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  1. #1

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    Standard Laufen ohne Plan

    Hallo zusammen,

    da ich schon seit einiger Zeit begeisterter Mitleser so mancher Lauftagebuecher bin (ich denke das von mtbfelix und der dicken Wade sind meine beiden Favoriten, Respekt an euch an dieser Stelle), moechte ich nun an dieser Stelle auch anfangen meinen eigenen Fortschritt zu dokumentieren;

    Aber vorab ein paar Worte zu mir: Ich bin nun 28 Jahre alt, angefangen zu joggen habe ich im Jahre 2012. Mit dem alleinigen Ziel etwas gesuender leben zu wollen. Bis zu diesem Zeitpunkt habe ich geraucht wie ein Schlot und immer mehr zugenommen, dank meines bewegungsarmen Jobs als Softwareentwickler. Als ich bei 77 Kilo auf 173cm Koerpergroeße angelangt war zog ich die Bremse, hoerte auf zu rauchen und fing an zu laufen. Nachdem ich mir einigermaßen Kondition angeschafft hatte waren es dann immer so zwischen 9 und 12 Kilometer pro Einheit. Mehrmals die Woche. Aber einfach nur zum Spass, ich besaß zwar eine Pulsuhr mit GPS, aber mit solchen Dingen wie "Pace" habe ich mich nie außeinander gesetzt. Das einzige Ziel was ich mit irgendwann setzte: Ich moechte die 12km in unter einer Stunde schaffen.

    Leider gab es immer wieder monatelange Unterbrechungen. Auch waren es bis 2014 nie mehr als 600km im Jahr.

    Gelaufen bin ich also:
    Maerz 2012 - August 2012; Im August wurden mir dann meine Laufschuhe vor der Haustuere geklaut.
    Nach einem Monat Laufpause habe ich mir neue Schuhe gekauft, mit welchen ich allerdings große Probleme hatte. Ich bekam immer wieder Schienbeinschmerzen. Da es dann auch noch nass und kalt wurde bin ich bis Januar 2013 nur etwa 30 Kilometer pro Monat gelaufen. Ab dann konnte ich meine Umfaenge wieder steigern.
    Februar 2013 - August 2013; Im August habe ich dann meine Freundin kennengelernt, da war es dann entgueltig vorbei mit Zeit fuer das Laufen nehmen. Wie frisch Verliebte halt sind..

    Und mit der Pause kamen die Kilos.
    Im Mai 2014 waren es dann 83kg. Also habe ich wieder angefangen zu laufen und durchgehalten. Bis heute nahezu unterbrechungsfrei. Immer noch mehr oder weniger ohne festen Plan.

    Im April 2015 erreichte ich dann mein einziges aber lang ersehntes Ziel: 1h -> 12,34km.
    Und gleichzeitig mit diesem Lauf kamen die Schmerzen. An der Fußaußenseite. Nicht mal bei dem Lauf sondern bei einer Runde Gassi mit dem Hund am Abend. Wenigstens hatte ich mein Ziel erreicht. Und stand ploetzlich ohne Ziel da.. Die Schmerzen kamen und gingen, mal staerker mal schwaecher. Immer wieder pausierte ich ein paar Tage, da das aber alles nichts brachte beschloss ich dann eine Laufpause zu machen. Bevor ich mich am Ende verfluche. Diese ging 5 Wochen lang, in der zweiten Juliwoche ging es dann wieder los. Ich lief meine gewohnten 40 Wochenkilometer, keine Probleme mehr.

    Da ja Sommer ist und es frueh hell wird, beschloss ich dann meine Laeufe in die frueh zu verlegen und den Hund mitzunehmen. Die letzten 3 Wochen hatte ich dann meinen Laufumfang auf etwa 70 Kilometer erhoeht, morgens waren es zwischen 10 und 14 Kilometer und am WE schob ich dann meist noch etwas um die 20 Kilometer ein. Alles Laeufe im aeroben Bereich. Aber fuer was trainiere ich eigentlich? Ich weiss es nicht. Ich bin bis dato keinen Wettkampf gelaufen, ich dachte gestern kurz nach in Bellheim die 10 Kilometer mitzulaufen, aber ich fand es angesichts der Laufpause und der fehlenden Tempolaeufe noch zu frueh.

