Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

marco1983 hat geschrieben:Den optimalen Weg habe ich noch nicht ganz gefunden, aber dafür in den insgesamt 26 km eine HM-Distanz in 1:30:29 gelaufen

Ok, ich glaube ich muss mich entschuldigen, meine Einschätzung von vor ein paar Wochen war wohl doch arg pessimistisch. Also im folgenden Zitat bitte die "1:30" gedanklich durch mindestens "1:28" ersetzten:

Dartan hat geschrieben:@marco
Wenn ich mir deine LaLa's in letzter Zeit so anschaue, bin ich der festen Überzeugung, dass du eine Zeit nahe der 1:30 jetzt schon drauf hast, wenn du einen "gescheiten" WK laufen würdest (=> flach, Asphalt, groß genug um nicht alleine zu Laufen, inklusive echten Tapering, ...) Und wenn du vorher noch ein paar Wochen gezieltes Training machen würdest, dürfte die 1:30 locker fallen.

marco1983 hat geschrieben:Ist eigentlich sonst noch irgendjemand am langen Wochenende einen WK gelaufen? Rajazy hat ja einen rausgepfeffert, auch an dieser Stelle nochmal meinen Glückwunsch

Eigentlich bin ich hier ja kaum mehr aktiv und quasi nur Zaungast, da es aber sogar ganz gut zum Fadenthema passt:

Ich bin am Sonntag beim Würzburger Residenzlauf (vermessene 10k) eine 43:13h gelaufen. Auch wenn das sogar offiziell meine neue PB ist, bin ich mit der Zeit nur eingeschränkt zufrieden. Aber 7 Tage nach dem Hamburg Marathon war einfach noch nicht mehr drin. Selbst im Training war ich schon schneller und sogar meine HM-PB ist von der Gesamtpace 4s/km schneller. Dass das trotzdem eine neue PB geworden ist, zeigt also eigentlich nur, dass ich verdammt selten vermessene 10er laufe.

Danke Dartan Du weißt, wie sehr ich mich immer auf die 1:40 als Ziel fokussiert hatte, sie aber letztlich nie in Angriff genommen habe. Offiziell steht immer noch die 1:43, bei der du mir souverän davongerannt bist, und ich einiges an Lehrgeld bezahlt habe Von daher will ich jetzt erstmal 1:30 angehen, das wären immerhin 13 Minuten Verbesserung in einem Jahr.

Ich sage trotzdem mal Glückwunsch zur PB auch wenn ich weiß, dass du es realistisch einordnest War nicht letztes Jahr dieses katastrophale Wetter bei dem Lauf? Dann dürftest du diesmal mehr Glück gehabt haben.

marco1983 hat geschrieben:Danke Dartan Du weißt, wie sehr ich mich immer auf die 1:40 als Ziel fokussiert hatte, sie aber letztlich nie in Angriff genommen habe. Offiziell steht immer noch die 1:43, bei der du mir souverän davongerannt bist, und ich einiges an Lehrgeld bezahlt habe Von daher will ich jetzt erstmal 1:30 angehen, das wären immerhin 13 Minuten Verbesserung in einem Jahr.

Na dann pass aber auf und halte dich im Training zurück, nicht dass du vor deinem nächsten WK die sub90 ganz unspektakulär per Unfall im Training knackst...

marco1983 hat geschrieben:Ich sage trotzdem mal Glückwunsch zur PB auch wenn ich weiß, dass du es realistisch einordnest War nicht letztes Jahr dieses katastrophale Wetter bei dem Lauf? Dann dürftest du diesmal mehr Glück gehabt haben.

Danke! Jo, letztes Jahr war das Wetter dort richtig ekelhaft mit einigen Platzregen und der "Lauf der Asse" hatte sogar etwas Schnee abbekommen. Da war es dieses Jahr doch deutlich besser. Eventuell fast ein wenig zu warm und außerdem etwas windig, aber das ist meckern auf sehr hohen Niveau. Da hatten die müde Beine durch den Marathon und außerdem das Fehlen jeglichen spezifischen 10k-Trainings doch deutlich mehr Einfluss auf die Zeit.

(Aber anderseits, der Sieger hat mit einer läppischen 28:12h auch eher "enttäuscht" und ist fast 1min unter seiner Bestzeit geblieben, also eventuell taugen die Bedienungen ja doch als Ausrede... )

Dartan hat geschrieben: Na dann pass aber auf und halte dich im Training zurück, nicht dass du vor deinem nächsten WK die sub90 ganz unspektakulär per Unfall im Training knackst...

Das würde ich mir durchaus zutrauen Und dann meckern, dass keine offizielle Zeit steht, und es in diesem Leben in keinem WK mehr schaffen

Dartan hat geschrieben: (Aber anderseits, der Sieger hat mit einer läppischen 28:12h auch eher "enttäuscht" und ist fast 1min unter seiner Bestzeit geblieben, also eventuell taugen die Bedienungen ja doch als Ausrede... )

Cool, ihr habt Bedienungen beim Wettkampf? Einen Sherpa sozusagen? Der dann Getränke, Gels und Handtücher mitschleppt, den Weg von langsamen Läufern befreit, und auch noch für Unterhaltung sorgt?

@Training

Gestern bin ich Weichei doch tatsächlich aufs Laufband gegangen... Wäre ich lieber im Regen gelaufen. Irgendwie hatte ich das Band spannender in Erinnerung. Es war so langweilig und auch irgendwie merkwürdig anstrengend, keine Luft in dem Schuppen, der Schweiß ist nur so geflossen, und die Kilometer wollten einfach nicht vergehen. Da haben auch keine "Ausblicke" geholfen. Da rege ich mich sogar eher nur auf, was manche da fabrizieren.

Anscheinend kann man das Laufband verlernen, bisher hatte ich mich eigentlich immer recht wohl gefühlt auf dem Ding. Naja, Kilometer ist Kilometer, auch wenn Drinnen nicht gleich Draußen ist

marco1983 hat geschrieben:Cool, ihr habt Bedienungen beim Wettkampf? Einen Sherpa sozusagen? Der dann Getränke, Gels und Handtücher mitschleppt, den Weg von langsamen Läufern befreit, und auch noch für Unterhaltung sorgt?

Na das wäre doch echt mal ein Geschäftsmodell. Also auf Getränke und Gel könnte ich bei einem 10er zwar verzichten, aber jemand der den Weg freiräumt wäre bei dem Lauf echt praktisch... (knapp 1400 Läufer auf 2.5km Runde )

Seit letztem August wieder einmal 1000er. Da letzte Woche zu locker war, habe ich neben der Steigerung von 800 auf 1000 auch die Pause von 3' auf 2'30 verkürzt. Anzahl Wiederholungen gleichbleibend.

4x1000

1. IV: 3:51
2. IV: 3:41
3. IV: 3:39
4. IV: 3:37

Nach jedem IV habe ich mir gesagt, nicht langsamer werden, Rajazy liest mit

War ein absolutes Spasstraining, auch wenn die Steinigung jetzt folgt

Makani hat geschrieben:Seit letztem August wieder einmal 1000er. Da letzte Woche zu locker war, habe ich neben der Steigerung von 800 auf 1000 auch die Pause von 3' auf 2'30 verkürzt. Anzahl Wiederholungen gleichbleibend.

