Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

36s zu langsam. Doch es war ein toller Lauf. Immerhin auf Platz 30 von 140 Läufern und Platz 7 von 21 in meiner Altersklasse. In der zweiten Runde habe ich das Tempo zu fest gedrosselt, da ich beim letzten Anstieg nicht einbrechen wollte. Zu wenig gekämpft, aber trotzdem stolz.

Auf den letzten 200 Metern wurde ich dann noch von meiner Tochter begleitet
Und die tollsten Fans

Glückwunsch!

Sogar noch ein paar nordische Walker(-innen) überholt, Respekt!

alcano hat geschrieben:Glückwunsch!

Sogar noch ein paar nordische Walker(-innen) überholt, Respekt!

Danke schön

Wer sagt denn, dass ich die überholt habe?

Makani hat geschrieben:Wer sagt denn, dass ich die überholt habe?

Ich war mir ehrlich gesagt auch nicht sicher, wollte aber nett sein.

Glückwunsch Makani!
Ich würde sagen Punktlandung, sehr gut!
Und danke für die schönen Bilder Und auch für die schnelle Rückmeldung.

Bin auf deinen Bericht gespannt, aber erstmal genieße die Zeit mit deinen Fans bzw. ausruhen.

War sehr schön dein Training zu begleiten und dass du schön abschließen konntest. Freut mich sehr

Glückwunsch zur Punktlandung und dem erfolgreichen Training mit Rajazy.

Ich hab heute ein paar Intervalle gemacht
6x1k 200m TP in 1:40
3:59/3:58/3:57/3:55/3:55/3:52

war anstrengend bin aber glücklich aufgrund der kurzen Trabpause, so kann es weiter gehen!

Mein 2. Ilmenauer Osterlauf

Nach 14 Wochen Vorbereitung war heute plötzlich der Zeitpunkt da. Das Tapering verlief noch völlig entspannt und ich war sehr gut abgelenkt, sodass ich erst heute früh die Nervosität zu spüren bekam.

Gestern noch um 21.00 ins Bett und heute Morgen um 5.00 aufgestanden. 40g Leinsamenkracker mit Honig gegessen und viel getrunken. Angezogen, Zeit vertrödelt und um 8.00 abgefahren.

Mit meinem Fanclub habe ich wohl ziemlich Eindruck gemacht, da uns bereits auf dem Weg zum Start ein Kameramann von MDR folgte. Alle hatten T-Shirts und Basecaps mit Schweizerkreuz an. Sogar der Hund war mit Schweizer Hundeleine ausgerüstet. Witzig war natürlich, dass ich eigentlich der einzige Schweizer überhaupt vor Ort war und mein Schweizer Fanclub nur aus Thüringer bestand

Ich kam gut vom Start weg. Bei km2 schaute ich das erste Mal auf die Uhr (8:28). Danach versuchte ich nur, mein Tempo zu kontrollieren. Zur ersten Runde gibt es dann gar nicht viel zu schreiben, da ich mich toll fühlte und ich auch nichts falsch machte. Bei Rennhälfte hatte ich 41:12 und war voll auf Kurs. Das Foto belegt, dass ich noch in ganz guter Verfassung war und definitiv nicht übertrieben hatte.
Bei der 2. Runde wollte ich beschleunigen. Doch wir waren die ganze Zeit zu viert und hatten uns mehr ausgebremst als gepusht. Zudem ging ich davon aus, dass ich mit meiner Durchgangszeit bei Rennhälfte “trödeln“ könnte. Vor den letzten Steigungen hatte ich dann Körner gespart, um im Anstieg nicht zu viel Zeit zu verlieren. Beim letzten Anstieg überrundete ich viele Nordic Walker (die mussten übrigens nur die Hälfte absolvieren), welche mir nett Platz gemacht hatten (da wusste ich bereits, dass ich mein Ziel nicht ganz erreichen würde). Ich bedankte mich und hörte dann von einer Läuferin, “der kann dabei sogar noch lächeln“, was für mich der Beweis war, dass ich viel zu wenig gekämpft hatte.

Ich bin komplett zufrieden, da es im Gegensatz zum letzten Jahr viel lockerer und ich dennoch 5min schneller war. Die 14 Wochen Vorbereitung waren sehr interessant und lehrreich.

Dir Rajazy, nochmals herzlichen Dank!

Und jetzt gibt es eine Woche nur regenerative Dauerläufe.

Danach langsamer Muskulaturaufbau und Einstieg in die Mitteldistanz

Makani hat geschrieben: Mit meinem Fanclub habe ich wohl ziemlich Eindruck gemacht, da uns bereits auf dem Weg zum Start ein Kameramann von MDR folgte. Alle hatten T-Shirts und Basecaps mit Schweizerkreuz an. Sogar der Hund war mit Schweizer Hundeleine ausgerüstet. Witzig war natürlich, dass ich eigentlich der einzige Schweizer überhaupt vor Ort war und mein Schweizer Fanclub nur aus Thüringer bestand

Ich wollte gestern auch fragen, wer dieser netter Fan mit der Schweizer Leine ist, als ich gestern das Bild gesehen habe

Ich kam gut vom Start weg. Bei km2 schaute ich das erste Mal auf die Uhr (8:28). Danach versuchte ich nur, mein Tempo zu kontrollieren. Zur ersten Runde gibt es dann gar nicht viel zu schreiben, da ich mich toll fühlte und ich auch nichts falsch machte. Bei Rennhälfte hatte ich 41:12 und war voll auf Kurs. Das Foto belegt, dass ich noch in ganz guter Verfassung war und definitiv nicht übertrieben hatte.

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Das Beweisbild sieht tatsächlich nach einer "entspannten" ersten Runde

Bei der 2. Runde wollte ich beschleunigen. Doch wir waren die ganze Zeit zu viert und hatten uns mehr ausgebremst als gepusht.

