Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1
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    Standard Achilles - nun doch wieder

    Auch wenn gerade ein Thread zum gleichen Thema ganz oben steht, mache ich doch mal einen eigenen auf, um die Dinge nicht zu sehr zu vermischen.

    Vorgeschichte: Wie schon öfter kundgetan, habe ich (M, 65 J.) eine 9jähirge Laufpause hinter mir, die durch ein massives Achillessehnenproblem in der Endphase einer bis dahin super laufenden Marathonvorbereitung auftrat. Ursache: übertriebenes Bergtraining. Dann das Laufen an den Nagel gehängt. Konnte ein halbes Jahr nur humpelnd gehen, an der rechten A.-Sehne (6 cm überm Fersenansatz) war noch lange ein richtig dicker Knubbel zu fühlen. Bei meinem Wiedereinstieg vor knapp einem Jahr war der aber komplett weg - nicht die leistete Verdickung spürbar - und auch sonst nichts mehr zu spüren. Natürlich habe ich als gebranntes Kind immer besonders beäugt, ob da irgendwas zuckt. Inzwischen bin ich auch schon wieder 1600 gelaufen, davon seit März im Schnitt 45 - 48 km. Einmal die Woche lege ich Tempoarbeit ein (TDL, Intervalle).

    Bis Mitte diesen Jahres hatte ich regelmäßig direkt nach fast jedem Lauf meine Dehnungsübungen gemacht. Die Diskussion darum ging natürlich an mir nicht vorbei, so dass ich das Dehnen auf die lauffreien Tage (nur zwei pro Woche, da ich 5x laufe) verlegt habe. Etwa zur gleichen Zeit begann ich an eben diesen freien Tagen ein Laufkraft- und Rumpfstabi-Training (anfangs knapp eine Stunde) zu absolvieren. In den letzten Wochen bemerkte ich zwar insbesondere nach Tempoeinheiten ein leichtes Spannungsgefühl in den Waden, aber nichts an den Achillessehnen.

    Letzte Woche hatte ich nach einer Einheit plötzlich ein Ziehen in der rechten Achillessehne, welches den ganzen Tag über nicht wegging. An diesem Tag hatte ich - im Urlaub auf einem Campingplatz befindlich - die Gunst der Stunde nutzen wollen und morgens früh um 5:00 Uhr (wegen der Gluthitze) mein Einlaufprogramm barfuß auf einem direkt nebenan gelegenen Golfplatz absolviert - 3,5 km lang butterweiches herrliches Laufen ohne Anstrengung. Ein göttliches Gefühl. Dummerweise hat mich die Begeisterung dazu gebracht, ganz am Schluss zweimal volle Kanne zu sprinten, was ich sonst in dem Tempo (bis 3:13/km wurden mal angezeigt) nie mache. Da tat aber noch nichts weh. Dann die Schlappen angezogen (was für ein Scheißgefühl nach dem göttlichen Barfußlauf !) und 11 km leichter Dauerlauf auf ebener Strecke.

    Erst später am Tag merkte ich, dass mir nun die rechte Achillessehne leicht zwickte. Nicht schlimm, aber immer wieder spürbar. Am nächsten Tag war's wieder OK. Da ich in den zurückliegenden Wochen meine geplannten Wochen-km etwas überzogen hatte (allerdings kein Tempotraining in der Zeit), trat ich in der kommenden Woche kürzer, lief nur dreimal, dabei einmal noch 1,5 km barfuß auf sehr hartgetrocknetem Grasboden. Da zwickt Achilles leicht aber nicht anhaltend. Zwei dieser drei Läufe waren langsam und nur mittellang (8 km). Der dritte und letzte Lauf am letzten Freitag war dann ein TDL über 7 km in 44:43, also 6:23/km. Das hat mich muskulär nicht weiter angestrengt (von der Puste her schon). Aber nach dem Lauf hat Achilles dann durchgehend gemeckert - selbst mein Gehen gestaltete sich humpelnd. Im Bereich der A-Sehne war eine leichte Schwellung des umliegenden Gewebes spürbar, aber kein Knubbel an der Sehne. Auch liegt das ganze ein paar cm oberhalb der alten Stelle.

    Ich habe dann sofort
    • alles Laufen eingestellt,
    • mehrmals täglich mit Eisbeuteln gekühlt
    • Waden gedehnt (dabei war in der A-Sehne nichts zu spüren)
    • Treppenübung gemacht (extensives Dehnen der Waden, ist auch Bestandteil meines Krafttrainings)
    • ein bisschen mit der Blackroll rumgespielt, aber nicht sehr konsequent

    Da ich nun Sportpause habe, mache ich aus der Not eine Tugend und absolviere an jedem lauffreien Tag (also täglich) mein gesamtes Kraft- und Stabitraining. Die Fortschritte dabei sind frappierend, so dass ich sogar die Anzahl der Wiederholungen steigern konnte und es aber trotzdem besser läuft. Klingt zwar idiotisch, aber so kann ich wenigstens der Laufpause das Gefühl abtrotzen, dass sie auch etwas Gutes hat, nämlich mein Krafttraining voranzubringen. Meiner A-Sehne ging es übrigens nach jeder Einheit besser als vorher. Gestern war danach der Schmerz sogar ganz weg und ist bis jetzt auch nicht mehr wiedergekommen. Auch die Schwellung ist verschwunden.

