10 Wochen vor Marathon 54:14 auf 10 km > Marathon in 4 h machbar?

Hallo ins Forum.

als kompletter Neuling hier hoffe ich, keine Frage zu stellen, die bereits 1.000 mal beantwortet wurde.

Ich bin 47 Jahe alt und laufe seit ca. 15 Jahren ca. 3 bis 4 x / Monat eine Stunde. Vor sechs Jahren habe ich das Volumen für ca. 5 Monate hochgezogen auf ca. 30 km / Woche und bin meinen ersten Halbmarathon mit 1:53 gelaufen. Seitdem habe ich noch vier weitere HM gemacht, ohne intensives Training, Zeiten zwischen 2:00 und 2:15.

In diesem Jahr möchte ich den Berlin Marathon laufen. Laufe seit Jahresbeginn durchschnittlich 2x/Woche 10 km, vor drei Wochen habe ich (wegen einer langen Erkältung leider etwas verspätet) mit dem echten Training begonnen. Ich trainiere auf eine 4:00 h Zeit nach dem Plan von Hubert Beck, der über 12 Wochen geht. Ich habe noch eine Zusatzwoche in der Mitte (inkl. weiterem 32 km Lauf) eingeplant.

Ich bin am Ende der dritten Trainingswoche angelangt. 12 Läufe in Summe, zwischen 40 und 50 km/Woche plus Fahrrad und Krafttraining, es läuft alles nach Plan. Heute war mein 10 km-Wettkampftag, den ich in 54:14 (Pace 5:25) bei einer durchschnittlichen HF von 169 (HF max bei mir ca. 186) gelaufen bin.

Nun meine Frage: 5:25 min/km auf 10 km war anstrengend, aber ich habe das gut geschafft. Aber ich habe momentan meine Zweifel (oder nennen wir es mal Respekt als Unerfahrener), ob ich die geforderten 5:40 min für 4 h auf satte 42 km hinbekomme. Ist der Trainingseffekt der kommenden 10 Wochen noch so intensiv, dass ich das durchhalten kann?

Ich danke Euch für Eure Einschätzung.

Beste Grüße,
Uwe

Nein

Klare Antwort, Danke. Deine Empfehlung? Zielzeit auf 4:30 reduzieren?

[h=2]Zitat:
Laufzeitprognose[/h]Du könntest bei optimaler Vorbereitung für deinen
42.195 km-Lauf eine Zeit von 4:14:55 erreichen.

Da das dein erster Marathon ist, ist 4:20 wohl realistisch

NEIN, die 54:14 deuten eher in Richtung 4h15.
Inc.Debutantenmalus sind da eher 4h25-4h30 zu erwarten

Ich laufe keinen Marathon, daher bin ich der falsche Ansprechpartner, aber das:
- viel langsamer die km/Woche steigern, da sonst die Gefahr einer Verletzung steigt.
- Marathon für dieses Jahr streichen.
- Langsam auf 40 - 50 km/Woche steigern und die über den Winter halten. Fahrtspiele machen, Kraft-Ausdauer trainieren.
- Im Feb/März einen 10er als Standortbestimmung und darauf basierend einen Trainingsplan aussuchen.
- Dann einen schönen Frühjahrsmarathon laufen.

berlin15 hat geschrieben:als kompletter Neuling hier hoffe ich, keine Frage zu stellen, die bereits 1.000 mal beantwortet wurde.

Hier wurde jede Frage schon mal beantwortet

berlin15 hat geschrieben: Ich bin 47 Jahe alt und laufe seit ca. 15 Jahren ca. 3 bis 4 x / Monat eine Stunde. Vor sechs Jahren habe ich das Volumen für ca. 5 Monate hochgezogen auf ca. 30 km / Woche und bin meinen ersten Halbmarathon mit 1:53 gelaufen. Seitdem habe ich noch vier weitere HM gemacht, ohne intensives Training, Zeiten zwischen 2:00 und 2:15.

Laufe seit Jahresbeginn durchschnittlich 2x/Woche 10 km, vor drei Wochen habe ich (wegen einer langen Erkältung leider etwas verspätet) mit dem echten Training begonnen.

Ich bin am Ende der dritten Trainingswoche angelangt. 12 Läufe in Summe, zwischen 40 und 50 km/Woche plus Fahrrad und Krafttraining, es läuft alles nach Plan. Heute war mein 10 km-Wettkampftag, den ich in 54:14 (Pace 5:25) bei einer durchschnittlichen HF von 169 (HF max bei mir ca. 186) gelaufen bin.

Verstehe ich das richtig, Du bist 9 Jahre jede Woche 1 Mal ca. 10km und dann für 5 Monate ca. 3x10km/Woche gelaufen? Danach 5,5 Jahre wieder 1x/Woche und in diesem Jahr ca. 2x10km/Woche. Seit drei Wochen dann 4x/Woche mit 40-50WKM; also da 2-2,5fache der ersten 6 Monate?

berlin15 hat geschrieben: Nun meine Frage: 5:25 min/km auf 10 km war anstrengend, aber ich habe das gut geschafft. Aber ich habe momentan meine Zweifel (oder nennen wir es mal Respekt als Unerfahrener), ob ich die geforderten 5:40 min für 4 h auf satte 42 km hinbekomme. Ist der Trainingseffekt der kommenden 10 Wochen noch so intensiv, dass ich das durchhalten kann?