Das ist mir auch einmal passiert. Seitdem laufe meistens mehr mein Ding, ausser wenn die Gruppe wirklich zieht. Dieser Gefahr besteht immer wenn man in der "falschen" Gruppe gerät, und es wird eher ausgebremst und gepusht.
Auch wenn es ein bisschen schade ist, dass wir nicht wissen, was wäre wenn... aber vielleicht wärst du auch eingegangen etc. Du hattest einen schōnen Lauf und auch trotzdem mit einer starken Zeit . Verglichen mit letztem Jahr, darfst auf deine Entwicklung sehr stolz sein. Jetzt bin ich gespannt, wie es dann mit deiner Experiment weitergeht. Alles Gute!

Ich bin komplett zufrieden, da es im Gegensatz zum letzten Jahr viel lockerer und ich dennoch 5min schneller war.

Die 14 Wochen Vorbereitung waren sehr interessant und lehrreich.

Dir Rajazy, nochmals herzlichen Dank!

Freut mich sehr das zu hören

Und jetzt gibt es eine Woche nur regenerative Dauerläufe.

Danach langsamer Muskulaturaufbau und Einstieg in die Mitteldistanz

So, die erste normale Woche nach der Verletzung ist soweit schmerzfrei zuende gegangen.

Auf zwei Aufbauwochen mit je etwas mehr als 30 Wkm und zwei Radeinheiten folgten letzte Woche 51 Wkm mit ca. 600Hm.
Darin enthalten eine Treppe 1000-2000-3000 mit 400/800 TP. Ziel war eigentlich HMRT (4:50/km), hab's aber irgendwie vergeigt und es wurden 4:26/km (1000), 4:43/km (2000) und 4:53 (3000).

Heute der erste lange DL (mehr als 13km). Geplant waren 2 Runden á 11.5 km mit je 200Hm, verteilt auf je 2 Anstiege. Die erste Runde lief ganz ok, allerdings brauchte ich rund 20min bis ich einigermaßen im Fluß war. Ab dem ersten Anstieg in der zweiten Runde wurde es dann allerdings ziemlich abgehackt. Oben musste ich sogar kurz durchschaufen. Konnte zwar danach weiterlaufen, aber es fühlte sich einfach nicht mehr gut an. Bis zum zweiten Anstieg hab' ich lange überlegt, ob es Sinn macht die Runde durchzuziehen, mich dann aber sicherheitshalber dagegen entschieden.

Jetzt stehen noch zwei QTEs an. Donnerstag die zweite Treppe 2000/3000/4000 und am Sonntag entweder ein Test-WK über 10km oder ein LDL.
Danach geht's ins Tapern für den Halben Ende April.

Ist die Treppe (2-3-4) nicht zu Hart vor einem Test-WK?
Da würde ich max. 4x1000 vorher laufen.

Nicht das wir etwas lesen wie: "War so lala, aber aus vollem Training heraus "
Aber falls du Bock auf die Treppe hast lauf sie aber nimm den So dann gezielt "nur" TDL.

Ich laufe Sonntag 16km Wettkampf.
Will Donnerstag 2x2KM in Renntempo laufen und sonst den Rest der Woche nix mehr
(ok hab heute schon 12 gemütliche KM weg)

emel hat geschrieben:[...]
Aber falls du Bock auf die Treppe hast lauf sie aber nimm den So dann gezielt "nur" TDL.
[...]

Genau so wird es dann wohl auch laufen, zumindest hab' ich es so angedacht.

Viel Spaß/Erfolg bei deinem WK.

Nebenbei aus der Kategorie "Unnützes Wissen":
Mit den lt. meinen Auswertungen gelaufenen Höhenmetern zwischen 1.1. und 31.3., hätte ich den Mont Blanc erklimmen können. Mittlerweile bin ich auf dem Popocatépetl angekommen

Ich meld mich auch mal wieder

Mein nächster 10er WK steht in 4 Wochen an. Bis Ende Februar hatte ich mir als Ziel eigentlich vorgenommen sub39 zu versuchen. Doch dann war ich für 2,5 Wochen im Urlaub, wo ich es nur 2 mal geschafft habe laufen zu gehen, danach war ich direkt noch mal ne halbe Woche krank. Krass wie dann als ich endlich wieder regelmäßig laufen konnte meine Form in den Keller gestürzt ist (siehe meine VO2max Werte in Runalyze). Ich bin ca bei 30 s/km langsamer eingestiegen und hatte dabei immer noch einen deutlich höheren Puls als davor teilweise.
Meine QTEs ging zwar noch einigermaßen, aber vorallem bei den normalen DLs habe ich den Unterschied gespürt.

Dann habe ich jetzt letzte Woche deutlich angezogen mit 6 Einheiten und auch seit Monaten das erste mal wieder einen "längeren" Lauf mit 17,2 km gemacht und gestern hatte ich dann aus dem nichts eine Explosion wie wohl noch nie. Ich hatte nur noch 4 Intervalleinheiten bis zum Wettkampf geplant und gestern waren wieder 1000er an der Reihe. Beim letzten mal hatte ich nur 5 Wiederholungen in ca 3:48 min/km geschafft also dachte ich, dass ich zufrieden wäre, wenn ich dieses mal 6 Wiederholungen in 3:50 min/km schaffe.
Obwohl ich dann auch während dem Training nach 3-4 Wiederholungen dachte, dass das heute eng wird mit meinen 6 Wiederholungen, liefen die letzten Wiederholungen dann plötzlich wie von selbst und ich wurde sogar schneller statt langsamer. Nach 6 Wiederholungen dachte ich dann, dass ich ja noch eine dranhängen kann und nach der 7. war ich immer noch nicht platt, also hing ich noch die 8. dran. Ich bin bis zum Ende rund und kontrolliert gelaufen und hatte dann 8x1000m in 3:48 min/km auf dem Tacho stehen. Ich war super happy, mein Ziel von sub39 ist wohl wieder möglich

Nächste Woche werde ich vermutlich noch 10x400m in ca. 1:21-1:22 min versuchen und dann zum Abschluß die Woche darauf als Königseinheit 4x2000m in 3:50 min/km. Wenn ich das schaffe danke ich, dass ich im WK mit 3:52 min/km anlaufen werde und dann schaue wie weit ich damit komme. Freu mich auf jeden Fall schon extrem darauf, endlich wieder einen WK zu absolvieren, der letzte war Anfang Oktober.