    Meine Frage ist nun, wie ich den kommenden Wiedereinstieg am besten gestalten kann. Eisern weiter pausieren ? Wenn ja, wie lange ? Nach meinem Gefühl würde ich noch bis übermorgen pausieren und dann langsam wieder beginnen wollen. Klar, hartes Training ist vorerst nicht angesagt, aber was denn dann ?

    Üblicherweise liest man, man soll gaaaanz langsam anfangen. So auch bei Marquardt. Aber dann bringt er ein Fallbeispiel "Susi", wo gerade nicht rekonvaleszent geschlichen, sondern Technikentwicklung durch Lauf-ABC und extensive Intervallläufe (!!!) betrieben wird. Auf meine Verhältnisse umgerechnet wären das 1000m Intervalle mit knapp 7:00/km, was ich normalerweise als locker machbar empfunde (wenn alles gut ist). 1000m Intervalle laufe ich sonst in Sub 6:00/km. An sich würde es mir in den Plan passen, meine vergleichsweise hohen WKM zu reduzieren und stattdessen mehr Qualität zu machen.

    Was sind Eure Erfahrungen bzw. Empfehlungen mit Bruder Achilles ? Ich möchte dieses Mal wirklich alles richtig machen.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (28.07.2015 um 15:26 Uhr)

  2. #2
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Was sind Eure Erfahrungen bzw. Empfehlungen mit Bruder Achilles ? Ich möchte dieses Mal wirklich alles richtig machen.
    Hallo Christoph,

    meine Erfahrung mit den verschiedenen Achillodynieerscheinungen habe ich in diversen Threads vielfach, auch zuletzt gepostet, da kann dir die Suchfunktion helfen.

    Im Grunde habe ich meinen Ausführungen in diesen Beiträgen auch nichts hinzuzufügen. Ich möchte dir aber trotzdem ans Herz legen, Beschwerden an der A-Sehne nicht als eine im üblichen Sinne "ausheilende" Verletzung zu betrachten. So läuft das nicht. Allein die Tatsache, dass die Beschwerden neuerlich nach langer Zeit aufgeflammt sind, sollte dir verdeutlichen, dass das zugrunde liegende Problem offensichtlich immer noch da ist. Und dieses Problem hat nur scheinbar etwas mit der Belastung zu tun. Natürlich bringt die erhöhte oder eine andere Belastung (wie das Laufen auf dem Golfplatz) so eine Sache zum Ausbruch. Wenn aber keine Schwächen oder Defizite vorhanden wären, dann hätten die Sehnen das möglicheweise klaglos hingenommen.

    Du tust eine Menge, um deinen Bewegungsapparat fürs Laufen zu konditionieren. Deshalb wäre es wenig sinnvoll nun noch weitergehende Übungen zu empfehlen. Vielleicht würde es in deinem Fall einen Sinn ergeben, wenn du dich mal zu einer Bewegungsanalyse einem orthopädischen geschulten Auge vorstellen würdest. Ggf. gibt es Defizite, Veränderungen, was auch immer, die ein Fachmann erkennen könnte und die für deine A-Sehnen-Probleme verantwortlich zeichnen.

    Was nun das Handeln/die Vorsicht in der konkreten Situation angeht, so bringt es nichts bis zum Sanktnimmerleinstag zu pausieren. Sobald die Beschwerden abgeklungen und die Schwellungen verschwunden sind, solltest du wieder mit Training beginnen. Gerne mit Vorsicht in der ersten Woche, vielleicht auch noch in der zweiten. Genauso wichtig wie Vorsicht beim Wiederbeginn ist jedoch nach meiner Erfahrung, die Maßnahmen der Bekämpfung einer Achillodynie zur Vorbeugung eines neuerlichen Aufflammens noch einige Zeit fortzusetzen. Jedenfalls jene, die ohne ärztliche Medikation oder Verordnung auskommen. Also dem Training sofort (spätestens nach dem Duschen) die Kälteanwendung folgen zu lassen, über Nacht enzündungshemmende Packungen aufzutragen (z.B. mit Quark) und brav weiter zu dehnen.

    Es sollte dich dann auch nicht wundern, wenn immer mal wieder leichte Beschwerden zu spüren sind. Wenn eine Wunde auf der Haut vernarbt ist, würde die Haut an dieser Stelle auch noch mit "Beschwerden" reagieren, wenn man sie stark auseinanderzieht, also belastet. Und wieso sollten die Sehnen da anders reagieren (auch wenn das eine andere Form von Gewebe ist). Immerhin unterliegt kaum keine Struktur im Körper beim Laufen einer so starken Belastung wie die Achillessehnen.

    Einen gedeihlichen Wiedereinstieg und bald beschwerdefreie Läufe

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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    Wedegehnte (12.03.2019)

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    Hi
    .. Und schau das den Zug so gut es geht aus den Waden nimmst.
    Dehnen ja, aber ich würde, wenn du es nicht eh schon tust so viel es geht Massieren, evtl. Noch zusätzlich Wärme drauf (nicht auf die Sehne ), Waden, Oberschenkel, Hüfte
    VG.

