Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

SimonT hat geschrieben:Achso, noch was anderes:
Beim 5km Lauf hatte ich nach gut der Hälfte der Strecke Probleme mit einer Art "Seitenstiche".
So richtige Seitenstiche waren es nicht, das Gefühl ist anders. Es war eher so, als ob meine Atemmuskulatur "schlapp" macht.

Legt sich das vielleicht, wenn man über einen längeren Zeitraum intensive Einheiten macht und mehr Wettkämpfe gelaufen ist?
Hat/hatte jemand auch schonmal so ein ähnliches Problem?

Vermehrt Stabi-Training durchführen? Ich hatte das Gefühl, dass sich meine Körperspannung während des Laufs kontinuirlich verschlechtert hat. Vielleicht hat das zu Verspannungen im Rumpf geführt.

P.S.: So komische "Atemmasken" möchte ich eigentlich nicht kaufen als Trainingsmittel ;-)

Wenn du dir bei deinem ersten Lauf den Fuss umgeknickt hättest, würdest du dann vorsorglich nach Stabilisatoren fragen? Mach dir nicht zu viele Gedanken. Lauf einfach, es war dein erster Lauf, schau ob das immer wieder kommt. Vielleicht hattest du ja auch nur Blähungen oder was auch immer. Und was die Körperspannung angeht, schon mal an Müdigkeit gedacht? Natürlich wird der Körper Müde wenn er sich anstrengt, natürlich lässt dann das eine oder andere nach. Das ist normal, keine Panik. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Lauf Wettkämpfe und schöpfe daraus Erfahrung, denn die kann man nicht trainieren.

Muskelstechen kann bei Atmung im Grenzbereich durchaus auftreten. Würde das auch erstmal nicht überbewerten. Stabi-, Krafttraining und Gymnastik sollte man eh ergänzend im Trainingsplan stehen habe.

Bin mit meinem heutigen WK trotz PB nicht zufrieden. Eigentlich sollte sub45 mittlerweile drin sein und bis km5 war ich auch im Plan, dann wurde es härter und nach zweimal rutschen in einer Kurve war's das dann. Warte noch auf die offizielle Bruttozeit. Handgestoppt ab Linie waren es 45:58. Bericht folgt separat.

Ich würde die Nettozeit nehmen, die sollte noch einen ticken besser sein

Me hat gestern einen langsamen langen Lauf über 110 Minuten abgespult. Heute stand frei auf dem Programm, also nur 2 Std. Rasen gemäht als Ausgleichssport

Ich schreibe auch mal wieder was, obwohl ichwohl zurück ins Sub50 Forum müsste.
Formmässig bin ich ziemlich von der Rolle. Vor 2 Wochen zugegeben aus dem Training
25 km in 2:34 gelaufen. Jetzt kam die gestoppte HM Zeit später; 2:08 also 18min mehr
als im Juni?

Am Dienstag bin ich 4* 1km ungefähr mangels Bahn gelaufen.
Die gute Nachricht ich weiss noch wie es geht.

Die Ursache kenne ich schon: durch Jobwechsel Rythmus, Ernährung und Training
verändert.

Das die Auswirkung so heftig ist ,hätte ich aber nicht erwartet.

Das wird schon wieder, nächsten Monat will ich bei einem Firmenlauf dennoch zeigen was ich kann.

@frank2015: ach das wird schon schnell wieder! Dass du wieder gelaufen bist, ist doch schonmal ein Anfang! Und jetzt heißt es für jede Woche wieder planen, wann es zeitlich passt einen Lauf in den Tag zu integrieren :-) In 45 Minuten kann man shcon recht viel "reißen". Alles andere kommt im Laufe der Zeit :-)


@JoelH: schöner langer Lauf, da ärgert sich der Hüftspeck und freut sich die Grundlagenausdauer :-)


@mich: heute habe ich mich mal an kürzere Intervalle rangetraut:
7x400m @3:45 (=1:30 pro 400m) / 200m TB
Folgende Zeiten kamen bei raus:
3:43
3:45
3:48
3:39
3:45
3:34
3:39

Die Trabpause war im Schnitt 1:21 Min.
Etwas Lauf ABC davor und je 2km EL/AL.

Prinzipiell bin ich mit der Einheit zufrieden. (Natürlich) anstrengend, aber trotzdem lösbar gewesen.
Würdet ihr dann demnächst auf 8x400m erhöhen oder es bei 7x400m belassen und dafür die Trabpause etwas schneller laufen?

Bericht hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2412479

Frank: Kopf hoch, das wird schon wieder, wenn du wieder im Rhythmus bist.

Ich werd' mich hier ab jetzt rar machen und den Fokus wieder auf Grundschnelligkeit und die Distanzen bis 5km legen.

Viel Erfolg hier euch allen.

Heute einen ziemlich welligen (Gesamtanstieg lt. Ausschreibung 370m) 10er gelaufen in ziemlich genau 47 Minuten. War etwas schneller als geplant lief aber einfach gut, überraschenderweise vor allem bergan

So, nachdem ich am Montag ziemlich frustiert über die Tatsache war, dass ich meinen geplanten 8km TL @5:00 nach 4km abbrechen musste, da ich Seitenstiche oder so bekommen habe, hat mich diese Woche der Ehrgeiz gepackt.



Am Mittwoch nochmal 4x1km@4:10, 3:59, 4:04, 4:01 gelaufen und 400m TP dazwischen und vor- nachher 2km einlaufen/auslaufen (lief echt gut, hatte ein gutes Gefühl dabei)

Am Freitag 18km @6:00 und heute wieder den TL angegriffen.

8km @4:59 sinds geworden (2km ein- und auslaufen), ich hätte mich zwar fast übergeben am Ende, aber hab die Zeit gepackt, wenn auch extrem knapp

@Knorki
hmm,
du solltest vielleicht mehr lange langsame Einheiten einschieben. Deine IV-Zeiten tun mir z.B. sehr weh, ich bin nicht sicher ob ich sie überhaupt toppen könnte. Aber auf 10km ist deine Zeit gar kein Problem, da fehlt dir wohl etwas Ausdauertraining.