Meine Regenerationswoche ist nun beinahe vorbei und schnell zusammengefasst:

Nach dem Wettkampf habe ich mir zwei Ruhetage (So&Mo) gegönnt. Am Montag haben sich die Beine am schlimmsten angefühlt. Doch am Dienstag fühlten sich die Beine wieder fit und die Lust am Laufen war riesig. Also trotz Schneefall meinen regenerativen DL gestartet. Schon nach wenigen Metern habe ich gemerkt, dass die Beine sich nur im Ruhezustand wohl angefühlt haben, die Schuhe waren wie Bleigewichte und sehr schwache Knie. Doch ich habe dennoch den “lockeren“ DL (45min) durchgezogen. Am Mittwoch nochmals ein Ruhetag und am Donnerstag erneut ein DL. Das Gefühl war wesentlich besser und ich konnte beinahe eine Stunde ohne Beschwerden laufen (ausser ein wenig Sodbrennen wegen dem Thüringer Essen). Insgesamt werden es diese Woche über 40km (habe ich dieses Jahr noch gar nicht oft geschafft), die Intensität habe ich jedoch möglichst gering gehalten.

Mit ein bisschen Abstand zum Wettkampf bin ich noch zufriedener mit meinem Resultat. Vor einem Jahr war ich übrigens nicht, wie bei meinem Bericht erwähnt, 5min sondern sogar 6min langsamer.

Nächstes Fernziel: 3000m Mitte September <11:15

(Leider finde ich keinen kürzeren Wettkampf)

Ich werde regelmässig hier Bericht erstatten, da ich als Versuchskaninchen einfach nur einen anderen Weg versuche zu gehen und weiterhin die 10km möglichst schnell laufen möchte.

Couch statt Wettkampf. Seit gestern haben mich Halsweh, Rüsselpest und Kopfschmerzen im Griff, so dass der heutige 10er ausfallen muss.
Ich hoffe, dass ich zumindest nächste Woche noch 2-3 lockere Einheiten gesund hinbekomme, und am nächsten WE für den Halben wieder fit bin.

Schönen Sonntag noch.

MikeStar hat geschrieben:Couch statt Wettkampf. Seit gestern haben mich Halsweh, Rüsselpest und Kopfschmerzen im Griff, so dass der heutige 10er ausfallen muss.
Ich hoffe, dass ich zumindest nächste Woche noch 2-3 lockere Einheiten gesund hinbekomme, und am nächsten WE für den Halben wieder fit bin.

Schönen Sonntag noch.

Gute Besserung!

Danke.

Willst du die 3000m auf der Straße laufen oder suchst du dir dafür einen Bahnwettkampf?

MikeStar hat geschrieben:Danke.

Willst du die 3000m auf der Straße laufen oder suchst du dir dafür einen Bahnwettkampf?

Bahnwettkampf. Am liebsten hätte ich einen 1500m Wettkampf gemacht, jedoch leider keinen gefunden.

Makani hat geschrieben:Bahnwettkampf. Am liebsten hätte ich einen 1500m Wettkampf gemacht, jedoch leider keinen gefunden.

Makani, wirst du dann mit einem Verein starten oder ohne Verein? Ich meine, du hast allg. keinen 1500m WK gefunden oder keinen ohne Verein? Gibt es überhaupt Bahnwettkämpfe ohne Verein?

Ich kenne mich zwar in diesem Bereich (MD oder kurz LD) noch null aus, aber das kommt mir sehr wenig vor, dass man nur auf einen WK und noch dazu erst in Herbst hintrainiert ohne davor viel zu starten. Diesen Sommer werde ich auch meinen ersten "Bahnsaison" haben, dann werde ich davon auch berichten

Wenn ich z.B. mit Ballsportarten vergleiche (auch wenn MD damit nicht 100% vergleichbar ist): da hatten wir "in der Saison" (Basketball) fast jedes Wochenende ein Spiel (in anderen Worten einen Wettkampf) und je weiter man in der Saison war, umso "leistungsfähiger" und "heißer" man war. Vor allem was Koordination, Spielverläufe, Kopfsachen usw. angeht.

Ich kann mir vorstellen, dass bei MD auch ähnlich sein könnte, dass man "in der Saison" bei vielen Wettkämpfen startet (wahrscheinlich nicht so oft wie bei Ballsportarten). Zum Einen bräuchten MD-WKs nicht so viel regeneration und zum Anderen man würde mehrere WKs brauchen als Anlauf und auch als WK-Erfahrung Sammeln.

Aber vielleicht kann hier jemand berichten, der damit Erfahrung hat. Vielleicht liege ich auch komplett falsch

@Rajazy: Du hast vollkommen Recht, dass eine Saisonplanung nicht nur aus einem WK bestehen sollte. In den nächsten zwei Wochen kann ich bei einem Verein erstmals in ein Probetraining. Vielleicht wollen die mich aber gar nicht. Wenn schon, werde ich meine Planung wahrscheinlich sowieso wieder vergessen können.

Bei diesem Wettkampf braucht es einfach keine Lizenz. Ohne Verein somit die einzige Möglichkeit.

Zudem weiss ich noch nicht, wie lange die Umstellung auf MD dauern wird und ich überhaupt einen Wettkampf laufen kann.