  5. #4
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    Hallo Udo,

    vielen Dank für deine sehr ausführliche Rückmeldung. Ja, deine diversen Beiträge, die ich immer sehr schätze, werde ich mir per Suchfunktion noch mal genauer zu Gemüte führen.

    Das fehlende Dehnen ist wirklich ärgerlich, weil ich da aus Erfahrung und Überzeugung schon sehr viel disziplinierter war, und das jetzt - eigentlich nur weil es so kontrovers diskutiert wird - vernachlässigt habe. Eigentlich war meine konsolidierte Erfahrung, dass es mir einfach guttut. Was ich daraus lerne, ist mir meine eigene Körpererfahrung nicht von noch so vielen "Experten" zerreden zu lassen. (Dummerweise sind es meist ja gerade die wirklich guten Läufer, die das Dehnen am lautesten infrage stellen.)

    Ein sehr wertvoller Denkanstoß von dir ist die Sache mit der Bewegungsanalyse. Die hatte ich zwar mal ins Auge gefasst, aber eher in Hinblick auf eine effektivere Lauftechnik. Da ich aber derzeit immer noch mit der Grundlagenarbeit zu tun habe, wollte ich das eher nächstes Jahr mal in Angriff nehmen. Aber jetzt, vor dem Hintergrund eines drohenden ernsthaften Problems, sollte ich das wohl doch mal etwas beschleunigen.

    Dabei steht für mich auch die Frage im Raum, ob ich wirklich die richtigen Schuhe trage. Beim Wiedereinstieg im letzten Herbst hatte ich noch drei Paar wenig getragene Schuhe herumliegen, die ich erst noch auftragen wollte. Warnungen, dass Schuhe auch unbenutzt altern, hielt ich für reines Verkaufsgewäsch. Bis ich mich dann hier im Forum belehren lassen musste, dass ich damit komplett falsch liege. Zwei Paar neue Neutralschuhe Ende Mai ließen mich dann auch läuferisch zunächst auf Wolke sieben schweben, aber wenn da was nicht stimmt (weil z.B. zu "gut" gedämpft ?), könnte das auch eine Ursache sein. Schuhberatung in der Sporthauskette ist halt ein Lotteriespiel ...

    Zum richtigen Zeitpunkt des Wiederbeginns noch eine Frage: Im Moment fühle ich mich noch nicht ganz sicher. Es tut zwar (ohne Laufen) nichts mehr weh, aber gelegentlich ist da doch mal ein spontanes Unbehagen an der fraglichen Stelle. Wenn ich dann versuche, dem dann durch gezieltes Provozieren nachzugehen, kommt aber nichts. Allerdings: Bestandteil meines Krafttrainings sind normalerweise ein paar Seilsprünge (zuletzt bis 5 x 70 Stück). Mit Aufkeimen des Achillesproblems habe ich Seilsprünge natürlich sofort eingestellt. Aber wenn ich jetzt mal probeweise ein paar ganz leichte Hüpfer barfuß auf dem Teppich oder dem Rasen mache, merke ich doch, dass da noch "etwas ist". Sollte ich so lange pausieren, bis auch bei solchen leichten Probe-Hüpfern rein gar nichts mehr zu spüren ist ?

  6. #5
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    Zitat Zitat von siebenstein77 Beitrag anzeigen
    Hi
    .. Und schau das den Zug so gut es geht aus den Waden nimmst.
    Dehnen ja, aber ich würde, wenn du es nicht eh schon tust so viel es geht Massieren, evtl. Noch zusätzlich Wärme drauf (nicht auf die Sehne ), Waden, Oberschenkel, Hüfte
    VG.
    Auch dir vielen Dank. Wie ich eben Udo schon antwortete, werde ich in Sachen Dehnen jetzt doch wieder zu 100% meiner eigenen Erfahrung folgen. Und die war: Dehnen unmittelbar nach jedem Lauf tut mir gut. Zusätzlich werde ich das jetzt auch an lauffreien Tagen nach dem Krafttraining machen. Deine Empfehlung von Wärme ist denk-würdig; vermutlich habe ich das intuitiv durch Dehnen im warmen Zustand, d.h. direkt nach dem Lauf, ersetzt. Massage habe ich bisher nicht im Programm (habe leider keinen Sponsor, der mir ein Team mit Physio finanziert). Und Selbstmassage an der A-Sehne ist anatomisch etwas kompliziert. Meinst du, dass ich da die Blackroll vorteilhaft einsetzen könnte, d.h. konsequenter anwenden sollte ?

    Unabhängig von konkreten Maßnahmen reift in mir sowieso schon seit einiger Zeit der Verdacht, dass ich bisher viel zu sehr dem Glauben aufsitze, nur gelaufene Kilometer seien wertvolle Trainingseinheiten. Vielleicht sollte ich sogar von 5x auf 4x pro Woche zurückstecken und dafür mehr andere Dinge (Lauf-ABC, Krafttraining) machen.