Meine Einschätzung: Du wirst sehr wahrscheinlich vor dem Marathon verletzungsbedingt ausscheiden, sicher aber die 5:40 nicht ohne Gehpausen halten. Sind in den 10 kommenden Wochen noch Erholungswochen geplant, oder soll es durchgehend bei 4 Einheiten und 40++WKM bleiben?

Ich muss sagen, ich halte die 4:30 noch für sehr optimistisch. Die würde ich mir (im Idealfall) momentan zutrauen und ich habe schon knapp 1200 km dieses Jahr in den Beinen und bin im Frühjahr einen 10er in 44:03 gelaufen. Und der TE ist vom Talent (basierend auf den Zeiten) und Alter mir ziemlich ähnlich. Aber vielleicht sehe ich das auch zu schwarz und außerdem laufe ich auch keine Marathon .

Ich bin immer phasenweise gelaufen. Mal drei Monate 1 - 2 mal pro Woche, aber wegen Erkältung oder Job auch mal vier Wochen garnicht.
Das HM-Training lief von Januar bis Juni, manchmal 20 km / Woche, manchmal 50/km Woche, unregelmäßig.
Steigerung seit 3 Wochen auf das 2 - 2,5fache der ersten 6 Monate: Korrekt.
Komplette Erholungswochen sind keine eingeplant, die letzten drei Wochen wird das km-Pensum deutlich reduziert (40, 36, 16).
Verletzungsbedingt klingt nicht gut. Woran denkst Du?
Nochmals meine Frage: Empfiehlst Du, die ngepeilte Zielzeit deutlich nach unten zu korrigieren?

berlin15 hat geschrieben: Nochmals meine Frage: Empfiehlst Du, die ngepeilte Zielzeit deutlich nach unten zu korrigieren?

Ich würde Dir empfehlen, erstmal mit Lauftraining zu beginnen und den Berlin Marathon bleiben zu lassen.

Die 10er Zeit reicht nicht für 4h. Deine Umfänge im Training sind ziemlich überschaubar, von daher ist es nicht unwahrscheinlich, dass du dich bei dieser recht drastischen Steigerung verletzen/überlasten könntest. Aus meiner eigenen Erfahrung: Ich bin mit wenig Lauferfahrung, aber einer relativ sportlichen Vergangenheit meinen ersten Marathon angegangen und habe mich bloß 6 Monate gescheit vorbereitet. Aber ich war auch erst 24, da ist das Verletzungsrisiko sicher geringer. Meine 10er Zeit damals war irgendwas um 48 Minuten. Den Marathon bin ich dann gerade so in 3:59 gelaufen. Ich würde, wenn dir das Laufen Spaß macht und du es auch nach dem Marathon noch regelmäßig machen willst, auf den Marathon verzichten und behutsamer die Umfänge erhöhen. Aber natürlich gibt es genügend Leute, die solche Hauruck Geschichten durchziehen und sich hinterher auf die Schulter klopfen und stolz auf sich sind. Hat ja auch irgendwie was und taugt in jeder Laienrunde, um anerkennende Blicke zu ernten. Die typischen Überlastungserscheinungen unerfahrener Läufer andererseits haben auch irgendwas. Aber nix gutes halt.

berlin15 hat geschrieben:Ich bin immer phasenweise gelaufen. Mal drei Monate 1 - 2 mal pro Woche, aber wegen Erkältung oder Job auch mal vier Wochen garnicht. Das HM-Training lief von Januar bis Juni, manchmal 20 km / Woche, manchmal 50/km Woche, unregelmäßig.

1-2 TE/Woche ist kein Training, bestenfalls ein Gesundheitslauf. Dass Du damit mehrere HMs geschaft hast, spricht für ein gewisses Talent.

berlin15 hat geschrieben: Steigerung seit 3 Wochen auf das 2 - 2,5fache der ersten 6 Monate: Korrekt.
Komplette Erholungswochen sind keine eingeplant, die letzten drei Wochen wird das km-Pensum deutlich reduziert (40, 36, 16).
Verletzungsbedingt klingt nicht gut. Woran denkst Du?

Schienbeinkantensyndrom/Shin Splints, Reizung der Patellasehne/runners knee, Probleme mit den Kniegelenken, Achillessehne um nur ein paar der typischen Probleme zu nennen.

Da gab`s hier mal einen, der nicht hören wollte: http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... naten.html

Empfohlen sind 10% Steigerung pro Woche, abzüglich Ruhewochen sind 3 Monate für 100% Steigerung nach meiner Meinung realistisch.

berlin15 hat geschrieben: Nochmals meine Frage: Empfiehlst Du, die ngepeilte Zielzeit deutlich nach unten zu korrigieren?

Nein, ich empfehle dieses Vorhaben abzubrechen und in ein vernünftiges Training für 10 oder 21km einzusteigen!

Für einen echten Trainingseffekt benötigst Du mind. 3 Einheiten/Woche, sonst ist der Abstand zwischen zwei Trainingsreizen zu lang. Der Körper reagiert auf wiederkehrende Belastungen mit einer Anpassung seiner Leistungsfähigkeit - aber nur wenn die Belastungen häufig und regelmäßig genug sind und ein höheres Leistungsvermögen erfordern (stark überschwelliger Reiz). Durch den richtigen Wechsel von Be- und Entlastung entsteht die Superkompensation, die zu einer Leistungssteigerung führt. Das Gegenteil ist eine Überlastung, die führt zu Verletzungen.

