Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Klar, ich hätte zwei Posts machen müssen
- im HMThread versagt, da nur 1*3*1200m
- in diesem Laufe am Sonntag 10km Ziel dieses Jahr erstmals wieder unter 50min kommen.

Das Ergebnis schreibe ich dann wieder im HM thread wegen weiterer Planung.
Ich schwitze fast so wie heute beim Laufen.

MikeStar hat geschrieben:Ähem... Frank, die 3x 3x 1200m hatte ich im Halbmarathon Thread vorgeschlagen... nicht im 10er

Das erklärt natürlich einiges
Wobei ich die mentale Komponente da nicht unterschätzen würde. 9 Wdh. sind schon viel, Halbmarathontempo nicht gerade langsam. Ich denke mir würde das nicht leicht fallen. Aber ich laufe ohnehin lieber ohne Unterbrechung.

lexy hat geschrieben:Das erklärt natürlich einiges
Wobei ich die mentale Komponente da nicht unterschätzen würde. 9 Wdh. sind schon viel, Halbmarathontempo nicht gerade langsam. Ich denke mir würde das nicht leicht fallen. Aber ich laufe ohnehin lieber ohne Unterbrechung.

Puh, denke ich auch. Oberste Grenze würde ich sagen. HMRT hört sich immer irgendwie noch locker an, aber ist es dann in der Realität nicht wirklich.

Schreibe ich, weil ich gestern dachte, dass 7 km im HMRT eine zwar fordernde, aber nicht ganz so harte Einheit werden würde. Da habe ich falsch gedacht

marco1983 hat geschrieben:Schreibe ich, weil ich gestern dachte, dass 7 km im HMRT eine zwar fordernde, aber nicht ganz so harte Einheit werden würde. Da habe ich falsch gedacht

Du siehst dein HMRT aktuell bei ca. 4:05 min/km (bzw. noch ein Stück schneller, wenn man berücksichtigt, dass du die hohen Temperaturen noch nicht gewohnt bist)?

alcano hat geschrieben:Du siehst dein HMRT aktuell bei ca. 4:05 min/km (bzw. noch ein Stück schneller, wenn man berücksichtigt, dass du die hohen Temperaturen noch nicht gewohnt bist)?

Nee, bei 4:12 - 4:16. Wie kommst du auf 4:05?

Ich habe die Höhenmeter mitberücksichtigt. Wenn du versuchst, bei im Schnitt ca. 7 hm/km und 10° wärmer als gewohnt sogar etwas schneller (4:11 min/km) als dein HMRT zu laufen, wird sich das auch deutlich härter als HMRT anfühlen.

alcano hat geschrieben:Ich habe die Höhenmeter mitberücksichtigt. Wenn du versuchst, bei im Schnitt ca. 7 hm/km und 10° wärmer als gewohnt sogar etwas schneller (4:11 min/km) als dein HMRT zu laufen, wird sich das auch deutlich härter als HMRT anfühlen.

Ja, Höhenmeter und Temperatur. Guter Hinweis. Das blende ich immer ganz gerne aus... Irgendwie ist mir das schon klar, aber so deutlich (von der Pace her)? Gut, du hast Recht, es hat sich definitiv zu hart angefühlt, aber da kann ich dann auch irgendwie nicht nachgeben, da ist eine zu starke "Versagensangst" irgendwo tief in mir verwurzelt

Heißt das im Umkehrschluss ich hätte eher 4:20 laufen sollen? Wie beziehst du Hm und Temperatur ein, so ganz grob für die Pacebestimmung? Wir hatten da schon mal drüber diskutiert, aber eine Faustformel habe ich jetzt nicht in Erinnerung, nur eine komplexe Berechnung des zusätzlichen Kraftaufwandes für Höhenmeter. Die Formel hatte ich gestern gerade nicht parat

Für unterwegs: 1m hoch = 1.5s, 1m runter = -0.5s -> 1hm = 1s
Zu Hause: 1m hoch = 5m zusätzliche Strecke, 1m runter = -2m

Natürlich nur Näherungswerte, abhängig von Verteilung der Steigung.

alcano hat geschrieben:Für unterwegs: 1m hoch = 1.5s, 1m runter = -0.5s -> 1hm = 1s
Zu Hause: 1m hoch = 5m zusätzliche Strecke, 1m runter = -2m

Natürlich nur Näherungswerte, abhängig von Verteilung der Steigung.

Danke dir! Damit kann ich was anfangen

In Runalyze hatte ich es auf +3/-1 eingestellt, das ist dann vielleicht etwas zu konservativ und hilft mir auch immer nur hinterher. Ich habe es jetzt auf +5/-2 umgestellt, das würdigt jeden positiven Hm jetzt mit einem Meter Strecke mehr. Der generellen Hm-Ermittlungs-Problematik bin ich mir natürlich bewusst, aber auch hier versuche ich es wenigstens so gut wie möglich einzustellen

Mit 1hm = 1s kann ich auf jeden Fall die strenger geplanten Läufe (WK, TDL) vorher rechnen.

@Marco
Ich bin ja der Meinung, dass du dir dringend mal eine flache Trainingsstrecke suchen solltest. Für normale Dauerläufe, Fartenspiele, regenerative Läufe, (mit Einschränkungen) langen Läufen etc. mag ja eine profilierte Strecke ganz ok sein, wenn nicht sogar förderlich. Aber zumindest für Läufe mit einer klaren Zielpace finde ich eine (halbwegs) flache Strecke essentiell. Alle Rechenspielereien beiseite, am Ende ist das gleichmäßige Laufen im Zieltempo einfach trotzdem eine komplett andere Belastung als der Versuch das auf hügligen Gelände zu emulieren.

