Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

@makani: Glückwunsch zur neuen PB im Training!!! :-)


Mein Training heute:
Intervalle (4x1000m mit je 400m TP / Einlaufen: 2km / Auslaufen: 3km
Tempo: 3:58 / 3:58 / 3:56 / 3:56

Das Tempo war schneller als letzten Dienstag und für meine Begriffe auch etwas konstanter gelaufen.
Wenn es anstrengend wurde, habe ich mich darauf konzentriert mich ordentlich vom Boden "abzudrücken" und Körperspannung zu halten.
Ich habe gemerkt, dass ich dann "lockerer" laufen konnte.
Insgesamt war es schon anstrengender als letzten Dienstag. Bin mir nicht sicher, ob es nicht doch etwas zu schnell war...
D.h. ich muss weiter nach meinem Intervall-Tempo suchen.

Insgesamt bin ich jedoch sehr zufrieden, da geht noch was :-)

@knorki:
Dass du zurzeit richtig motiviert bist, ist natürlich super! Geht mir genau so.
Meine erste Einschätzung, also nur die eine Einheit von dir betrachtet:
Am Ende volle Pulle nach einem langen Lauf wird dir für dein Unterfangen "schneller 10km laufen" nicht viel helfen. Ganz im Gegenteil: die Regeneration deines Körpers dauert dadurch deutlich länger. Du nimmst dir quasi die Kraft für andere anstrengende (intensive) Einheiten.

Ich kenne deinen Maximalpuls nicht. Wenn du laut Pulsuhr am Ende einer langen Einheit 193 hattest, könnte er so um die 200 liegen. Das ist jetzt aber wirklich nur "geraten". könne also 195, 200, 205 193 oder auch 210 sein.

Ich an deiner Stelle würde im ersten Schritt versuchen ein Gefühl für Tempo und Intensität zu bekommen.
Tempo: mittels GPS-Pulsuhr gut zu überwachen
Intensität: einige hier im Forum werden mich sicherlich dafür schlagen, aber wenn du ansonsten noch selten mit Pulsuhr gelaufen bist, kannst du zumindest in deinen Anfängen mit deinem Puls die INtensität ein bisschen besser steuern.

Du scheinst prinzipiell schon recht fit zu sein. 15km / 1:20h am Stück durchhalten, das ist ja schonmal ordentlich und ein sehr guter Anfang!

Mein Tipp:
eine Einheit so ähnlich wie ich heute: 4x1000m mit je 400m Trabpause, odentlich Ein- und Auslaufen.
Puls während der Belastung würde ich bei der ersten solchen Einheit mal bei MAXIMAL 175 nehmen. Nicht höher. Mehr ist nicht gleich besser!
Kann man immer noch steigern. Versuche das Tempo so konstant wie möglich zu halten. Wenn das Tempo mla runtergeht, nicht sofort schnell dagegen wirken sondern langsam anziehen, bis das gewünschte Tempo wieder erreicht ist.
WICHTIG: der Puls reagiert nicht sofort, d.h. du musst nicht nach 100m Belastung sofort auf Puls 175 sein. Nach gut einer Minute kannst du bei 170 sein und dann vielleicht noch etwas höher.
Wenn du in dem ersten Intervall zu langsam warst, zieh nicht das Tempo wahnsinnig hoch während des Intervalls. Dann lieber das nächste Intervall von Anfang an etwas schneller laufen. Du wirst dann merken,. dass es irgendwann anstrengend wird ;-)

Gefühl nach dem Training würde ich so einschätzen: "kaputt aber nicht völlig alle".
Der Tag danach in jedem Fall KEIN TRAINING.
Wenn du irgendwann merkst, dass du den Umfang steigern kannst du die trainingsfreien Tage immer ncoh reduzieren, aber bis dahin ist noch etwas Zeit.

Eine zweite Einheit in der Woche würde ich mla mit 15km mit Puls zwischen 135 - 145 laufen. Keine Endgeschwindigkeit.
Geschwindigkeit könnte bei dir (vielleicht?) ca. 5:45 sein. Aber kein Druck. 6:00 ist auch völlig okay.
Nach dem Training solltest du dir sagen können: "Ey Mann, in dem Tempo könnte ich noch 5km laufen".
Damit verbesserst du deine Grundlagenausdauer. Nach der Einheit würde ich persönlich auch einen Tag frei machen.

Einheit 3 und 4: Finger wund geschrieben. Mehr vielleicht später :-)

Heute erstes Tempotraining und überraschenderweise lief es sehr gut:

5x967m mit 2:30 TP
@3:42 min/km;@3:40 min/km;@3:37 min/km;@3:27 min/km;@3:23 min/km

Mein Fazit: Das Rennradfahren tut meiner Ausdauer gut ohne mich wirklich zu belasten! Ich denke, dass mir durch meine hohe Grundschnelligkeit eine richtige Lauf-QTE ausreicht dazu 2 mal locker Laufen + 2-3h RR und 60min-90min Tempo RR. Damit minimiere ich das Verletzungsrisiko und kann gleichzeitig an meiner Schwäche, der Ausdauer, arbeiten! Am 22.08 werde ich definitv über 1500m starten!