Es passieren unterschiedliche Prozesse durch Training, Muskeln werden schnell angepasst, Gelenke und Sehnen hingegen langsam. Einige der Anpassungen benötigen eine verminderte Gesamtbelastung. Daher wird in vielen Plänen alle 4 Wochen eine Ruhewoche eingeplant, bevor ein neuer Zyklus mit einer erhöhten Belastung beginnt.

U_D_O hat dazu gute Informationen auf seiner Homepage: http://marathon.pitsch-aktiv.de/ (Unter "Themen für alle Läufer").

Ein guter Plan berücksichtigt die Traininsprinzipien und geht von Deiner derzeitigen Leistungsfähigkeit aus. Dazu muss aber auch das Ziel realistisch sein. Dein Ziel ist das nicht!

Ich habe für die Umstellung von 3 TE/Woche auf jeden zweiten Tag auf 4 TE/Woche (also 1x 2Tage in Folge) zwei Anläufe benötigt. Kann natürlich sein, das Dein Marathon-Crashkurs sogar gut geht, vorausgesetzt Du verfügst über eine gute Regenerations- und Anpassungsfähigkeit. Ich würde aber nicht darauf wetten

natürlich ist eine Laufzeit von 4:00 h zu schaffen, die Frage ist lediglich, auf welchem Teil der Strecke Du Dich dann befindest.
Km 42 wird es sicher nicht sein, realistischer ist km 35. Ich bin meinen zweiten Mara in Berlin in 4:04 h gelaufen, meine 10 km Bestzeit lag damals schon bei unter 50 Minuten.
Wenn du jetzt regelmäßig trainierst und auf ankommen läufst, dürfte eine Zeit um die 4:45 drin sein, das lief damals auch eine Lauffreundin von mir, die eine 10 km Bestzeit von 55 min hatte.

Du wirst beim Berlin Marathon eh in den letzten Block einsortiert werden. Dies ist dein erster Marathon und deine HMs berechtigen dich auch nicht einem der weiter vorderen Blöcke. Aus dem letzten Block eine sub4 zu laufen ist schon eine Herausforderung an sich für besser vorbereitete Läufer. Zuviele Bremsmanöver warten auf dich, zuviele langsamere Läufer wirst du umkurven müssen. Nimm den BM als das was er ist: ein Event. Für eine Top Zeit suche dir einen kleineren Marathon, wo du frei laufen kannst. Wenn du dich korrekt darauf vorbereitet hast.

Gruss Tommi

Wann war dein bestzeit-HM? Wie sah da dein Training für aus? hast du bereits schon jemals mehrere Wochen auf dem Niveau (50 km/ Woche) trainiert?

Vergiss einfach die Zeit. Laufe ab jetzt jede Woche einen langen Lauf. Drei Wochen vor dem M solltest du dann auch schon mal 3 Stunden gelaufen sein und ca. 30 km. 3-4x die Woche laufen machst du ja schon. Dann schaffst du auch den Marathon und läufst mit einem Lächeln ins Ziel. Egal ob in 4:30 oder 5 Stunden. Das schaffst du! (4 Stunden im M bin ich erstmals gelaufen mit einer HM-Zeit unter 1:45 Stunden).

berlin15 hat geschrieben:Nun meine Frage: 5:25 min/km auf 10 km war anstrengend, aber ich habe das gut geschafft. Aber ich habe momentan meine Zweifel (oder nennen wir es mal Respekt als Unerfahrener), ob ich die geforderten 5:40 min für 4 h auf satte 42 km hinbekomme. Ist der Trainingseffekt der kommenden 10 Wochen noch so intensiv, dass ich das durchhalten kann?

Vielleicht. Welche Zeit erwartete denn dein Trainer?

Ich laufe die 10 km in knapp über 45 und wäre mit einer 4:00 beim Marathon-Debüt schon zufrieden. Ich empfinde deine 10er-Zeit als für dein Ziel zu langsam, und halte die dringend erforderliche Steigerung deines Trainingsumfangs für orthopädisch zu riskant.

Korrigiere deine Zielzeit deutlich (!) nach oben oder noch besser, verschieb den Marathon um ein halbes oder ein ganzes Jahr. Also deine Teilnahme sollst du verschieben, der Marathon findet ja trotzdem statt

Mit den Voraussetzungen wird das nichts.
Wie einige andere hier musste auch ich schmerzhaft feststellen, dass eine zu schnelle Trainingssteigerung schlecht ist.
Im letzten Sommer bin ich meinen ersten Marathon in 3:58 gelaufen*. Ein paar Wochen vorher hab ich auf einem Sportplatz im Training 10 km in 43:24 min geschafft. Tendenziell sprach das für eine besser Marathonzeit. Leider kommt hier der vorhin erwähnte "Debutantenmalus" zum Tragen. Man weiß nicht, worauf man sich einlässt, wenn man einen Marathon zum ersten Mal läuft.
Nun weiß ich es. Ich denke, das spielt für dich bei der Zielzeit auch eine negative Rolle.

Achja, tortz Halbmarathon in 1:41 sechs Wochen vor dem Marathon waren es nur 3:58 im Marathon. Plus ein entzündetes Knie wegen Überlastung. Meine Botschaft: Marathon ist wohl etwas anstrengend, wenn man nicht genug trainiert hat.