4x1000

1. IV: 3:51
2. IV: 3:41
3. IV: 3:39
4. IV: 3:37

Nach jedem IV habe ich mir gesagt, nicht langsamer werden, Rajazy liest mit

War ein absolutes Spasstraining, auch wenn die Steinigung jetzt folgt

Du Verrückter

Makani hat geschrieben:Seit letztem August wieder einmal 1000er. Da letzte Woche zu locker war, habe ich neben der Steigerung von 800 auf 1000 auch die Pause von 3' auf 2'30 verkürzt. Anzahl Wiederholungen gleichbleibend.

4x1000

1. IV: 3:51
2. IV: 3:41
3. IV: 3:39
4. IV: 3:37

Sehr stark Makani!

Nach jedem IV habe ich mir gesagt, nicht langsamer werden, Rajazy liest mit

Gute Einstellung

War ein absolutes Spasstraining, auch wenn die Steinigung jetzt folgt

Warum Steinigung? Schönes Training.
Obwohl, warum bereits jetzt die Pausen verkürzen? Wo willst du denn hin mit der Pause in ein paar Monaten?
Ich würde jetzt die Pause erstmal bei 3' lassen und finde es ist noch zu früh mit Pausenverkürzung anzufangen.

Bezüglich Intervalle zwischen Sprints und 800m würde ich auch nicht ganz weglassen wie du vorhast, sondern ab und zu auch ansprechen, auch wenn du aktuell hauptsächlich an die Grundschnelligkeit arbeitest. Aber wie immer es gibt mehrere Wege nach Rom.
Ich laufe 400er bzw. Intervalle < 800m seit November und mache trotzdem Fortschritte in beide Richtigungen Grundschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Nur das Tempo und die Pause bzw. die Einheitsgestaltung ist anderes.

Mit 3' Stehpause habe ich immer das Gefühl, dass ich zu erholt bin. Steinigung wegen meinem Tempo. Ich dachte, dass in der jetzigen Phase 3km oder sogar 5km-Pace besser wäre, um eine deutlichere Progression zu haben. Cool war, dass ich mir nochmals ein IV zugetraut hätte. Letzten Sommer hätte ich diese Einheit bestimmt noch nicht geschafft.

Ab morgen nehme ich übrigens wieder bei den Kilokillern teil.

Die spezifischen Einheiten für die MD werde ich in rund zwei Monaten in den Plan aufnehmen. Ich versuche momentan bewusst, die Grundlagen zu schulen. Habe übrigens nach der Wettkampfmüdigkeit unglaubliche Motivation, einen grossen Sprung zu machen.

Makani hat geschrieben:Seit letztem August wieder einmal 1000er. Da letzte Woche zu locker war, habe ich neben der Steigerung von 800 auf 1000 auch die Pause von 3' auf 2'30 verkürzt. Anzahl Wiederholungen gleichbleibend.

4x1000

1. IV: 3:51
2. IV: 3:41
3. IV: 3:39
4. IV: 3:37

Nach jedem IV habe ich mir gesagt, nicht langsamer werden, Rajazy liest mit

War ein absolutes Spasstraining, auch wenn die Steinigung jetzt folgt

Respekt.. bin mal gespannt wo es bei dir endet.


Ich hatte es heute für eine gute Idee gehalten mal eine Straßen-Runde in den Saucony Fastwitch zu drehen... da hätte ich auch gleich barfuß laufen können.

Diese Woche ist noch alles relativ locker und unverbindlich... danach wird es wieder ernst.

Alles klar Makani. Da bin ich ehrlich gesagt ein bisschen überfragt.

Aber bezüglich:

Makani hat geschrieben: Ich dachte, dass in der jetzigen Phase 3km oder sogar 5km-Pace besser wäre, um eine deutlichere Progression zu haben.

Was du auch machen könntest um eine Progression zu haben aber gleichzeitig zum Einen keine Tempi-Bereiche zu vernachlissigen und zum Anderen nicht zu hart loszulegen:

Vom Anfang an alle Renntempi laufen aber nicht gleich mit 100%. Z.B. fängst du mit 90% vom RT an, dann eine Weile später mehr z.B. 93% vom RT dann 95% usw. bis du dann nah zur Wettkampfphase @ 100%-RT dei Einheiten läufst.

Sagen wir mal du willst alle Renntempi um 3k-RT herum abdecken / abarbeiten. Dann wären die Intervalleinheiten @ 800m, 1500m, 3k, 5k- und 10k-RT.
Nehmen wir an als Beispiel ein Niveau von etwa VDOT 52 (einfachheitshalber wegen 10k in 40 min Niveau):
800m-RT --> 3:15/km --> 90% von 800-RT ~ 3:35/km
1500m-RT --> 3:28/km --> 90% von 1500m-RT ~ 3:49/km
3k-RT --> 3:43/km --> 90% von 3k-RT ~ 4:05/km
5k-RT --> 3:51/km --> 90% von 5k-RT ~ 4:14/km
10k-RT --> 4:00/km --> 90% von 10k-RT ~ 4:24/km

Du machst z.B. ein Zyklus @ 90% vom RT und rennst die 90%-RTs von oben in den jeweiligen Einheiten.
Es mag vom ersten Blick erscheinen: hmm, 90% vom 800-RT ist eigentlich quasi sogar langsamer 100% 1500m-RT, dann laufe ich die Einheit eben @ 1500m-RT. Im Prizip stimmt, aber um die Progression zu haben und beobachten bietet sich diese Methode an. Dann kannst du später die gleichen Einheiten schneller laufen bis irgendwann 100% vom RT. Wenn das 100% Tempo dann sitzt, kannst du dann mit Pausenverkürzung.

Konkretes Beispiel (Annahme 90 --> 95 --> 100% vom RT):
Eine typische Leiterintervalle-Einheit @ 5k-RT:
400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400m @ 5k-RT mit 400m TP.
Am Anfang die Einheit nur @ 90% 5k-RT laufen (d.h. 4:14/km). Beim nächsten mal einigen Wochen später z.B. @ 95% vom 5k-RT (d.h. 4:03/km) und dann @ 100% 5k-RT wenn man bereits einige Wochen in den Beinen hat (3:51/km).

So würdest du viele Renntempi in deinem Training haben und gleichzeitig vermeidest am Anfang Überziehen / Verletzungsgefahr und hast du auch Tempo-Progression.

Nur als Idee. Wir machen mehr oder weniger das gleiche aber ich beachte die %-Angaben meistens nicht und renne fast immer 100% vom jeweiligen Renntempo zu allen Jahreszeiten Aber da ich quasi Anfänger bin und gute Vorschritte mache, pass es dann wieder

@Makani: mach doch einfach Trab- oder Laufpausen bei 800ern/1000ern? Sehe keinen Grund, warum da Stehpausen sinnvoller wären.

alcano hat geschrieben:@Makani: mach doch einfach Trab- oder Laufpausen bei 800ern/1000ern? Sehe keinen Grund, warum da Stehpausen sinnvoller wären.

Wo ist genau der Unterschied zwischen z.B. Trabpause 3' und Stehpause 2'? Kann es nicht sogar förderlich sein, dafür die Intervalle schneller zu laufen? Was passiert genau mit dem Körper während dieser Pausen?