Dartan hat geschrieben:@Marco
Ich bin ja der Meinung, dass du dir dringend mal eine flache Trainingsstrecke suchen solltest. Für normale Dauerläufe, Fartenspiele, regenerative Läufe, (mit Einschränkungen) langen Läufen etc. mag ja eine profilierte Strecke ganz ok sein, wenn nicht sogar förderlich. Aber zumindest für Läufe mit einer klaren Zielpace finde ich eine (halbwegs) flache Strecke essentiell. Alle Rechenspielereien beiseite, am Ende ist das gleichmäßige Laufen im Zieltempo einfach trotzdem eine komplett andere Belastung als der Versuch das auf hügligen Gelände zu emulieren.

Du hast Recht, aber wirklich flache Strecke ist bei mir leider gleichbedeutend mit Aschebahn. Ich benutze die auch gerne, vor allem weil ich mich von zuhause aus 3 km hinwegs einlaufen und rückwegs auslaufen kann. Alle anderen Wege rund um mein Zuhause haben aber zwangsläufig Höhenmeter, nicht alpin, aber wie ich u.a. gestern gelernt habe, zu viele für so einen Lauf. Ich komme eigentlich immer auf 0,5-0.7% Steigung, egal wie und wo lang ich laufe. So viel habe ich das bisher nicht eingeschätzt, aber der Tritt von alcano öffnet mir mal wieder die Augen dafür

Ich habe es diesmal ja nur gut gemeint, und wollte eben die WK-Bedingungen simulieren, also etwas Profil, Waldboden, Kurven, etc. Die Strecke im Wald ist vom Lauftreff, 5 km ausgemessen (kommt einigermaßen gut hin) und jeder Kilometer ausgeschildert, deswegen laufe ich die so gerne.

Danke auf jeden Fall für euer Feedback!!!

Kurz noch ein Wort zu meiner Intervalleinheit. Ich geh' hier mit dem Ansatz ran, wenn man sich an eine neue Zielpace und neue Distanz annähern will, dann würde ich anfangs die Gesamt-QT-Distanz eher auf kürzere, dafür mehr Intervalle mit entsprechenden Pausen aufteilen. Später wird dann die Intervalllänge erhöht und die Pausenzeit verkürzt. Ist ja grob gesehen ganz normale Traininingsroutine.

@Marco: Läufe mit einer klaren Zielpace würde ich optimalerweise auf der Bahn laufen, wenn man keine flache Strecke hat. Aber machen 0.5-0.7% wirklich soviel aus? Oder ist es die Anzahl der Steigungen, die sich da bei dir aufsummiert?

@me: Gestern hab ich mal was für mich ausprobiert. Nach dem Einlaufen, ca. 30min lockeren DL mit 1' - 2' - 3' - 2' - 1' zügig bergauf und ca. 1.30-2:00 TP. Für eine belastbare Auswertung waren die Strecken vermutlich zu kurz, aber Spaßeshalber mal in den Greif-Höhenrechner eingegeben war kein Abschnitt langsamer als 4:00/km. Daraus resultieren die Frage, bei welcher Steigung Bergintervalle zu laufen sind. Da bin ich noch ein bißchen am experimentieren.

Wenn das Wetter mitspielt gibt es morgen einen 5er-WK.

MikeStar hat geschrieben:Aber machen 0.5-0.7% wirklich soviel aus? Oder ist es die Anzahl der Steigungen, die sich da bei dir aufsummiert?

Ich denke mal, wenn es jetzt wirklich perfekt gleichmäßig 7 HM pro km hoch gehen würde, würde das schon noch irgendwie gehen. (obwohl selbst 7HM gar nicht so ohne sind, wenn man wirklich am Anschlag läuft :schwitz2 Aber zum einen läuft man ja meist Rundstrecken, läuft also statistisch nur die halbe Zeit bergauf, dafür dann aber mit 1.4% Steigung. Und wenn man sich das Profil von Marco's Lauf anschaut (ist ja in seiner Signatur verlinkt), dann ist da schon auch mal ein Kilometer mit wohl so um die 20HM dabei, und spätestens das merkt man dann schon deutlich.

Dartan hat geschrieben:Ich denke mal, wenn es jetzt wirklich perfekt gleichmäßig 7 HM pro km hoch gehen würde, würde das schon noch irgendwie gehen. (obwohl selbst 7HM gar nicht so ohne sind, wenn man wirklich am Anschlag läuft :schwitz2 Aber zum einen läuft man ja meist Rundstrecken, läuft also statistisch nur die halbe Zeit bergauf, dafür dann aber mit 1.4% Steigung. Und wenn man sich das Profil von Marco's Lauf anschaut (ist ja in seiner Signatur verlinkt), dann ist da schon auch mal ein Kilometer mit wohl so um die 20HM dabei, und spätestens das merkt man dann schon deutlich.

Ja, macht so schwarz auf weiß jetzt auch alles Sinn. Ich bin da etwas zu blauäugig rangegangen

Ich tröste mich jetzt abschließend damit, dass trotzdem ein Trainingseffekt da ist, und der Lauf nicht gänzlich umsonst war.

