Pulszonen

Liebe Lauf-Freunde,

ich bin im letzten Jahr wieder eingestiegen in den Laufsport. Habe bis Mitte zwanzig viel(!) Sport getrieben, war fit wie ein Turnschuh. Heutebin ich 42 Jahre alt, und habe im letzten Jahr wieder sehr moderat mit dem Laufen angegangen, was mir auch extrem gut tut. Seit diesem Frühjahr laufe ich die 5,5km auch wieder ohne Pause, durchschnittlich mit 6,45min/km. Ich habe mich vor wenigen Wochen mit einer TomTom Runner Cardio belohnt, und festgestellt, dass ich die meiste Zeit meiner 5km im Pulsbereich oberhalb des anaeroben Bereiches Laufe. Das war mir bis dahin gar nicht bewusst. Ich bin halt so gelaufen, weil es funktioniert hat. Nun zu meiner Frage: mache ich was falsch? Sollte ich langsamer laufen? Ich möchte fitter werden, etwas abnehmen, und mittelfristig habe ich das Ziel einen Halbmarsthon zu laufen - irgendwann - kein Druck! Wie wichtig ist der Pulsbereich?

Migu hat geschrieben:......... festgestellt, dass ich die meiste Zeit meiner 5km im Pulsbereich oberhalb des anaeroben Bereiches Laufe.

Hi Migu .

Meinst Du aerob oder trainierst Du im Basislager am Mount Everest?

Knippi

Und die klassische Frage:
Wie hast du deinen Maximalpuls bestimmt?

Migu hat geschrieben: Ich bin halt so gelaufen, weil es funktioniert hat. Nun zu meiner Frage: mache ich was falsch?

Na also, Du bist eigentlich schon selbst drauf gekommen...

Migu hat geschrieben:…Ich habe mich vor wenigen Wochen mit einer TomTom Runner Cardio belohnt, und festgestellt, dass ich die meiste Zeit meiner 5km im Pulsbereich oberhalb des anaeroben Bereiches Laufe. Das war mir bis dahin gar nicht bewusst.

Anaerob bedeutet dein Körper verbraucht mehr Sauerstoff als du ihm durch Atmung zuführen kannst. Ein Mensch kann das nur wenige Minuten durchhalten. Wenn du 5 km oberhalb davon laufen kannst, dann bist du entweder ein übermenschliches Wesen oder dein Tomtom Runner-Cardio erzählt schmarrn.

Migu hat geschrieben:Nun zu meiner Frage: mache ich was falsch?

Du lässt dein Training von einem technischen Spielzeug bestimmen.

Migu hat geschrieben:Sollte ich langsamer laufen? Ich möchte fitter werden, etwas abnehmen, und mittelfristig habe ich das Ziel einen Halbmarsthon zu laufen - irgendwann - kein Druck!

Abwechslung sollte dir helfen:
- schnelle Läufe/langsame Läufe
- langsame Läufe mit Zwischensprints
- schnelles Laufen mit Erholungspausen.
- usw

Hier ist ein interessanter Faden dazu
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... chter.html

Migu hat geschrieben: Wie wichtig ist der Pulsbereich?

Lies dir mal das hier durch:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... adies.html

Mit Pulsuhr sterben mehr Anfänger vor Langeweile als ohne an Überanstrengung

M.E.D. hat geschrieben:Anaerob bedeutet dein Körper verbraucht mehr Sauerstoff als du ihm durch Atmung zuführen kannst. Ein Mensch kann das nur wenige Minuten durchhalten. Wenn du 5 km oberhalb davon laufen kannst, dann bist du entweder ein übermenschliches Wesen oder dein Tomtom Runner-Cardio erzählt schmarrn.

Bist du dir ganz sicher, dass es die Uhr ist, die hier Schmarrn erzählt?

M.E.D. hat geschrieben:Du lässt dein Training von einem technischen Spielzeug bestimmen.

Blödsinn: Lies den Eingangsbeitrag noch einmal durch. TE läßt da gar nichts bestimmen, sondern hat (für einen Anfänger berechtigte) Fragen, die Du mit einem Standardspruch beantwortest. Sehr hilfreich!

