben:Ob das für mich für sub2 reicht werden wir am 13. September wissen.
Ich drücke dir auf alle Fälle die Daumen! Bitte berichte dann davon.

13 von Zak_McKracken
Frank1604 hat geschrieben:Wenn ich mir eine Pace von 5:35 vorgebe, dann kommt die als virtueller Partner in den Forerunner und ich sehe dann beim Wettkampf zu jeder Zeit ob ich vor oder hinter meiner Vorgabe liege und kann ggf. korrigieren.
Da mir (und sicher unzähligen anderen) mit einem entsprechenden Ansatz ein ärgerlicher Fehler unterlaufen ist, hier ein Rat: verlasse Dich nicht zu sehr auf Durchschnittszeiten von einem GPS-Gerät, sondern hab auch ein Auge auf die Kilometerausschilderung an der Strecke. Die kann zwar auch fehlerhaft sein, schützt aber vor blöden Überraschungen, dass das Ziel in dem Moment, wo man sekundengenau einlaufen wollte, noch einen halben Kilometer entfernt ist.

14 von Rauchzeichen
Du bist vermutlich auch einer, der manisch alle 200m auf die Uhr schaut?

Versuch immer mal ein paar Kilometer in deinem angestrebten Renntempo zu laufen und dabei längere Zeit gezielt nicht auf die Uhr zu schauen - ich habe auf meiner Hausstrecke ein paar lange Geraden, und das Ignorieren der Uhr bis zur nächsten Kurve kann eine harte Prüfung sein... :wink:

So kriegst du ein besseres Gefühl, wie sich dein spezifisches Renntempo anfühlt - das kannst du gut bei den zügigen Dauerläufen machen.
Wenn entweder nur locker läufst und bei deinen "Intervallen"volle Kanne rennst, dann musst du im Wettkampf dauernd deine Geschwindigkeit "nachjustieren".

(Keine Ahnung, ob das vom Trainingsaufbau her einen Sinn ergibt, aber ich komme ganz gut damit klar.)

15 von Frank1604
Nein, so einer bin ich nicht. Es gibt viele Läufe da schaue ich gar nicht auf die Uhr, sonst halt sporadisch oder um zu sehen wie viele Kilometer ich schon unterwegs bin. Im Training kann ich sogar ziemlich gut die aktuelle Pace schätzen, das klappt problemlos.
Nur im Wettkampf, da gehts dann voll in die Hose. Muß irgendwas mit Adrenalin oder so zu tun haben. Beim Berglauf (Melibokuslauf) neulich wollte ich eigentlich die erste Steigung mit um die 6:30 laufen, habe mich aber komplett mitreißen lassen und nicht auf die Uhr geschaut. Resultat: 5:20 auf dem ersten Kilometer. Die Quittung kam dann natürlich zur Hälfte des Laufs. So wurde nur eine 1:02:25 am Ende gemessen. Für 10,6km und 511HM durchaus ok, aber der Anfang hat mich viel gekostet.

16 von Rauchzeichen
Ach so... dann kannst du meine Tipps natürlich komplett ignorieren - das mit dem konstanten Tempo gilt nur für Kilometer 2 bis n...

Gegen das zu schnelle Losrennen kannst du tatsächlich nur aktiv gegensteuern.
Es kommt wohl eher daher, dass die Leute vor dir schneller sind und du unbewusst keine Lücke aufreißen lassen willst.
Außerdem hast du vermutlich getapert und bist idealerweise austrainiert, deshalb kommt dir das normale Renntempo in dem Moment wie Parken vor.

Die zweite Alternative wäre natürlich, so du musst schnell werden, dass du das Ding von vorne laufen kannst. :D

17 von Frank1604
Um dem vorzubeugen will ich ja den virtuellen Trainingspartner der Laufuhr aktivieren. Kennst du den? Da legst du vorher die Streckenlänge und die Pace fest. Dann siehst du auf dem Display permanent 2 Männchen. Ein weißes und ein schwarzes. Das eine ist der virtuelle Trainingspartner der die Pace konstant durchläuft, das andere bist du selbst. So kannst du immer sehen ob du dem Trainigspartner mit der korrekten Pace vorraus oder hintendran bist.
Ich glaube das könnte gut funktionieren, wenn ich die Pace die ich da einstelle auch das ganze Rennen halten kann, und genau das ist der Punkt um den sich dieser Faden hier dreht.