Pausengestaltung beim Intervalltraining: Gehen oder Laufen zwischen den Intervallen - RUNNER’S WORLD

vllt hilft das weiter

bike_and_run hat geschrieben:Pausengestaltung beim Intervalltraining: Gehen oder Laufen zwischen den Intervallen - RUNNER’S WORLD

vllt hilft das weiter

Cool! Danke schön!

Wie es aussieht, habe ich gerade nicht das trainiert, was ich eigentlich trainieren wollte

Hey Leute, ich habe mir jetzt endlich mal ernsthafte Gedanken über meine WK-Planung bis zum Sommer gemacht, und mir dazu einen Trainingsplan gebastelt. Ich würde mich freuen, wenn ihr mir eure Meinung dazu sagen könntet. Jede Kritik ist willkommen, schreibt gerne auch Kommentare direkt ins Dokument. Ich bin da wirklich nicht der Experte, habe aber versucht meine bisherigen Erfahrungen bestmöglich umzusetzen.

Hauptwettkampf ist ein 10er Ende Juni
Nebenwettkampf ein Halbmarathon Ende Mai
Spaßwettkampf ein 5,6 km Lauf Mitte Juni (JP Morgan)

Einstieg ist ab nächster Woche, erstmal etwas sanfter, weil ich am Sonntag beim Wings for Life World Run um die 30 km erreichen will. Das wird ein hartes Ding

Ich hoffe ich erschlage niemanden, die Farben dienen der Orientierung zwischen den verschiedenen Intensitäten der Einheiten. Paces habe ich bewusst erstmal rausgelassen, ich werde mich aber ganz klar an VDOT 52 orientieren, also sub40 für den Hauptwettkampf (welcher leider über 100 m Hm hat und ausschließlich auf Waldwegen stattfindet).

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing


Danke euch schon mal und ein schönes Wochenende

Mangels praktischer Erfahrung mit 10k-Trainingsplänen oder eigentlich sogar überhaupt mit gezielten 10k-Training tu ich mir mit wirklich qualifizierten Ratschlägen vor, aber so aus dem Bauch heraus:

• Generell sehe ich bei den Wochenkilometern Raum nach oben, auch wenn du es mit der Steigerung natürlich nicht übertreiben solltest.
• Die regelmäßige "Sa:Tempo, So:LaLa" Doppelbelastung kommt mir suboptimal vor. Vereinzelt mal einen LaLa mit Vorermüdung zu laufen ist sicherlich gar nicht so falsch, aber bei dir ist das ja eher die Regal aus die Ausnahme. Obwohl die LaLa's bei dir natürlich auch eher kurz sind (von der Marathon-Vorbereitung bin ich da anderes gewohnt ) und du die ja in wirklich sehr gemächlichen Tempo planst.
• Gerade im Bezug auf den HM frage ich mich, ob nicht sinnvoll wäre, zumindest in einigen der LaLa's Abschnitte in (H)MRT zu laufen und/oder Endbeschleunigungen einzubauen?
• Das Wochenende vor dem 10er kommt mir übertrieben hart vor. "IV, LaLa, Pause, IV" ist schon sehr geballt und kommt mir nur 4 Tage vor dem Ziel-WK als zu viel des Guten vor. Gerade die letzten Intervalle würde ich glaub ich komplett weglassen oder zumindest durch was noch viel mehr entschärftes ersetzten. Aber letztlich musst du das wissen, wie viel Taperuing du benötigst und wie schnell du von so was regenerierst.

Dartan hat geschrieben: Mangels praktischer Erfahrung mit 10k-Trainingsplänen oder eigentlich sogar überhaupt mit gezielten 10k-Training tu ich mir mit wirklich qualifizierten Ratschlägen vor, aber so aus dem Bauch heraus:

Egal, es soll ja nicht perfekt sein, sondern einfach optimal hinsichtlich der Voraussetzungen. Ich kann ja von dir mit deiner mega Ausdauer fast nur profitieren, wenn es nach meinem Gefühl gehen würde, wären da ausschließlich TDLs und Intervalle drin

Dartan hat geschrieben:

• Generell sehe ich bei den Wochenkilometern Raum nach oben, auch wenn du es mit der Steigerung natürlich nicht übertreiben solltest.

Generell hast du Recht. Ich muss aber beachten, dass ich von 50-55 komme, und neben der evtl. problematischen Steigerung viel mehr auch von der Zeit her nicht geht. Ich könnte aber in dem Zeitraum Ende Mai bis Ende Juni auf 5 Einheiten gehen (oder mehr, ich habe sturmfrei ). Ansonsten sind die 4 Einheiten das Maximum was ich mit anderen Verpflichtungen vereinbaren kann (und vor allem möchte )

Dartan hat geschrieben:

• Die regelmäßige "Sa:Tempo, So:LaLa" Doppelbelastung kommt mir suboptimal vor. Vereinzelt mal einen LaLa mit Vorermüdung zu laufen ist sicherlich gar nicht so falsch, aber bei dir ist das ja eher die Regal aus die Ausnahme. Obwohl die LaLa's bei dir natürlich auch eher kurz sind (von der Marathon-Vorbereitung bin ich da anderes gewohnt ) und du die ja in wirklich sehr gemächlichen Tempo planst.

Mh... Habe ich bis jetzt immer ganz gut vertragen, kommt natürlich drauf an, wie der LL danach aussieht. Beim nächsten Punkt hast du vollkommen Recht, die gemeinen Abschnitte in den LLs habe ich vergessen. Das muss ich bedenken und nochmal überarbeiten. Ich denke halt, dass zweimal Tempo unter Woche zu viel sein könnte, und am Samstag bin ich generell einfach entspannter und "bereiter" mich zu quälen, als nach einen Bürotag.

Dartan hat geschrieben:

• Gerade im Bezug auf den HM frage ich mich, ob nicht sinnvoll wäre, zumindest in einigen der LaLa's Abschnitte in (H)MRT zu laufen und/oder Endbeschleunigungen einzubauen?

Danke für den Hinweis. Das habe ich tatsächlich schlichtweg vergessen Das ist natürlich eine Grundvoraussetzung, da setze ich mich nachher nochmal dran. Es sollen auf jeden Fall EB und Crescendo rein. Wahrscheinlich haut es dann wieder alles durcheinander

Dartan hat geschrieben:

• Das Wochenende vor dem 10er kommt mir übertrieben hart vor. "IV, LaLa, Pause, IV" ist schon sehr geballt und kommt mir nur 4 Tage vor dem Ziel-WK als zu viel des Guten vor. Gerade die letzten Intervalle würde ich glaub ich komplett weglassen oder zumindest durch was noch viel mehr entschärftes ersetzten. Aber letztlich musst du das wissen, wie viel Taperuing du benötigst und wie schnell du von so was regenerierst.

Jep, sehe ich jetzt auch so. Ich denke ich tausche den Freitag und dem Samstag, und/oder reduziere von 6 auf 4x1000. Auf jeden Fall bleibe ich flexibel, und passe auch gerne mal nach Tagesform, Lust und Laune an. Das letzte Mal hat mir der Plan auf Dauer die Laune etwas vermiest, das will ich diesmal vermeiden.

