"Ab ins Trainingscamp" aus der runnersworld 08/2015

Hallo zusammen,

ich trau mich jetzt auch mal mich vorzustellen, obwohl die meisten von euch das was ich tue wohl nicht als laufen bezeichnen.
Seit ca. 1,5 Jahren "laufe" ich regelmäßig. Angefangen habe ich allerdings mit 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.
Es hat mir aber immer mehr Spaß gemacht, so dass ich mittlerweile 3-4 mal die Woche unterwegs bin.
Ich will jetzt niemanden langweilen, aber ich will natürlich wie Alle schneller werden.
Deshalb trainiere ich jetzt in der 3. Woche nach dem Plan: "Ab ins Trainingscamp" für Freizeitathleten.
Kennt jemand den Plan? Was haltet ihr davon?

Ich bin übrigens weiblich, 44 Jahre alt, 167cm und 56-57kg schwer und meinen Körperfettanteil kenne ich nicht und will ihn auch nicht wissen!

Ich schreib ihn mal ab:
1. Woche:
Di: 40min. lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
Mi: 10min. langsamer DL, 6x3 Min. schnell, 3 Min. Trabpausen, 15Min. langsamer DL
Do: 60Min. ruhiger DL
Fr: Schwimmen oder Radfahren (hab ich geschwänzt)
a: 90Min. langsamer DL
So: 30 lockerer DL

2. Woche
Di: 40 Min. lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
Mi: 10 langsamer DL, 8x2 Min. schnell (2 Min. Trabpausen) 15 Min. langsamer DL
Do: 60 Min. ruhiger DL
Fr: Schwimmen (siehe oben)
Sa: 90 Min. langsamer DL
So: 30 lockerer DL

3. Woche
Mo: 40 Min. lockerer DL, anschl., 3 Steigerungen
Mi: 10 Min langsamer DL, 10x1 Min. schnell (2 Min. Trab) 15 Min. langsamer DL
Do: 60 Min. ruhiger DL
Fr: Schwimmen
So: 30 Min. langsamer DL, 30 Min. zügiger DL, 20 Min. lockerer DL

Fritzi-AC hat geschrieben: dass ich mittlerweile 3-4 mal die Woche unterwegs bin.

Kennt jemand den Plan? Was haltet ihr davon?

Was mir spontan auffällt: Der Plan hat ja 5 Lauftage (+ 1x Schwimmen). Ist Dir das nicht zuviel Steigerung? Ich würde mich da etwas langsamer rantasten.

Hi .

Fritzi-AC hat geschrieben:................ obwohl die meisten von euch das was ich tue wohl nicht als laufen bezeichnen.

Unnsin!
Weitermachen!

Ich bitte das mit einem kräftigen "Jawoll, Sir" zu bestätigen.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: Sir

NordicNeuling hat geschrieben:

Da gibt es nichts zu lachen!

https://www.youtube.com/watch?v=yr_bJTYKTX8

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Knippi

Alter schützt ...










... vor Torheit nicht.

Also mir macht´s im Moment richtig Spaß! Und das Schwimmen bzw. Radfahren hab ich geschwänzt. Mein Problem ist eher das ich einfach nicht schnell laufen kann. Vorgestern bin ich z.B. 90 Minuten gelaufen und habe 13km geschafft, allerdings ohne Pulsuhr. Die Woche vorher hatte ich mal ausnahmsweise eine Pulsuhr an und habe versucht 90 Minuten langsam, Puls ca. 135-140, zu laufen. Da musste ich richtig langsam laufen und habe nur 12 km geschafft. Was ist denn besser, in 90 Minuten gaaanz langsam oder ohne Pulsuhr nach Gefühl und dann ja anscheinend etwas schneller zu laufen??? Ich bin verwirrt!