Alles klar Makani, dann wünsche ich dir, dass es mit dem Verein klappt und dass du dabei auch Spaß haben wirst!

Jau, berichte bitte hin und wieder mal vom Vereinstraining, falls das klappen sollte.

Gibt es bei euch keine Straßen-WK in den MDs? Oder willst du explizit nur auf der Bahn?

MikeStar hat geschrieben:Gibt es bei euch keine Straßen-WK in den MDs? Oder willst du explizit nur auf der Bahn?

Gibt es das in Deutschland?

alcano hat geschrieben:Gibt es das in Deutschland?

Was meinst du? Straßen-WKs zwischen 1000 und 3000m?
Also es gibt hin und wieder schon einzelne Volksläufe die solche Distanzen anbieten. Entweder als Einzeldisziplin oder auch als Staffel.

Das sind dann aber eher irgendwelche unrunden Distanzen mit Spaßlauf-Charakter, die wenig mit "richtiger" MD zu tun haben, oder?

alcano hat geschrieben:Das sind dann aber eher irgendwelche unrunden Distanzen mit Spaßlauf-Charakter, die wenig mit "richtiger" MD zu tun haben, oder?

Oder bei den Kinderläufen mitmachen. Die sind ja i.d.R. <= 2 km (bei meinem LT allerdings auf der Bahn) und wenn du dir anschaust wie die Kleinen kämpfen sind das auch keine Spaßläufe.

Ich melde mich dann auch mal wieder hier. Leider plagen mich Probleme im Fuß, diesmal allerdings nicht die Ferse sondern im Vorfuß und links nicht rechts. Zudem nervt der Piriformis extrem. Den WK an Ostern habe ich daher gecancelt und schau mal wie ich weiter mache. Die Umfänge kann ich momentan halten aber Tempo geht nicht. Ich bin jetzt am überlegen dieses Jahr komplett unspezifisch zu gestalten und einfach mal die Umfänge zu halten. TP gibt es also erst einmal keinen. Den HM im Sommer werde ich aber schon laufen. Mal schauen wie es danach aussieht und vielleicht gibt es dann für einen schnellen 10er im Herbst doch noch etwas spezifisches. Ich bleibe dem Faden als Leser und sporadischer Poster auf jeden Fall treu.

Natürlich nicht vergleichbar mit reinem Bahnlauf-Charakter aber zumindest ein wenig geeignet um das MD-Tempo zu trainieren.

Im November gibt es hier bei Frankfurt in der Nähe u.a. einen 1030m langen Straßenlauf oder bei der gleichen Veranstaltung eine 3x 1030m lange Staffel.
Oder im September einen 3er-Staffel mit 2x 1.3km je Läufer (allerdings profiliert).

@MikeStar gute Besserung

Unglaublich woran ein 10er scheitern kann.
Gestern war ich zugeparkt!

Hat mich zwar nur 30min gekostet aber 5min später wollte ich dann doch nicht starten.
Bin stattdessen 7km schnell gelaufen.

Dank für mich optimaler Bedingungen kühl und morgens
war eine 5:05/km drin.

Gid hat geschrieben:Ich melde mich dann auch mal wieder hier. Leider plagen mich Probleme im Fuß, diesmal allerdings nicht die Ferse sondern im Vorfuß und links nicht rechts. Zudem nervt der Piriformis extrem. Den WK an Ostern habe ich daher gecancelt und schau mal wie ich weiter mache. Die Umfänge kann ich momentan halten aber Tempo geht nicht. Ich bin jetzt am überlegen dieses Jahr komplett unspezifisch zu gestalten und einfach mal die Umfänge zu halten. TP gibt es also erst einmal keinen. Den HM im Sommer werde ich aber schon laufen. Mal schauen wie es danach aussieht und vielleicht gibt es dann für einen schnellen 10er im Herbst doch noch etwas spezifisches. Ich bleibe dem Faden als Leser und sporadischer Poster auf jeden Fall treu.

Oh Mist, Gid, dass ist extrem schade, v.a. weil du wieder so super in Tritt gekommen warst. Ich hatte schon Verletzung o.ä. befürchtet, weil du dich so rar gemacht hast in letzter Zeit. Immerhin kannst du die Umfänge halten und damit was für die Ausdauer tun. Und richtig schöne schnelle 10er hier in der Gegend gibt es auch im Herbst (Föhren - vermutlich zum letzten Mal; Ralingen?, Langsur).

Gute Besserung & vG,
kobold

@Gid, auch von mir die besten Genesungswünsche und die Hoffnung, dass du bald wieder durchstarten kannst. In diesem Faden lese ich sonst nicht und bekam dein Zeilen nur durch Kobold mit.

Kopf hoch und beste Genesung. LG

@MikeStar
Gute Besserung, da kann man jetzt nicht viel machen außer abwarten.

@Gid
Auch dir gute Besserung. Hoffentlich kannst du dein Level wenigstens halten. Alles besser als komplette pausieren zu müssen. Ich drücke die Daumen

@Makani
Etwas verspätet auch von mir Glückwünsche zu deinem erfolgreichen Osterlauf. Die Bilder haben mich mal wieder daran erinnert, dass es beim Laufen um mehr als nur um nackte Zahlen geht. Sehr schön Vor allen nochmal mein Respekt wie diszipliniert du größtenteils die Vorbereitung durchgezogen hast. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem MD-Experiment, hoffe aber trotzdem, dass wir uns irgendwie nochmal zu im Fernwettkampf um die 10 km messen können

@Rajazy
Klasse, wie du dich wieder um Makani gekümmert hast

@frank2015
Na toll, sowas habe ich auch noch nicht erlebt. Wie ärgerlich... Hättest doch das Feld von hinten aufrollen können

@AdisObad
Schön mal wieder was von dir zu hören. Super Leistungen in der Zwischenzeit. Ich verstehe nur deine Läufe teilweise nicht. Deine TDLs sind wirklich stark, aber die DLs kacken (sorry wenn ich das so ausdrücke) dagegen richtig ab. Machst du irgendwelche Experimente, oder irgendwas total anders (nüchtern, Gewichte an den Fußgelenken, etc. )?