Euch ein schönes Wochenende, @Mike, guten Wettkampf wenn du teilnimmst

Marco: Danke.

Mal noch was anderes. Ich trainiere nicht nach Puls und kenne auch meine MaxHF nicht. Wenn ich zwischendurch mal Puls "messe" (Finger am Hals und 15 Sek zählen, dann x4) komme ich seltenst über 168. Als ich am Anfang noch mit Brustgurt gelaufen bin, ebenfalls nicht. Beim Radfahren am Berg hatte ich hin und wieder mal Ausreißer bis 210, was aber wohl Fehler waren, denn die Kontrollmessung per Hand war deutlich geringer.

Anfang der Woche hab' ich mal wieder nach den Kurzintervalle händisch gemessen. Nach den 200ern lag ich bei 172, soweit also ok. Nach dem letzen 300m Intervall dann aber bei 192.

Irgendwie war das schon ein seltsames Gefühl, mal so einen hohen Puls zu zählen. Nur mal so nebenbei... schönen Abend noch.

Ich schreibe Mal meinen Plan für morgen 10 km WK.

Erste 5km 5:05 zweite Hälfte min. Halten.
Da mir dieses Jahr noch ein gutes Ergebnis fehlt bin ich gespannt.

Viel Glück Frank

Frank: Viel Erfolg. Möge es dir besser ergehen als mir heute.

@me: Voll abgek****, kam nie ins Laufen, geschweige denn auf Tempo. Es war extrem schwül, aber das dürfte eigentlich keine 15-20 Sek./km ausgemacht habe, genausowenig wie die ca. 30 Hm und ein längerer Schotterabschnitt auf dem Rundkurs. Am Ende bin ich dann eingebrochen, erst mental, dann auch körperlich und nur noch ins Ziel getrabt. Hat auch irgendwie dann keinen richtigen Spaß gemacht.

Naja, der nächste Lauf kann nicht schlechter werden... hoffe ich

Hallo Mike,

im Zusammenhang mit deinem hohen Puls am 12. bist du vielleicht nicht optimal fit und brütest was aus.

Bei mir lief es gut 49:58. Somit ging auch mein Plan auf die 2, Hälfte schneller zu laufen.
Nach 5km hatte ich 36s aufzuholen. Es war aber hart mich am Anfang zu bremsen.
Und die letzten 3 km auch

Jetzt bin ich aber wieder in meinem Plan für HM und kann die Intervalle von Mikestar angehen.

frank2015 hat geschrieben:Hallo Mike,

im Zusammenhang mit deinem hohen Puls am 12. bist du vielleicht nicht optimal fit und brütest was aus.

Bei mir lief es gut 49:58. Somit ging auch mein Plan auf die 2, Hälfte schneller zu laufen.
Nach 5km hatte ich 36s aufzuholen. Es war aber hart mich am Anfang zu bremsen.
Und die letzten 3 km auch

Jetzt bin ich aber wieder in meinem Plan für HM und kann die Intervalle von Mikestar angehen.

Super! GRATULATION!

Doch weshalb bremst Du die letzten 3km?

Wochenrückblick:

Mo: ausführliches Lauf-ABC und 1500m: 5:13
Di: DL 7km
Mi: Pause
Do: 5x1000; @3:50; 400 TP 2:30
Fr: DL 9,5km
So: DL 8,4km

Insgesamt 38-40km und somit genau wie geplant. Intensität für meine Verhältnisse relativ hoch.

Heute habe ich mit neuem Brustgurt wieder einmal den Puls gemessen (so eingerichtet, dass ich nur am Ende vom Lauf gucken kann). Ohne Berücksichtigung der 170 Höhenmeter noch VDOT 50.

frank2015 hat geschrieben:Hallo Mike,

im Zusammenhang mit deinem hohen Puls am 12. bist du vielleicht nicht optimal fit und brütest was aus.

Bei mir lief es gut 49:58. Somit ging auch mein Plan auf die 2, Hälfte schneller zu laufen.
Nach 5km hatte ich 36s aufzuholen. Es war aber hart mich am Anfang zu bremsen.
Und die letzten 3 km auch

Jetzt bin ich aber wieder in meinem Plan für HM und kann die Intervalle von Mikestar angehen.

Sehr stark Frank, es ist immer auch etwas Besonderes wenn man solche Schallmauern durchbricht, selbst wenn es nicht das erste Mal ist

Makani hat geschrieben: Super! GRATULATION!

Doch weshalb bremst Du die letzten 3km?

Ich glaube er bezog es auf die Härte. Am Anfang war es hart sich zu bremsen, und dann am Ende einfach nur noch hart

Makani hat geschrieben:Wochenrückblick:

Mo: ausführliches Lauf-ABC und 1500m: 5:13
Di: DL 7km
Mi: Pause
Do: 5x1000; @3:50; 400 TP 2:30
Fr: DL 9,5km
So: DL 8,4km

Insgesamt 38-40km und somit genau wie geplant. Intensität für meine Verhältnisse relativ hoch.

Heute habe ich mit neuem Brustgurt wieder einmal den Puls gemessen (so eingerichtet, dass ich nur am Ende vom Lauf gucken kann). Ohne Berücksichtigung der 170 Höhenmeter noch VDOT 50.

Sehr chillige Woche Claudio Wie gestaltest du momentan deine DL?