    Meine Woche sah wie folgt aus:

    Dienstag 17km
    Mittwoch 12km
    Freitag 12km
    Samtag 17 Kilometer

    Die vier Laeufe waren alle im aeroben Bereich, am Samstag habe ich ein paar Sprints gegen Ende hin gemacht.

    Heute habe ich das erste mal wieder einen 5km TDL gemacht, Pace war etwas unter 5:00, Puls bei etwa 173. HFMax ist 196. Mit Ein- und Auslaufen waren es dann nochmal ca 10 Kilometer ingesamt.

    Folgende Zeiten / km habe ich vorzuweisen:

    Cooper -> 2,71 km
    1h -> 12,34 km
    5km -> 23m:31s
    10km -> 48m:26s
    21km -> ca 1s:50m

    Zur Zeit wiege ich zwischen 73 und 74 Kilo.

    Ich weiss noch nicht genau wohin ich moechte, ob ich mich auf die 10 oder 21 km konzentrieren moechte, ich weiss nur dass mit der TDL heute viel Spass gemacht hat und ich das wohl einmal die Woche einstreuen werde. Weiterhin wollte ich versuchen einmal die Woche Intervalle zu laufen, entweder 1000 oder 800 Meter und die GA1 Laufe ein wenig zurueckzuschrauben.

    Ich belasse es erst einmal dabei, ich habe sowieso schon viel zu viel geschrieben.

    Vielleicht ließt ja der eine oder andere mit. Ich werde mich wohl immer Ende oder Anfang der Woche mit einer Zusammenfassung melden.

    Ich bin gespannt wohin die Reise geht.

    Viele liebe Grueße
    Zuletzt überarbeitet von adenosin (02.08.2015 um 20:28 Uhr)

  2. #2
    Avatar von mtbfelix
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    Standard

    Hallo adenosin ,

    herzlich willkommen!
    Deine bisherige Läuferkarriere sieht doch gar nicht so verkehrt aus.
    Wie du schon selbst festgestellt hast, ist die Konstanz eine der wichtigste Voraussetzungen, um sich läuferisch weiterentwickeln zu können. Wie ging dieser eine Spruch doch gleich... "Das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet", oder so ähnlich.
    Nun klagst du über ein fehlendes Ziel. Die 12k in einer Stunde hast du geschafft. Das heißt, du kannst eine Pace <05:00 eine ganze Stunde halten. Würdest du die nächsten Ziele in kleinen Schritten wählen, wären die typischen Meilensteine 10k<45 und HM<01:45 interessant. Wobei ich fast davon ausgehe, dass du das jetzt schon könntest, oder mit wenig weiterem Training erreichen kannst.
    Wie hast du deine unten stehenden Bestzeiten ermittelt? Sind das reine Zwischenzeitenauszüge aus einer Lauf-App oder bist du wirklich mal mit Vollgas losgedampft? Warum hast du bislang um Volksläufe einen Bogen gemacht?
    Zuerst würde ich dir vorschlagen, mal ganz unverbindlich an einem Volkslauf teilzunehmen. Wenn es nichts für dich ist, lässt du es für die Zukunft halt sein. Es kann aber auch sein, dass du dann richtig Blut leckst und mit ganz anderer Motivation ans Training gehst.
    Wie auch immer es weitergeht, ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen und immer schmerzfreie Beine!
    Und lass öfter mal hören, was du so machst!

