Gibt es noch jemanden der so langsam läuft wie ich??? Bestes Durchschnittstempo 9.11!

Benka hat geschrieben:So nun habe ich die Werte nachgeschaut. Hier mein schnellstes Intervalltraining:
5 Min schnelles Intervall mit 90-94% der max HF (Länge: 0,7 km, Tempo 7:21 Min/km)

Das wären dann 5:09 auf 700 m. Zu meinen 6:24 auf 800 m (100 m) hättest Du dann 1:15 Min. Zeit - so schnell kann man als Mann von Welt einen Eisbecher mit Früchten los werden. Zeit, um andere Versprechungen zu machen .

Knippi

Hallo Benka,
ich bin ja auch neu hier und gehöre genau zu denen die nach 2-3 Monaten gerade mal 30 Minuten am Stück laufen konnten. Und ich fand mich super! Mit Pulsuhr bin ich ca. vor 2 Monaten das erste Mal gelaufen, einfach aus Interesse. Aber mich nervt das kolossal, also lass ich es.
Da mein Mann es aber leid war meine Laufstrecken immer mit dem Fahrrad abzufahren, hat er mir seine alte Polar vermacht, wir haben das Ding auf meinen Schlurfschritt kallibriert und jetzt lauf ich mit Knubbel am Fuß. So kann ich meine Geschwindigkeit und Strecken sehen, für mich passt das ganz gut.
Vielleicht tröstet dich ja, dass es bei mir ewig gedauert hat bis ich das erste Mal 60 Minuten gelaufen bin, ich ganz stolz. Göttergatte aufs Rad, Strecke abgefahren und es waren genau 8km!!!
Allerdings habe ich auch kein Interesse an Wettkämpfen. Ich dachte nur immer, du musst ja eh mit dem Hund raus, dann kannste auch laufen.
Guck doch mal bei meinem ersten Beitrag, vielleicht interessiert dich das ja.

Was mich hier wundert ist, das man nach 2 Monaten schon 70min. laufen kann ohne Pause und das ohne sportliche Vorgeschichte.
In der Lage ist 5x5min. lang mit 90-94% HFmax zu laufen.
Ich vermute mal das die echte HFmax nicht extrem viel höher liegt als die, vermutlich errechnete HFmax.
Und damit denkt mit z.B. 140S/min wäre man schon bei 90% HFmax.

Aber dabei quasi auf der Stelle läuft.

Ganz zu schweigen davon das ich 90-94% HFmax für einen unsportlichen Anfänger schon sehr heftig finde für eine Trainingseinheit.

10 Min einlaufen mit 70-75% der max HF (185)

Sollen die 185 hier HFmax sein? Somit wären 70% ca. 130S/min.

Bei der Auflistung deines Intervalltrainings schreibst du übrigens 70-80%HFmax für´s Einlaufen.

Vielleicht stellst Du einfach mal eine Einheit bei Polar öffentlich, so das man die realen Daten mal einsehen kann.

Ganz nebenbei habe ich schon Leute bei Facebook erlebt die für 10km 1:45 benötigen, im Wettkampf, und das ganz normal finden.
Auf Nachfragen warum man nicht einfach statt 10km nur 5km läuft, diese dafür in einer besseren Zeit, kommen nur Anfeindungen.
Tempo sei nicht wichtig, dabeisein ist alles.
Was aber daran Spaß machen soll bewusst als Letzter ins Ziel zu kommen, kann ich nicht verstehen.

Als Letzter ins Ziel kommen (etwas über 15 Minuten nach den Vorletzten) ist mir kürzlich beim Sachsentrail "passiert". Es war noch innerhalb der offiziellen Zielzeit. Ich fand das weder schlimm oder gar peinlich, das Ziel war noch nicht abgebaut und wir Zwei wurden mit Extraapplaus empfangen. Kann aber auch sein, dass Ultraläufer gelassener sind und toleranter miteinander umgehen

Gruss Tommi

Benka hat geschrieben:Ich habe niemals in meinem Leben Sport gemacht.

Ich hoffe, dass Deine restlichen Angaben einen höheren Wahrheitsgehalt haben....

Benka hat geschrieben: Nun habe ich vor 2 Monaten angefangen zu laufen. Ich laufe meistens 3 Mal wöchentlich (1 Langsamen Dauerlauf 70 Min, 1 Intervalltraining 60 Min und 1 Ruhigen Dauerlauf 40 Min).

Benka hat geschrieben:Ich habe einen Trainingsplan von Runners World und laufe in den angegebenen Pulsbereichen:
Trainingsplan Laufen: 10 km unter 55 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Was heißt ""meistens"? Läufst Du immer genau diese Aufteilung?
Warum hast Du Dir genau diesen Plan ausgesucht, weil 55min so toll klingt? Mal abgesehen davon, dass dieser Plan nach meiner persönlichen Meinung völlig unsinnig aufgebaut ist, ist es ein Plan, für jemanden der im WK schon 10km in 60 Minuten gelaufen ist. Intervalle sind nichts für Anfänger (ja nach 2 Monaten bist Du Anfänger!). Erstens ist Intervalltraining mit einer erhöhten Verletzungsgefahr verbunden, wenn man nicht schon über ein gewisses Leistungsniveau verfügt. Zweitens werden damit Fähigkeiten trainiert, die - ausgehend von Deinem jetzigen Niveau - anders trainiert werden können oder noch keine Rolle spielen.

Ich gehe auf Grund Deiner Posts mal davon aus, dass Du keine theoretischen Grundlagen in Bezug auf Trainingsformen hast. Intervalltraining soll (vereinfacht gesagt) verschiedene Fähigkeiten trainieren. Das ist vor allem die Sauerstoffaufnahme, Grundschnelligkeit, Bewegungsökonomie und Laktathärte. Streng genommen muss man zwischen Intervallen (Pause kürzer als Belastung, d.h. zunehmende Ermüdung) und Wiederholungen (Pause länger als Belastung, daher fast vollständige Erholung in der Pause) unterscheiden. Für jede Fähigkeit wird eine unterschiedliche Länge des Intervalls verwendet - von kurzen Sprints für die Schnelligkeit bis zu extensiven Intervallen von z.B. 2000m für die Laktathärte. Die Pace im Intervall hängt von Länge und Wettkampfziel ab. Intervalle stellen durch die hohe Pace eine große Belastung für Sehnen und Gelenke dar. Im Laufe der Zeit trainierst Du nicht nur Deine Ausdauer, sondern auch Technik und - ganz wichtig - die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Dann sind Intervalle durchaus sinnvoll, wobei der Anteil der Intervalle am gesamten Umfang immer sehr gering ist und Intervalle nicht in allen Trainingsphasen eingesetzt werden.

Benka hat geschrieben:Dabei ist mein schnellstes durchschnittliches Tempo 9:11 Min/km.

Zur genaueren Angabe: Ja ich brauche 9 Minuten und 11 Sekunden für einen Kilometer im Durchschnitt als bestes Tempo. Das war bei einem Intervalltraining. Mein Maximaltempo beim Sprint sind 4 Minuten und 50 Sekunden für 1 Kilometer.

Erst mal ist schnellstes und durchschnittliches Tempo schon mal ein Widerspruch in sich. Für die Bewertung ist auch nicht die durchschnittliche Pace des gesamten Intervalltrainings ausschlaggebend, sondern die Pace der Intervalle selbst. Grundsätzlich sollten alle Intervalle eines Trainings mit der selben Pace gelaufen werden. Die ersten werden Dir daher leichter fallen, da die Ermüdung (siehe oben) zunimmt.

Benka hat geschrieben:Was mein Wettkampftempo ist weiß ich nicht, wie finde ich das denn raus??

Was will die Bezeichnung "Wettkampftempo" wohl sagen?

Benka hat geschrieben:Det_isse: Da liegt ein Missverständnis vor: Bei einem Intervalltraining über 6 km war mein bestes Durchschnittstempo 9 Min 11 Sek pro km. Der Sprint war vielleicht 30 - 50 m lang, praktisch das Ende eines Steigerungslaufes, und da habe ich die 4:50 Min/km geschafft!!

Benka hat geschrieben:Wegen dem GPS Empfang: Ich laufe entweder Feldwege oder in wenig besiedelten Gebiet (kein hohen Bebauungen, Unterführungen, Wälder, Hochspannungsmasten, Bahnschienen und Co). Der GPS Empfang müsste also passen.