Mal sehen, vielleicht kann sich ja noch einer meine verlinkten Trainingsläufe aus dem ersten Beitrag genau ansehen und etwas dazu sagen, ansonnsten muß ich halt bis zum 15.08. warten und sehe anhand des 10er Wettkampfs wo ich stehe.

Für die 2. Alternative brauche ich aber noch viiiiile Sonnenstunden und muß noch mal 35 Kg abnehmen :D

18 von binoho
Frank1604 hat geschrieben: wenn ich die Pace die ich da einstelle auch das ganze Rennen halten kann,
das GPS-Problem bleibt. Die Uhr zeigt dir deine Pace gem. gemessener Strecke und damit auch die Fehlmessungen, welche bei Landschaftsläufen gering bei Stadtrennen aber ganz erheblich sein kann.
Müsste jetzt mal einer kommen, der sagt das sei nicht relevant.
Mal sehen, vielleicht kann sich ja noch einer meine verlinkten Trainingsläufe aus dem ersten Beitrag genau ansehen und etwas dazu sagen,
Bin wieder unterwegs....

20 von Zak_McKracken
Was gehen muesste: virtueller Laufgegner auf der vorher festgelegten Route. Dann wuerde die Software, so sie nicht gaenzlich daemlich ist, immer den Abgleich mit dem naechstgelegenen Streckenpunkt und nicht mit der angeblich zurueckgelegten Strecke abgleichen. In dem Fall wuerde der Messfehler nicht aufintegriert werden, sondern bliebe mit der GPS-Schwankung von meinetwegen +/-30m marginal.

21 von Frank1604
Die Strecke ist ja auf gpsies.de verfügbar, von dort lade ich sie mir direkt auf den Forerunner mit Angabe der Pace. Das funktioniert prima, habe ich schon mehrfach gemacht.
Auch bin ich an sich mit der Genauigkeit der Uhr recht zufrieden, Abweichungen hat die normaler Weise nur unter Brücken und in Häuserschluchten. Wie gesagt, ich nutze die auch zum Geocachen, und da kommt es auf 2-3 Meter an.
Der HM in Neu-Isenburg geht auch fast ausschließlich durch den Wald, das ist schon mal gut. Aber ganz sicher sein kann man halt eben doch nicht, das stimnmt schon.

22 von Rauchzeichen
Diesen virtuellen Pacer hab ich nicht ausprobiert, aber das Problem mit den KM-Schildern kenne ich.
Ich stelle mir auf dem Forerunner Autorunden ein und lass mir die Durchschnittspace/Runde anzeigen. Dann werden die Schwankungen der Momentangeschwindigkeit rausgemittelt.
Aber das hilft dir auch nicht gegen das Losheizen auf dem ersten km, weil auf den ersten Metern der Durchschnittswert noch stark schwankt.

23 von Zak_McKracken
Frank1604 hat geschrieben:Die Strecke ist ja auf gpsies.de verfügbar, von dort lade ich sie mir direkt auf den Forerunner mit Angabe der Pace. Das funktioniert prima, habe ich schon mehrfach gemacht.
Kann man eine aufgezeichnete Strecke, die ja in einem unpassenden oder ungleichmäßigen Tempo gelaufen worden sein kann, mit irgendeinem Softwaretool auf eine gewünschte Zielzeit hinbiegen? Das wäre natürlich ideal.

24 von Frank1604
Ja, das geht auf gpsies.de. Du kannst da Stecken erstellen oder hochladen oder schon vorhandene auswählen, Pace angeben und herunter laden.
Die alte Seite unterstützt den Forerunner sogar direkt, so das du die Strecke direkt aufs Gerät schieben kannst.
Auch kannst du dort automatisch Wegpunkte vor Abbiegungen einfügen und die Strecke zum Navigieren in unbekannter Gegend nutzen. Der Forerunner versteht die Wegpunkte und zeigt dann 50m vor einer Abneigung einen Richtungspfeil an und piepst dazu.
Habe ich schon oft gemacht wenn ich unterwegs bin und in fremder Gegend eine Runde drehen möchte.

