hoher Puls, langsame Zeit - was mach ich falsch?!

hallo
ich hab im letzten halben jahr mit laufen angefangen. ich bin 179cm und 72kg schwer. in der regel gehe ich 2x die woche für insg. 12-16km und nie mehr als 10km am stück.
im durchschnitt bin ich so bei 6min/km, manchmal auch eher bei ner 7 grade wenn das wetter so mega warm und kein schatten da ist.
mir ist aufgefallen, dass ich so nach 15min immer einen puls von 165+ habe, was eben dazu führt, dass ich mich gegen ende der strecke (grade bei 8km und mehr) super kurzatmig fühle. wenn ich mit freunden gelaufen bin hatten die teilweise grade mal nen max puls von 135.
ich würde gerne schneller und längere strecken laufen ohne das gefühl gleich an atemnot zu kollabieren.
habt ihr tipps wie ich meinen puls in ein "effizienteres" level trainiere und strecke gutmachen kann?

liebe grüße

Mehr laufen.
Ein Wochenpensum von 12-16 km ist zu wenig, um sich vernünftig zu steigern.
3x die Woche oder ca. 30 km sollten es schon sein, schätze ich.

Guck dir mal hier die Trainingspläne an, vielleicht ist da was für dich dabei:
Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne fürs Laufen: Für jeden der richtige Trainingsplan - RUNNER’S WORLD

Ein Puls von 165+ sagt noch nicht viel aus, ohne deine maximale Herzfrequenz oder deine anaerobe Schwelle zu kennen. Aber wenn du bei 165 Puls kurzatmig, bist du zu schnell.

habt ihr tipps wie ich meinen puls in ein "effizienteres" level trainiere und strecke gutmachen kann?

Ich würde an deiner Stelle zunächst gezielt Grundlagenausdauer (GA1) trainieren (Umfänge steigern, eher langsam laufen) und mich erst danach auf das Tempo konzentrieren. Zudem würde ich die 2 Trainingseinheiten pro Woche auf 3 erhöhen und jeden Lauf in einer geringfügig anderen Geschwindigkeit (innerhalb von GA1). Den längeren geringfügig langsamer, den kürzeren geringfügig schneller.

Achtung bei Training nach Puls: Bei Hitze ist der Puls schnell mal 10-15 Schläge höher, wodurch deine Belastungsbereiche nicht mehr passen. Außerdem macht Training nach Puls wirklich nur Sinn, wenn du deine max. Herzfrequenz oder deine anaerobe Schwelle kennst. Und damit meine ich keine math. Formeln, welche aus statistischen Erhebungen stammen. Da man sich gerade als Anfänger gar nicht voll ausbelasten kann, um die HFmax zu bestimmen und meist keine 150 Euro für einen Laktatstufentest ausgibt, empfiehlt es sich meiner Meinung nach, nach der Atmung zu laufen. Wenn du so läufst, dass du noch nicht ins Pusten kommst und volle Sätze sprechen kannst, bist du im GA1-Bereich.

also mein max puls liegt nach selbsttestung bei ca 190, das ist vielleicht nicht 100% korrekt aber ich denke ein ganz guter richtwert

aber danke schonmal für die tipps, ich werde demnächst mal nach Atmung und auf jeden fall öfter laufen und mal sehen was sich tut

mehr trainieren.

Hi Alita,

vergiss die Zeiten, würde ich sagen, d. h. arbeite weiter an der Grundlagenausdauer und das bedeutet in deinem Fall wohl, dass du dich bei den langen Läufen direkt von den 6 min pro km verabschieden solltest und dich vielleicht bei 6:30 einpendelst, sodass du auch nach 8 km noch ruhig weiterlaufen kannst. So gesehen bist du dann einfach zu schnell unterwegs, wenn du keine Luft mehr bekommst. Du wirst merken, wie egal dir 30 Sekunden langsamer sein werden, wenn du damit 10 km am Stück viel ruhiger durchläufst. Am Tempo schrauben kannst du in kürzeren Trainingseinheiten, aber für den längsten Lauf mache eine ganze Weile einfach langsamer. Und wenn das bedeutet, dass du dann bei wärmerem Wetter bei 7 min pro km liegst, dann ist das ok, denn es ist immer noch laufen und es schadet dir nicht - im Gegenteil.

Mir hat das sehr geholfen mich von diesen magischen 6 Minuten und darunter (für Anfänger) zu verabschieden, wenn ich länger laufen möchte und nur so sind in sehr kurzer Zeit und mit nicht wirklich viel Training bei sehr heißem Wetter 27.44 Minuten bei meinem 5 km Lauf im April zu Stande gekommen (Ziel waren unter 30 Minuten). :-) Und das war ja schon deutlich schneller als 6 min pro km.
Wenn du aber keine Wettkampfambitionen oder so haben solltest, dann mach' dir noch weniger Druck wegen des Tempos.

