Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

MikeStar hat geschrieben:Ich finde die Strecke in Lampertheim nicht so berauschend. Nur Asphalt und abgesehen von einer Kurve, der Brücke und dem Wendepunkt nur geradeaus... und v.a. kein Schatten.

Also in meinen Augen absolut perfekt den ersten ernsthaften sub20-Versuch zu starten. Wenn da das Schattenproblem nicht gewesen wäre. Wegen dieses Details hab ich es sein lassen. Jetzt blicke ich allerdings mit einem weinenden Auge darauf zurück, denn als Ersatz bin ich 5k hier im Schatten angegangen, auf welliger, insgesamt leicht steigender Strecke und hab 20:57 gestoppt. Das fand ich richtig gut für das Wetter und das ich alleine unterwegs war. Vielleicht hätte ich es doch versuchen sollen.

Joel, schade, das hätte was geben können...
hatte schon als Antwort eingetippt, dass ich auch recht wärmeempfindlich bin, aber bis 5km es eigentlich nicht allzu viel ausmachen sollte. Es sei denn es sind über 30 Grad.
Vielmehr macht einem der Kopf dann einen Strich durch die Rechnung und sagt: zu heiß :-)

Aber hätte hätte Fahrradkette... Du wirst schon noch demnächst ein Rennen bekommen, wo es bessere Wetterbedingungen gibt :-)

Also ich laufe schon bei 5km bei solchen Bedingungen wie Heute Gefahr mir einen Sonnenstich zu holen.

Joel: Bis 2016 gab's in Lambsheim einen sehr schnellen Lauf. 2.5km geradeaus, wenden und wieder zurück... leider wurde dieser eingestellt.

Spätestens im Herbst wird bei dir eh die sub20 fallen.

Also ich bin in Grünstadt gestartet.
Zu dem was ihr geschrieben habt, kam noch bei km 2 und 3 der Staub der Läufer.

Bis km 5 ging es von den Zeiten noch, aber bei über 30° deutete sich mein Einbruch schon an.
Es wurden 54:04 also in der 2. Hälfte über 4 min verloren.

Ja, Weinberge sind nicht gerade die schattigsten Gegenden im Sommer. Ich denke es war die richtige Entscheidung nicht zu fahren.

Ich habe noch einige flache 5er auf dem Zettel, vor allem Citylauf KL, mein Heimrennnen, von daher bin ich da noch entspannt. Habe auch gesehen, dass ich mich vertippt habe, es waren 20:47, dafür sind es laut Karte aber auch nur 4.93km, lt. GPS meiner Uhr 5,1km. Wie auch immer, es war auf jeden Fall gut gelaufen. Ich hatte ja etwas Sorge ob der HM letzte Woche mich irgendwie in ein Loch gerissen haben könnte. Aber das hat sich zum Glück nicht bestätigt.

Auch ich kann nun endlich beim Thema Halbmarathon mitreden und habe mich entschieden dies vermehrt hier zu tun, nachdem es wohl noch etwas hin ist, bis ich die sub 40 ernsthaft angehen kann.
1:37:40 sinds geworden. Dafür, dass ich einen Läufer völlig desorientiert ins Gebüsch laufen sah und mindestens 3-4 Läufer eine Gehpause (wahrscheinlich ausgestiegen) einlegen sah, bin ich doch sehr zufrieden damit.
Nachdem ich den Freiburghalbmarathon am 8. April wegen Krankheit nicht laufen konnte, habe ich nochmal einen modifizierten Steffnyplan zur Hand genommen und somit bereits gewohnte Einheiten abgespult, allerdings habe ich diese freier zusammen gestellt und keinen einzigen TDL durchgeführt. Nur Langintervalle (2000er), Kurzintervalle (1000er) und lange Läufe plus Fülleinheiten. Das war im Training in sofern nicht schlecht, als dieser ständige Druck, jetzt auch noch einen TDL in der und der Zeit unterzubringen wegfiel. Dafür habe ich dan 1-2 mal nach dem langen Lauf noch eine Endbeschleunigung von 3km eingebaut.
Bei rund 25-28 °C war es schon hart und für mich nicht einzuschätzen, wie es laufen würde, da ich weder Distanz im Renntempo, noch die Strecke, noch die genauen Wetterbedingungen gekannt habe. Ich bin daher mit 4:30 min/ km angegangen um 1:35:00 zu unterbieten. Das habe ich aber schnell gemerkt, dass das wohl nichts wird und ich bin mehr oder weniger nach Gefühl und Orientierung an der Uhr weitergelaufen. Für 1:40:00 durfte ich die Pace nicht unter ~4:45 min/km sinken lassen hatte ich noch im Kopf. Das war mein nächstes Ziel. Es gab zum Glück 4 Getränke und eine zusätzliche Schwammabkühlungsstation und ich habe keine ausgelassen! Getrunken immer nur ein Schluck und 1-2 Becher über den Kopf. Auch vor dem Start schon Wasser übern Kopf. Das hat mich glaube ich gerettet! So habe ich einen deutlich negativen Split hinbekommen ca. 49:30 gegenüber ca. 48:10 auf der zweiten Hälfte. Die letzten 3 km gingen sogar in 4:27, 4:31, 4:10 (deutlich abfallend) weg.
Gut war auch, dass ich mir von meinen Liebsten bei km 14 eine Coke reichen lassen konnte. Das hat nochmal viel ausgemacht. Zudem war etwa ab km 12, die Sonne nicht mehr ständig da, da Wolken aufzogen und zusätzlich die Strecke überwiegend schattig verlief.
Schon vor KM 10 habe ich einige bekannte Gesichter (oder besser Rücken) gesehen. Ab KM 15 habe ich eigentlich nur noch überholt (nicht mehr sehr viele, aber trotzdem ) und es die letzten 3 km richtig genossen. Als ich dann gesehen habe die im Plan vorgesehene 1:38:00 noch möglich ist, (dieser Plan diente mir zu Orientierung), habe ich nochmal alles gegeben und wusste im Ziel nicht genau obs gereicht hat, weil dort die Bruttozeit erschien. Aber jetzt weiß ichs ja .
Fazit: es war ein sehr schöner Lauf. Es wären zwar sicher noch 1-2 Minuten bei konstanterem Pacing drin gewesen, aber das stört mich überhaupt nicht, da die Gefahr bei diesen Bedingungen einfach zu groß war, dass ich mich so übernehme, dass da nachher ein DNF oder 2:xx:xx steht. Beides keine schönen Aussichten. Daniels hätte mir aufgrund meiner Zehnerzeit vor 2 Wochen von 43:31 min eine 1:36:23 zugebilligt, da finde ich das fürs erste mal nicht so schlecht. Jetzt will ich mich zwar auf kürzere Distanzen konzentrieren. (10 und vielleicht auch mal 5km) Halbmarathon werde ich bei Gelegenheit aber auch wieder mal machen.