Das deckt sich mit meiner Einschätzung. Intervalle vertrage ich sehr sehr gut, weil das auch die Fußball-typische Belastung ist. Sprint-Stop-Sprint-Stop. Bzw. hohe Belastung immer mit Erholungsphasen. Aber ne solide Zeit länger durchzuhalten, also auch im hohen Pulsbereich, das ist meine große Schwäche!

knorki: JoelH´s und deine eigene Einschätzung muss ich auch nochmal bestätigen.
Mir tun 4x1000m @4:00 auch deutlich mehr weh als z.B. 8km@5:00.

Zum Vergleich: TDL bin ich 7km@4:30 gelaufen. Ein km länger hätte nicht wirklich so viel weh getan, war also noch weg vom vollen Anschlag...

Folgender Tipp: ich würde an deiner Stelle jetzt jedoch nicht versuchen nur noch lange Läufe zu machen. (so war das von JoelH auch sicher nicht gemeint).
Deine Stärke, die vorhandene "Grundschnelligkeit"sollte nicht verkümmern. Viele müssten sich soetwas hart erarbeiten.
Hier mal eine Einschätzung aus der "Ferne":
Den Bereich @4:00 kannst du gut laufen durch eine gut ausgepägte Laktattoleranz.

Mal kurz gegoggelt, dieser Link würde meine Einschätzung bestätigen:
Physiologische Belastungscharakteristik des Fußballs

Zusammenfassung steht ganz am Ende:
"Physiologisches Anforderungsprofil

• Im Vordergrund stehen aerobe kohlenhydratlastige sowie anaerobe laktatzide Energiebereitstellungsprozesse.
• Geringen Anteil haben anaerobe alaktazide Belastungen (Sprünge, Sprints).
• Eine ausgeprägte Grundlagenausdauer verkürzt die kurz- und langfristige Regeneration und verzögert das Einsetzen der anaeroben laktatziden Prozesse."

Durch eine geringe Grundlagenausdauer sind bei Hobbykickern anscheinend auch höhere Laktatwerte als bei Profi-Fußballern zu erwarten; dementsprechend ist deine Stärke auch ausgeprägt.

Du könntest die 1000m Intervalle zwar weiterhin @4:00 laufen, aber dann trainierst du, nach meiner Einschätzung, weiterhin mit sehr hohen Laktatwerten. Diesen Bereich benötigst du bei 10km-Läufen höchstens ein bisschen am ende des Laufes (bei einem Zielsprint...?).
Große Sprünge bei der Gesamtlaufzeit machst du dadurch jedoch nicht.

Mein Tipp daher für deine Intervall-Einheit:
6x1000m@4:30/4:45 + je 400m Trabpause.
oder 4x1500m@4:45 + je 600m Trabpause

Anscheinend solltest du auch bei den Intervall-Einheiten eher etwas langsamer laufen, dafür dann aber das Tempo auch noch in der letzten Wiederholung halten können.

Einschätzung von anderen hier in der Runde sind gerne erwünscht :-)


EDIT: ggf. bei den beiden o.g. Intervall-Vorschlägen mit Pace @4:50 beginnen?
In der darauffolgenden Woche kannst du immer noch steigern. Das hat bei dir ja beim letzten mal auch super geklappt und könnte ein effizienter Weg für dich sein.

SimonT hat geschrieben: Folgender Tipp: ich würde an deiner Stelle jetzt jedoch nicht versuchen nur noch lange Läufe zu machen. (so war das von JoelH auch sicher nicht gemeint).

In der Tat. IVs sollte man schon drin behalten, keine Frage. Aber hier sieht es aus, als können die Beine die Strecke einfach noch nicht, darum sollte man ihnen die Distanz langsam näher bringen.

SimonT hat geschrieben:
Du könntest die 1000m Intervalle zwar weiterhin @4:00 laufen, aber dann trainierst du, nach meiner Einschätzung, weiterhin mit sehr hohen Laktatwerten. Diesen Bereich benötigst du bei 10km-Läufen höchstens ein bisschen am ende des Laufes (bei einem Zielsprint...?).
Große Sprünge bei der Gesamtlaufzeit machst du dadurch jedoch nicht.

Mein Tipp daher für deine Intervall-Einheit:
6x1000m@4:30/4:45 + je 400m Trabpause.
oder 4x1500m@4:45 + je 600m Trabpause

Anscheinend solltest du auch bei den Intervall-Einheiten eher etwas langsamer laufen, dafür dann aber das Tempo auch noch in der letzten Wiederholung halten können.

Einschätzung von anderen hier in der Runde sind gerne erwünscht :-)


EDIT: ggf. bei den beiden o.g. Intervall-Vorschlägen mit Pace @4:50 beginnen?
In der darauffolgenden Woche kannst du immer noch steigern. Das hat bei dir ja beim letzten mal auch super geklappt und könnte ein effizienter Weg für dich sein.

Ich mag hier noch ergänzen.
Die IVs sollten der gewünschten 10k Zeit angepasst werden. Es bringt für einen 10k Lauf m.W. nichts wenn man die Intervalle in einem unrealistisch schnellen Tempo macht. Vielleicht probierst du es mal mit einer Treppe, also 1. KM in z.B. 5:30 und dann immer 15 Sek. steigernd. Denn die 4'er IVs sind in Relation zu deiner 8km Zeit viel zu schnell.

Die 4x1000 @4:00 waren sicherlich kein Zuckerschlecken, aber nach den 8km @5:00 war ich deutlich erschöpfter! Ich musste beim TDL auf dem letzten km mehr kämpfen als beim letzten Intervall.

Interessanter Link, das deckt sich mit meinen Erfahrungen!

Ich versuch das mal so zu machen wie ihr vorschlagt:

6x1000 @4:50 mit 400m TP
4x1500 @4:50 mit 600m TP
Treppe: 1km 5:30, dann jeden km 15sek zulegen (das könnte schnell vorbei sein )

Ich probiere diese 3 Einheiten mal aus und berichte, wie es sich angefühlt hat.

