Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Bin heute mal spontan wegen Regen keine längere Runde im Regen gelaufen sondern 6x800m IV in 3:20. Den letzten sogar etwas unter 3:10. Hatte vom Gefühl her noch Luft. Denke ich bin auf einem guten Weg zu Sub45.

Makani hat geschrieben: [..]
1. 28.5
2. 30.2
3. 29.7
4. 30.0
[..]
Ich bin ein wenig enttäuscht. Eigentlich hätte ich alle bei 29 laufen wollen. [..]

Da jammert aber jemand auf hohem Niveau. Abweichungen um eine Sekunde sind doch super, ganz abgesehen von den Zeiten an sich, da muss man erst mal hin kommen.

Wie oft machst du Intervalle die Woche? Und nach welchem Prinzip suchst du dir deine Intervalllängen zusammen? Gehst ja doch sehr akribisch an die Sache dran, an deiner Strukturiertheit könnte ich mir eine Scheibe abschneiden.

JoelH hat geschrieben:Da jammert aber jemand auf hohem Niveau. Abweichungen um eine Sekunde sind doch super, ganz abgesehen von den Zeiten an sich, da muss man erst mal hin kommen.

Wie oft machst du Intervalle die Woche? Und nach welchem Prinzip suchst du dir deine Intervalllängen zusammen? Gehst ja doch sehr akribisch an die Sache dran, an deiner Strukturiertheit könnte ich mir eine Scheibe abschneiden.

Danke schön. Meine Muskulatur scheint jedoch auf kurze Sachen programmiert zu sein. Mit Geduld werde ich aber sicherlich noch schneller werden.

Ich habe nun die erste Woche auf drei Qualitätseinheiten umgestellt. Jedoch habe ich die Dauerläufe auf ein Minimum (2x max. 40min) beschränkt. Die Qualitätseinheiten sehen bei mir zurzeit wie folgt aus:

1x Sprint (2x20m, 2x30m, 2x20m, 2x40m)
1x VO2max (diese Woche waren es z.B. 3x1000 mit 6'Gehpause)
1x kürzere Intervalle (da bin ich selber gerade am Grübeln wie weiter).

Die Wochenkilometer sind insgesamt bei ca. 30km. Doch mit den Qualitätseinheiten ist dies für mich völlig ausreichend.

Ich bin übrigens auch nicht immer strukturiert. Doch in rund 4 Wochen findet der Wettkampf statt und da möchte ich schon möglichst gut vorbereitet sein, um mich nicht gerade bei meiner ersten Mitteldistanz zu blamieren.

Ich lese desöfteren QE verstehe aber nicht genau was damit gemeint ist. Qualitätseinheit ist klar aber was versteht man darunter? Eine Einheit nach Plan?

Quashquai hat geschrieben:Ich lese desöfteren QE verstehe aber nicht genau was damit gemeint ist. Qualitätseinheit ist klar aber was versteht man darunter? Eine Einheit nach Plan?

Eine offizielle Definition wird es da wohl nicht geben, jeder sieht das etwas anders und die Abgrenzung ist oft eher schwammig, aber ich würde sagen:

Als QE versteht man Trainingseinheiten, die einen besonders fordern, also entweder sehr schnell gelaufen werden (Intervalle, TDL, etc.) oder besonders lang sind (also der klassische LaLa, insbesondere wenn so etwas wie eine Endbeschleunigung vorkommt). Diese Einheiten benötigen eine extra lange Regeneration und sollten somit nur behutsam eingesetzt werden. Nicht als QE bezeichnen würde in hingegen einfache, lockere Dauerläufe oder gar regenerative Läufe, also u.a. die typischsen "WKM-Aufüll-Läufe".

Der Plan für meine zweite Woche steht. Aufgrund der Ergebnisse der 1. Woche und Recherchen im Internet habe ich noch leichte Anpassungen gemacht und stehe ungefähr wieder bei meiner ersten Version.

Höhepunkt sind bei mir immer die VO2max Intervalle, da ich mir immer eine Zeit vornehme. Bei den kürzeren Intervallen kann ich leider noch überhaupt nicht kalkulieren, da bei mir das Hochrechnen nicht funktioniert, Motto wird aber Vollgas sein.

Vorschau Woche 2:

[TABLE="width: 303"]
[TR]
[TD="class: xl16, width: 80, align: right"]23.07.2017[/TD]
[TD="class: xl26, width: 223"]Sprint 2x20, 2x30, 2x20, 2x40[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl16, align: right"]24.07.2017[/TD]
[TD="class: xl26"]DL easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl16, align: right"]25.07.2017[/TD]
[TD="class: xl26"]4x800 2:38 6'P[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl16, align: right"]26.07.2017[/TD]
[TD="class: xl26"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl16, align: right"]27.07.2017[/TD]
[TD="class: xl26"]3x400 3'GP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl16, align: right"]28.07.2017[/TD]
[TD="class: xl26"]DL 4 Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl16, align: right"]29.07.2017[/TD]
[TD="class: xl26"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Makani hat geschrieben:Höhepunkt sind bei mir immer die VO2max Intervalle, da ich mir immer eine Zeit vornehme.

Was verstehst du darunter und für wann sind die geplant?

alcano hat geschrieben:Was verstehst du darunter und für wann sind die geplant?

Das sind die 4x800m am Dienstag (je nach Beine auch schon am Montag). Achtung: Ziel sind in 4 Wochen nur 800m und nicht 10km!

Edit: Das ist die Steigerung zu den 3x1000 in 3:21.

Ah, ok. Aber mit VO2max hat die Einheit wenig zu tun.

Weshalb nicht? Ich bin absolut kein Experte. Doch VO2max hat doch etwas mit einer bestimmten Intensität über eine bestimme Dauer zu tun.

Gemäss folgendem link können bereits 3x600m bereits ein VO2max Training sein:

https://www.leichtathletik.de/news/news ... r-im-ziel/

Ich laufe die Einheit übrigens nicht mit dem Ziel, dass ich noch ein zusätzliches Intervall laufen könnte, sondern dass das weiterlaufen erstmal nicht möglich ist. Laktat wird dann ebenfalls vorhanden sein.

Oder verstehe ich die Definition von VO2max einfach falsch? Wäre es besser die TE Training von VO2 zu nennen?

Hier eine ausführliche Beschreibung, was die VO2max ist: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub027.pdf

Und trainiert wird die im Prinzip durch beinahe sämtliches Training, das du absolvierst*. Was das gezielte Training (und die Sinnhaftigkeit davon) angeht, so scheiden sich die Geister ein wenig, z.B. gibt es da die Billat 30/30s (Workout Of The Week: Billat's 30-30 | Competitor.com). Oder man läuft einfach Intervalle im 3k-5k-Tempo mit unvollständiger Erholung dazwischen.

Da du deine 800er viel schneller als vVO2max läufst, ist das jedoch definitiv kein VO2max-Training.


*edit: wobei das "du" hier etwas falsch gewählt war, da bei dir aktuell ja 3 von 5 Einheiten einen hohen bis sehr hohen anaeroben (laktazid bzw. alaktazid) Anteil haben.

alcano hat geschrieben: *edit: wobei das "du" hier etwas falsch gewählt war, da bei dir aktuell ja 3 von 5 Einheiten einen hohen bis sehr hohen anaeroben (laktazid bzw. alaktazid) Anteil haben.