M_R

*Im Donautal lag das Ziel (Tuttlingen) aber auch ca. 120 m höher als der Start (Hausen im Tal) - ich rede mir ein, dass das auch Zeit gekostet hat

warum gibt jeder den berechtigten Rat, den Marathon zu verschieben?
Man kann den Berlinmarathon nicht verschieben. Wieviel 100€ soll der TE denn in den Wind schießen?
Ratschläge wie er heile in einer passablen Zeit ins Ziel kommt wären da angebracht.

es kommt auch darauf an, auf welche Strecken man das Talent hat, meine 10 km-Zeit vor meinen ersten Marathon waren ca. 41:30 min. Am Ende wars dann eine 3:16 h, obwohl ich keine Läufe über 29 km hatte. Aber mit Umfängen von 30 km/ Woche in den letzten Monaten wird das wohl eher nix (also keine sub 4 h)-> Zielzeit korrigieren (und danach ausgiebige Erholungsphase) oder den Marathon verschieben

d'Oma joggt hat geschrieben:warum gibt jeder den berechtigten Rat, den Marathon zu verschieben?

Das stimmt doch überhaupt nicht.

d'Oma joggt hat geschrieben:Ratschläge wie er heile in einer passablen Zeit ins Ziel kommt wären da angebracht.

Danach war aber nicht gefragt.

Mal kurz was zum Debutantenmalus: Ganz häufig liest man hier aber auch, dass der erste M deutlich besser läuft als der zweite, weil man hier noch ein Stück euphorischer dabei ist.

Aber das nur am Rande. Ändert allerdings nichts an der Tatsache, das der TE den Marathon nur schwerlich unter 4h schaffen wird.
Aber zumindest hat er in Berlin so ziemlich die allerbesten Rahmenbedingungen dafür.

am besten um es unbeschadet zu überstehen wäre wohl einfach mit 3x12km beginnen und du baust jede Woche einen lauf(immer den selben) um 3km aus bist du bei ca einer dauer von 3:15 bist wenn du das hast und noch Zeit ist kannst du über eine 4te gemütliche Einheit oder Intervalle nachdenken. Bei den anderen zwei 12er läst du die Distanz gleich und läufst den letzen Kilometer schnell. Alle 3-4 Wochen machst du eine Regenerative Woche: 2x10km ohne den schnellen Kilometer und den langen Lauf kürzt du würde so ca 25-33% empfehlen.

So das würde ich dir für ca 2 Monate empfehlen dann wäre wieder ein guter Zeitpunkt um weiter zu schauen.

d'Oma joggt hat geschrieben:warum gibt jeder den berechtigten Rat, den Marathon zu verschieben?
Man kann den Berlinmarathon nicht verschieben. Wieviel 100€ soll der TE denn in den Wind schießen?
Ratschläge wie er heile in einer passablen Zeit ins Ziel kommt wären da angebracht.

Merkwürdige Feststellung. Der TE hätte vielleicht auch vorher trainieren können, bevor er sich zum Marathon anmeldet und 100€ in den Wind schießt.

Steffen42 hat geschrieben:Merkwürdige Feststellung. Der TE hätte vielleicht auch vorher trainieren können, bevor er sich zum Marathon anmeldet und 100€ in den Wind schießt.

Na ja, wenn du dich nach einem halbwegs guten Halben und unter Eindruck der Finisherbilder aus Berlin und Ffm im Fernsehen im Herbst für den nächsten Herbst anmeldest, bist du vielleicht noch motivierter als im Februar, wo du langsam mit den Grundlagen anfangen müsstest - es aber nass, dunkel, kalt ist und die Nase läuft. Schwupps ist es April... dann läuft man einen Halben im Frühjahr... dann hat man erst mal 2 Wochen dicke Beine, fängt sich noch ne Erkältung ein und nochmal schwupps ...geht der 12 Wochen -Trainingsplan los ... könnte ich mir vorstellen...

d'Oma joggt hat geschrieben:Ratschläge wie er heile in einer passablen Zeit ins Ziel kommt wären da angebracht.

Bei der Gelegenheit kann derjenige gleich die Lottozahlen für nächste Woche ansagen. Und den Bauplan für ein Pepetuum Mobile bitte auch...

Rauchzeichen hat geschrieben:Na ja, wenn du dich nach einem halbwegs guten Halben und unter Eindruck der Finisherbilder aus Berlin und Ffm im Fernsehen im Herbst für den nächsten Herbst anmeldest, bist du vielleicht noch motivierter als im Februar, wo du langsam mit den Grundlagen anfangen müsstest - es aber nass, dunkel, kalt ist und die Nase läuft. Schwupps ist es April... dann läuft man einen Halben im Frühjahr... dann hat man erst mal 2 Wochen dicke Beine, fängt sich noch ne Erkältung ein und nochmal schwupps ...geht der 12 Wochen -Trainingsplan los ... könnte ich mir vorstellen...

Jo, passiert halt. Ist doch nicht schlimm unter den Voraussetzungen, den Marathon bleiben zu lassen?

