Wie schnell kann man seine Pace verbessern?

Guten Tag, da ich nun wieder richtig trainieren kann, und ich mir vor ca. 3 Monaten das Ziel gesetzt hatte noch dieses Jshr einen 10km Lauf unter 45 min. zu finishen, stellt sich mir jetzt folgende Frage:
Ich habe noch 2 Wettkämpfe zu verfügung, entweder den Stadtlauf in Hannover am 18.9 und den Weimarer Stadtlauf am 10.10
das heißt, ich habe ab heute noch 8 Wochen bis Hannover bzw. noch 11 Wochen bis zu den jeweiligen Läufen.
Im April habe ich in Hannover bereits meine Bestzeit von 48:22 auf 10km an den Start gelegt, dann hatte ich einen kleinen "Absturz" bezüglich dem Training und der Ernährung, ich bereue es immernoch, naja, nun habe ich es wieder geschafft im Training konstante 5:20 pro km zu laufen, um aber unter 45 min. zu finishen brauch ich eine Zeit von ca. 4:24 min. pro km.
Das ist fast 1 Minute Unterschied, meine Frage jetzt: Kann ich das noch schaffen oder nicht? Ich trainiere mit dem Plan von runnersworld "10km sub. 45min.", bin in der 5 Woche eingestiegen, aufgrund des Urlaubs....
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich z.B. vor Hannover im April auch immer nur 5:20min/km gelaufen bin, dann aber in 48:22 gefinished habe, was eine Pace von 4:50min/km ist....
Meint ihr also, dass ich das noch schaffen kann, oder ist so ein Leistungszuwachs nicht möglich in 8 bzw. 11 Wochen?

MfG

Die Veranstaltung in Hannover ist ein privater Firmenlauf auf nicht amtlich vermessener Strecke. Vielleicht gelingt Dir ein persönlicher Streckenrekord, aber eine "richtige" Bestzeit ist nicht möglich

PS: In Weimar sieht es lt. Ausschreibung auch nicht gut aus

"Hauptläufe:
10km+ und Halbmarathon+; Rundkurs durch die Stadt und den Goethepark, ca. 50 % Straße und 50 % befestigte Parkwege (+ kurzfristige Streckenänderungen aufgrund von Bauarbeiten möglich, die exakte Streckenlänge wird Anfang Oktober veröffentlicht)"

Für unter 45min auf 10km musst du natürlich "nur" mindestens 4:30 min/km laufen.

Für eine Einschätzung ob du das in der Zeit noch schaffst fehlt mir die Erfahrung und für Leute die diese Erfahrung haben, fehlen sicher Angaben wie: Alter, Größe, Gewicht, bisheriger Trainingsumfang, Jahre (oder Monate) der bisherigen Lauferfahrung.

Warst du bei deiner bisherigen Bestzeit wirklich am Limit oder hattest du das Gefühl, da wäre noch mehr gegangen?
Welches Gewicht hattest du damals? Und wie heftig fiel dein "Absturz" aus?

Hallo, naja, dann hier die Angaben, vielleicht kann mir dann jemand helfen:
15 Jahre alt, 176cm groß, im Moment 65,8kg, ich laufe seit Januar, ab da immer ca. 3x die Woche 5-10km.
Beim damaligen Lauf wog ich 60kg, versuche auch grade wieder dort hinzukommen und rechnerisch kann ich bis Hannover wieder auf 61kg kommen und bis Weimar wieder locker 60kg. Vielleicht wäre noch was drin gewesen, ich kann es echt nicht genau sagen.

RunningJ hat geschrieben:Hallo, naja, dann hier die Angaben, vielleicht kann mir dann jemand helfen:
15 Jahre alt, 176cm groß, im Moment 65,8kg, ich laufe seit Januar, ab da immer ca. 3x die Woche 5-10km.
Beim damaligen Lauf wog ich 60kg, versuche auch grade wieder dort hinzukommen und rechnerisch kann ich bis Hannover wieder auf 61kg kommen und bis Weimar wieder locker 60kg. Vielleicht wäre noch was drin gewesen, ich kann es echt nicht genau sagen.

Ach Du Schreck! Junge, Du bist in der Pubertät. Da macht man keine Experimente mit Gewicht abkochen! Das kann ganz leicht umschlagen in Eßstörungen (vermutlich ist das auch der Grund für Deinen "Absturz", der in Wahrheit ein Aufschrei Deines Körpers war). Zeitliche Steigerungen sind in Deinem Alter noch recht schnell möglich, aber nicht unbedingt sinnvoll: Baue lieber langsam auf, dann hast Du langfristig mehr davon (stabilere Leistung, weniger Verletzungsanfälligkeit).