    Zitat Zitat von adenosin Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,
    da ich schon seit einiger Zeit begeisterter Mitleser so mancher Lauftagebuecher bin (ich denke das von mtbfelix und der dicken Wade sind meine beiden Favoriten, Respekt an euch an dieser Stelle), moechte ich nun an dieser Stelle auch anfangen meinen eigenen Fortschritt zu dokumentieren;
    Dankeschön
    Den Tommi les' ich auch sehr gerne. Manchmal erschrecke ich ein wenig, wenn die Scrollleiste am rechten Rand nur ganz ganz klein ist. Aber wer viel läuft, hat auch viel zu schreiben

  3. #3

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    Standard

    Hi mtbfelix,

    danke dir!

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    "Das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet"
    Ja da hast du Recht, schon erschreckend wie schnell Kondition verloren geht wenn man mal eine Weile nichts macht.

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Würdest du die nächsten Ziele in kleinen Schritten wählen, wären die typischen Meilensteine 10k<45 und HM<01:45 interessant. Wobei ich fast davon ausgehe, dass du das jetzt schon könntest, oder mit wenig weiterem Training erreichen kannst.
    Dann nehme ich mir doch mal die 10km unter 45 Minuten vor. Ich denke fuer die HM Zeit fehlt es mir gegen Ende hin noch an Ausdauer, ich breche zur Zeit immer gegen KM16 ein, alles danach ist sehr quaelend. Ich denke dafuer sind wohl ein paar Longjogs noetig.

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Wie hast du deine unten stehenden Bestzeiten ermittelt? Sind das reine Zwischenzeitenauszüge aus einer Lauf-App oder bist du wirklich mal mit Vollgas losgedampft?
    Das sind Zwischenzeiten aus Endomondo. Ich hatte bei Beginn des Laufes gar nicht vor dieses Ziel zu erreichen, es war einfach ein guter Lauf bei dem alles gestimmt hat.

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Warum hast du bislang um Volksläufe einen Bogen gemacht?
    Das weiss ich selbst nicht so genau. Es hat mich einfach nie gereizt. Ich wollte beim Laufen schon immer meine Ruhe haben und Musik hoeren, weswegen ich immer entweder sehr frueh oder sehr spaet laufen gegangen bin. Vielleicht hatte ich aber auch einfach Schiss davor. Vielleicht schaffe ich es mal im Herbst wenn es nicht mehr so warm ist.

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Wie auch immer es weitergeht, ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen und immer schmerzfreie Beine!
    Ich wuensche das Gleiche! Wir lesen uns :-)

    Viele liebe Grueße

  4. #4
    Gold wert :-) Avatar von Lilly*
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    Zitat Zitat von adenosin Beitrag anzeigen
    Ja da hast du Recht, schon erschreckend wie schnell Kondition verloren geht wenn man mal eine Weile nichts macht.
    Sie kommt allerdings auch recht schnell wieder. Gott sei Dank.

  5. #5

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    Standard

    @Lilly: Ja, das stimmt!


    Eigentlich wollte ich ja immer am Ende der Woche eine Zusammenfassung schreiben, aber der Lauf heute morgen ist mir ein Zwischenpost wert.

    Ich beschloss heute frueh Intervalltraining zu machen, auf dem Sportplatz der nur 2 Minuten entfernt ist. Kurioser Weise habe ich von diesem Sportplatz bis gestern noch nie etwas gehoert, obwohl ich schon gut 2 Jahre hier in der Gegend bin. Er ist aber wirklich gut versteckt hinter einer Schule.

    Ich legte mich auf 7 * 5m / 3m fest:

    Pace
    Einlaufen 10:35m 6:43
    1. Intervall / Pause 4:29 / 6:44
    2. Intervall / Pause 4:28 / 6:42
    3. Intervall / Pause 4:26 / 6:56
    4. Intervall / Pause 4:26 / 6:55
    5. Intervall / Pause 4:29 / 6:59
    6. Intervall / Pause 4:28 / 6:51
    7. Intervall / Pause 4:15 / 6:53
    Auslaufen 10:18m 6:27
















    Und ich muss sagen, die gingen richtig gut von der Hand. Die GA1-Laeufe der letzten Wochen scheinen mehr gebracht zu haben als ich erwartet habe.
    Ich fragte mich nach dem Aufstehen ob Intervalle um halb 6 morgens so prickeln sind; Ich habe den Lauf nicht bereut;


    Viele Grueße und eine schoene restliche Woche!