Wie würde bei Dir ein VO2max Training für 800m in der Wettkampfphase aussehen? Ist nicht gerade auch der laktazide bzw. alaktazide Anteil für diese Strecke immens wichtig? Laktat-Bildung merke ich übrigens erst im Donnerstag-Training richtig. Im Freitagtraining hatte ich diese Woche z.B. Muskelkater in der Brust- und Oberarmmuskulatur. Meine Zielzeit beim Wettkampf soll bei 2:15-2:20 sein. Die Intervalle über die gleiche Distanz bei 2:38 finde ich übrigens deshalb nicht als zu schnell, obwohl das letzte Intervall sicherlich hart sein wird. Doch ich denke, dass ich mich trotzdem sehr lange im VO2max-Bereich befinden werde. Muss ich den 100% im VO2max-Bereich sein, um das Training VO2max-Training nennen zu dürfen? Meine HF-Kurve geht übrigens nie steil nach oben (wie z.B. bei Dartan), sondern bei 10km dauerte es oft bis zu 3-4km (ausser ich startete zu schnell) bis sie sich eingependelt hatte. Ich glaube deshalb, dass ich gerade deswegen auf den kürzeren Strecken einiges schneller bin als bei Langstrecken.

Ich finde diese Diskussion sehr interessant. Trotzdem merke ich in den letzten Wochen einen dermassen grossen Leistungssprung, dass an meinem Training doch etwas funktionieren muss. Das Bestreben nach einem optimalen Training ist jedoch vorrangig und ich mache ja gerade deswegen dieses MD-Training. Natürlich mit dem Risiko, dass ich mich im Bereich Ausdauer verschlechtere. Ich bin einfach euer Versuchskaninchen.

Makani hat geschrieben:Wie würde bei Dir ein VO2max Training für 800m in der Wettkampfphase aussehen?

VO2max-Training ist unabhängig von der Zieldistanz. Man erreicht die maximale Sauerstoffaufnahme ungefähr bei einem Tempo, das man (je nach Quelle) für 6-12 min halten kann - und zwar nach ca. 2 Minuten Laufzeit. Läufst du schneller, wirst du zwar ebenfalls die VO2max erreichen, jedoch bringt dir das keinen zusätzlichen Nutzen. Bei deinen 800ern wirst du also nur einige Sekunden in dem Bereich verbringen, wenn überhaupt.

Makani hat geschrieben:Ist nicht gerade auch der laktazide bzw. alaktazide Anteil für diese Strecke immens wichtig?

Doch schon, bei deinem Tempo wird vermutlich ca. ein Viertel der Energie für die 800m anaerob bereitgestellt.

Makani hat geschrieben:Laktat-Bildung merke ich übrigens erst im Donnerstag-Training richtig. Im Freitagtraining hatte ich diese Woche z.B. Muskelkater in der Brust- und Oberarmmuskulatur.

Muskelkater hat nichts mit Laktat zu tun.

Makani hat geschrieben:Meine Zielzeit beim Wettkampf soll bei 2:15-2:20 sein. Die Intervalle über die gleiche Distanz bei 2:38 finde ich übrigens deshalb nicht als zu schnell, obwohl das letzte Intervall sicherlich hart sein wird. Doch ich denke, dass ich mich trotzdem sehr lange im VO2max-Bereich befinden werde. Muss ich den 100% im VO2max-Bereich sein, um das Training VO2max-Training nennen zu dürfen?

Nein, aber es sollte zumindest entfernt etwas damit zu tun haben.

Makani hat geschrieben:Meine HF-Kurve geht übrigens nie steil nach oben (wie z.B. bei Dartan), sondern bei 10km dauerte es oft bis zu 3-4km (ausser ich startete zu schnell) bis sie sich eingependelt hatte. Ich glaube deshalb, dass ich gerade deswegen auf den kürzeren Strecken einiges schneller bin als bei Langstrecken.

Ich glaube nicht, dass da ein Zusammenhang besteht. Vielmehr fehlt dir vermutlich einfach die Ausdauer.

Makani hat geschrieben:Ich finde diese Diskussion sehr interessant. Trotzdem merke ich in den letzten Wochen einen dermassen grossen Leistungssprung, dass an meinem Training doch etwas funktionieren muss. Das Bestreben nach einem optimalen Training ist jedoch vorrangig und ich mache ja gerade deswegen dieses MD-Training. Natürlich mit dem Risiko, dass ich mich im Bereich Ausdauer verschlechtere. Ich bin einfach euer Versuchskaninchen.

Kommt darauf an, was dein Ziel ist. Wenn du Richtung 400m gehen willst, ist das schon ok, dass du die Ausdauer vernachlässigst. Ab 800m wird das je nachdem schon problematisch, darüber sowieso.

Habe mir aus gegebenen Anlass heute nach vielen Jahren mal wieder Hybrid Theory auf die Ohren gegeben und bin mit 5:20 natürlich viel zu schnell losgestiefelt. Und wenn man eh schon nichts sinvolles macht und einem schöne alte Erinnerungen zwischen den Ohren hin und her fliegen, wurde ein so etwas wie ein fordernder DL mit Strides (an der passenden, musikalischen Stelle natürlich ;)) daraus, plus ein 500m@was auch immer (~4:20) daraus. Am Ende waren es 11,2km@5:06, vielleicht sollte ich mal wieder meine 10km PB angreifen. Besonders gut ist sie eh nicht, aber heute fühlte sich alles recht easy und gut an. Vor meinen "Problemchen" war ich ja schon mal hier, jetzt schwanke ich zwischen noch mehr Distanz und Trail und eventuell etwas mehr Speed zuvor. Wenn das nur nicht so anstrengend wäre ;)

Billats bzw. VO2max-Training hatte ich bislang gar nicht auf dem Plan, zumindest nicht bewußt. Mal schauen, ob und wie ich entsprechende Einheiten sinnvoll einbauen kann.

Heute bin ich zum ersten Mal seit anderthalb Monaten mit 16km wieder einen längeren DL gelaufen. Mittellange Läufe so zw. 13 und 16km bzw. lange Läufe zw. 16 und 20+ km hab' ich in letzter Zeit sehr vernachlässigt. Gleiches gilt für Dauerläufe zwischen HMRT und Wohlfühltempo und klassische TDLs.

In der letztjährigen HM-Vorbereitung habe ich lange Dauerläufe meist durch andere Einheiten ersetzt mit denen ich auch in Summe auf die hohen KM-Zahlen pro Einheit gekommen bin, z.B. 10x 1000m @ HMRT-Ziel, 500m TP + Ein-/Auslaufen = 19km anstatt eines LDLs.

Ich hatte den Eindruck, dass mir solche Einheiten mehr bringen, auch für 10km, rein subjektiv. So richtig mit Trainingtherorie begründen kann ich es nicht.


Tom: Falls du noch einen schönen Trail-WK suchst und ein paar Kilometer Anfahrt nicht scheust, schau dir mal den Pfalztrail in Carlsberg an.

Hallo liebe Leute,

ein kleines Lebenszeichen von mir Nehmt es mir nicht übel, ich habe jetzt nicht alles gelesen. Ich hoffe bei euch läuft es gut, alles im Plan, keine Verletzungen.

Ich laufe im Moment deutlich weniger, ohne Struktur und eher auf schöne Strecken und Spaß bedacht. Letzte Woche das erste Mal mit einem Lauftreff am Main entlang, wer hätte es gedacht Und der alte Sack kann locker in der schnellsten Gruppe mithalten, das war mal ein bisschen Balsam für die Seele. Privat habe ich jetzt auch erstmal eine Trennung zu organisieren und zu verdauen, da kann ich mit den Gedanken eh nicht wirklich beim Sport sein. Ich plane zwar ein paar Wettkämpfe in nächster Zeit, aber nur um Freunde zu pacen und einfach Spaß zu haben. Je nach dem wie es läuft versuche ich im Oktober nochmal die 40 anzugreifen, aber ob ich die Kraft haben werden einen Plan durchzuziehen muss sich erst zeigen.