Kurzer Wochenrückblick von mir:

Di: Sehr entspannter DL 12,5 km in 5:20 bei 69% - etwas länger als geplant, da habe ich eine neue Strecke falsch eingeschätzt
Do: Der bereits besprochene TDL über 7 km im HMRT, zu schnell gelaufen weil ich die Höhenmeter nicht berücksichtigt habe
Sa: Noch ein relativ enspannter DL, 11 km in 5:06 bei 72%
So: LL, insgesamt 22,5 km, davon 16 km trotz Schwüle relativ gemütlich in 5:20 bei 72%, gefolgt von 5 km geplant im MRT, allerdings mit 4:22 bei 85% auch wieder etwas zu schnell, weil bei der Auswertung bemerkte, böse, versteckte 40 Höhenmeter (ich frage mich wo die gewesen sein sollen...) und GPS im Wald etwas ungenau gemessen hat. Insgesamt lief ich ziemlich unrund, es hat sich alles etwas steif und zu anstrengend angefühlt. Aber ich glaube ich habe zum einen noch den 33er in den Knochen, und - daran wird es letztlich gelegen haben - direkt vorher knapp 2 Stunden Krafttraining

Diese Woche muss ich etwas umplanen, weil ich morgen auf einem Seminar zum Thema Patientenverfügung bin. Kann ja als Extremsportler nicht schaden Geplant ist als Haupteinheit 4x2000 im HMRT mit 400 m TP. Am besten mache ich mal komplett Pause bis Mittwoch und laufe das dann kontrolliert auf der Bahn.


Meint ihr ich soll den Halbmarathon in 2 Wochen laufen, oder sausen lassen? Ursprünglich wollte ich da mal eine richtige Zeit setzen, aber jetzt habe ich gesehen, dass knapp 230 Höhenmeter zu bewältigen sind. Laut Rechner auf der Greif-Seite kostet das mindestens 4 Minuten. Andererseits kann ich dann mal üben, mein Hauptlauf in 6 Wochen hat ja auch wieder 100 Höhenmeter (auf 10 km). Dann merke ich wie sich das auswirkt, und wie ich mir das am besten einteile und durchkomme. Mal sehen

marco1983 hat geschrieben:Meint ihr ich soll den Halbmarathon in 2 Wochen laufen, oder sausen lassen? Ursprünglich wollte ich da mal eine richtige Zeit setzen, aber jetzt habe ich gesehen, dass knapp 230 Höhenmeter zu bewältigen sind. Laut Rechner auf der Greif-Seite kostet das mindestens 4 Minuten. Andererseits kann ich dann mal üben, mein Hauptlauf in 6 Wochen hat ja auch wieder 100 Höhenmeter (auf 10 km). Dann merke ich wie sich das auswirkt, und wie ich mir das am besten einteile und durchkomme. Mal sehen

Naja, prinzipiell spricht ja nichts dagegen auch WKs mit Höhenmeter zu laufen. Man sollte dies bei der Bewertung des Ergebnisses nur entsprechend berücksichtigen. Also in deinen Fall u.a. nicht frustriert sein, wenn es mit der sub90 bei diesem speziellen Lauf nicht klappen sollte. Und zumindest eine neue PB sollte doch trotzdem drinnen sein? (ist die 1:43 eigentlich immer noch deine PB, oder bist du mittlerweile was schnelleres gelaufen? )

Dartan hat geschrieben:Naja, prinzipiell spricht ja nichts dagegen auch WKs mit Höhenmeter zu laufen. Man sollte dies bei der Bewertung des Ergebnisses nur entsprechend berücksichtigen. Also in deinen Fall u.a. nicht frustriert sein, wenn es mit der sub90 bei diesem speziellen Lauf nicht klappen sollte. Und zumindest eine neue PB sollte doch trotzdem drinnen sein? (ist die 1:43 eigentlich immer noch deine PB, oder bist du mittlerweile was schnelleres gelaufen? )

Ja klar, Illusionen mache ich mir da nicht. Ich war nur so froh, dass gerade jetzt zeitlich passend ein HM fast vor meiner Tür ist, und dann sowas Eine PB ist allemal drin, die 1:43 (Wahnsinn, dass du dich erinnerst) stehen nach wie vor

marco1983 hat geschrieben:Eine PB ist allemal drin, die 1:43 (Wahnsinn, dass du dich erinnerst) stehen nach wie vor

Also ich kann jetzt nicht zu 100% ausschließen, dass ich zwar die Größenordnung noch kannte, aber für die exakte Zeit schnell in der Ergebnisliste gespickt habe.

marco1983 hat geschrieben:
Sehr chillige Woche Claudio [img]file:///C:\Users\pec\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif[/img]Wie gestaltest du momentan deine DL?

So chillig war es auch nicht

Die DL habe ich letzte Woche wie folgt gestaltet:

Di: Pace 5:42 mit rund 100 Höhenmeter
Fr: Pace 4:56 mit rund 70 Höhenmeter
So: Pace 4:48 mit 170 Höhenmeter; 81% HFmax

Diese Woche:

Ziel 43-45km

Heute: Lauf-ABC und Sprinttraining (3x20; 3x30; 1x40)
Di: DL 5:30-6:00 und einige Höhenmeter
Mi: Pause
Do: 6x1000; 2:30 TP
Fr: DL 5:00
Sa: Pause
So: DL 5:20

Den DL am Tag nach dem Sprinttraining mache ich bewusst langsam, auch wenn ich mich eigentlich immer ganz wohl fühle. Doch der Respekt vom Vortag ist sehr gross.

