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  1. #1

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    Standard 1 Jahr Vorbereitung auf Cooper Test

    Hey Leute,
    Ich bin ganz neu im Forum und das Ziel auf das ich hinarbeite, liegt ca. 1 Jahr in der Zukunft. Da ich mich beruflich spezialisieren möchte, muss ich einen Sporttest nicht nur bestehen, sonder auch zu den Besten gehören!
    Neben Bankdrücken und Klimmzügen warten auch ein kurzer Hindernisparcour, ein 400m Sprint mit Zusatzgewicht sowie der Cooper Test auf mich. Die 400m bin ich gestern ohne Gewicht in 58 sek. gelaufen. Auch die Mindestanforderung für den Cooper-Test (2900m) bestehe ich bereits mit ca. 3000m in 12 min. Aber wie bereits gesagt, alleine das Bestehen reicht nicht aus!

    Deshalb: Wie sollte mein Laufplan für das nächste Jahr aussehen, wenn ich zusätzlich noch im Kraftraum trainieren muss?! Und welche Meteranzahl ist für den Cooperlauf ein realistisches Ziel?

    Zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, 1,77 m groß, wiege 75 kg, spiele in meiner Freizeit Fußball und bin bisher unregelmäßig laufen gegangen. Ich bin mir beuwsst, dass ich wohl das Fußballtraining sausen lassen muss, aber zumindest sonntags würde ich gern noch kicken:-)

    Ich freue mich auf jede ernst gemeinte Antwort, da sie mir hilft mein Ziel zu erreichen.

    LG

  2. #2
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Servus im Forum,

    Mit einem Jahr Vorlaufszeit kannst du viele Steine bewegen ;-) Außerdem spricht doch nichts gegen freizeitmäßig kicken, da integrierst du nebenbei Antritt/Sprinten und die Ausdauer.

    Dein Laufplan und die Menge an Einheiten pro Woche richtet sich natürlich an deinen Zielen für alle Anforderungen. Werden diese alle gleich gewichtet? Hast du Daten aus der Vergangenheit, was "zu den Besten" zählen ungefähr bedeutet.

    Mit deinen Ausgangswerten sehe ich absolut keine Schwierigkeiten, in einem Jahr überall zu den besten zu zählen, vorausgesetzt, du arbeitest diszipliniert an deinen Zielwerten, die noch definiert werden müssen ;-)

    Also ein wenig mehr Infos zu deinen Zielen und was du erreichen musst, und man kann dir besser helfen

  3. #3
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von Infest Beitrag anzeigen
    Mit deinen Ausgangswerten sehe ich absolut keine Schwierigkeiten, in einem Jahr überall zu den besten zu zählen, vorausgesetzt, du arbeitest diszipliniert an deinen Zielwerten, die noch definiert werden müssen ;-)
    Naja, das kommt natürlich auch noch auf die Konkurrenz an. Ansonsten ist es ja schon schön, daß hier 'mal jemand nicht erst zwei Wochen vor dem Termin anfragt!
    Gruß vom NordicNeuling

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Teile Dir die 52 Wochen gut ein.

    Vorschlag:
    6 x 7 Wochen (am Ende der jeweils 6 harten Trainingswochen einen Coopertest und danach eine Woche Regeneration) macht 42 Wochen.
    1 x 9 Wochen (am Ende der 6 harten Trainingswochen einen Coopertest und danach 3 Wochen Regeneration auf den Kanarischen Inseln, wenn es hier kalt und ungemütlich ist).
    1 Woche nix, weil nach einem Pressschlag mit dem Hufschmied Peter K. der Fuß nach hinten weist .

    Knippi

  5. #5
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Teile Dir die 52 Wochen gut ein.

    Vorschlag:
    6 x 7 Wochen (am Ende der jeweils 6 harten Trainingswochen einen Coopertest und danach eine Woche Regeneration) macht 42 Wochen.
    1 x 9 Wochen (am Ende der 6 harten Trainingswochen einen Coopertest und danach 3 Wochen Regeneration auf den Kanarischen Inseln, wenn es hier kalt und ungemütlich ist).
    1 Woche nix, weil nach einem Pressschlag mit dem Hufschmied Peter K. der Fuß nach hinten weist .