25 von bones
Wie wäre es denn, mit einer Variante von Crescendo Läufen im Training? Die habe ich vor HM's gelegentlich und gerne gemacht.
Z.B. eine 5-6 KM Runde dreimal laufen: Langsam - locker - zügig. Jeweils 3 Minuten schneller. Und unterwegs nicht auf die Uhr schauen. :zwinker5:

26 von Frank1604
So etwas könnte ich mir von der Art her gut vorstellen. Bringt das denn was? Sollte man um dabei zu variieren eher die Streckenlänge anpassen oder lieber die Geschwindigkeiten?

27 von bones
Frank1604 hat geschrieben:Bringt das denn was? Sollte man um dabei zu variieren eher die Streckenlänge anpassen oder lieber die Geschwindigkeiten?
Mir hat es etwas gebracht, auch für das Tempogefühl. Einen Crescendolauf kannst Du auch über die ganze Strecke machen, also jeden Kilometer steigern. Lass Dir nicht zuviel vorschreiben. Finde heraus, was Dir Spaß macht. Dann bringt es auch mehr als eine Pflichtaufgabe.

Kurz gegoogelt. Ein bekannter Spochtfreund macht folgendes:

Jan Fitschen: „Musiker sprechen von Crescendo, wenn sie ein Stück meinen, bei dem das Tempo von Anfang bis Ende immer mehr gesteigert wird. Und genau das mache ich bei meinem Lieblingstraining. Ich fange ganz entspannt und locker an zu laufen, merke, dass es mir gut geht, und werde immer schneller. Dieses Training lässt sich in die Vorbereitung auf fast jeden Laufwettkampf einbauen. Wenn ich Marathon laufen will, führt mich der Crescendo-Lauf über bis zu 35 Kilometer. Wenn ein Fünf- oder Zehn-Kilometer-Rennen mein Ziel ist, reichen auch 15 Kilometer. Ich beginne diese Läufe meistens ganz locker, indem ich die Kilometer in 4:30 Minuten abspule und ende bei einem Tempo von unter 3:10 Minuten pro Kilometer. Aber das Schöne bei einem gesteigerten Dauerlauf ist eigentlich, ohne Zeitvorgaben laufen zu können und es einfach rollen zu lassen.“

https://www.laufen.de/was-du-dir-von-ja ... uen-kannst

28 von Frank1604
bones hat geschrieben:Lass Dir nicht zuviel vorschreiben. Finde heraus, was Dir Spaß macht. Dann bringt es auch mehr als eine Pflichtaufgabe
Damit triffst du glaube ich den Punkt. Es soll nicht zur Pflichtaufgabe werden und keinen Spaß mehr machen. Das stört mich so an den festen Intervallen. Weisst du, ich habe jahrelang versucht mit irgendwelchen festen Diätplänen abzunehmen aber es war immer ein "muß". Erst nachdem ich die Umstellung im Kopf hatte und es auf meine Art gemacht habe ging es und mittlerweile sind 35kg weg. Wenn ich etwas mache weil ich es will und nicht weil ich es muß, dann kann ich zum Tier werden und das letzte rausholen, wahrscheinlich viel mehr als es mit einem festen Plan bei mir möglich wäre.
Ich beslese und befrage mich trotzdem viel und lasse das auch in meinen eigenen Weg mit einfließen, aber es muß trotzdem mein Weg bleiben.
Danke für den Tipp mit den Crescendo Läufen. Ich hätte da wahrscheinlich Steigerungslauf zu gesagt, aber auf alle Fälle kann ich mir vorstellen das mit einzubauen. Oder salopp gesagt: Da hätt ick Bock drauf. :daumen:

29 von bones
Intervalltraining auf der Bahn ist schon sehr effektiv und kann auch Spaß machen. Allerings habe ich erst damit angefangen, als ich die 10KM bereits unter 40 Minuten gelaufen bin. Ein Fahrtspiel im hügeligen Gelände nach Lust und Laune oder mal ein TDL waren mir am immer lieber. :zwinker5:

30 von Frank1604
Ok, so etwas mache ich ja bereits. Die ursprüngliche Frage des Fadens ist ja, sind meine verlinkten Trainingsdaten aus Beitrag 1 realistisch für mein Vorhaben HM unter 2 Stunden? Da bin ich leider noch kein Stück weiter.

