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Länge der Intervalle (10km Sub 50)

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Länge der Intervalle (10km Sub 50)

1 von KarpatenWilli
Servus,

da in 7 Wochen mein zweiter 10km Wettkampf ansteht, integriere ich derzeit 1x wöchentlich eine Intervall-Einheit ins Training, die mich zu meinem Ziel den Wettkampf unter 50 Minuten finishen verhelfen soll.

Aktuell persönliche Bestzeiten:
5km 24:48 (28. Mai 2015)
10km 55:53 (3. Mai 2015 - Wettkampf 10.7km = 59:00 )

Mein letztes und zugleich erstes Intervall, war am Samstag (11.07)
  • 10 Min Einlaufen (6:30)
  • 8x 400m (4:40 - 4:50) + 400m Pause
    • (1:54) - 4:45
    • (1:54) - 4:47
    • (1:53) - 4:41
    • (1:59) - 4:53
    • (1:55) - 4:47
    • (1:57) - 4:52
    • (1:52) - 4:41
    • (1:48) - 4:33
  • 10 Min Auslaufen (6:15)
Diese gingen nun ja nicht gerade locker, aber gut von der Hand. 2 - 3 Stk. wären noch gegangen

Daher nun meine eigentliche Frage, sollte die Intervalllänge vergrößert werden, quasi 800m oder sogar 1.000m oder sollte bei der aktuellen Länge geblieben werden und dafür nur die Anzahl erhöht werden oder sogar die Zeit noch etwas verschärft werden Richtung 4:20 - 4:30?

Über eure Tipps wäre ich sehr dankbar

3 von Phycone
Ich halte es so:

10x400m
8x800m
6x1000m
4x1600m

Und das je nach Laune im Wechsel, ob ich halt gerade richtig Tempo machen will, oder mehr die Tempohärte trainiert werden soll.
Ich finde 1000m Intervalle für 10k ziemlich gut, hat mir sehr geholfen!
Für sub50 musste dich aber schon noch ein bisschen strecken.

4 von KarpatenWilli
Wie viele Stück würdest du dann davon machen?
Würdest du die Pausen gestaltet? x Meter oder x Minuten laufen?

Wäre es nicht sinnvoll zuerst bei dieser Einheit 2 Wochen zu bleiben und sich dann auf 800 voranzutasten?

5 von KarpatenWilli
Phycone hat geschrieben:Ich halte es so:

10x400m
8x800m
6x1000m
4x1600m
Welche Zeiten würdest du hierfür an den Tag legen?

400 = 4:30 - 4:35
800 = 4:35 - 4:40
1.000 = 4:40 - 4:45
1.600 = 4:40 - 4:45

6 von Phycone
1000m in 4:40 klingt schonmal ganz gut
400m in 4:25
800m in 4:35
1600m in 4:50

wichtig ist auch die Pause bei 1000m 3 min
bei 400m 2 min
1600m 4min-5min

7 von KarpatenWilli
Phycone hat geschrieben:1000m in 4:40 klingt schonmal ganz gut
400m in 4:25
800m in 4:35
1600m in 4:50

wichtig ist auch die Pause bei 1000m 3 min
bei 400m 2 min
1600m 4min-5min
Hab die Intervalle nun so in mein Garmin mal übernommen.

Mit welchem Intervall würdest du anfangen?
Kann man pauschal sagen, dass die 1.600er leichter als die 400er fallen?

PS: Für's 800er hab ich mal 2:40min Pause eingeplant

8 von Phycone
Ich würde mit den 1000ern anfangen um mich mal etwas einzunorden, aber mach dir da mal nicht so ein Stress, vergiss dein Gefühl nicht. Vielleicht sind die Zeiten auch etwas zu schnell, schau einfach wie dir das bekommt.

9 von geebee
KarpatenWilli hat geschrieben:[...] Mit welchem Intervall würdest du anfangen? [...]
Hallo KarpatenWilli,

ich stand im Mai auch vor der Aufgabe, endlich mal wieder 10 km in sub50 zu absolvieren, habe mich auf 6*1000 m (mit 50 m Gehen und 350 m gemütliches Traben zwischen den Intervallen) konzentriert.