    Knippi


    Knippi at his best! Ich befürchte nur, daß man Dich erst wirklich verstehen kann, wenn man Dich (hier) seit Jahren kennt. Neulinge könnten sich eher veralbert fühlen.
    Gruß vom NordicNeuling

  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen


    Knippi at his best! Ich befürchte nur, daß man Dich erst wirklich verstehen kann, wenn man Dich (hier) seit Jahren kennt. Neulinge könnten sich eher veralbert fühlen.
    Na gut, statt der Sache mit dem Hufschmied hätte ich auch "1 Woche für Unvorhergesehenes" schreiben können.
    Ansonsten: Was kann ich beim Coopertest aktuell? Aufgrund dessen 6 Wochen trainieren. Einen weiteren Test laufen mit einer anschließenden Woche geringerer Intensität. Danach "Same procedure as the last time" - angelehnt an "Dinner for one".

    Knippi

  7. #7

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    Danke schonmal für die Antworten! Die Idee mit dem Einteilen (6x7, 1x9) der 52 Wochen und zwischenzeitlichen Leistungstests finde ich gut, um das ganze zu strukturieren. Da muss ich jedoch voll und ganz auf euch vertrauen, da ich bislang nur unregelmäßig Laufen gegangen bin!
    Wie sollte aber das Training in diesen Wochen aussehen, d.h. insbesondere für die 12 min.? Darin sollten auch noch ein paar Einheiten für die 400 m drin sein (da pack ich mir dann etwas Zusatzgewicht drauf!!). Speziell für den Parcour muss ich im Ausdauerbereich meiner Meinung nach nichts machen!
    Zu den Zielen: Im Internet habe ich gelesen, dass für trainierte Sportler alles über 3700m sehr gut ist! Ich denke mit einem Jahr Vorbereitung und genügend Disziplin kann ich das schaffen!

  8. #8
    Turboschnecke Avatar von Pinke_Socke
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    Dann halte uns aber bitte auf dem Laufenden, wäre nämlich schön, wenn man zur Abwechslung auch mal was vom Endresultat mitkriegt!
    Bleib dran, ich glaube auch, du bist (im Gegensatz zu den meisten anderen Cooper-Panikern hier) früh genug dran, dass effektive Vorbereitung möglich ist.

  9. #9
    Avatar von Zemita
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    OK fast vier Kilometer in jeweils 3:15 ist doch mal nen Ziel. Jetzt ist die Frage wie oft magst Du in der Woche trainieren?
    Mein Vorschlag zum Einstieg, jeden zweiten Tag laufen.
    Einmal etwas länger (10k) und langsamer. Einmal TDL und einmal Intervalle.

  10. #10
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Zitat Zitat von KC12 Beitrag anzeigen
    Zu den Zielen: Im Internet habe ich gelesen, dass für trainierte Sportler alles über 3700m sehr gut ist! Ich denke mit einem Jahr Vorbereitung und genügend Disziplin kann ich das schaffen!
    Den Coopertest (12min) mit 3,7k zu absolvieren halte ich für zu ambitioniert, außer du hast großes Talent. Für Talent spricht, dass du die 400m unter 60 + 3000m in 12min ohne Training läufst, was schonmal eine gute Basis ist. Allerdings bedeutet den Coopertest mit 3,7k in 12min zu laufen, dass du in einer Form bist, bei denen du einige lokale Laufveranstaltungen gewinnen würdest mit hunderten Teilnehmern und auch gut an Landesmeisterschaften o.Ä teilnehmen kannst.

    Auf so ein Niveau innerhalb eines Jahres zu kommen, ist schwierig. Da, wenn man zu viel auf einmal will, halt auch der Punkt Verletzungsanfälligkeit kommt. Und da kann 1 Jahr dann wieder zu wenig sein, denn die Sehnen und Bänder benötigen Zeit, um sich an höhere Umfänge zu gewöhnen. Ich glaube nicht, dass du mit unregelmäßigem Laufen schon 40-50 wkm pro Woche abgespult hast.

    Ambitioniert genug würde ich schon 3400-3500m als Zielwert erachten. Und auch das schaffen imho nur sehr sehr wenige, auch ein sehr guter Wert. 3700 sind halt exzellente Werte, aber eher für spezialiserte Läufer, die sonst nix anderes tun Ich bezweifle, dass die Athleten bei deiner Prüfung in allen Disziplinen solche ähnlich starke Werte aufweisen könnten (also im übertragenen Sinne solch starke Werte in Bankdrücken, Klimmzüge etc.) - muss man ja fast ein exzellenter Zehnkämpfer sein ;-)

  11. #11
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    3700 m sind ein "sattes Pfund", aber wer soll denn die Sterne vom Himmel holen, wenn nicht Ihr jungen Burschen . Du wirst ja sehen, wie es im Laufe des Jahres mit dem Fortschritt bei Dir läuft - erwarte bitte eine abfallende Kurve**, damit Du nicht irgendwann im Verlauf enttäuscht wirst.