  6. #6
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von adenosin Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    da ich schon seit einiger Zeit begeisterter Mitleser so mancher Lauftagebuecher bin (ich denke das von mtbfelix und der dicken Wade sind meine beiden Favoriten, Respekt an euch an dieser Stelle), moechte ich nun an dieser Stelle auch anfangen meinen eigenen Fortschritt zu dokumentieren;
    Prima Idee Und ich freu mich sehr, dass ich dich etwas inspirieren konnte

    Und prima Intervalltraining haste da gemacht und sehr gleichmäßig biste da gelaufen

    Gruss Tommi

  7. #7

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    Wochenzusammenfassung KW 32:

    Gelaufene KM insgesamt: 71,92.

    Montag, 03.08.2015
    Ruhetag

    Dienstag, 04.08.2015
    Morgens DL mit dem Hund 14.79km @ 05:58

    Mittwoch, 05.08.2015
    Das oben erwaehnte Intervalltraining auf der Bahn, mit welchem ich sehr zufrieden war

    Donnerstag, 06.08.2015
    Morgens DL mit dem Hund 10.64km @ 05:49
    Hatte mich bei dem Lauf von Anfang an nicht wohl gefuehlt und dann beschlossen ihn etwas abzukuerzen

    Freitag, 07.08.2015
    Ich hatte mir einen Tag Urlaub genommen, geplant waren 20km im Wald. Da es sehr heiss war beschloss ich mir den Trinkrucksack von er Freundin auszuleihen und bin Mittags mit 2,5 Litern Wasser gewappnet in den Wald und losgelaufen. Das Problem ist, wenn ich was zu trinken habe habe ich das Gefuehl staendig durstig zu sein und trinke dementsprechend viel. So kann es vorkommen, dass ich im Sommer bis zu 8 Liter am Tag trinke wenn ich mich nicht zuegle.
    Und so kam es dann eben dass ich nach gut 20 Minuten laufen schon einen Liter Wasser getrunken hatte, was das Laufen nicht gerade angenehmer machte. Meine Pulsanzeige im Garmin passte auch nicht so wirklich und nachdem ich dann einen gemessenen Puls von 212 hatte beschloss ich mich vom Pulsmesser zu trennen und ihn in die Hosentasche zu verbannen.
    Nachdem ich mich dann 10km @ 06:42 bei 32°C gequaelt hatte beschloss ich es gut sein zu lassen.

    Samstag, 08.08.2015
    Ich unternahm den zweiten Versuch die 20km zu machen, diesmal ohne Trinken. Und ohne Pulsmesser. Aber wieder Mittags.
    Der Lauf kam mir insgesamt besser vor, ich war innerlich etwas ruhiger. Fuer die 20km hat es dennoch nicht gereicht, rausgekommen sind 13,55km @ 6:27 bei kuscheligen 31°C.
    Abends wurde es dann schoen kuehl und ich aergerte mich etwas nicht abends laufen gegangen zu sein, allerdings muessen die Laeufe bei Hitze ja auch mal gemacht werden. Das Leben ist ja kein Ponyhof, was.

    Sonntag, 09.08.2015
    Geplant waren 5km TDL auf der Bahn. Obwohl ich nicht wirklich Lust hatte habe ich den Lauf vor gut zwei Stunden gemacht. Und war soweit ganz zufrieden:

    Pace
    Einlaufen 12:50min 6:25
    1. km 4:28
    2. km 4:32
    3. km 4:42
    4. km 4:42
    5. km 4:37
    Auslaufen 7:00













    Ingesamt bin ich mit der Woche sehr zurfrieden, auch wenn die 20km gefehlt haben, IV und TDL habe ich geschafft.