Die anderen DL mache ich teilweise ein bisschen schneller, da ich zurzeit keine 120' LaLa's mehr mache und der Wochenumfang doch noch gering ist. Kurz gesagt: Die Tempoeinheiten sind fix und rundherum werden DL mit unterschiedlichen Tempi eingebaut.

Voraussichtlich mache ich in einigen Tagen einen 10er mit 170 HM (würde ideal in die Entlastungswoche passen). Schön wäre eine PB. Ziel aber sub43.

Und ob Du den HM laufen sollst? Na klar

Bei mir hat der Osterlauf ebenfalls einen schönen Reiz gesetzt. Danach hast Du für die Erholung genügend Zeit.

Makani hat geschrieben: So chillig war es auch nicht

Ok, da war ich etwas zu kurzsichtig, nur anhand der Wochenkilometer kann man so sicherlich nicht sagen

Makani hat geschrieben: Die DL habe ich letzte Woche wie folgt gestaltet:

Di: Pace 5:42 mit rund 100 Höhenmeter
Fr: Pace 4:56 mit rund 70 Höhenmeter
So: Pace 4:48 mit 170 Höhenmeter; 81% HFmax

Jo, das ist dann doch flott, und meine neuen Lieblingen, die Höhenmeter, sind auch ordentlich dabei

Makani hat geschrieben: Den DL am Tag nach dem Sprinttraining mache ich bewusst langsam, auch wenn ich mich eigentlich immer ganz wohl fühle. Doch der Respekt vom Vortag ist sehr gross.

Irgendwo anders hier im Forum habe ich einen Link aufgegriffen, bei dem die Erholungszeiten nach verschiedenen Einheiten erklärt werden. Für mich überraschenderweise ist wohl die Erholungszeit nach Sprint-Einheiten sehr kurz, 2-3 Tage bis zur nächsten Sprint-Einheit, und LL oder Tempolauf soll wohl schon am nächsten Tag drin sein. Ich fühle mich danach immer ziemlich kaputt. Aber vielleicht ist das auch nur eine selbsterfüllende Prophezeiung. Da geht es uns wahrscheinlich ähnlich. Trotzdem kann es ja nicht schaden nach Gefühl zu laufen.

Makani hat geschrieben: Die anderen DL mache ich teilweise ein bisschen schneller, da ich zurzeit keine 120' LaLa's mehr mache und der Wochenumfang doch noch gering ist. Kurz gesagt: Die Tempoeinheiten sind fix und rundherum werden DL mit unterschiedlichen Tempi eingebaut.

Ich bin wirklich gespannt, wie du dich mit dem niedrigeren Umfang und den fehlenden LLs entwickeln wirst.

Makani hat geschrieben: Und ob Du den HM laufen sollst? Na klar

Bei mir hat der Osterlauf ebenfalls einen schönen Reiz gesetzt. Danach hast Du für die Erholung genügend Zeit.

Um den Reiz mache ich mir keine Sorgen, danke Nur um das gereizt sein vorher, wegen der sch*** Höhenmeter, und das gereizt sein nachher, weil keine Zeit herausspringen wird, wie ich das gerne hätte

marco1983 hat geschrieben: Irgendwo anders hier im Forum habe ich einen Link aufgegriffen, bei dem die Erholungszeiten nach verschiedenen Einheiten erklärt werden. Für mich überraschenderweise ist wohl die Erholungszeit nach Sprint-Einheiten sehr kurz, 2-3 Tage bis zur nächsten Sprint-Einheit, und LL oder Tempolauf soll wohl schon am nächsten Tag drin sein. Ich fühle mich danach immer ziemlich kaputt. Aber vielleicht ist das auch nur eine selbsterfüllende Prophezeiung. Da geht es uns wahrscheinlich ähnlich. Trotzdem kann es ja nicht schaden nach Gefühl zu laufen.

How Long Does it Take to Benefit From a Hard Workout? | Runner's World

Sehr interessante Lektüre

marco1983 hat geschrieben:
Ich bin wirklich gespannt, wie du dich mit dem niedrigeren Umfang und den fehlenden LLs entwickeln wirst.

So niedrig ist der Umfang für meine Verhältnisse gar nicht. Dieses Jahr habe ich erst zweimal 50km erreicht. Durchschnittlich habe ich 40km/Woche gemacht und somit bin ich wieder auf einem "normalen" Umfang. Nun möchte ich doch steigern, jedoch gaaaaaanz langsam und einfach mit anderen Trainingseinheiten.

marco1983 hat geschrieben:How Long Does it Take to Benefit From a Hard Workout? | Runner's World

Sehr interessante Lektüre

Ergänzung hierzu: How long before you benefit from a running workout

@Makani: Bei Sprinttraining ist vor allem wichtig, dass du komplett ausgeruht in die Einheit gehst.