31 von bones
Wenn Du Deine 5 KM vom Juni in den Wettkampfzeitenrechner hier bei RW eingibst, kommt für den HM eine 1:58:32 Std. heraus. Das Tempo paßt also. Nur hälst Du es auch durch? Mehr Training im geplanten Wettkampftempo haben andere auch schon vorgeschlagen. Die kurzen Kreuzungs-Intervalle würde ich eher reduzieren. Und den Testwettkampf über 10KM möglichst bald machen. Der sollte eine 53er Zeit oder besser ergeben.

32 von Frank1604
Gut, nehme ich so mit in meine Planung auf. Der 10er ist bereits für den 15.08. eingetragen, da wird sich zeigen was geht. :)

Aktuell habe ich so um die 40km die Woche, davon sind aber nur 8-10 im Wettkampftempo. Der lange Lauf macht 18km (bald 20) und das Kreuzungsdingens so kanppe 5. Dazwischen ist der 10-12km Lauf im mittleren Tempo.
Einen zusätzlichen Tag bekomme ich zeitlich nich wirklich hin, also muß ich etwas anderes einkürzen. Oder ich könnte auch den mittleren Lauf zum Ende hin ansteigen mit der Pace, das könnte ja auch was bringen, oder?

33 von effe
Hallo,
sieht doch super aus. Aus meiner Erfahrung kann ich nur sagen,nicht zu schnell anfangen (Anfangshektik).
Schön durchlaufen in 5:40 pro Kilom. und wenn es 2Std. 01Min. werden, war es trotzdem gut. Mit Deinem
Trainingsumfang schaffst Du das.

34 von Frank1604
Da hast du natürlich Recht, wenn es nicht ganz reicht ist das gar nicht schlimm. Ärgern würde ich mich nur wenn ich das Gefühl hätte nicht alles gegeben zu haben oder durch einen Fehler am Anfang zu viel verschenkt zu haben. Na wird schon werden.

Heute morgen war wieder ein langer Lauf der diesmal mit 18,4km und einer Pace von 6:45 absolviert wurde (letzte Woche 18,0km und 6:55). Und ich hätte vom Gefühl her noch 2 Kilometer dran hängen können. Die langen Läufe verlieren so langsam ihren Schrecken, nächste Woche werde ich mich mal an die 20 wagen.

35 von geebee
bones hat geschrieben:[...]Jan Fitschen: „Musiker sprechen von Crescendo, wenn sie ein Stück meinen, bei dem das Tempo von Anfang bis Ende immer mehr gesteigert wird.[...]
Nein, tun sie nicht.

In der Musik ist "crescendo" eine dynamische Anweisung, um lauter zu werden. Was Fitschen meint, heißt in der Musik "accelerando". Beim "accelerando" muss nicht zwangsweise das Tempo kontinuierlich von Anfang bis Ende gesteigert werden, das ist ein bisschen exotisch. Ein Beispiel, dass so in die Richtung geht:

Dexy's Midnight Runners - Come On Eileen - Video Dailymotion

Gee

36 von Frank1604
Also diese Hitze macht mir sehr zu schaffen. Gestern gegen 18 Uhr (ging zeitlich nicht anders) waren es 8,4km mit Pace von 5:32. Das war echt grenzwertig, mehr ging nicht. Das war total schwül und ich hatte das Gefühl keine Luft zu bekommen.
Ob das mit dem HM in der gewünschten Zeit klappt, hängt wohl auch sehr von den Rahmenbedingungen ab, anscheinend macht mir Temperatur doch recht viel aus. :(
Von der Effektivität des Trainings gehe ich aber mal davon aus, dass es trotzdem was bringt, denn das wird wohl davon abhängen wie viel der Kreislauf arbeiten muß und nicht welche Geschwindigkeit ich laufe.