Tolle Zeit bei dem Wetter!

RunSim hat geschrieben:Joel, schade, das hätte was geben können...
hatte schon als Antwort eingetippt, dass ich auch recht wärmeempfindlich bin, aber bis 5km es eigentlich nicht allzu viel ausmachen sollte. Es sei denn es sind über 30 Grad.
Vielmehr macht einem der Kopf dann einen Strich durch die Rechnung und sagt: zu heiß :-)

Aber hätte hätte Fahrradkette... Du wirst schon noch demnächst ein Rennen bekommen, wo es bessere Wetterbedingungen gibt :-)

Zumindes bei mir sehe ich dass mittlerweile ähnlich. Ich bin nun zwar noch nie einen 5 er gelaufen, aber selbst bei dem 10er finde ich merkt man das, dass die Hitze erst gegen Ende die große Rolle spielt.

JoelH hat geschrieben: Tolle Zeit bei dem Wetter!

Danke für den Glückwunsch, von so einem Vielrenner wie dir fühlt man sich da doch geehrt ;)
Denke so langsam selbst, dass das fürs erste mal echt gut war, hört sich jetzt etwas blöd an. Aber Steffny macht ja da immer gleich wahnsinnige Abschläge, fürs erste Rennen etc. ;) Das Gute ist, dass ich trotzdem das Gefühl habe, da kann noch was gehen. Wenn man auf der allerletzten Rille mit 1:36.... ins Ziel kommt, ist das wahrscheinlich eher demotivierend

Ted86 hat geschrieben:Danke für den Glückwunsch, von so einem Vielrenner wie dir fühlt man sich da doch geehrt ;)
Denke so langsam selbst, dass das fürs erste mal echt gut war, hört sich jetzt etwas blöd an. Aber Steffny macht ja da immer gleich wahnsinnige Abschläge, fürs erste Rennen etc. ;) Das Gute ist, dass ich trotzdem das Gefühl habe, da kann noch was gehen. Wenn man auf der allerletzten Rille mit 1:36.... ins Ziel kommt, ist das wahrscheinlich eher demotivierend

Zuviel der Ehr. Bin nach wie vor Anfänger. Was Ergebnisse angeht, bin ich der Meinung man soll einfach realistisch sich selbst gegenüber sein. Gute Ergebnisse sind der Ertrag guter Arbeit und man ist m.E. selbst dafür verantwortlich diese im Vorfeld zu leisten und das sollte man dann auch auskosten wenn eine gute Zeit raus springt. Auch wenn die Zeit auf der letzten Rille sein sollte. Ich würde mich sogar erst recht ärgern, wenn ich mir vorwerfen könnte nicht alles ausgereizt zu haben, denn dafür sind Wettkämpfe ja eigentlich gedacht. Man weiss nie ob man so einen guten Tag nochmal erwischt! Wobei wir in diesem Thread hier sicher alle noch Luft nach oben haben (hoffe ich).