Hallo Uwe,

ich bin letzten Herbst intensiv in das Marathontraining eingestiegen und habe auch nach Beck (auf für mich irrsinnige 3:30) trainiert. Ich habe einige grobe Fehler gemacht. Ich bin sicher kein Experte, aber die Voraussetzungen von Dir sind ähnlich zu meinen, ich habe den MArathon nun hinter mir, deshalb meine Erfahrung und laienhafte Einschätzung:
- Der 12-Wochen-Plan von BEck suggeriert, dass man in 12 Wochen fit für einen MArathon sein kann. Das ist falsch. Ich habe mich seit Spätsommer 14 so "hochtrainiert", dass ich im Dezember einen HM in ca. 1:45 gelaufen bin (ca. 30 km/Woche). Dennoch war die darauf folgende Vorbereitungzeit für den Marathon von JAnuar bis MAi zu kurz.
- Es ist ein himmelweiter Unterschied die geforderten 32 km LL zu schaffen oder noch 10 km "drauf zu legen". Der Sprung von 32 auf 42 km ist m.E. immens, anders als von 21 auf 32 km.
- Ich bin im Verlauf des MArathonplanes den HM in 1:40 gelaufen, was theoretisch einer MArathonzeit von 3:30 entspräche, weshalb ich im Verlauf auch den entsprechenden Beckplan verfolgte. Die Umrechnung ist für den Einsteiger m.E: nicht praktikabel. Man ist nich ausgeglichen genug trainiert. MAn hat die Erfahrung auf die lange Distanz nicht.
- Ich habe letztlich den MArathon geschafft in 4:16. ich bin froh und stolz, auch wenn die Zielzeit übelst verpasst wurde. Bin nach 36 km eingebrochen und habe mich nur noch ins Ziel geschleppt. Bis km 36 lief es ganz gut. Aber es war kein "schöner" Lauf, es war wirklich grenzwertig die letzten km. Im Nachhinein hätte ich mir mehr Zeit mit der Vorbereitung lassen sollen.
- Letztlich hatte ich auch im Verlauf Verletzungsprobleme und musste eine Zeit pausieren (Überlastung der Tibialis posterior Sehne

Meine konkreten Tipps und Einschätzung:
1. Du würdest den Marathon wohl schaffen, aber bestimmt nicht in der Zielzeit.
2. Das Verletzungsrisiko ist groß, da du die Umfänge zu schnell steigern musst
3. Ich würde mir an deiner Stelle mindestens ein halbes JAhr mehr geben. Die 42 km sind wirklich was ganz anderes als einen LL über 32 km

Gruß,
Jochen

Ganz ehrlich: Wenn man nur hier im Forum liest, klingt es so, als wäre ein Marathon die schwerste Aufgabe der Welt. Und ich bin froh, dass ich vor meinem ersten Marathon noch nicht hier angemeldet war.

PeterPausenbrot hat geschrieben:Ganz ehrlich: Wenn man nur hier im Forum liest, klingt es so, als wäre ein Marathon die schwerste Aufgabe der Welt. Und ich bin froh, dass ich vor meinem ersten Marathon noch nicht hier angemeldet war.

Da ist was Wahres dran und das Gleiche denke ich mir auch ab und zu. Meine Marathonvorbereitungen waren fast allesamt bis auf die letzten 10-12 Wochen unter aller Sau. Vor dem ersten Marathon hatte ich bei einem einzigen 10er WK mitgemacht. Alles nicht lehrbuchmäßig. Sowas kann natürlich gut gehen und man kann auch, wenn man irgendwie ein Talent für längere Strecken hat, ohne großartige Vorbereitung eine passable oder sogar gute Zeit erzielen. Trotzdem ist es doch sinnvoll, sich den Ratschlag von erfahrenen Läufern zu holen, die evtl. schon einmal ähnlichen Unsinn gemacht haben wie der TE und nun von ihren Erfahrungen berichten. Hinzu kommt wohl auch das Alter des TE. Mit 47 ist es wohl nicht mehr ganz so ohne, von mehr oder weniger 0 auf 100 zu gehen. In den 20ern geht das wohl eher gut. Und natürlich ist ein Marathon an sich keine allzu schwere Aufgabe. Die Zeit, in der man die Distanz schaffen will, macht es aber dann doch schnell komplizierter, als man sich das anfangs vielleicht denkt.
Und um sich eine Menge Frust, Stress und evtl. Schäden zu ersparen würde ich dem TE auch raten, auf die Tipps hier zu hören.

PeterPausenbrot hat geschrieben:Ganz ehrlich: Wenn man nur hier im Forum liest, klingt es so, als wäre ein Marathon die schwerste Aufgabe der Welt. Und ich bin froh, dass ich vor meinem ersten Marathon noch nicht hier angemeldet war.

Jau - im Bereich von deutlich über 4h geht es doch im wesentlichen darum, die Trainingszeit vom Alltag abzuknapsen - der Rest kommt von alleine... Wenn es ein Mitvierziger mit normaler Konstitution übertreibt, humpelt er halt mal ein halbes Jahr rum.

... aber du darfst auch nicht vergessen, dass du nie weißt, wer am anderen Ende des Bildschirm sitzt.

Vielleicht ist es der eine Chaot mit unerkannten Herzleiden und einer Achillessehne, die kurz vorm Abreißen ist, der aber ungefiltert jeden Mist glaubt, den er im Netz findet ... und dann nasenatmend ohne Schuhe in Moabit umkippt...

Ach du Gott, was manche hier schreiben macht einem echt Angst.
Ich laufe erst seit Anfang diesen Jahres regelmäßig, war davor aber auch sportlich, bin halt nur nicht gelaufen. Jetzt bin ich am 17. Mai in München 1h41min beim HM in München gelaufen und letztens einen 10er mit Reserven bei 30 Grad in 43:53. Am 13.9 will ich den Marathon in Wolfburg laufen und bin auch recht optimistisch den unter 4 h zu laufen, aus jedem Langem Lauf schöpfe ich neues Selbstbewusstsein. Dann komme ich hier her und lese Beiträge wie von Mara-Toni2015 und dann schleichen sich die ganzen Zweifel ein sind die letzten 10 km wirklich so hart? Ist das echt so krass? Sind 9 Monate, wie alle immer sagen doch zu wenig für den Marathon?
Ich würde ja aufhören hier mitzulesen, damit mein eingebildetes Selbstbewusstsein nicht mehr beschädigt wird.
Leider bin ich aber süchtig nach Laufcontent...