@alcano: Gerade deshalb verzichte ich zurzeit auf den LaLa. Dafür war dann die Einheit zu schnell, ich weiss

Übrigens habe ich heute mal versucht die Zeiten der Sprints zu messen (das nächste Mal, lasse ich jemanden messen, da sehr schwierig):

3x20m à ca. 3.5s
3x30m à ca. 4.8s
1x40m à ca. 6s

Hochgerechnet sollte ich über 100m sogar meine schnellste Zeit als Teenager 13.5s knacken können. Ich fühle mich so jung

Nächste Challenge: 100m auf Bestzeit Und nach Möglichkeit Zeiten aus dem Jugendalter unterbieten

marco1983 hat geschrieben:Nächste Challenge: 100m auf Bestzeit Und nach Möglichkeit Zeiten aus dem Jugendalter unterbieten

Klarer Fall für einen neuen Thread: sub13 für 100m

100m Läufer sind doch eh Möchtegernläufer. 100m ist nur etwas für Minimalisten oder für Menschen, die zu wenig Ausdauer für mehr haben

marco1983 hat geschrieben:Sehr stark Frank, es ist immer auch etwas Besonderes wenn man solche Schallmauern durchbricht, selbst wenn es nicht das erste Mal ist

Das höre ich ja gerne.
Ich habe jetzt annähernd die Form vom letzten September. Unglaublich wie lange das gedauert hat.
Je länger ich laufe umso mehr komme ich mir dabei wie ein Anfänger vor.

marco1983 hat geschrieben: Ich glaube er bezog es auf die Härte. Am Anfang war es hart sich zu bremsen, und dann am Ende einfach nur noch hart

Ich hatte auf Gegenwind plädiert,aber meine Laufkollegen nannten es nur ein laues Lüftchen.

Heute stand Krafttraining an, soll heißen hauptsächlich Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.
Es fielen aber noch ein paar Beinübungen ab.

Es läuft jetzt so gut,dass ich den HM am 5.6. plane

Ich laufe am Folgetag eines Sprint Training eine Tempoeinheit. Ich habe für mich jetzt auch durch mein letztes TL festgestellt das folgende Kombination gar nicht mal so schlecht ist:

Mo: DL + Kraft
Di: DL + Schnelligkeit
Mi: QTE
Do: DL locker + Gymnastik
Fr: DL
...und dann wiederholt sich das ganze...

Bei höherem Niveau kann dann auch zusätzlich noch gedoppelt werden. Da empfehle ich den Do nach der QTE dann zwei DL/Tag. Läufer können auf Grund ihrer vielfältigen Ausbildungsaufgaben nicht immer den Forderungen der Sprint-Trainingslehre folgen, Schnelligkeitstraining nur im ausgeruhten Zustand durchzuführen.

@ alcano: Leider habe ich vergessen nachzufragen wieso Ringer und Sperlich diese Reihenfolge Kombination Kraft, Schnelligkeit und QTE trainieren.

Ich fühle mich erstaunlich wohl, wenn ich Schnelligkeit schon zu Beginn der Woche trainiere und QTE erst am Donnerstag. Vor allem finde ich die Gesamtbelastung der QTE viel heftiger als das Sprinttraining. Deshalb auch 3 Tage hintereinander mit einer Einheit Schnelligkeit und 2 Tage hintereinander mit einer QTE. Ev. werde ich jedoch zukünftig das Sprinttraining als erste Einheit der 3 Tage machen. So könnte ich später auch ab und zu einen TDL oder ein Fahrtspiel am Folgetag des Sprinttrainings machen.

Doppeltes Training habe ich vor rund drei Wochen versucht (2DL à ca. 50min) Dies ist jedoch noch ein bisschen früh resp. ich fand es heftiger als 1x100min.

Mal eine Frage; Was haltet ihr von den Runner's World Trainingsplänen im Allgemeinen? Ich habe gemerkt, dass ich mir doch sehr schwer tue, einen eigenen Plan aufzusetzen. Kaum bin ich der Meinung ich habe alles gut aufeinander abgestimmt, finde ich schon wieder irgendetwas, was dem komplett entgegensteht. Ich habe jetzt viermal angesetzt, und jedesmal wieder alles verworfen. Irgendwie versuche ich alles unterzubringen, aber dann kollidiert es mit systematischen Aufbau, es gibt nicht genügend Regeneration, Tapering, etc. Ich bin halt einfach nicht so weit, so etwas selber zu entwickeln.

Ich habe einen Runner's World 4 Wochen-Plan gefunden, den ich auf den ersten Blick ganz ok finde. Sollte er in euren Augen nicht totaler Quatsch sein, werde ich ihn versuchen durchzuziehen, damit ich mir einen großen Teil Planungsstress sparen kann
Trainingsplan Laufen: Schnelle Ergebnisse für 10 km: 4 Wochen Vorbereitung nach Basis-Training auf 10 km - RUNNER’S WORLD

Ich würde einfach direkt nach dem Halbmarathon am 28.05. anfangen. Natürlich muss ich hier und da auch mal etwas kreativ werden, aber im Großen und Ganzen müsste das passen. Ein Spaßwettkampf am 13.06. z.B. wird ein Intervalltraining ersetzen, und vielleicht muss ich mal den ein oder anderen Tag schieben. Alternativtraining ist dann weiterhin Krafttraining.

Zum Thema Pausengestaltung steht da jetzt gar nichts, wenn ihr hier noch Tipps habt, wäre ich auch sehr dankbar (z.B. 5x2000 im 10km-RT - WTF )

100m Challenge find' ich gut. Dass ich meine 11.4s allerdings erreichen werde, wage ich mal stark zu bezweifeln.

Momentan hab' ich das Problem, dass die Bahn dauernd belegt ist, wenn eigentlich meine Tempoeinheiten anstehen. Im Feld trainieren ist dann immer so ein bissl auf gut Glück, was Distanz und Zeit betrifft.