Und noch ein kurzes Update zu mir Die Osterzeit war sehr ereignisreich, und direkt danach war ich eine Woche lang geschäftlich unterwegs. Das alles hat mich aber nicht vom Laufen abgehalten, ich musste nur etwas improvisieren. Vom Lesen und Schreiben hier hat es mich allerdings abgehalten.

Aktuell läuft es bei mir richtig gut, ich habe wahnsinnigen Spaß am Laufen und der Trend zeigt steil nach oben Zwei Highlights waren u.a. ein Fahrtspiel, bei dem ich mir aus ein paar Strava-Segmenten eine Strecke gebastelt habe, und diese dann einfach durchgeballert bin. Das war sozusagen ein geplantes Intervall-Fahrtspiel (1 km in Pace 3:26 - das Segment direkt vor meiner Haustür, da habe ich nicht gegeizt / 2 in 3:54 / 1 in 3:56 / 1 in 3:48 / 0,7 in 3:21). Bei 4 Segmenten hat das zur Krone gereicht, bei einem leider nicht - da muss ich nochmal ran Insgesamt macht so eine Einheit richtig Spaß, neben dem Trainingseffekt an sich hat man eben auch noch die Motivation die Krone zu holen oder möglichst weit oben zu landen.

In der Geschäftsreise-Woche habe ich am Ostermontag meinen LL gemacht, weil ich am Sonntag nach dem Krafttraining zu platt war. 28 km, die zweitlängste Strecke die ich jemals gelaufen bin. Das ganze in 5:17 bei 73%. Am Ende bin ich aber richtig eingebrochen, die letzten 3 km bin ich gerade noch so mit um die 5:30 auf dem Zahnfleisch nachhause gekrochen. Mittwoch und Freitag bin ich dann jeweils morgens um 6.00 Uhr durch den gottverlassenen Wald in Holland gelaufen, mit kurzen Sachen bei -3 °C... Einmal 6 km ganz locker in 5:16 bei 71%, das andere Mal 3 km Einlaufen, 4 km in 4:15 / 4:12 / 4:10 / 4:07 + 1,5 km Auslaufen. Ein kleiner aber feiner TDL, und das um die Uhrzeit bei den Temperaturen

Am Samstag, dann wieder zuhause, das zweite Highlight. Eigentlich wollte ich nur einen normalen LL machen, aber ich war durch diese Woche (wenig Laufen, viel Sitzen, viel Essen) anscheinend sehr gut getapert und voll aufgeladen. Ich bin immer schneller geworden, und habe am Ende einen sauberen Crescendo-Halbmarathon in 1:35:31 hingelegt, von 5:00 startend bis 4:07 auf dem letzten Kilometer. Das war der Hammer! So viel Kraft und Energie hatte ich wirklich noch nie. Wenn ich mich mal so in einem Wettkampf fühlen würde, dann würde ich einfach alles pulverisieren. Und das mit 82% Hf im Schnitt (92% am Ende) und 110 Hm. Runners High!!! Der Verlauf kam mir allerdings gegen Ende auch etwas entgegen, ab km 14 ging es fast nur noch bergab. Damit erscheint mir mein ganz ganz langfristiges Ziel von sub1:30 plötzlich sehr realistisch - wobei mir natürlich klar ist, dass das nochmal eine andere Hausnummer ist, und noch eine Menge gezieltes Training erfordert.

KW 15: 59 km
KW 16: 64 km

Die leicht erhöhten Wochenkilometer (bisher 50 - 55) scheinen mir bisher sogar schon kurzfristig zu helfen, und ich vertrage sie auch gut. Die normalen DL laufe ich jetzt deutlich langsamer (5:15 bis 5:30 statt um die 5:00), und nutze die gesparten Körner für ordentliche IV oder TDL und baue bei den LL regelmäßig EB oder Crescendo ein, oder laufe sie gezielt schneller als die DL.

Diese Woche schaue ich, dass ich wieder meine normale Struktur reinbekomme. Schöne Woche an alle

@marco
Wenn ich mir deine LaLa's in letzter Zeit so anschaue, bin ich der festen Überzeugung, dass du eine Zeit nahe der 1:30 jetzt schon drauf hast, wenn du einen "gescheiten" WK laufen würdest (=> flach, Asphalt, groß genug um nicht alleine zu Laufen, inklusive echten Tapering, ...) Und wenn du vorher noch ein paar Wochen gezieltes Training machen würdest, dürfte die 1:30 locker fallen.

Und mal wieder ein Lebenszeichen von mir, nachdem ich mich durch die letzten Wochen gekämpft hab!

Herzlichen Glückwunsch Makani!

Und den anderen gute Besserung.

Bei mir war auch nicht mehr viel nach dem verkackten 10er am 19.3., danach war ich dann richtig krank. Dann kam am 9.4. der HM in Hannover, wo ich mich auch von meiner anvisierten Zeit sub100 verabschiedet hab, weil mittlerweile 7 Wochen Training fehlten. Immerhin überschritt ich die 10 km-Marke in der Zeit in der ich meinen 10er gelaufen bin. Mit der 1:46:xx bin ich nicht zufrieden, aber mehr war einfach nicht drin. Jedes Mal wenn ich beschleunigen wollte, wurde mir kodderig.
Seit dem HM bin ich dauermüde (ist wohl die Frühjahrsmüdigkeit), dazu kam MD über Ostern. Immerhin konnte ich ein bisschen Radfahren.
Letzten Samstag gabs dann hier einen kleinen Berglauf über 13,6 km mit 500 hm. An- und Abreise mit Rad. Auch hier war ich wieder richtig müde. Spass hats aber gemacht.
Nun gehts richtig aufs Rad, die Mittwochseinheiten werde ich ab jetzt ausfallen lassen und mich stattdessen aufs Rad setzen. Die Korsikarundfahrt wartet Ende Mai.
Den Sommer über werd ich verstärkt auf kurze Sachen setzen. Mal sehen was die Bahn so bringt, 800 - 5000m, dachte ich. Zwischendrin im Juni mach ich nochmal nen 10er. Jetzt hab ich ja ne Zeit, die ich unterbieten kann

Marco hat es schon entdeckt. Ich habe am Wochenende eine neue 10er PB auf den Asphalt gebracht.