Habe mit Pace 5:10 min/km angefangen, mich dann in 5-Sekunden-Schritten auf eine Pace von 4:45 min/km runtergearbeitet.

Dies hat für 49:5x min auf 10 km gereicht.

Gee

10 von blende8
Mal ganz konkret für deine 6 Wochen bis zum WK:
Ich würde mich, je näher der WK kommt, umso mehr dem WK Tempo annähern.
Das klingt erst mal unlogisch, wenn man von 4:40 ausgeht. Aber es kommen ja noch die Pause und die Anzahl der Intervalle hinzu.
Je näher der WK kommt, desto mehr Intervalle machst du und umso kürzer die Pause, dafür dann etwas langsamer.

Im Prinzip ist der 10er WK ja folgendes Intervalltraining:
10 x 1 km @ 5:00 mit Pause: 0

Dem kannst du dich annähern über drei Dinge, die Anzahl, die Pace und die Pause.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

12 von KarpatenWilli
blende8 hat geschrieben:Mal ganz konkret für deine 6 Wochen bis zum WK:
Ich würde mich, je näher der WK kommt, umso mehr dem WK Tempo annähern.
Vielen Dank schon einmal für die ganzen Tipps.

Ich werde mir heute / morgen mal die 1.000er zu Gemühte führen und schauen wie ich dabei abschneide...

Vom Gefühl her würde ich behaupten, dass ich irgendwann die Zeit nicht mehr ganz aufrecht erhalten kann, möchte aber versuchen alle 6Stk. trotzdem durchzuzieren, einfach um zu sehen wo ich derzeit stehe.

Sollte dem so sein, werde ich die Zeiten etwas zurückschrauben und mich langsam von Woche zu Woche vorarbeiten wie blende8 schon sagte.

Ich halte euch auf dem Laufendem.

13 von KarpatenWilli
So Leute, heute war es soweit, ich bin die 6x 1.000m in 4:35 - 4:45 angegangen.

(Puls wird immer als Durchschnittswert angegeben)

10:00min Einlaufen (7:09 - 143bpm)

- 4:39 - 168bpm (Ging locker über die Bühne)
- 4:35 - 165bpm (Ging ebenfalls noch ganz gut)
- 4:34 - 168bpm (Gegen Ende erste Erscheinungen von Ermüdung in den Waden. Erste Schmerzen im Fußballen)
- 4:34 - 169bpm (200m gingen gut, dann Kopfsache, Schmerzen im Fußballen vermehrt)
- 4:37 - 169bpm (200m gingen wieder gut, Schmerzen im Ballen schon sehr stark)
- 4:39 - 169bpm (Schmerzen im Ballen extrem, sodass mir nach 200m zum abbrechen war)

Nach dem letzten Intervall, habe ich die 3 Minuten Pause fürs Rumsitzen und Diagnose verwendet. Hatte so extreme Schmerzen zu Beginn des letzten Intervalls, sodass ich mir eine richtig schöne dicke Blase gelaufen habe, sodass an die anschließenden 10 Minuten auslaufen nicht mehr zu denken, geschweigen den diese zu absolvieren waren. :sauer:

Werde auch jetzt erstmal eine Pause einlegen, solange bis die Blase komplett verheilt ist...

Trotzdem, bin ich auch irgendwo Stolz darauf, dass ich die Intervalle durchgehalten haben, dies hätte ich selbst nicht erwartet, dachte irgendwann dass ich einbrechen werden.

Irgendwer Tipps, zur Heile / Behandlung von Blasen, damit schnellstmöglich wieder ins Training eingestiegen werden kann? :D

14 von blende8
Wahnsinn! Super!
Hätte ich dir gar nicht zugetraut. :D

Bei der Blase ist das entscheidende, was die verursacht hat.
--> Untersuchen - abstellen.
War da ein Stein im Schuh?