NordicNeuling hat geschrieben:Ach Du Schreck! Junge, Du bist in der Pubertät. Da macht man keine Experimente mit Gewicht abkochen! Das kann ganz leicht umschlagen in Eßstörungen (vermutlich ist das auch der Grund für Deinen "Absturz", der in Wahrheit ein Aufschrei Deines Körpers war).

Nein, das ist nicht der Grund....
Und wenn ich vergleiche wie ich davor gelebt habe und jetzt, ist das jetzt allemal besser...
Davor habe ich nur Tennis gespielt, und das nichtmal aus Freude sondern einfach nur, um überhaupt iwas zu machen. Zusätzlich noch haufenweise Süßigkeiten, teilweise so viel, dass ich gar kein richtiges Essen mehr gegessen habe, weil ich schon so viel ungesundes gegessen hatte. Jetzt esse ich nur noch gesundes, keine Süßigkeiten und mache viel Sport....ja ich habe für den Wettkampf abgenommen, aber habe das immer so gehandhabt, dass es keine Eßstörung wird, nach jedem Wettkampf habe ich mir gesagt, für die Leistung esse ich jetzt was und so viel ich will....Der "Absturz" waren so ca. 5kg...ich war im Urlaub, wo ich gegessen hab, was ich wollte, soviel ih wollte und hab viel ausprobiert, davor auf vielen Feiern gewesen und Kuchenetc. alles rein...also naja, kein wirklicher Aufschrei...

Jedenfalls habe ich mit dem Laufen mal ein Sport gefunden, bei dem ich auch wirklich ehrgeizig bin, deshalb setze ich mir diese Ziele. Außerdem habe ich, als ich mich anders ernährt habe auch so gut gefühlt wie seit Jahren nicht mehr, nach diesem "Absturz" war das nicht mehr so und ich habe dieses Problem bekommen, was ich neulich erst im Unterforum für Gesundheit angesprochen hatte. Naja, vielleicht kann mir ja trzdm noch jemand ein paar Infos zu der Frage geben.


MfG

Als Anfänger wird man relativ schnell seine Leistung verbessern, da sind Voraussagen sehr schwierig.

Momentan bist Du allerdings noch sehr weit von den 45 Minuten weg - da macht es wenig Sinn einen 45-Minuten-Plan zu nehmen und danach zu trainieren. Das würde Dich vermutlich überfordern.

Sinnvoller wäre es eher einen 50-Minuten-Plan zu nehmen und alle 3 bis 4 Wochen einen Testlauf/Wettkampf zu machen, um das aktuelle Leistungsniveau zu ermitteln und dann die Vorgabezeit anzupassen. Das muss nicht unbedingt 10 km sein, da reichen in Deinem Alter auch 5 km.

Bei 3x 5-10 km pro Woche ist Dein Umfang sehr gering. Den größten Trainingsfortschritt wirst Du wahrscheinlich mit einer vorsichtigen (!) Umfangssteigerung erreichen. Tempotraining ist zunächst eigentlich nicht notwendig, damit würde ich erst anfangen, wenn Du mit normalen Dauerläufen keinen nennenswerten Leistungsfortschritt mehr erreichst. Das Trainingstempo sollte natürlich etwas variieren, 5:20 ist wahrscheinlich schon etwas flott. Damit kann man einen der kürzeren Läufe machen, die längeren Läufe sollten langsamer sein.

Anhand der Zwischenläufe bzw. Testläufe kannst Du Dir dann für den Hauptwettkampf ein realistisches Ziel setzen. Das kann dann u.U. 45 Minuten sein, aber auch 46 Minuten oder 44 Minuten .. je nach Fortschritt. Es macht jedenfalls keinen Sinn sich einen Plan für 45 Minuten zu nehmen und nach Biegen und Brechen danach zu trainieren.

A.