Zum Durchschnitt siehe oben. Was 30-50m per GPS vermessen angeht: bei zivilen GPS-Empfängern ist die Genauigkeit technisch bedingt sowieso begrenzt. Ausserdem wird (bei meiner Uhr) 1x pro Sekunde der Standort ermittelt und anhand des Abstands die "aktuelle" Pace berechnet. Bei 50m sind das (bei 5:00min/km) ca. 15 sek. also 14-15 Messpunkte. Daher kannst Du die Pace für die kurze Strecke bestenfalls als fehlerbehaftete Näherung sehen. Genau wäre mit Stoppuhr auf einer vermessenen Bahn.

Benka hat geschrieben: leider muss ich Dich enttäuschen: Ich laufe die Intervalle nach Zeit und nicht nach Meter!! Also mein Intervalltraining sah folgendermaßen aus:
10 Min einlaufen mit 70-75% der max HF (185). Dann 5 Mal: 5 Min schnell mit 90 - 94 % der max HF und 2, 5 Min Trabpausen. Anschließend wieder 10 Min auslaufen mit 70-75% der max HF.
Gehpausen mache ich überhaupt nicht, wenn dann laufe ich langsam!!

Benka hat geschrieben:So nun habe ich die Werte nachgeschaut. Hier mein schnellstes Intervalltraining:

10 Min Einlaufen mit 70-80% der max HF (Länge: 1 km, Tempo 9:53 Min/km)
5 Min schnelles Intervall mit 90-94% der max HF (Länge: 0,7 km, Tempo 7:21 Min/km)
2,5 Min langsames Intervall mit 70-80% der max HF (Länge: 0,2 km, Tempo: 10:24 Min/km)
5 Min schnelles Intervall mit 90-94% der max HF (Länge: 0,7 km, Tempo: 7:36 Min/km)
2,5 Min langsames Intervall mit 70-80% der max HF (Länge: 0,2 km, Tempo 10:50 Min/km)
5 Min schnelles Intervall mit 90-94% der max HF (Länge: 0,6 km, Tempo: 8:10 Min/km)
2,5 Min langsames Intervall mit 70-80% der max HF (Länge: 0,2 km, Tempo 11:17 Min/km)
5 Min schnelles Intervall mit 90-94% der max HF (Länge: 0,6 km, Tempo: 8:11 Min/km)
2,5 Min langsames Intervall mit 70-80% der max HF (Länge: 0,2 km, Tempo: 11:03 Min/km)
5 Min schnelles Intervall mit 90-94% der max HF (Länge: 0,6 km, Tempo: 8:16 Min/km)
10 Min Auslaufen mit 70-80% der max HF (Länge: 0,9 km, Tempo: 11:01 Min/km)

Also wie die meisten hier glaube ich Dir die HFmax von 185 nicht. Wenn Du nach 2 Monaten schon in der Lage wärst, 5 Minuten mit 94% zu laufen, würdest Du mit Sicherheit danach kotzend im Gras liegen!

Ausserdem siehst Du, dass die Pace pro Intervall abnimmt.


Ich sage es mal ganz deutlich: vergiss den Plan, vergiss die HFmax, vergiss alles, was Du über Training glaubst zu wissen oder Dir gesagt wurde. Und vor allem:keine Intervalle!


Es ist technisch unmöglich mit über 9, 10 oder 11 min/km zu laufen. Warum ich der Meinung bin, habe ich hier schon mal geschrieben: http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ost1990643

Es ist Dir jetzt auch nicht möglich, deine HFmax im Test zu bestimmen oder Dein Training (selbst bei richtiger HFmax) darüber zu steuern. Im Moment wirst Du durch regelmässiges Training - 3 mal pro Woche - automatisch schneller, solange Du läufst und nicht schlurfst oder hoppelst.

Zuerst einmal solltest Du so schnell laufen, dass Du auch läufst. Wenn das nur 3 oder 5 Minuten am Stück geht, dann machst Du eine Gehpause. Mach Dir klar, dass Du Anfänger bist! Von Woche zu Woche verlängerst Du die Laufphase oder kürzt die Pause. Wer hat Dich eigentlich auf die Idee gebracht, nach einem Leben ohne Sport innerhalb von 4 Monaten bei einem 10km-Lauf mitlaufen zu wollen?

Was Du am Anfang brauchst, ist Grundlagenausdauer. Zuerst mal passt sich der Körper bei regelmäßigen Training an die neue Belastung an, ohne dass er wirklich leistungsfähiger wird. Das ist einfach nur verbesserte Effizienz. Dann wird das Herz-Kreislauf-System stärker. Mit der Zeit werden mehr Blutgefäße ausgebildet. Die Anpassung der Sehnen und Gelenke dauert am längsten. Wenn Du die Belastung (d.h. zu viele km/Woche oder Einheit oder zu hohe Pace) zu stark steigerst, bringt das für den Trainingseffekt nichts, erhöht aber das Verletzungsrisiko. Das selbe gilt, wenn Du zu müde losläufst oder Dich zu stark ermüdest. Immer nur im Wohlfühlbereich zu "trainieren" bringt aber überhaupt nichts. Der Körper braucht einen Reiz, damit er stärker wird. Genauso benötigt er Regeneration - Pause ist Training! Die wichtigste Regel ist daher die Regelmäßigkeit - des Trainings und der Steigerung der Belastung. Für die meisten ist 10% mehr km pro Woche (jede 4 Woche Erholungswoche mit geringerem/nicht gesteigerten Umfang) ein guter Wert. Alle 4 Wochen kannst Du die Pace um 5-10 Sekunden (also z.B. von 6:10/km auf 6:05 bis 6:00 im ruhigen DL) steigern.

Für den Anfang reichen 30-40 Minuten pro Einheit völlig, bis Du diese Strecke/Zeit ohne Gehpause LAUFEN kannst. Es wird i.A. gesagt, man soll sich beim Laufen unterhalten können - ich halte diese Pace bei einem Anfänger für zu niedrig. 3-4 kurze Sätze ohne Pause sind vielleicht an guter Anhaltspunkt für den "mittleren" Bereich. Davon ausgehend ertwas länger/langsamer oder kürzer/schneller, so dass nicht jede Einheit gleich lang und schnell ist.

Die meisten Anfänger laufen aus Übermotivation zu schnell. Offensichtlich kommt es gerade in Mode, zu langsam zu laufen.

Hallo jsb,
zuerst habe ich mich ziemlich über Deine Antwort geärgert, weil Du mir vorwirfst zu lügen was ich nicht tue, und auch sonst einiges in Frage stellt.
Aber dennoch möchte ich mich bei Dir bedanken, weil Du weiter unten mir dann wirklich hilfreiche und konkrete Ratschläge gibst!! Danke!!

Die Idee mit dem Intervalltraining hatte mein Arzt (Sportmediziner), er meinte, dass ich nur mit Intervalltraining schneller werde!!
Die Idee mit dem 10km Wettkampf hatte eine Freundin, sie läuft dort einen Halbmarathon und wollte, dass ich mitlaufe. Da ich ja völlig untrainiert war, war mir zumindest klar, dass ich einen Halbmarathon niemals schaffe, drum habe ich mich zum 10 km Lauf angemeldet. Was ich nun im Nachhinein aber auch bereue. Aber ich muss ja nicht hinfahren.
So kam das alles.

Also nochmal Danke für Deine ganz konkreten Trainingstipps, mit denen ich was anfangen kann. Eine Frage hätte ich noch: mit welcher Pace soll ich denn jetzt beginnen zu laufen??

Benka

Mein Fazit ist also:

• so schnell laufen, dass ich laufe, möglichst 3-5 Minuten am Stück, dann Gehpausen
• anfangs 3 Mal wöchentlich 30-40 Minuten Training
• wöchentlich 10% mehr km laufen
• jede 4. Woche = Erholungswoche mit geringerem Umfang
• alle 4 Wochen Pace um 5-10 Sekunden steigern

Die einzige Frage ist: mit welcher Pace starte ich?? Mit 8 Min/km?? Oder weniger??

7min/km.

Alles andere ist kein Laufen...;-)

Im Ernst: Ich würde wirklich schauen, dass ich die Laufabschnitte vernünftig schnell laufe. Sonst änderst Du nichts an Deinem Problem.

Allgemeine Ausdauer kann man auch anders trainieren: Rad fahren, Inline skaten, usw.

Ich finde es macht wenig Sinn, in einer Stunde 6km zu laufen. Eben weil das mit "laufen" nichts zu tun hat. Dann lieber nur ne halbe Stunde mit ein paar schnellen (=6 oder 7min/km) und Gehpausen und dazu bisschen oben genanntes Alternativtraining. Beim radeln kann man viel angenehmer einfach mal 2h unterwegs sein in einem lockeren Ausdauerbereich. Ist auch gesund und hilft...