Rauchzeichen hat geschrieben:Vielleicht ist es der eine Chaot mit unerkannten Herzleiden und einer Achillessehne, die kurz vorm Abreißen ist, der aber ungefiltert jeden Mist glaubt, den er im Netz findet ... und dann nasenatmend ohne Schuhe in Moabit umkippt...

Der Chaot mit unerkanntem Herzleiden kann monatelang super trainiert haben und dann doch umkippen. Und Achillessehnenabrisse kommen m.W. eher dann vor, wenn eine Person sehr viel trainiert und dabei eine empfindliche Sehne überbeansprucht hat. Wer die gut erkennbaren Risiken abklären lassen will, lässt sich halt nochmal vom Arzt durchchecken. Ein Restrisiko bleibt immer.

Ich find's auch nicht vernünftig, mit schlechter Vorbereitung einen Marathon zu laufen bzw. zu laufwandern. Aber ich kann auch Leute verstehen, die einmal im Leben bei der Berlin-Anmeldung Glück hatten und dann auch dabei sein wollen - leider trifft das wohl (verglichen mit vielen kleineren Marathons) auf einen nicht unerheblichen Teil der Berlin-M-TeilnehmerInnen zu. Das bedeutet aber, dass der TE nicht allein ist und möglicherweise nicht einmal zu den am schlechtesten Vorbereiteten gehört.

Um die Ausgangsfrage aufzugreifen: 4 Stunden sind, wie schon von einigen angemerkt, angesichts einer 10er-Zeit > 54:00 illusorisch, wenn sich in den nächsten Wochen nicht noch eine Leistungsexplosion vollzieht - womit nicht zu rechnen ist. 4:30 sind eher realistisch. Wenn ich wüsste, dass meine Vorbereitung eh keine persönlichen Höchstleistungen erlaubt, würde ich mich nicht voll ausbelasten, sondern etwas ruhiger machen und die Veranstaltung zu genießen versuchen. In Berlin kann man auch 4:45-5:00 laufen, ohne hinten aus dem Feld zu fallen.

Phycone hat geschrieben: Dann komme ich hier her und lese Beiträge wie von Mara-Toni2015 und dann schleichen sich die ganzen Zweifel ein sind die letzten 10 km wirklich so hart? Ist das echt so krass? Sind 9 Monate, wie alle immer sagen doch zu wenig für den Marathon?

Habe ja geschrieben, dass das meine laienhafte, subjektive Erfahrung ist. Mag bei dir anders sein. Bei mir war es halt so.

@ Berlin

Übertreib dein Training nicht und wie schon von der kleinen Wade erwähnt, in B startest du aus der letzten Reihe .... somit solltest du um die 4:30h anstreben.
Wenn du dein Training ohne körperliche Ausfallerscheinungen/ Verletzungen überstehst, lass dich locker mit 6:25-30/km im Pulk treiben und genieß die Stadt, das Publikum ..... wird ein harter Weg bis ins Ziel. Machbar ist das Ding, musst dich nur von deiner Zielzeit verabschiesen.

Phycone hat geschrieben: Am 13.9 will ich den Marathon in Wolfburg laufen und bin auch recht optimistisch den unter 4 h zu laufen, aus jedem Langem Lauf schöpfe ich neues Selbstbewusstsein. Ist das echt so krass?

Beck lässt die Lala´s nicht über 32km und mit EB laufen, oder?
Dann lauf als Anfänger mal einen 34-36er und nur die letzten 5 oder 6 im MRT da bekommst du einen kleinen Eindruck.
Die Frage bei Debütaten/innen ist doch immer, um wieviel schneller will man sein Debüt finishen - > verglichen mit dem Trainingsplan, um 5 min oder 10min .... und das geht sehr oft in die Hose.
Dazu kommt noch das Tapering ...das fühlt sich nach zwei Wochen sehr wenig laufen an -> wie ein "Rennpferd" und man neigt eben zu überziehen.


Wenn du am Anfang nicht überdrehst und die ersten 30km deinen Fahrplan genau abarbeitest, sind die Sub4 kein Problem.

Irgendwie fühle ich mich die ganze Zeit schon wie ein Rennpferd. Ich bin mein letzten 30er in 5:30/km gelaufen, was schon schneller als das MRT für eine sub4 zeit ist. Ich weiß nicht ob das so besonders schlecht ist, aber ich fühle mich gut damit. Ich kann einfach nicht langsamer, da müsste ich mich alle 3 km wieder bewusst bremsen, außerdem würden die Läufe dann ja immer über 3 stunden dauern. 30km finde ich allerdings schon hart und länger bin ich auch noch nicht gelaufen. Viel länger werde ich wahrscheinlich auch nicht mehr laufen, da macht man sich ja nur kaputt. Ich bin auf jeden Fall schon gespannt wie der Marathon wird, dann kann ich endlich mitreden und den Einsteigern Angst machen

Phycone hat geschrieben:Ach du Gott, was manche hier schreiben macht einem echt Angst.
Ich laufe erst seit Anfang diesen Jahres regelmäßig, war davor aber auch sportlich, bin halt nur nicht gelaufen. Jetzt bin ich am 17. Mai in München 1h41min beim HM in München gelaufen und letztens einen 10er mit Reserven bei 30 Grad in 43:53. Am 13.9 will ich den Marathon in Wolfburg laufen und bin auch recht optimistisch den unter 4 h zu laufen

Das sind ja schon klare Unterschiede zum TE. Wieviele km hast du den für dieses Jahr schon in den Beinen und wie hast du gesteigert? Bist du den HM am Limit gelaufen?