Long Story hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2355987


Short Story:
Im Rahmen des HH Marathons war ich als Staffelstarter unterwegs.
Die 16,3 lange Strecke habe ich genutzt meine 10er PB auf 45:40 zu verbessern. Selbst der Schnitt war mit 4:39 schneller als bei meiner bisherigen 10er PB.

Nächster Meilenstein wird 4 Wochen ein Halbmarathon. Also noch 2 schonen 2 Wochen viel Laufen und dann schon wieder Tapern.
Puh, da kommt man ja vor lauter Erholung fast nicht mehr zum laufen.

@ Mike, gute Besserung.

@ Gid, oh nein! Sehr schade das zu lesen - aber immerhin kannst du noch laufen und Basis ausbauen. Hoffentlich verschwindet das dann wieder schnell von alleine. Dir auch natürlich eine gute Besserung. Oder du widmest jetzt mehr Zeit für Schwimmen und machst dann einen starken Triathlon mit einer starken Schwimmzeit

@ Marko, sehr stark! Wie alcano vor einiger Zeit schrieb, eine Umfangssteigerung würde bei dir einen Leistungsschub geben . Ich sehe es wie Dartan, dass die 1:30 mit gezieltem Training sehr bald fallen dürfte

@ Spandelles, welcome back!

@ Emel, stark, Glückwunsch! Die Sub45 ist in greifbarer Nähe!

marco1983 hat geschrieben: @AdisObad
Schön mal wieder was von dir zu hören. Super Leistungen in der Zwischenzeit. Ich verstehe nur deine Läufe teilweise nicht. Deine TDLs sind wirklich stark, aber die DLs kacken (sorry wenn ich das so ausdrücke) dagegen richtig ab. Machst du irgendwelche Experimente, oder irgendwas total anders (nüchtern, Gewichte an den Fußgelenken, etc. )?

Das geht schon eine ganze Weile so. Meine QTE laufe ich normalerweise eingermaßen erholt, weil ich meistens den Tag davor gar nicht laufe. Meine DLs laufe ich entweder morgens oder am Tag nach den QTEs und habe dementsprechend immer schwere Beine und/oder gleichzeitig nüchternen Magen, was bei mir immer deutlich höheren Puls bedeutet als wenn ich 2-3 Stunden davor ordentlich gegessen habe.
Aber wie schon gesagt jetzt nach meinem Urlaub war das nochmal deutlich extremer als davor, nach dem Urlaub habe ich bei den DLs extrem abgekackt, davor waren sie meistens nur 1-3 VDOT punkte unter dem durchschnitt, jetzt waren es teilweise 10-13 Punkte... hat mich auch gewundert diese riesen Diskrepanz.

Rajazy hat geschrieben:@ Gid, oh nein! Sehr schade das zu lesen - aber immerhin kannst du noch laufen und Basis ausbauen. Hoffentlich verschwindet das dann wieder schnell von alleine. Dir auch natürlich eine gute Besserung. Oder du widmest jetzt mehr Zeit für Schwimmen und machst dann einen starken Triathlon mit einer starken Schwimmzeit

Ja, ist schon ok. Ich hoffe auf den Herbst. Aber mit dem Triathlon wird wohl erst etwas wenn die Kinder größer sind. Das würde mit Sicherheit den Familienfrieden extrem belasten. Und mit der starken Schwimmzeit wird es in diesem Leben nichts mehr, dafür fehlt mir der Körperbau und ich habe definitiv zu spät damit angefangen. Obwohl in GA1 überhole ich so manche mit Ironman-Badekappen. Aber die sind dann wahrscheinlich die Granaten auf dem Rad.

Bei strömendem Regen wurde ich beim ersten “Mitteldistanztraining“ gleich mal getauft. Das erste Mal war ich auch mit Spikes unterwegs. Dies war sogleich eine Enttäuschung, da ich etwas ganz spezielles erwartet habe. Doch die laufen sich ähnlich wie meine Wettkampfschuhe auf Asphalt (beide übrigens Adidas).

Ich habe mir übrigens das multi-pace-training des Seb Coe als Vorlage genommen.

Leichtathletik Coaching-Academy

Die erste Zeit werde ich lediglich den 14-day cycle mit halbem Umfang und geringerer Intensität (5000 anstatt 3000m Pace, 3000 anstatt 1500m Pace usw.). Alle TE zwischen den Tempotrainings sind eher regenerative DLs. Mittwoch und Samstag habe ich Pause. Koordinationstraining muss ich noch schauen, vor welcher TE am meisten Sinn mach. Im Zweifelsfall werde ich die TE auf Kosten Koordination kürzen.

Als Wettkampftempo habe ich übrigens die ersten 3km (Harakiri-Tempo 11:37) meines letzten 10ers genommen und gerundet. Somit VDOT 50.

So sollte ich genügend vorsichtig starten, um mich nicht abzuschiessen.

Heute standen somit 4x800m in 5000m Pace (4/km) auf dem Programm.

1. IV: 3:45/km
2. IV: 3:55/km
3. IV: 3:55/km
4. IV: 3:53/km

Dazwischen 3min Pause.