Alles Gute euch weiterhin

Viele Grüße,
Marco

marco1983 hat geschrieben:Hallo liebe Leute,

ein kleines Lebenszeichen von mir Nehmt es mir nicht übel, ich habe jetzt nicht alles gelesen. Ich hoffe bei euch läuft es gut, alles im Plan, keine Verletzungen.

Ich laufe im Moment deutlich weniger, ohne Struktur und eher auf schöne Strecken und Spaß bedacht. Letzte Woche das erste Mal mit einem Lauftreff am Main entlang, wer hätte es gedacht Und der alte Sack kann locker in der schnellsten Gruppe mithalten, das war mal ein bisschen Balsam für die Seele. Privat habe ich jetzt auch erstmal eine Trennung zu organisieren und zu verdauen, da kann ich mit den Gedanken eh nicht wirklich beim Sport sein. Ich plane zwar ein paar Wettkämpfe in nächster Zeit, aber nur um Freunde zu pacen und einfach Spaß zu haben. Je nach dem wie es läuft versuche ich im Oktober nochmal die 40 anzugreifen, aber ob ich die Kraft haben werden einen Plan durchzuziehen muss sich erst zeigen.

Alles Gute euch weiterhin

Viele Grüße,
Marco

Lieber Marco

Ich freue mich über ein Lebenszeichen von Dir. Schöner wären natürlich erfreulichere Neuigkeiten.

Für Oktober werfe ich Dir übrigens den Fehdehandschuh hin. Ab Mitte September beginnt meine neue Trainingsphase mit Konzentration auf Ausdauer und Kraft. Da kann ich sicherlich auch noch einen 10er einbauen. Mit meinen Fortschritten bin ich zuversichtlich, dass ich zumindestens eine PB laufen werde und ich Dich ins Schwitzen bringen kann

Völlig verkackt! Die Beine waren super und deshalb 4x800 in 2:38 mit 6'P geplant.

1. IV: 2:42
2. IV: 2:32
3. IV: 2:40
4. IV: 2:37

Ich weiss nicht, wie man dies nennt. Vielleicht TWL?

Das erste IV habe ich völlig verschlafen. Nach 200m hatte ungefähr 44s. Nach 400m noch 1:24.

Beim 2. IV hatte ich 35s nach 200 und 1:13 nach 400.

Das 3. war die Folge des 2.

Lediglich das 4. war nach Plan.

Trotz meinem Ärger gibt es zwei erfreuliche Punkte. Das 2. IV zeigt, dass ich deutlich unter 2:30 komme und zudem sind 2:32 eine neue PB

Eine Zielpace genau zu laufen ist doch eine der schwierigsten Dingen, wie ich finde. So schlimm sind die Abweichungen auch nicht. Zudem scheinst du ne Menge Temporeserven zu haben. Ich kann mir kaum vorstellen, so eine Einheit laufen zu können. Allerdings ist mein Training ja auch komplett Langdistanz, da habe solche Einheiten einfach nicht drin. Lust hätte ich ja schon, sowas mal auszuprobieren.

Willst du jetzt Schwerpunktmäßig erstmal "Unterdistanzen" laufen (800m, 1500m, 3000m)? Dein Training sieht momentan ja stark danach aus.

Einfach weiter am Ball bleiben, läuft doch soweit ganz gut bei dir

thrivefit hat geschrieben: Willst du jetzt Schwerpunktmäßig erstmal "Unterdistanzen" laufen (800m, 1500m, 3000m)? Dein Training sieht momentan ja stark danach aus.

Genau. Zuerst die kurzen Distanzen beherrschen und danach ausbauen. Wenn ich auch Ausdauerfähigkeiten verliere (viel kann es nicht sein, da ich erst im zweiten "richtigen" Laufjahr bin), sehe ich meine Chance über diesen Weg. Wenn ich schnell laufen kann, kann ich dann relativ einfach über die Umfänge auch längere Distanzen lernen. Auf dem "klassischen" Weg würde ich vielleicht in 1-2 Jahren eine sub39 schaffen, mehr wird dann aber vermutlich schon schwierig sein.

Marco: Schön von dir zu lesen. Alles Gute für die schwierige Phase und hoffentlich lesen wir bald wieder regelmäßig von dir hier.

Gestern war hier Dauerregen, nicht allzu heftig, aber auch nicht wenig. Am Fluß entlang musste ich teilweise auf der Fußspitze über einzelne Steine laufen um nicht voll im Wasser zu stehen. Aber je länger der Lauf, desto mehr Spaß hat es gemacht. Wurden dann knapp 15km mit 300Hm.

Heute war endlich die Bahn mal wieder frei.
Nach 35min Warm-up mit Lauf-ABC, Steigerungen usw. dann 2 Serien á 6x200m mit 200m (ca. 2min) TP und 600m SP.
Die erste Serie konstant hart gelaufen in ca. 37-38sek.
Die zweite Serie wollte ich die ersten 100m bewußt etwas langsamer angehen (ca. 20sek) und dann 100m submax ca. 16sek. Das hat aber seltsamerweise überhaupt nicht geklappt. Schneller als 18sek wurde keiner der zweiten 100m-Anteile, die meisten zw. ca. 18.8 und 19.7.

Donnerstag = Spasstag

3x400m mit 3'GP

1. 66.9s
2. 67.5s
3. 66.4s

Beim zweiten IV habe ich ein bisschen früh auslaufen lassen. Wahrscheinlich wäre ich rund 1s schneller gewesen. Die Durchgangszeit bei 200m war ungefähr 32-33s.

Beim letzten IV wollte ich noch alles herausholen. Doch ich habe nach 200m richtig schwere Beine gekriegt. Die Durchgangszeit war noch bei rund 31s. Die letzten 60-80m bin ich gefühlsmässig nur noch gekrochen. Kurz gesagt: es hat Spass gemacht

Die 3'GP haben sich übrigens ziemlich kurz angefühlt.

Die Beine waren heute nicht so toll. Beim DL am Dienstag war ich vermutlich zu schnell unterwegs. Ob mein Ziel sub2:20 möglich ist, ist noch fraglich, doch es scheint, dass ich immer näher komme.

[font=&quot]Auch wenn mich gleich alle Kritiker wegen meinem absolut unpassenden Training in der Luft zerreissen werden

Da der Bahn-Wettkampf immer näher kommt, möchte ich sämtliche Trainingseinheiten nur noch im Flachen machen. Geplant war ein DL. Auch mit dem Wissen, Du sollst keinen DL auf der Bahn machen, bin ich auf die Bahn Da ich heute einen sehr, sehr erfolgreichen Arbeitstag habe, liess ich mich dazu hinreissen, immer schneller zu werden, um einfach Spass zu haben. Die ersten 200m waren noch 53.6s, dann 50.1s, 47.4s usw. Schlussendlich wurde es ein schneller 3000m-Lauf:

1. Km: 4:00
2. Km: 3:43
3. Km: 3:46

Somit eine ungeplante PB mit 11:29 und dem Wissen, dass es unter Wettkampfbedingungen sicher noch einiges schneller gehen würde. Ich glaube, wenn ich ab Mitte August wieder ein paar Kilometer sammle und längere Intervalle mache, ist die sub11 Mitte September fällig.