Hmmm, OK.
Aber der Unterschied vom 45er zum 50er Plan ist m.M. nach nicht soo groß :/
Außer, dass man abwechselnd 3 bzw. 4x pro Woche trainiert, damit komme ich aber gut klar. Meine Sehnen und Bänder haben sich da soweit ich das einschätzen kann schon ganz gut dran gewöhnt: zum Beispiel habe ich am Anfang immer beim Berg Anlaufen Probleme mit meiner Achillissehne bekommen, das hat sich nach 4 Wochen aber dann endgültig gelegt. Lediglich habe ich im Moment ab und zu etwas Muskelkater, da ich nach meiner kurzen Pause eher Mittelfuß laufe und nicht wie früher mit der Ferse zuerst aufkomme. Ich würde schon gerne weiter mi dem 45er Plan trainieren, ich denke, das einzige Problem was ich habe ist, dass ich nicht weiß welches Tempo bei den Intervallen? Hatte letztes mal die für den Wettkampf nötigen 4:30 genommen, war aber wirklich sehr hart, dass geb ich zu. Soll ich vlt. am Sonntag mal einen 10km Testlauf machen, und meine Zeit dann in den Intervallzeiten Rechner hier packen? Und die Pulsbereiche bei den Plänen beachte ich jetzt auch nicht wirklich, denke, dass ist gar nicht so schlecht...ich laufe einfach nach Gefühl...z.B. "Langsamer Dauerlauf" den hatte ich letzten So und mit einer Herzfrequenz von 70-74 war das schon arg langsam...(messen tue ich mit Pulsuhr)
Im Vergleich: Heute morgen bin ich 8,52km in 45:19 min. gelaufen und hatte dabei einen Puls von durchs. 172bpm

Habe jetzt mal meine 10km Zeit von einem knapp 13km Lauf vom Samstag ausgerechnet und in den rechner eingegeben, Zeit: 55:01min im Training! und die Intervallzeiten sehen jetzt so aus:

[TABLE]
[TR]
[TH]Intervall-Distanz[/TH]
[TH]Zeit[/TH]
[TH]Rundenzeit
(400 m)[/TH]
[TH]Trabpausen[/TH]
[TH]Wieder-
holungen[/TH]
[TH]Tempo[/TH]
[TH]Geschwindig-
keit[/TH]
[/TR]
[TR]
[TD]200 m[/TD]
[TD]0:59 min[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]200 m[/TD]
[TD]8- bis 15-mal[/TD]
[TD]4:55 min/km[/TD]
[TD]12,2 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]400 m[/TD]
[TD]2:00 min[/TD]
[TD]2:00 min[/TD]
[TD]200 m[/TD]
[TD]6- bis 12-mal[/TD]
[TD]5:00 min/km[/TD]
[TD]12,0 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]800 m[/TD]
[TD]4:06 min[/TD]
[TD]2:03 min[/TD]
[TD]400 m[/TD]
[TD]5- bis 10-mal[/TD]
[TD]5:07 min/km[/TD]
[TD]11,7 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1000 m[/TD]
[TD]5:09 min[/TD]
[TD]2:04 min[/TD]
[TD]400 m[/TD]
[TD]4- bis 10-mal[/TD]
[TD]5:09 min/km[/TD]
[TD]11,7 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1600 m[/TD]
[TD]8:14 min[/TD]
[TD]2:04 min[/TD]
[TD]400 bis 800 m[/TD]
[TD]3- bis 5-mal[/TD]
[TD]5:09 min/km[/TD]
[TD]11,7 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2000 m[/TD]
[TD]10:24 min[/TD]
[TD]2:05 min[/TD]
[TD]400 bis 800 m[/TD]
[TD]3- bis 5-mal[/TD]
[TD]5:12 min/km[/TD]
[TD]11,5 km/h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Meint ihr das ist nicht zu langsam? Im Dauerlauf laufe ich ab und zu auch schonmal so 100-200m in 4:50...
Ich hätte jetzt eher so an 4:50 gedacht!?
[TABLE]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bei einem 45-Minuten-Läufer wäre das normale Dauerlauftempo etwa 5:45 pro km, bei einem 50-Minuten-Läufer etwa 6:15.

1000m-Intervalle mit 400 Trabpause: bei einem 45-Minuten-Läufer 4:15, bei einem 50-Minuten-Läufer 4:45.
Wenn Du zu wenig Umfang machst, dann wirst Du nach 2 oder 3 Wiederholungen in dem Tempo schon platt sein. Bei ausreichender Grundlage sollten 5 Wiederholungen drin sein ohne langsamer zu werden.

Du läufst einfach zu schnell und zu wenig ... wenn Du höhere Umfänge in dem lockeren Tempo läufst geht es besser.

Mach am besten mal einen 5000m-Testlauf auf dem Sportplatz (12,5 Runden) und nimm Zwischenzeiten. Das gibt gute Hnwise auf Dein momentanes Niveau.

A.