  7. #6

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Vielleicht sollte ich sogar von 5x auf 4x pro Woche zurückstecken und dafür mehr andere Dinge (Lauf-ABC, Krafttraining) machen.
    ich bin zwar in Sachen Achillessehne absoluter Laie und wollte eigentlich nur still mitlesen. Aber der oben zitierte Gedanke kam mir sofort beim Lesen Deiner Geschichte. Schwere Verletzung - 9 Jahre Pause - und dann trotzdem 5mal die Woche laufen? Du hast viel mehr Lauferfahrung als ich auf dem Buckel und deshalb will ich Dir nicht reinreden. Aber was ich (auch schmerzhaft an anderen Sehnen) lernen musste ist, das ausreichend Ruhepausen genauso wichtig sind wie das Training selbst.

  8. #7
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    Zitat Zitat von YellowRock Beitrag anzeigen
    Du hast viel mehr Lauferfahrung als ich auf dem Buckel und deshalb will ich Dir nicht reinreden.
    Ich hatte ja mit Eröffnung dieses Threads quasi darum gebeten, mir reinzureden. Was nützt die längste Lauferfahrung, wenn man lernbehindert ist ...

  9. #8
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Das fehlende Dehnen ist wirklich ärgerlich, weil ich da aus Erfahrung und Überzeugung schon sehr viel disziplinierter war, und das jetzt - eigentlich nur weil es so kontrovers diskutiert wird - vernachlässigt habe.
    ---------------
    Zwei Paar neue Neutralschuhe Ende Mai ließen mich dann auch läuferisch zunächst auf Wolke sieben schweben, aber wenn da was nicht stimmt (weil z.B. zu "gut" gedämpft ?), könnte das auch eine Ursache sein. Schuhberatung in der Sporthauskette ist halt ein Lotteriespiel ...
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    Sollte ich so lange pausieren, bis auch bei solchen leichten Probe-Hüpfern rein gar nichts mehr zu spüren ist ?
    Hallo Christoph,

    Dehnen wird zwar "kontrovers diskutiert", was in den meisten Fällen allerdings nicht mehr als Nachplappern von "Meinungen" ist, die man irgendwo gelesen hat. Die Fakten sprechen jedoch im Für und Wider für sich. Tatsache ist, dass Sportwissenschaftlern/-medizinern bis heute der Nachweis der Nützlichkeit von Dehnübungen hinsichtlich einer vorbeugenden Wirkung gegen Laufverletzungen nicht gelungen ist. Es gab wohl zahlreiche Studien, die genau das nachweisen wollten. Fakt ist aber auch, dass seit Jahrzehnten Trainer und Laufathleten durchaus Dehnübungen praktizieren und auch darauf schwören. Ich weiß nicht mehr, wo ich das Folgende gelesen habe, sonst würde ich dir eine Quellenangabe geben, also: Fakt ist auch, dass es in allen Sportarten immer zweierlei Trainings"wissen" gibt. Die Wirksamkeit der einen Art von Wissen ist wissenschaftlich abgesichert und bis in feinste Verästelungen bekannt. Ich nenn das jetzt mal Sportwissen der Art "Wasser läuft immer bergab!". Niemand wird dieses physikalische Faktum bestreiten. Daneben gibt es im Sport aber auch eine Menge "Trainer-" und "Sportlerwissen", das bisher noch nicht erforscht wurde, oder - wie eben auch beim Dehnen -, wo ein Nachweis irgendwie nicht gelingen will. Vielleicht gelingt der auch deshalb nicht, weil man einen falschen Ansatz wählt, was weiß ich. Denn, um mein obiges "Beispiel" zu relativieren: Unter bestimmten Umständen fließt Wasser eben doch den Berg rauf. Beispielsweise wenn der Wind bergauf irrsinnig bläst. Hamburg wäre Anfang der 1960er Jahre nicht abgesoffen, wenn Wasser immer und unter allen Bedingungen bergab fließen würde ... Nach meiner Auffassung kann Dehnen, richtig angewandt, durchaus etwas bewirken.

    In diesem Zusammenhang möchte ich dir zu bedenken geben, dass Dehnen unmittelbar nach dem Lauftraining - jetzt halt auch rein theoretisch - nicht wirklich etwas bringen kann. Dann ist noch für einige Zeit ein hoher Muskeltonus vorhanden, der verhindert dass die Muskelfasern in die maximale Dehnweite gebracht werden. Daher ist es sinnvoll unabhängig vom Lauftraining, also Stunden später, zu dehnen. Doch auch in diesem Zusammenhang (wie bei diversen anderen "Marotten" oder subjektiv angenehmen "rituellen Handlungen" von Läufern) füge ich meist hinzu: Wenn das Dehnen nach dem Laufen als nützlich oder angenehm empfunden wird, warum sollte man es dann in Gottes Namen nicht durchführen? Also natürlich nicht gerade im Winter draußen, weil man sich leicht was einfangen kann durch Auskühlung, aber meinetwegen im Hausflur oder sonstwo geschützt. Wenn es sich "angenehm" anfühlt, als nützlich "empfunden" wird, dann wirkt es wenigstens mental positiv. Und die wenigsten von uns ahnen, wie entscheidend der Kopf für unser Wohl und Wehe ist. Das "Mens sana in corpore sano" hat sicher etwas für sich. Es hat allerdings lange gedauert, bis man ansatzweise die Bedeutung der Umkehrung dieses geflügelten Wortes erkannt hat. Sie hat nach meiner Auffassung für den Menschen der Jetztzeit weit mehr Bedeutung ... aber das hier zu "diskutieren" wäre eine "Themaverfehlung" und davor hatte ich in der Schule immer Angst ...