[/font]

Ich glaube ja eher, dass du auf die Bahn bist, damit du nachher eine Ausrede hast, keinen DL zu machen sondern Tempo zu ballern

Mit dem heutigen Waldlauf kam bei mir heute eine Peak-Woche zum Abschluss. Mit 73 Lauf-WKM, verteilt auf 6 Einheiten, die höchste Laufleistung seit Beginn meiner Aufzeichnungen vor 3 ca Jahren.

Eigentlich wollte ich Heute auf die gelaufenen lockeren 10km nochmal 6-7km draufpacken, aber bei 29°C, Sonne und gefühlter Luftfeuchtigkeit von Tropenwald, hab' ich es dann doch gut sein lassen, vor allem da ca. 40% Cross-Anteil (Sand, Wald, Reitwege) zwar richtig Fun machen, aber dann doch irgendwie auf die alten Gräten gehen

Jetzt folgt erstmal eine Regenerationswoche und dann sehe ich weiter.

Heute lief es ja gar nicht.
Also mehrfach Gehpause. Mit dem schwülen, heißen Wetter komm ich nicht zurecht.

Es wurden 13,5 km bei 6:34min

Gestern mit der Familie eine Hochgebirgswanderung. Das bedeutet für mich immer, den Rucksack mit Proviant für die ganze Familie (gefühlte Menge für eine Woche) tragen und gleichzeitig die Tochter den Berg hochziehen. Da ein Sprinttraining nur völlig erholt durchgeführt werden sollte, habe ich deshalb die Trainingseinheiten getauscht. Somit bereits heute 3x800m mit 8’P in 2:33.

Aussentemperatur rund 30°C im Schatten. Die Bahn hat sich noch viel heisser angefühlt und ich hatte schon bereut zu laufen, bevor ich mich eingewärmt hatte. Fehler war zudem, ein schwarzes Funktionsshirt anzuziehen. Da habe ich mir wirklich nicht viel überlegt.

1. IV: 2:30 (zu schnell gestartet; neue PB über 800m)
2. IV: 2:32 (ich habe versehentlich die Pause gedrückt, sodass ich während dem Laufen keine Kontrolle hatte)
3. IV: 2:40 (ich bin nach 400m gestorben und musste bis zum Ziel kämpfen)

Fazit: Heute musste ich wieder an die Greiftreppen zu Beginn des Jahres denken, da ich einfach Probleme habe, das Tempo zu treffen. Bei diesen schnellen Sachen ist es sogar noch schwieriger. Wenige Sekunden können das Training zur Hölle machen und eine Korrektur ist nicht mehr möglich. Der Respekt vor den 800m wird zunehmend grösser. Auch wenn die Zeiten nicht schön aussehen, bin ich doch zufrieden. Mit @2:34 bin ich trotzdem sehr gut im Plan für eine 2:20. Zudem hatte ich definitiv noch Körner nach dem ersten IV, sodass auch das zweite IV unter meiner Zeitvorgabe möglich war. Das dritte IV schiebe ich erstens auf die Hitze, die Vorermüdung von meiner Wanderung und das zu schnelle erste IV.

frank2015 hat geschrieben:Heute lief es ja gar nicht.
Also mehrfach Gehpause. Mit dem schwülen, heißen Wetter komm ich nicht zurecht.

Es wurden 13,5 km bei 6:34min

Reicht doch!

Makani hat geschrieben:Fazit: Heute musste ich wieder an die Greiftreppen zu Beginn des Jahres denken, da ich einfach Probleme habe, das Tempo zu treffen. Bei diesen schnellen Sachen ist es sogar noch schwieriger. Wenige Sekunden können das Training zur Hölle machen und eine Korrektur ist nicht mehr möglich. Der Respekt vor den 800m wird zunehmend grösser. Auch wenn die Zeiten nicht schön aussehen, bin ich doch zufrieden. Mit @2:34 bin ich trotzdem sehr gut im Plan für eine 2:20. Zudem hatte ich definitiv noch Körner nach dem ersten IV, sodass auch das zweite IV unter meiner Zeitvorgabe möglich war. Das dritte IV schiebe ich erstens auf die Hitze, die Vorermüdung von meiner Wanderung und das zu schnelle erste IV.

1. Gratulation zur neuen 800m PB!

2. Das Überpacen kenne ich. Ich habe es mir zur Angewohnheit gemacht, eher verhalten zu beginnen, um ein Pacegefühl zu bekommen. Die folgenden Läufe werden dann immer entsprechend schneller. Ist vor allem dann von Vorteil, wenn die Läufe grenzwertig sind und du Gefahr läufst, zu früh auszubrennen und dann die folgenden Läufe nicht mehr sauber durchlaufen zu können. Gerade bei "wenigen" Läufen ist es wichtig, dass man sie alle (mehr oder weniger) gleichmäßig durchlaufen kann.

3. Ich bin kein MD Spezialist, aber im Verhältnis zu deiner 10k Zeit, sind das doch sehr gute 800m Zeiten, oder? Das sind doch Paces von 3:07 bis 3:20 min/km! Die Streckenleistungen kann man sicherlich nicht so 100% umrechnen, aber ich bezweifle, dass ich diese Läufe so ohne weiteres hinbekäme und ich laufe mittlerweile im 38/39 Minuten Bereich auf 10k. Leider habe ich erst nach dem Marathon mal Zeit, solche Einheiten mal auszuprobieren. Würde mich mal interessieren, was ich auf solchen Strecken laufen könnte.

Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben: 1. Gratulation zur neuen 800m PB!

Danke schön!

thrivefit hat geschrieben: 2. Das Überpacen kenne ich. Ich habe es mir zur Angewohnheit gemacht, eher verhalten zu beginnen, um ein Pacegefühl zu bekommen. Die folgenden Läufe werden dann immer entsprechend schneller. Ist vor allem dann von Vorteil, wenn die Läufe grenzwertig sind und du Gefahr läufst, zu früh auszubrennen und dann die folgenden Läufe nicht mehr sauber durchlaufen zu können. Gerade bei "wenigen" Läufen ist es wichtig, dass man sie alle (mehr oder weniger) gleichmäßig durchlaufen kann.

Das letzte Mal bin ich zu langsam gestartet und heute wollte ich einfach schon das erste IV treffen. Das erste Mal schaue ich jedoch immer erst nach 200m auf die Uhr und da hatte ich nur 33s (5s zu schnell). Ich habe zwar sofort reagiert, doch da war es vermutlich schon zu spät. Das Gefühl wurde jedoch erst während der zweiten Pause schlechter. Eventuell auch die Folge der Hitze.

thrivefit hat geschrieben:3. Ich bin kein MD Spezialist, aber im Verhältnis zu deiner 10k Zeit, sind das doch sehr gute 800m Zeiten, oder? Das sind doch Paces von 3:07 bis 3:20 min/km! Die Streckenleistungen kann man sicherlich nicht so 100% umrechnen, aber ich bezweifle, dass ich diese Läufe so ohne weiteres hinbekäme und ich laufe mittlerweile im 38/39 Minuten Bereich auf 10k. Leider habe ich erst nach dem Marathon mal Zeit, solche Einheiten mal auszuprobieren. Würde mich mal interessieren, was ich auf solchen Strecken laufen könnte.