Als totalen Quatsch erachte ich die RW Pläne jetzt nicht, sie sind halt sehr allgemein gehalten und ich persönlich kann damit nichts anfangen, weil ich flexibler trainieren muss. Pausengestaltung würde ich nach Gefühl machen, so dass die Intervalle hart aber sauber gelaufen werden. Hängt halt auch davon ab, ob du intensiv (hohes Tempo, vollständige Erholung), extensiv (unterhalb der anaeroben Schwelle, kurze vollständige Erholung) oder kombiniert (Serien, innerhalb der Serie intensiv, lange Serienpausen) trainieren willst.

Setz' doch mal deinen Plan-Ansatz hier rein wenn du willst und lass uns diskutieren. Kann dir doch nur weiterhelfen.

@me: Ich hab' mich heute mal seit langem wieder an eine schön intensive Radeinheit gewagt. Morgens mit dem Rad in die Arbeit und zurück über den Berg, 600Hm auf den ersten 12km, fast nur bergauf, nur ganz wenige flache oder kurze Bergabanteile. Anfangs dachte ich, dass ich eingehen müsse, permanentes Gestrampel in den ersten 4 Gängen. Sehr angenehm waren auch der permanente Fliegenbeschuss auf der kompletten Einheit... äußerst "prickelnd" bergab bei Tempo 40 auf nackter Haut.

@Marco: Ich habe mir den Plan angeschaut und sehe vor allem die Logik in den Intervalleinheiten am Dienstag nicht. Ich verstehe ebenfalls sehr wenig von Trainingsplänen. Doch weshalb man 2x4km (HM-Pace) in Woche 2 und dann eine Woche später 6x800m (5km-Pace) laufen soll? Weshalb nicht z.B. Woche 1: 200m IV, Woche 2: 400m IV und Woche 3: 800m IV (jeweils 3km-Pace)?

Die IV am Donnerstag würde ich z.B. auch nur 4x1000, 5x1000 und 6x1000 (jeweils 5km-Pace) machen. 5x2000 finde ich ebenfalls völlig übertrieben.

Anstatt lange Endbeschleunigung mit Marathon-Pace beim LaLa würde ich durch kürzere Endbeschleunigungen mit 10km-Pace ersetzen.

Aber eben.... Habe leider auch zu wenig Ahnung. Finde die Pläne ein bisschen kreativ.

Hallo Makani,
ich glaube nicht, dass die EB im 10 km Tempo eine gute Idee ist. Wenn ich von mir ausgehe,schaffe ich dort allenfalls was zwischen 10 km und HM Tempo . Einen 15 km Lauf mit beispielsweise 3 oder 4 km EB in 3:50 min abzuschließen ist für mich definitiv nicht möglich.
Die wechselnden Einheiten dienen wahrscheinlich der Abwechslung, dem ansprechen unterschiedlicher Tempobereiche. Jede Woche die 1000 er zu laufen mit einer Wdh. mehr ist doch schon sehr eintönig.

lexy hat geschrieben:Hallo Makani,
ich glaube nicht, dass die EB im 10 km Tempo eine gute Idee ist. Wenn ich von mir ausgehe,schaffe ich dort allenfalls was zwischen 10 km und HM Tempo . Einen 15 km Lauf mit beispielsweise 3 oder 4 km EB in 3:50 min abzuschließen ist für mich definitiv nicht möglich.
Die wechselnden Einheiten dienen wahrscheinlich der Abwechslung, dem ansprechen unterschiedlicher Tempobereiche. Jede Woche die 1000 er zu laufen mit einer Wdh. mehr ist doch schon sehr eintönig.

Aber macht es Sinn, in nur 4 Wochen soviel Abwechslung einzubauen? Ist da nicht viel wichtiger einfach im Bereich Tempo und Belastungsdauer zu steigern? Bei 12 Wochen, gebe ich Dir absolut Recht.

Die Idee mit der Endbeschleunigung habe ich von der HM-Vorbereitung. Natürlich mit HM-Tempo. Maximal habe ich 25min gemacht und war am Limit. Wie das auf eine 10km Vorbereitung umzurechnen ist, weiss ich nicht. 15min sollten aber schon möglich sein?!?

Oder laufe ich die Wettkämpfe zu langsam?

Wenn ich das richtig lese, geht der Plan doch lediglich davon aus, innerhalb von 4 Wochen auf einen WK vorzubereiten. Als Voraussetzung wird eine Grundlage vorausgesetzt.
Es geht nicht um eine signifikante Zielzeitverbesserung, wie in den "üblichen" RW-Plänen, sondern darum in vier Wochen zu forcieren.
Darum wird auf kurze Intervalle verzichtet.

Man geht davon aus, dass der Verwender es mehr oder minder "schon drauf hat" und jetzt nur noch den letzten Schliff benötigt.

Die 5x 2000m wird in dem Plan wohl als härteste Einheit angesehen, ich vermute sogar fast als Test-WK entschärft nur durch die IV-Pausen.
4x 2000m dürften imho auch reichen.

EB könnte man in der Tat mit z.B. 3km in 10er-RT versuchen, alternativ Crescendo-EB mit 1km in HMRT, 1km in 15er-RT, 1km im 10er RT.

marco1983 hat geschrieben:Ich habe einen Runner's World 4 Wochen-Plan gefunden, den ich auf den ersten Blick ganz ok finde.