Phycone, ordentliche Zeiten sind das!!!
Mal ne "doofe" Frage: warum bist du in diesem Thread unterwegs? Müsstest du nicht schon eher an den 40 Minuten dran sein?
Von deinen Intervallzeiten bin ich noch ein paar Jahre entfernt :-)

SimonT hat geschrieben:@knorki:
Mein Tipp:
eine Einheit so ähnlich wie ich heute: 4x1000m mit je 400m Trabpause, odentlich Ein- und Auslaufen.
Puls während der Belastung würde ich bei der ersten solchen Einheit mal bei MAXIMAL 175 nehmen. Nicht höher. Mehr ist nicht gleich besser!
Kann man immer noch steigern. Versuche das Tempo so konstant wie möglich zu halten. Wenn das Tempo mla runtergeht, nicht sofort schnell dagegen wirken sondern langsam anziehen, bis das gewünschte Tempo wieder erreicht ist.
WICHTIG: der Puls reagiert nicht sofort, d.h. du musst nicht nach 100m Belastung sofort auf Puls 175 sein. Nach gut einer Minute kannst du bei 170 sein und dann vielleicht noch etwas höher.
Wenn du in dem ersten Intervall zu langsam warst, zieh nicht das Tempo wahnsinnig hoch während des Intervalls. Dann lieber das nächste Intervall von Anfang an etwas schneller laufen. Du wirst dann merken,. dass es irgendwann anstrengend wird ;-)

Eine zweite Einheit in der Woche würde ich mla mit 15km mit Puls zwischen 135 - 145 laufen. Keine Endgeschwindigkeit.
Geschwindigkeit könnte bei dir (vielleicht?) ca. 5:45 sein. Aber kein Druck. 6:00 ist auch völlig okay.
Nach dem Training solltest du dir sagen können: "Ey Mann, in dem Tempo könnte ich noch 5km laufen".
Damit verbesserst du deine Grundlagenausdauer. Nach der Einheit würde ich persönlich auch einen Tag frei machen.

Einheit 3 und 4: Finger wund geschrieben. Mehr vielleicht später :-)

Einheit 1: Einlaufen, 4x1000m mit Puls 175 und je 400m Trabpause, Auslaufen
Einheit 2: 15km mit 135-145 Puls

Mache ich so, werde Einheit 1 morgen mal ausprobieren! Samstag dann Einheit 2. Ergebnisse werde ich posten.

Vielen Dank schonmal!!

@Simon: im sub 40 thread ist einfach nichts los. Und ich kann Intervalle deutlich stärker laufen als 10km am Stück. Da ist meine PB 41:58. Deshalb bin ich jetzt auch vermehrt auf dem RR unterwgs um gerade an der Grundlagenausdauerschraube tüchtig zu drehen.

SimonT hat geschrieben:@knorki:

Mein Tipp:
eine Einheit so ähnlich wie ich heute: 4x1000m mit je 400m Trabpause, odentlich Ein- und Auslaufen.
Puls während der Belastung würde ich bei der ersten solchen Einheit mal bei MAXIMAL 175 nehmen. Nicht höher. Mehr ist nicht gleich besser!
Kann man immer noch steigern. Versuche das Tempo so konstant wie möglich zu halten. Wenn das Tempo mla runtergeht, nicht sofort schnell dagegen wirken sondern langsam anziehen, bis das gewünschte Tempo wieder erreicht ist.
WICHTIG: der Puls reagiert nicht sofort, d.h. du musst nicht nach 100m Belastung sofort auf Puls 175 sein. Nach gut einer Minute kannst du bei 170 sein und dann vielleicht noch etwas höher.
Wenn du in dem ersten Intervall zu langsam warst, zieh nicht das Tempo wahnsinnig hoch während des Intervalls. Dann lieber das nächste Intervall von Anfang an etwas schneller laufen. Du wirst dann merken,. dass es irgendwann anstrengend wird ;-)

Intervalltraining nach Puls

Kann man machen, muss man aber nicht...

2fast2furious09 hat geschrieben:Intervalltraining nach Puls

Kann man machen, muss man aber nicht...

Du hast natürlich recht! Aber wie ich bereits geschrieben habe: es ist klar, dass das kein optimales Training ist sondern eine Hinführung zu einem besseren Training.
Es schien mir, dass Knorki bis jetzt im Training eher "übermotiviert war und dadurch überzogen hat". Ein Gefühl für Intensität, Tempo und Erholungsbedarf scheint er noch nicht so gut zu haben (nicht böse gemeint!).
Natürlich sollte man langfristig seine IV´s anhand eines vorgegebenen Tempos laufen. Das hatte ich ihm ja auch in meiner recht langen Ausführung geschrieben ("Tempo innerhalb eines Intervalls versuchen zu halten und falls es ihm zu lasch ist, beim nächsten Intervall etwas schneller angehen).
Der Pulswert um die 175 war daher zum austesten gedacht. bei der letzten Einheit war er mit ca. 160/165 mit am Ende nochmal komplett ausbelasten unterwegs, dahwer erschienen mir die 175 als guten Ansatz.

Warten wir ab, welche Pace-Zeiten er uns für die Intervalle nennt und dann kann man für die nächste IV-Einheit vielleicht aus der Ferne Tempovorgaben machen. Gelle? :-)

Pulsgesteuertes Training ergibt nur Sinn wenn man a) seinen eigenen Maximalpuls wirklich kennt (nicht errechnet, nicht geschätzt, nicht Altersformel oder sonstigen Bullshit) und b) seine Pulszonen entsprechend zuverlässig ableiten kann.
Dazu berücksichtigen, dass äußere Umstände (Wetter, Stress, Gesundheitszustand etc.) den Puls beeinflussen.

Es ist also nicht zielführend jemanden einen absoluten Pulswert für einzelne Einheiten zu nennen.