Grüße
Michael

Ich habe in den letzten Wochen super Fortschritte gemacht. Bei mir schlägt die Trainingsumstellung voll ein. Ich bin selber gespannt, wie ich das Tempo auf längere Strecken in ferner Zukunft übertragen kann. Vielleicht habe ich einfach auch nur ganz andere Fähigkeiten, wie der «klassische» Läufer. Die 1500m würde ich mir mittlerweile in 4:50 zutrauen. Dies wäre ein VDOT von 56.6. Über 10km jedoch völlig unrealistisch. Interessant ist natürlich, dass ich erst seit Anfang Juni solche Einheiten laufe (mit durchschnittlich ca. 30-35 Wochenkilometer) und ich sehr gespannt bin, was ich noch erreichen kann. Über diese Distanzen möchte ich erst nächstes Jahr angreifen und mir über Winter erst die Grundlagen erarbeiten.

Leider hat sich meine Frau beim Wandern letzten Samstag den Ellbogen gebrochen. Gestern musste ich deshalb mein Training ausfallen lassen. Somit ergibt sich automatisch eine Regenerationswoche mit nur 4 TE. Da ich jedoch lieber auf einen DL verzichte, habe ich heute 3x2000m gemacht. Weshalb? Ich habe überall 4x2000 gelesen und war eifersüchtig 3x, da ich trotzdem nicht mehr als 8km oder 40min machen wollte.

1. 8:01
2. 8:03
3. 7:55

Zudem habe ich doch tatsächlich wieder einmal TPs (3:10) anstatt GPs gemacht. Ich bin mit der TE ganz zufrieden, auch wenn ich hier deutlich gesehen habe, dass die Ausdauer meine Schwäche ist (obwohl ein 4. IV sicher noch möglich gewesen wäre).

Die Belastung war aber gefühlt weniger, wie die 3x800 am Sonntag.

Makani hat geschrieben: 7:55
.

Genau die Zeit steht auf einem Sportabzeichenbogen von mir aus den 80'er Jahren. Muss mal raus suchen wann das genau war. Und mal schauen wann ich da wieder hin komme. Lang ists her.....noch lang wirds dauern

Hallo zusammen, ich bin neu hier und hoffe, dass ich den Thread nicht "kaputt mache" (ansonsten sagt einfach nett Bescheid :-)

Ich möchte meine Fähigkeiten im 10km Lauf Bereich verbessern, trainiere aber noch nicht so lange. Mein Training ist also noch nicht ganz so speziell abgerichtet, sondern ich möchte auch meine Grundlagenausdauer verbessern (um dann mich dann vielleicht im Oktober 2018 für einen Halbmarathon/Marathon speziell drauf vorbereiten zu können).

Hier mal meine Daten:
- 32 Jahre / m
- allgemein (hoffentlich?) eher recht sportlich
- laufe aber erst seit Anfang Juli 2017 regelmäßig 3x/Woche. Manchmal auch 4x/Woche.
- Mitte Juli 2017 an einem Firmenlauf teilgenommen: 6,5km @ 4:10 / Durchschnittspuls: 180
- Maximalpuls wird bei mir ca. 195 sein
- bei einer Laktatmessung/Spirometrie (habe einen Großteil der Kosten von der Krankenkasse bezahlt bekommen, daher… J ) : ist als IANS ein Puls von 165 rausgekommen (=ca. 85% vom max.Puls).

Folgendes Training habe ich angedacht:
Mo: frei
Di: 3-5 x 1000m @ 4:10 (Wdh. am Anfang 3x, später dann steigern auf 4-5x)
Mi: 8-10km @ Puls ca. 140-150)
Do: frei
Fr: 6-8km @4:45 oder @ Puls 155-165
Sa: 50-60 Minuten @ Puls 125-135
So: 75-90 Minuten @ Puls 130-140

Was meint ihr dazu?
- Zu viele Einheiten? (gut, das könnte ich ja auch durch mein persönliches Befinden herausfinden…)
- Ggf. die Einheit am Samstag zunächst weglassen?
Insgesamt zu intensiv?
- Einheiten gut in der Woche aufgeteilt? (prinzipiell könnte ich auch an anderen Tagen frei machen; so passt es mir halt am besten)
- Inhalte?

SimonT hat geschrieben:Hallo zusammen, ich bin neu hier und hoffe, dass ich den Thread nicht "kaputt mache" (ansonsten sagt einfach nett Bescheid :-)

Hey Simon. Ich bin wahrscheinlich der einzige, der diesen Thread kaputt macht.

SimonT hat geschrieben: Folgendes Training habe ich angedacht:
Mo: frei
Di: 3-5 x 1000m @ 4:10 (Wdh. am Anfang 3x, später dann steigern auf 4-5x)
Mi: 8-10km @ Puls ca. 140-150)
Do: frei
Fr: 6-8km @4:45 oder @ Puls 155-165
Sa: 50-60 Minuten @ Puls 125-135
So: 75-90 Minuten @ Puls 130-140

Was meint ihr dazu?
Zu viele Einheiten? (gut, das könnte ich aj auch durch mein persönliches Befinden herausfinden…)
Zu intensiv?
Einheiten gut in der Woche aufgeteilt? (prinzipiell könnte ich auch an anderen Tagen frei machen; so passt es mir halt am besten)

Ich finde, dass es zu viele Einheiten sind. Auch wenn Du schon sportlich bist, würde ich mit max. 4 Einheiten beginnen. Es ist sogar möglich, dass dies schon zu viel ist. 3 Tage hintereinander würde ich längere Zeit nicht machen, auch wenn am Samstag der Lauf “regenerativ“ ist. Da würde ich mehr empfehlen, den langen Lauf auf 90-120min auszubauen. Anstatt nur 1000er Intervalle auch ab und zu 200er und 400er machen. Die DLs mit max. 80% HFmax. Tempodauerläufe am Anfang nur anstatt Intervalle, also nur eine Tempoeinheit pro Woche.

Das persönliche Empfinden entscheiden zu lassen ist sehr gefährlich. Geduld ist die bessere Tugend.

Als ich angefangen habe, habe ich einen 12 Wochenplan für Anfänger von Steffny gemacht und ich bin der Überzeugung, dass dies der Grund ist, dass ich am Laufen auch heute noch so viel Spass habe.

Makani hat geschrieben:Hey Simon. Ich bin wahrscheinlich der einzige, der diesen Thread kaputt macht.

Puh, dann bin ich ja beruhigt :-)
Im Übrigen ordentliche Leistungen in der Mittelstrecke, beide Daumen hoch dafür!

Makani hat geschrieben: Ich finde, dass es zu viele Einheiten sind. Auch wenn Du schon sportlich bist, würde ich mit max. 4 Einheiten beginnen. Es ist sogar möglich, dass dies schon zu viel ist. 3 Tage hintereinander würde ich längere Zeit nicht machen, auch wenn am Samstag der Lauf “regenerativ“ ist. Da würde ich mehr empfehlen, den langen Lauf auf 90-120min auszubauen. Anstatt nur 1000er Intervalle auch ab und zu 200er und 400er machen. Die DLs mit max. 80% HFmax. Tempodauerläufe am Anfang nur anstatt Intervalle, also nur eine Tempoeinheit pro Woche.

Das persönliche Empfinden entscheiden zu lassen ist sehr gefährlich. Geduld ist die bessere Tugend.

Als ich angefangen habe, habe ich einen 12 Wochenplan für Anfänger von Steffny gemacht und ich bin der Überzeugung, dass dies der Grund ist, dass ich am Laufen auch heute noch so viel Spass habe.