@ TE: Ja, viele Anfänger laufen zu schnell und zu eintönig (also immer gleich). Ganz unabhängig von Deiner Pulsmessung: Versuche einfach, mit etwas gedrosseltem Tempo etwas weiter zu laufen. Wobei 6:45 netürlich schon recht langsam ist. Langsamer als 7:00 solltest Du nicht werden. Mit der Zeit geht Dein Puls bei gleichem Tempo runter (oder Dein Tempo bei gleichem Puls rauf): Das ist dann ein sichtbarer Trainingseffekt - und um das zu bemerken, braucht man auch seine HFmax nicht zu wissen.

Also nimm die Pulsuhr einfach dazu, nach dem Lauf Deine Fortschritte zu analysieren, aber nicht unbedingt, um während des Laufens Dein Tempo zu bestimmen. Das kannst Du eher mit gefühlten Intensitäten machen (zB: langsam und lange im Wohlfühltempo, kurz in einem für Dich harten Tempo etc.).

hardlooper hat geschrieben:Hi Migu .

Meinst Du aerob oder trainierst Du im Basislager am Mount Everest?

Knippi

Nein nein, ich trainiere nicht für den Extremsport... :-)

Mein Puls geht halt über eine längere Distanz auf bis zu 182 hoch. Lt. "Tabelle" ist das der Bereich, den wir meiden sollten, oder?! Ich denke aber, dass man das doch nicht so allgemeingültig sagen kann, oder?!

Grüße

Migu

Mit Training willst Du doch Deine Leistungsfähigkeit verbessern, oder? Dazu ist es erforderlich, sich auch mal etwas anzustrengen und seine Komfortzone zu verlassen. Vergiß diese "Tabelle". Es gibt keinen Bereich, den Du meiden sollst. Es gibt aber Bereiche, in denen man nicht permanent unterwegs sein sollte. Um das zu bemerken, braucht man aber kein Gedöns am Hangelenk, sondern achtet auf seine Körpersignale wie z.B. die Atmung. "Aus der Puste" ist auf Dauer Mist . Aber hin und wieder praktiziert, bringt es Dich weiter.

Migu hat geschrieben:...und festgestellt, dass ich die meiste Zeit meiner 5km im Pulsbereich oberhalb des anaeroben Bereiches Laufe. Das war mir bis dahin gar nicht bewusst. Ich bin halt so gelaufen, weil es funktioniert hat. Nun zu meiner Frage: mache ich was falsch? Sollte ich langsamer laufen? Ich möchte fitter werden, etwas abnehmen, und mittelfristig habe ich das Ziel einen Halbmarsthon zu laufen - irgendwann - kein Druck! Wie wichtig ist der Pulsbereich?

Hallo Migu,

du läufst definitiv nicht im anaeroben Bereich und schon gar nicht oberhalb desselben, weil es den gar nicht gibt. Nicht im anaeroben läufst du, weil du dann binnen kurzer Zeit außer Atem wärst und mit sauren Beinen gar nicht mehr weiter könntest. So wird sich dein Training aber kaum abspielen - oder?

Was du falsch machst? Ganz einfach: Du benutzt ein Gerät das du nicht kennst und zu dem dir die Grundkenntnisse fehlen, um seine Messungen/Aussagen richtig interpretieren zu können. Der nächste Fehler ist, dass du dir das Ding überhaupt gekauft hast, ohne zu wissen wozu. Was soll es dir bringen? Man kann mit einem Herzfrequenzmesser sein Training steuern, indem man Dauerläufe in bestimmten Pulsbereichen durchführt. Bevor man das kann, muss man diese Pulsbereiche jedoch richtig festlegen. Hierzu muss man unter anderem die eigene maximale Herzfrequenz kennen. Das ist ein individueller Wert, der bei jedem Menschen unterschiedlich ist.

Fazit: Verschaffe dir Wissen über das Training mit Herzfrequenzmessern. Vertraue nicht auf blöde Werbesprüche, gleich, ob sie vom Hersteller des Geräts stammen oder von dessen Verkäufer. Beide haben zunächst ein Hauptinteresse: Dir dieses Ding zu verkaufen. Dazu wird dem Nutzer auch gerne mal vorgegaukelt, dass so ein Herzdingsbums dann schon alles irgendwie regelt. Tut es aber nicht. Es regelt gar nix. Es misst lediglich deine Herzfrequenz. Und die Interpretation, was die in bestimmten Trainingssituationen bedeutet, überlässt es fein dir. Wenn du dich in das Training mit Hf-Messern einlesen willst, dann kannst du das z.B. auf unsererLaufseite tun: Menü <Themen für alle Läufer> dort <Laufen mit Pulsmesser>.