Jawoll, Sir!
Das ist ehr lieb! Das gute am Älterwerden ist ja, dass die Anzahl der Leute die einem den Buckel runterrutschen könnnen ansteigt.
Am Anfang bin ich immer ganz früh morgens oder spät abends "gelaufen" damit ich bloß niemanden treffe den ich kenne und auch nie direkt von der Haustür aus. Zu Beginn hatte ich auch oft Knieprobleme, nicht richtig schlimm, aber spürbar. Da musste ich mich halt langsamer steigern. Wenn man hier liest, was manche Anfänger nach kurzer Zeit für Leistungen bringen, ist das schon peinlich. ABER, ,mein lieber Gatte, der sehr sportlich ist, hat gesagt ich solle mal bedenken das ich vorher nie richtig Sport gemacht habe, außer ein bißchen Fitnessstudio.

Fritzi-AC hat geschrieben:Wenn man hier liest, was manche Anfänger nach kurzer Zeit für Leistungen bringen, ist das schon peinlich.

Und wenn man dann liest, wieviele von denen im Verletzungsthread landen, dann fragt sich: peinlich für wen?

Fritzi-AC hat geschrieben:Mein Problem ist eher das ich einfach nicht schnell laufen kann.

Trotzdem finde ich die Steigerung auf 5 Einheiten zu schnell: Das könnte dann leicht ein Problem werden!

Fritzi-AC hat geschrieben:Vorgestern bin ich z.B. 90 Minuten gelaufen und habe 13km geschafft, allerdings ohne Pulsuhr. Die Woche vorher hatte ich mal ausnahmsweise eine Pulsuhr an und habe versucht 90 Minuten langsam, Puls ca. 135-140, zu laufen. Da musste ich richtig langsam laufen und habe nur 12 km geschafft. Was ist denn besser, in 90 Minuten gaaanz langsam oder ohne Pulsuhr nach Gefühl und dann ja anscheinend etwas schneller zu laufen??? Ich bin verwirrt!

Nach Puls zu laufen ist völliger Quatsch, solange man sein HFmax nicht kennt. Lauf ruhig mit Pulsuhr, aber schaue während des Laufens nicht drauf, sondern hinterher - sozusagen zur Überprüfung des Gefühls. Zum Schnellerwerden sind die 90-Minuten-Läufe sowieso nicht da: Das sollst Du mit den Steigerungen und den schnellen Teilen am Mittwoch erreichen.

Also meinst du es ist völlig Wurscht ob ich in 90 Minuten 12 oder 13km laufe?
Da ich den Plan um einen Tag verschoben habe, ist bei mir heute quasi der Montag der 3. Woche dran. Ich hatte eigentlich schon vor die letzte Woche jetzt noch durchzuziehen. Obwohl ich gestern total verkackt habe, aber ich schieb´s mal auf die Hitze.
Aber wie geht´s dann ab nächste Woche weiter?

Fritzi-AC hat geschrieben:...aber ich will natürlich wie Alle schneller werden.

Alle, außer Bones


Jetzt hast du uns zwar verraten, wie schnell du deinen langsamen Lauf läufst, aber eigentlich wollen doch Alle auf einer gewissen Distanz schneller werden z.B. 5 oder 10 km Volkslauf usw. Wie schnell läufst du denn auf 5km?

Wenn du das Laufpensum gut verkraftest, bis du auf dem richtigen Weg. Und ob du beim langen Lauf 12 oder 13 km in 90 min läufst, ist (relativ) egal. Bei den kurzen Einheiten muss du Gas geben, dann wird das schon.


Avanti

Ich kann´s nur andersrum ausdrücken, in 30 Minuten schaff ich 4,5km. (Wieso funktionieren bei mir die Smileys nicht?) Ich würde hier gern den "peinlich" Smiley einfügen.
Ich glaub, ich hab einen eingebauten Tempomat.....

Fritzi-AC hat geschrieben:Ich kann´s nur andersrum ausdrücken, in 30 Minuten schaff ich 4,5km. (Wieso funktionieren bei mir die Smileys nicht?) Ich würde hier gern den "peinlich" Smiley einfügen.
Ich glaub, ich hab einen eingebauten Tempomat.....

Tempomat kann man höher schalten!