Auch wenn ich leicht zu schnell war, war dieses Training ganz locker. Übrigens wurde ich nicht wegen Ermüdung langsamer sondern habe bewusst gedrosselt.

Vielleicht bin ich zu vorsichtig, doch ich habe schon ein bisschen Panik, wenn ich von anderen lese, was alles passieren kann. Zudem werde ich deswegen nicht langsamer, weshalb ich überhaupt nichts verliere, sondern eher auf lange Zeit stärker werde. Umfang und Intensität werde ich dann nur ganz langsam steigern.

Gute Besserung an die Kranken/Verletzten, Viel Spaß/Erfolg an die Gesunden

Makani: liest sich doch richtig gut. Ich glaub' der Fortschritt wird da recht schnell kommen.

Ich tendiere jetzt hoffentlich wieder zu der letzteren Gruppe. War heute das erste mal locker laufen und musste mich nach ca 2km gleich mal einbremsen. Vom Gefühl her locker, von der Pace 20sek schneller als "normal locker".
Am Ende hat's dann wieder gepasst.

Highlight: beim Auslaufen kam mir ein Filzhaar-Hippie entgegengeradelt... in T-Shirt und ohne Hose sowas hab' ich auch noch nicht erlebt.

@ Makani, hört sich gut an!
Bist du alle 800er mit Spikes gelaufen?

Rajazy hat geschrieben:@ Makani, hört sich gut an!
Bist du alle 800er mit Spikes gelaufen?

Ja. Die fühlen sich toll an. Es ist der Adidas Distancestar und eigentlich mehr für weitere Distanzen gedacht. Interessant ist, dass ich die Waden kein bisschen spüre. Ansonsten merke ich es abends immer. Wahrscheinlich vertrage ich zu stark gedämpfte Schuhe weniger gut. Die Spikes ziehe ich mir jedoch zu Beginn nur einmal pro Woche an.

Makani hat geschrieben:Ja. Die fühlen sich toll an. Es ist der Adidas Distancestar und eigentlich mehr für weitere Distanzen gedacht. Interessant ist, dass ich die Waden kein bisschen spüre. Ansonsten merke ich es abends immer. Wahrscheinlich vertrage ich zu stark gedämpfte Schuhe weniger gut. Die Spikes ziehe ich mir jedoch zu Beginn nur einmal pro Woche an.

Hmm, ok Pass nur auf, nicht du dich schnell verletzt. Aber vielleicht verträgst du sie wirklich gut.

Ich muss euch einfach gerade mal mit meinem Training von gestern belästigen, weil es so super gelaufen ist

Es stand mal wieder ein richtiges Intervalltraining auf der Bahn an, mindestens 5x 1.000 mit 400 m TP (ich setze mir immer ein Mindestanzahl und entscheide dann spontan ob ich noch was dranhänge). Laut Runalyze stehe ich aktuell bei VDOT 51,8 was ca. 3:47 entspricht. Diesmal habe ich mir ganz fest vorgenommen wirklich diszipliniert zu sein, d.h. nicht zu schnell Einlaufen, die Trabpausen konstant und nicht zu stark abfallend, und vor allem kein Überziehen bei der ersten Wiederholung.

Ich glaube so sauber und konstant bin ich noch nie eine Intervalleinheit gelaufen. Am Ende habe ich mich dann sogar tatsächlich für eine sechste Wiederholung entschieden, und hätte sogar noch Saft für eine siebte gehabt. Das ist geflutscht ohne Ende, es hat mich noch nicht mal angekotzt währenddessen Anstrengend war es natürlich schon, aber es war komplett "im Flow", es hat einfach mal alles zusammengepasst.

3:46 / TP 2:31
3:46 / 2:34
3:47 / 2:37
3:48 / 2:36
3:48 / 2:42
3:46

Dazu kamen jeweils 3,7 km Ein- und Auslaufen, womit die Einheit insgesamt auf 15,6 km kommt, was mancher schon fast als langen Lauf bezeichnen würde

Wieder Wetterpech. Auf dem Plan stand 15x200m in 400m Pace. Da wir über 50cm Schnee gekriegt haben, konnte ich nicht auf die Bahn. Da bei uns aus unerklärlichen Gründen zuerst die Strassen anstatt die Bahn vom Schnee befreit werden, musste ich auf die Strasse ausweichen. Anstatt 15x200m habe ich einfach 10x30s (bewusst wieder weniger Umfang) gemacht. Nach jedem IV zurück traben (90s).

Gemäss Uhr hatte ich eine durchschnittliche Pace von 3:02/km und somit auch beim Tempo nicht übertrieben.

Insgesamt werde ich diese Woche nur 30km erreichen. Danach werde ich wie ein Anfänger den Umfang steigern.

Wegen Verein habe ich zwar eine Anfrage vorbereitet, mich aber noch nicht getraut abzusenden

Makani hat geschrieben: Wegen Verein habe ich zwar eine Anfrage vorbereitet, mich aber noch nicht getraut abzusenden

Abschicken!

Immer noch nicht in einem Verein.

Dafür habe ich mir umso mehr Gedanken über meinen Körper und über Trainingslehre gemacht. Ich habe zudem das Glück, dass mein Bruder Trainer im Leistungssport (swiss olympic) ist. Zwar hat er keine Ahnung von Laufsport, doch viel Wissen ist auf jede Sportart übertragbar. Zudem lese ich zur Zeit alles, was ich über Mittelstrecke finde.

So kommt es, dass ich Coe vorerst auf Eis gelegt habe, da dies zu früh ist. Denn ich habe mir folgende Fragen zu Coes Plan gestellt. Wie kann ich 800m schnell laufen? Wie kann ich 400m Intervalle schnell laufen? Wie 200m? Die Antwort ist immer dieselbe. Die Unterdistanzen müssen zuerst funktionieren. So kommt es, dass ich vorerst einmal in der Woche 30m bis 60m Sprints trainiere (noch kürzer geht dann schon in mein Lauf-ABC).