Das ist nicht abwertend gemeint! Ganz im Gegenteil.
Du hast lange nix gemacht, hast vermutlich nicht die besten Voraussetzungen. Aber Du tust etwas und willst Dich verbessern, das finde ich grossartig!

Trainingsplan für Anfänger: So gelingt das Lauftraining | Joggen Online

Hier habe ich gerade gelesen, dass ein gutes Tempo für Laufanfänger 6 - 8 Min/km ist. Da ich ja auch eine lahme Ente bin, starte ich mit 8 Min/km!!

Vielen Dank Euch allen für Eure Mühe und Eure ausführlichen Antworten, ich hoffe sehr, dass ich jetzt effizienter trainiere und nächstes Jahr an einem 8 km Lauf teilnehmen kann, bei dem ich im Mittelfeld mitlaufe

Abstrakte hat geschrieben:was willst du damit jetzt sagen ? bei 37 Jahre Sportabstinenz Pace von 5:00 ?

Ja. Die 5:00 sind leichter als 9:30 zu erreichen.

Und 9:30 ist Gehen.

Danke triaflo!!!

Dann kann ich ja jetzt endlich loslegen effektiv zu trainieren!!!

Und danke auch für die Tipps zum Alternativtraining, das werde ich auf alle Fälle machen!!


Vielen lieben Dank an Euch alle, danke für Eure Geduld und Ausdauer mit mir. Jetzt habe ich endlich Werkzeuge an der Hand mit denen ich trainieren kann und endlich effizient trainiere!! Ich freue mich schon riesig aufs nächste Training, am besten gleich heute Abend.

Dumm ist nur, dass ich das Startgeld in den Sand gesetzt habe, aber zumindest habt Ihr mir eine riesen Blamage erspart!!!!

Puls/GPS-Uhr ausziehen. Armbanduhr anziehen.

Los laufen, so das man es als Laufen auch bezeichnen kann.
Schauen wie lange du das schafst, selbst wenn das nur 1 min wäre, ist das vollkommen ok.
Dann eine Gehpause, d.h. weiter gehen nicht stehen bleiben. Und danach das Ganze von vorne.
Wenn du dann mal eine gewisse Zeit ohne Gehpause laufen kannst, würde ich nochmal mit GPS/Puls beginnen um zu sehen was ich da nun wirklich mache.

Die Steuerung deines Training übernimmt am Anfang nicht die Uhr oder ein Plan, sondern dein Körper.

Und Intervalltraining kann sein 5x 1000m schnell (z.B. 5:00/km), 4x 400m Trabpause (d.h. langsames laufen).
Oder, das was Anfänger als Intervalltraining verstehen, z.b. 1min laufen (weil sie nicht länger können), dann eine Gehpause bois sie sich wieder fit fühlen und das Ganze dann eben 30-40min lang. Dabei wird die Zeit die man laufen kann dann immer länger, bishin zu dem Punkt andem man keine Gehpausen für 30-40 min mehr braucht.

Ich finde das mit den 7min/km etwas schwierig. Darüber gibt es aber bereits diverse Diskusionen. Wichtig sind saubere Laufbewegungen. Als Anhaltspunkt, es gibt bei "jedem Schritt" eine Phase in der beide Füße in der Luft sind und du keine Pause hast, wenn der Fuß gelandet ist, sondern die Bewegung flüssig weiter geht.
In dem Thread sind eine Links und Erklärungen dazu. http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... wesen.html
Wie schnell das genau bei dir ist kann dir streng genommen keiner sagen, das musst du selbst ausprobieren. Wobei das deine langsamste Laufgeschwindigkeit betrifft. Schneller darfst du natürlich, musst da aber selbst ausprobieren was geht und was nicht.

NordicNeuling hat geschrieben:Liebe Lilly, darf ich Dich an Deinen Einstieg hier erinnern? (Ist ja noch nicht solange her.) Ein Häufchen Elend, das über jahrelanges Nichtschnellerwerden gejammert hat! Doch, so war das!

Darf ich dich daran erinnern, dass hier keine Vergleichbarkeit gegeben ist? Lies noch mal nach.
Wie dem auch sei... Ich gebe zu, dass "Einzeiler" oft unfreundlicher wirken, als sie gemeint waren. Und es war keineswegs böse oder abwertend gemeint. Liebe Benka, an dieser Stelle weiterhin viel Erfolg bei deinem Lauftraining! Du machst das schon, genügend Hilfestellungen hast du ja bereits bekommen.

Benka hat geschrieben:Die Idee mit dem 10km Wettkampf hatte eine Freundin, sie läuft dort einen Halbmarathon und wollte, dass ich mitlaufe. Da ich ja völlig untrainiert war, war mir zumindest klar, dass ich einen Halbmarathon niemals schaffe, drum habe ich mich zum 10 km Lauf angemeldet. Was ich nun im Nachhinein aber auch bereue. Aber ich muss ja nicht hinfahren.
So kam das alles.

Wer solche Freunde hat, braucht keine Feinde mehr...

Hat diese Freundin, die eine absolute Sportabstinenzlerin in einen Langstreckenwettkampf reingequatscht hat, dir denn jemals Ratschläge erteilt, wie du dein Training gestalten könntest, damit du ihr Ziel (dass du mitläufst) erreichen kannst ? Ach was, ich hoffe fast für dich, sie hat es nicht getan - was soll von so einer "Expertin" schon Sinnvolles kommen...

Zur Sache - nachdem hier viel über Herzfrequenz gesprochen wird - wie ist dein Wert HFmax=185 zustande gekommen ? War der von dir erwähnte Sportarzt daran beteiligt ? Wie hat er den Wert gemessen ? Oder hat er nur in eine Tabelle geschaut ? (Obwohl dann die gute alte Glaskugel präzisere Ergebnisse liefern würde.)

Und man sollte hier zu diesem Thema von dir wissen:

• Geschlecht (ich vermute weiblich, aber warum sollen wir spekulieren ?)
• Alter (ich vermute 55 J., aber warum ...)
• Gewicht + Größe

Falls alles schon genannt ist, bitte ich um Vergebung, habe die letzten Seiten dieses Threads noch nicht so intensiv studiert - hole ich heute Nachmittag nach. Muss jetzt erstmal die Laufschühchen schnüren ...

dicke_Wade hat geschrieben:Als Letzter ins Ziel kommen (etwas über 15 Minuten nach den Vorletzten) ist mir kürzlich beim Sachsentrail "passiert". Es war noch innerhalb der offiziellen Zielzeit. Ich fand das weder schlimm oder gar peinlich, das Ziel war noch nicht abgebaut und wir Zwei wurden mit Extraapplaus empfangen. Kann aber auch sein, dass Ultraläufer gelassener sind und toleranter miteinander umgehen

Iiirgendwie fühle ich mich hier angesprochen. Tommi, ich sehe einen riesengroßen Unterschied ob man nach 70 km 15 min. nach dem Vorletzten einläuft oder bei einem 10er. UND du warst noch in der Zielzeit. Alles gut.

Ich selbst bin bei einem 100er 15 min. nach Zielschluss (12h) als Letzte eingelaufen, wurde trotzdem noch gewertet. Das fand ich nett. Ich hatte den Streckenposten bei meiner vorletzten Runde angeboten, abzubauen und hätte größtes Verständnis gehabt, wenn sie es getan hätten. Haben sie nicht. Ultra-Effekt?

Hallo Benka,

da deine Freundin, die Halbmarathon läuft, dich dazu gebracht hat, würde es mich auch interessieren, wie sie läuft, seit wann, wie sie trainiert und ob sie dir Tipps gegeben hat, bzw. wenn nicht, warum nicht? Sie wäre doch eigentlich deine erste Anlaufstelle bei Problemen, oder? Also, ich würde dort zuerst nach Rat fragen, bevor ich mich an ein Forum wende. Was sagt sie denn dazu?

LG Lilly

UteP hat geschrieben:Iiirgendwie fühle ich mich hier angesprochen. Tommi, ich sehe einen riesengroßen Unterschied ob man nach 70 km 15 min. nach dem Vorletzten einläuft oder bei einem 10er. UND du warst noch in der Zielzeit. Alles gut.

Ich selbst bin bei einem 100er 15 min. nach Zielschluss (12h) als Letzte eingelaufen, wurde trotzdem noch gewertet. Das fand ich nett. Ich hatte den Streckenposten bei meiner vorletzten Runde angeboten, abzubauen und hätte größtes Verständnis gehabt, wenn sie es getan hätten. Haben sie nicht. Ultra-Effekt?