Danke dir auf jeden Fall

marco1983 hat geschrieben: Mh... Habe ich bis jetzt immer ganz gut vertragen, kommt natürlich drauf an, wie der LL danach aussieht. Beim nächsten Punkt hast du vollkommen Recht, die gemeinen Abschnitte in den LLs habe ich vergessen. Das muss ich bedenken und nochmal überarbeiten. Ich denke halt, dass zweimal Tempo unter Woche zu viel sein könnte, und am Samstag bin ich generell einfach entspannter und "bereiter" mich zu quälen, als nach einen Bürotag.

Ich vermute mal, dass der jetzige Plan in der Hinsicht sogar halbwegs passen würde, da du die LaLa's ja wirklich sehr gemächlich geplant hast und mit ~20km auch - für deinen Trainingsstand - eher kurz. Somit dürften die dich nur relativ wenig belasten und höchstens an der Grenze zu einer "echten" QE stehen. Aber spätestens wenn du Tempoabschnitte einbaust, dann sieht das ganz anders aus, und ich würde probieren wenigstens 1 Tag Pause dazwischen zu schieben. Also z.B. Di und Fr Tempo und So dann den verschärften LaLa.

Was ich mich auch frage (also hier wirklich Fragen im Sinne von "ich habe keine Ahnung und würde es gerne wissen"), ist ob es eventuell sinnvoll wäre einige der LaLa's zu verlängern, also sagen wir mal zumindest 25+ km? Das geht auch etwas mit der Frage nach mehr WKM einher. Mehr als 5 Läufe pro Woche hatte ich während meiner Marathon-Vorbereitung auch nie, aber eben trotzdem 70-100 WKM, da die einzelnen Läufe einfach alle deutlich länger waren. Nur sind die Schwerpunkte beim Marathon-Training natürlich anders. Und die Frage, wie weit das für ein 10er Training (immerhin mit eingeschobenen HM) sinnvoll wäre, kann ich ganz ehrlich nicht beantworten.

marco1983 hat geschrieben: Auf jeden Fall bleibe ich flexibel, und passe auch gerne mal nach Tagesform, Lust und Laune an. Das letzte Mal hat mir der Plan auf Dauer die Laune etwas vermiest, das will ich diesmal vermeiden.

Jup, das ist aufjedenfall wichtig. Das jemand voll motiviert in einen Trainingsplan einsteigt, dann aber auf halben Weg die Motivation verliert, sieht man im Forum hier gar nicht mal so selten. Dein Vorteil dürfte sein, dass dein Plan so eng und vollgepackt mit WKs ist, dass du immer genug Abwechslung haben dürftest und die Gefahr der einschleichenden Monotonie somit nur klein ist.

Aufjedenfall viel Erfolg! Und ich bin echt mal gespannt, um wie viel Minuten du die 90 und 40 jeweils unterbieten wirst.

@Marco und @Makani: Ihr seid ja beide so gut drauf, dass es eine Freude ist hier reinzuschauen. Da kommt bestimmt noch viel interessantes.

@me: Ich hatte gestern einen 10k-WK und da die letzte Woche mein Fuß schon ruhig war, hatte ich beschlossen den voll zu laufen um mal eine Standortbestimmung zu haben. Und was soll ich sagen: 43:14! Besser hätte es nicht laufen können. Die Bedingungen waren fast ideal. Temperatur so um die 16° und leichter Regen, die Strecke war aber nicht rutschig. Der Kurs ist psychologisch ein bisschen gemein. Er verläuft, mit Wendepunkt, auf einem Radweg (ehemalige Bahntrasse). Die Strecke wirkt flach, geht aber, immer etwas steiler, bis zum Wendepunkt mehr als 40 m nach oben. Gerade ab km 3,5 werden die Leute langsamer und einige nehmen da wohl zu viel raus, denn auf dem Rückweg rollt es ja wieder. Trotzdem muss man etwas einteilen. Negativer Split ist hier also Pflicht. Zudem habe ich beim letzten KM die sub40 schon mal trainiert. Der ging in 3:58 weg. Eigentlich hatte ich bei km 8 schon gedacht, das Ding ist im Kasten und ich kann ausrollen lassen. Aber ich hatte wohl die ganze Zeit eine Vereinskollegin gezogen und die überholte mich bei km 9. Irgendwie hatte ich auf dem Schirm, dass sie wohl auf PB-Kurs war und 'jagte' sie dann in Ziel. Hat wohl geholfen!
Schön ist einfach zu sehen, dass ich in der Gewichtsklasse und mit meinen 40 - 50 km/Woche wohl ziemlich sicher immer eine sub44 laufen kann. Ein gutes Gefühl!

@Gid: Super Resultat! Gratulation!

Doch wenn der letzte Kilometer noch in 3:58 ging, warst Du bei den anderen mit 4:22 unterwegs. Da die Differenz zum Durchschnitt doch sehr gross ist, bin ich der Meinung, dass Du nicht die sub44 sondern die sub43 immer laufen könntest.

Glückwunsch Gid! Darauf lässt sich aufbauen

Heißt das du kannst jetzt wieder Tempo machen und IVs und TDLs wieder in dein Training reinnehmen?

Wochenrückblick

Mo: Lauf-ABC, Sprints 4x50 und 2x60
Di: DL 10km
Mi: Pause
Do: 4x1000: 3:51, 3:41, 3:39, 3:37 aber mit Stehpause
Fr: Mountainbike: lockere 60km @22.2km/h
Sa: Pause
Sonntag: DL 10km

Insgesamt 33km Laufen und somit +10% wie geplant. Die beiden Tempoeinheiten vertrage ich deshalb ohne Probleme.

Vorschau

Mo: Lauf-ABC, Sprints 4x30, 3x40, 2x60
Di: DL
Mi: Pause
Do: 5x1000 mit 3' TP. Pace 3:50-3:55
Fr: DL regenerativ (dient zur Steuerung der Wochenkilometersteigerung)
Sa: Pause
So: DL (60-70min)

Umfang geplant ~36km.

Gid: Top!

Bei mir läufts gerade seltsam. 2 Tage nach dem Halben war muskulär erstmal wieder alles ok und die Regenerationswoche lief bis Donnerstag auch recht easy.
Donnerstag / Freitag / Samstag hab' ich dann angefangen im Garten bei uns einiges zu arbeiten (u.a. Terasse bauen mit Garten umgraben). Neben leichten Rückenschmerzen, die sich aber relativ schnell wieder raus(black)rollen ließen, fing gestern beim Radfahren der Oberschenkel wieder an zu zicken. Nichts weltbewegendes aber irgendwie seltsam. Fühlte sich an wie als ob der Muskel bei bestimmten Belastungen zu macht.

Ich fürchte, dass ich mir tatsächlich beim Umgraben eine leichte Muskelverhärtung zugezogen habe.

Heute hab' ich - daher erstmal vorsichtig - die erste Stufe der Tempotreppe angetestet, allerdings etwas langsamer und ein wenig modifiziert (3x 300m statt 2x 400m), da Bahn aktuell saniert wird und die Kurve vor dem Ziel gesperrt ist. Dazu hat es geschüttet wie aus Kübeln.