Sind Deine Werte genau? Das wäre dann eine pace von 6:40, während Du in 90 min. (13 km) eine pace von ca. 6:55 schaffst. Der Unterschied ist nicht groß; aber warte 'mal ab, bis Du ein paar Wochen die schnellen Einheiten gemacht hast: Dann solltest Du auf der Kurzstrecke deutlich zulegen können.

Avanti- hat geschrieben:Alle, außer Bones

Ich beantrage einen smiley, der einen anderen smiley über's Knie legt und den Hintern versohlt

bones hat geschrieben:Ich beantrage einen smiley, der einen anderen smiley über's Knie legt und den Hintern versohlt

Autsch, autsch, autsch. Ging auch ohne


Avanti

Fritzi-AC hat geschrieben:Ich kann´s nur andersrum ausdrücken, in 30 Minuten schaff ich 4,5km. (Wieso funktionieren bei mir die Smileys nicht?) Ich würde hier gern den "peinlich" Smiley einfügen.
Ich glaub, ich hab einen eingebauten Tempomat.....

Den Smiley hat Knippi bei Dir deaktiviert. Brauchst nämlich nicht.


Auch ohne das ich Deine Max HF kenne, kann ich Dir sagen, dass Du Dich bei den 5km nicht genügend anstrengst. Beim langen Lauf, Pace 6:40, hast du einen Puls von 135-140. die 5km läufst Du mit einer Pace von 6:55. Da kann dein Puls nicht viel höher sein als bei 6:40, jedenfalls nicht da wo er sein sollte.

Mach mal die Pausen bei Deinen Intervallen im Trainingsplan etwas kürzer. Bei 3min schnell brauchst du keine 3 min Pause/Trab. Da reichen 1:30min. Bei 2min 1 min Pause.

Und dann lauf mal beim nächsten Training 1km richtig schnell und schau mal am Ende die Zeit und wie der Puls ist. Da musste Dich aber etwas quälen damit die Zahlen was Aussagen. Das Ergebnis schreibst du uns dann mal.

Avanti

Avanti- hat geschrieben:Auch ohne das ich Deine Max HF kenne, kann ich Dir sagen, dass Du Dich bei den 5km nicht genügend anstrengst. Beim langen Lauf, Pace 6:40, hast du einen Puls von 135-140. die 5km läufst Du mit einer Pace von 6:55. Da kann dein Puls nicht viel höher sein als bei 6:40, jedenfalls nicht da wo er sein sollte.

Mach mal die Pausen bei Deinen Intervallen im Trainingsplan etwas kürzer. Bei 3min schnell brauchst du keine 3 min Pause/Trab. Da reichen 1:30min. Bei 2min 1 min Pause.

Zum ersten Absatz: Da hast Du die paces verdreht: Sie ist natürlich bei den längeren Läufen langsamer, nicht umgekehrt. Damit stimmt auch die Pulslogik nicht.
Zum zweiten Absatz: Für jemanden, der Intervalle neu läuft, ist die Erholungszeit = Laufzeit sehr angemessen.

Und noch etwas zu der Formulierung zum Puls "da wo er sein sollte": Wo "sollte" er denn sein? Das ist doch eigentlich völlig egal, da sie ihre HFmax sowieso nicht kennt. Pulsgesteuertes Training ist für quasi Neulinge ganz unnötig (außer bei medizinischer Indikation).

Fritzi-AC hat geschrieben:Ich kann´s nur andersrum ausdrücken, in 30 Minuten schaff ich 4,5km. (Wieso funktionieren bei mir die Smileys nicht?) Ich würde hier gern den "peinlich" Smiley einfügen.
Ich glaub, ich hab einen eingebauten Tempomat.....

...dann sind 13KM in 90 Minuten aber extrem schnell für dich....