Betrachten wir doch die Relationen. Ganz profan auf die Streckenlänge umgerechnet entsprächen 15min nach einem 100km Lauf nur 1,5min bei einem 10km Lauf. Bei 1,xx Minuten macht bei einem 10km Lauf sicherlich auch niemand ein Fass auf.

Ich bin auch nach drei Monaten meinen ersten 10,4 km Lauf gelaufen.Und nach 67 Minuten ins Ziel gekommen.

Hallo liebe Benka,

Du hast nun schon so viele gute Ratschläge erhalten, dass Du vielleicht (nach meinem Gefühl) den Wald nicht mehr vor lauter Bäumen sehen könntest. Am besten, weil kurz und bündig, fand ich den Beitrag #60 von ACJoker!

Der wichtigste Satz lautet (Zitat ACJoker):
Die Steuerung deines Training übernimmt am Anfang nicht die Uhr oder ein Plan, sondern dein Körper.

Also sind auch Zeit- oder Pacegesteuerte Trainingspläne nur so lange hilfreich, wie sie auf die jeweilige sportliche Leistungsfähigkeit zu Beginn des Trainings und die individuelle Steigerungsfähigkeit des Sportlers während des Plans passen (Beispiel: Ein gesunder aber vollkommen unsportlicher 16-jähriger und eine ehrgeizige 55-jährige Frau mit gesundheitlicher Vorgeschichte (Bandscheibenvorfall, Übergewicht, Diabetis, Herz-Kreislauf usw. usf.) sollten sicher unterschiedlich trainiert werden, auch wenn sie bei einem Eingangstest ein ähnliches Leistungsniveau aufweisen...! Das ungenaueste Steuerungsmittel, aber ganz ganz häufig verwendete Hilfsmittel, ist bei uns Anfängern die Pulsuhr, vor allem wenn die "persönliche" maximale Herzfrequenz anhand einer Faustformel "ermittelt" wird (siehe Beispiel weiter oben "durchschnittliche Schuhgröße"!). Pulsuhr so allgemein angewendet ist also großer Murks!


Kurz:
- Laufen und Gehen abwechseln
- Laufen heißt dabei, dass man eine Flugphase hat, dass also beide Füße kurzzeitig und gleichzeitig in der Luft sind (!!!)
- Schauen, wie lang Du die Lauf-"Intervalle" schaffst und dann über Wochen(!) die Dauer der Laufintervalle langsam steigern und die der Gehintervalle vermindern. Anfangs 1min zu laufen und 2 zu gehen, ist vollkommen ok wenn nicht mehr geht, es ist der Anfang und Du möchtest ja auf einem stabilen Fundament aufbauen! 30 min Gesamtdauer ist für den Anfang auch ok!
- Die Pace ist zweitrangig, nein dritt- und viertrangig! (Flugphase!), solange sie sich bei den Laufintervallen ca. ca. ca.(!) irgendwo zwischen 8:30...6:00 min/km einstellt (am besten in den ersten Wochen gar nicht kontrollieren!)
- Die Pulsuhr so lange weglassen, bis Du wirklich 30 min am Stück durchlaufen kannst (Flugphase!)


UND: Freude an der Bewegung haben!
UND: Stolz darauf sein, dass Du Dir so viel mehr gutes tust, als in all den Jahren zuvor!


Was vielleicht auch noch interessant sein könnte, wäre sich einem Lauftreff anzuschließen. Aber bei Leuten, die sich gut mit Anfängern auskennen, oder wo vielleicht sogar spezielle Einsteigertrainingswochen angeboten werden! (Kann aber auch in die Hose gehen: bei uns im Ort wird sowas angeboten und ich kenne bereits zwei Leute, die überfordert ausgestiegen sind).


Ich wünsche Dir viel Freude beim Laufen und hoffe, das Dir dieser schöne Sport noch lange erhalten bleibt!
bavella

UteP hat geschrieben:Iiirgendwie fühle ich mich hier angesprochen. Tommi, ich sehe einen riesengroßen Unterschied ob man nach 70 km 15 min. nach dem Vorletzten einläuft oder bei einem 10er. UND du warst noch in der Zielzeit. Alles gut.

Das waren bei uns halt "nur" um die 15 Minuten. Wir hatten noch über 40 Minuten Zielzeit übrig. Und wenn es bei nem Zehner auch vor dem Zielschluss ist, dann sollte es überhaupt keine Probleme geben. Ich meinte das alles nur, weil ich hier im Forum immer wieder von fast schon panischer Angst lese, Letzte zu werden. Zum einen von den Anfängern selbst, die vor ihrem ersten Wettkampf keine Ahnung haben können. Aber auch von gestandenen Läufern, von denen dann Statements kommen in der Art: "Melde dich erst an, wenn du die 10 Km unter 60 Minuten schaffst". Kann man sagen und ist auch kein Problem. Dann sollte man aber auch mal bei einem 10-km-Wald- und Wiesenlauf schauen, wie entspannt und teilweise auch glücklich die ganz Langsamen im Ziel eintrudeln.

UteP hat geschrieben:Ich selbst bin bei einem 100er 15 min. nach Zielschluss (12h) als Letzte eingelaufen, wurde trotzdem noch gewertet. Das fand ich nett. Ich hatte den Streckenposten bei meiner vorletzten Runde angeboten, abzubauen und hätte größtes Verständnis gehabt, wenn sie es getan hätten. Haben sie nicht. Ultra-Effekt?

Ja Ultra-Effekt würde ich sagen. Ultraläufer sowie auch die Veranstalter (die meist ja selbst Ultraläufer sind) sind doch irgendwie anders. Und eventuell spielt immer der Gedanke im Hintergrund mit, dass während eines Ultras immer und jedem was passieren kann und dann kann es dauern und das Ziel ist plötzlich sehr weit entfernt. Bei nem 10er ist diese Gefahr doch eher geringer oder wirkt sich nicht so gravierend aus.

Gruss Tommi

Übrigens: Wenn du wirklich so trainierst, wie vorgeschlagen, und auch LÄUFST, also für deine Verhältnisse schnell, halte ich das Startgeld für 10km noch nicht in den Sand gesetzt. Bis Oktober sind noch 2 Monate, du wirst zwar eher am Schluss ankommen, aber hey, besser als jetzt auf jeden Fall.

Wenn du dir unsicher bist, schau doch mal die Ergebnisse des letzten Jahres an, dann hast du eine Einschätzung, ob du da heranreichen kannst.

PS: ;Meine Erfahrung: gerade am Anfang kann man recht bald schneller werden, wenn man sich anstrengt. Ich bin im Mai meine ersten 10 km gelaufen, hatte unter 60 min. als Ziel, was ich auch gut erreicht habe. Jetzt strebe ich im Oktober unter 50 an, und komme da auch schon recht nahe.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wer solche Freunde hat, braucht keine Feinde mehr...

Hat diese Freundin, die eine absolute Sportabstinenzlerin in einen Langstreckenwettkampf reingequatscht hat, dir denn jemals Ratschläge erteilt, wie du dein Training gestalten könntest, damit du ihr Ziel (dass du mitläufst) erreichen kannst ? Ach was, ich hoffe fast für dich, sie hat es nicht getan - was soll von so einer "Expertin" schon Sinnvolles kommen...

Zur Sache - nachdem hier viel über Herzfrequenz gesprochen wird - wie ist dein Wert HFmax=185 zustande gekommen ? War der von dir erwähnte Sportarzt daran beteiligt ? Wie hat er den Wert gemessen ? Oder hat er nur in eine Tabelle geschaut ? (Obwohl dann die gute alte Glaskugel präzisere Ergebnisse liefern würde.)

Und man sollte hier zu diesem Thema von dir wissen:

• Geschlecht (ich vermute weiblich, aber warum sollen wir spekulieren ?)
• Alter (ich vermute 55 J., aber warum ...)
• Gewicht + Größe

Falls alles schon genannt ist, bitte ich um Vergebung, habe die letzten Seiten dieses Threads noch nicht so intensiv studiert - hole ich heute Nachmittag nach. Muss jetzt erstmal die Laufschühchen schnüren ...

Also wie bei meinem ersten Post beschrieben :
Ich bin 1,84 m, wiege 69 kg, bin 39 Jahre alt und weiblich!

Die max HF hab ich in der Tat von meinem Sportarzt. Er hat das nicht getestet, lohnt sich bei Laufanfängern kaum, sondern nur geschätzt.

