5km unter 20 min bis zum 13.09.15

Servus liebe Läufer, wie der Titel schon andeuten lässt, möchte ich bis zum 13.09.15 die 5km unter 20 min laufen. Mein letzter 5km-Lauf ist nur ein paar Tage her, 25min aufm Laufband. Na gut, eig. habe ich da auch auf die 10km in 50 min abgezielt, was dann nicht ganz geklappt hat,außerdem war ich noch von einer Erkältung angeschlagen.. Wenns gut läuft, sind vielleicht nach aktuellem Leistungsstand 24 min und vll. Etwas darunter drin.
Jetzt habe ich nur etwas mehr als einen Monat zeit und habe mich eher sporadisch an den 19 min Trainingsplan hier gehalten und angesichts des Zeitdrucks frage ich mich, ob man nicht das ganze etwas beschleunigen kann. Also mehr Intervalltraining und weniger Ausdauerläufe. Denn ich frage mich, wozu überhaupt diese 10-15km langen Läufe? Braucht man überhaupt für 5km so ne riesen Ausdauer, oder lässt sich das nicht größtenteils durchs Intervalltraining einholen? Und mit Intervalltraining meine ich wirklich knallhartes Training, das einen wirklich in die Knie zwingt.
Normalerweise betreibe ich jeden zweiten Tag Krafttraining (falls das relevant ist), das ich jetzt aber für zwei Wochen pausieren muss, da ich verreise. Das heißt viel Zeit. Mal ganz nebenbei, ich bin 16 und spiele seit 8 Jahren Handball, ne gewisse Grund-Fitness ist also schon drinne und mein Körper dürfte noch etwas anpassungsfähiger sein.

MfG Jalan

https://www.youtube.com/watch?v=qiu6RMMNERs

Du solltest nicht versuchen, das Rad neu zu erfinden.

Knippi

Von 25min auf sub20min sind es Welten.

25min auf 5km schafft praktisch jeder junge fitte Sportler. 20min sind ne andere Hausnummer.

Mein Tipp: Versuche Dich erst mal an 22min.

Nur so als Erfahrungswert: von 25 auf sub20 habe ich etwa 1,5-2 Jahre gebraucht

Ich finde das immer witzig, daß jeder zweite Anfänger hier im Forum mit der Einstellung auftaucht in möglichst kurzer Zeit irgendwelche Zeiten laufen zu wollen, die weit weg vom momentanen Leistungsvermögen sind.

Leute, fangt einfach an regelmäßig zu laufen, die Leistungsverbesserung kommt dann von ganz alleine. Dafür braucht ihr auch keinen ausgefeilten Trainingsplan. Es gibt jedes Jahr dutzende Läufe in eurer Gegend, wo ihr euch nach und nach verbessern könnt.

Für "Ich will/muss in x Wochen" eine unrealistische Leistungssteigerung erzielen gibt es keinen Plan ...

A.

Jalan hat geschrieben: Mein letzter 5km-Lauf ist nur ein paar Tage her, 25min aufm Laufband. Na gut, eig. habe ich da auch auf die 10km in 50 min abgezielt, was dann nicht ganz geklappt hat,außerdem
... oder lässt sich das nicht größtenteils durchs Intervalltraining einholen? Und mit Intervalltraining meine ich wirklich knallhartes Training, das einen wirklich in die Knie zwingt.

MfG Jalan

Vergiss es:
Dich hat doch schon ein 5er Schnitt in die Knie gezwungen, und das ist wirklich nicht knallhart.

Jalan hat geschrieben:...möchte ich bis zum 13.09.15 die 5km unter 20 min laufen. Mein letzter 5km-Lauf ist nur ein paar Tage her, 25min aufm Laufband.

Hier Dein Trainingsplan:

5X 4Min mit 2Min Pause

https://www.youtube.com/watch?v=WtDp5Wd-DT4




Avanti

Der Lauf zählt für den Sportunterricht, deshalb versuche ich, ne möglichst gute Zeit hinzulegen. Und nachdem ein Kollege von mir 22 min ohne großartig Training geschafft hat, dachte ich, dass da mit Training mehr drin ist.
Aber wie gesagt, bei den 25 min waren die 5km erstens nicht das Ziel und zweitens war ich noch halb erkältet. Kann heute im Studio ausprobieren, ob ich auf ne schnellere Zeit komme..

Jalan hat geschrieben: möchte ich bis zum 13.09.15 die 5km unter 20 min laufen.

ja, das würden viele Leute gerne

Jalan hat geschrieben:Mein letzter 5km-Lauf ist nur ein paar Tage her, 25min aufm Laufband... noch von einer Erkältung angeschlagen.. Wenns gut läuft, sind vielleicht nach aktuellem Leistungsstand 24 min und vll. Etwas darunter drin.