6x 100m @ ca. 21/22sek (1. IV = 24 Sek zum Testen)
4x 200m @ ca. 42-44sek
3x 300m @ ca. 66-70sek
je 1 min TP, 2min SP

Zufrieden bin ich damit nicht, denn zum einen waren die Stints je 100m ca 2-3 Sek. zu langsam und fühlten sich nicht "geschmeidig" an.

Das Stichwort heißt jetzt Geduld.

360m/Schnelligkeit TE ist für Dich noch zu viel. 190m genügen erst ein mal. Ansonsten könntest ja zusätzlich vor einer QTE 90m Schnelligkeit mit 3x30m submax laufen. (ca. 1min Pause pro gelaufene 10m!) In der nächsten Saison zb. im Herbst/Winter empfehle ich durch Sprünge und Berganläufe ggf auch Krafttraining im Studio mit Gewichte um Dir die nötige Kraft fürs schnelle laufen zu holen.

Schnelligkeit würde ich nächste Saison progressiv schon Anfang der Saison aufbauen. Also ab dem Winter schon. Gelegentlich QTE für die Laktatverträglichkeit müssten auch schon vor dem Monat Mai gelaufen sein.

Lauf ABC und Schnelligkeit "sauber" ausführen. Groß bleiben, Hüfte hoch und nicht so verkrampft mit den Schultern arbeiten ist sehr wichtig. -> Verein wäre da super.

Ich sehe da bei Dir noch ziemlich viele Schrauben an denen man drehen könnte, aber für diese Saison ist es schon zu spät da noch an die Schrauben zu drehen, denn Du hast Dich zu spät für die "Bahn Saison" entschieden, aber das ist ja nicht so schlimm. Erst ein mal muss das Körpergefühl passen, was hohes Tempo von QTE betreffen und Zeiten müssen erst ein mal stehen. Nur so hast du ein Anhaltspunkt was deine VDOT auf MD betreffen. Einfach so die MD VDOT mit 10km VDOT berechnen bringt Dir nämlich nichts!

Nächstes Jahr dann voller Angriff auf MD?!

http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufs ... ehre22.pdf

Teil 1 - Gute 400 m - Leistungen sind Voraussetzung für schnelle 800 m - Leichtathletik Coaching-Academy

Teil 2 - Gute 400 m - Leistungen sind Voraussetzung für schnelle 800 m - Leichtathletik Coaching-Academy

PS: wenn dir die 190m Schnelligkeit zu wenig sind, dann könntest du eine s/sa QTE draus machen. Nach der Schnelligkeit noch 1x150m und 1x250m dran hängen.

@D.edoC: Danke schön. Versuche ich morgen gleich.

Diese Saison schon ein “richtiger“ MD Wettkampf war nie mein Plan. Da bin ich noch viel zu langsam. Vielmehr wollte ich ab jetzt einen langen “Winter“ machen und mich vorwiegend auf die Grundlagen konzentrieren. Die Sprints werde ich, wie Du vorgeschlagen hast, reduzieren.

Nächstes Jahr ein Angriff auf MD? So weit in die Zukunft getraue ich mich noch gar nicht zu schauen.

Danke an Dartan für das Feedback zu meinem Plan, ich werde jetzt nochmal überarbeiten. Mit etwas Abstand und der objektiven Meinung sehe ich auch einiges an Optimierungsbedarf, z.B. die langen Läufe mit EB, Crescendo oder TWL ausstatten, oder sie gleich schneller laufen, und hier und da nicht zu viele anstrengende Einheiten innerhalb weniger Tage.

Letzte Woche war sehr gemischt. Erst aufgrund des Wetters am Dienstag aufs Laufband --> grauenhaft. Am Donnerstag TDL durch Matsch und Pfützen, dafür aber recht ordentlich (5 km in 4:05 bei 88%), und am Sonntag Wings for Life World Run. Da habe ich als "App Runner" mitgemacht, und bin in 2:37 immerhin 33 km gelaufen, meine längste jemals gelaufene Strecke. Die letzten 2 km bin ich dann eingebrochen, aber trotzdem sehr glücklich mit meiner Leistung. Insgesamt ist das sehr konstant abgelaufen, und sogar recht schnell umgegangen. Wer weiß, vielleicht machen mir die langen Sachen ja doch noch irgendwann Spaß

Und @Gid: Herzlichen Glückwunsch, saubere Leistung Und was heißt "in deiner Gewichtsklasse"? Für mich hört sich das nur nach zusätzlichem Optimierungspotenzial an

marco1983 hat geschrieben:Wer weiß, vielleicht machen mir die langen Sachen ja doch noch irgendwann Spaß

Prinzipiell sehe ich da ja durchaus Potential bei dir. Wer im Training (wirklich als WK geht das ja nicht durch) mal so eben 33km mit 266HM @4:41 läuft, bei nur 83% HFMax, der kann im Bereich Ausdauer so völlig talentfrei nicht sein. Und das du am Ende leicht eingebrochen bist, obwohl das ja von der Pace sogar noch echt dezent war, ist wirklich das normalste der Welt. Die letzten Kilometer von 30+ Läufen sind immer hart, und das selbst wenn man sie üblicherweise deutlich langsamer läuft.

Aber falls du wirklich irgendwann mal mit einem Marathon liebäugeln solltest, spätestens dann solltest du wirklich dringend an einer Erhöhung deiner WKM arbeiten.

Danke für deine Worte Dartan, das bedeutet mir sehr viel und geht runter wie Öl

Und genau wegen der Wochenkilometer ist ein Marathon aktuell einfach unrealistisch. Da müsste ich ja tatsächlich auf 80-100 gehen, und das ist bei aller Liebe im Moment nicht drin. Wie oft höre ich in letzter Zeit, dass ich doch mal einen Marathon laufen soll. Aber ganz ehrlich, mit einigermaßen ambitioniertem Ziel aber unzureichendem Training dafür mag ich einfach nicht. Versteht nur irgendwie keiner... "Genusslauf", "Stimmung genießen", "irgendwie kommst du schon ins Ziel", "wenn du 30 km schaffst, schaffst du auch 42", ... blablabla, die Sprüche kennt ihr bestimmt alle

marco1983 hat geschrieben:Aber ganz ehrlich, mit einigermaßen ambitioniertem Ziel aber unzureichendem Training dafür mag ich einfach nicht.

Verstehe ich sehr gut. Ankommen kann "jeder".

marco1983 hat geschrieben:Und genau wegen der Wochenkilometer ist ein Marathon aktuell einfach unrealistisch. Da müsste ich ja tatsächlich auf 80-100 gehen, und das ist bei aller Liebe im Moment nicht drin. Wie oft höre ich in letzter Zeit, dass ich doch mal einen Marathon laufen soll. Aber ganz ehrlich, mit einigermaßen ambitioniertem Ziel aber unzureichendem Training dafür mag ich einfach nicht. Versteht nur irgendwie keiner... "Genusslauf", "Stimmung genießen", "irgendwie kommst du schon ins Ziel", "wenn du 30 km schaffst, schaffst du auch 42", ... blablabla, die Sprüche kennt ihr bestimmt alle

Ich war ja schon kurz davor zu schreiben "Wenn du im Training die 33km in den Tempo schaffst, dann würdest du im WK das Tempo sicherlich auf die volle Distanz schaffen"

Aber klar, ich versteh dich da vollkommen. Wenn ich einen WK laufe, dann will ich danach auch das Gefühl haben mein Potential adäquat ausgeschöpft zu haben. Einfach nur ankommen genügt mir da als Ziel nicht. Und bei dir würde das beim Marathon wohl auf einen Mindestziel von - sagen wir mal - sub3:20, wenn nicht sogar schneller hinauslaufen. Und in den Zeitbereich wird das Training dann eben doch leider etwas zeitintensiver. Ob es gleich die 100 WKM sein müssen sei dahin gestellt, aber wenigstens Richtung 70 WKM (im Schnitt, nicht als Peak !) halte ich schon für angebracht.