Ja zum TE sind das deutliche Unterschiede, was mich nur geschockt hat war das Mara-Toni2015, der fast die selben Zeiten hat wie ich nur 4:16 beim Marathon gelaufen ist. Den HM bin ich schon nah am Limit gelaufen und hab mich eine Woche lang recht kaputt gefühlt. Dafür bin ich den 10er relativ locker gelaufen, ich habe meine stärke eher bei Distanzen zwischen 1500m und 10.000m, deshalb orientiere ich mich nicht an der Laufprognose von 3h30min sondern peile sub4 an, die möchte ich aber doch unbedingt mit durchlaufen schaffen! Meine Umfänge sind derzeit bei über 60km waren aber bis zum HM und auch noch ein paar Monate danach bei 40-50km.

Hallo Foris,

es gibt einen neuen lustigen Wettbewerb:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1988185

Wer gerne unvernünftige Dinge tut, ist aufgefordert, mitzumachen. Der Preis für den Sieger: die goldene Bratwurst

VG

Phycone hat geschrieben:Ja zum TE sind das deutliche Unterschiede, was mich nur geschockt hat war das Mara-Toni2015, der fast die selben Zeiten hat wie ich nur 4:16 beim Marathon gelaufen ist. Den HM bin ich schon nah am Limit gelaufen und hab mich eine Woche lang recht kaputt gefühlt. Dafür bin ich den 10er relativ locker gelaufen, ich habe meine stärke eher bei Distanzen zwischen 1500m und 10.000m, deshalb orientiere ich mich nicht an der Laufprognose von 3h30min sondern peile sub4 an, die möchte ich aber doch unbedingt mit durchlaufen schaffen! Meine Umfänge sind derzeit bei über 60km waren aber bis zum HM und auch noch ein paar Monate danach bei 40-50km.

sub4 sollte da schon (locker) drin sein (die Umfänge sollten dafür eig reichen; wann ist denn der Marathon? Wie hoch ist dein Spitzenumfang?), würde dir raten die erste hälfte auf die zeit von sub 4 anzulaufen und nach der ersten Hälfte, falls noch mehr gehen sollte zu beschleunigen (so entgehst du einem großen Einbruch, eine sub 3:30 wird es dann aber ebend nicht)

Phycone hat geschrieben:Ja zum TE sind das deutliche Unterschiede, was mich nur geschockt hat war das Mara-Toni2015, der fast die selben Zeiten hat wie ich nur 4:16 beim Marathon gelaufen ist. Den HM bin ich schon nah am Limit gelaufen und hab mich eine Woche lang recht kaputt gefühlt. Dafür bin ich den 10er relativ locker gelaufen, ich habe meine stärke eher bei Distanzen zwischen 1500m und 10.000m, deshalb orientiere ich mich nicht an der Laufprognose von 3h30min sondern peile sub4 an, die möchte ich aber doch unbedingt mit durchlaufen schaffen! Meine Umfänge sind derzeit bei über 60km waren aber bis zum HM und auch noch ein paar Monate danach bei 40-50km.

Mein Tipp:
Auf 3h45min anlaufen.
4h joggst Du dann auch noch mit nem kleinen Einbruch ins Ziel.
Was Mara-Toni schreibt ist halt echt der ungünstigste Fall, da stimmt irgendwas fundamental nicht. Die meisten Leute können mit den Vorleistungen easy 3h45min laufen.

Ja einen Einbruch will ich auf jeden Fall vermeiden, ich möchte den Marathon schon in "Würde" beenden ohne danach völlig schmerz geplagt zu sein! Ich möchte Spaß am Wettkampf-feeling aufsaugen.
Spitzenumfang werden wohl so 70 km (ich trainiere nach keinem speziellen Plan, sondern versuche selber die gängigen Sachen (IV, LaLa, GA1 und 2- Läufe, sowie Bergläufe mit Minimalschuhen) in meine Woche zu quetschen)
Der Marathon ist am 13.9. in Wolfburg.

Es gibt auch das andere Beispiel: Eine Vereinskollegin die in etwa deine Zeiten und Umfänge läuft ist letztes Jahr 'im Affekt' ihren ersten Marathon gelaufen. Sie hatte nur 4 Wochen wirkliche Vorbereitung, allerdings mehr Lebens-KM als du in den Beinen. Sie ist den in 03:36 (erste Hälfte in 01:50) gelaufen.

Phycone hat geschrieben:Ja einen Einbruch will ich auf jeden Fall vermeiden, ich möchte den Marathon schon in "Würde" beenden

Das kannst du aber auch wenn du zum Schluss eben das Tempo raus nimmst wie triaflo es vorschlägt, aber ...

ohne danach völlig schmerz geplagt zu sein!

... das gehört doch zum ersten Marathon dazu .

Ich möchte Spaß am Wettkampf-feeling aufsaugen.