Jalan hat geschrieben: Jetzt habe ich nur etwas mehr als einen Monat zeit...eher sporadisch an den 19 min Trainingsplan hier gehalten ... nicht das ganze etwas beschleunigen kann...mehr Intervalltraining und weniger Ausdauerläufe...größtenteils durchs Intervalltraining einholen?...mit Intervalltraining meine ich wirklich knallhartes Training, das einen wirklich in die Knie zwingt.

Jalan hat geschrieben: Normalerweise betreibe ich jeden zweiten Tag Krafttraining ...jetzt aber für zwei Wochen pausieren muss, da ich verreise

Von Training hast Du nicht wirklich einen Plan, oder?!

Klar, da kann man mal schnell die Sportart wechseln und Bestzeiten laufen....

Jalan hat geschrieben:Der Lauf zählt für den Sportunterricht, deshalb versuche ich, ne möglichst gute Zeit hinzulegen...ein Kollege von mir 22 min ohne großartig Training ...mit Training mehr drin ist...heute im Studio ausprobieren, ob ich auf ne schnellere Zeit komme..

Oh Mann, noch so ein hoffnungsloser Fall....


Warum läufst Du nicht einfach am Wochenende einen Volkslauf über 5km in Deiner Nähe mit? Dann kannst Du allen zeigen, wo der Barthel den Most holt....

@jsb317 Warum so gut gelaunt heute? Null Information, nur ein bisschen Polemik, um sich abzuregen..

Lauf die 5km mal auf ner Laufbahn, vielleicht, wenns nicht mehr 1Million Grad heiß ist und guck dann, wo du stehst. Da die 25 Minuten ja anscheinend nicht unter anständigen Bedingungen gelaufen wurden, erübrigt sich jede weitere Bemerkung dazu.
Durch Intervalltraining kann man zwar einiges an Geschwindigkeit gewinnen, es hilft dir aber nix, wenn du nach 3km massiv abbaust. Auch für 5km brauchst du ne gute Grundlagenausdauer, wobei die bei dir als Handballer ohnehin vorhanden sein sollte.

Jalan hat geschrieben:@jsb317 Warum so gut gelaunt heute? Null Information, nur ein bisschen Polemik, um sich abzuregen..

Laufband zählt eh nicht. Laufen heisst "Fortbewegung" und das schafft man nur auf festem Untergrund. Vielleicht bist du gar keine 5000 Meter gelaufen, sondern nur 4400. Und selbst von 22 auf Sub 20 sinds Welten - da wird die Luft mit jeder halben Minute immer dünner - das läuft man nicht einfach so weil man es will.

Jalan hat geschrieben:@jsb317 Warum so gut gelaunt heute? Null Information, nur ein bisschen Polemik, um sich abzuregen..

Keine Haare am ... aber im Puff vordrängeln....

Kleines update, diesmal warens die 5km in ETWA 23:45 min. Hab erstmal recht konstant die 13 km/h gehalten, nach 3.8 km das Tempo auf 11 km/h bis 4.5 km gesenkt, dann wieder auf 12 km/h erhöht bis 4.85 km und die letzten 150m quasi Sprint bei 14/15 km/h.
Krafttraining war danach aber noch drin, also war die Leistungsgrenze nicht erreicht. Hart, aber da geht noch mehr.

Laufband, ja nach Modell, kann um 0,5-2km/h abweichen. Und immer in Minusbereich.

jsb317 hat geschrieben:Keine Haare am ... aber im Puff vordrängeln....

Das soll nichts heißen.
Achte nach dem nächsten Volkslauf mal (unter der Dusche) darauf wie viele Typen mit rasiertem Sack herumlaufen.

Jalan hat geschrieben:Kleines update, diesmal warens die 5km in ETWA 23:45 min. Hab erstmal recht konstant die 13 km/h gehalten, nach 3.8 km das Tempo auf 11 km/h bis 4.5 km gesenkt, dann wieder auf 12 km/h erhöht bis 4.85 km und die letzten 150m quasi Sprint bei 14/15 km/h....

Musst du deine Prüfung auch auf dem Laufband absolvieren?
Wenn nicht, dann gebe ich dir den Rat, dein Training unter den realen Testbedingungen aufzubauen.

p.S.:
viel Erfolg.

Bei 37*C lässt's sich halt scheiße trainieren und das gym ist super klimatisiert. Zur Laufbahn ist es bei mir ein recht weiter Weg, weshalb ich schon teilweise Fußballfelder bei mir um die Ecke mit google maps abgemessen habe... Aber klar, ich versuch mal die Tage ganz strikt nach Laufbahn zu laufen

Konkret geht's um den Lauf für mehr Zeit, also einen Straßenlauf. Mal nebenbei danke für die vielen Kommentare hier.