Einen guten Abend,
vielen Dank für euren Zuspruch und die Hilfe, ich kann´s brauchen. Mein Mann meinte eben ich soll mal nicht so verbissen sein.
Das mit den Pulswerten habe ich wahrscheinlich nicht richtig erklärt. In der ersten Woche sollte ich nach Plan 90 Minuten langsam laufen. Nur für mich, mal als Anhaltspunkt, bin ich mit Pulsgurt gelaufen und habe versucht den Puls bei 135-140 zu halten. Deshalb sind es am Ende, ich habe nochmal nachgeschaut, 95 Minuten für 12km geworden. Am Sonntag bin ich wieder zunächst die gleiche Strecke gelaufen, ohne Pulsuhr! Deshalb musste ich am Ende noch eine kleine Schleife drehen um auf die 90 Minuten zu kommen. Es waren dann am Ende 91 Minuten und 13,2km. Danach war ich aber auch ziemlich platt und hatte Muskelkater.
Ich hoffe das die Werte stimmen. Mein Mann hat mir seine uralte Polar vermacht. Ich trage also einen "Knubbel" am Schuh, den wir auf einer abgemessen 2km Strecke auf meinen Schlurfschritt kallibriert haben.

Ich bin übrigens heute die 40 Minuten inkl. 3 Steigerungen gelaufen.
Smileys könnte ich jetzt brauchen oder ein neues Laptop, harrrrr....
Bin 6,07km gelaufen in 41 Minuten maximale Geschwindigkeit 4,56, aber auch nur auf den kurzen Stücken.
Bin frustriert und habe das Gefühl am Ende kommt immer derselbe Schnitt raus. Ich bin aber auch kein Rechengenie....

NordicNeuling hat geschrieben:Zum ersten Absatz: Da hast Du die paces verdreht: Sie ist natürlich bei den längeren Läufen langsamer, nicht umgekehrt. Damit stimmt auch die Pulslogik nicht.

Ja, da hast du recht, das habe ich verwechselt. Da hast du aber gut aufgepasst. Dankeschön.

NordicNeuling hat geschrieben:Zum zweiten Absatz: Für jemanden, der Intervalle neu läuft, ist die Erholungszeit = Laufzeit sehr angemessen.

Wo steht das denn Bitteschön? Oder stammt das aus Deiner Trainingslehre?

NordicNeuling hat geschrieben:Und noch etwas zu der Formulierung zum Puls "da wo er sein sollte": Wo "sollte" er denn sein? Das ist doch eigentlich völlig egal, da sie ihre HFmax sowieso nicht kennt. Pulsgesteuertes Training ist für quasi Neulinge ganz unnötig (außer bei medizinischer Indikation).

Was ist das denn jetzt für ein Unsinn? Beim Tempolauf sollte der Puls schon deutlich höher als beim LaLa sein. Und mit dem höheren Puls läuft sie dann auch sicherlich schneller als nur die 15sek. Km. Und ob Du ihr jetzt sagst Lauf mit höheren Puls oder Lauf 1 min schneller, kommt doch aufs gleiche raus.

Aber sie kann ja auch nach Deinen Vorschlägen trainieren. Ist ja ein freies Land.

Avanti

Hallo Avanti,
ich bin ein paar Mal mit Pulsuhr gelaufen, aber es nervt mich, weil ich die ganze Zeit draufstarre. Wenn ich nicht extra langsam laufe, wie bei meinem ersten LaLa, sondern im für mich normalen Tempo, wie beim 2. LaLa, dann liegt mein Puls immer bei 145-150. Ich laufe immer im Wald und es gibt ein paar Anstiege, da liegt er dann bei 160-165. Danach dauert es aber ein bißchen bis er wieder runter geht.
Wie soll ich denn nächste Woche weitermachen? Ich würde schon gern 4x die Woche laufen.

Fritzi-AC hat geschrieben:Wie soll ich denn nächste Woche weitermachen? Ich würde schon gern 4x die Woche laufen.

Ich finde Deinen Trainingsplan gut. Wenn du die 4 Einheiten gut verkraftest ist es doch OK.

Laufe die Intervalle so schnell, das Du den letzen genauso schnell läufst, wie den ersten. Aber du musst da Gas geben.

Der Rest kommt von alleine.

Und Glückwunsch, nicht jeder kann 4 x laufen in der Woche verkraften.