Ich wünsche dir schöne Läufe und baldiges Verständnis für das teure Gerät an deinem Handgelenk

Alles Gute

Gruß Udo

Migu hat geschrieben:Nein nein, ich trainiere nicht für den Extremsport... :-)

Mein Puls geht halt über eine längere Distanz auf bis zu 182 hoch. Lt. "Tabelle" ist das der Bereich, den wir meiden sollten, oder?! Ich denke aber, dass man das doch nicht so allgemeingültig sagen kann, oder?!

Grundsätzlich soll man keinen Pulsbereich meiden. Der Pulsbereich wird meist in % vom Hfmax angegeben. Ob 182 hoch ist hägnt von deinem Hfmax ab liegt der z.B. bei 185 oder bei 210. Dann kanst du dies in Prozent angeben und kannst so zirka sagen in welchen Bereich die Einheit liegt. Es stimmt auch das sich der Hfmax mit dem Alter ändert aber er ist auch individuell. Weiters war das zirka deswegen gemeint weil Puls eher eine ungenaue Methode ist. Bsp nur weil es draußen heiß ist hast du bei selbem Puls meist ein geringeres Tempo, deine Muskeln hast du trozdem geschont.

Weiters sollte bei einer Trainingseinheit zu Ende hin das Tempo gehalten werden bzw optimal leicht schneller werden. Der Puls steigt mit der Dauer, das heist du brauchst sehr viel Erfahrung um den Puls mit der Zeit so steigenzulassen damit das Tempo konstant gehalten wird.

Zu beginn eines Wettkampf ist der Puls meist auch irgendwo und ist durch die Aufregung meist kaum zu gebrauchen.

Dies alles führt oft dazu das Anfänger zu lasch trainieren oder lernen einen Puls zu halten statt des Tempos.

Hallo M.E.D.,

vielen Dank für die ausführliche Antwort und die Links zu den Info-Seiten, die werde ich mir gleich mal ansehen!

viele Grüsse

Migu

Hallo NordicNeuling,

vielen Dank für Deine schnelle Antwort! Ja, ich muss Dir vollkommen Recht geben, ich lasse meinen Lauf nicht von einem elektronischen Spielzeug bestimmen, aber ich möchte mein Training gerne protokollieren und meinen Fortschritt messen. Für mich geht das a, einfachsten mit einem Gerät, das via GPS alle möglichen Daten aufzeichnet, und ich dann nachher DIE DATEN ansehen kann, die mich interessieren. Der Puls hat mich bis dato eigentlich nur sekundär interessiert. Jetzt könnte man natürlich fragen, warum ich mir dann eine "Cardio" gekauft habe, aber das ist eigentlich ganz einfach: irgendwann möchte ich diese Funktion nutzen, und dann habe ich mir vielleicht beim Kauf ein paar Euro verkniffen, und mir fehlt diese Funktion.... ergo: ich kaufe mir lieber eine gute Uhr, auch wenn ich die ein oder andere Funktion erst später brauche.

Danke für Deine Motivation die Uhr dazu zu nutzen, wofür ich Sie gekauft habe, nämlich mein Trauning zu protollieren und den Fortschritt zu messen. Für mich in erster Linie eine riesige Motivation. Ich habe festgestellt, dass ich am Anfang eines Laufes immer zu schnell war, das habe ich jetzt im Griff.