(Obwohl ich aktuell sogar mit den Gedanken spiele, zusätzlich zu meinen Haupt-Marathons mal einen Marathon wirklich bewusst langsam, als Genusslauf anzugehen. Bisher bin ich alle meine Marathon voll am Limit gelaufen, und wenigstens einmal was von der Stimmung mitzubekommen und entspannt am Ziel anzukommen, wäre auch irgendwie nett. )

Aufgrund nasser Bahn habe ich keine Sprints gemacht. Weil ich nicht wusste, was ich machen sollte, habe ich 1500m gemacht, um eine Richtzeit zu haben. Mit 5:13 bin ich für mein erstes Mal ganz zufrieden. Bei besserem Wetter werde ich dann noch 400m testen.

Mit den Splits kann ich leider noch nicht viel anfangen.

18s: erste 100m
40s: jeweils 200m
40s
42s
42s
43s
44s
44s

Somit meine erste Trainings PB

marco1983 hat geschrieben: 33km

Wow! Genau meine Wochenkilometer.

Makani hat geschrieben: 1500m

Ich bin schon gespannt, wo wir in 5 Jahren stehen werden. Unterschiedlicher kann es nicht sein



Noch meine Erfahrungen zum 1500m Lauf:

Der Start ist mir auf jeden Fall geglückt. Nicht zu schnell und nicht zu langsam. Nach rund 800m hatte ich bereits Ermüdungserscheinungen. Jedoch nicht wie alle vermuten werden, waren meine Beine müde sondern die Arme. Ich musste mich konzentrieren, um die Arme oben halten zu können. Auch wenn ich langsamer geworden bin, glaube ich, dass ich das Anfangstempo mit ein bisschen Vorbereitung halten kann, sodass sub5 knapp möglich ist. Für einen Wettkampf somit jedoch viel zu langsam, weshalb auch ein Wettkampf im nächsten Jahr nicht realistisch ist. Im Ziel habe ich mich übrigens scheisse gefühlt, das heisst, es war richtig schön

Makani hat geschrieben: Ich bin schon gespannt, wo wir in 5 Jahren stehen werden. Unterschiedlicher kann es nicht sein

Ja, vor allem haben wir ziemlich zur gleichen Zeit mit ähnlichem Stand und Ambition angefangen, und uns leistungsmäßig auch relativ ähnlich entwickelt. Jetzt könnte man böse sein und sagen, dass wir beide das ursprüngliche Ziel nicht erreicht haben, und uns nun deshalb anderweitig orientieren

Interessieren würde mich aber tatsächlich, ob die Tendenz zur Bahn bei dir kopf- oder körpergesteuert gekommen ist. Ich meine vom Kopf her habe ich eigentlich auch viel mehr Bock auf Bahn, aber mein Körper zieht mich in den Wald und gibt mir Freude an langen Läufen...

Wie auch immer, am Ende erreichen wir wahrscheinlich beide gleichzeitig noch das sub40 Ziel, du über den Speed, ich über die Ausdauer

Makani hat geschrieben: Noch meine Erfahrungen zum 1500m Lauf:

Der Start ist mir auf jeden Fall geglückt. Nicht zu schnell und nicht zu langsam. Nach rund 800m hatte ich bereits Ermüdungserscheinungen. Jedoch nicht wie alle vermuten werden, waren meine Beine müde sondern die Arme. Ich musste mich konzentrieren, um die Arme oben halten zu können. Auch wenn ich langsamer geworden bin, glaube ich, dass ich das Anfangstempo mit ein bisschen Vorbereitung halten kann, sodass sub5 knapp möglich ist. Für einen Wettkampf somit jedoch viel zu langsam, weshalb auch ein Wettkampf im nächsten Jahr nicht realistisch ist. Im Ziel habe ich mich übrigens scheisse gefühlt, das heisst, es war richtig schön

Kann ich jetzt zwar nicht einordnen, aber ich könnte mir vorstellen, dass du da mit richtigem und gezieltem Training recht schnell Fortschritte machen wirst. Und auch taktisch ist bestimmt noch einiges drin, Pacemaker, bzw. Gegner, Windschatten, etc.

Was wäre denn eine angemessene Zeit, die einen beim WK nicht ganz abkacken lassen würde? Ich meine mit um die 40 auf 10 km ist man ja schon ordentlich dabei, was in etwa den 5:13 entspricht. Aber auf der Bahn ist wahrscheinlich kein "Pöbel" unterwegs

Insgesamt finde ich es gut, wie entspannt du die Sache angehst. Geduld und Verstand werden sich langfristig auszahlen

@Marco: Kopf oder Körper? Schuld ist alleine D.edoC. Er trägt die Verantwortung

Die Lauftechnik ist einfach schlecht. Grundlagen habe ich immer vernachlässigt. Zudem glaube ich an einen läuferischen “Leverage Effekt“. 30s Verbesserung über 10km sind weniger als ein paar Sekunden über 1500m.

Der Kopf hat entschieden, dass der Körper noch viel lernen muss.

Und wegen 1500m Wettkampfzeit. Die langsamsten in der Region haben rund 4:4:peinlich:

@Marco: schöner lockerer Lala war das ja. Und was den Marathon angeht, bin ich genau deiner Meinung. Natürlich kann man da auch schöne Landschaftsmarathons ganz locker laufen, aber wenn schon wollte ich auch lieber auf Zeit laufen. Und ich sehe es auch so, dass dazu 80 - 100 km/Woche mindestens gelaufen werden müssen.

Makani hat geschrieben:Doch wenn der letzte Kilometer noch in 3:58 ging, warst Du bei den anderen mit 4:22 unterwegs. Da die Differenz zum Durchschnitt doch sehr gross ist, bin ich der Meinung, dass Du nicht die sub44 sondern die sub43 immer laufen könntest.

Hätte, hätte Fahrradkette. Körperlich war ich wahrscheinlich sogar in PB-Form. Aber vom Kopf her war nicht mehr drin. Ich hatte den ganzen Tag Kreislaufprobleme und hatte echt Schiss davor ein DNF hinzulegen und mich von den Sanis einsammeln zu lassen. Daher habe ich auch auf den ersten 5 km bestimmt 2-3 sec/km liegen lassen. Und ich brauch es auch für den Kopf, dass die zweite Hälfte schneller ist als die erste. Auf den letzten km war mir auch richtig schlecht, aber das gehört bei mir zu einem guten 10er einfach dazu. Zudem war ich Freitag noch 1800 m Schwimmen. Wäre mir klar gewesen, dass es so gut läuft, wäre ich lieber 6 km mit ein paar Steigerungen gelaufen um etwas Spannung in die Beine zu bekommen.