Achja: Ich glaube das bei dem TPL nicht die Beine das Problem sind, es fühlt sich so an, als ob ich nicht so schnell atmen kann wie ich eigentlich müsste. Das ist schwierig zu beschreiben, aber mir geht irgendwann die Kraft aus, weil die Muskeln in den Beinen durch die Atmung nur unzureichend versorgt werden. Bei den Intervallen ist es durch die Erholungsphasen dann immer wieder okay weil die Atmung runterfahren kann und die kurzfristige Anstrengung kann ich gut halten. Aber beim TPL ist dann irgendwann Schluss. Die Erholung auf einen normalen Puls dauert dann auch viel länger als nach einer Intervalleinheit

Vielen Dank für die Tipps

1500m- Wettkampf:

4:57 @3:18min/km und damit unter 5min so wie geplant!!!

Ich bin das Rennen kontrolliert angegangen ziemlich genau 3:20 pace, bin dann auf der vorletzten Runde etwas langsamer geworden und konnte dann aber nochmal die letzten 400m in 74s laufen und mir klar die Sub5 sichern.
Der Husten danach einfach herrlich ein paar Lungenbröckchen stecken noch im Hals, aber sonst ist alles superschnell vorbei und von den Beinen fühlt es sich an als wäre man garnicht gelaufen.

Phycone hat geschrieben:1500m- Wettkampf:

4:57 @3:18min/km und damit unter 5min so wie geplant!!!

Ich bin das Rennen kontrolliert angegangen ziemlich genau 3:20 pace, bin dann auf der vorletzten Runde etwas langsamer geworden und konnte dann aber nochmal die letzten 400m in 74s laufen und mir klar die Sub5 sichern.
Der Husten danach einfach herrlich ein paar Lungenbröckchen stecken noch im Hals, aber sonst ist alles superschnell vorbei und von den Beinen fühlt es sich an als wäre man garnicht gelaufen.

Übrigens noch herzlichen Glückwunsch! Jetzt wird es doch Zeit, auch die 800m mal zu laufen

Danke, dieses Jahr nicht mehr! Am Freitag werde ich meine Freundin erstmal auf 45min auf 10 ziehen und am 6. September greife ich auf 5000m an! Für 800m passt mein Training im Moment auch garnicht...

Gestern 10x400 mit 200TP Intervalle auf dem Programm gehabt. Plan war 1:32 Min/400m.
Das Wetter hatte mal wieder Sonne satt bei 29°C ausgepackt
Rausgekommen sind
[table="width: 500, class: grid, align: center"]
[tr] [td]Runde[/td]
[td]400m Zeit[/td]
[td]Ø HF [S/min][/td]
[td]Maximale HF[/td]
[/tr]
[tr] [td]1[/td]
[td]1:29.5[/td]
[td]145[/td]
[td]153[/td]
[/tr]
[tr] [td]2[/td]
[td]1:29.2
[/td]
[td]151[/td]
[td]159[/td]
[/tr]
[tr] [td]3[/td]
[td]1:29.8
[/td]
[td]151[/td]
[td]160[/td]
[/tr]
[tr] [td]4[/td]
[td]1:34.0
[/td]
[td]150[/td]
[td]158[/td]
[/tr]
[tr] [td]5[/td]
[td]1:33.5[/td]
[td]150[/td]
[td]159[/td]
[/tr]
[tr] [td]6[/td]
[td]1:32.2[/td]
[td]150[/td]
[td]161[/td]
[/tr]
[tr] [td]7[/td]
[td]1:33.8[/td]
[td]153[/td]
[td]160[/td]
[/tr]
[tr] [td]8[/td]
[td]1:32.2[/td]
[td]152[/td]
[td]162[/td]
[/tr]
[tr] [td]9[/td]
[td]1:34.8[/td]
[td]154[/td]
[td]164[/td]
[/tr]
[tr] [td]10[/td]
[td]1:31.5[/td]
[td]154[/td]
[td]162[/td]
[/tr]
[/table]
Bin sehr zufrieden, alleine geht momentan nicht (viel) mehr. Die Runden waren m.E. von Tempo her recht konstant, also nicht stark angefangen und dann stark nachgelassen, sondern gleichmäßig gelaufen, fand ich überraschend gut. Erschöpfungstechnisch war es am Limit, vor allem die letzten drei Runden waren hart. In der TP wollte der Puls gar nicht mehr runter.

Insgesamt eine schöne Einheit, aber sicher wird das nie mein Favorit

@Phycone: Glückwunsch zur starken Leistung!

@JoelH: so eine ähnliche Einheit habe ich am Dienstag auch gemacht:
habe mir einen Berg/Hügel hier in der Nähe gesucht und bin den dann jeweils 11 Mal hoch und runter gerannt :-)
Belastung war jeweils ca. 1:25-1:30 Min / entspräche dann ca. 400m im Flachen (meine GPS-Messung war da sicher zu ungenau).
Die Pause wird sicher deutlich länger gewesen sein als deine, da ich den Berg ja locker runtergelaufen bin: jeweils ca. 1:40 Min.

Die Pausenlängen waren sicher nicht optimal für Intervalltrainining, aber die Einheit zielte auch eher auf andere Aspekte ab:
- Kraft in den Waden (vermehrt über Vorfuß)
- Kraftausdauer allgemein
- vermehrter Einsatz der Muskeln, die im Flachen sonst nicht so stark trainiert werden
- allgemein andere Belastung (laufe ansonsten viel im Flachen rum)

Insgesamt habe ich das Gefühl, dass mich eine solche Einheit nach Vorne bringt, daher werde ich ähnliche Läufe in Zukunft auch weiter einplanen.

Gestern war dann ein lockerer Dauerlauf dran:
10,5km @ 5:48 / ØPuls: 134 = 68% HFmax
Eigentlich hatte ich gedacht, dass die Beine schwerer sind, aber lief alles locker und rund.
Eine starke Vorbelastung vom Vortag konnte ich nicht feststellen, eigentlich ganz im Gegenteil... :-)

Heute Laufpause (ggf. etwas Stabi oder mal schwimmen gehen)
Morgen: Intervalltraining im Verein

SimonT hat geschrieben:@mich: heute habe ich mich mal an kürzere Intervalle rangetraut:
7x400m @3:45 (=1:30 pro 400m) / 200m TB
Folgende Zeiten kamen bei raus:
3:43
3:45
3:48
3:39
3:45
3:34
3:39

Die Trabpause war im Schnitt 1:21 Min.
Etwas Lauf ABC davor und je 2km EL/AL.