Über die letzte Rille kann man sich sicher streiten.. (alleine schon die Definition) Verschenken will ich auch nichts, am wenigsten aber meine Gesundheit. Und wie ich da gestern so manchen habe eingehen sehen, der (vermute ich) mehr Erfahrung hat als ich, das gab mir doch zu denken und letztlich auch recht, dass ich das Ganze bewusster angegangen bin.
Mit der Erfahrung kann man ja dann auch das Risiko besser einschätzen.Ohne Erfahrung ist das Risiko sich abzuschießen einfach in keinem Verhältnis zur Aussicht auf Erfolg. Und ich habe im Nachhinein das Gefühl, dass mir das im Rahmen meiner Möglichkeiten gestern einigermaßen gelungen ist, zumindest so gelungen, dass ich im Moment sehr zufrieden damit bin.
1:36.xx auf der letzten Rille war etwas unglücklich formuliert. Ich wollte nur sagen, dass wenn das so Eintritt, man da das Gefühl haben kann, dass im Moment mehr nicht geht, obwohl es in Wirklichkeit halt auch am Wetter und am ersten Halbmarathon lag. Dies will man aber nicht wahrhaben, wenn man ab KM 10 nur noch wünscht es sei endlich vorbei und sich die restlichen 11 km so richtig mies dabei fühlt. Das könnte bei mir sich psychologisch negativ auswirken für die Motivation weitere Rennen dieser Länge zu laufen. Vielleicht geht es anderen ja auch so. Und im Gegensatz zum 10 er habe ich das Gefühl, wird es bei einem zu optimistisch angegangenen HM auch sehr schwierig sich vernünftig ins Ziel zu retten.Interessanterweise lag ich Prozentual gesehen weiter vorne im Feld als bei meinem letzten 10er obwohl Daniels mir für den HM eine schlechteren VDOT zubilligt. Unter dem Eindruck dieser heute noch recherchierten Umstände ist meine obige Aussage zu verstehen

Ted: Glückwunsch... wart' mal ab was bei dir geht, wenn es kühler wird. Ich wette, dass alleine die Temperatur dir ca. 3 Min bringt.
Ist die Strecke in Freiburg flach oder profiliert?

Ich hab' heut' gefühlt vier Klimazonen durchlaufen. Als ich losgelaufen bin 33° trockene Hitze. Im Wald auf 200-300Hm dann feucht-heiß-topisch, oben auf dem Berg bei ca. 500Hm - v.a hinter der Kuppe wo den ganzen Tag keine Sonne hinkommt - war es richtig kühl, im verschwitzten Singlet hab' ich sogar hin und wieder mal gefroren und zurück im Dorf war es wieder schwülwarm drückend.

13km, 480Hm, im Schnitt mit 7:42/km... hatte ich auch schon lang nicht mehr

Freiburg ist flach nur ca. 50 Hm. Beim Lauf jetzt in Basel 70-100 je nach Angabe. Witzig ist, es geht einmal Trailartig einen Bahndamm hoch, ca. 15 Hm, da sind vor mir alle gegangen und ich musste dann auch ��

1:36.xx auf der letzten Rille war etwas unglücklich formuliert. Ich wollte nur sagen, dass wenn das so Eintritt, man da das Gefühl haben kann, dass im Moment mehr nicht geht, obwohl es in Wirklichkeit halt auch am Wetter und am ersten Halbmarathon lag. Dies will man aber nicht wahrhaben, wenn man ab KM 10 nur noch wünscht es sei endlich vorbei und sich die restlichen 11 km so richtig mies dabei fühlt. Das könnte bei mir sich psychologisch negativ auswirken für die Motivation weitere Rennen dieser Länge zu laufen. Vielleicht geht es anderen ja auch so.

Ich habe bisher bei fast jeder meiner Bestzeiten - egal ob Marathon, HM oder 10 km - das Gefühl gehabt, zu dem jeweiligen Zeitpunkt nicht mehr erreichen zu können. Das hat mich aber bei späteren Versuchen über die selbe Distanz nicht desmotiviert. Denn in der Zwischenzeit habe ich ja trainiert und schon dadurch ist die Situation eine ganz andere als bei der letzten Bestzeit.

kalue hat geschrieben:Ich habe bisher bei fast jeder meiner Bestzeiten - egal ob Marathon, HM oder 10 km - das Gefühl gehabt, zu dem jeweiligen Zeitpunkt nicht mehr erreichen zu können. Das hat mich aber bei späteren Versuchen über die selbe Distanz nicht desmotiviert. Denn in der Zwischenzeit habe ich ja trainiert und schon dadurch ist die Situation eine ganz andere als bei der letzten Bestzeit.

Ich hätte im HM vermutlich mehr erreichen können, wenn ich mehr riskiert hätte. Dann gehe ich aber ein hohes Risiko doch weniger zu erreichen, wenn ich zu viel riskiere. Von 5 Wettkämpfen trat bei mir 3 mal ersteres und 2 mal letzteres ein. Von daher hatte ich jedes Mal das Gefühl noch etwas mehr errreichen zu können ;) Beim nächsten 10 er geh ich wieder auf Risiko, dann steht es 3:3 . Beim ersten HM schien mir das die schlechtere Strategie.

Ted86 hat geschrieben:Ich hätte im HM vermutlich mehr erreichen können, wenn ich mehr riskiert hätte. Dann gehe ich aber ein hohes Risiko doch weniger zu erreichen, wenn ich zu viel riskiere.

Das ist die hohe Kunst der Renneinteilung, immer am Limit. Wenn du bewusst verschenkst, dann machst du eigentlich was falsch.

JoelH hat geschrieben:Das ist die hohe Kunst der Renneinteilung, immer am Limit. Wenn du bewusst verschenkst, dann machst du eigentlich was falsch.