Rajazy hat geschrieben:Glückwunsch Gid! Darauf lässt sich aufbauen

Heißt das du kannst jetzt wieder Tempo machen und IVs und TDLs wieder in dein Training reinnehmen?

Ich bleibe mal beim Joggen mit 50 - 60 km/Woche mit vielen Höhenmetern und ein bisschen Fratlek zwischendurch. Ich laufe im Juni einen HM, aber wahrscheinlich als Pacemaker für die sub1:50. Im Oktober und November mache ich nochmal zwei PB-Versuche auf 10k, also Tempo fängt erst wieder Juli/August an. Im April 2018 gibt es dann einen PB-Versuch beim HM.

marco1983 hat geschrieben:Und @Gid: Herzlichen Glückwunsch, saubere Leistung Und was heißt "in deiner Gewichtsklasse"? Für mich hört sich das nur nach zusätzlichem Optimierungspotenzial an

Ich bin bei 67 - 68 kg auf 1,75 m, d.h. BMI ~22. Ist also noch deutlich Potential da, aber dafür müsste ich entweder weniger Essen oder mehr trainieren. Ersteres ist ganz schwierig und beim Trainieren bin ich mit Familie (3 Kinder) zeitlich am Limit.

Gid hat geschrieben: Ich bin bei 67 - 68 kg auf 1,75 m, d.h. BMI ~22. Ist also noch deutlich Potential da, aber dafür müsste ich entweder weniger Essen oder mehr trainieren. Ersteres ist ganz schwierig und beim Trainieren bin ich mit Familie (3 Kinder) zeitlich am Limit.

Oder glücklich sein wie es ist, und einfach schauen was man mit dem Gegebenen erreichen kann. Ich verzichte lieber auf die ein oder andere Sekunde oder Minute, anstatt auf meine Frau oder Pizza

Im Ernst, ich würde wenn dann wirklich gezielt und kurzfristig das Training mal hochschrauben und am Gewicht arbeiten, aber auf Dauer bringt es wahrscheinlich nur Konflikte und Stress. Und mit BMI 22 dürftest du ohnehin eine ordentliche Figur haben, ohne jetzt die Verteilung zu kennen, oder zu wissen wie sehr du aufpassen musst um bei dem Gewicht zu bleiben

Und nimm nicht bloß zu viel ab. Ich kann dich nur vor Experten in der Nachbarschaft warnen, die einem - trotz Normalgewicht laut BMI - Mager- und Sportsucht andichten wollen, bzw. einem ständig mitteilen wie dünn man ist, man angeblich immer dünner wird, und dass das viele Laufen ja nicht gesund sein kann. Nur damit sie ihr schlechtes Gewissen bereinigen, weil sie ihren eigenen Allerwertesten nicht hochbekommen

Shit, ich sehe gerade, dass der geplante Halbmarathon 240 Höhenmeter hat... sub90 adé.

Da wohnt man schon im eher flachen Teil von Deutschland, und trotzdem haben die lokalen WKs hier immer mehr Höhenmeter als meine Trainingsläufe.

Ich lache mich eh immer schon kaputt, wenn ich bei Runalyze die Höhenmeter-Auswertung anschaue und in den Top 10 der steilsten Strecken aller meiner jemals aufgezeichneten Läufe (586 Stück!) 4 WKs drin sind Und insgesamt bin ich erst 11 echte WKs gelaufen.

Zum Thema Gewicht:

Ich bin wieder bei ca. BMI 24. Von BMI 22 träume ich noch. Bis Ende Jahr möchte ich auch dort sein. Langfristig will ich aber noch mehr optimieren. Ich hatte auch schon Diskussionen mit meiner Frau. Ich habe nur gefragt, ob sie denn Übergewicht gut findet. Sie hat natürlich nein gesagt. Als übergewichtiger Läufer darf ich also noch abnehmen und stellt euch vor, wie eine Frau reagieren würde, würde man sagen, sie müsste für die Beziehung abnehmen

Makani hat geschrieben:Zum Thema Gewicht:

Ich bin wieder bei ca. BMI 24. Von BMI 22 träume ich noch. Bis Ende Jahr möchte ich auch dort sein. Langfristig will ich aber noch mehr optimieren. Ich hatte auch schon Diskussionen mit meiner Frau. Ich habe nur gefragt, ob sie denn Übergewicht gut findet. Sie hat natürlich nein gesagt. Als übergewichtiger Läufer darf ich also noch abnehmen und stellt euch vor, wie eine Frau reagieren würde, würde man sagen, sie müsste für die Beziehung abnehmen

Ich glaube manche Frauen könnten unterbewusst etwas Angst bekommen, wenn zu den anfänglichen Laufversuchen dann plötzlich Gewichtskontrolle, bessere Ernährung, mehr Schlaf, etc. dazukommen. Dass man insgesamt viel Zeit in seinen Körper investiert, was man sonst jahrelang hat schleifen lassen. Da ist ja für manche schon Gefahr im Verzug, eine angehende Midlife-Crisis. Plötzlich ist das Laufen wichtig, man macht sich dazu mehr Gedanken, als man es sich vorher "nur" für die Beziehung gemacht hat. "Für mich nimmt er nicht ab, aber für das Laufen". Ich glaube, das kommt so rüber und ist so - auch zurecht - schwer zu verstehen und zu ertragen. Aber das legt sich zum Glück mit der Zeit, ist zumindest meine Erfahrung. Sobald sie merkt, dass da nicht mehr dahintersteckt als ein vielleicht etwas intensiveres Hobby, dann ist alles ok. Und wenn man sich dann auch noch gegenseitig pusht kann einem sowieso nichts besseres für die Beziehung passieren

marco1983 hat geschrieben:Ich glaube manche Frauen könnten unterbewusst etwas Angst bekommen, wenn zu den anfänglichen Laufversuchen dann plötzlich Gewichtskontrolle, bessere Ernährung, mehr Schlaf, etc. dazukommen. Dass man insgesamt viel Zeit in seinen Körper investiert, was man sonst jahrelang hat schleifen lassen. Da ist ja für manche schon Gefahr im Verzug, eine angehende Midlife-Crisis. Plötzlich ist das Laufen wichtig, man macht sich dazu mehr Gedanken, als man es sich vorher "nur" für die Beziehung gemacht hat. "Für mich nimmt er nicht ab, aber für das Laufen". Ich glaube, das kommt so rüber und ist so - auch zurecht - schwer zu verstehen und zu ertragen. Aber das legt sich zum Glück mit der Zeit, ist zumindest meine Erfahrung. Sobald sie merkt, dass da nicht mehr dahintersteckt als ein vielleicht etwas intensiveres Hobby, dann ist alles ok. Und wenn man sich dann auch noch gegenseitig pusht kann einem sowieso nichts besseres für die Beziehung passieren [img]file:///C:\Users\pec\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif[/img]