Prinzipiell bin ich mit der Einheit zufrieden. (Natürlich) anstrengend, aber trotzdem lösbar gewesen.
Würdet ihr dann demnächst auf 8x400m erhöhen oder es bei 7x400m belassen und dafür die Trabpause etwas schneller laufen?

Erholungszeit von 50% für Intervalle sehen für mich ok aus. Was wäre denn momentan dein geschätztes 10k RT?

Du könntest daraus auch einen TWL machen. Die 400m dabei näher am Zieltempo (10k RT), für eine sub40 also 1:35 (3:58min/km) und die Pausen dann nach Gefühl, aber schon mindestens 1:14 (6:10min/km). Das ganze dann 17mal im Wechsel, mit 400m anfangen, sodass du ebenfalls mit 400m die Einheit beendest. So kommst du auf 10km und hast eine Menge 10km RT dabei.

Du kannst natürlich das ganze auch nur 8km laufen, wenn dir 10km zu hart vorkommen. Wichtig ist: auf keinen Fall überpacen auf den 400m.

@thrivefit:
10k RT schätze ich (optimistisch) auf ca. 41:40 (Pace 4:10) / (wenn ich 5k bei 3:59 laufen kann? 5k mal Faktor 2,08 habe ich in Steffnys Buch mal gelesen; könnte vom persönlichen Gefühl her passen)
Insgesamt habe ich das Gefühl, dass ich mich zurzeit noch recht schnell verbessere, da ich ja noch nicht so lange regelmäßig trainiere (das lässt bald sicher nach). Daher experimentiere ich mit den Tempi bei den harten Einheiten zurzeit ein bisschen.

Danke auf jeden Fall für den Tip! So eine Einheit habe ich noch nicht gemacht, hört sich aber gut an.
D.h. 17x400m@4:10 + je 200m TP@6:10?
Diese Einheit dann anstelle einer IV, richtig?


Frage: welchen "Effekt" hat ein Tempowechsellauf im Vergleich zum Intervalltraining á la 5x1000m?
Wie du sagtest, viele km im RT. Und ansonsten?


EDIT: die Pace lag bei der Einheit von mir, die du angesprochen hast, bei ca. 3:45 (Belastungszeit war ca. 1:30, Pause je 1:21). D.h. dann wäre die Pause eigentlich zu lang, oder?



@knorki: will dich jetzt nicht überfordern mit Tips, aber so eine Einheit, entsprechend die Pace für dich abgewandelt, könnte für dich auch gut sein!
Belastung 400m@5:00 und die Pause dann vielleicht so @6:20/6:30? Wiederholungen/Strecke wie thrivefit schreibt.
1000m Intervalle im RT sind vielleicht am Anfang ganzschön "hart", da könnte das von thrivefit schon echt Sinn machen.

SimonT hat geschrieben: 1000m Intervalle im RT sind vielleicht am Anfang ganz schön "hart", da könnte das von thrivefit schon echt Sinn machen.

Jetzt bin ich verwirrt. Ich dachte Intervalle sind genau dafür da, um das anvisierte Renntempo zunächst in Etappen zu realisieren.

Ich würde nie auf die Idee kommen Intervalle zu laufen die langsamer als mein geplantes Renntempo sind. Welchen Trainingseffekt hätte das?

Hallo an alle

mal wieder ein kleines Update von mir. Ich habe die volle Motivation wieder, habe die privaten Dinge im Griff, und stecke jetzt gerade in der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon (Hallo Dartan). Vielleicht melde ich mich die Tage mal im sub3:20 Faden, das wäre so mein Ziel. Training läuft super, fast schon zu gut um wahr zu sein. Es ist schon etwas anderes viel anstatt schnell zu laufen, aber bis jetzt vertrage ich das gut. Die VDOT Werte bewegen sich in unrealistischen Bereichen, deshalb halte ich mich mit dem Ziel noch etwas zurück. Je ein Test-HM und 10er stehen demnächst an, hoffentlich werde ich daraus etwas schlauer. Und wer weiß, die sub90 und sub40 habe ich auch noch nicht ganz aus den Augen verloren...

Ich hoffe bei euch läuft es auch gut! Behaltet den Spaß an der Sache und bleibt gesund!

LG
Marco

marco1983 hat geschrieben:Ich habe die volle Motivation wieder, habe die privaten Dinge im Griff,

Das ist natürlich zunächst einmal das wichtigste und freut mich für dich!

marco1983 hat geschrieben:und stecke jetzt gerade in der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon (Hallo Dartan). Vielleicht melde ich mich die Tage mal im sub3:20 Faden, das wäre so mein Ziel. Training läuft super, fast schon zu gut um wahr zu sein.

Ich hatte mich beim Spicken in deinem runalyze-profil schon gefragt, warum du auf einmal solche Umfänge läufst. So macht das natürlich auf einmal alles Sinn. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg und denke mal, dass eine Zielzeit um die 3:20, oder sogar etwas schneller, gar nicht mal so unrealistisch ist.

Ich selbst werde ich Frankfurt wohl dieses Jahr eher nicht laufen, jedenfalls nicht auf Bestzeit. *Ganz eventuell* spiele ich mit den Gedanken, den Marathon dort als puren, gemütlichen Spaßlauf mitzunehmen, damit ich wenigstens einmal im Leben vom Drumherum auch mal etwas mitbekomme...

JoelH hat geschrieben: Jetzt bin ich verwirrt. Ich dachte Intervalle sind genau dafür da, um das anvisierte Renntempo zunächst in Etappen zu realisieren.

Ich würde nie auf die Idee kommen Intervalle zu laufen die langsamer als mein geplantes Renntempo sind. Welchen Trainingseffekt hätte das?

Extensive Intervalle sind für die aerobe Ausdauerfähigkeit, die intensiven IV sind für die Erhöhung Schwelle gedacht. Intervalle können somit langsamer, gleich schnell und schneller gelaufen werden.