    Ein weiteres Faktum im Zusammenhang mit Dehnübungen ist, dass in der Physiotherapie bei der Versorgung und Nachsorge von Verletzungen die Wirkung des Dehnens keineswegs infragegestellt wird. Insbesondere dann nicht, wenn eine verkürzte Muskelgruppe zur Verschärfung des Problems beiträgt. Was bei Achillodynien durchaus nicht selten im Wadenbereich der Fall ist.

    -----------------

    Vielfach werden supergut gedämpfte Schuhe als kontraproduktiv für empfindliche A-Sehnen apostrophiert. Nach meiner eigenen Erfahrung kann das so sein, weil gute Dämpfung letztlich einen höheren Kraftaufwand bei jedem Schritt erfordert, der über die Sehnen übertragen werden muss. Zudem verstärkt hohe Dämpfung den Effekt, dass der Fuß seitlich weniger stabil geführt wird. Querbewegungen sind aber auch nicht sonderlich zuträglich, wenn man ohnehin schon A-Sehnen-Probleme hat. Konkrete Erfahrung damit habe ich. Allerdings widersprechen sich die ein "bisschen". 2006, als es bei mir besonders schlimm war, musste ich im Winter einen harten Marathontrainingsplan durchziehen und konnte dabei 3 Monate lang (wirklich ohne Ausnahme!) nur auf Straßen, Fuß- und Radwegen laufen. Also auf planer Fläche, ohne Dämpfung durch den Untergrund, seitlich stabil, ohne die üblichen quer wirkenden (Umknick-) Kräfte auf Unebenheiten von Wald- oder Feldwegen. Und just in dieser Zeit verbesserte sich mein A-Sehnen-Problem bis unter die Wahrnehmungsgrenze. Andererseits laufe ich seit Jahr und Tag mit gut gedämpften Neutralschuhen von Asics etwa ein Drittel meiner vielen Kilometer und hatte seither keine Probleme mehr meine Achillodynie, die wegen der irreparablen Schädigung des Sehnengewebes ab und zu leicht aufflammt, in Schach zu halten.

    --------------------

    Es ist sehr schwer jemanden zum "exakt" richtigen Zeitpunkt des Wiederbeginns zu raten. Und "Hüpfer" stellen nun mal eine andere Art der Belastung dar als langsame Laufschritte. Ich kann für mich nur wiederholen: Der Wiedereinstieg nach Laufpausen fand statt, wenn die Beschwerden weg waren. Und in jedem Fall "spürte" ich beim Wiederbeginn, dass da was war oder auch noch was ist. Nur in der Bewegung und durch vorsichtige Steigerung konnte ich das Problem mit der Zeit überwinden, wobei ich zugleich die "Heilmaßnahmen" fortsetzte, wie in meinem ersten Post beschrieben. Wenn sich die Sehnen heute bemerkbar machen, ganz leicht, egal ob während oder nach dem Laufen, dann tue ich nichts, außer Beobachten. Meistens verliert sich das wieder. Scherzhaft rede ich dann mit meinen Sehnen: "Ihr braucht euch nicht melden, ich weiß auch so, dass ihr ein Dauerproblem habt!" Gut zureden hilft, sie halten dann alsbald wieder die Klappe ...

    Alles Gute

    Gruß Udo
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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    Wedegehnte (12.03.2019)

  11. #9
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    Danke, Udo, für diese Fülle an Ratschlägen und Erfahrungen.

    Ich habe mir für den Wiedereinstieg jetzt folgendes vorgenommen:
    • Morgen gibt es (nach einer Woche Pause) den ersten Lauf. Den will ich locker flockig, also weder tempobolzend (morgen wäre eigentlich ein TDL dran, den ich erstmal unterlasse) oder bergauflaufend noch allzu ängstlich (dann verfalle ich nur in unseliges "Schlurksen") bestreiten und dabei aufmerksam beobachten. Dann sehe ich weiter.
    • Wenn's gut geht, mache ich kommende Woche 3 statt 5 Läufe und erhöhe übernächste Woche auf 4.
    • Bei 4 Läufen will ich es erstmal belassen. An den dann 3 lauffreien Tagen mache ich Krafttraining/Rumpfstabi + Dehnen
    • An den Lauftagen (also insgesamt dann 7 Tage die Woche) werde ich mindestens die Treppenübung zum Kräftigen der Waden und ein Dehnen derselben ausführlich betreiben. Auch mehrmals kurz verteilt über den Tag und somit unabhängig vom Lauftraining.
    • Sobald ich nach einigen Wochen das Gefühl habe, wieder normal und angstfrei (d.h. ohne Vermeidungsbewegungen) laufen zu können, werde ich mir mal eine professionelle Bewegungsanalyse gönnen, um der eigentlichen Ursache für die Achillesprobleme (wenn denn da mehr sein sollte als der von mir genannte übermütige Barfuß-Sprint auf dem Golfplatz) auf den Grund zu gehen.
    Macht das so Sinn ? Immer vorausgesetzt, Achilles hält einstweilen mal seine nervige Klappe.