Genau

Bei mir war es jedoch so, dass ich vor dem Laufsport viel mehr gearbeitet habe. Abends bis 19.00 Uhr und dann jeden zweiten Abend mit den Mitarbeitern oder Kunden noch ein Apéro. Jetzt trainiere ich am Mittag und gehe am Abend nicht mehr aus, gerade wegen bewusster Lebensweise. Am Wochenende gehe ich wegen der Familie sogar am morgen früh laufen, sodass ich vielfach schon wieder zu Hause bin, wenn meine Frau und Tochter aufstehen. Und: Wie Du schon erwähnt hast, kann man sich gegenseitig pushen. Meine Frau trainiert mittlerweile mehr resp. länger und meine Tochter hat seit wenigen Wochen ebenfalls Training. Ohne Zwang. Ich habe es erst erfahren, als sie schon das erste Training hatte. Meine Frau hatte aber am meisten Probleme, dass ich schneller Gewicht verloren habe und sie immer noch leicht übergewichtig ist. Mittlerweile versteht sie aber, dass ich einfach konsequenter war. Jetzt holt sie jedoch auf. Sie hat übrigens in den letzten drei Jahre über 16kg abgenommen und ich rund 22kg. Wir haben unser Leben wegen der Tochter umgekrempelt, weil wir Vorbilder sein wollen. Wenn ich andere anschaue, haben wir ziemlich Erfolg damit.
Und ja. Ich stecke mitten in einer Midlife-Crisis. Und ich hoffe, die hört in den nächsten 50 Jahre nicht auf

marco1983 hat geschrieben:Oder glücklich sein wie es ist, und einfach schauen was man mit dem Gegebenen erreichen kann. Ich verzichte lieber auf die ein oder andere Sekunde oder Minute, anstatt auf meine Frau oder Pizza

Genauso sehe ich das auch. Andererseits sind die 68 kg inzwischen mein Wohlfühlgewicht. Mehr mag ich wirklich nicht mehr. Oh Gott, das ist doch die beginnende Magersucht.

Im Ernst, ich würde wenn dann wirklich gezielt und kurzfristig das Training mal hochschrauben und am Gewicht arbeiten, aber auf Dauer bringt es wahrscheinlich nur Konflikte und Stress. Und mit BMI 22 dürftest du ohnehin eine ordentliche Figur haben, ohne jetzt die Verteilung zu kennen, oder zu wissen wie sehr du aufpassen musst um bei dem Gewicht zu bleiben

So mache ich das inzwischen. Im Sommer z.B. war ich auf 65 kg für die PB beim HM. Das merkt man halt schon. Aber für das Umfeld ist es tatsächlich schwierig. Ich meine, man kann zwar das regelmäßige Schwimmen am Oberkörper erahnen, sonst bin ich aber schon Typ Läuferhemdchen.

Und nimm nicht bloß zu viel ab. Ich kann dich nur vor Experten in der Nachbarschaft warnen, die einem - trotz Normalgewicht laut BMI - Mager- und Sportsucht andichten wollen, bzw. einem ständig mitteilen wie dünn man ist, man angeblich immer dünner wird, und dass das viele Laufen ja nicht gesund sein kann. Nur damit sie ihr schlechtes Gewissen bereinigen, weil sie ihren eigenen Allerwertesten nicht hochbekommen

Das Thema kenne ich wirklich gut und gab es hier im Forum schön öfters. D-Bus erwähnt dann gerne, dass man mit einem BMI von 22 Mitte der 60er Jahre (also Wirtschaftswunderzeiten) über dem Durchschnitt gelegen hätte. Ist halt auch stark von der allgemeinen Wahrnehmung abhängig und es gibt eben inzwischen mehr Dicke. Da wirkt man als schlanker Mensch vielleicht komisch. Interessant finde ich immer, dass man von Sportlern durch die Bank ein positives Feedback fürs Abspecken bekommt und die Anzahl und Heftigkeit der Warnungen ganz klar mit einem hohen BMI korreliert, d.h. je fetter dein Gegenüber, desto kritischer sieht er deine Gewichtsabnahme. Aber welcher der adipösen Väter kann 45 min volle Lotte mit seinem 8 Jährigen Fußball spielen bis der fertig ist und du immer noch lachst.

@Makani: Ich liebe diese Midlife-Crisis auch.

Geplant: 5x1000; 3:50-3:55 (5km Pace)

1. IV: 3:51
2. IV: 3:53
3. IV: 3:50
4. IV: 3:48
5. IV: 3:50

Diesmal mit TP 400m à 2:29-2:33.

Dieses Training wurde härter als gedacht. Nicht etwa wegen der Pace oder der TP sondern erstmals wieder über 20°C. Da ich die Vorgaben trotzdem einhalten konnte, bin ich sehr zufrieden.

Nächste Woche (3. Belastungswoche) am Montag das Sprinttraining (3x20, 3x30, 1x40) nachholen, am Donnerstag das Training von heute noch um ein Intervall erhöhen und danach "endlich" eine Entlastungswoche. Auch wenn die Umfänge noch sehr gering sind, waren die QE Trainings doch sehr anstrengend. Ich fühle mich jedoch sehr wohl.

Anschliessend werde ich das gleiche Programm nochmals durchführen und danach werde ich ab und zu 200m-600m Intervalle (am Anfang nur einmal während den 3 Belastungswochen) vereinzelt einführen.

Ich habe ein bisschen in der “Vergangenheit“ herumgestöbert. Folgendes Training habe ich letzten Sommer, genau eine Woche vor meiner Verletzung, absolviert:

Makani hat geschrieben:Eigentlich wollte ich zuerst die Wochenplanung posten. Doch nun ziehe ich das heutige Training vor, da ich das Ergebnis nicht fassen kann.

6x1000

IV1: 3:47
IV2: 3:50
IV3: 3:49
IV4: 3:52
IV5: 3:46
IV6: 3:45

TP: 3min

Nach dem 3.IV dachte ich, das geht nicht gut, da ich schneller unterwegs war, wie es der Plan eigentlich vorsieht. Deshalb habe ich das Tempo gedrosselt. Doch beim 5.IV war ich dann umso mehr überrascht, dass ich noch schneller geworden bin. Der max. Puls war im letzten IV bei 201 (96% HFmax).

Insgesamt bin ich heute zwar 2s/IV langsamer gewesen und habe ein Intervall weniger gemacht. Doch die TP war nur 2:30. Deshalb bin ich doch auf nächste Woche gespannt, wie ein Intervall mehr funktioniert. Zudem wird die Superkompensation von meinen ersten Tempoeinheiten ja erst noch kommen.

Hallo, ich woltte heute die von Mikestar ins Spiel gebrachten 3*3*1200m machen.
Leider stehe ich morgens immer unter Zeitdruck. Daher hat es nur für 3*1200m
immerhin alle Intervalle unter 5Min/km gereicht.

Am Sonntag will ich einen 10km Test WK machen.
Also nächster Versuch von Intervallen erst nächste Woche.

Sehe ich das richtig? 3x3x1200 m?
9 x 1200m ? Wozu das Ganze?

Ähem... Frank, die 3x 3x 1200m hatte ich im Halbmarathon Thread vorgeschlagen... nicht im 10er

lexy hat geschrieben:Sehe ich das richtig? 3x3x1200 m?
9 x 1200m ? Wozu das Ganze?

Die Einheit hatte ich im Halbmarathon-Thread vorgeschlagen als Alternative zu z.B. 5x 2000m, bzw. um sich spielerisch an das HM-Tempo zu gewöhnen. Nachzulesen ab hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2358125