Intervalltraining kann man unterschiedlich gestalten, je nachdem welcher Effekt erreicht werden soll.
Stellschrauben sind:
- Anzahl der Wiederholungen/Serien
- Intervalllänge
- Pace
- Pausengestaltung (Länge, Gehpause oder Trabpause, etc.)

Wichtig ist i.d.R. dass die Intervalle gleichmäßig hart gelaufen werden können. Es bringt nichts z.B. bei 4x 1000m den ersten Intervall in - sagen wir - 3:50/km rauszuhauen und dann I2, 3 und 4 in 4:15-4:30/km.

Intervalle sind aber auch nur ein kleines Rad im Trainingsplan. Die unterschiedlichen Einheiten und der Wechsel zwischen Belastung und Erholung sind hier entscheidend.

Wen es interessiert kann sich mal zu den Begriffen "Intensives" bzw. "Extensives Ausdauer-/Intervalltraining" und "Prinzip der vollständigen bzw. unvollständigen Erholung" einlesen.

SimonT hat geschrieben: D.h. ich muss weiter nach meinem Intervall-Tempo suchen.

Orientiert man sein Intervalltempo normalerweise nicht ans anvisierte Zieltempo? Also, was weis ich, 10'er Zielzeit 45 Min. Intervalltempo 4:30 Minuten.

Phycone hat geschrieben:@Simon: im sub 40 thread ist einfach nichts los. Und ich kann Intervalle deutlich stärker laufen als 10km am Stück. Da ist meine PB 41:58. Deshalb bin ich jetzt auch vermehrt auf dem RR unterwgs um gerade an der Grundlagenausdauerschraube tüchtig zu drehen.

Allgemeine Grundlagenausdauer ist sicherlich ne prima Sache, aber inwieweit bringt Fahrradfahren laufspezifische Grundlagenausdauer? Wären da nicht tatsächlich auch mal einfach längere Ausdauerläufe sinnvoll oder ist dir das von der Belastung zuviel?

Ansonsten sehr starkes Tempo bei deinen Intervallen.

JoelH hat geschrieben:Orientiert man sein Intervalltempo normalerweise nicht ans anvisierte Zieltempo? Also, was weis ich, 10'er Zielzeit 45 Min. Intervalltempo 4:30 Minuten.

Das stimmt!
Mein Ziel war ursprünglich jedoch eigentlich Fettmasse abzubauen :-) und nicht unbedingt irgendwelche Strecken (10k oder so) schnell zu laufen.
In den 2 Monaten, in denen ich jetzt regelmäßig laufe, sind durch Sport und Ernährungsumstellung schon 7kg (von 79,8 auf jetzt 72,7kg) runter gekommen. In der Hinsicht ist natürlich bis jetzt alles top gelaufen :-)

Und mittlerweile bin ich halt etwas "angefixt" und möchte auch mal an Wettkämpfen teilnehmen und meine Zeiten verbessern.
Ein genaues Ziel bzw. Datum habe ich zurzeit noch nicht.
Ich weiß selber von mir, dass ich dazu neige es zu übertreiben, daher könnte ein Trainingsplan, der auf eine bestimme Zielzeit hinarbeitet, für mich zurzeit schnell dazu führen, dass ich mich verletze und dann wochenlang nicht laufen kann (so geschehen Mitte 2016, nachdem ich meinte, 10km im Training "mal richtig schnell" laufen zu müssen ;-) ).

Einmal in der Woche laufe ich zurzeit Intervalle und achte dabei auf Folgendes:
- Lauf- und Atemtechnik
- konstantes Tempo
- wie fühle ich mich am Tag danach? Körperliche Wehwehchen? Könnte die Intensität zu groß sein oder könnte ich beim nächsten Mal ggf. noch etwas steigern.

Oktober 2017 haben wir hier in der Ecke einen 5km Volkslauf. Meint ihr es macht Sinn eine 6-Wochen Vorbereitung dafür zu machen damit ich eine aktuelle Wettkampfleistung als Ausgangspunkt habe?

Oder soll ich z.B. kommende Woche anstatt Intervalltraining einen Trainingswettkampf in 5 oder 10km absolvieren?
Oder einen sehr intensiven Lauf in z.B. Vorgabe 5km@4:10 (wahrscheinlich ungefähr mein aktuelles 5k-Renntempo)? Das Tempo bin ich im Juli ja schonmal bei einem Firmelauf gelaufen (6,5km@4:10).

SimonT hat geschrieben:Oktober 2017 haben wir hier in der Ecke einen 5km Volkslauf. Meint ihr es macht Sinn eine 6-Wochen Vorbereitung dafür zu machen damit ich eine aktuelle Wettkampfleistung als Ausgangspunkt habe?

Bei deinen Intervallzeiten? Wie lange willst du so einen Start zurück schieben? Bis du den Lauf gewinnst? Du schaffst ja jetzt eventuell schon eine Zeit unter 20 Minuten, das ist schon ziemlich schnell, meiner bescheidenen Meinung nach.

JoelH hat geschrieben:Bei deinen Intervallzeiten? Wie lange willst du so einen Start zurück schieben? Bis du den Lauf gewinnst? Du schaffst ja jetzt eventuell schon eine Zeit unter 20 Minuten, das ist schon ziemlich schnell, meiner bescheidenen Meinung nach.

Okay, danke für die Einschätzung! Würdest du an meiner Stelle im Training 5km laufen oder soll ich mir einen richtigen 5km Wettkampf in nächster Zeit suchen?

SimonT hat geschrieben:Okay, danke für die Einschätzung! Würdest du an meiner Stelle im Training 5km laufen oder soll ich mir einen richtigen 5km Wettkampf in nächster Zeit suchen?