Die TWL Einheit hat eigentlich keine fixe TP Geschwindigkeit. Im Prinzip ist es dem Greif-Tempoturn entlehnt. Hierbei gibt Greif eine Mindestzeit vor, die man auf den 10km erreichen muss. Die 400m sind zwar fix, die 200m können beliebig gesteuert werden. Die TP habe ich angegeben, um also das Mindestmaß der Gesamtzeit auf ca. 46:30 festzulegen (in meinem Beispiel). Im Hinblick darauf, dass du noch nicht so lange trainierst, schien es mir sinnvoll zu sein, die Gesamtbelastung nicht zu groß werden zu lassen. Deswegen habe ich da eine Vorgabe eingebaut.

Die Einheit sollte nicht unterschätzt werden, dagegen sind deine Intervalle recht entspannt! Ziel des TWLs ist die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit und auch entsprechender wettkampfspezifischer Ausdauer. Auf den 200m Abschnitten erholt man auch nicht sehr stark, was u.a. den Körper dazu bringen soll zu lernen, sich auch unter Belastung noch entsprechend zu erholen.

Wenn du dich das erste mal an die Einheit wagst, dann bitte ausgeruht. Du kannst danach ja nochmal deine Einschätzung zur Belastung geben. Bin gespannt.

Grüße
Michael

marco1983 hat geschrieben:Hallo an alle

mal wieder ein kleines Update von mir. Ich habe die volle Motivation wieder, habe die privaten Dinge im Griff, und stecke jetzt gerade in der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon (Hallo Dartan). Vielleicht melde ich mich die Tage mal im sub3:20 Faden, das wäre so mein Ziel. Training läuft super, fast schon zu gut um wahr zu sein. Es ist schon etwas anderes viel anstatt schnell zu laufen, aber bis jetzt vertrage ich das gut. Die VDOT Werte bewegen sich in unrealistischen Bereichen, deshalb halte ich mich mit dem Ziel noch etwas zurück. Je ein Test-HM und 10er stehen demnächst an, hoffentlich werde ich daraus etwas schlauer. Und wer weiß, die sub90 und sub40 habe ich auch noch nicht ganz aus den Augen verloren...

Ich hoffe bei euch läuft es auch gut! Behaltet den Spaß an der Sache und bleibt gesund!

LG
Marco

Welcome Back Marco! Ich freu mich, dass du wieder da bist

Viel Erfolg und viele Grüße
Michael

Makani hat geschrieben:Extensive Intervalle sind für die aerobe Ausdauerfähigkeit.

Aber warum sollte ich dafür intervall artig laufen und nicht einfach durchgehendes Tempo?

Im intensiven Bereich ist das klar, durch die Pause kann ich wieder einen schnellen Intervall laufen, den ich in durchgehendem Tempo (noch) nicht laufen kann.

Aber wenn ich die Zeiten sowieso drauf habe, warum dann Pausen? Was bringen die dem Körper?

JoelH hat geschrieben:Aber warum sollte ich dafür intervall artig laufen und nicht einfach durchgehendes Tempo?

Im intensiven Bereich ist das klar, durch die Pause kann ich wieder einen schnellen Intervall laufen, den ich in durchgehendem Tempo (noch) nicht laufen kann.

Aber wenn ich die Zeiten sowieso drauf habe, warum dann Pausen? Was bringen die dem Körper?

Du kannst z.B. für einen 5000m-Lauf 4x2000m Intervalle trainieren. Da wird das Durchlaufen sehr schwierig Der Belastungsumfang der Intervalle kann auch höher sein als der Wettkampf selber.

JoelH hat geschrieben:Aber warum sollte ich dafür intervall artig laufen und nicht einfach durchgehendes Tempo?

Im intensiven Bereich ist das klar, durch die Pause kann ich wieder einen schnellen Intervall laufen, den ich in durchgehendem Tempo (noch) nicht laufen kann.

Aber wenn ich die Zeiten sowieso drauf habe, warum dann Pausen? Was bringen die dem Körper?

Du läufst ein Renntempo im Training nicht in der vollen Distanz. Zum einen, weil du dich damit abschießen würdest und zum zweiten, weil du es schlicht und ergreifend nicht kannst. Dazu braucht man dann nämlich die letzten paar % Wettkampfadrenalin.

Reine (Kurz-)Intervalle läuft man in der Regel schneller als RT.

Für einen Trainingseffekt benötigt man zudem nur gezielte Trainingsreize. Diese sind optimal gesteuert (von Umfang und Intensität), wenn sie den Körper zu einer Anpassungsreaktion zwingen, dabei aber so gering wie möglich dosiert sind. Die Pausen dienen dem Körper zur Erholung zwischen den Belastungen. Je nach Dauer / Tempo können sie aber ganz unterschiedlichen Zwecken dienen.

Makani hat geschrieben:Du kannst z.B. für einen 5000m-Lauf 4x2000m Intervalle trainieren. Da wird das Durchlaufen sehr schwierig Der Belastungsumfang der Intervalle kann auch höher sein als der Wettkampf selber.

Nun gut, für den Bahnstreckenbereich, okay, das macht Sinn. Ein 100m Läufer macht ja auch Strecken > 100m vermute ich

Aber auf Strecken > 5000m? Wenn man sich 4x3000m für einen 10'er antun würde, dann würde man den doch nicht mehr > Renntempo machen, oder?

thrivefit hat geschrieben:Du läufst ein Renntempo im Training nicht in der vollen Distanz. Zum einen, weil du dich damit abschießen würdest und zum zweiten, weil du es schlicht und ergreifend nicht kannst. Dazu braucht man dann nämlich die letzten paar % Wettkampfadrenalin.

Das ist klar. Mein Posting bezog sich ja explizit auf die Intervalle im langsamen Tempo. Da habe ich den Vorteil der Intervalle im Vergleich zum reinen lockeren Dauerlauf noch nicht gecheckt. Das war meine Frage. Warum langsam und dann doch noch im Intervall? Im Kurzstreckenbereich ist leicht zu begründen, hat Makani ja schon aufgeklärt, aber auf der Langstrecke?

thrivefit hat geschrieben:
Reine (Kurz-)Intervalle läuft man in der Regel schneller als RT.

joo, das ist klar, siehe meine Intervalle gestern. Renntempo war das nicht. Eher das wo ich mal hin will bzw. wo ich überhaupt stehe. Aber sicher 10-15 Sek unter einer realistischen 1km Zeit und noch mal 15 zu einer realistischen 5km Zeit.