    Viele Grueße

  8. #8

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    Wochenzusammenfassung KW 33:

    Hatte diese Woche leider viel um die Ohren und so mussten einige geplante Laeufe ausfallen.
    Aber ich habe immerhin eine neue Bestzeit auf 10km erreicht: 47:01.

    Gelaufene KM insgesamt: 35,6

    Dienstag, 11.08.2015

    DL: 11,22km @ 06:03min/km

    Mittwoch, 12.08.2015
    Intervalle: 7 * 5m / 3m

    Pace
    Einlaufen 13:40min 6:43
    1. Intervall / Pause 4:17 / 6:40
    2. Intervall / Pause 4:18 / 6:56
    3. Intervall / Pause 4:20 / 6:58
    4. Intervall / Pause 4:24 / 6:27
    5. Intervall / Pause 4:28 / 6:54
    6. Intervall / Pause 4:29 / 7:09
    7. Intervall / Pause 4:28 / 6:53
    Auslaufen 7:47min 6:34
















    Donnerstag, 14.08.2015
    TDL: 10.15km @ 04:42min/km

    Pace
    1. km 4:52
    2. km 4:32
    3. km 4:34
    4. km 4:45
    5. km 4:46
    6. km 4:48
    7. km 4:39
    8. km 4:39
    9. km 4:53
    10. km 4:32
    Viele Grueße und eine schoene restliche Woche!

  9. #9
    Avatar von mtbfelix
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    Zitat Zitat von adenosin Beitrag anzeigen
    Donnerstag, 14.08.2015
    TDL: 10.15km @ 04:42min/km
    Richtig richtig ordentlich !!

  10. #10

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    Danke dir Felix!

  11. #11

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    Wochenzusammenfassung KW 34:

    Gelaufene KM insgesamt: 71,68.

    Dienstag, 18.08.2015
    DL: 16,32km @ 06:10min/km + 4,18km @ 04:52

    Mittwoch, 19.08.2015
    DL: 10km @ 06:05 min/km

    Donnerstag, 20.08.2015
    DL: 15,28km @ 06:00 min/km

    Freitag, 21.08.2015
    Intervalle: 7 * 5min / 3min
    Pace
    Einlaufen 10:51min 6:52
    1. Intervall / Pause 4:26 / 6:32
    2. Intervall / Pause 4:23 / 6:27
    3. Intervall / Pause 4:19 / 6:26
    4. Intervall / Pause 4:21 / 6:29
    5. Intervall / Pause 4:20 / 6:26
    6. Intervall / Pause 4:21 / 6:26
    7. Intervall / Pause 4:14 / 6:17
    Auslaufen 8:24min 6:19
















    Samstag, 22.08.2015
    DL: 11,62km @ 06:30 min/km

  12. #12
    Avatar von mtbfelix
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    Schöne Endbeschleunigung am Dienstag! Macht richtig Spaß, oder?

    Wie hast du dich bei den Intervallen gefühlt? Am Limit oder ging da noch was?

  13. #13
    >> Megacmrunner << Avatar von Fred128
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    Jetzt habe ich deinen Blog auch entdeckt. Hallo.

    Mir stellt sich gerade die Frage: Was hast du denn eigentlich läuferisch vor? Du trainierst über 70(!)km in der Woche. Und ganz ohne Plan scheint das ja inzwischen auch nicht mehr zu sein.
    2021: G1-Grüngürtel ... geplant: noch nix

  14. #14

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    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Schöne Endbeschleunigung am Dienstag! Macht richtig Spaß, oder?
    Jepp, das war der erste Lauf dieser Art. Vorallem war ich ueberrascht, wieviele Reserven ich da noch mobilisieren konnte.