Das wirst du auf jeden Fall

Meine Prognose: Du wirst 4h laufen, bist dann leider noch nciht im Ziel, sondern erst bei km 32-35und schließt dann eine Wanderung an.
Du hast viel zu wenige km auf dem Buckel, da hilft dann auch ein eben so mal raushgeholter Trainingsplan nicht viel.

Viel Spaß und berichte von deinem Marathon!

Traveläufer

Die letzten 10 km.

Mara-Toni2015 hat geschrieben:Habe ja geschrieben, dass das meine laienhafte, subjektive Erfahrung ist. Mag bei dir anders sein. Bei mir war es halt so.

Klingt komisch, aber bei meinem ersten und einzigen bislang, war es fast umgekehrt.
Genauer:
Mitte bis Ende 20 km wurde ich immer langsamer, dachte schon fast ans aufgeben, das schaffe ich nie, usw. Meine beiden Laufpartner sind mir davon gelaufen. Irgendwo bei Anfang 30 km bekam ich einen Schub, wurde total euphorisch und konnte das Tempo sogar wieder leicht anziehen. Ja, es tat alles weh und als ich bei der letzten Verfplegungsstelle kurz gegangen bin, braucht ich gut 200m, um aus dem Humpeln wieder ins laufen zu kommen. Aber es ging irgenwie und ca. 3 km vor Schluß hatte ich die beiden sogar wieder eingeholt. Wollte dann mit ihnen zusammen ins Ziel laufen, weil mir die Zeit dann eh fast egal war Aber die waren da doch deutlich langsamer und ich konnte das irgendwie nicht, musste dieses gleichmäßige Tempo einfach weiterlaufen.

Klaus:
+1

Ich bin bei meinen 4 Versuchen in Berlin jedesmal bei ca 25 km "eingebrochen" - bei 3 Versuchen lief es ab km 35 wieder - beim 4. leider nicht mehr...Da habe ich es in der Vorbereitung ein wenig in die falsche Richtung übertrieben:
D.h. 2x 30 km und sonst fast nix scheinen wirklich nicht genug zu sein,

Es war Berlin, Start und Hotel waren bezahlt, orthopädisch machen mir solche 5h - Gewalttouren nicht viel aus ... dann kann Wandern an Kuhdamm und Gendarmenmarkt auch ganz nett sein.

Ich könnte mir vorstellen, sowas könnte dem Threadersteller mit seinen ziemlich geringen Umfängen auch passieren könnte.

Aber 70 Wochen-km und die Fähigkeit 30km in 5:30 zu laufen, reichen doch locker für 4 Stunden, wenn man am Anfang nicht überpaced?

Hier gibt es ja den Wettkampfzeiten - Rechner. Die Erfahrung sagt, dass Anfänger beim ersten M noch einmal 20 min dazu rechnen müssen. Da liegst Du jetzt mit Deiner 10 k Zeit knapp über 4:30. Würde das mal mit einem aktuell gelaufenen HM aktualisieren. Läuft die Vorbereitung optimal, holst Du bei einer guten Tagesform evtl. noch 10 min raus.

Optimismus zahlt sich da nicht aus. Wer am Anfang zu schnell los läuft, verliert es gegen Ende doppelt.

Ob 4:20 oder 4:40 interessiert doch später kaum noch jemanden. Im Training und im WK lieber etwas langsamer, als Verletzungen zu riskieren und es als Event mit hohem Erinnerungswert betrachten.

Viel Spass

Matthy

Phycone hat geschrieben:Ja einen Einbruch will ich auf jeden Fall vermeiden, ich möchte den Marathon schon in "Würde" beenden ohne danach völlig schmerz geplagt zu sein!

Du verwechselst da was. Ein Einbruch hat mit Schmerzen nichts zu tun. Ein Einbruch beim Marathon ist weit gefächert, von "ich kann das Tempo nicht mehr aufrecht halten" über "ohne Gehpausen komme ich nicht mehr weiter" bis hin zum AUS, hinsetzen an den Straßenrand und verzweifelt den anderen Läufern hinterher schauen.

Schmerzen, die wirst du vielleicht schon während des Laufes haben, garantiert aber hinterher und noch mehr am nächsten Tag. Und du wirst verdammt stolz auf sie sein. Und sie gleichzeitig verfluchen

Übrigens einen Einbruch "auf jeden Fall vermeiden" kannst du nur mit einer Strategie: Indem du dich völlig unterforderst. Ein guter Marathon beinhaltet immer die Möglichkeit, zu scheitern, bei einem am Limit ist das Risiko sogar recht groß. Und das macht eben auch so verdammt viel Spaß

Gruss Tommi

Phycone hat geschrieben:Ja einen Einbruch will ich auf jeden Fall vermeiden, ich möchte den Marathon schon in "Würde" beenden ohne danach völlig schmerz geplagt zu sein! Ich möchte Spaß am Wettkampf-feeling aufsaugen.
Spitzenumfang werden wohl so 70 km (ich trainiere nach keinem speziellen Plan, sondern versuche selber die gängigen Sachen (IV, LaLa, GA1 und 2- Läufe, sowie Bergläufe mit Minimalschuhen) in meine Woche zu quetschen)
Der Marathon ist am 13.9. in Wolfburg.

ich bin meinen ersten Marathon mit einem Spitzenumfang von 75 km gelaufen, herauskamen dann 3:16; mach dir keinen Kopf (hab ich damals auch gemacht, der Marathon war mit das beste was ich je gefühlt habe!)
Einfach genießen und mit einem Lächeln an den Start gehen!