Makani hat geschrieben:Extensive Intervalle sind für die aerobe Ausdauerfähigkeit, die intensiven IV sind für die Erhöhung Schwelle gedacht.

Wie kommst du darauf? Da hast du wohl einiges durcheinander gebracht.

alcano hat geschrieben:Wie kommst du darauf? Da hast du wohl einiges durcheinander gebracht.

Es wäre hilfreicher, wenn du kurz aufklären könntest, worin der Irrtum liegt, als einfach nur regelmäßig aufzuzeigen, dass andere weniger Ahnung haben als du. Davon würden dann alle profitieren.

alcano hat geschrieben:Wie kommst du darauf? Da hast du wohl einiges durcheinander gebracht.

Ich bringe tatsächlich alles durcheinander. Diese Begriffe sind wirklich nichts für mich. Für mich schaue ich eigentlich immer nur, dass eine Progression bis zum Wettkampf erfolgt. Bevor ich es nochmals versuche, in untenstehendem link ist es ganz gut beschrieben.

Aerobes Schwellen - & aerobes Kapazitäts - Training beginnt im 15 km Tempo - Leichtathletik Coaching-Academy

Was mir jedoch immer wieder fehlt, ist eine Diskussion bezüglich der Pausengestaltung. Ich finde die Pausengestaltung mindestens so wichtig, wie die Diskussion um das Tempo.

thrivefit hat geschrieben:Es wäre hilfreicher, wenn du kurz aufklären könntest, worin der Irrtum liegt, als einfach nur regelmäßig aufzuzeigen, dass andere weniger Ahnung haben als du.

Darum geht es mir überhaupt nicht und es tut mir leid, wenn das so rüberkommt. Eigentlich versuche ich einfach zu helfen. Allerdings habe ich ein Problem damit, wenn Dinge als Fakt dargestellt werden, die so (zumindest in der Formulierung) einfach nicht korrekt sind: damit ist nämlich niemandem geholfen. Wenn man sich nicht sicher ist, ob etwas stimmt oder nicht, sollte man das auch entsprechend kommunizieren. In diesem konkreten Fall sind einige Begriffe verwendet worden, bei denen mir 1. unklar ist, was Makani darunter konkret versteht und die 2. so nicht zusammenpassen - zumindest nicht ohne ausführlichere Erklärung. Vielleicht ist auch die eigentliche Aussage richtig aber es wurden einfach die falschen Begriffe verwendet - wodurch die Aussage aber wiederum inkorrekt wird.

edit: ich bin mir auch sicher, Makani will nur helfen. Aber manchmal schadet man dadurch mehr, als dass man hilft, insbesondere wenn man sich selber eigentlich nicht sicher ist, wie etwas funktioniert. Ich kenne das selber auch gut genug.

Rein von der Theorie gebe ich Dir Recht. Nur ist dies ein Forum, in dem praktisch nur Meinungen anstatt Fakten ausgetauscht werden. Ich glaube, hier ist niemand berechtigt von Wissen zu sprechen, sondern zitiert lediglich das Wissen von anderen. Somit müsste “ich vermute“ bei jedem Beitrag stehen, da man sich nicht sicher sein kann, ob man auch mit den richtigen Worten interpretiert hat. Ich lese hier übrigens viele Dinge, die ich für falsch halte, da sie bei mir nicht funktionieren oder der Ertrag viel zu gering ist. Mein Anliegen ist es komplizierte Dinge möglichst trivial weiterzugeben. Zugegebenermaßen funktioniert dies oft nicht Nun stellt sich hier die Frage, ist es besser, dass der TE auch extensive Intervalle mit falschem Wissen läuft oder keine, weil es ihm niemand geraten hat?

Wie ich schon erwähnt habe, mag ich deine kritischen Fragen, auch ohne Erläuterung. Dies motiviert selber zu lesen

Für meine falsche Formulierung entschuldige ich mich.

Ich fühle mich wie in der Schule. Da hatte ich immer die Aufgabe zu interpretieren. Aber wehe ich habe nicht interpretiert, wie es der Lehrer wollte

Makani hat geschrieben: Mein Anliegen ist es komplizierte Dinge möglichst trivial weiterzugeben. Zugegebenermaßen funktioniert dies oft nicht

Das macht auch Sinn (nur dann hat man es wirklich verstanden ). Allerdings sollte man dann auch möglichst jegliche Fachbegriffe vermeiden, die wiederum ebenfalls erklärt werden müssten - und zudem je nach Quelle unterschiedlich verwendet werden.

Makani hat geschrieben:Nun stellt sich hier die Frage, ist es besser, dass der TE auch extensive Intervalle mit falschem Wissen läuft oder keine, weil es ihm niemand geraten hat?

Vielleicht läuft er die auch schon, allerdings ohne zu wissen, wie sie heißen.

So, die 6x1000 @4:50 /400m TP sind mir gut gelungen, das ist zu meistern für mich!
4x1500 @4:50 / 600m TP fielen mir deutlich schwerer!


"Belastung 400m@5:00 und die Pause dann vielleicht so @6:20/6:30? Wiederholungen/Strecke wie thrivefit schreibt."
Also 400m @5:00, 200m TP - 17 Wiederholungen bis 10km? Klingt vermutlich viel einfacher als es ist...


Wenn ich jetzt z. B. mal einfach einen VDOT von 38,5 unterstelle, bekomme ich:
IV @4:49
TDL @5:15
WHL @4:30

D. h. die letzten zwei IV Einheiten passten schon so von der Pace her. Wie kommt es das nach VDOT meine WHL-Pace viel schneller sein sollte? Ah okay, ich glaube es werden 4-8 Wiederholungen vorgeschlagen, keine 17. Das Ergibt natürlich Sinn.