    Werde hier berichten.

  12. #10
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Macht das so Sinn ? Immer vorausgesetzt, Achilles hält einstweilen mal seine nervige Klappe.
    Ich denke, das kann so klappen. Wirst du sehen. Ich wünsche dir jedenfalls Glück und Beschwerdefreiheit dafür.

    Gruß Udo
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  13. #11
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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Ich denke, das kann so klappen. Wirst du sehen. Ich wünsche dir jedenfalls Glück und Beschwerdefreiheit dafür.
    Danke !

    Ach ja, in meiner Maßnahmenliste möchte ich noch ergänzen (kann's leider nicht mehr editieren):
    • Die Waden regelmäßig mit der Blackroll massieren
    Bisher habe ich damit nur hin und wieder mal rumgespielt. Weil sich das unangenehm anfühlte, verschwand die Blackroll schnell wieder im Schrank, was aber wohl nicht die optimale Reaktion ist.

  14. #12

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Danke !

    Ach ja, in meiner Maßnahmenliste möchte ich noch ergänzen (kann's leider nicht mehr editieren):
    • Die Waden regelmäßig mit der Blackroll massieren

    Bisher habe ich damit nur hin und wieder mal rumgespielt. Weil sich das unangenehm anfühlte, verschwand die Blackroll schnell wieder im Schrank, was aber wohl nicht die optimale Reaktion ist.
    Ich finde die Blackroll auch unangenehm, aber mega effektiv!

  15. #13
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    So, heute nun der erste Lauf nach fast einer Woche. 8,6 km in durchschnittlich 7:30/km. Anfangs etwas schneller (eher 7:15, leicht bergab), ab der Hälfte (und einem Mini-Anstieg von 10m) fing Achilles an, verhalten aber vernehmlich zu motzen. Habe dann einen Spagat zwischen verringerter Abdruckkraft und Vermeidung eines allzu grottigen Tempos versucht, was eher in Richtung 7:45/km ging. Hauptaugenmerk auf trotzdem entspanntem Laufen mit symmetrischem Abdruckverhalten und ohne Vermeidungsbewegungen. Ging eigentlich ganz ordentlich.

    Zu Hause sofort Eis. --- Mann, unter "mehrmals täglich Eis" stelle ich mir eigentlich etwas wesentlich Leckereres vor. Gilt das nicht auch innerlich ?

    Beim nächsten Lauf (kommenden Montag, so denn wieder alles OK ist) werde ich mal gleich mit 7:45/km starten, auch wenn's schwer fällt, da noch einen runden Laufstil beizubehalten. Vielleicht gilt es aber auch genau das mal explizit zu üben.

    Bis dahin weiter dehnen und kräftigen.

  16. #14

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    Darf ich aus dem Nachbarfred hinüber fragen, ob es weitergin gut 'läuft' bei Dir? Mein Sportarzt (selbst Läufer) hatte nachdrücklich zu 4 Wochen Laufpause geraten, mir ist aber nach nun 3 Wochen schon wieder danach...

  17. #15
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    Zitat Zitat von rotbaeckchen Beitrag anzeigen
    Darf ich aus dem Nachbarfred hinüber fragen, ob es weitergin gut 'läuft' bei Dir? Mein Sportarzt (selbst Läufer) hatte nachdrücklich zu 4 Wochen Laufpause geraten, mir ist aber nach nun 3 Wochen schon wieder danach...
    Klar darfst du.

    Ich bin nicht unzufrieden, zumindest wenn ich von der Tatsache absehe, dass das Laufen derzeit den geringsten Anteil meiner Bemühungen um die lädierte Achillessehne (AS) ausmacht. Aber der Reihe nach.

    Meiner letzten Wortmeldung vom Do, den 30.07. war zu entnehmen, dass der erste vorsichtige Lauf nach einwöchiger Pause besser lief als befürchtet. Aber eigentlich war das etwas schöngefärbt - der Lauf war zu lang und stellenweise etwas zu schnell.

    Danach habe ich begonnen, ein rigoroses Programm für Waden und AS durchzuziehen. Dabei absolviere ich mehrmals täglich eine "AS-Einheit", welche aus 3maliger Wiederholung der folgenden Sequenz besteht:
    • Treppenübung: 30 ... 36x je Seite, mit tiefer Absenkung "in die AS hinein". (Jenseits der 30x macht die Wade langsam zu)
    • Blackroll unter den Waden: 10x je Seite von der Kniekehle bis zum Fersenbein und zurück
    • Dehnen der Wadenmuskulatur an der Wand (30s je Seite für obere und untere Waden)
    Diese 3 Sequenzen dauern insgesamt etwa 3 x 10 = 30 min.
    Anschließend "Eisbein": Kühlakku auf die betroffene AS (30 min.)