Okay, danke für die Tipps! Dann also Samstag auf jeden Fall frei und die Einheit am Mittwoch "mal schauen" bzw. auf jeden Fall nicht zu intensiv laufen.

Freitag: bis Puls 155 und nicht noch höher




Dann noch etwas: was haltet ihr von allgemeinem Ausdauertraining, z.B. Crosss Skating?
Ich überlege, mir so Dinger zuzulegen. Orthopädisch wäre das nicht so belastend wie Laufen und ein bisschen Ausgleich für Rumpf und Arme wären ja auch nicht verkehrt...
Oder besser schwimmen?

Makani hat geschrieben: 7:55

JoelH hat geschrieben: Genau die Zeit steht auf einem Sportabzeichenbogen von mir aus den 80'er Jahren. Muss mal raus suchen wann das genau war. Und mal schauen wann ich da wieder hin komme. Lang ists her.....noch lang wirds dauern

Okay, habs mal rausgesucht.
1987 1000m in 3:40 und 1988 2000m in 7:55. Das sollte wieder zu schaffen sein.

Physio+Regeneration (Pause) haben schon gut angeschlagen, so dass ich diese Woche wieder 3 mal Laufen gehe. Und nächste Woche dann im Training mit der roten Laterne in der Hand laufe . Ich hoffe ich konnte mich ein bisschen mit Fahrradfahren fit halten...
Den 1500m Lauf hab ich auch noch nicht abgeschrieben.

Willkommen hier im Faden, Simon! 4:10 auf 6.5km ist schonmal ein ziemlich guter Start!

Makani, bei dir würde sich ja schon ein eigenes Lauf-Tagebuch lohnen, also ich würds lesen!

Phycone hat geschrieben: Makani, bei dir würde sich ja schon ein eigenes Lauf-Tagebuch lohnen, also ich würds lesen!

Danke schön für die Ermutigung. Eigentlich hatte ich dies schon vor. Doch irgendwie hatte ich das Gefühl, dies liest sowieso keiner. Wenn ich schon einen Leser habe, muss ich mir dies doch nochmals überlegen

Zur Zeit bin ich ja weder Fisch noch Vogel. Ich fühle mich weder zu den LD-Läufern noch zu den MD-Läufern zugehörig. Im sub40 Faden läuft relativ wenig. Für den sub38 bin ich zu wenig schnell und irgendwie klingen für mich die Beiträge eher nach chinesisch. Bei MD sehen die Trainingseinheiten viel rustikaler und einfach verständlich aus. In der gesamten Trainingsplanung verstehe ich aber nur Bahnhof. Irgendwie komme ich jedoch trotzdem immer weiter vorwärts. Ich habe deshalb das Gefühl, dass ein eigenes Tagebuch lediglich ein inkompetentes Gekritzel wird und ich meine Verbesserungen (wie lange die überhaupt noch anhalten, ist zudem fraglich) nicht einmal erklären kann.

Dir weiterhin gute Besserung!

@Makani
Bei deinen Intervallzeiten solltest du doch locker Sub38 drauf haben. Habe allerdings nicht das Gefühl, dass du 10'er anstrebst, sondern dir wohl eher Bahnstrecken am Herzen liegen.

Makani: von dem, was ich bisher gelesen habe, finde ich auch, dass du iwi super als Bahnläufer in MD geeignet bist.
Warum nicht das machen, was einem am meisten Spaß macht? :-)
Ich persönlich würde mir für ein Jahr immer eine Distanz nehmen, auf der du eine Prioriät legst. Das heißt nicht, dass du alles andere nicht mehr trainieren sollst, aber der langfristige Aufbau ist ab einem gewissen Leistungsniveau nicht zu vernachlässigen.
Sonst kann man irgendwann mal "alles, aber nicht richtig".


Update von mir:
habe die Tipps nochmal berücksichtigt und diese Woche den Plan auf 4x/Woche Lauftraining reduziert.

Mo: Stabi
Di: Intervalle (4x1000m @4:10-4:15 @ Durchscnittspuls ca. 170-175 (=ca. 87-89% vom MaxP) / 400 TB / je 2km Einlaufen + Auslaufen)
Mi: frei bzw. nur 30 Minuten ein paar Rücken + Arm- Übungen
Do: Lauf 6km @5:08 @ Durchscnittspuls 150 (=ca. 76% vom MaxP) / je 2km Einlaufen + Auslaufen)

Geplant sind jetzt noch:
Fr (heute): 10km @ Durchschnittspuls 135 (=ca. 70% vom MaxP)
Sa: frei
So: 15km @ Durchschnittspuls 135 (=ca. 70% vom MaxP)

Meine Ideen zum längeren Lauf:
Sonntag eher noch ein bisschen langsamer als Freitag laufen.
Prinzipiell könnte ich auch 20km laufen. Vorletzte Woche habe ich das schonmal gemacht. Jedoch ist das, glaube ich, zurzeit noch etwas "too much" für mich, da ich danach dann 2 Tage Pause machen müsste damit meine Beine wieder "fit" sind. Daher habe ich geplant, zunächst bei 15km zu starten. Auch eher zu langsam als zu schnell (@6:00).
Dann jede Woche um ca. 1-2km steigern bis ich bei 22km angekommen bin.

Intervalltraining:
ich habe bislang erst zwei Trainingseinheiten (jeweils 1000er) absolviert und muss zugeben, dass ich mit der Tempofindung noch etwas Probleme habe.
Beim ersten bin ich zwischen 4:00-4:10 gelaufen; das war glaube ich noch etwas zu schnell für mich). Das Training an diesem Dienstag war glaube ich schon besser. Trotzdem schwankt mein Tempo noch zu sehr.
In den kommenden drei Wochen würde ich erstmal bei den 1000er Intervallen bleiben um mein Tempo zu finden.

Danach würde ich dann das erste Mal auf die "Bahn" gehen und 400er Intervalle ausprobieren. Da freue ich mich schon drauf :-)
Welches Programm/welche Pace würdet ihr da empfehlen?
6x400m@4:00 / 200m Trabpause?
"Doofe Frage": beschleunigt ihr immer schon vor Beginn der 400m (d.h. noch in der eigentlichen Trabpause), so dass ihr auf der Linie auf Intervalltempo seid? Oder zieht ihr erst ab Beginn der Linie an?

Ich würde die 400 in 1:30 laufen 200m TP.

SimonT hat geschrieben:Makani: von dem, was ich bisher gelesen habe, finde ich auch, dass du iwi super als Bahnläufer in MD geeignet bist.
Warum nicht das machen, was einem am meisten Spaß macht? :-)
Ich persönlich würde mir für ein Jahr immer eine Distanz nehmen, auf der du eine Prioriät legst. Das heißt nicht, dass du alles andere nicht mehr trainieren sollst, aber der langfristige Aufbau ist ab einem gewissen Leistungsniveau nicht zu vernachlässigen.
Sonst kann man irgendwann mal "alles, aber nicht richtig".

