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  1. #326
    pausiert Avatar von Jep
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    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  2. #327
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Es soll bis 23 km/h gehen, ich frage wer das a) schaffen soll, und wie das Laufband das b) aushalten soll
    23 km/h? Bin gerade voll neidisch, unsers geht leider nur bis 20km/h, wobei ich bei noch höheren Geschwindigkeiten Probleme mit den Einstellungen bekommen würde. (Muss auch manuell tippen)

    Ist aber vielleicht auch besser so, bei einem Abflug bei 20+ kann die Saison auch ganz schnell vorbei sein.
    Da würde ich dann lieber Steigung einstellen, aber 1-2 minütige Intervalle bei 20 am Ende machen immer nochmal richtig Spaß!

  3. #328
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    aber 1-2 minütige Intervalle bei 20 am Ende machen immer nochmal richtig Spaß!
    Vor allem wenn man sich vorstellt, dass das das Tempo der Marathon-Weltspitze ist
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  4. #329
    Avatar von Makani
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    Hallo zusammen

    Nach fast zwei Jahren planloser Lauferei in der Wildnis, werde ich dieses Jahr meine Wettkampfkarriere starten. Deshalb bin ich auf dieses Forum gestossen und würde mich hier gerne einklinken. Da ich noch nie nach einem Trainingsplan trainiert habe, erhoffe ich mir schon eine deutliche Verbesserung.

    Um eine Ausgangslage zu haben, bin ich letzten Montag erstmals 10km auf der 400m-Bahn gelaufen. Meine erste gemessene Distanz:-)

    Ergebnis: Total 47:55 min.

    Da ich noch keinen Trainingsplan habe, gehe ich nun auf die Suche. Montag bis Freitag kann ich jeweils nur 45-50min pro Tag trainieren, was die Suche ein wenig erschwert. Lange Läufe werde ich deshalb auf das Wochenende legen müssen. Für Tipps bin ich natürlich immer dankbar.

    Grüsse Euch

    Claudio



  5. #330

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    Willkommen!

    Ist doch eine Super Basis.
    Heißt das du trainiert aktuell 5x Woche?
    Oder sind das deine theoretisch möglichen Trainingstage?

  6. #331
    Avatar von TomBuilder
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    Na dann ein herzliches Willkommen hier und viel Erfolg!

    Deine verfügbare Zeit sollte für die meisten 10K-Pläne locker reichen, da sie alle sehr ähnlich aufgebaut sind und Zeit für einen langen Lauf am WE hast du ja auch.
    Hier auf der Seite kannst du schon mal einige Pläne finden oder selbst generieren lassen, aber es gibt auch jede Menge im Netz oder Büchern.
    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
    Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

  7. #332
    Avatar von marco1983
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    TomBuilder, emel, habt ihr eigentlich auch irgendwo einen eigenen Thread oder Blog, die ich abonnieren könnte?
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  8. #333

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    Leider nein. Das ist so mehr oder weniger mein "Hausthread".
    Vielleicht lasse ich mir einen anlegen. Poste aber auch nicht jede Laufwoche, sonder eher "Specials".

    Aktuell trainiere ich eher unspektakulär. Meist langsame Läufe (ca. 6er Pace).
    Gestern TDL sprich 7km@4:54 (HF Schnitt 168 bei max 196).

    Intervalle aktuell gar nicht. Ab und an mal 1-2 schnelle Kilometer am Ende der langsameren Läufe.
    Sobald das Wetter wieder trocken und bisschen wärmer, starte ich einen Angriff auf meine Alster Bestzeit
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  9. #334
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Willkommen!

    Ist doch eine Super Basis.
    Heißt das du trainiert aktuell 5x Woche?
    Oder sind das deine theoretisch möglichen Trainingstage?
    Ich trainiere 4-5x. Davon einmal am Wochenende 15km Berglauf (auf den will ich nicht unbedingt verzichten). Ansonsten ohne Plan. Bis jetzt nur nach Lust und Laune.

  10. #335
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von TomBuilder Beitrag anzeigen
    Na dann ein herzliches Willkommen hier und viel Erfolg!

    Deine verfügbare Zeit sollte für die meisten 10K-Pläne locker reichen, da sie alle sehr ähnlich aufgebaut sind und Zeit für einen langen Lauf am WE hast du ja auch.
    Hier auf der Seite kannst du schon mal einige Pläne finden oder selbst generieren lassen, aber es gibt auch jede Menge im Netz oder Büchern.
    Danke schön.

    Da habe ich die Qual der Wahl...