    Pro AS-Einheit wird also jede AS 3x30 = 90 mal extensiv (d.h. unter gleichzeitiger Krafteinwirkung) und 3x30s intensiv (ohne Kraft) gedehnt.

    Am Freitagmorgen, also nach dem o.g. Lauf, tat die AS doch wieder ordentlich weh, ich konnte nur humpelnd gehen. Entsprechend fiel die erste AS-Einheit recht schwer. Beim ersten tiefen (wenngleich vorsichtigen) Absenken auf der Treppe nahm der Schmerz sofort dramatisch zu. Daraufhin erleichterte ich die Treppenübung dahingehend, dass ich den Überstand über der Treppenstufenkante so weit verringerte, dass nur noch ein leichtes Ziehen, aber kein stechender Schmerz mehr vernehmbar war. Schon bei der 2. und 3. Wiederholung der Sequenz wurde es besser. Die nächste Einheit ein paar Stunden später ging schon ganz normal, d.h. Überstand über der Stufe wieder maximal, nämlich so, dass ich mit Ballen und Zehen gerade noch stabil stehen konnte. Deutlicher Rückgang der AS-Beschwerden.

    Am Samstag war ich - mit Ausnahme eines anfänglichen Unbehagens unmittelbar nach dem Aufstehen - den ganzen Tag beschwerdefrei.

    Ebenso am Sonntag den ganzen Tag über alles bestens. Selbst der "Pinchtest" - Kneifen der AS mit Daumen und Zeigefinger - blieb reaktionslos. Bereits an diesem Sonntag abend (und nicht erst wie geplant am Montag) folgte daher der nächste Lauf. Da ich dieses Mal nicht übertreiben wollte, ging ich auf mein Laufband, um den Lauf jederzeit abbrechen zu können, wenn es unbehaglich wird. Ich lief 6 km in 7:30/km (geschätzte 75% HFmax) und fand dann, dass es genug sei. Weniger wegen der ersten leichten AS-Irritation, als eher der Tatsache geschuldet, dass ich gerade Bummel-Läufe auf dem Laufband zum Ko**en langweilig finde.

    Am Montagmorgen waren die ersten Schritte wieder etwas humpelnd, aber viel weniger als nach dem vorherigen Lauf. Während des Tages verschwand das vollständig, obwohl ich wegen Zeitmangels weder AS-Einheiten noch Eisanwendungen absolvieren konnte.

    Heute (Dienstag) morgens fast nichts zu merken, danach immer weniger. Erste AS-Einheit nachmittags - danach alles supi. Abends wieder ein kurzer Lauf draußen. Nach dem Einlaufen (2km bergab) dann 4 km im GA1/GA2 gelaufen (80% HFmax). Die erste Hälfte davon ging kontinuierlich sanft bergauf (1,5%), da war die AS wieder leicht zu spüren. Das war aber mit bewusster Kontrolle der Lauftechnik (Mittelfußaufsatz nur kurz vorm Körperschwerpunkt) und verhaltenem Fußabdruck jederzeit kontrollierbar. Pace auf diesen 2km: 7:30/km, schneller wäre ungut gewesen. Auf der zweiten Hälfte (=selbe Strecke zurück) waren alle Probleme wie verflogen und ich konnte mit 6:30/km zurücklaufen. Dann zum Auslaufen ein steilerer Anstieg (30Hm auf 600m, stellenweise aber bis 15% steil). Dieses Stück konnte ich erstmals durchlaufen (na, schlurfen, mit 9 bis 10:00/km) und es war nichts zu spüren.

    Anschließend sofort wieder Eisbein. Später am Abend noch ein ausgedehnter Spaziergang mit dem Hund. Alles super, kein Gehumpel. Obwohl ich schon merke, dass da noch was ist.

    Insgesamt sehe ich bis jetzt einen deutlichen Trend aufwärts (wenn auch von einem brutal abgesenkten Niveau). Udos Tipp, die lädierte AS recht bald wieder zu bewegen, scheint bei mir zu fruchten. Allerdings muss ich sagen, dass ich vor zwei Wochen bei den ersten Symptomen recht schnell und deutlich reagiert habe (anders als vor 10 Jahren, wo ich erst noch mein Bergtraining zu Ende gequält hatte, bevor die AS mich beim dann beginnenden Intervalltraining ruckartig komplett aus dem Verkehr zog). Und ich würde auch jetzt sehr viel deutlicher reagieren, falls sich die Dinge doch weder zum Schlechteren drehen sollte. Solange es aber langsam aufwärts geht, sehe ich nicht ein, warum ich zum Arzt gehen sollte. Wie gesagt, das ist meine Erfahrung - kann bei dir ganz anders gelagert sein.

  18. #16

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    Danke für Deine ausführliche, informative Schilderung!

    Achilles scheint wirklich bei jedem anders zu verlaufen, aber es gibt doch Ähnlichkeiten. Ich habe jetzt auch schneller reagiert, deshalb ist die Sehne auch schneller wieder einigermaßen beinander.