Jalan hat geschrieben:Konkret geht's um den Lauf für mehr Zeit, also einen Straßenlauf. Mal nebenbei danke für die vielen Kommentare hier.

Warum brauchst Du dann eine Laufnahn oder ein Fißballfeld? Man trainiert am besten auf dem Boden (und bei den Bedingungen), der beim Lauf vorhanden ist - heißt bei Dir also Straße und draußen. Und klimatisiert ist es beom Lauf sicher auch nicht. Also lauf auch jetzt draußen. Morgens oder abends, wenn's Dir am Tag zu heiß ist.

Zur Zeit kann ich Dir leider nichts sagen, weil Du ja noch keine Ausgangszeit kennst. Wie andere schon sagten: Ein Laufband ist als zeitlicher Maßstab völlig ungeeignet!

"Ein Freund von mir hat es ohne großes Training auch geschafft".....
Wenn ich sowas schon lese!
Ein Freund von mir läuft den Marathon auch unter 3 und ich muss ackern was das Zeug hält um auf 3:1....zu kommen
Trainiere weiter AUF DER STRAßE und nimm an einen Wettkampf (vermessene Strecke) teil und du wirst sehen, wo du stehst.

Kurzer Log an dieser Stelle:
Hab heute 5 x 1km Intervalle mit 400m Trabpause auf der Laufbahn gemacht.
Lief überraschend gut, eher ne psychische Hürde. 1km Zeiten waren etwa 3:50 min, drei mal etwa 4.00x min und zum Schlus nochmal 3:55 min. ich wüssste jetzt nicht, wo genau ich in meiner Umgebung etwa 5km Straße finde - ist da GPS ausreichend genau? Vorschläge, wie ich meine Route planen kann?

Jalan hat geschrieben:Kurzer Log an dieser Stelle:
Hab heute 5 x 1km Intervalle mit 400m Trabpause auf der Laufbahn gemacht.
Lief überraschend gut, eher ne psychische Hürde. 1km Zeiten waren etwa 3:50 min, drei mal etwa 4.00x min und zum Schlus nochmal 3:55 min. ich wüssste jetzt nicht, wo genau ich in meiner Umgebung etwa 5km Straße finde - ist da GPS ausreichend genau? Vorschläge, wie ich meine Route planen kann?

Wo wohnst du denn das ihr keine 5 km Strasse habt? Lauf doch einfach los und fertig. Also auf den Meter genau muss das jetzt auch nicht stimmen ....

Jalan hat geschrieben:Kurzer Log an dieser Stelle:
Hab heute 5 x 1km Intervalle mit 400m Trabpause auf der Laufbahn gemacht.
Lief überraschend gut, eher ne psychische Hürde. 1km Zeiten waren etwa 3:50 min, drei mal etwa 4.00x min und zum Schlus nochmal 3:55 min. ich wüssste jetzt nicht, wo genau ich in meiner Umgebung etwa 5km Straße finde - ist da GPS ausreichend genau? Vorschläge, wie ich meine Route planen kann?

Ja. Google Earth runterladen, Lineartool verwenden mit Wegpunkte setzen. Das ist zu 99,9% exakt. Suche dir was flaches aus mit markanten Stellen die du kennst, und ab gehts. Dann kannst du auf +- 50m genau laufen.

Jalan hat geschrieben: Und nachdem ein Kollege von mir 22 min ohne großartig Training geschafft hat, dachte ich, dass da mit Training mehr drin ist.

Klar ist da sicher noch mehr drin.
Wenn dein Freund beginnt richtig zu trainieren wird da sicher noch einiges gehen bei Ihm.

Nur ist das für dich total nebensächlich.

Jalan hat geschrieben:Kurzer Log an dieser Stelle:Hab heute 5 x 1km Intervalle mit 400m Trabpause auf der Laufbahn gemacht. Lief überraschend gut, eher ne psychische Hürde. 1km Zeiten waren etwa 3:50 min, drei mal etwa 4.00x min und zum Schlus nochmal 3:55 min.

Das ist schon mal eine aussagekräftige Leistung.

- Mach das weiterhin 1x/ Woche: 5- 8x 1000m mit je 400m Trabpause.
Vorher ca. 2km (oder 5 Stadionrunden) locker warmlaufen, danach noch locker ein paar 100m traben (auslaufen).

- 1x/ Woche 1h laufen dabei das Tempo nach Lust und Laune wechseln (Fahrtspiel).

- 1x/ Woche 3x( 20min schnell; 5min langsam).

- 1x locker joggen 60- 90min.

Rauskram... und? hat's geklappt?