Meine Freundin hat mir empfohlen nach einem Plan zu laufen. Sie selber war schon immer schnell genug, so dass sie nur die Länge trainiert! Drum konnte sie mir auch nicht helfen!

Übrigens bin ich gerade dabei mich von dem Lauf abzumelden, was etwas schwierig ist. Der Veranstalter hat mir angeboten mich kostenlos auf den 5km Lauf umzumelden. Mir wäre lieber erstmal garnicht mitzulaufen!

Benka hat geschrieben:
Die max HF hab ich in der Tat von meinem Sportarzt. Er hat das nicht getestet, lohnt sich bei Laufanfängern kaum, sondern nur geschätzt.

*Provokationsmodus an*mein erster Tipp - such dir bitte einen neuen Arzt und die Bezeichnung "Sport" sollte der "Sportarzt" ganz schnell streichen!
maxHF schätzen....wenn mir das mein 12 jähriger Sohn einreden will, schüttel ich noch den Kopf, aber ein Sportarzt sollte es schon besser wissen!

Benka hat geschrieben: Meine Freundin hat mir empfohlen nach einem Plan zu laufen. Sie selber war schon immer schnell genug, so dass sie nur die Länge trainiert! Drum konnte sie mir auch nicht helfen!

Der Tipp der Freundin "nach einem Plan zu trainieren" ist ja prinzipiell nicht schlecht, nur sollte sie dir dann auch unterstützend zur Seite stehen, vor allem wenn sie weiß, dass du ein absoluter Laufanfänger bist.

Kann aber natürlich auch sein, dass dir deine "Freundin" eines auswischen will....*Provokationsmodus aus*

Benka hat geschrieben: Übrigens bin ich gerade dabei mich von dem Lauf abzumelden, was etwas schwierig ist. Der Veranstalter hat mir angeboten mich kostenlos auf den 5km Lauf umzumelden. Mir wäre lieber erstmal garnicht mitzulaufen!

Im thread hier gibt es jetzt genügend gut gemeinte und gute Tipps und bis Oktober ist ja noch etwas Zeit - wenn du also zuminest ein paar der hier niedergeschriebenen Tipps befolgst, dann könnte der 10k Lauf ja doch noch ein, für dich, gutes Ende nehmen.


Und nein, es tut nicht weh, wenn man als Letzter ins Ziel kommt!
Ich bin bei meinen letzten beiden Läufen auch als jeweils AK Letzter (allerdings nicht Gesamtletzter) ins Ziel gekommen, weil ich einfach mit meiner Tochter gelaufen bin und sie nicht alleine laufen lassen wollte...ich lebe immer noch und werde auch wieder bei Läufen mitlaufen.

Der Veranstalter hat mir angeboten mich kostenlos auf den 5km Lauf umzumelden. Mir wäre lieber erstmal garnicht mitzulaufen!

Erfahrungsgemäß laufen bei einem 5-km-Lauf viele mit, die auf deinem läuferischen Niveau sind oder aber wenigstens nicht erheblich schneller. Auch da wird irgendwer Letzter, fast immer sogar eine Frau, aber so allzu weit wirst du da wohl nicht hinterherlaufen.

Dass du dich, auf Betreiben einer von mir als eher weniger wohlmeinend empfundenen Freundin, leichtfertig, ohne je einen Fünfer gelaufen zu sein, schon direkt zum Zehner angemeldet hast, dazu kann der Veranstalter nichts. Sein Angebot, auf die 5 km umzumelden, ist nett. Ich würd es annehmen, wenn ich du wäre.

Die um sich greifende Stornierungsmentalität find ich eher weniger prickelnd, auch weil die Planung eines Volkslauf immer noch in den meisten Fällen ehrenamtlich und durch Amateure (im positiven Wortsinn) geschieht.

Nimm es hin, dass du dort laufen wirst, trainiere, berücksichtige die Tipps, die du bekommen hast und freu dich auf die Dusche und das kühle Getränk danach.

stetre76 hat geschrieben:*Provokationsmodus an*mein erster Tipp - such dir bitte einen neuen Arzt und die Bezeichnung "Sport" sollte der "Sportarzt" ganz schnell streichen!
maxHF schätzen....wenn mir das mein 12 jähriger Sohn einreden will, schüttel ich noch den Kopf, aber ein Sportarzt sollte es schon besser wissen!

Provokationsmodus an:Warum sollte er das tun? Weil du das jetzt so entschieden hast?

Ob es ein Impfgegner-Forum oder hier ist, aber es ist doch erstaunlich wie schnell sich eingelesene Laien als Dekan einer Medizinischen Fakultät sehen! Es wird von einem Arzt berichtet der evtl nicht 100% nach Lehrbuch oder der bestmöglichen Therapie entschieden hat, und gleich soll ihm die Approbation, der Facharzt oder die Promotion entzogen werden, bzw der Patient soll fern bleiben.
Ein Beispiel aus den Tagen, als eine Userin berichtete das ihr Arzt die damaligen instabilen Kniegelenke auf die "Pupertät schob“. Sie war damals 14 und ist bereits seit Jahrzehnter der Meinung, dass es Quatsch sei und es sich viel zu unglaubwürdig anhört. Also ist der Arzt nicht kompetent und dieser wird nicht erneut besucht. Die Antwort war jedoch berechtigt und das ungleichmäßige Wachstum von Knochen, Bändern und Muskeln kann über Monate ein instabileres Gelenk verursachen. Als Patient fehlt einem die Weitsichtigkeit und das Wissen, aber trotzdem wird vieles gleich als “Quatsch abgetan“. Oder weil man es aus einem Sportforum kennt, ist man in der Lage zu beurteilen dass der Sportmediziner nach einer durch eine andere Person geschilderte Aussage, seine Fachbezeichnung am besten abgeben soll.
Mal zum konkreten Beispiel zurück zu kommen. Ich finde den geschätzten Wert bis zu einem Punkt sinnvoller als gar keinen Anhaltspunkt zu haben. Mir hat es damals auch geholfen mich grob zu orientieren. Wer blind auf diese Werte vertraut läuft natürlich in die Sackgasse, dass ist keine Frage. Aber die errechneten/geschätzten Werten kann man auch ohne Maximalpulsbestimmung für einfachen Training auf Richtigkeit prüfen. Die einzelnen Stufen des „Nochunterhaltenkönnens“ können ja jeder Zeit verglichen werden. Bis man trainiert genug ist und der Maximalpuls im Test bestimmt werden kann, hat man wenigstens was an der Hand. Ja, die Streuung der Werte ist groß. Das weiß ich.


Ich wollte natürlich nicht sagen, dass die Herren in weiß immer recht haben und jede Entscheidung richtig ist!!! Zum Glück leben wir in einer Zeit in welcher Patient und Arzt gemeinsam Entscheidungen treffen. Ich hoffe das wurde hier nicht falsch verstanden. Was mir jedoch auf den Senkel geht sind Aussagen wie "Der taugt nichts“, nach der Schilderung eines Satzes. Schön wäre es, wenn Medizin so einfach wäre… ;-)
Und glaubst du ernsthaft, dass er es wirklich nicht besser bzw richtig weiß und du ihm jetzt Meilenweit im Wissen voraus bist? Vll hatte er auch seine Gründe trotzdem diese Information raus zu geben.

Hallo nochmals!

Also, Deine Angaben "1,84 m, wiege 69 kg, bin 39 Jahre alt", lassen schon einmal darauf schließen, dass Du gesund bist und halbwegs "normal" leistungsfähig sein solltest, ansonsten hättest Du ja ggf. noch etwas dazu geschrieben. Ebenfalls hast Du Dich ja zumindest vorab (Sport...)ärztlich durchchecken lassen. Damit kannst Du meiner Meinung nach erst einmal vollkommen unbesorgt an den Sport heran gehen!

Das schätzen des Maximalpuls ist Kaffeesatz-Leserei, das kannst Du getrost vergessen. Steht auch hier im Thread/Forum schon oft genug nachzulesen. Zu den von Dir genannten Werten lässt sich bezogen auf mich (47 J./1,80m/80kg) beispielsweise folgendes aussagen:

90% von 185 = 166 bpm ::: bei mir der dauerhafte Puls, wenn ich für meine Begriffe schnell laufe
70% von 185 = 129 bpm::: bei mir gerade mal beim sehr langsames Traben, meistens habe ich beim langsamen Joggen 135...140 bpm

Bei 94% vom (realen) maxHF würde es Dir mit Sicherheit sehr sehr schlecht gehen (Übelkeit, keine Chance mehr zu sprechen usw.). - Hast Du Dich wirklich schon so weit gebracht...? Vermutlich liegt der maxHF bei Dir weit höher als bei 185 bpm!