    Und ich setze ebenfalls auf dosierte Bewegung, aber auf dem Rad. Mein Humpeln ging nach 2-3 Tagen weg, sofort nachdem ich den Unterschenkel hatte tapen lassen und am nächsten Tag eine (kurze) RR-Runde gefahren bin. Das Tape war wie eine Massage, machte die Wade weich. Außerdem dehne, rollere ich ebenfalls täglich, rollere auch über der Sehne. Dazu Kytta Plasma nach jeder Belastung (Belastungen sind in meinem Fall v.a. Mtb-Runden.)

    Ich hatte einen Laufversuch, der fühlte sich aber noch nicht gut an. Werde es - auch aufgrund Deiner guten Erfahrungen - in den nächsten Tagen wieder versuchen.
    LG, Martina

  19. #17
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    Hallo Martina,

    Ja, jeder versucht so seine Rezepte ...

    Was mich verblüfft, ist die Treppenübung, die ja allgemein über den grünen Klee gelobt wird. Man sollte meinen, dass eine solche Anstrengung die AS anstrengt und die Beschwerden von daher verstärkt. Aber das Gegenteil ist bei mir der Fall, zumindest beim derzeitigen moderaten Level meiner AS-Probleme. Wenn's nicht gerade ganz arg zwickt, dann macht sie die Sache umgehend besser.

    Auch habe ich mich mit der Blackroll, die seit Monaten bei mir im Schrank schlummerte, jetzt etwas anfreunden können. Anfangs verursachte sie bei voller Belastung durch das ruhende Bein wahnsinnige Schmerzen in der Wade - aber lustigerweise nicht in dem Bein mit der lädierten AS, sondern im ansonsten völlig problemfreien anderen Bein. Da konnte ich ein paar Tage nur mit vermindertem Druck (das andere, lädierte Bein frei in die Luft gestreckt) rollern. Erst heute ist es mir zum ersten Mal gelungen, beide Beine mit voller Belastung durch das jeweils andere Bein zu rollern. Muss ein Zeichen sein, dass sich da etwas gelöst hat bzw. zu lösen beginnt.

    Ich wünsche dir gute Besserung.

    Achilles - find ich doof.

  20. #18
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    Heute, nach einem Ruhetag mit viel Gymnastik, wieder ein leichter Lauf: 5 km in 6:57/km. Vor, während und nach dem Lauf keinerlei Beschwerden.

    Und der Clou: Heute wollte ich mal meinem Kreislauf etwas bieten, ohne meine AS zu strapazieren. Dazu bin ich eine Treppe von 21 Höhenmetern 5 mal schnell raufgelaufen (bis jeweils 90% HFmax). Dabei habe ich mich bemüht, beim Fußabdruck den Fuß flach aufliegen zu lassen, damit Waden + AS außen vor bleiben. Hat super geklappt - ich war anschließend richtig platt, aber Freund Achilles hat's regelrecht verschlafen.

    Danach 2,8 km extrem langsam nach Hause, dabei am Schlussanstieg Gehpause.

  21. #19

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    Hat jemand Erfahrung mit den Achillessocken (FALKE RU ACHILLES)?

  22. #20
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    Zitat Zitat von Temeritas Beitrag anzeigen
    Hat jemand Erfahrung mit den Achillessocken (FALKE RU ACHILLES)?
    Das wäre was Neues... klingt interessant. Mal schauen, ob sich hier einer deswegen meldet.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. #21
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Danke für den Tipp. Habe mir mal ein Paar bestellt. Wenn das nicht hilft, schicke ich's nach zwei Wochen ungewaschen zurück.

  24. #22
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    Zitat Zitat von Temeritas Beitrag anzeigen
    Hat jemand Erfahrung mit den Achillessocken (FALKE RU ACHILLES)?
    Ja, leider anders als gedacht: Ich habe die Strümpfe nicht angezogen bekommen, obwohl die Größe schon einiges über meine Normalgröße lag. Nix für Breitfuß :-) Sind wohl eine Art Kompressionsstrümpfe für die Füße, naja, vielleicht hat jemand anderes damit echte Erfahrung.
    Zurückschicken war übrigens kein Problem.
    Tom

  25. #23
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Danke für den Tipp. Habe mir mal ein Paar bestellt. Wenn das nicht hilft, schicke ich's nach zwei Wochen ungewaschen zurück.
    Aber in Plastefolie verpackt Nicht, dass sie beim Eintreffen nicht mehr frisch sind

    Gruss Tommi

  26. #24
    Avatar von Murks
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Das wäre was Neues... klingt interessant. Mal schauen, ob sich hier einer deswegen meldet.
    Das hört sich eher nach der Funktionsweise von Bandagen für die Achillessehne an. Die sind nur noch was teurer... Die Sehne wird von zwei Silikonkissen eingequetscht und massiert.

    Gruß
    Markus

  27. #25

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    Ich habe so eine Bandage und finde sie sehr gut für die Akutphase. Aber immer damit laufen möchte ich nicht. Bin deshalb auch gespannt, ob jemand hier was zu den Socken sagt.

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