Heute: Ich habe 4x30, 3x40, 2x60 geplant. Wäre wahrscheinlich ein super Training geworden, wenn ich die Bahn verstehen würde. Die 30m kamen mir ziemlich lange vor. Deshalb habe ich nochmals genau geschaut und festgestellt, dass es 50m anstatt 30 waren . Somit habe ich dann direkt 2x60m gemacht. Interessant ist, dass ich durch Ein-/Auslaufen, Lauf-ABC (habe ganz interessante Übungen gefunden) und Sprints mit Stehpausen innerhalb von 40min dennoch auf rund 6km gekommen bin.

Übrigens merke ich schon die ersten Veränderungen. Habe ganz leichten Muskelkater in den Oberschenkeln . Für mich ein Zeichen, dass diese Muskeln bis anhin weniger (vielleicht zu wenig) gebraucht wurden. Zudem habe ich durch das “neue“ Lauf-ABC krasse Defizite bei Beweglichkeit, Knie-Hub und Schrittlänge festgestellt. Ich denke, dass ich grosse Fortschritte mit relativ wenig Aufwand erreichen kann. Deshalb in nächster Zeit mehrmals pro Woche Lauf-ABC. Mag ich zwar nicht besonders, da ich mich wie ein sprungbehindertes Kängeruh fühle, doch ich versuche überall mein unbekanntes Ziel in ferner Zukunft zu verfolgen.

Die Waden fühlen sich, wahrscheinlich wegen den geringen Umfänge, übrigens super an.

Mit Lauf-ABC und Sprints / Steigerungen hört sich gut an Makani
Aber was würdest du anstelle von nach Seb Coe trainieren? Willst du jetzt nur ABC und Sprints machen? Oder habe ich dich wieder falsch verstanden?

Ich würde eine gesunde Mischung aus Grundschnelligkeit und Schnelligkeitausdsuer zusammen trainieren. Nicht nur eine Komponente.

Neben Lauf-ABC und Sprints werde ich auch 800m oder 1000m Intervalle machen. Sozusagen ein heimlicher Umstieg auf 5 TE pro Woche mit 2 Qualitätseinheiten. Alles zwischen Sprints und 800er lasse ich einfach noch weg.

Ist eigentlich sonst noch irgendjemand am langen Wochenende einen WK gelaufen? Rajazy hat ja einen rausgepfeffert, auch an dieser Stelle nochmal meinen Glückwunsch

Makani, ich verfolge deinen Umstieg mit großem Interesse, lese mir das einfach still und heimlich durch. Irgendwie reizt es mich ja auch, aber ich habe zunächst immer noch ein paar andere Ziele vor Augen, deswegen halte ich mich erstmal zurück. Dabei fällt mir gerade auf, dass wir den ursprünglichen Thread hier inzwischen ziemlich verwässern... Ich hoffe es stört niemanden zu sehr

Kurze Zusammenfassung meiner Woche:

Ich bin aktuell dabei die Umfänge zu steigern, sogar relativ brav um ca. 10% die Woche (von 50-55 km kommend):

KW 15: 59 km
KW 16: 64 km
KW 17: 72 km

Wobei die 72 km wohl die absolut oberste Grenze darstellen, das waren auch ausnahmsweise 5 Einheiten, hat aus organisatorischen Gründen gut gepasst. Ich denke, dass ich mich bei 60-65 km einpendeln werde. Diese Woche fahre ich den Umfang etwas runter, am Sonntag möchte ich beim Wings for Life Run mitmachen, da passt das mit dem "Tapering" ganz gut.

Am Montag gab es einen fast schon regenerativen DL über 10 km in 5:31 bei 70%. Ist irgendwie immer noch anstrengend dieses Tempo/HF zu laufen. Ich habe ständig den Gedanken, dass ich in der Zeit auch was Effektiveres machen könnte. Immer wieder möchte ich einfach das Tempo anziehen, oder mal einen schnellen Kilometer einbauen. Auch der Kopf will beschäftigt werden, das ist wahrscheinlich das Problem. So viel Sauerstoff beim Laufen, das ist meine Birne gar nicht mehr gewohnt

Mittwoch Intervalle auf der Bahn, 6x 1.000 in 3:47, Freitag ein etwas flotterer DL, 9 km in 4:53 bei 77%, Samstag wieder ruhigere 11 km in 5:12 bei 72%.

Am Sonntag hat mich dann wieder irgendwas gebissen, und ich bin losgerannt wie ein Verrückter. Ich habe für dieses Jahr noch den Plan meine Heimatstadt einmal komplett laufend zu umrunden (dürften so um die 30 km sein), und dafür wollte ich noch den letzten, abgelegenen Ortsteil auskundschaften. Mit einem Liter alkoholfreiem Radler intus bin ich dann direkt vom Biergarten aus gestartet. Den optimalen Weg habe ich noch nicht ganz gefunden, aber dafür in den insgesamt 26 km eine HM-Distanz in 1:30:29 gelaufen Herrgott, ich brauche dringend einen WK... Ich hoffe, dass ich die Form jetzt noch ein bisschen halten oder vielleicht sogar ausbauen kann, und dieses Jahr irgendwie offiziell diese blöden 20, 40 und 90 Minuten knacken kann

Eine schöne kurze Woche an alle

marco1983 hat geschrieben:Ist eigentlich sonst noch irgendjemand am langen Wochenende einen WK gelaufen?
[...]

Jau. Was ein "Genusslauf" werden sollte, wurde zum absoluten Höllentrip (Drama, Baby).
Bis ca. km14 lief alles nach Plan und dann ist irgendwas passiert von dem ich bis jetzt nicht weiß was.

Bericht hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 017-a.html

Nach der Katastrophe freu ich mich umso mehr jetzt zu meiner 5er-Planung zurückkehren zu können.