Das weiß man aber erst nach dem Rennen und noch nicht mal da genau . Nicht umsonst gibt es seitenlange Fäden zu diesem Thema .
Den zweiten Teil deiner Aussage sollte man etwas einschränken. Falsch macht man nur etwas, wenn das Ziel war möglichst schnell zu sein. Das ist natürlich mein Ziel, mit entsprechender Gewichtung der Umstände (Gesundheit und sonstige Nachwirkungen des Laufs, Platzierung, weitere Saisonziele, Genussfaktor etc.)
Die Platzierung sprach übrigens für mich. Beim Testzehner zwei wochen vorher war ich noch unter den ersten 25 % der männlichen Läufer, beim HM unter den ersten 15 %. Insofern auch meine Bemerkung, dass ich eigentlich sehr zufrieden bin. Obwohl eben gilt, hätt ich vorher gewusst wies wird, hätt ich im Mittelteil schneller gemacht.... Aber ich lerne einfach daraus und werde es beim nächsten mal wieder nicht perfekt umsetzen

Ted86 hat geschrieben:Das weiß man aber erst nach dem Rennen und noch nicht mal da genau .

Deshalb ist es ja die hohe Kunst Und meine Aussage sollte auch keinerlei Kritik sein. In meinem ersten HM bin ich auch strikt nach Marschtabelle gelaufen und das war m.E. genau richtig. Unterwegs hätte ich vielleicht auch schneller gekonnt, aber am Ende hin nicht mehr, also war es wohl das Beste die Körner in der Mitte gespart zu haben.

Ted86 hat geschrieben: Den zweiten Teil deiner Aussage sollte man etwas einschränken. Falsch macht man nur etwas, wenn das Ziel war möglichst schnell zu sein.

Das ist natürlich klar, aber du schriebst

Ted86 hat geschrieben:Ich hätte im HM vermutlich mehr erreichen können, wenn ich mehr riskiert hätte.

deshalb ging ich genau davon aus.

Natürlich gilt diese Maxime uneingeschränkt nur, wenn es um PBs geht. Geht es um Platzierungen, dann ist die Geschichte natürlich bedingt eine Andere. Da kann man natürlich auch mal "verwalten" und vom Gas gehen, wenn keine Aussicht auf Platzierungsveränderung besteht.

Ted86 hat geschrieben: Die Platzierung sprach übrigens für mich. Beim Testzehner zwei wochen vorher war ich noch unter den ersten 25 % der männlichen Läufer, beim HM unter den ersten 15 %. Insofern auch meine Bemerkung, dass ich eigentlich sehr zufrieden bin.

Na ja, Prozentzahlen sagen erst mal gar nichts über deine Leistung aus, sondern viel mehr über die deiner "Gegnerschaft". Beim meiner HM-PB war ich Top 26%, bei meinem Schlechtesten zehn Minuten langsamer aber dennoch Top-16%. Soviel zur Statistik

Den ersten WK auf einer noch nicht so vertrauten Strecke sollte man eher auf Sicherheit laufen, zumal auf so langen Strecken, die auch nach dem WK etliche Tage Erholung fordern. Für die meisten ist DNF oder ein starker Einbruch wesentlich frustrierender als das Bewusstsein wegen zu defensiven Angehens nicht alles rausgeholt zu haben. Mit riskanteren Rennstrategien arbeiten, kann man später immer noch.

@mountaineer
genau


btw. ich habe gestern Tempowechselläufe gemacht. Zum ersten Mal übrigens. Ziel war es 5km aufgeteilt in 400m Runden abwechselnd im geplanten 5k Tempo (bei mir 4 Min.), bzw. 5k-Tempo +10 Sec. (auf die 400m gerechnet, also anstatt 1:36 eine 1:46) zu laufen. Leider hat das noch nicht so gut geklappt. Die schnelle Runde war meist nah dran, jeweils 1-2 Sec. zu schnell, dafür waren die "langsamen" Runden leider alle deutlich zu schnell. Ist nicht so einfach das Tempo immer wieder zu variieren.

Des Weiteren konnte ich die Einheit nicht durchziehen, nach zwei Dritteln musste ich eine Runde komplett raus nehmen. Da habe ich wohl den Tribut gezahlt für den 26km Benefizlauf am Tag zuvor. Aber nach den 400m Trab gingen die letzten 4 Runden wieder im geplanten Tempo, von daher bin ich dennoch zufrieden.

Der Tempowechsellauf ist eine interessante Variante zum Intervalltraining. Es ist intensiver da man doch ständig Tempo geht dafür kommt es dem Tempogefühl (bzw. der Schulung dieses) zu Gute, da man in der Einheit nur Nuancen ändert anstatt komplett raus zu nehmen.

@Joel
Interessante Einheint dieser Tempowechsellauf. Greif schlägt Ihn, allerdings weit weg vom 5km Tempo für den Winter vor, um auch dort Tempo zu machen. Ich selber hab nach 2 Tagen Pause (Treppen runterlaufen geht auch wieder ohne Problem) auch wieder Lust heute zu laufen, oder zumindest Rad zu fahren. Der HM hat sich muskulär doch spürbar gemacht. (Und 10 Ster Holz mussten auch geschichtet werden. Kann ich vielleicht unter Athletiktraining verbuchen. )
Dann will ich demnächst endlich mal 400 er einbauen um die Grundschnellikeit etwas zu erhöhen. Greif schlägt 1:26 min vor. Hört sich schnell an.

Ted86 hat geschrieben: Dann will ich demnächst endlich mal 400 er einbauen um die Grundschnellikeit etwas zu erhöhen. Greif schlägt 1:26 min vor. Hört sich schnell an.

Das ist schnell. 3:35 Min/km ist schon eine Hausmarke, auch bei "nur" 400 m.

JoelH hat geschrieben:Das ist schnell. 3:35 Min/km ist schon eine Hausmarke, auch bei "nur" 400 m.

