Hallo schönen Guten Morgen,
ich heiße Sebastian und lese schon seit einiger Zeit mit und habe jetzt auch vor, aktiv dabei zu sein.
Ich bin 20 Jahre alt, wiege 75kg und bin 182cm groß. Laufen tue ich seit mehren Jahren, hatte jedoch von 2013 bis 2014 eine lange Laufpause und dadurch viel an Kondition eingebüßt.
Seit September 2014 laufe ich wieder regelmäßig, erst 3 Monate jeden Tag 30min, seit Dezember 2014 4-mal wöchentlich 8km, seit Februar 2015 Intervall und Bergtraining begonnen, ab März 2015 bis Juni 4-mal die Woche 1 Stunde Bergläufe (Feldberg, relative mittlerer bis steiler Anstieg) und ab Juli 2-mal die Woche 90 Minuten.
Krafttraining findet auch 4-mal wöchentlich statt; 30 Minuten mit Bodyweight Übungen, die ich aber nicht aufführe, weil ich sie morgens nach dem Aufstehen als Tageinstieg nutze. Ich schreibe sie dennoch mal dazu, damit der Plan vollständig ist.
Nun wollte ich euch fragen, weil ich unsicher bin, wie ich weiter forgehen soll, und ob folgender Plan gut und sinnvoll ist.
Ich brauche für mein Studium und Beruf eine gute Kondition, lange Läufe (5 und 10km) sind wichtig, aber auch Schnelligkeit (3km Coopertest in 12km) und Schnelligkeit und Sprints.
Ich dachte an folgenden Plan:
Montag:
Ausdauer: Lauf ABC und Laufen Intervall 15 x 200m
Kraft: Drücken BWE (fordernd) 30min
Dienstag:
Ausdauer: -Pause-
Kraft: Beweglichkeit BWE (regenerierend) 15min
Mittwoch:
Ausdauer: Lauf ABC und Laufen Berg 5x2000m
Kraft: Beine BWE (fordernd) 30min
Donnerstag:
Ausdauer: -Pause-
Kraft: Beweglichkeit BWE (regenerierend)15min
Freitag:
Ausdauer: Tempodauerlauf 60min (12km in 45min mit Puls 180)
Kraft: Ziehen BWE (fordernd) 30min
Samstag:
Ausdauer: -Pause-
Kraft: Beweglichkeit BWE (regenerierend) 15min
Sonntag:
Ausdauer: Langerlauf 90min
Kraft: Core BWE (fordernd) 30min
Sonntag-Montag back to back. Was haltet ihr von diesem Plan mit dem Ziel, an Ausdauer, also GA1 zuzulegen, aber auch Antrittschnelligkeit und Sprint zu trainieren. Reicht das aus? Mehr Laufeinheiten? 4 kommen mir manchmal sehr wenig vor, fordern aber gut.
Über eine Meinung von euch freue ich mich sehr. Würde ich schätzen.
Vielen Dank und einen schönen Sonntag!
Genießt die Sonne - heute schon gelaufen? =p
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Hallo,
auch wenn der Beitrag schon älter ist - ich antworte einfach mal.
Grundsätzlich ist es schonmal gut, dass Du Dich mit verschiedenen Trainingsmethoden auseinandergesetzt hast.
Da Dein vorrangiges Ziel die Verbesserung der Grundlagenausdauer (GA1) ist, würde ich das auch trainieren, d.h. viele Läufe im Bereich 70-75% der maxHF (oder Läufe mit einem Tempo, bei dem Du Dich locker unterhalten kannst. Diese Einheiten kannst Du dann langsam im Umfang steigern (eine Einheit pro Woche um max. 10% verlängern).
Wenn Du Lust hast, kannst Du auch eine Einheit mit Fahrtspiel und/oder intensiveren Passagen einbauen, wenn Dir danach ist.
Die 3 intensiven Einheiten pro Woche in Kombination mit forderndem Krafttraining sind auf jeden Fall nicht gut geeignet, die Grundlagenausdauer zu trainieren.
Laufe langsamer, laufe länger.
Und wenn Du dann merkst, dass Du 20-25km am Stück locker durchlaufen kannst in dem o. a. HF-Bereich und ohne zu schnaufen, dann kannst Du weiter planen. Gängige Literatur (z. B. Steffny / Hottenrott) oder geeignete Internetressourcen helfen Dir dabei (z. B. Periodisierung: Das Lauftraining richtig planen)
auch wenn der Beitrag schon älter ist - ich antworte einfach mal.
Grundsätzlich ist es schonmal gut, dass Du Dich mit verschiedenen Trainingsmethoden auseinandergesetzt hast.
Da Dein vorrangiges Ziel die Verbesserung der Grundlagenausdauer (GA1) ist, würde ich das auch trainieren, d.h. viele Läufe im Bereich 70-75% der maxHF (oder Läufe mit einem Tempo, bei dem Du Dich locker unterhalten kannst. Diese Einheiten kannst Du dann langsam im Umfang steigern (eine Einheit pro Woche um max. 10% verlängern).
Wenn Du Lust hast, kannst Du auch eine Einheit mit Fahrtspiel und/oder intensiveren Passagen einbauen, wenn Dir danach ist.
Die 3 intensiven Einheiten pro Woche in Kombination mit forderndem Krafttraining sind auf jeden Fall nicht gut geeignet, die Grundlagenausdauer zu trainieren.
Laufe langsamer, laufe länger.
Und wenn Du dann merkst, dass Du 20-25km am Stück locker durchlaufen kannst in dem o. a. HF-Bereich und ohne zu schnaufen, dann kannst Du weiter planen. Gängige Literatur (z. B. Steffny / Hottenrott) oder geeignete Internetressourcen helfen Dir dabei (z. B. Periodisierung: Das Lauftraining richtig planen)