Und irgendwann, wenn du wirklich beim Laufen bleibst, 1 Jahr, 2 Jahre, noch länger... Dann geht bestimmt auch dein Puls etwas runter.

Angenommen deine HFmax von 190 stimmt, dann bist du mit einem Puls von 165+ allem Anschein nach zu schnell unterwegs (unter der Annahne, deine anaerobe Schwelle liegt bei den statistisch durchschnittlichen 90% von HFmax).
Dein GA1-Bereich wäre dann zwischen 123 und 152. Mit 165 wärst du schon im GA2-Bereich, in welchem du Tempoeinheiten absolvieren kannst, sobald du mal Grundlage aufgebaut hast.

Ich vermute aber, dass du dich aufgrund deiner fehlenden Lauferfahrung bei deinem Selbsttest nicht voll ausbelasten konntest und deine HFmax sogar noch ~5 Schläge höher liegt - nehmen wir mal an deine HFmax befindet sich bei 195.
Dann wäre dein GA1-bereich zwischen 127 und 156.

Aber wie gesagt: Die Pulsanzeige stimmt nicht immer exakt mit der tatsächlichen Belastung überein. Man muss den Herzschlag interpretieren und das kann man meiner Meinung nach als Anfänger noch nicht.

Mein Tipp:
Vergiss den Puls und laufe nach deinem Atemgefühl. Wenn du so läufst, dass du gerade ganz leichts ins Pusten kommst, aber trotzdem noch locker durchhältst, dann befindest du dich im GA1/2-Bereich. Leicht darunter ist der GA1-Bereich zum Aufbau der Grundlagenausdauer.

Hallo Alita,

manches machst du falsch und einiges nicht so gut, wie du könntest. Falsch ist vor allem auf die Herzfrequenz zu starren, wie das Kaninchen auf die Schlange. Da ist nämlich keine Schlange; will heißen: Dein Herz bedient dich bestens und belastungsabhängig genau so, wie du das brauchst. Sorge dich also nicht um deinen Puls, sondern um dein Training. Das ist extrem verbesserungsfähig. Falsch ist zudem sich mit anderen Läufern zu vergleichen, vor allem im Hinblick auf Herzfrequenzwerte. Die sind absolut nicht vergleichbar.

Selbstverständlich gerätst du in einen Zustand der Kurzatmigkeit, wenn du 8 km oder mehr läufst. Du hättest da nämlich schon längst aufhören sollen. Solchen Streckenlängen bist du (noch) nicht gewachsen, weil dein Training zu keinem wirklichen Ausdauerzuwachs (weder im Hinblick auf Reichweite noch auf Tempo) führen kann.

Wenn jemand Läufer ist, schon jahrelang trainiert, dann mag es angehen, dass er nur zweimal pro Woche läuft. Damit ist er in der Lage seine Ausdauer einigermaßen zu konservieren, jedenfalls über ein paar Wochen. Auch nicht auf längere Sicht. Wenn jemand aber noch in den läuferischen Kinderschuhen steckt, nie wirklich ausdauernd war, dann sind zwei Trainingstermine pro Woche schlicht zu wenig. Drei müssen her!

Drei pro Woche und das dauerhaft über das ganze Jahr. Da du schon längere Zeit läufst, könntest du sofort damit beginnen an einem dieser drei Tage auch ein wenig mit Tempo zu spielen. Insgesamt kommt es darauf an, dass du von Woche zu Woche die Belastung steigerst. Denn nur dann passt sich dein Organismus in Richtung "bessere Ausdauer" an.

Wie wäre es mit folgendem Trainingsrhythmus:

Woche 1: 30 / 30 / 30 min
Woche 2: 30 / 30 / 40 min
Woche 3: 30 min, darin 5 x 3 min schneller, dazwischen traben / 30 / 40 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 30 min, darin 5 x 3 min schneller, dazwischen traben / 35 / 40 min
Woche 6: 5 min einlaufen, 20 deutlich schneller, 5 min auslaufen / 35 / 40 min
Woche 7: 30 min, darin 4 x 4 min schneller, dazwischen traben / 40 / 40 min
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 5 min einlaufen, 25 deutlich schneller, 5 min auslaufen / 40 / 40 min
Woche 10: 30 min, darin 4 x 4 min schneller, dazwischen traben / 40 / 45 min
usw.

Wie du siehst, enthält fast jede Trainingswoche eine Einheit mit einer Tempokomponente. Wichtig ist, dass du in einer Woche entweder die Tempokomponente verschärfst oder einen Lauf verlängerst. Aber nicht beides in einer Woche. Alle vier Wochen gehtst du mit der Belastung zurück, damit dein Körper den Ausdauerzuwachs realisieren kann. Zwischen zwei Lauftagen schiebst du einen Laufruhe tag ein.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke Udo!
ich werde das mit dem Laufplan auf jeden Fall mal ausprobieren!