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Wie hast du dich bei den Intervallen gefühlt? Am Limit oder ging da noch was?
    Da waere bestimmt noch ein wenig mehr gegangen aber nicht mehr viel. Ich laufe die Intervalle lieber so dass ich die Wdhl. alle schaffe und das letzte Intervall das Schnellste ist. So zumindest in der Theorie. Der Puls liegt bei ca 88-90%. Beim letzten dann ueber 90%.

    Zitat Zitat von MegaCmRunner Beitrag anzeigen
    Jetzt habe ich deinen Blog auch entdeckt. Hallo.
    Das freut mich, huhu

    Zitat Zitat von MegaCmRunner Beitrag anzeigen
    Mir stellt sich gerade die Frage: Was hast du denn eigentlich läuferisch vor? Du trainierst über 70(!)km in der Woche. Und ganz ohne Plan scheint das ja inzwischen auch nicht mehr zu sein.
    Tja.. Das ist eine gute Frage. Ich denke ich werde mich auf die 10km konzentrieren, zumindest vorerst.
    Ich weiss, 70 Kilometer sind nicht wenig, aber es ist mein Ausgleich zu meinem Buerojob. Da bin ich froh wenn ich morgens oder abends einfach mal den Kopf freimachen kann.
    Ein strikten Plan gibt es nicht. Ich versuche einmal die Woche Intervalle zu laufen und dann noch entweder einen langen oder einen Tempolauf. Im besten Falle bekomme ich demnaechst alle drei unter, dafuer fuehle ich mich aber noch nicht bereit.
    Und den Rest eben frei Schnauze zwischen 6:00 und 6:30min/km.

  15. #15
    >> Megacmrunner << Avatar von Fred128
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    Ich finde das klasse, du läufst 70 km in der Woche, weil es dir Spaß macht, als Ausgleich, einfach so. Der Weg ist das Ziel, klasse.

    Weitermachen.
    2021: G1-Grüngürtel ... geplant: noch nix

  16. #16

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    Dankeschoen!

  17. #17
    Avatar von Leissprecher
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    Hallo

    Von mir auch beide Daumen hoch.
    KLASSE
    Der olympische Gedanke zählt: Dabei sein ist alles.
    Gruss Stefan

  18. #18

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    Die Verwirrung ueber die verschiedenen Pulsbereiche

    Da ich Felix' Faden nicht zuspammen will mache ich an dieser Stelle hier weiter; Danke dir an dieser Stelle fuer deine Anregung!

    Ich bin komplett verwirrt; Ich habe viel gelesen aber anscheinend wenig verstanden.

    Erst einmal fuer mich zur Begriffsklaerung: Es gibt die aerobe Zone (70%-80% der HFmax), die anaerobe Zone (80% - 90% der HFmax) und die aerob-anaerobe Schwelle, welche bei 88% - 90% der HFmax liegt. Ist das soweit richtig?

    Irgendwann habe ich gelesen, dass ein Großteil des Trainings in der aeroben Zone stattfinden soll, fuer die Grundlagenausdauer. Also laufe ich meine normalen DLs in diesem Bereich, was bei einem Pace von 6:00 - 6:30 ist. Der Puls dabei ist zwischen 142 und 150, was 72 - 76% entspricht. Die TDLs und IVs laufe ich bei einem Puls von 173, was 88% entspricht. Also in der Theorie ist ja alles richtig.

    Ab einem Puls von 155 (80%) wuerde ich in die anaerobe Zone steigen, sprich es waere kein GA-Training mehr. Und da diese in dem 5er Pace waeren lasse ich diesen Bereich komplett aus.

    Bin ich zu theoretisch?

  19. #19
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Auf paar Prozentpunkte Ungenauigkeit darfste nichts geben. Die Werte sind statistische Mittelwerte. Du kannst theoretisch davon stark abweichen. DerC hat hier mal vor ner Weile dargelegt, das JEDES Training immer die Ausdauer mit trainiert und je härter das Training ist, desto höher ist der Effekt auch für die Ausdauer. Nachteil wenn man ständig hart trainiert: sehr hohe Verletzungsgefahr. Und natürlich auch längere benötigte Regeneration. Daher werden viele Kilometer in vergleichsweise langsamem Tempo trainiert.