Im Wettkampf bist Du immer schneller! Deshalb ganz klar Wettkampf!

SimonT hat geschrieben:Okay, danke für die Einschätzung! Würdest du an meiner Stelle im Training 5km laufen oder soll ich mir einen richtigen 5km Wettkampf in nächster Zeit suchen?

Ich bin da befangen, ich würde jeden Lauf in Gesellschaft einem Training alleine vorziehen. Immer. Das hat mich einfach gepackt. Beim Ersten musste ich mich auch überwinden, wusste nicht ob ich da "richtig" bin oder einfach nur total ablose. Aber jetzt finde ich es echt gut.

Wettkampf ist so ein Wort mit dem ich nix anfangen kann. Für mich ist das ein Hobby. Wenn ich da gegen jemanden Kämpfe dann eher gegen mich selbst, aber gewinnen werd ich da voraussichtlich eh nie was. Ich mach es weil es Spass macht, mehr Spass als alleine irgendwo zu laufen. Es hat mehr Atmosphäre, es spornt enorm an wenn man Zuschauer und Mitläufer hat an denen man sich orientieren kann.

thrivefit hat geschrieben:Allgemeine Grundlagenausdauer ist sicherlich ne prima Sache, aber inwieweit bringt Fahrradfahren laufspezifische Grundlagenausdauer? Wären da nicht tatsächlich auch mal einfach längere Ausdauerläufe sinnvoll oder ist dir das von der Belastung zuviel?

Ansonsten sehr starkes Tempo bei deinen Intervallen.

Ja die Belastung ist mir zu viel! Und mit dem Rennrad kann ich mich 2h belasten ohne meine Sehen und Gelenke zu stark zu beanspruchen! Ich bin gerade dabei ein schonenden Weg zu finden um mich verletzungsfrei beim Laufen zu verbessern. Und das Laufen bleibt ja immer noch mit 3x pro Woche im Fokus nur halt unterstützt durch 2x Rennrad. So ne Art Triathlon-Training ohne Schwimmen. Die Triathleten, die ich kenne sind ziemlich gute Läufer und die trainieren maximal 3x in der Woche Laufen.

So, gestern standen wieder Intervalle auf dem Programm.

6x1000m mit sich steigernden Zeiten. Eigentlich von 5:30 in 15 Sec. Schritten. Aber wir sind zu zweit gelaufen und haben uns auf 5:15 abwärts geeinigt um zum Schluss die 4:15 zweimal zu machen.
Nachdem ich ja am Di. etwas geschwächelt hatte habe ich diesem Mal zu vernünftigen Zeiten was gegessen, dennoch war ich nicht sicher das Programm durchziehen zu können. Aber es war gar kein Problem. Die Zeiten waren alle im Rahmen, die letzte 4:15 sogar auf die Zehntel genau. Und vor allem waren die Intervalle recht gleichmäßig, keine abrupten Geschwindigkeitswechsel. Das fand ich richtig gut gelaufen. Und mit Mitläufer war es nochmal einen Ticken angenehmer. So ein Orientierungspunkt hilft wirklich ungemein. Alles in allem eine super Einheit auf dem Weg irgendwann mal die 10 in 45 Min. zu knacken.

SimonT hat geschrieben:Du hast natürlich recht! Aber wie ich bereits geschrieben habe: es ist klar, dass das kein optimales Training ist sondern eine Hinführung zu einem besseren Training.
Es schien mir, dass Knorki bis jetzt im Training eher "übermotiviert war und dadurch überzogen hat". Ein Gefühl für Intensität, Tempo und Erholungsbedarf scheint er noch nicht so gut zu haben (nicht böse gemeint!).

Das trifft den Nagel auf den Kopf!

So, heute morgen in der Früh hab ich deinen Vorschlag mal ausprobiert:

2km einlaufen
1km Intervalle: 4:29 / 4:20 / 4:13 / 4:11 (je 400m TP dazwischen)
2km auslaufen

Hab beim einlaufen schon gemerkt, dass mir die 15km @5:20/km von Dienstag wohl noch etwas in den Beinen stecken. Bin daher etwas langsam angefangen mit den Intervallen, wusste ja nicht wie die Belastung so sein wird und wollte auf keinen Fall einbrechen. Insgesamt bin ich ganz zufrieden, ohne die Pulsbeschränkung auf 175 wäre sicher noch was drin gewesen. Hab wohl mehr auf die Uhr geguckt als auf die Strecke ist noch etwas gewöhnungsbedürftig.

Aber hat Spaß gemacht, die Zeit ging vorbei wie im Flug! 9km fühlen sich sonst vieeel länger an!

Ich denke, wenn ich so eine Einheit ein paar Mal gemacht habe und ein besseres Gefühl für die Belastung bekomme geht da noch was

knorki hat geschrieben:Das trifft den Nagel auf den Kopf!

So, heute morgen in der Früh hab ich deinen Vorschlag mal ausprobiert:

2km einlaufen
1km Intervalle: 4:29 / 4:20 / 4:13 / 4:11 (je 400m TP dazwischen)
2km auslaufen

Hab beim einlaufen schon gemerkt, dass mir die 15km @5:20/km von Dienstag wohl noch etwas in den Beinen stecken. Bin daher etwas langsam angefangen mit den Intervallen, wusste ja nicht wie die Belastung so sein wird und wollte auf keinen Fall einbrechen. Insgesamt bin ich ganz zufrieden, ohne die Pulsbeschränkung auf 175 wäre sicher noch was drin gewesen. Hab wohl mehr auf die Uhr geguckt als auf die Strecke ist noch etwas gewöhnungsbedürftig.