37 von binoho
Frank1604 hat geschrieben:Also diese Hitze macht mir sehr zu schaffen. Gestern gegen 18 Uhr (ging zeitlich nicht anders) waren es 8,4km mit Pace von 5:32. Das war echt grenzwertig, mehr ging nicht. Das war total schwül und ich hatte das Gefühl keine Luft zu bekommen.
Ob das mit dem HM in der gewünschten Zeit klappt, hängt wohl auch sehr von den Rahmenbedingungen ab, anscheinend macht mir Temperatur doch recht viel aus. :( .
Die augenblickliche Hitze, gerade haben wir hier wieder die 30°C überschritten, ist wirklich nicht geeignet für längere Aktivitäten.
Geh diese Tempoläufe mal etwas reservierter und damit gleichmäßiger an. Bei gemässigteren Bedingungen sollte dann die geplante HM Pace auch über noch längere Distanzen gut zu halten sein.

38 von Frank1604
Ja, das werde ich machen, das ist auf Dauer besser für die Gesundheit.
Mal noch eine grundsätzliche Frage. Ich bin etwas durcheinander wegen den verschiedenen Läufen. Was hälst du von folgendem Modell:

Dienstag 8km schnell (ca. 5:25)
Donnerstag 10-12km mittelschnell (ca 5:50 - 6:00)
Samstag 5km ganz schnell (5:00 - 5:10)
Sonntag LaLa (20km bei 6:45)

39 von bjoern2410
Warum willst du die LaLas so langsam zu laufen. Meine HM Bestzeit steht bei 2:09 und ich
bin die LaLas nie langsamer als 6:30 gelaufen. Meistens sogar 6:20 mit 3KM Endbeschleunigung.
Mir persönlich würde das keinen Spaß machen, mich zu zwingen möglichst langsam zu laufen.

40 von Frank1604
Weil das bei der Wärme mein Wohlfühltempo ist. Wenn ich die schneller mache dann Huste und keuche ich schon bei 10km los, und das soll ja der Sinn der LaLas nicht sein wenn ich das richtig verstanden habe. Oder?

Und ich zwinge mich nicht langsamer zu laufen, sondern laufe ohne Zeitkontrolle einfach mein Wohlfühltempo. Ich müsste mich "zwingen" schneller zu laufen.

41 von bjoern2410
Ok, muss fairerweise dazu sagen das meine Vorbereitung im Frühjahr gewesen ist. Am Sonntag bin ich 17km in 6:28 gelaufen.
Die Wärme mag ich auch nicht, weil ich auch noch zu viele Kilos (97KG bei 188CM) auf den Rippen habe. Aber 6:45 wäre mir persönlich zu langsam. Aber das kann jeder wie er möchte machen. Habe mal irgendwo gelesen das man die langen Läufe ca. 20 - 30 Sekunden langsamer als das HM-Tempo laufen soll und den HM willst du ja nicht in einer Pace von 6:15 laufen, dann landest du nämlich bei einer Zeit über 2:10.

42 von Frank1604
Außerdem kommt noch erschwerend hinzu, dass ich die Lalas aktuell immer früh um 6 Uhr mache. Da komme ich gar nicht so recht in die Gänge, dass kann dann schon mal 8-10km dauern bis es "fließt". Der erste Kilometer ist manchmal sogar mit einer Pace von irgendwas um 7:15 rum.
Die LaLas sind ja meines Wissens nach zur Grundlagenausdauer und dürfen gar nicht zu schnell gemacht werden, von daher lasse ich es lieber laufen wie ich mich wohl fühle und schaue hinterher was für eine Zeit bei rauskommt. Wenn es etwas kühler wird, laufe ich die mal Abends, ich schätze mal da wirds deutlich schneller werden. Im Frühjahr hatte ich noch welche um die 6:20 - 6:30

43 von bjoern2410
Ok, morgens geht's mir genauso. Da komme ich auch nicht aus dem Quark. Mach einfach wie es dir gefällt.
Meine Zeiten sehen eher so aus:

Dienstag 8km schnell (ca. 5:30-5:40)
Donnerstag 10km mittelschnell (ca 6:00 - 6:10)
Sonntag LaLa 18-20km bei 6:20 - 6:30

Meine 10KM Bestzeit steht bei 54:59.

Gruß und viel Erfolgt beim HM

44 von triaflo
Hier wird doch schon wieder überanalysiert bis zum Abwinken.

In dem Leistungsstadium reicht es doch einfach, 3-4 mal die Woche zu laufen.