Ich habe mal zwei Screenshots angehängt. Einer ist aus der Zeit, in der ich mit Lauf- und Geh-Intervalle angefangen habe, das waren hier 2 min Laufen + 1,5 min Gehpause. Der andere von einem aktuellen Lauf. Der mit den grauen Pace-Bereichen ist der Laufe/Gehen, ich kriege sie irgendwie nicht in die richtige Reihenfolge.Ich kam beim Einstieg letztes Jahr nahe an die 170 bpm und habe mich dabei nie wirklich schlecht gefühlt (sicher war es schon sehr anstrengend). Heute liege ich beim normalen 5km-Lauf im Durchschnitt um die 150 bpm und überschreite z.B. bei einer Steigung auch mal die 160 Schläge. - Du siehst, dass Deine errechneten Pulswerte - nach meiner Vermutung - viel zu niedrig angesetzt sind. Und falls Du Dich dann sehr danach gerichtet haben solltest, kannst Du natürlich auch nicht besonders schnell gelaufen sein.

Vielleicht kannst Du ja auch einmal einen Screenshot von einem Deiner Läufe anhängen? Am besten mal den eingangs erwähnten 40min-Lauf! (nur wenn Du magst!)

Zu dem 5km-Wettkampf: Da würde ich an Deiner Stelle mal versuchen, heraus zu finden, wie sehr der Wettkampfcharakter bei dem Event ist! Ich habe im vergangenen Jahr bei einem Lauf mitgemacht (5km), bei dem unterwegs etliche Leute Gehpausen eingelegt und sich gut gelaunt unterhalten hatten. Ich war mit 32 min zwar nicht ganz hinten, aber fast (ca. 15 min hinter dem Sieger) - und bin mit weiteren Mitläufern vom Stadionsprecher und den Zuschauern toll im Zieleinlauf begrüßt worden. Es war klasse und ich bin sicher, dass Du das genau so empfinden würdest. Die letzte, vor dem "Besenwagen" kannst Du jedenfalls auf gar keinen Fall werden, weil ja auch noch ein 10er stattfindet und da wirst Du vielleicht zwar von den ersten eingeholt, aber sicher nicht von den letzten überrundet werden!

Jetzt trainiere einfach mal ein wenig drauf los. Lass die Pulsuhr weg und laufe nach Gefühl, so weit es geht. Es darf natürlich ruhig etwas anstrengen! Vielleicht brauchst zwischendurch gar nicht gehen, ansonsten hast Du einen Ansatzpunkt und kannst Dir einen passenden Trainingsplan suchen!


Viele grüße,
bavella

Benka hat geschrieben:Also wie bei meinem ersten Post beschrieben :
Ich bin 1,84 m, wiege 69 kg, bin 39 Jahre alt und weiblich!

OK, 69kg/184cm habe ich übersehen. 39 J. steht da aber definitiv nicht. Muss man sich erst aus verschiedenen Beiträgen zusammensuchen (#1:"niemals in meine Leben Sport gemacht", #3:"39 Jahre nie Sport gemacht".) Beide Aussagen würden auch gelten, wenn du 55J wärst und nie Sport gemacht hast. Aber genug der Spekulation - jetzt wissen wir's ja aus erster Hand.

Benka hat geschrieben:Die max HF hab ich in der Tat von meinem Sportarzt. Er hat das nicht getestet, lohnt sich bei Laufanfängern kaum, sondern nur geschätzt.

Über die Qualitäten dieses Sportarztes wurde schon genug abgelästert; dem habe ich nichts mehr hinzuzufügen. Trotzdem noch eine Anmerkung dazu: Das Problem mit der HFmax-Bestimmung bei Laufanfängern ist nicht, dass sie sich "nicht lohnt", sondern dass sie schlicht unmöglich ist. Was sich hingegen nicht lohnt - eben wegen dieser Unmöglichkeit - ist, auf einer unbekannten HFmax eine Trainingssteuerung nach Herzfrequenz aufzubauen. Wie viele andere hier schon empfahlen: Steuere nach Pace.

Benka hat geschrieben:Meine Freundin hat mir empfohlen nach einem Plan zu laufen.

Eigentlich gut, dieser Tipp, aber leider zu allgemein. Und das hat dich prompt in die Irre geführt. Um sich als blutiger Anfänger für einen 10 km Wettkampf zu qualifizieren, sollte man folgende Trainingspläne nacheinander abarbeiten:

• von 0 auf 5 km kontinuierlich
• von 5 auf 10 km
• 10 km in XX min.

Du bist sofort in den dritten Plan eingestiegen und das war grundfalsch (zumal du mit 55 min. auch da noch den falschen erwischt hast). Die Frage ist, welcher Plan für dich jetzt - da du schon 2 Monate gelaufen bist - der richtige ist. Schwer zu sagen, da deine Angaben hierzu nebulös sind. Du sagst, du läufst pro Woche:

• 1 langsamer DL 70 min.
• 1 ruhiger DL 40 min.

Klingt gut, aber welche Distanzen legst du dabei zurück ? Du müsstest nur in Polar Flow nachschauen, um das zu beantworten.

Benka hat geschrieben:Übrigens bin ich gerade dabei mich von dem Lauf abzumelden, was etwas schwierig ist. Der Veranstalter hat mir angeboten mich kostenlos auf den 5km Lauf umzumelden. Mir wäre lieber erstmal garnicht mitzulaufen!

Das musst am Ende du selbst entscheiden. Ich würde definitiv die 5 km wählen, weil dir nur noch 2 Monate bleiben. Klar, dass du ziemlich weit hinten landen wirst. Ich würde diesen Lauf als Chance nutzen, dein Leistungsvermögen mal objektiv festzustellen. Und: Das Wettkampfadrenalin wird dich über dich staunen lassen. Du wirst definitiv eine Zeit erzielen, die besser ist als alles, was du im Training bis dahin geschafft hast. Allein das wird eine große Motivation für das weitere Training sein. Wenn das Ergebnis vorliegt, hast du zudem eine solide Basis, um weitere Schritte (z.B. einen 10k Wettkampf) zielgerichteter planen zu können.

Wenn du dabei Letzte werden solltest, trabe erhobenen Hauptes ins Ziel, denn mindestens einen Menschen hast du dann unendlich glücklich gemacht - nämlich denjenigen, der/die bisher immer Letzte(r) war und trotzdem nie aufgegeben hat

Das mit der HF-Max erinnert mich an einen Laufladen hier - da sieht die Laufanalyse so aus das der Proband bis zur nächsten Straßenecke läuft und sich der Ladeninhaber das von der Ladentür aus ansieht.

stetre76 hat geschrieben:*Provokationsmodus an*mein erster Tipp - such dir bitte einen neuen Arzt und die Bezeichnung "Sport" sollte der "Sportarzt" ganz schnell streichen!
maxHF schätzen....wenn mir das mein 12 jähriger Sohn einreden will, schüttel ich noch den Kopf, aber ein Sportarzt sollte es schon besser wissen!

Jein...
Auch DLV empfiehlt die Schätzung bei Anfängern mit der Anmerkung, dass der Wert manchmal abweichen kann. Nur sehr selten weicht der Wert so stark ab, dass man das im Anfängerprogram berücksichtigen muss. Der Kandidat merkt das aber so ziemlich schnell.

Ein Laufanfänger ist überhaupt nicht in der Lage einen persönlichen Wert zu ermitteln.

Siegfried hat geschrieben:Das mit der HF-Max erinnert mich an einen Laufladen hier - da sieht die Laufanalyse so aus das der Proband bis zur nächsten Straßenecke läuft und sich der Ladeninhaber das von der Ladentür aus ansieht.

Ich weiß gar nicht, was du willst. Das ist doch schon Premium-Beratung. Der Verkäufer hätte ja schließlich auch hinter der Ladentheke stehen bleiben und den Delinquenten anschließend lakonisch fragen können: "Na, wie war's ?" Mehr lohnt doch bei einem Anfänger sowieso nicht, oder ?

Benka hat geschrieben:Die max HF hab ich in der Tat von meinem Sportarzt. Er hat das nicht getestet, lohnt sich bei Laufanfängern kaum, sondern nur geschätzt

Und ich schätze, dein Sportarzt war 2013 44,2 Jahre alt* und hat einen IQ von 100**.