Und Memo an mich selbst: Ich muss dringend langsame, lange DL und mittlere DL machen. Teste im Moment alle 2 Tage die verschiedenen IV und TDL

Nochmals Danke an alle

knorki hat geschrieben:
Und Memo an mich selbst: Ich muss dringend langsame, lange DL und mittlere DL machen. Teste im Moment alle 2 Tage die verschiedenen IV und TDL

Nochmals Danke an alle

Einiges von dem Kauderwelch, den ich nicht zitiert habe, habe ich nicht verstanden. Aber das was ich zitiere unterstreiche ich. Bau deine Ausdauer auf. Das bringt dir bei den anderen Übungen einen Wohlfühlfaktor, wenn man es so nenne kann. Andere würden es wohl einfach Puffer nennen.

@Knorki:
Wenn du schneller auf den 10km laufen möchtest und du zurzeit als Ziel hast Sub50 zu laufen, dann bringen dir Läufe WEIT unter deiner Zielpace nichts, also vergiss das mal mit 4:30 oder so. Bis Pace 4:45 macht das mMn Sinn für dich.
17 x 400m @5:00, je 200m TP@6:10/6:20
Insgesamt sollten dann die 10km in ca. 55 Minuten gelaufen werden. Wenn das läuft, kannst du die TP zügiger laufen und kommst dann auf eine niedrigere Gesamtzeit und deinem Ziel einen Schritt näher :-)
Wie schon geschrieben, wenn du am Anfang "nur" 13 Wiederholungen schaffst, ist das auch okay. Du musst dich an die Dauerbelastung rantasten ohne dich zu überlasten.
Lies dir thrivefit´s Sachen nochmal durch. Die haben mir persönlich geholfen.

Und JoelH hat auch Recht :-)

knorki hat geschrieben: Wenn ich jetzt z. B. mal einfach einen VDOT von 38,5 unterstelle, bekomme ich:
IV @4:49
TDL @5:15
WHL @4:30

D. h. die letzten zwei IV Einheiten passten schon so von der Pace her. Wie kommt es das nach VDOT meine WHL-Pace viel schneller sein sollte? Ah okay, ich glaube es werden 4-8 Wiederholungen vorgeschlagen, keine 17. Das Ergibt natürlich Sinn.

Nach Daniels ist die Ausgestaltung in den Grundzügen wie folgt festgelegt:
- IV Läufe von 2-5 Minuten Dauer (also z.B. 1000m-Einheiten) im Umfang von ~8% der Gesamt-Wochenkilometer. Die Pause ist kürzer als die Laufdauer. Keine vollständige Erholung.
- TDL Läufe von 5-20 Minuten Dauer bzw. als Intervalle (Cruiseintervalle) im Umfang von ~10% der Gesamt-Wochenkilometer.
- Die WHL-Läufe sind kürzer als 2 Minuten (also z.B. 200m/300m/400m-Einheiten) im Umfang von ~5% der Gesamt-Wochenkilometer. Vollständige Erholung in der Pause.

Tom

Mein Training hat folgendermaßen ausgeschaut:

Mo: nix
Di: "Hügelläufe": 11 x ca. 1:25-1:30 Min (entspräche dann ca. 400m im / Pause: Berg locker runtergelaufen = jeweils ca. 1:40 Min.
Mi: 10,5km @ 5:47 / Puls: 134 = 68%HFmax
Do: nix
Fr: Bahn: 7x400m @ca. 3:45 (ca. 3k Tempo) / 400m TB
Sa: nix
So: Tempodauerlauf: 10km: 17x400m @4:10 (ca. 10k Tempo) / 200m TB @ca. 5:50-6:20
Zeit insgesamt: 46:02 Min

Sonntag habe ich den TDL wie von trivefit vorgeschlagen ausprobiert.
Nicht auf der Bahn, d.h. die Strecken waren nicht alle exakt gleich lang. Prinzipiell habe ich versucht die Belastungen nicht zu hoch und die Pausen nicht zu lang machen.
Pace-Zeiten kann ich nur gemäß der GPS_Messungen meiner Pulsuhr angeben. Mir wurden Paces zwischen 3:50 und 4:15 "ausgespuckt".
Die Belastung der Einheit fand ich jetzt zwar nicht gering, aber nach anderen Intervalleinheiten war ich vom persönlichen Empfinden her mehr erschöpft.
Folgende Gründe könnte dies haben:
- GPS-Messung meiner Pulsuhr war nicht so exakt, d.h. es waren weniger als 10km (Polar M400; sollte eigentlich halbwegs genau sein? Aussetzer hatte das GPS Signal keine; die Strecke ging über einen asphaltierten Fußgänger-Radweg; wenige extreme Kurven)
- mein 10k Renntempo war ein bisschen zu gering angesetzt

Trabpausen sollten eigentlich schnell genug gewesen sein

@thrivefit: sollte ich so eine Einheit demnächst nochmal so laufen oder noch etwas ändern? Ggf. die "Pausen" zügiger um die Erholung noch etwas zu verringern?
Oder auf der Bahn zunächst die Zeit "bestätigen"?

Insgesamt war die Woche natürlich viel zu Intervall-lastig. Die Belastungen habe ich jedoch gut weggesteckt, keine Anzeichen von Überforderung.
Ich wollte mal ein paar Sachen ausprobieren (Hügelläufe und der besagte TDL von thrivefit), daher diese Woche...
Voreilig möchte ich keine falschen Schlüsse ziehen, aber so rein vom Gefühl denke ich, dass mir schnellere, intensivere Intervalle eher schwerer fallen als so "Grundlagen-Zeugs" (im Vergleich zu den Beschreibungen von anderen hier).

Ingesamt ca. 40km in der Woche und allgemein auf jeden Fall zufrieden, das ist ja die Hauptsache :-)

Yay... Fett abgek***t und dabei noch ein Podium verspielt.

War aber auch nur die logische Konsequenz.
Die Woche nach der 10er-PB voll durchtrainiert mit 2 MD-Einheiten unter der Woche und einer IV-Treppeneinheit vorgestern.