15-18km gemütlich
8-12km gemütlich
5-8km anstrengend
irgendwas mit kurzen Abschnitten richtig schnell (hart an der Kotzgrenze)

Sich da an Sekunden pro km zu klammern ist doch echt unnötig, man macht in dem Zeitbereich durch regelmässiges Training eh schneller Fortschritte als man mit dem Rechnen hinterher kommt...

45 von bjoern2410
Ich will doch hier gar nicht analysieren, nur dürfen langsame Läufer nicht auch Pace-Bereiche haben an denen man sich orientieren kann?
Oder steht das nur Läufern zu die den HM in 1:30 - 1:45 laufen??

46 von binoho
Frank1604 hat geschrieben: kann dann schon mal 8-10km dauern bis es "fließt". Der erste Kilometer ist manchmal sogar mit einer Pace von irgendwas um 7:15 rum.
nach 3-4km spätestens sollte man das Marschtempo eigentlich gefunden haben.
Die LaLas sind ja meines Wissens nach zur Grundlagenausdauer und dürfen gar nicht zu schnell gemacht werden,
Nein, LaLa,die eigentlich eher aus dem Trainigsspektrum Marathon kommen, werden langsamer als GA gelaufen ( WK Pace +45-60sec) .
Bei ohnehin langsamen Läufern eher die "schnellere" Variante.
Wenn es etwas kühler wird, laufe ich die mal Abends, ich schätze mal da wirds deutlich schneller werden. Im Frühjahr hatte ich noch welche um die 6:20 - 6:30
Das würde gut passen
Frank1604 hat geschrieben: Was hälst du von folgendem Modell:

Dienstag 8km schnell (ca. 5:25) 2kmEinlaufen,8km HMRT,2km auslaufen
Donnerstag 10-12km mittelschnell (ca 5:50 - 6:00) das sollte dann eher dein GA sein oder?
Samstag 5km ganz schnell (5:00 - 5:10) Ich würde da lieber 4/5*1000er IV mit 4-500m Trabpause machen, das bringt genug Vorermüdung für den Sonntag
Sonntag LaLa (20km bei 6:45) besser 06:20,aber das musst du aktuell entscheiden.Nach einigen gelaufenen Langen solltest du auch nicht total platt sein danach

47 von Frank1604
Ok, dann nehme ich das mal so mit und schaue wie ich das umsetzen kann. Den LaLa schiebe ich mal in Richtung 6:30 und für den Samstag werde ich das mal versuchen mit den Intervallen hinzubekommen. Wenn ich die AutoLap beim Fr auf 500m stelle müsste das ja gehen (deckt die 1000er ab und die 500m Trabpausen). Nur das am Dienstag bekomme ich nicht hin. Ich habe da nur die 50Minuten zur Verfügung, in diese drücke ich meine 8,4km im Panzerwald rein.

48 von Morchl
bjoern2410 hat geschrieben:Ok, morgens geht's mir genauso. Da komme ich auch nicht aus dem Quark. Mach einfach wie es dir gefällt.
Meine Zeiten sehen eher so aus:

Dienstag 8km schnell (ca. 5:30-5:40)
Donnerstag 10km mittelschnell (ca 6:00 - 6:10)
Sonntag LaLa 18-20km bei 6:20 - 6:30

Meine 10KM Bestzeit steht bei 54:59.

Gruß und viel Erfolgt beim HM
Machst du keine Intervalle? Ich mach deinen Dienstag eher 3x3 (5:30-5:40) mit 5 min TP dazwischen.
8 km Tempolauf wär mir zuviel.

Do und So ähnlich.
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams. :Dhttp://www.kmspiel.de?lid=13889
Bild


09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???

Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg

50 von bjoern2410
Morchl hat geschrieben:Machst du keine Intervalle? Ich mach deinen Dienstag eher 3x3 (5:30-5:40) mit 5 min TP dazwischen.
8 km Tempolauf wär mir zuviel.

Do und So ähnlich.
Doch manchmal auch. Mache manchmal 3 x 2000 mit 500m TP oder auch 4 x 2000 kurz vor dem Wettkampf.
Aber das mache ich je nach dem wie ich Lust habe. Schaffe es nicht mich an Trainingspläne zu halten.
Deswegen variiere ich je nach Lust und Zeit.
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