Viele Grüsse

Migu

Hallo bones,

vielen Dank für den Beitrag! Ja, das "Gedöns" an meinem Handgelenk ist für mich auch in erster Linie ein Hilfsmittel zur Protollierung meines Trainings. Warum nicht die Möglichkeiten der Technik dazu nutzen, wie z.B. GPS. Ich mache mich sicher nicht zum Sklaven dieser Technik, aber ich frage ja genau deshalb nach, weil ich diesen Teil der Uhr nicht wirklich deuten konnte. Ich habe diese Uhr auch schon seit einigen Wochen, und bin erst gestern über diesen Teil der Auswertung "gestolpert", und wollte halt mehr dazu wissen. Glaub mir, ich würde nicht 20 Minuten in diesem Bereich laufen, wenn ich der Meinung wäre, dass mich dieser überfordert.

viele Grüsse

Migu

Hallo tempo85,

Du betätigst damit eigentlich meine Vermutung, nämlich dass der Hfmax ein INDIVIDUELLER Wert ist, und nichts aus einer Tabelle. Eigentlich trainiere ich auch gar nicht mit Pulszonen, lasse diese von der Uhr beim laufen noch nicht einmal anzeigen. Bin gestern nur darauf gestoßen, weil die App diese Bereiche halt mit auswertet. Dazu gibt es ja auch Trainigspläne, die genau auf diese Zonen abgestimmt sind. Und das hat halt diese Fragen bei mir aufgeworfen.

Viele Grüsse

Migu

Migu hat geschrieben:Ich bin halt so gelaufen, weil es funktioniert hat. Nun zu meiner Frage: mache ich was falsch?

Nichts, es hat doch funktioniert, oder?

Migu hat geschrieben:Wie wichtig ist der Pulsbereich?

Für einen erfahrenen und ambitionierten Läufer u.U. sehr wichtig (wenn er darüber das Training steuert), für Dich eher tertiär...

NordicNeuling hat geschrieben:Blödsinn: Lies den Eingangsbeitrag noch einmal durch. TE läßt da gar nichts bestimmen, sondern hat (für einen Anfänger berechtigte) Fragen, die Du mit einem Standardspruch beantwortest. Sehr hilfreich!

+1

NordicNeuling hat geschrieben: 6:45 netürlich schon recht langsam ist. Langsamer als 7:00 solltest Du nicht werden.

Würde ich jetzt so pauschal nicht sagen.

U_d_o hat geschrieben: Was du falsch machst? Ganz einfach: Du benutzt ein Gerät das du nicht kennst und zu dem dir die Grundkenntnisse fehlen, um seine Messungen/Aussagen richtig interpretieren zu können. Der nächste Fehler ist, dass du dir das Ding überhaupt gekauft hast, ohne zu wissen wozu. Was soll es dir bringen? Man kann mit einem Herzfrequenzmesser sein Training steuern, indem man Dauerläufe in bestimmten Pulsbereichen durchführt. Bevor man das kann, muss man diese Pulsbereiche jedoch richtig festlegen. Hierzu muss man unter anderem die eigene maximale Herzfrequenz kennen. Das ist ein individueller Wert, der bei jedem Menschen unterschiedlich ist.

Können wir das endlich mal ganz oben im Forum festtackern... Vor dem Einschalten Gebrauchsanweisung lesen! Gilt für Pulsuhren und den gesunden Menschenverstand.

Migu hat geschrieben:ich lasse meinen Lauf nicht von einem elektronischen Spielzeug bestimmen, aber ich möchte mein Training gerne protokollieren und meinen Fortschritt messen. Für mich geht das a, einfachsten mit einem Gerät, das via GPS alle möglichen Daten aufzeichnet, und ich dann nachher DIE DATEN ansehen kann, die mich interessieren. Der Puls hat mich bis dato eigentlich nur sekundär interessiert. Jetzt könnte man natürlich fragen, warum ich mir dann eine "Cardio" gekauft habe, aber das ist eigentlich ganz einfach: irgendwann möchte ich diese Funktion nutzen, und dann habe ich mir vielleicht beim Kauf ein paar Euro verkniffen, und mir fehlt diese Funktion.... ergo: ich kaufe mir lieber eine gute Uhr, auch wenn ich die ein oder andere Funktion erst später brauche.

also, passt doch alles


Ich würde Dir raten, die Anzeige vorerst so einzustellen, dass Du Pace, Zeit und Strecke siehts, aber keinen Puls. Hinterher liest Du die Daten aus und vergleichst den gemessenen Puls mit Deinem Gefühl.