Avanti

So lange mich keine Migräne flachlegt klappt das und macht mir richtig Spaß, obwohl halt im Moment die Erfolgserlebnisse etwas fehlen. Am Anfang steigert man sich ja doch schneller. Zu Beginn taten mir nach dem Laufen immer mal wieder die Knie weh, aber das ist komplett verschwunden. Hab mich ja auch langsam genug rangetastet.

Avanti- hat geschrieben:Was ist das denn jetzt für ein Unsinn? Beim Tempolauf sollte der Puls schon deutlich höher als beim LaLa sein. Und mit dem höheren Puls läuft sie dann auch sicherlich schneller als nur die 15sek. Km. Und ob Du ihr jetzt sagst Lauf mit höheren Puls oder Lauf 1 min schneller, kommt doch aufs gleiche raus.

Du gehst auf meinen Einwand gar nicht ein: Es geht um das Wort "sollen". Das suggeriert, daß es einen "gewollten", d.h. angestrebten Puls gibt. Diesen Irrtum hast Du aber offensichtlich verinnerlicht (s. anderer Thread); die Diskussion darüber wird aber Fritzi eher verunsichern.

Avanti- hat geschrieben:Aber sie kann ja auch nach Deinen Vorschlägen trainieren. Ist ja ein freies Land.

Wäre vielleicht besser für sie.

NordicNeuling hat geschrieben:Du gehst auf meinen Einwand gar nicht ein: Es geht um das Wort "sollen". Das suggeriert, daß es einen "gewollten", d.h. angestrebten Puls gibt. Diesen Irrtum hast Du aber offensichtlich verinnerlicht (s. anderer Thread); die Diskussion darüber wird aber Fritzi eher verunsichern.


Wäre vielleicht besser für sie.

Sicher wäre das besser für sie. Im schneller werden kennst Du Dich ja aus. Wer sonst wäre fähig (siehe Thread: 1.000 Meter auf Bestzeit) eine Steigerung bei seiner Zeit von 5:07 auf satte sub 5:00 zu erreichen? (wenns dann klappt). Da muss man aufpassen, wie Du ja sagst, man muss sich langsam steigern. Toi, toi toi.

Ansonsten habe ich auf den Kindergeburtstag keine Lust.


Avanti

Jesses, dass wollt ich nun wirklich nicht, Peace.... bitte
Ich wär über Sub 5:00 mehr als glücklich.
Um nochmal auf den Plan aus der runnersworld zurückzukommen, er dauert ja 3 Wochen.
Ist es richtig, dass man nach 3 Wochen "Belastung" in der 4. Woche Regeneration machen soll?

Fritzi-AC hat geschrieben:Jesses, dass wollt ich nun wirklich nicht, Peace.... bitte

Er ist auch in anderen Threads ein kleiner Heißsporn. Wird sich schon wieder abregen.

Fritzi-AC hat geschrieben:Ich wär über Sub 5:00 mehr als glücklich

Das wird wohl ne Weile dauern, aber wird kommen.

Fritzi-AC hat geschrieben:Um nochmal auf den Plan aus der runnersworld zurückzukommen, er dauert ja 3 Wochen.
Ist es richtig, dass man nach 3 Wochen "Belastung" in der 4. Woche Regeneration machen soll?

Je nachdem, wie stark die Belastung subjektiv (Gefühl) und objektiv (Steigerung gegenüber vorher in Zeit und/oder Distanz) war, kann das sinnvoll sein. Regeneration heißt dann aber nicht nichts tun, sondern etwas reduzieren. Ein Beispiel:

1. Woche Programm A
2. Woche A + 10 %
3. Woche A + 20 %
4. Woche A (ist ja nach den Wochen 2 und 3 eine Reduzierung der Belastung)

5. Woche Programm B (zB. wie 2. oder sogar 3. Woche)
6. Woche B + 10 %

und so weiter. Das geht natürlich nicht bis ins Unendliche. Und es ist nur Teil einer Gesamtplanung, die - im Optimalfall - über das ganze Jahr geht. Aber das ist in erster Linie wichtig, wenn man Wettkämpfe läuft und auf Saisonhöhepunkte hin trainiert. Jetzt erst einmal hör in Dich rein: Fühlst Du Dich schlapp? Dann mach eine Regenerationswoche. Fühlst Du Dich fit? Mach weiter.