Heute dann spontan zu einem ca. 6km-Volkslauf angemeldet. Ziel war TDL unter WK-Bedingungen @ irgendwo zw. 5k- und 10k-RT (ca. 4:25-4:30/km).
So bin ich auch relativ locker los und Mitte der ersten Runde von drei Runden dämmerte mir, dass ich ums Podium laufe... und zack... Arme schwer, Beine schwer, Luft weg, Magen verkrampft. Nix ging mehr. Musste den Dritten ziehen lassen und Anfang Runde 3 auch noch Platz 4 und 5 abtreten.

Mit der normalen 10er-Pace wäre ich Dritter geworden, aber stattdessen ging die Pace teilweise bis auf 5:20/km hoch

Vielleicht schreib' ich noch 'nen Bericht. Mal schaun'...

SimonT hat geschrieben: So: Tempodauerlauf: 10km: 17x400m @4:10 (ca. 10k Tempo) / 200m TB @ca. 5:50-6:20
Zeit insgesamt: 46:02 Min

Sonntag habe ich den TDL wie von trivefit vorgeschlagen ausprobiert.
Nicht auf der Bahn, d.h. die Strecken waren nicht alle exakt gleich lang. Prinzipiell habe ich versucht die Belastungen nicht zu hoch und die Pausen nicht zu lang machen.
Pace-Zeiten kann ich nur gemäß der GPS_Messungen meiner Pulsuhr angeben. Mir wurden Paces zwischen 3:50 und 4:15 "ausgespuckt".
Die Belastung der Einheit fand ich jetzt zwar nicht gering, aber nach anderen Intervalleinheiten war ich vom persönlichen Empfinden her mehr erschöpft.

Trabpausen sollten eigentlich schnell genug gewesen sein

@thrivefit: sollte ich so eine Einheit demnächst nochmal so laufen oder noch etwas ändern? Ggf. die "Pausen" zügiger um die Erholung noch etwas zu verringern?
Oder auf der Bahn zunächst die Zeit "bestätigen"?

Für den Einstieg war das in Ordnung, aber:

1. Die Einheit hat das Ziel, eine möglichst schnelle Endzeit zu erreichen. Meine TP Vorgabe sollte das Maximum darstellen.
2. Pausenzeit kannst du ja mal auf 62-63 verkürzen (5:10-5:15)
3. Die Einheit ist nicht für wöchentliche Progression vorgesehen. Kannst du aber natürlich laufen, wenn du willst.
4. Da sie nicht sehr belastend war, versuch es mal mit 1:40min / 62s. Dann merkst du schon, dass das 400m Tempo nicht zu langsam war :-)

Wie gesagt, möglichst schnelle Endzeit. Pausen so wählen, dass du die 400m Abschnitte schaffst.

Gruß
Michael

Hallo Michael, oh.... das hatte ich falsch verstanden. Bei schnelleren Pausen kann ich mir gut vorstellen, dass das ganz anders ausschauen wird :-)
Kann man so eine TWL Einheit anstelle eines TDL ins wöchentliche Programm nehmen oder eher anstelle von IV-Training?
Zwei intensive Einheiten pro Woche erscheinen mir derzeit als sinnvoll.

Freitag: Ich wollte meine Freundin auf sub45 pushen, das ging leider schief. Wir lagen bis 8km wunderbar im Soll, Pace war 4:29 bis dahin. Dann haben sich bei ihr ein paar Muskeln unter der Rippe stark verkrampft und ein Weiterlaufen war unmöglich. Zu hart ans Limit gegangen und hoher eigener Druck. Schade aber ein bisschen mehr Training und die Sub45 sind fällig auch ohne komplett ans Limit zu gehen.

Für mich war es ein echt entspannter Lauf, wollte sie dann aber nicht alleine lassen und bin mit ihr ausgestiegen, ne 55er Zeit wollte ich dann doch nicht stehen haben.

Samstag: 56km RR 600hm 29er Schnitt

Sonntag: Ich musste für meine Freundin dann auch noch bei einer Triathlonstaffel als Schwimmer einspringen. Da hab ich mich auch ein bisschen fehl am Platze gefühlt, aber die Staffel im Stich lassen ging halt gar nicht. 520m Schwimmen also.

Montag: NIX

Heute:
5x967m mit maximal 2:40 TP (alle 6 min Start)
@3:31;3:32;3:35;3:33;3:38
Bis jetzt meine beste Leistung bei dieser Einheit! Ich bin sehr zufrieden wie es läuft (die 5h aerobes Training in der Woche durchs Rennrad fahren machen sich schon bezahlt). Im Moment laufe ich sogar nur 2-3 mal in der Woche. Das Wetter verlangt einfach nach Radtouren im Moment, bei Schietwetter wird auch wieder mehr gelaufen!

Gestern hatte ich mein erstes Rennen auf der Bahn, 5000m.
Ich hatte mich in das Rennen 19:00-20:00 Minuten einsortieren lassen.
Es befanden sich einige starke Läuferinnen und Läufer im Feld. An die habe ich mich von Anfang an drangeheftet und versucht das Tempo mitzugehen. Während des Rennens ist es dann zweimal passiert, dass mein Vorläufer etwas eingesackt ist. Habe mir dann den Mut gefasst und mir wen anders gesucht :-)
Bis zum Ende konnte ich das Tempo halten, in der letzten Runde wahrscheinlich sogar noch etwas steigern.
Resultat: 19:15 :-)
Insgesamt bin ich mehr als zufrieden. Mit so einer Zeit hatte ich ehrlich gesagt nicht gerechnet.
Mein Trainer hat mich total gut betreut, Vereinskollegen haben mich angefeuert, hat richtig Bock gemacht zu laufen :-)

Jetzt erstmal ein bisschen ausruhen und dann weitersehen :-)

@SimonT
Klasse!

Krasser Shizzle SimonT

Heftige Zeit, Glückwunsch. 3:51/km wenn ich mich nicht verrechnet habe.

Ich habe jetzt einen Entschluss gefasst, damit ich den Thread hier nicht allzu sehr vollspamme: Habe mir das Buch von Jack Daniels (3. Edition) gekauft und werde seine 4 Phasen jetzt mal befolgen. Tolles Buch, liest sich gut. Zwischendurch werde ich updaten wie es läuft und dann mal sehen, was sich an meiner Zeit tut!