Erst mal solltest Du so auf 8-12km im Training kommen. Das ist nach meiner Erfahrung ein guter Zeitpunkt, um an der Pace zu arbeiten. Bis dahin reicht es, verschiedene Tempi und Streckenlängen zu variieren. Dabei darfst Du ruhig auch mal schnell laufen. Es schadet auch nichts, Stabi-Übungen und Lauf-ABC zu machen. Alles das sind Grundlagen, da spielt Puls noch keine Rolle.

Wenn Du den Puls nutzen willst, probier doch mal mit 155-160 oder 165-170 ein paar Kilometer zu laufen. Kannst Du so langsam überhaupt laufen, ohne das Du schleppend/schlürfend oder "unrund" läufst?

Achja, und stell Deinen Wert für HFmax an der Uhr einfach auf 210....

NordicNeuling hat geschrieben:Wobei 6:45 natürlich schon recht langsam ist. Langsamer als 7:00 solltest Du nicht werden.

jsb317 hat geschrieben:Würde ich jetzt so pauschal nicht sagen.

Unter 7:00 wird es verdammt schwer, einigermaßen sauber zu laufen und nicht nur zu schlurfen. Da TE nichts von hohem Übergewicht schreibt, finde ich den Rat doch sinnvoll.

Ich habe heute einmal die Pulszonen und den Pace komplett außen vor gelassen, und bin einfach so gelaufen, wie ich meinte das es passt. Bin auch mal schneller und mal langsamer gelaufen. Es hat wirklich gut geklappt. Durchschnitt 6:50/km, min. 6:23/km, in der Spitze natürlich schneller! Danke für die guten Tips!!!

Migu hat geschrieben:Durchschnitt 6:50/km, min. 6:23/km, in der Spitze natürlich schneller! Danke für die guten Tips!!!

Verstehe ich nicht ganz: Meinst Du 6:50 als Schnitt über alles, 6:23 als Schnitt des schnellsten KMs und mit Spitze die schnellsten Teilstücke?

Alles in allem zeigt mir die App einen Gesamtdurchschnitt von 6:50 Minuten pro Kilometer, und den schnellsten Kilometer mit 6:23 Minuten an. Wobei ich zeitweise sicherlich schneller war, ja die Zeit für den kompletten Kilometer.

Also ich laufe seit diesen Monat meist ohne Pulsuhr. Der Grund dafür ist die Hitze: Ich laufe oben ohne und möchte nicht gesehen werden mit so einem komischen Brustgurt. Insgesamt geht es mir auch viel besser seitdem ich nach "Gefühl" laufe. Ich nutze es eigentlich nur noch, wenn ich bewusst langsam und erholsam laufen will. Sprich, wenn ich Montag Intervalle und Mittwoch einen Tempolauf mache, mach ich evtl. am Dienstag eine kleine langsame Runde zur Erholung. Da lass ich mich von dem blöden Uhr gern anpiepsen, wenn der Puls zu hoch ist oder ich zu schnell bin. Es nervt an dem Dienstag aber an dem Mittwoch bin ich dankbar dafür.

Meine Empfehlung: Lauf weiter mit Pulsuhr, es ist sehr interessant zu beobachten. Aber lass dein Leben/Laufen nicht davon bestimmen. Da sag ich aber glaub ich nichts, was meine Vorredner nicht schon gesagt haben ;)

CJD hat geschrieben:Der Grund dafür ist die Hitze: Ich laufe oben ohne und möchte nicht gesehen werden mit so einem komischen Brustgurt.

Daß Ihr Frauen immer so eitel sein müßt!

Ich habe für mich einen guten Mix gefunden.
Ich laufe derzeit nur drei Einheiten die Woche, diese aber sehr konsequent als Qualitätseinheiten, also als klar definierte Trainingseinheiten mit einer klar definierten Zielvorgabe. das ist nicht viel, zeitlich aber nicht anders machbar

1) 10km (Alsterrunde) als Intervalltraing. Dabei variiere ich die Intervalle in 5x 1000m oder auch mal 3x 1,5km oder einfach mal als Fahrtspiel, also heizen nach Gefühl und Puste. Die ersten 1,5km sind dabei Einlaufen und die letzten 1,5km sind Auslaufen. Hier ist mir der Puls egal. Genau wie der TE erfasse ich ihn, um ihn hinterher in meinem Lauftagebuch zu haben und damit eine Vergleichbarkeit. Also ist das ein Lauf nach Pace. die Intervalle laufe ich hier deutlich schneller als mein 10km WK Tempo

2) 10km (Alsterrunde) als TDL. Hier versuche ich trotz einiger Ampeln am Anfang und Ende der Runde (Zur Alster hin und von der Alster wieder zurück) ein gleichmäßig hohes Tempo zu laufen. Meist im HM Wettkampftempo oder sogar etwas schneller. Auch hier ist mir der Puls egal und ich erfasse ihn nur zur Vergleichbarkeit.