Zur Behandlung selbst gibt es ja verschiedene Lehrmeinungen.
Wenn viel Wasser drin ist, steche ich sie auf (abgeflammte Stecknadel), drücke das Wasser raus und mache dann ein Pflaster drauf.
Mit Glück wächst die Haut wieder an.

Mit Pflaster drauf kann man recht bald wieder laufen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

15 von KarpatenWilli
Könnte schon sein, dass ich Schmutz im Schuh hatte, bin am Parkplatz mit Socken auf den Asphalt gekommen und hab da evtl. kleine Steinchen und sonstigen Dreck in den Schuh gebracht...
Naja sei's drum, kann man nun auch nicht mehr ändern.

Ist das nun schon die Bestätigung, dass ich die 10km unter 50min laufen kann? :D :tocktock:

Nächstes Intervall, würde ich nächste Woche machen, sollte hier wieder mit dem 6x 1.000m fortgefahren werden, oder eine andere Einheit (4x 1.600m) durchgeführt werden?

16 von blende8
Kannst du 20 min Tempolauf in 5:05 laufen?
Oder 40 min in 5:15?
Dann ist dir die sub-50 ziemlich sicher.

Ich würde bei den 1 km Intervallen bleiben, das sollte so reichen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

17 von KarpatenWilli
blende8 hat geschrieben:Kannst du 20 min Tempolauf in 5:05 laufen?
Oder 40 min in 5:15?
Dann ist dir die sub-50 ziemlich sicher.
Als die 20 min traue ich mir jederzeit (natürlich ohne Blase am fuß) zu. Meine PB über 5km ist ja derzeit bei 24:48 (wie im 1 Beitrag geschrieben). Habe aber jetzt im vergleich zu diesem Tag 5kg weniger auf den Rippen. Also von daher, würde ich jetzt spontan sagen, dass diese Zeit locker drin sein sollte.

Die 40min sehen da schon anders aus, habe da so eine ähnliche Einstellung wie Gestern zu den 6x 1.000m, dass ich irgendwann einbrechen könnte und die Zeit nicht mehr aufrecht erhalten kann.
Sobald mein Fuß verheilt ist, werde ich die 40min mal in Angriff nehmen und schauen wie es mir dabei ging.

18 von KarpatenWilli
Blase ist nun endlich komplett verheilt und hab heute direkt vor der Arbeit den 40 Min Lauf eingelegt. :daumen:

Diesen habe ich bei 13°C und strömenden Regen absolviert in einer Pace von 5:12 bei 162bpm und bin 7.67km weit gekommen.

Vom Gefühl her, hätte ich dieses Tempo noch auf 10 km halten können, ob ich jedoch 12 Sek pro KM noch schneller laufen kann und dieses Tempo über 10 km halten, ist ein anderes Thema.

Bis zum Wettkampf sind zum Glück noch knapp 5 Woche und bis dorthin noch die ein oder andere Trainingseinheiten, die mich hoffentlich (noch) schneller machen wird :D

19 von blende8
Dein Einsatz gefällt mir! :daumen:
Das sieht gut aus.
Dran bleiben und weiter harte Intervalle und Tempoläufe machen.

Nur die letzte Woche ganz wenig, damit du voll ausgeruht ins Rennen gehst.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

20 von KarpatenWilli
blende8 hat geschrieben: Dran bleiben und weiter harte Intervalle und Tempoläufe machen.
Wir würdest du letzte Einheit in einer Trainingswoche gestalten? Nun fehlt ja noch der lange Dauerlauf im GA1-Bereich.
Wie lange sollte der sein und ist GA1-Bereich der richtige hierfür?

Habe die Woche außerdem noch 2x - 3x Schwimmtraining, da ich bei einem örtlichem (Jedermanns)-Triathlon in gut 3 Wochen mitmachen werden.

Von den "vielen" Einheiten in der Woche sollte ja keine Gefahr von "übertraining" ausgehen oder?