Aber hat Spaß gemacht, die Zeit ging vorbei wie im Flug! 9km fühlen sich sonst vieeel länger an!

Ich denke, wenn ich so eine Einheit ein paar Mal gemacht habe und ein besseres Gefühl für die Belastung bekomme geht da noch was

Super umgesetzt, genau so hatte ich mir das vorgestellt!
Vielleicht könntest du im nächsten Schritt versuchen, 5 Intervalle im konstanten Tempo zu laufen.
@4:20 vielleicht?
Trabpause erstmal so lassen.

Ggf. geht auch schon @4:15. Einen Fortschritt wirst du nach meinem Daherhalten auch schon bei 4:20 haben.
Das wäre für mich dann eher Feintunung.
Wie gesagt, du sollst danach ja nicht für 2 Tage völligst kaputt sein.
Nach dem Tag Pause sollst du die Einheit am darauffolgenden Tag wieder einigermaßen erholt laufen können.

Wenn du die Intervall-Einheit im Griff hast, würde ich mich an die lange, extensiver Einheit dran machen:
entweder so wie ich geschrieben habe, in den ersten Einheiten über den Puls (wie schon gesagt. sollte ja kein Dauerzustand werden) steuern, damit du nicht zu intensiv läufst.
Oder über eine bestimmte Race-Vorgabe: bei einer flachen Strecke kannst du vielleicht @6:00 bis maximal 5:45 laufen / 15km.
Wenn dann das Gefühl "würde auch gut noch 5km länger in dem Tempo so laufen können" ist, dann in der drauffolgenden Woche auf 17km im gleichen Tempo steigern. Ansonsten erstmal so lassen. Auch hier wirst du nach meinem Daherhalten "so oder so" einen besseren Trainingseffekt haben im Vergleich zum aktuellen Training.

Danach würde ich die Einheit 3 und 4 angehen.
Du kannst z.B. mal ein paar Tempi ausprobieren und dadurch feststellen, wie anstrengend eine bestimmte Geschwindigkeit ist:
Beispiel:
2km Einlaufen
2km @5:45
2km @5:30
2km @5:15
2km @5:00
2km Auslaufen
Kein Endspurt!

Die Wirkung dieser Einheit ist sicherlich nicht wirklich "toll". Du könntest dann mal 2Erschöpfung" und Durchscnittspuls der jeweiligen Abschnitte schreiben. daraus kann man ggf. Empfehlungen für dich ableiten :-)

Training heute:
Einlaufen
8km @4:50 / ØPuls151 / 77% HFmax
Auslaufen

Für morgen (Training anschauen bei einem Verein) wollte ich nicht zu kaputt sein, daher ist das eine "unauffällige" aber ich finde trotzdem gute Einheit gewesen.

@knorki: sowas in der Art könntest du auch mal versuchen. Tempo kannst du dir ja mal überlegen, vielleicht zunächst 6km@5:00.
Wenn das locker flockig läuft, dann kannst du das ja in der nächsten Woche das Tempo der Einheit weiter steigern :-)

Phycone: Wenn du mit dem Rennrad-Training gut fährst, sehe ich keinen Grund was zu ändern. Solange die laufspezifischen Einheiten nicht zu kurz kommen passt das doch.
Ich nutze Radtraining als Crosstraining zur Entlastung der Gelenke/Sehnen, wenn auch nicht so regelmäßig wie du.

Heute seit langem mal wieder eine so gut wie völlig flache Einheit absolviert. 12.5km locker inkl. 3x 3x 3min @ HMRT (ca. 4:40-4:45/km; 1' TP, 3' SP), kalt, teilweise Gegenwind und Kiesweg mit Pfützen.

Bin heute doch noch beim 10er gestartet. Mit 46:46 unter den Möglichkeiten aber passend zur Marathon zielzeit (3:45) gelaufen. Weiter geht's...

SimonT hat geschrieben: Wenn du die Intervall-Einheit im Griff hast, würde ich mich an die lange, extensiver Einheit dran machen:
entweder so wie ich geschrieben habe, in den ersten Einheiten über den Puls (wie schon gesagt. sollte ja kein Dauerzustand werden) steuern, damit du nicht zu intensiv läufst.
Oder über eine bestimmte Race-Vorgabe: bei einer flachen Strecke kannst du vielleicht @6:00 bis maximal 5:45 laufen / 15km.
Wenn dann das Gefühl "würde auch gut noch 5km länger in dem Tempo so laufen können" ist, dann in der drauffolgenden Woche auf 17km im gleichen Tempo steigern.

Danach würde ich die Einheit 3 und 4 angehen.
Du kannst z.B. mal ein paar Tempi ausprobieren und dadurch feststellen, wie anstrengend eine bestimmte Geschwindigkeit ist:
Beispiel:
2km Einlaufen
2km @5:45
2km @5:30
2km @5:15
2km @5:00
2km Auslaufen
Kein Endspurt!

Bin jetzt heute Morgen 16,5km gelaufen (Hatte die Strecke auf 15km geschätzt, aber ist denke ich nicht so schlimm). Ich habe versucht mein Tempo bewusst zu drosseln, was mir wirklich schwer fiel. Hatte vor allem zu Beginn das Gefühl, dass meine Beine mich immer schneller ziehen wollen, fühlte sich sehr ungewohnt an.