Daniels schlägt 1.32 vor. Vielleicht fange ich eher damit an.Wiederholungszahl 10 bis 15, oder mehr?

Ted86 hat geschrieben:Daniels schlägt 1.32 vor. Vielleicht fange ich eher damit an.Wiederholungszahl 10 bis 15, oder mehr?

Ich merk das immer wieder, dass man bei Intervallen nicht zu sehr darauf schauen soll, was man laufen will, denn letztlich funktioniert es so ja nicht. Wenn ich sage, ich laufe 6 x 1000 m mit 3:40 min/km, dann muss ich das ja auch packen. Der Körper zeigt einem da eh schnell, welches Tempo machbar ist und welches (noch) nicht. Dasselbe mit den Wiederholungen: mach mal 10 x 400m - das Tempo, das du 10 mal laufen kannst wirst du durch Trial and Error rausfinden und wenn du merkst, du kannst mehr Wiederholungen machen, dann mach das. Oder bleib bei 10 und erhöhe das Tempo um 2 oder 3 Sekunden.

10 400er in einem Tempo, das schneller als dein 3000m Tempo ist, ist jedenfalls hart, m.E. zu hart als Einstieg ins IV-Training. Wenn Du schnell laufen willst, also Richtung 1500m-Tempo oder schneller, mach besser erstmal 200er mit längeren Erholungspausen. Und erstmal nur 5 oder so. Längere und mehr IV mit kurzen Pausen trainieren eher Tempohärte, kürzere und schnellere mit Pausen bis zur vollst. Erholung eher Schnelligkeit. Du musst eh ein bißchen herumprobieren, wie schnell sich z.B. 90 oder 85 pro Runde für Dich anfühlt. Das kann man nicht einfach aus einer 10k-BL ersehen, weil es so weit von dieser Pace entfernt ist.

Da bin ich leider kein Kenner. Die Intervalle sollten zum Ziel passen. Des Weiteren spielt vor allem die Pause ein gewichtige Rolle. Klar kann man 15*400m machen und auch schaffen, wenn man die Pausen groß genug macht. Aber das ist ist oft gar nicht Sinn der Sache. Es geht unter anderem ja auch darum dich deiner Zielzeit im Dauerlauf zu nähern. Ich mache gerade sehr viel Intervalle mit knapp unter/bis 4:00 Min/km in Vorbereitung auf sub20. Dabei geht es dann auch imemr darum die Pausen immer weiter runter zu fahren, denn im Rennen habe ich dann keine Mehr. Dafür ist aber die Gesamtstrecke der Intervalle pro Pause auch nie viel Länger, wenn überhaupt, als die Zieldistanz selbst.

Aber wie gesagt, das ist eine Wissenschaft für sich, da kennen sich sehr viele hier deutlich besser aus!

Edith sagt mountaineer ist mir zuvor gekommen. Ich hatte sein Posting noch nicht geleseb, als ich meins schrieb.

Joel, bei Dir kamen wohl 2 Sachen zusammen:
zum Einen die 26 km am Tag zuvor, das dürfte gerade einer Deiner längeren langen Läufe sein, nehme ich an?
zum Anderen bist Du ja dann mind. 3 km fast im Zielrenntempo gelaufen, und auch noch abschnittsweise etwas schneller als Zieltempo.

Es gab neulich im 3:20er-Faden eine Diskussion über Tempowechselläufe, eher in der unteren Seitenhälfte:
forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... r/page1358

Hinter mindestens einem der Links verbirgt sich auch ein Beispiel für 5 km-TWL.

Ganz grundsätzlich, wenn man sich die Zeit nehmen möchte, finde ich es ganz sinnvoll, mal ein halbes Jahr oder Jahr auf 5 km oder schneller zu trainieren. Man gewöhnt sich einfach an schnelleres Tempo (ist zumindest meine Erfahrung). 10er kann man ja dennoch ambitioniert laufen, wenn man nicht gerade nur 20 km-Peakwochen hat oder direkt auf 800 m-Training umsteigt. Und selbst dann kann man es ja immer noch machen.

@lespeutere
Jupp, der 26er war mal wieder was längeres, habe ich in letzter Zeit stark schleifen lassen, zugunsten der Tempogeschichten.

Danke für den Link, sehr interessant. Ich vermute nun ebenfalls, dass die Erholungsphase noch zu schnell war, bzw. ich einfach zu wenig Tempo raus genommen habe. War ein erster Versuch, da kann ich noch üben.

Am Mittwoch ging es schon wieder besser. Pyramide 400m, 800m, 1600m und zurück mit TP 200, 400, 600. Die TP helfen hier natürlich sehr stark, aber trotz sehr warmem Wetter waren die Tempi unter 4:00 Min/km locker zu halten. Hatte aber auch einen Mitläufer, was die Sache ebenfalls leichter machte. Splits waren 1:27, 3:03, 6:19, 3:05, 1:27. Geplant waren 1:32, 3:08 und 6:24.

10k-spezifisches Tempotraining ist bei mir ziemlich mau Das meiste sind Sprints, Berganläufe am Steilhang >20% oder Treppentraining. Der Rest sind lockere bzw. ruhige Läufe mit einigen Höhenmetern. Primär als direkte Vorbereitung auf den ca. 2km-Lauf inkl. Skischanze in 2 Wochen, langfristig dann um hoffentlich eine deutlich verbesserte Grundschnelligkeit für Tempotraining zu haben, wenn es wieder kühler wird.