    Gruss Tommi

  20. #20
    Avatar von mtbfelix
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    Zitat Zitat von adenosin Beitrag anzeigen
    Irgendwann habe ich gelesen, dass ein Großteil des Trainings in der aeroben Zone stattfinden soll, fuer die Grundlagenausdauer.
    (...)
    Ab einem Puls von 155 (80%) wuerde ich in die anaerobe Zone steigen, sprich es waere kein GA-Training mehr. Und da diese in dem 5er Pace waeren lasse ich diesen Bereich komplett aus.
    Naja, ich finde nicht, dass du etwas komplett auslässt. Letzte Woche hast du zwei sehr ordentliche Tempoeinheiten absolviert. Ich würde eher sagen, dass deine längeren Läufe zu langsam sind.
    Du könntest natürlich viel mehr steuern und effektiver trainieren? Aber wie weit geht dein Ehrgeiz? Was willst du erreichen?
    Lauf doch weiter so, wie deine Tageslaune will. Wenn du 1-2 Temposachen einbaust, und die Intensität dieser Stück für Stück steigern kannst... wo ist das Problem? Wenn du dich auf den restlichen 6:xx-Läufen langweilst, dann mach 5:xx-Läufe draus.
    Wie Tommi schrieb, ob du nun bei 77% oder 83% bist... in unserem Leistungsbereich völlig Banane.

  21. #21
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von adenosin Beitrag anzeigen
    Die Verwirrung ueber die verschiedenen Pulsbereiche
    Erst einmal fuer mich zur Begriffsklaerung: Es gibt die aerobe Zone (70%-80% der HFmax), die anaerobe Zone (80% - 90% der HFmax) und die aerob-anaerobe Schwelle, welche bei 88% - 90% der HFmax liegt. Ist das soweit richtig?
    Nein. Wie das Wort schon sagt, trennt die aerob-anaerobe Schwelle den aeroben Bereich vom anaeroben Bereich. Somit gilt:
    Es gibt die aerobe Zone (70%-88% der HFmax), die anaerobe Zone (>90% der HFmax) und die aerob-anaerobe Schwelle, welche bei 88% - 90% der HFmax liegt.

    Oder aber auch diese Unterteilung:
    (65-70%: GA0, Regenerationsbereich - dazu läufst du zu wenig)
    70-80% GA1, langsamer - lockerer - normaler - zügiger Dauerlauf (oft auch nur bis 76 oder 78%...), häufig als der Grundlagenausdauerbereich bezeichnet
    80-85% GA2, zügiger - schneller Dauerlauf (oft auch ab 76 oder 78%, manchmal hoch bis 88%)
    84-88% Marathonrenntempo
    87-92% Halbmarathontempo/Tempodauerlauf
    >90% Intervalle, WSA
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  22. #22

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    Hallo,

    erst einmal vielen Dank fuer die Antworten!

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Du könntest natürlich viel mehr steuern und effektiver trainieren? Aber wie weit geht dein Ehrgeiz? Was willst du erreichen?
    Es steht auf jeden Fall der Spass im Vordergrund. Natuerlich will ich besser werden, aber ich habe es nicht eilig. Ich bin ja noch jung. Wenn ich mit 35 ordentliche Zeiten laufen kann reicht mir das voellig. Das sind 6-7 Jahre, bis dahin sollte einiges moeglich sein, wenn ich dranbleibe.

    Nichts desto trotz optimiere ich mein Training trotzdem gerne;

    @D-Bus: Diese Pulsbereiche sind mir neu, vielen Dank fuer die Aufklaerung!

    Nachdem ich heute morgen eure Antworten gelesen habe wollte ich mal schauen, bei was fuer einem Pace ich mit einem Puls von 160 (82%) lande, ich tippte auf 5:15 - 5:30; Rausgekommen sind 5:18 (Ø HF: 159 bpm), bei etwas ueber 15km. Ich bin zufrieden.