3) Lala am Wochenende. Meist zwischen 20km und 30km und DEN laufe ich gerne mal komplett nach HF und eben mit der Vorgabe, einen bestimmten Bereich nicht zu verlassen. In meinem Falle ist das der Bereich 3 in dem hier angefügten Bild.
Das klappt auch ziemlich zuverlässig. Wenn ich meinen Lala starte, bin ich die ersten Kilometer gut unter 140, in der Mitte irgendwo zwischen 140 und 150 und zum Ende hin, liege ich immer knapp über 150 (Es sei denn ich baue noch eine Endbeschleunigung ein natürlich)
Es wird Stimmen geben die sagen, dass 70% - 79% zu hoch sind für einen Lala, aber jetzt kommt eben das Körpergefühl ins Spiel.
Ich habe bei diesem Puls überhaupt nicht das Gefühl mich anzustrengen. Unterhaltungen wären problemlos möglich. Ich laufe dabei eine Pace zwischen 5:30 und 6:00 und könnte einfach nicht langsamer laufen, das wird dann einfach unrund und macht keinen Spaß mehr. Ich komme damit bis zu 30km weit und habe immer noch eine völlig entspannte Atmung am Ende, es fühlt sich richtig an.

Und jetzt das Wesentliche:

Meine HF habe ich im Selbstversuch ermittelt und zwar so: Einlaufen und dann 2000m nahe am Maximum und zum Ende dieser 2000m hin, wenn man echt nicht mehr kann und anfängt Lungenbläschen zu husten, noch mal Gas geben bis ins Ziel.
Wenn man dann im Ziel kaum auf den Beinen bleiben kann und sich verzweifelt fragt, wo zum Teufel man noch Luft herholen soll und sogar noch versucht Nebenluft durch den Hintern zu ziehen um wieder zu Atem zu kommen und dann noch 5beats/min daraufpackt unter der Annahme, dass immer noch ein ganz bisschen mehr gegangen wäre (Wenn z.B. Zombis hinter einem her wären, oder man den Flieger in die Karibik nicht verpassen will, der sonst erst wieder am nächsten Tag geht) DANN hat man eine HFmax ermittelt, die einigermaßen taugt als Grundlage. Nicht so genau ermittelt wie in einem Lauflabor, aber wie gesagt, es taugt als grundsätzliche Annahme.
So ein Lauf ist hart und man fühlt sich dabei auch nicht mehr gut, wenn das Herz so am Limit pumpt, aber so isses nun mal... die Unterschiede von Mensch zu Mensch sind dabei frappierend. Mein Laufkollege ist nur zwei Jahre älter als ich und hat eine HFmax, die nahezu um 20beats/min niedriger liegt als meine. Tatsächlich läuft der seine Lalas mit einem 120er Puls. Der hat aber auch einen Ruhepuls von 40. (Ist nebenbei auch leidenschaftlicher Radfahrer, der über mehrere Stunden einen 30er Schnitt halten kann)
du siehst, man MUSS den für ich selbst ermitteln und nicht etwa errechnen nach dieser ominösen Standardformel.
Übrigens: Ich habe erst nach einem Jahr angefangen, meinen Puls mit ins Training einzubeziehen. Bis dahin bin ich einfach nach Gefühl gelaufen, wie weiter oben schon vorgeschlagen. Wenn man mal auf seinen Körper hört, ist der verdammt gut in der Lage zu unterteilen nach

• Wohlfühltempo
• Angenehm hart
• Hart
• Herzinfarkt

NordicNeuling hat geschrieben:Daß Ihr Frauen immer so eitel sein müßt!

Bin zwar keine Frau, sondern ein Mann. Ich werd mal versuchen nicht beleidigt zu sein ;)