Danke schön. Deshalb mache ich zurzeit keine langen Läufe mehr. Wenn es mir gefällt, möchte ich sogar die nächsten 1-2 Jahre schon mal für MD planen. Ich glaube immer noch fest, dass sich dieser Weg auch über die 10km bezahlt machen wird. Natürlich nach entsprechender langjähriger Vorbereitung. Mein Höhepunkt soll irgendwo zwischen 40 und 45 sein. Zum Glück bin ich erst 35

SimonT hat geschrieben: Di: Intervalle (4x1000m @4:10-4:15 @ Durchscnittspuls ca. 170-175 (=ca. 87-89% vom MaxP) / 400 TB / je 2km Einlaufen + Auslaufen)

Die Intervalle sind schon ganz toll. Bei den 1000er hast Du die Möglichkeit, das Tempo noch zu steuern. Beginne also das nächste Mal die ersten 200m bewusst ein bisschen zu langsam und steigere, bis Du Dein Tempo gefunden hast. Es ist wichtiger, dass Du Dein Tempo halten kannst, anstatt dass Du langsamer wirst.

SimonT hat geschrieben: Danach würde ich dann das erste Mal auf die "Bahn" gehen und 400er Intervalle ausprobieren. Da freue ich mich schon drauf :-)
Welches Programm/welche Pace würdet ihr da empfehlen?
6x400m@4:00 / 200m Trabpause?
"Doofe Frage": beschleunigt ihr immer schon vor Beginn der 400m (d.h. noch in der eigentlichen Trabpause), so dass ihr auf der Linie auf Intervalltempo seid? Oder zieht ihr erst ab Beginn der Linie an?

Das Tempo 1:30 passt. Du machst ja eine Trabpause, weshalb Du schon ein gewisses Tempo hast. Deshalb reicht es vollkommen, erst bei der Linie zu beschleunigen. Zudem würde es vielleicht lediglich eine halbe Sekunde auf die Rundenzeit ausmachen. Anstatt immer gleichmässige Intervalle, mache ich auch sehr gerne Treppen. Die kannst Du völlig unterschiedlich gestalten. Hoch und runter (z.B. 200-300-400-500-400-300-200) oder nur hoch (400-800-1200-1600) oder natürlich nur runter. Die Pace der Intervalle würde ich dann einfach nach dem längsten Intervall festlegen (1600m z.B. 5-10km Pace).

Zum Thema Intervalle: Ich weiss nun endlich, weshalb Rolli überall schreibt, alles was langsamer als 4min/km ist, ist langsam. Seit ich hauptsächlich noch Kurz- und Langsprints trainiere, fühlen sich die langen Intervalle mit 4min/km tatsächlich extrem langsam an. Nicht, dass es nicht mehr anstrengend ist, sondern einfach vom Gefühl ein riesengrosser Unterschied. Die 4x2000m haben zwar Spass gemacht. Doch 4x200m ist einfach mehr Action.

Makani hat geschrieben: Die 4x2000m haben zwar Spass gemacht. Doch 4x200m ist einfach mehr Action.

4x20m müssten dann ja der Genuss schlecht hin sein

SCNR.

JoelH hat geschrieben: 4x20m müssten dann ja der Genuss schlecht hin sein

SCNR.

Nööööö. Wie beim Sex ist es nicht so toll, wenn es zu schnell fertig ist.

Im Ernst. Sprinttraining macht grundsätzlich auch sehr Spass. Ich bin immer noch bei 2x20, 2x30, 2x20, 2x40. Dies werde ich in diesem Jahr nicht mehr ausbauen. 20m finde ich übrigens sehr schwierig, max zu erreichen. Ich bin leider noch davon weit entfernt. Deshalb wird im Herbst/Winter ein intensiver Monat mit Maximalkraft gearbeitet.

Sprinten war noch nie mein Ding, hat mir in der Schule schon keinen Spass gemacht. Ich bin einfach langsam. Bei mir fing der Spass erst ab einer Stadionrunde an, darauf hatten dann aber meist alle anderen keinen Bock

So, melde mich zurück aus dem Urlaub.

Die Entwicklung verfolgend glaube ich auch mittlerweile, dass dir, Makani, die MD ab 400m wahrscheinlich sogar mehr liegt als die 10km. Wenn du allerdings nur noch MD trainierst, sehe ich die Gefahr, dass du die Geschwindigkeit nicht mehr über die Langdistanz halten können wirst, bzw. du wirst dich zwar verbessern, aber vielleicht weniger effektiv, als wenn du gemischt oder blockweise traininierst.

Auch wenn du hier schreibst, dass du wenig Ahnung von Training hättest, machst du das meiste doch richtig. Insofern traue ich dir da noch einiges zu.

Für mich war diese Woche eher Magerkost angesagt. Sonntag eine lockere 30km-Radeinheit mit ca. 600Hm, Dienstag 8km (mit ca. 2km Trail, 130Hm) locker mit Badepause in einem Allgäuer Bergsee und gestern nochmal lockere 7km nach ca. 6h Autofahrt.
Dazu etwas Wandern unter der Woche und viel Bauchmuskeltraining von innen, kulinarischer Natur

Heute zum Abschluss der Woche einen kleinen Volkslauf über 3.9km. Zeit mit 17:08min solala, Platz 6 von ca. 100 Läufern ganz ok (sozusagen "Best of the Rest" mit ca. 1min Rückstand auf Platz 5). Bericht folgt separat.

Schönen Abend zusammen.

@makani:
bei den von dir angesprochenen "Intervall-Pyramiden" dann also alle Intervalle gleich schnell, d.h. die Pace dem längsten Intervall anpassen oder die Intervalle der Länge entsprechend schnell laufen? (also z.B. 200-400-800-1000-800-400-200 / die 200+400er in 5k-Pace und die 800+1000er in 10k-Pace?)


Meine letzte Woche sah im Endeffekt so aus:
Mo: Stabi
Di: Intervalle (4x1000m @4:10-4:15 @ Puls 170-175 / 87-89% HFmax) / 400 TB / je 2km Einlaufen + Auslaufen)
Mi: frei bzw. nur 30 Minuten ein paar Rücken + Arm- Übungen
Do: Lauf 6km @5:08 @ Durchschnittspuls 150 / 76% HFmax / + je 2km Einlaufen + Auslaufen)
Fr : 9,2km @5:45 / @ Puls: 141 / 71% HFmax (52 Minuten)
Sa: frei
So : 15,7km @5:45 / @ Puls: 140 / 71% HFmax (90 Minuten)

Insgesamt: ca. 46km.
Insgesamt fühle ich mich gut, nicht zu erschöpft (wie es manchmal in den letzten Wochen der Fall war).



Plan/Veränderung für diese Woche:

Di: Intervalle erstmal bei 4x1000ern lassen (wie von Makani angesprochen: auf den ersten 200m ans Tempo "rantasten")

Do: ggf. noch ein kleines bisschen intensiver laufen, damit der Unterschied zu den beiden extensiveren Läufen deutlicher ist. 155 Puls /80% HFmax sollte da auch noch passen.

Fr: so lassen / nach der intensiven Einheit sollte ich es am anfang nicht übertreiben

So: den Lauf an diesem Sonntag fand ich gut, lief flüssig. Erschöpft war ich weder gestern nach dem Lauf noch bin ich es heute.
daher könnte ich diese Woche auf 17/18km steigern.

48 km/Woche sollten auch noch gut machbar sein.


Was haltet ihr von dem Plan für diese Woche?
Fr/So unterschiedliche Intensitäten laufen?
Do: zu intensiv für den Anfang?
Di: 400er Intervalle oder Pyramiden werde ich wie schon angekündigt erst demnächst in den Plan schreiben.
Prinzipiell habe ich aber das gefühl, dass das Intervalltraining bei mir ganz gut anschlägt.

Es ist zum .
Bin ebenfalls zurück aus dem Urlaub. Allerdings mit einer fetten Sommererkältung im Gepäck.
Eine Woche Laufpause fand ich nicht so schlimm, insgesamt bin ich mehr zum Laufen gekommen als geplant.