Du läufst also 4 Wochen nach dem HM einen 10er, nehme ich an?

Ansonsten: 3 QTEs bei 4 Laufeinheiten finde ich zu viel, auch wenn ich mir die QTEs jetzt nicht näher angeschaut habe. Und willst du wirklich 3 Tage die Woche Schwimmen/Radfahren?

Makani hat geschrieben:. Wie das auf eine 10km Vorbereitung umzurechnen ist, weiss ich nicht. 15min sollten aber schon möglich sein?!?

Oder laufe ich die Wettkämpfe zu langsam?

Ich glaub schon denn deine super Intervalle und deine Wettkampfergebnisse gehen meiner Meinung nach schon ein Stück auseinander. Da ist mehr drin!
Zum fachlichen kann dir Alcano bestimmt noch was sagen

lexy hat geschrieben:Zum fachlichen kann dir Alcano bestimmt noch was sagen

Nö. Eine EB im 10k-RT habe ich noch nie probiert. Bin mir auch nicht sicher, was das Verhältnis zwischen Aufwand und Ertrag angeht bei so was. Vermutlich macht eine EB im M-HM-RT mehr Sinn. Aber man könnte die auch mal leicht progressiv gestalten, so dass man z.B. am Ende der Vorbereitung als EB eines langen Laufes 15' M, 10' HM, 2-3' 10k und 30" richtig schnell läuft. 10k-RT würde ich aber tendenziell eher entweder in Form von Intervallen oder TWLs üben.

Danke für eure Rückmeldung Es war mir ja klar, dass der Plan natürlich nicht perfekt ist, und jeder eine andere Meinung dazu hat. Aber zumindest hat ihn niemand komplett zerrissen, das reicht mir schon

Die Kommentare werde ich aber auf jeden Fall berücksichtigen.

@Mike: Danke für dein Feedback. Das ist genau der Plan - ich gehe einfach mal dreist davon aus, dass ich es bei guten Bedingungen knapp drauf habe, und mit dem Plan sozusagen den Deckel drauf mache Trotzdem habe ich mega Respekt vor der 5x2000 Einheit, die wird der absolute Gradmesser. Und am Tag X muss natürlich auch alles stimmen.

@Claudio: Ich weiß nicht, ob ich in der direkten Vorbereitung unbedingt die kürzeren Intervalle brauche. Wenn ich mir überhaupt anmaßen kann Stärken und Schwächen zu beurteilen, dann würde ich eher sagen, die sind meine Stärke. Dann gehe ich lieber an die Schwächen, die wohl bei den längeren Intervallen liegen. Insofern kommt mir der Plan schon sehr entgegen. 10K-RT EB finde ich heftig. Ich habe letzte Woche 16 km mit 5 km EB im M-RT gemacht, das war schon grenzwertig. Andererseits war es sehr schwül, und wenn ich die Hm umrechne war ich ja schon dicht am HM-RT dran. Dann könnte etwas schneller und etwas kürzer, und mit wirklich sehr gemütlichem LL vorher vielleicht doch gehen Der Ansatz mit M/HM/10K-RT gefällt mir allerdings auch sehr gut.

@lexy: Deine Anmerkung zur Abwechslung ist ein Punkt, den ich mich öfter frage. Ist "wilde" Abwechslung besser, oder systematische Steigerung / Heranführung an Tempo und Strecke? Ich weiß es nicht. Ich könnte mir vorstellen, dass die systematische Heranführung in der direkten Vorbereitung vielleicht effektiver ist, so wie Claudio es auch sagt. Aber das ist wohl bei jedem anders, und i.d.R. ist man erst hinterher und mit Vergleichen schlauer

@alcano: Jep, ein HM am 28.05., danach 4 Wochen Vorbereitung für den 10er. Allerdings hat der ca. 120 Hm, d.h. ich muss mir das entsprechend umrechnen und richtig einteilen. Für sub40 wird das nicht reichen, aber ich möchte nah drankommen, wenigstens sub41. 3 QTE die Woche ist hart, und das auch noch bei den steigenden Temperaturen jetzt. Aber ich möchte das wagen. Wenn ich Anzeichen von Überlastung bekomme, werde ich hoffentlich vernünftig sein.

marco1983 hat geschrieben:3 QTE die Woche ist hart, und das auch noch bei den steigenden Temperaturen jetzt. Aber ich möchte das wagen. Wenn ich Anzeichen von Überlastung bekomme, werde ich hoffentlich vernünftig sein.

Eigentlich 4 QTEs, der lockere Lauf am Donnerstag ist ja bei 80-85% HFmax. Ich halte nichts von dem Plan: viel zu viel Qualität (vor allem Woche 3 , aber auch sonst), viel zu wenig "langsam" (selbst wenn du die drei gemütlichen Crosstrainings-Einheiten jeweils mitnehmen würdest, wovon ich nicht ausgehe?).

Was erhoffst du dir denn genau davon? Für mich wirkt es fast ein bisschen so, als hättest du dir einfach den Plan mit den meisten QTEs und dem geringsten Anteil langsamen Laufens gesucht.

Was ist daran eigentlich schlecht, mal abgesehen vom höheren Verletzungsrisiko? Ich frage weil ich im Moment auch recht niedrige Umfänge laufe aber die Intensität insgesamt recht hoch ist? Wobei bei mir eher 10k und weniger Priorität hat! Reicht nicht ein langsamer Dauerlauf?