Ich habe auch festgestellt, dass ich absolut kein Tempogefühl habe. Ich wollte eigentlich eine konstante Pace laufen, dabei ist folgendes rausgekommen:

1km @05:54
2km @05:36
3km @05:44
4km @05:46
5km @05:48
6km @05:47
7km @06:00
8km @05:34
9km @05:49
11km @05:46
12km @05:47
13km @05:38
14km @05:50
15km @05:39
16km @05:43
16,5km @05:32

Durchschnitt über die gesamten 16,5km immerhin 05:45 und daher so gerade noch im angepeilten Rahmen von 05:45 - 06:00

Von der Belastung her war es absolut locker, hätte die 20 genauso gut voll machen können. Muskelkater bahnt sich nicht an, Beine fühlen sich nicht schwer an, da fand ich die Intervalleinheit wesentlich härter. Aber so war's auch gedacht vermute ich.

SimonT hat geschrieben:Training heute:
Einlaufen
8km @4:50 / ØPuls151 / 77% HFmax
Auslaufen

Für morgen (Training anschauen bei einem Verein) wollte ich nicht zu kaputt sein, daher ist das eine "unauffällige" aber ich finde trotzdem gute Einheit gewesen.

@knorki: sowas in der Art könntest du auch mal versuchen. Tempo kannst du dir ja mal überlegen, vielleicht zunächst 6km@5:00.
Wenn das locker flockig läuft, dann kannst du das ja in der nächsten Woche das Tempo der Einheit weiter steigern :-)

Diese Einheit werde ich übermorgen mal ausprobieren! 5:00 auf 6km könnte mich schon an die Grenze bringen, klingt flott für mich. Mal schauen

@emel: Hauptsache ist doch, dass du quasi im 'Soll' bist. Wann ist dein Marathon?

@knorki: also so schlecht sind die km Zeiten doch gar nicht? je nachdem, wie wellig deine Strecke ist, entstehen dadurch ja schon unterschiedliche Pace Zeiten.
Das mit dem Gefühl, dass man eigentlich schneller laufen würde, kenne ich nur zu gut; -) top, dass du das trotzdem so durchgezogen hast.
Wie war dein Puls bei der Einheit?
Wenn du keine Schmerzen in den Füßen, Muskeln etc hast, könntest du die Strecke kommende Woche auf insgesamt 18 km erhöhen.

Zu Übermorgen:
Wenn du denkst, dass es zu zügig ist, kannst du ggf auch folgendes versuchen:
2km Einlaufen
3km @5:15
3km @5:00
2km Auslaufen

Wenn das gut geht, können wir kommende Woche nochmal etwas an der Schraube drehen :-) :-)

Heute:
3.7km @5:00
6x 400m/400m @ 5:00 min/km / 4:00 min/km + 200m in 38s direkt hintendran um die 5km voll zumachen.
insgesamt 8.7km in 40:26min.

Irgendwie ne Alibieinheit, aber ich hatte Spaß dabei und es ist mal was anderes sich bei einer höheren Geschwindigkeit auszuruhen und nicht wie bei Intervall-TEs zwischendrin nur langsam zu trotten.

SimonT hat geschrieben:@knorki: also so schlecht sind die km Zeiten doch gar nicht? je nachdem, wie wellig deine Strecke ist, entstehen dadurch ja schon unterschiedliche Pace Zeiten.
Das mit dem Gefühl, dass man eigentlich schneller laufen würde, kenne ich nur zu gut; -) top, dass du das trotzdem so durchgezogen hast.
Wie war dein Puls bei der Einheit?
Wenn du keine Schmerzen in den Füßen, Muskeln etc hast, könntest du die Strecke kommende Woche auf insgesamt 18 km erhöhen.

Zu Übermorgen:
Wenn du denkst, dass es zu zügig ist, kannst du ggf auch folgendes versuchen:
2km Einlaufen
3km @5:15
3km @5:00
2km Auslaufen

Wenn das gut geht, können wir kommende Woche nochmal etwas an der Schraube drehen :-) :-)

Mal schauen wie es morgen aussieht, aber bisher spüre ich nichts, alles Top! Naja, ich liege teilweise gute 20 Sek. auseinander auf einen km, liest sich schon wie eine recht große Abweichung. War mir auch ständig unsicher ob ich nicht doch wieder zu schnell/langsam bin. Das wird wohl die Übung in den kommenden Wochen von allein erledigen.

Puls war ganz locker bei im Schnitt 139, Atmung auch völlig locker, war zu keiner Zeit richtig anstrengend vom Körpergefühl her. Hätte mich nebenher ganz gut unterhalten können

Ja, ich denke mit 05:15 fange ich mal an! Mal gucken wie das wird

SimonT hat geschrieben:@emel: Hauptsache ist doch, dass du quasi im 'Soll' bist. Wann ist dein Marathon?

Ja du hast recht. Ich laufe in Münster am 10. September.

@emel: ach im schönen Münster, in der Nähe von mir (wohne am Rande des Sauerlandes, nur 45 Minuten von Münster).
Der Marathon ist sicherlich eine sehr flache Strecke, also gut zu laufen.

@knorki: das hört sie doch alles gut an. Wenn du noch reden könntest etc.
Am Tag nach dem langen Lauf kann man später mal auch keinen freien Tag machen. D.h. am kommenden Tag einen Lauf um die 60 Minuten, aber dann eher mit regenerativen Charakter. Danach den Tag frei und am Tag danach kann man dann eine intensive Einheit absolvieren.
Dann ist man insgesamt schon bei vier Einheiten pro Woche.
Ich persönlich würde ab dann eine andere Sportart und/oder Stabi/Kraft als Erhöhung des Trainings machen.
Ich werde dann wohl einmal pro Woche schwimmen gehen.