Aber, dass nun mein 3ter Wettkampf in Folge droht auszufallen macht mich nur mittelmäßig glücklich.
Für Freitag steht ja ein Bahn 10er auf dem Programm. Gestern ein erster Lauf nach einer Woche, und der war nicht gut.

Abwarten und viel Tee trinken. Entscheidung ob ich starte fällt erst am Freitag...

Hallo an die Experten hier.

Ganz kurz: Ich laufe 10km in 50 Minuten und HM in 2h. Mein Training ist allerdings extrem unstrukturiert. Ich möchte gerne auf der Kurzstrecke (10km) flotter werden. Ich blicke jedoch an dem Wust an Trainingsplänen im Internet nicht so durch, was sinnvoll ist und was nicht. Ich komme aus dem Vereinsfussball und bin noch nie nach "Plan" gelaufen.

Könnt ihr mir da die ein oder andere Empfehlung aussprechen?

@SimonT: Diese Treppen bin ich immer im gleichen Tempo gelaufen. Mir ging es hauptsächlich darum, möglichst viele km im Wettkampftempo oder ein bisschen schneller zu laufen. Bei deiner Treppe würde ich noch 600er machen. Das heisst, 200-400-600-800-1000-800-600-400-200. So hast Du genau 5km Belastung und somit vom Umfang resp. Belastung vergleichbar mit 5x1000. Die Intervalle würde ich in 5km-Pace laufen. Diese Tipps sind jedoch ohne theoretische Kenntnisse. Ich mag diese Intervalle einfach, da sie Spass machen und eine super Abwechslung sind.

@emel: Gute Besserung!

@knorki: Herzlich willkommen! Viel Erfolg! Empfehlung kann ich leider keine geben.

@me: heute habe ich ein Jahresziel erreicht: 200m sub 28.

3x200 (27, 28.7, 29.1) und 1x300 (49)

Somit inoffizielle PB 27s

Zwar fliegender Start, aber trotzdem deutlich unter meinem Ziel.

Hallo :-)
schnell mal ein paar Gegenfragen:
- seit wann läufst du schon?
- wie oft ca. pro Woche?
- wie oft möchtest du regelmäßig laufen?
- machst du noch weitere Sportarten (Fußball?)?
- wie alt bist du?

Ich bin jetzt zwar kein "Experte", aber hier mal ein paar Trainings-Grundsätze (alles eigentlich logisch, nur in der Praxis halten sich wenige dran):
- Regeneration beachten: am Anfang sollte nach einer intensiven Einheit ein Tag Pause gemacht werden.
- nicht zu viele intensive Einheiten pro Woche (z.b. 1 x intensiv + 2 x extensiv)
- verschiedene Ausdauerbereiche ansprechen (viele machen den Fehler und laufen entweder alle Einheiten langsam oder alle Einheiten schnell; "die Mischung macht´s")
- ein längerer, langsamer Lauf in der Woche sollte dann auch wirklich langsam gelaufen werden. Viele Anfänger (darunter auch ich :-)) neigen dazu, dass sie jede Woche schneller laufen können. "Wenn ich diese Woche meine Trainingsrunde in 50 Minuten gelaufen bin, muss es nächste Woche 49 Minuten sein usw.."
- Umfänge und Intensität nicht zu schnell steigern (ich persönlich würde am Anfang immer nur jeweils an einer Schraube drehen; also in einer Woche entweder ein bisschen mehr Intensität oder ein bisschen mehr Umfang; jedoch nicht beides zusammen)


Interessante Lektüre: "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny finde ich für den Anfang ganz gut. Vielleicht kein Buch für den Experten, aber Lauftraining allgemein wird hier sehr gut verständlich erklärt (Trainingsprinzipien etc.). Preis ca. 30 Euro.


@makani: danke für den Tip, werde ich mal ausprobieren! ja ich kann das nachvollziehen. Das Training ist dann abwechslungsreicher als z.B. 5x1000m. Vor allem mein Problem der Tempofindung könnte ich damit ggf. etwas besser in den Griff bekommen.

Übrigens, ich habe heute bei einem lokalen Leichtathlethik-Verein bzgl. Training angefragt und direkt eine Antwort bekommen.
Wahrscheinlich werde ich am Freitag dort vorbei schauen. Die Antwort kam sehr sympathisch rüber. Sie haben anscheinend ein paar Leute in meinem Leistungsbereich (Sub45 auf 10k) und mit anderen trainieren ist sicher nicht verkehrt :-)

SimonT hat geschrieben:Hallo :-)
schnell mal ein paar Gegenfragen:
- seit wann läufst du schon?
- wie oft ca. pro Woche?
- wie oft möchtest du regelmäßig laufen?
- machst du noch weitere Sportarten (Fußball?)?
- wie alt bist du?

Ich bin jetzt zwar kein "Experte", aber hier mal ein paar Trainings-Grundsätze (alles eigentlich logisch, nur in der Praxis halten sich wenige dran):
- Regeneration beachten: am Anfang sollte nach einer intensiven Einheit ein Tag Pause gemacht werden.
- nicht zu viele intensive Einheiten pro Woche (z.b. 1 x intensiv + 2 x extensiv)
- verschiedene Ausdauerbereiche ansprechen (viele machen den Fehler und laufen entweder alle Einheiten langsam oder alle Einheiten schnell; "die Mischung macht´s")
- ein längerer, langsamer Lauf in der Woche sollte dann auch wirklich langsam gelaufen werden. Viele Anfänger (darunter auch ich :-)) neigen dazu, dass sie jede Woche schneller laufen können. "Wenn ich diese Woche meine Trainingsrunde in 50 Minuten gelaufen bin, muss es nächste Woche 49 Minuten sein usw.."
- Umfänge und Intensität nicht zu schnell steigern (ich persönlich würde am Anfang immer nur jeweils an einer Schraube drehen; also in einer Woche entweder ein bisschen mehr Intensität oder ein bisschen mehr Umfang; jedoch nicht beides zusammen)

Ich habe mich wohl tatsächlich etwas kurz gefasst

Also: Ich war 8 Jahre im Vereinsfussball (ist allerdings schon eine Ewigkeit her). Im Anschluss hab ich mich etwas fit gehalten mit Hobbyfussball unter Kumpels und hin und wieder mal ne Runde laufen. Seit Oktober 2016 laufe ich mehrmals die Woche (kein Fußball mehr). Mittlerweile habe ich richtig Spaß dran gefunden und laufe wirklich oft und im Schnitt sicher 4x die Woche. Manchmal muss ich mich bewusst zu einer Pause disziplinieren, weil ich die letzten 2 Tage schon jeweils gelaufen bin. Ich bin 28 Jahre alt.

Habe gerade einen Lauf hinter mir und bin zum ersten Mal mit Pulsuhr und Brustgurt gelaufen (habe ich mir mal von meiner Freundin geliehen, hat mich mal interessiert wie mein Puls so ist, weil auf den meisten Trainingsplänen nach HF trainiert wird die ich so im Internet gefunden habe).

Ergebnis: 15km, 1h20m, 5:20min/km, avg BPM 164, max BPM 193*
(*Bin eigentlich ein einheitliches Tempo gelaufen, hab es mir allerdings angewöhnt den letzten km langsam zu steigern und bis zum Ende der Strecke halt alles rauszuhauen was noch im Tank ist)

Wenn ich mir deine Tipps so anschaue... muss ich noch viel über das Laufen lernen...