Nicht zu testen finde ich sinnvoll. Per Faustformel errechnen verstehe ich von der Methode her. Aber wie schätzt man die HFmax bitte?

*Durchschnittsalter deutscher Männer im Jahr 2013
**Mittelwert

Rolli hat geschrieben:Ja. Die 5:00 sind leichter als 9:30 zu erreichen.

Und 9:30 ist Gehen.

die junge Dame schreit hier vom Durschnitt 9:30 Bei mir war 9:30 ein Mix aus Laufen +/-7:00 und Gehen +/-10:00 typisch für Nichtsportler. Bei mir waren das 51 Jahre ohne.

Benka hat geschrieben:Hallo jsb,
zuerst habe ich mich ziemlich über Deine Antwort geärgert, weil Du mir vorwirfst zu lügen was ich nicht tue, und auch sonst einiges in Frage stellt.

Es war nicht meine Absicht, Dir eine Lüge vorzuwerfen. Ich habe mich mit der Zeit nur an das Forum angepasst und meine spezielle Art von Ironie entwickelt Wenn ich Dich angreifen wollte, hätte ich mir einen langen Beitrag sparen können.

Benka hat geschrieben: Die Idee mit dem Intervalltraining hatte mein Arzt (Sportmediziner), er meinte, dass ich nur mit Intervalltraining schneller werde!!

Die max HF hab ich in der Tat von meinem Sportarzt. Er hat das nicht getestet, lohnt sich bei Laufanfängern kaum, sondern nur geschätzt.

RunningPotatoe hat geschrieben: Über die Qualitäten dieses Sportarztes wurde schon genug abgelästert; dem habe ich nichts mehr hinzuzufügen. Trotzdem noch eine Anmerkung dazu: Das Problem mit der HFmax-Bestimmung bei Laufanfängern ist nicht, dass sie sich "nicht lohnt", sondern dass sie schlicht unmöglich ist. Was sich hingegen nicht lohnt - eben wegen dieser Unmöglichkeit - ist, auf einer unbekannten HFmax eine Trainingssteuerung nach Herzfrequenz aufzubauen. Wie viele andere hier schon empfahlen: Steuere nach Pace.

Es gilt immer noch, in dubio pro reo. Der Arzt hat im Prinzip recht, wenn die Voraussetzungen gegeben wären. Ob er diese nicht abgefragt oder bewusst ignoriert hat, weiss ich nicht. Sein Vorschlag ist entweder eine Folge von falsch verstandener Freundlichkeit (wollte nur helfen), fehlender Fachkenntnis in Bezug auf Trainingsmethodik , Schlampigkeit bei der Abfrage der Umstände oder er hat das schlichtweg missverständlich ausgedrückt. In jedem Fall wirft es kein gutes Licht auf den Arzt, wenn er seine Aussagen und Vorschläge unzureichend erklärt.

Die Erklärung des Arztes zur HFmax ist schlichtweg unsinnig. Ich gebe @RunningPotatoe absolut Recht, und genau so hätte der Arzt es erklären sollen. Er kann Dich nicht bis an die Belastungsgrenze treiben, um die HFmax zu ermitteln. Selbst wenn Du das körperlich schaffen würdest, das dabei eingegangene Risiko steht in keinem Verhältnis zum Nutzen dieses Wertes. In der Praxis gehst Du ja auch nicht bis annähernd 100%. Du kannst als Anfänger das Training sowieso nicht darüber steuern. Zu einem späteren Zeitpunkt kann der Wert immer noch (dann aber genauer und mit weniger Risiko) ermittelt werden, wenn es denn sinnvoll ist.

Hast Du ihn explizit nach der HFmax gefragt oder "genötigt" (bzw. gebeten) eine solche zu ermitteln? In diesem Fall kann ich nachvollziehen, wenn er zu Deinem und seinem Schutz eine sehr konservative Schätzung abgibt.

Benka hat geschrieben: Die Idee mit dem 10km Wettkampf hatte eine Freundin, sie läuft dort einen Halbmarathon und wollte, dass ich mitlaufe. Da ich ja völlig untrainiert war, war mir zumindest klar, dass ich einen Halbmarathon niemals schaffe, drum habe ich mich zum 10 km Lauf angemeldet. Was ich nun im Nachhinein aber auch bereue. Aber ich muss ja nicht hinfahren.

Benka hat geschrieben: Meine Freundin hat mir empfohlen nach einem Plan zu laufen. Sie selber war schon immer schnell genug, so dass sie nur die Länge trainiert! Drum konnte sie mir auch nicht helfen!

Die Idee Deiner Freundin ist durchaus nachvollziehbar, wenn sie schon immer sportlich war und sich schlecht in Deine Situation hinein versetzen kann. Aber für Deine Freundin gilt das selbe, wie für Deinen Arzt: das Gegenteil von gut gemacht ist gut gemeint.

Benka hat geschrieben: Also nochmal Danke für Deine ganz konkreten Trainingstipps, mit denen ich was anfangen kann. Eine Frage hätte ich noch: mit welcher Pace soll ich denn jetzt beginnen zu laufen??

Benka hat geschrieben:Also wie bei meinem ersten Post beschrieben :
Ich bin 1,84 m, wiege 69 kg, bin 39 Jahre alt und weiblich!

Es ist schwierig, eine Zahl zu nennen. Auf Grund Deiner Eckdaten irgendwas zwischen 6:30 und 7:30/km. Du bsit doch schon 70 Minuten mit einer Pace irgendwo zwischen sehr langsam laufen und walken "gelaufen"?! Ich würde an Deiner Stelle nicht versuchen eine vorgegebene Pace zu laufen, sondern durch Ausprobieren eine Pace finden, bei der Du mehrfach 5-8 Minuten laufen kannst. Die Pausen machst Du etwa halb solange, wie die Belastung (im Prinzip wie beim Intervalltraining). In den Pausen zügig gehen. Eine Untergrenze von 4 mal 5 Minuten gibt 20 Minuten Belastung - 4 mal 8 Minuten die Obergrenze von 32 Minuten. Es kommt nicht so sehr auf die Anzahl der gelaufenen Minuten oder die exakte Pace an, solange Du einigermaßen gleichmässig läufst!

Benka hat geschrieben: Übrigens bin ich gerade dabei mich von dem Lauf abzumelden, was etwas schwierig ist. Der Veranstalter hat mir angeboten mich kostenlos auf den 5km Lauf umzumelden. Mir wäre lieber erstmal garnicht mitzulaufen!

Benka hat geschrieben: Dumm ist nur, dass ich das Startgeld in den Sand gesetzt habe, aber zumindest habt Ihr mir eine riesen Blamage erspart!!!!

Jetzt mal langsam. Der Veranstalter ist sehr fair zu Dir, er kann ja nichts für die Schnapsidee von Euch zwei Freundinnen! Außerdem wirst Du beim ersten Wettkampf soviel falsch machen - oder lernen, je nach Sichtweise, dass es gar nicht verkehrt ist, den ersten ohne weitere Ambitionen zu laufen. Es gibt mindestens zwei schlimmere Blamagen, als letzter zu werden: ein DNF (did not finish) und ein DNS (did not start). Du hast noch 8 Wochen und gute Chancen die 5km deutlich unter 40 Minuten zu finishen. Du hast eigentlich nur zwei Möglichkeiten: gegen Dich selbst zu gewinnen - egal in welcher Zeit Du finished - oder zu verlieren, weil Du aus Angst nicht antrittst. Du bist ziemlich groß und hast einen BMI von knapp über 20. Ich habe Leute ins Ziel laufen sehen, die hatten 84kg auf 1,69m und allen Respekt dafür verdient, dass sie vor aller Augen angetreten und angekommen sind. Jetzt machst Du Dir hier in die Hosen, bei Deinen Voraussetzungen!

RunningPotatoe hat geschrieben: Das musst am Ende du selbst entscheiden. Ich würde definitiv die 5 km wählen, weil dir nur noch 2 Monate bleiben. Klar, dass du ziemlich weit hinten landen wirst. Ich würde diesen Lauf als Chance nutzen, dein Leistungsvermögen mal objektiv festzustellen. Und: Das Wettkampfadrenalin wird dich über dich staunen lassen. Du wirst definitiv eine Zeit erzielen, die besser ist als alles, was du im Training bis dahin geschafft hast. Allein das wird eine große Motivation für das weitere Training sein. Wenn das Ergebnis vorliegt, hast du zudem eine solide Basis, um weitere Schritte (z.B. einen 10k Wettkampf) zielgerichteter planen zu können.