10er ist im Kasten. 46:36. Neue Bestzeit und das auf einem relativ welligen Rundkurs. Bin sehr zufrieden

@JoelH: Glückwunsch! :-)

Mein Training diese Woche:
Mo: frei
Di: 4 x 1000m @3:58-3:56 / je 400 m TP (P: 3:00/3:20/2:40)
Mi: frei
Do: 8km @4:50 / Puls: 151 / 77% HFmax
Fr: TDL 7km @4:30 / Puls: 163 / 83% HFmax
Sa: frei
So: 16km @ 5:32 / Puls: 141 / 72% HFmax

Mit Ein- und Auslaufen 48km.

Freitag war ja Training bei einem Verein.
TDL 7km auf der Bahn in 90% vom 10km Renntempo. Da ich dazu noch keine Zeit habe, bin ich einfach mal mit einem anderen mitgelaufen. War schon anstrengend, aber sollte ungefähr schon gepasst haben. Macht auf jeden Fall Spaß mit anderen zusammen zu trainieren, werde mich da wohl im Verein anmelden und einmal pro Woche mittrainieren. Den Rest dann erstmal selbstständig.
Ende August will der Verein zu einem 5 und 10km Wettkampf nach Mönchengladbach fahren. Da würde ich dann ganz gerne auch dabei sein :-)

Äh, meinte Bergisch Gladbach...

Heute war's nicht so gut. Wurmt mich schon etwas, das werde ich wohl direkt nochmal probieren müssen^^

2km einlaufen
1km @4:57
1km @4:46
1km @5:00
1km @5:17
2km auslaufen

4km konnte ich das Tempo halten, danach musste ich definitiv langsamer werden. Hab dann direkt das auslaufen angeschlossen um mich nicht zu verausgaben und werde übermorgen noch einen Versuch starten. Hab Schmerzen bekommen auf der herzfernen Seite unter dem Brustkorb, so ne Art Seitenstiche, glaube ich atme bei hohem Tempo nicht so gut und kontrolliert.

Okay, geplant war was anderes aber dann sind es 5km in moderater 5:40 pace geworden und 10km in ambitionierter 5Min. Pace. Insgesamt etwas mehr als geplant aber hat so gut gepasst

Gestern Training, leider Uhr vergessen, somit musste ich hinter Leuten mit Uhr hinterherlaufen, die nicht unbedingt mein Tempo konstant laufen, daher etwas unterschiedliche Zeiten:

4.9km EL/AL

1000m-400m-1000m-400m-1000m-400m-1000m mit 400m TP in 3min

3:38-76s-3:50-84s-3:35-78s-3:37

Am Ende war ich recht fertig, vor allem weil fast alle anderen schon fertig waren als ich noch den letzten KM laufen musste, zum Glück gibt es noch ein paar Mädchen, die so langsam sind wie ich . Obwohl das für mich gute Zeiten sind (zumindest die 3 schnellen 1000m), hatte ich kein gutes Gefühl, weil ich einfach mit der langsamste war. Nächste Woche Dienstag geht es dann auf die 1500m, bis dahin werde ich wahrscheinlich nichts mehr groß machen und dann gucke ich mal wo es hingeht. Ziel ist schon unter 5min!

Phycone hat geschrieben:Nächste Woche Dienstag geht es dann auf die 1500m, bis dahin werde ich wahrscheinlich nichts mehr groß machen und dann gucke ich mal wo es hingeht. Ziel ist schon unter 5min!

Du hast dir schon ausgerechnet, was das für ein Tempo wäre, oder? Aber starkes Training. Wenn die Ausdauer passt, müsstest du die sub40 eigentlich schon (fast?) drauf haben.

Phycone hat geschrieben:
1000m-400m-1000m-400m-1000m-400m-1000m mit 400m TP in 3min

3:38-76s-3:50-84s-3:35-78s-3:37

Lese ich das richtig und ihr habt die 400m Trabpause in ca. 80 Sekunden gemacht? Wo ist denn da die Pause? Das wäre ja eine 3:20 für 1000m

Ja unter 3:20 min/km! Da ich das Tempo schonmal fast beim 5x1k beim letzten erreicht habe, halte ich das für realistisch. Und die 3:38min/km gestern beim ersten 1000m kamen mir nicht sooo anstrengend vor! Mal schauen. Hab da echt keine Erfahrung und leider auch keinen zum mitlaufen...

zu sub40: Ich bin neulich mal 9km @4:15 gelaufen mit 2km 3:59 am Ende, aber sonst hab ich da recht wenig stehen, was die Ausdauer betrifft. Und wie du anhand meiner Signatur siehst, komme ich kaum über die 30km in der Woche. In Berlin wollte ich den Great10k am 8.10 laufen und da einfach mal 3:59 angehen, entweder schaffe ich es dann oder gehe halt ein und laufe 44min.

@JoelH: Du hast das, was du zitiert hast leider nicht richtig gelesen.

Phycone hat geschrieben:
@JoelH: Du hast das, was du zitiert hast leider nicht richtig gelesen.

Und wie ist es richtig zu lesen?

@JoelH:

Phycone hat geschrieben:
1000m-400m-1000m-400m-1000m-400m-1000m mit 400m TP in 3min

3:38-76s-3:50-84s-3:35-78s-3:37

@Phycone
Respekt. Mit diesen Zeiten entläufst du dem Thread mit großen Schritten.