NordicNeuling hat geschrieben:Er ist auch in anderen Threads ein kleiner Heißsporn. Wird sich schon wieder abregen.

Danke, von Dir klingt das wie en Kompliment.


Aber irgendwo hat es Dich ja dann doch angefasst, Nachts um 2 Uhr noch mal raus um nee PB zu laufen.

Glückwunsch zu der Zeit und ich drücke Dir den Daumen, dass die 4:30 dieses Jahr noch fällt.

Avanti

Avanti- hat geschrieben:Danke, von Dir klingt das wie en Kompliment. [/QUOTE
Und das klingt wie ein Friedenssangebot: Okay, angenommen.

Avanti- hat geschrieben:Aber irgendwo hat es Dich ja dann doch angefasst, Nachts um 2 Uhr noch mal raus um nee PB zu laufen.

Nachts laufe ich oft, vor allem an heißen Tagen. Ich habe eine super Stirnlampe und laufe eben lieber bei 18 als bei 28 Grad. Und daß es eine PB werden würde, war mir nach dem letzten (gescheiterten) Versuch nicht wirklich klar.

Avanti- hat geschrieben:Glückwunsch zu der Zeit und ich drücke Dir den Daumen, dass die 4:30 dieses Jahr noch fällt.

Danke! Das wäre dann angesichts meines Alters, meines späten Einstiegs in den Sport und meiner eigentlich auf Ausdauer ausgerichteten Gesamtkonstitution für mich persönlich eine kleine Sensation. Aber durch burny angespornt, bin ich jetzt wohl etwas mutiger geworden.

Er ist auch in anderen Threads ein kleiner Heißsporn. Wird sich schon wieder abregen.

Ich weiß nicht warum, aber ich dachte Avanti wäre weiblich.

Nachts laufen? Ihr seid bekloppt!
Eigentlich wollte ich nicht bei 5x die Woche bleiben wie im Plan, sondern 4x sollte erstmal reichen. Heute bin ich z.B. relativ schlapp, aber das liegt wohl auch am Wetter.

Fritzi-AC hat geschrieben:Nachts laufen? Ihr seid bekloppt!

Findest Du? Ich könnte Dir jetzt einige Vorteiel aufzählen, bleibe aber 'mal bei dreien:
1. Ist es gerade in dieser Zeit viel kühler und damit angenehmer als tagsüber.
2. Sind die Wege, auf denen ich laufe, leer. Ich wohne in einer Touri-Gegend mit viel Rad- und Spazierverkehr.
3. Ich habe oft tagsüber (auch abends) keine Zeit. Lieber nachts trainieren als gar nicht.

Fritzi-AC hat geschrieben:Eigentlich wollte ich nicht bei 5x die Woche bleiben wie im Plan, sondern 4x sollte erstmal reichen. Heute bin ich z.B. relativ schlapp, aber das liegt wohl auch am Wetter.

Richtig: 4x/Woche reicht vollkommen. Und von wegen schlapp: Nie zwei Qualitätseinheiten hintereinander! (Q sind zB. die Langen, aber auch Intervalle und Tempoläufe). Am Tag nach einer Q-Einheit also nur etwas Langsames, Regeneratives.

Und wann schläfst du? Ist doch auch wichtig? (Meine Smileys funktionieren wirklich nicht..... komisch.... ich könnt sie brauchen)

Richtig: 4x/Woche reicht vollkommen. Und von wegen schlapp: Nie zwei Qualitätseinheiten hintereinander! (Q sind zB. die Langen, aber auch Intervalle und Tempoläufe). Am Tag nach einer Q-Einheit also nur etwas Langsames, Regeneratives.

Das find ich mal eine super Info, vielen Dank! Ich hab mich immer gefragt, ob die Reihenfolge egal ist.