Ok, eine Tartanbahn haben wir auf dem Sportplatz leider nicht, deshalb gestaltet sich das Intervalltraining bei mir auch zimlich anstrengend. Naja, habe heute statt einem 80 min. lockeren Dauerlauf einen 10km Testlauf mit möglichst schnellem Tempo gemacht, auf einer Strecke die ich geplant hatte, die rel. flach ist. Und ich bin erstaunt:
Pace: 4:50 min pro km
48:22min insgeamt, also wie in Hannover damals
und es ging einfach, aber hinterher war ich auch ganz schön fertig; allerdings fiel meine Pace ab und zu, sobald ich auch nur eine kleine Anhöhe z.B. bei einer Brücke anlaufe, dann brauch ich ca. 300m bis ich wieder z.B. meine 4:50 Pace draufkriege.

Also, was sagt ihr, wie soll ic weiter machen? Für 5km waren es glaube ich 23:19 min.


MfG

Lauf lieber Eilenriederennen - Ausschreibung Eilenriederennen
Ist zwar mit Wendepunkt, aber selbst bei Hitze läuft es sich in der Eilenriede total gut und immer ein recht schnelles Feld.

Ich kann nur an Läufen teilnehmen, die in der Stadt sind, fahre höchstens mit dem Zug. Ich weiß nun leider nicht, ob ich in Weimar laufen kann, deshalb habe ich mir grade mal den StadtLauf in Essen rausgesucht am 27.9. die Laufstrecke ist ein Rundkurs von 3,3km, ich hasse zwar Rundkurse, aber gut würde das mit den <45min. nochmal gerne versuchen. Die Strecke wird mit "viele kleine Anstiege beschrieben" habe die Strecke mal selbst abgesteckt auf einer Seite, und es scheint rel. OK. Kennt vielleicht jemand die Strecke genauer?

Solange die Läufe wie der Stadtlauf in Essen nicht vermessen sind kannst Du da alles mögliche laufen. Letzte Woche gab es z.B. in Köln einen 10km-Lauf, der etwa 8.9 km lang war. Wenn Du schon Bestzeit laufen willst, dann solltest Du Dir auch einen vermessenen Lauf raussuchen.
Ich bin früher auch schon mal beim Essener Stadtlauf gestartet. Das war damals aber scheinbar noch eine andere Strecke/Veranstaltung. Das war sehr wellig und trotzdem jeder zweite lief Bestzeit ... vor allem deswegen, weil die Strecke etwa 300m zu kurz war.

Kann Dich nicht jemand zu einem "vernünftigen" Lauf fahren oder mitnehmen? Das wäre doch viel einfacher ...

Die deutlich langsamere zweite Hälfte beim Testlauf zeigt, dass Dir Ausdauer und/oder Erfahrung fehlen...

A.

Nachtrag: ich habe mir mal den Streckenplan angesehen. Das ist teilweise die gleiche Strecke wie früher ... nicht unbedingt schnell. In Essen kann ich Dir den Blumensaat-Lauf empfehlen - der ist zwar erst am 21.11., dafür aber vermessen und absolut flach. Wahrscheinlich laufe ich da auch wieder ;-)

brickmaster hat geschrieben:Letzte Woche gab es z.B. in Köln einen 10km-Lauf, der etwa 8.9 km lang war.

Wärst du so nett, diese Warnung etwas zu präzisieren? Welcher Lauf war denn das?

oecher hat geschrieben:Wärst du so nett, diese Warnung etwas zu präzisieren? Welcher Lauf war denn das?

Manchmal lohnt es sich auch, wenn man ganz sicher gehen will, sich intensiver über einen geplanten Lauf zu informieren. Tante Googel spukt oft Laufberichte und andere Dinge über bestimmte Läufe aus, wo dann genau solche Dinge, wie ungenaue Messung, angesprochen werden. Oder natürlich ein Medium wie das Forum hier.

Gruss Tommi

Der Deutsche Post Ladies Run in Köln ... Ergebnis der GPS-Messung, können also auch ein paar Meter mehr oder weniger gewesen sein.

A.

brickmaster hat geschrieben:Der Deutsche Post Ladies Run in Köln

Das ist ja mal kein Wettkampf

*wegrennundDeckungsucht*

Gruss Tommi

Den Essener Sport-Scheck Stadtlauf, den RunningJ oben erwähnt, würde ich in der gleichen Kategorie sehen ... "Werbeveranstaltung" ohne Wettkampfcharakter, aber mit Zeitnahme.

Andreas