    Ich werde nun meine Dauerlaeufe nun etwas abwechslungsreicher gestalten. Vielen Dank!

  23. #23
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    Zitat Zitat von adenosin Beitrag anzeigen
    @D-Bus: Diese Pulsbereiche sind mir neu, vielen Dank fuer die Aufklaerung!

    Nachdem ich heute morgen eure Antworten gelesen habe wollte ich mal schauen, bei was fuer einem Pace ich mit einem Puls von 160 (82%) lande, ich tippte auf 5:15 - 5:30; Rausgekommen sind 5:18 (Ø HF: 159 bpm), bei etwas ueber 15km. Ich bin zufrieden.
    Schön. Das waren also um die 80 Minuten, was eh keiner "anaerob" laufen kann.

    Abschließend sei noch gesagt, dass oberhalb der Schwelle der anaerobe Anteil an der Energieerzeugung signifikant ist, nicht dass er dominiert oder gar ausschließlich die Energie liefert. Bereits beim 800 m-Wettkampf dominiert der aerobe Energieanteil, und je länger man unterwegs ist, desto weniger wichtig wird der anaerobe Teil.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  24. #24

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    Wochenzusammenfassung KW 35:

    Gelaufene KM insgesamt: 65,90.

    Am Dienstag habe ich mir die Silva Trailrunner II Stirnlampe und die Salomon Fast Wing Jacket gegoennt; Beide kamen die Woche zum Einsatz, einmal durch den stockdunklen Wald spaet Abends und einmal frueh morgens bei stroemdenden Regen. Ich habe den Kauf beider Artikel nicht bereut.

    Alles in allem eine sehr gute Woche, ich habe viel gelernt und mein Training ein wenig angepasst. Die DLs bin ich schneller gelaufen (wobei ich das nicht immer machen werde) und bei den Intervallen bin ich bin ans Maximum gegangen, mehr ging da echt nicht. Bei den letzten 3 Intervallen musste ich in der Erholungsphase erst mal ein paar Meter gehen. Dafuer habe ich bei 6 von 7 Intervallen meine bisherige Bestzeit auf einen KM von 4:13 gebrochen. Bisher hatte ich bei den Intervallen einen Puls von ca. 173 in der Spitze, diesmal waren es 184 Schlaege. Womit ich dann auch bei 94% der HFMax waere.


    Dienstag, 25.08.2015
    DL: 17,35km @ 05:58 min/km + 2,88km @ 04:34 min/km

    Freitag, 28.08.2015
    DL: 15,35km @ 5:18

    Samstag, 29.08.2015
    Intervalle: 7 * 5min / 3min

    Pace
    Einlaufen 10:15min 6:21
    1. Intervall / Pause 4:09 / 6:20
    2. Intervall / Pause 4:07 / 6:09
    3. Intervall / Pause 4:02 / 6:18
    4. Intervall / Pause 4:07 / 6:31
    5. Intervall / Pause 4:09 / 7:15
    6. Intervall / Pause 4:11 / 7:35
    7. Intervall / Pause 4:14 / 7:31
    Auslaufen 11:42min 6:31
















    Sonntag, 30.08.2015
    DL: 15,32km @ 05:15

  25. #25

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    Wochenzusammenfassung KW 36:

    Gelaufene KM insgesamt: 83,46

    Dienstag, 01.09.2015
    DL: 14,35km @ 05:47 min/km

    Mittwoch, 02.09.2015
    DL: 15,32km @ 05:06 min/km

    Donnerstag, 03.09.2015
    DL: 15,68km @ 04:58 min/km

    Freitag, 04.09.2015
    DL: 15,35km @ 05:27 min/km

    Sonntag , 06.09.2015
    DL: 18,00km @ 05:30 min/km + 4,76km @ 04:31 min/km

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