    Mein zweiter Vorschlag, den ich hier der Forengemeinde zur Diskussion stelle.
    Jeden zweiten Tag laufen, der Reihe nach (Basis sind die 4:00/km (3000 m/12 Min.))

    Schnell 1:
    4 x 800 m, 12 Sek. schneller als beim Coopertest, 300 m Trab-/Gehpause
    oder
    8 x 400 m, 24 Sek. schneller als beim Coopertest, 150 m Trab-/Gehpause
    oder
    15 x 200 m, 36 Sek. schneller als beim Copertest, 75 m Trab-/Gehpause.

    Langsam:
    8 km, 1:15 Min. langsamer als beim Coopertest.

    Schnell 2:
    2 km, 12 Sek. langsamer als beim Coopertest.

    Mittel:
    4 km, 30 Sek. langsamer als beim Coopertest.

    10 Minuten Warmlaufen, 10 Minuten Nachlaufen zum Abkühlen.

    Der nächste Coopertest sollte dann in Richtung 3:55/km - 3:51/km gelaufen werden können, das wären dann 60 - 115 m weiter.

    Nach jedem Coopertest die Trainingszeiten anpassen, wenn erforderlich (hoffentlich schärfer ).

    So, hoffentlich habe ich mich nicht verballert, was Rechenfehler angeht oder doll gegen die Trainingslehre verstößt.

    Ich bitte um strengstes Abklopfen meiner Ausführungen, das sind hier die Regeln.

    Knippi

    ** Da bemerke ich gleich den ersten Fehler: abfallend ist natürlich Schietkroam - sich abflachend, was die Steilheit angeht ist richtig.
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (05.08.2015 um 18:32 Uhr)

  12. #12

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    @Infest: Dann setze ich mir 3500m als Ziel. Mit dieser Zeit werde ich auf jeden Fall auch unter den Besten sein:-)
    @Hardlooper und Zemita: Ich denke für den Einstieg finde ich 4x Laufen die Woche zu stramm, da ich sonntags noch kicke und 3 Krafttraining mache! 3 x die Woche finde ich okay!
    Eine etwas längere Strecke sollte schon dabei sein, aber das ist in deinem Plan ja schon enthalten! Aber was sollte ich streichen von den 4 Enheiten?!

  13. #13
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    Zitat Zitat von KC12 Beitrag anzeigen
    Aber was sollte ich streichen von den 4 Enheiten?!
    Keine.

    Knippi

  14. #14
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Pinke_Socke Beitrag anzeigen
    Dann halte uns aber bitte auf dem Laufenden, wäre nämlich schön, wenn man zur Abwechslung auch mal was vom Endresultat mitkriegt!
    Bleib dran, ich glaube auch, du bist (im Gegensatz zu den meisten anderen Cooper-Panikern hier) früh genug dran, dass effektive Vorbereitung möglich ist.

    Tja Pinkie, das war wohl ein frommer Wunsch .

    (Zufällig mal in meinen abonnierten Themen gelesen, da habe ich diese alte Torte gefunden, guten Appetit ).

    Knippi

  15. #15
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    Ich schein der einzige zu sein, der sich nicht vorstellen kann, diszipliniert ein Jahr lang auf einen Test hinzutrainieren.

    Ich würde mir das Jahr mit Wettkämpfen aufteilen, auf die ich trainieren würde.
    Das sollten natürlich keine Marathons sein, sondern Bahn-, Straßen- und Crossläufe bis 10 km Länge.
    Dafür mußt du auch Fussball nicht aufgeben, so lange es dir Zeit lässt 2-4x die Woche zu laufen.

    Auf dieser Grundlage ziehst du dann die letzen 2 Monate ein spezielles Training durch.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  16. #16
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    @Jörg: Knippi hat nur einen alten, vergammelten Faden aus dem letzten Jahr nochmal aus der Gosse gezogen. Aber ich bin auch erst beim vorletzten Post drauf gekommen ...

    Trotzdem habe ich über den Hufschmied herzhaft gelacht.

    LG,
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