Wenn du dabei Letzte werden solltest, trabe erhobenen Hauptes ins Ziel, denn mindestens einen Menschen hast du dann unendlich glücklich gemacht - nämlich denjenigen, der/die bisher immer Letzte(r) war und trotzdem nie aufgegeben hat

Genau so ist es!

Rolli hat geschrieben:Jein...
Auch DLV empfiehlt die Schätzung bei Anfängern mit der Anmerkung, dass der Wert manchmal abweichen kann. Nur sehr selten weicht der Wert so stark ab, dass man das im Anfängerprogram berücksichtigen muss. Der Kandidat merkt das aber so ziemlich schnell.

Das ist für mich nicht nachvollziehbar. Altersbasierte Schätzformeln haben einen "Fehler" von ca. +/- 20 BPM (das ist in etwa der common sense der verschiedenen mir bekannten Quellen). Wenn ich einem Anfänger 70% vorgebe, hätte meine Vorgabe also einen Fehler von bis zu +/- 14BPM. Klar merkt er das recht schnell, wenn die tatsächliche HFmax deutlich vom statistischen Mittelwert abweicht, aber welchen Wert hat die Vorgabe dann überhaupt.

Rolli hat geschrieben: Ein Laufanfänger ist überhaupt nicht in der Lage einen persönlichen Wert zu ermitteln.

Wenigsten darüber herrscht hier wohl Einigkeit.

jsb317 hat geschrieben:Das ist für mich nicht nachvollziehbar.

Muss ja auch nicht.

Wenn mann den Anfängern sagt:
Bitte 3x Woche 30' laufen mit 4' Laufen und 2' Pause in 65-80% HFmax, macht man kein Fehler und die Werte passen immer.

Und ob der Kollege/in 65% oder 80% in extremen Fällen läuft, spielt da keine Rolle. Hauptsache Laufen.

Rolli hat geschrieben: Wenn mann den Anfängern sagt:
Bitte 3x Woche 30' laufen mit 4' Laufen und 2' Pause in 65-80% HFmax, macht man kein Fehler und die Werte passen immer.

Und ob der Kollege/in 65% oder 80% in extremen Fällen läuft, spielt da keine Rolle. Hauptsache Laufen.

Ok, so passt das natürlich Ungefähr so wie die Einheitsgröße bei den ABC-Schutzanzügen....

Wow, ich hätte nie gedacht, dass sich so viele Leute hier an der Diskussion beteiligen! !
Da mir leider die Zeit fehlt, jedem einzeln zu antworten, ein dickes Danke an alle! Lesen tue ich jede Antwort!
Wenn der Veranstalter meine Abmeldung nicht akzeptiert, dann werde ich auf alle Fälle den 5 km Lauf machen!!
Ansonsten werde ich nun nach Tempo trainieren.
Vielen Dank Euch allen!

Benka hat geschrieben: Wenn der Veranstalter meine Abmeldung nicht akzeptiert, dann werde ich auf alle Fälle den 5 km Lauf machen!!

Falsche Antwort!

jsb317 hat geschrieben:Falsche Antwort!

Wie jetzt, erst macht Ihr mir Vorhaltungen, dass man mich beim Laufen gehend überholen kann und jetzt verstehst Du nicht, dass ich erstmal länger trainieren will, bevor ich an einen WK teilnehme??

jsb317 hat geschrieben:Ok, so passt das natürlich Ungefähr so wie die Einheitsgröße bei den ABC-Schutzanzügen....

Ja... manchmal wird eben vergessen, dass wir hier von einem Plan für Anfänger sprechen, der wirklich nicht zu kompliziert sein muss/darf.

Was hat das gekostet?
6-8 Euro?

jsb317 hat geschrieben:Das ist für mich nicht nachvollziehbar. Altersbasierte Schätzformeln haben einen "Fehler" von ca. +/- 20 BPM (das ist in etwa der common sense der verschiedenen mir bekannten Quellen). Wenn ich einem Anfänger 70% vorgebe, hätte meine Vorgabe also einen Fehler von bis zu +/- 14BPM. Klar merkt er das recht schnell, wenn die tatsächliche HFmax deutlich vom statistischen Mittelwert abweicht, aber welchen Wert hat die Vorgabe dann überhaupt.

Wenigsten darüber herrscht hier wohl Einigkeit.

Ich kann mir vorstellen, dass viele Anfänger überhaupt keine Ahnung haben in welchem Pulsbereich sie laufen sollten.
Man darf nicht vergessen, dass der Laufanfänger nicht mit einer Tabelle nach Hause auf das Sofa geschickt wird. Er geht doch eher mit seinem neuen Wissen und seiner Pulsuhr auf die Laufbahn und sieht dann schnell, dass er für den Anfang gar nicht flott laufen muss um einen Puls von zB 135 bpm zu haben und so seine Grundlage zu trainieren und etwas abzunehmen. Er lernt auch mit dem training was es bedeutet in verschiedenen Pulsbereichen zu laufen. Wenn die Ausgerechneten/Geschätzen Zahlen überhaupt nicht stimmen wird er das schnell merken. In vielen Laufbüchern sind die Zonen auch ohne Pulsuhr beschrieben, er muss nur vergleichen. Zur allerhöchsten Not kann man ihm raten im mittlerem Wert des entsprechenden Pulsbereiches zu laufen, dann hat man etwas Puffer.

Benka hat geschrieben:Wie jetzt, erst macht Ihr mir Vorhaltungen, dass man mich beim Laufen gehend überholen kann und jetzt verstehst Du nicht, dass ich erstmal länger trainieren will, bevor ich an einen WK teilnehme??

Genau! Du hast die Chance von unrealistischen 10k auf machbare 5k umzusteigen. Was erwartest Du von einem WK? Im ungünstigsten Fall hast Du eine realistische Positionsbestimmung, im besten Fall ein riesen Erfolgserlebnis. Geniesse einfach die Atmosphäre bei der Veranstaltung! Stattdessen gibst Du gleich auf und willst Du weiter alleine durch die Pampa schlappen. Hallo?! Hier gehts um Selbstüberwindung und Spass an der Sache, nicht darum, jemanden anderes zu besiegen (OK, bei Typen wie PlanB gehts um mehr....) So wirst Du auch nächstes Jahr nicht antreten, weil ja immer noch die Gefahr besteht, dass alle anderen schneller sind. Laufen ist ein Mentalsport!

So heute morgen um 5:50 Uhr habe ich das umgesetzt, was ich hier gelernt habe!
Ich war knapp 30 Minuten unterwegs, davon bin ich 2 Min richtig gelaufen, also mit Flugphase (ca. 7:20 Min/km) und 1 Min schnell gegangen. Mehr ging noch nicht. Aber immerhin habe ich das durchgehalten und bin schon stolz auf mich. Mein durchschnittlisches Tempo des gesamten "Laufs" war 8:08 Min/km. Da war ich doch sehr erstaunt

Jetzt habe ich nur noch eine Frage: Muss ich mich dabei auch ein- und auslaufen?? Oder ist die Belastung so gering, dass ich gleich loslegen kann?? Falls ich mich ein- und auslaufen sollte, wie soll das aussehen?? Schnelles Gehen??

Vielen Dank nochmal Euch allen!!

Ein- und Auslaufen

Knippi

Klasse - weiter so!!!

Ein- und Ausgehen kannst Du machen. Ich habe es damals immer frei Schnauze gemacht, oder auch mal geschlampt. Muss ja nicht immer alles högscht wissenschaftlich ablaufen. Schau einfach, ob es Dir hilft!

Alles klar!! Danke Euch. Dann lasse ich das erstmal mit dem Ein- und Auslaufen bzw. -gehen

Hallo Benka,

es geht doch. Weiter so! Du wirst sehen, am Anfang macht man furchtbar schnell Fortschritte.

Viele Grüße,
Stephan

Das ist doch super!

Ein- und Auslaufen mache ich, bin ja auch Anfänger, nicht. Das fürt bei mir dazu, das der erste km meines Trainings manchmal etwas langsamer ist als die restlichen. Aber das finde ich nicht weiter schlimm da ich eh an der Grundlagenausdauer arbeite. Und zurück bis nach Hause habe ich sowieso immer eine Gehstrecke von mindestens einem km. Die gehe ich aber ganz gemütlich. Zudem kenne ich meine HF-max gar nicht, da der von meiner Uhr errechnete Wert Unfug ist.

Ich denke aber wenn der Trainingszustand besser wird und ich anfange auch wirklich am Tempo arbeiten zu wollen, wird das notwendig werden. Aber auch hier, der Körper hat immer recht.