21 von blende8
Langer Lauf?
Was hast du denn bisher gemacht?
Wenn du nur bis 10 km WK trainierst, würde ich sagen, bis 15 km sollte reichen, oder 1,5 h.
Pace egal, einfach locker laufen.

Wie dein Schwimmtraining das Lauftraining beeinflusst, musst du selber feststellen.
Wichtig ist, dass du nicht mit müden Beinen ins Tempotraining gehst.
Also beim Schwimmen nicht übermäßig Beinarbeit machen.
Ich schwimme zweimal die Woche. Das geht normalerweise gut.
Wenn ich es übertreibe, merke ich das daran, dass ich beim Schwimmen Krämpfe kriege.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

22 von KarpatenWilli
Hatte bisher nie eine durchstrukturierte Trainingswoche. Bin eigentlich immer aus Lust und Laune gelaufen und um dadurch zugleich auch ein paar Kilo zu verlieren. Daher gab es kein GA1, Tempo -oder Intervalltraining.

Jetzt wo ich mich für den ein oder anderen Wettkampf angemeldet habe, packt einen halt doch irgendwann der Ehrgeiz, sodass man nicht ganz unvorbereitet bei so einem WK an den Start gehen möchte.

Da ich Mitte März den Trainingsplan von Runnersworld "10Km unter 50Minuten" angefangen habe und mich direkt in Woche 3 auf Woche 4 "verletzt" habe (3 Einheiten in 3 Tagen: 70Min Langsamer Dauerlauf, 50Min Ruhiger Dauerlauf, 40Min Lockerer Dauerlauf), war's das erstmal mit dem Laufen und habe dadurch den Trainingsplan abgebrochen.

Durch diesen Umstellung, habe ich für mich das Schwimmen / Radfahren entdeckt und mich direkt bei einem örtlichen Schwimmverein angemeldet und zugleich auch noch ein neues MTB geholt und dadurch irgendwie komplett die Lust am Laufen verloren...

Jetzt wo der WK immer näher rückt hat mich der Ehrgeiz wieder gepackt und bin will nun vermehrt mehr Laufeinheiten unterbringen.

Lange Rede kurzer Sinn, sollte der Lauf nicht einem Pullbereich zugeordnet werden der GA1 entspricht?

23 von KarpatenWilli
Ich bin heute seit 2 Wochen wieder mal Laufen gewesen, da ich mich in der Zwischenzeit wiedermal verletzt habe...
Dabei war dies nur ein kurze Einheit, da ich noch nen Muskelkater an der Oberschenkelrückseite vom Wochenende hatte.
Die Einheit ging über 3 km welche in 15:17 absolviert wurde (5:33, 4:47, 4:57).

Dabei habe ich mich gefühlt als wäre ich komplette aus meiner Trainingsverfassung raus und würde das erste mal Laufen...
Der erste km ging wirklich locker, aber bei den anderen beiden war ich sehr froh dass es endlich vorbei ist...

Kann dies wirklich sein, dass man innerhalb von 2 Wochen so abbaut, dass der Trainingszustand verloren geht? Oder kann einfach der Muskelkater einem dazwischenpfuschen? Bei Leistungssportler könnte ich dies eher nachvollziehen, aber doch nicht bei einem Hobbysportler oder?

Wenn dies in knapp 3 Wochen beim 10 km Wettkampf auch so aussieht, sehe ich schwarz für Sub 50...

24 von Laufschlaffi
blende8 hat geschrieben: Im Prinzip ist der 10er WK ja folgendes Intervalltraining:
10 x 1 km @ 5:00 mit Pause: 0

Dem kannst du dich annähern über drei Dinge, die Anzahl, die Pace und die Pause.
.. und die Länge der Intervalle.

Warum nicht mal 3x 2000m, sondern immer nur 6x 1000m?

siehe auch
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ost1980485

Mit einem Super-Posting von U.D.O. #6, der meinen Link #2 auseinandergenommen hat.


MfG
.. bis der Arsch im Sarge liegt!
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