Phycone hat geschrieben:Ja unter 3:20 min/km! Da ich das Tempo schonmal fast beim 5x1k beim letzten erreicht habe, halte ich das für realistisch. Und die 3:38min/km gestern beim ersten 1000m kamen mir nicht sooo anstrengend vor! Mal schauen. Hab da echt keine Erfahrung und leider auch keinen zum mitlaufen...

Ach so, das ist ein Wettkampf über 1500m. Ich dachte du wolltest beim Intervalltraining 1500er laufen in dem Tempo. Viel Erfolg auf jeden Fall.

Phycone: an deine Intervallzeiten komme ich nicht ansatzweise ran. Respekt!


Heute habe ich getestet: 5km@3:59 / 19:55.
Sagt zumindest meine Pulsuhr mit GPS-Aufzeichnung.
182 Durchschnittspuls = 93% HFmax
190 war mein max.Puls beim laufen.

Ich musste ordentlich kämpfen, bin mit dem Ergebnis aber zufrieden.
Leider habe ich ganz kurzfristig keinen schönen 5km Wettkampf gefunden bzw hatte keine Zeit an den entsprechenden Wochenenden, daher musste ein Lauf gegen den inneren Schweinehund herhalten :-)
Vielleicht gibt es Ende August / Anfang September die Möglichkeit an 5000m und 10000m Bahnrennen teilzunehmen.
Für meine Trainingssteuerung könnte mein heutiger Test aber, glaube ich, schon in Ordnung sein.

Respekt!

Bei mir standen gestern auch Intervalle auf dem Programm

1000m-2000m-1000m-2000m-1000m mit 600m bzw. 800m TP Zeiten ~4:15
4:08 - 8:39 - 4:10 - 8:47 - 4:07

Die 1000'er waren sehr gut dafür waren die 2000er nicht durch zu halten: Da bin ich leider, gerade beim Zweiten, etwas eingebrochen. Aber insgesamt sind die Werte schon ganz gut. Bin zufrieden, heute dann wieder Pause und morgen kommt ein 110 Min. Lauf in ~6:10 Min. an die Reihe.

@SimonT: Glückwunsch zur sub20! Das ist schon mal ne sehr gute Leistung im Training. Das würde ich mit Sicherheit nicht immer hinkriegen.

SimonT hat geschrieben:Phycone: an deine Intervallzeiten komme ich nicht ansatzweise ran. Respekt!


Heute habe ich getestet: 5km@3:59 / 19:55.
Sagt zumindest meine Pulsuhr mit GPS-Aufzeichnung.
182 Durchschnittspuls = 93% HFmax
190 war mein max.Puls beim laufen.

Ich musste ordentlich kämpfen, bin mit dem Ergebnis aber zufrieden....

Starker Lauf.

Das du dabei kämpfen musst ist doch ok.
War das PB für dich?

Auf 93% durschnittspuls komme ich auch bei Wettkämpfen sehr selten.
Vielleicht einer der Gründe warum ich bei der Wettkämpfen selten schneller bin als bei Trainingswettkämpfen.
Da fehlt mir evtl. Tempohärte oder Laktat "resitentz".

Das ist so ein Punkt den ich bei mir auch nicht verstehe. Komme im WK-Tempo auch nie über 90% HF. Eher so um 88% und da bin ich schon fix und fertig. Meine Tempoläufe mache ich immer so mit 85% und da könnte ich wie gesagt kaum mehr zulegen.

Danke! :-)

Ja, war PB für mich, aber war ja auch erst das zweite Mal, dass ich volle Pulle gelaufen bin. Und am Anfang verbessert man sich sicher eher auch mal.

Es kann sein, dass mein Maximalpuls vielleicht noch ein paar Schläge höher ist, 196 ist der Wert, den ich letztes Jahr mal getestet habe.
Dennoch war mein Durchschnittspuls höher als bei einem Firmenlauf im Juli, wo ich auch volle Pulle gelaufen bin.

Mein Gefühl beim 5km Test war folgendermaßen:
Nach 2km: ich glaube ich kann dieses Tempo unmöglich bis zum Ende halten.
Nach 3km: der Puls ist sowas von hoch, gleich geht nichts mehr.
Nach 4km: jetzt durchbeißen, irgendwie wird es schon gehen.
Zwischendurch habe ich meine Gedanken dann immer ins Positive gezogen und habe mich innerlich motiviert.
Mein Puls war bereits nach einem km sowas von hoch (also für meine Verhältnisse), das war schon wirklich was anderes als z.B. beim Intervalltraining.
Intervalltraining in Spitzen 180.
Testwettkampf: nach 3 Minuten auf über 180 und dann bis zum Ende noch viel weiter hoch.

Achso, noch was anderes:
Beim 5km Lauf hatte ich nach gut der Hälfte der Strecke Probleme mit einer Art "Seitenstiche".
So richtige Seitenstiche waren es nicht, das Gefühl ist anders. Es war eher so, als ob meine Atemmuskulatur "schlapp" macht.

Legt sich das vielleicht, wenn man über einen längeren Zeitraum intensive Einheiten macht und mehr Wettkämpfe gelaufen ist?
Hat/hatte jemand auch schonmal so ein ähnliches Problem?

Vermehrt Stabi-Training durchführen? Ich hatte das Gefühl, dass sich meine Körperspannung während des Laufs kontinuirlich verschlechtert hat. Vielleicht hat das zu Verspannungen im Rumpf geführt.

P.S.: So komische "Atemmasken" möchte ich eigentlich nicht kaufen als Trainingsmittel ;-)