Anfang Juli seh' ich dann mal einen aktuellen Stand auf 10km bei meinem Heimrennen.

@mike: ich würde trotzdem nochmal 1000er oder 2000er in ca 4:30 einschieben vor dem Wettkampf

frank2015 hat geschrieben:Also ich bin in Grünstadt gestartet.
Zu dem was ihr geschrieben habt, kam noch bei km 2 und 3 der Staub der Läufer.

Bis km 5 ging es von den Zeiten noch, aber bei über 30° deutete sich mein Einbruch schon an.
Es wurden 54:04 also in der 2. Hälfte über 4 min verloren.

Da ich nun weiß, das Tempohärte fehlt, mache ich heute eine Dauerlauf mit Page 5:40
Soweit ich komme. Ziel 10km.
Die 5:40 sind Dauerlauf Tempo im 44min Plan von Steffny.

Und wie weit?

Frank: Ausgehend von 54:00 auf 10km wäre bei Daniels 5:40/km ungefähr dein HM-RT und ca. 10 Sek langsamer als das TDL-/Schwellentempo. Wie lief es denn?

Emel: Ich weiß, spätestens in 3 Wochen will/muss ich wieder anfangen, Läufe in Schwellentempo und längere Intervalle in 10er/5er-RT einzubauen.

Ted86 hat geschrieben:Und wie weit?

Ich habe die kompletten 10km geschafft.

QUOTE=MikeStar;2513044]Frank: Ausgehend von 54:00 auf 10km wäre bei Daniels 5:40/km ungefähr dein HM-RT und ca. 10 Sek langsamer als das TDL-/Schwellentempo. Wie lief es denn?[/QUOTE]
Pace war 5:44

Ich bin am 1.5. 51min gelaufen.

Ich leite daraus eine Dauerlauf pace von 5:50 ab.
Das Versuche ich nächstes Wochenende konstant zu Lauf en.

Bin gestern einen recht hügeligen 5(,1)km Lauf gelaufen. 22:48 sind okay in Anbetracht der Strecke. Der Erstplatzierte hatte eine 21:11 und hat vor 4 Wochen einen 5er in 18:14 gelaufen, von daher ist die Relation für mich absolut in Ordnung.

Ich wollte eigentlich am Freitag, den 08.06 einen flachen 10 er laufen, das klappt aber leider nicht. Ist vielleicht auch nicht so schlecht. Gestern hat mir irgendwie jede Spritzigkeit gefehlt. Ich wollte 10 Minuten sehr schnell laufen, als Vergleich zu früheren Formständen und ich bin nach zu schnellem Beginn gnadenlos eingebrochen. Vielleicht merke ich den HM doch noch mehr in den Beinen, als mir lieb ist..
Daher ist das nächste Ziel am Freitag, den 22.06. einen flacher 10 er Straßenlauf. Vorteil:
1. Ich kann noch ein paar Mal 400er üben bis dahin
2. die Strecke wird bestenlistenfähig sein
Meine Ziele definiere ich kurz davor, aber auf die 42:30 hab ich schon ein Auge geworfen ;)

Joel: 3min Differenz bei +100m Streckenlänge, da muss die Strecke ja ganz schön profiliert gewesen sein. Da könnte bei dir aber tatsächlich schon die sub20 drin gewesen sein.

Frank: Daniels schmeißt für eine 51 eine DL-Pace von 6:13-6:27/km aus, für TDL 5:11/km. Ich laufe meine DLs bei ca. 5:40-5:55/km je nach Distanz, bei PB von ca. 46min. Bei PB 50min lagen meine lockeren DLs zwischen 5:55/km und 6:15/km. Wie schnell läufst du, momentan wenn du 10km wirklich locker läuft?

@me: ich hasse die Hitze. Heute Berganläufe 3x 5x 30s mit 30s TP und 3min SP. Alles Bergauf inkl. Warmlaufen. War es im Schatten schon schwül aber noch eingermaßen erträglich, hatte ich in der Sonne das Gefühl einzugehen. Und übermorgen steht ein 4.8km Firmenlauf auf dem Hockenheimring an. 31°C sind angesagt... über 10.000 Teilnehmer und es gibt keinen Schatten.

Immerhin... hab' mir spontan am Samstag ein Paar Saucony Ride 10 als etwas besser gedämpfte Wettkampfschuhe geholt. Bin noch nie so schnell eins mit Schuhen geworden.

MikeStar hat geschrieben:Joel: 3min Differenz bei +100m Streckenlänge, da muss die Strecke ja ganz schön profiliert gewesen sein. Da könnte bei dir aber tatsächlich schon die sub20 drin gewesen sein.

Drei Anstiege, jeweils so 500m bei ca. 5% dazwischen jeweils nur kurze Erholung runter. Bin nicht so der Bergläufer.

MikeStar hat geschrieben: auf dem Hockenheimring an. 31°C sind angesagt...

Da lauf ich lieber wieder am 1.11.

MikeStar hat geschrieben: Immerhin... hab' mir spontan am Samstag ein Paar Saucony Ride 10 als etwas besser gedämpfte Wettkampfschuhe geholt. Bin noch nie so schnell eins mit Schuhen geworden.

Klasse Schuhe, hab schon mein zweites Paar in Action.

MikeStar hat geschrieben:Joel: 3min Differenz bei +100m Streckenlänge, da muss die Strecke ja ganz schön profiliert gewesen sein. Da könnte bei dir aber tatsächlich schon die sub20 drin gewesen sein.

Frank: Daniels schmeißt für eine 51 eine DL-Pace von 6:13-6:27/km aus, für TDL 5:11/km. Ich laufe meine DLs bei ca. 5:40-5:55/km je nach Distanz, bei PB von ca. 46min. Bei PB 50min lagen meine lockeren DLs zwischen 5:55/km und 6:15/km. Wie schnell läufst du, momentan wenn du 10km wirklich locker läuft?

@me: ich hasse die Hitze. Heute Berganläufe 3x 5x 30s mit 30s TP und 3min SP. Alles Bergauf inkl. Warmlaufen. War es im Schatten schon schwül aber noch eingermaßen erträglich, hatte ich in der Sonne das Gefühl einzugehen. Und übermorgen steht ein 4.8km Firmenlauf auf dem Hockenheimring an. 31°C sind angesagt... über 10.000 Teilnehmer und es gibt keinen Schatten.

Immerhin... hab' mir spontan am Samstag ein Paar Saucony Ride 10 als etwas besser gedämpfte Wettkampfschuhe geholt. Bin noch nie so schnell eins mit Schuhen geworden.

Ich habe in den letzten Wochen einen LDL 16km in 6:15 und 18km 6:24 gemacht. Das würde zu den n 51min Werten passen.

Ich denke ich könnte unter 49min laufen, wenn die Ausdauer noch besser wird.

Bei meinem langen Dauerlauf (20 km) mache ich mir keine Tempovorgaben. Den laufe ich mittlerweile meist in 6:00 min / km. Wenn er langsamer ist, ist es auch OK. Das liegt daran, dass mir langsames schleichen nichts ausmacht. Als Vorteil sehe ich, dass man für die schnellen Einheiten mehr Kraft hat. Viele machen das anders, für mich wäre es eine Möglichkeit das Tempo anzuziehen, wenn ich ohne mehr Zeitaufwand besser werden möchte. Derzeit sehe ich aber diesen Punkt noch nicht gekommen. Da ich regelmäßig noch kein ganzes Jahr laufe, finde ich schnelle Einheiten mental immer noch recht fordernd, da ich die Geschwindigkeit bisher auch kontinuierlich gesteigert habe. So habe ich die 1000er von 4:30 mittlerweile auf 4:05 hochgezogen. Somit verfolge ich, allerdings nicht sehr bewusst, einen Ansatz der in Richtung "polarisiertes Training" neigt (Insofern ich das Konzept einigermaßen verstanden habe). Meine 10er Zeit liegt bei 43:31 min auf profilierter Strecke (100 HM).

Bei langen oder lockeren Läufen achte ich i.d.R. auch nicht auf die Pace.
I.d.R. kommt dann was zwischen 5:40 und 6:20 raus, je nach Höhenprofil meist ein entsprechendes Pendant.

Heute war es echt übel. Ca. 30°C, bis etwa ne Stunde vor dem Lauf schwül, danach drückend heiss, kein Schatten, so gut wie keine Wolken.
Ca. 14.500 Läufer (lt. Ansager) auf dem ca. 4.8km langen Rennkurs. Hab' erstmal 'nen Kilometer gebraucht um überhaupt ins Laufen zu kommen. Nach ca. 11 Min bei der Hälfte ging nix mehr... eigentlich war es bis dahin nicht mal richtig anstrengend aber die Hitze hat mir einfach sprichwörtlich den Garaus gemacht. Bei Km3 hab' ich dann nochmal Tempo rausnehmen müssen, da mir sogar das Atmen weh getan hat. Im 5:05/km-Schnitt bin ich dann die letzten 1.8km ins Ziel gejoggt.
Am Ende 23:03min, also ca. 4:48min/km.
Zumindest mal die Strecken-PB um ca. 2min verbessert.

Drei Stunden davor noch eine Stunde trainiert mit einigen Startübungen und lockeren Antritten... und da die Firma gezahlt hat, gibt's auch keinen Grund zu meckern

MikeStar hat geschrieben:Bei langen oder lockeren Läufen achte ich i.d.R. auch nicht auf die Pace.
I.d.R. kommt dann was zwischen 5:40 und 6:20 raus, je nach Höhenprofil meist ein entsprechendes Pendant.

Heute war es echt übel. Ca. 30°C, bis etwa ne Stunde vor dem Lauf schwül, danach drückend heiss, kein Schatten, so gut wie keine Wolken.
Ca. 14.500 Läufer (lt. Ansager) auf dem ca. 4.8km langen Rennkurs. Hab' erstmal 'nen Kilometer gebraucht um überhaupt ins Laufen zu kommen. Nach ca. 11 Min bei der Hälfte ging nix mehr... eigentlich war es bis dahin nicht mal richtig anstrengend aber die Hitze hat mir einfach sprichwörtlich den Garaus gemacht. Bei Km3 hab' ich dann nochmal Tempo rausnehmen müssen, da mir sogar das Atmen weh getan hat. Im 5:05/km-Schnitt bin ich dann die letzten 1.8km ins Ziel gejoggt.
Am Ende 23:03min, also ca. 4:48min/km.
Zumindest mal die Strecken-PB um ca. 2min verbessert.

Drei Stunden davor noch eine Stunde trainiert mit einigen Startübungen und lockeren Antritten... und da die Firma gezahlt hat, gibt's auch keinen Grund zu meckern

Du scheinst echt was für deine Hitzetoleranz machen zu müssen ;) Machst du Precooling? Wasser übern Kopf etc? Mir macht es bei Hitze echt zu schaffen, wenn ich vorher zu viel gegessen habe, das konnte ich jetzt zweimal schon feststellen im Training.
Gestern z.B.
Dennoch habe ich jetzt mal die 400 er probiert. Zielzeit habe ich dann auf 1:30 gesetzt und damit 3:45 min/km. Das ist im Moment so eine Grenze, woch ich merke, dass ich dieses Tempo nicht lange halten kann, von daher muss ich da ansetzen. Ging ganz Ok, wenn auch härter als erhofft: 1:29 (2:57),1:28 (3:22),1:32 (2:23),1:29(2:04);1:31(2:51),1:29(3:02),1:30(2:12),1:30
Pausen waren Geh- und Trabpausen je nach Bedarf. Ich habe im Training beschlossen es bei 8 Wiederholunge nzu belassen, da ich erst mal ausprobieren will, wie ich die Einheit verkrafte. Hinterher noch 10 Minuten Treppentraining auf der Zuschauertribüne. Strecksprünge etc.
Die Einheit macht Spaß und ist glaub das was mir gerade fehlt. Antrittsschnelligkeit habe ich noch vom Fußball, aber 400 m sind doch was anderes, die rennt man dort eigentlich nie am Stück.

Die Pausen, ich vermute das bedeuten die Zahlen in Klammer, sind aber verdammt lang. 2:1 gegenüber dem Intervall. Üblicherweise sollte es umgekehrt sein, also nicht unbedingt 2:1 aber die Pause sollte schon kleiner gleich dem Intervall sein. Wenn du so viel Pause benötigst, dann ist m.E. das Tempo zu hoch für dich.

Ja die Pausen sind lang. Muss auch noch nicht der Weisheit letzter Schluss sein, allerdings dachte ich, dass bei 1000 ern gilt, etwa eine Pause von ca. 2/3 der Länge des Intervalles. Je kürzer diese werden, kann sich das Verhältnis auch umkehren.

Edit sagt: 400er fallen laut Daniels (und Laufclub Bayern, die im Moment aber offline sind) in den Bereich Repetitions. Daher vollständige Erholung möglich und unter Umständen sogar gewünscht. Daniels schlägt für meine derzeitige 10 km Leistung 1:32 /400m vor. Für meine Zielzeit von 42:30 min/10km passen allerdings die 1:30. Mein Ziel wäre es jetzt nicht noch schneller zu laufen, sondern die Pausen zu verkürzen. Damit außer der Schulung von Kraft und Koordination, die Repetitions ja bewirken sollen, auch noch das Wettkampfspezifische dazu kommt. Fazit: Ich glaube so falsch ist die Einheitsausführung nicht gewesen.

Heute steht der Abendlauf in unserem Heimatörtchen an. 15km hügelig durch den Wald. Letztes Jahr war es mein zweiter Wettkampf überhaupt und ich bin mit 1:20.xx ziemlich genau dort gelandet wo ich es mir gewünscht hatte. In diesem Jahr peile ich eine Zeit unter 1:15 Std. an, damit wäre ich zufrieden, der Hammer wäre alles unter 1:13 Std. Mal schauen was das Wetter macht, ich hoffe die angekündigten Gewitter verziehen sich rechtzeitig und nehmen die aktuell sehr schwüle Luft gleich mit.

Ich war gestern nervös wie lange nicht mehr vor einem Lauf. Heimrennen halt. Letztes Jahr war es der dritte Wettkampf überhaupt den ich absolvierte. Damals hatte ich eine Zeit von 1:20:24. Was soll ich sagen. Pulverisiert!! Meine kühnsten Erwartungen wurden übertroffen, dieses Jahr 1:11:24, genau 9 Minuten schneller. Klar, sollte man nicht überbewerten, aber das war gestern schon fast ein perfektes Rennen von der Taktik her, mit 1:13 Std. wäre ich schon absolut zufrieden gewesen. Ich fühlte mich nie am Anschlag, sondern stets kontrolliert unterwegs. Das war auch Absicht, die Zeit wollte ich mir ja am Ende auf der Bergabpassage wieder holen und das hat funktioniert. Die letzten 4 km in 4er Pace, die letzten drei sogar in 3:55. Klar es ging bergab, aber ich habe da noch einige Läufer geschluckt, die dieses Tempo nicht mehr gehen konnten, ein paar haben es versucht Sehr schön. Das nächste WE kann kommen, dann steht der sub20-Versuch an, ich bin positiv gestimmt.

PS: Im vorigen Postign schrieb ich zweiter Lauf, aber es war der dritte. Wie schnell man sowas vergisst

Top, Glückwunsch!!! :-)

Klasse.
Ich war am Mittwoch bei der Berliner Firmenstaffel am Start. 22:42 ist nicht PB aber immerhin schnellste Zeit auf dieser Strecke. War zum 4ten Mal am Start

Super Joel. Zum Glück läufst du grad keinen, dann kann ich deine Bestzeit jagen.

Heute 50:28 gelaufen.
Bei der Hitze war einfach nicht mehr drin.