  11. #336
    Avatar von TomBuilder
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    TomBuilder, emel, habt ihr eigentlich auch irgendwo einen eigenen Thread oder Blog, die ich abonnieren könnte?
    Bei mir ist es wie bei emel, ich treibe mich hier gerne rum, wenn ich Fragen habe oder was Spannendes passiert ist.
    Sonst habe ich nur meinen Vorstellungs-Thread hier, in dem ich meine Anfänge beschrieben und gelegentliche Updates geplant habe, nächster wohl nach meinem ersten HM.
    Konnte mich noch nicht zu einem eigenen Thread durchringen, bzw. bin mir nicht sicher, ob es überhaupt notwendig ist.
    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
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  12. #337

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    Hallo Makani,

    das sind ja allerbeste Voraussetzungen! Willkommen hier im Durchschnittsläufer-Thread

    Im Netz finde ich Trainingsplanung Laufplanung Training planen*- lauftipps.ch eine gute Seite. Auf jeden Fall lohnt es sich, mal über eine Periodisierung nachzudenken, statt immer nur die 12-Wochen-Pläne abzuknabbern.

    Ansonsten finde ich "Die Laufformel" von Jack Daniels sehr empfehlenswert - die Methodik und die Pläne sind anspruchsvoll, aber sehr umsichtig angelegt - m. E. auf jeden Fall besser als bei Steffny. Ist halt eine längere Lektüre, aber defniitv lesenswert.

    Mit den Tipps bei Lauftipps.ch und einem Blick auf die ganzen 12-Wochen-Pläne im Netz kann man sich aber auch richtig gut selber was basteln.

    => Ich werde mein Laufjahr 2016 auch nach JD aufbauen. Nach insgesamt 3 Monaten Pause durch Verletzung und Infekt kann ich hoffentlich übernächste Woche wieder einsteigen, dann gibt's erstmal 6 Wochen nur Kraftausdauer, Rennrad-Rolle und Schwimmen und dann zunehmend GA1. Jahreshöhepunkt wird dann ~Okt/Nov, da muss ich mir noch ein paar Läufe raussuchen...
    Jan15: 89,0kg -- Aktuell 81kg -- Ziel Dez15:78kg / Mar16:75-76kg
    PB10km: Apr15 - 58:07 / Aug15 - 51:54 / Okt15 - 47:52 / Ziel Mar16 - sub45

  13. #338
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen

    Ansonsten finde ich "Die Laufformel" von Jack Daniels sehr empfehlenswert - die Methodik und die Pläne sind anspruchsvoll, aber sehr umsichtig angelegt - m. E. auf jeden Fall besser als bei Steffny. Ist halt eine längere Lektüre, aber defniitv lesenswert.
    Das Buch wünsche ich mir doch zum Geburtstag! Bis dahin nutze ich erstmals die Pläne von RW. Nur werde ich jeweils einen Ruhetag durch einen langsamen Lauf oder Regenerationslauf ersetzen.

    Wünsche Dir gute Erholung!

  14. #339

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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Was Schock?

    Lizenz zum Ballern!
    Guter Vorschlag - habe ich mir zu Herzen genommen und diese Woche auch gleich getan. Hat Spaß gemacht :-)
    Ich habe mich jetzt im Sub 40 Faden eingeklinkt:
    http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post2109007

    LG und guten Start in die Woche!

    Anna

  15. #340
    Avatar von marco1983
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    Ich habe gestern aus Jux und Dollerei mal ein Fahrtspiel eingestreut. War überrascht, wie schlecht es am Anfang ging, weil ich ich nach dem ersten längeren Teil (2 km in 4:20) doch wieder gezweifelt habe, wie ich das im WK über 10 km schaffen soll, ggf. sogar noch schneller. War allerdings komplett mit Steigung ca. 1,5%. Und irgendwo ist dann halt auch die Schwelle, wäre ja komisch wenn man sie überschreitet und es nicht merkt

    Danach bin ich jeden Anstieg schnell angegangen und bergab wieder etwas langsamer. Am Ende dann nochmal 2 km mit Tempo, das ging durch die fehlende Steigung dann richtig gut, und das hätte ich noch länger durchgehalten. Von daher war ich wieder etwas beruhigt, dass es doch mit sub45 klappen sollte Ende Februar, vielleicht sogar in Richtung 43:xx.

    Ich merke auch langsam wie eng die Grenzen im Schwellenbereich sind. Im "langsamen" Tempo ist es relativ wurscht ob ich 5:50 oder 5:10 laufe, das könnte ich beides gefühlt ewig. 4:30 gehen dann noch über einen mittleren Zeitraum (7 km TDL), bei 4:20 wird es schon hart, und unter 4:15 kann ich mir gerade nur 1 km Intervalle vorstellen. Ist einfach interessant zu beobachten.

    Hätte mir jemand vor 3-4 Monaten gesagt, dass ich im Training Fahrtspiel 11 km in 4:50 laufe, und das im Schnitt bei relativ entspannten 84% HFmax hätte ich ihn für verrückt gehalten Bei konstantem Tempo würde es wohl noch besser laufen, aber was soll ich über längere Anschnitte im Bereich 85% HFmax trainieren, nach allem was ich gelesen habe, macht dieser Bereich wenig Sinn.


    # Distanz Zeit Runde Dauer Pace Diff. ø HF max. HF Höhenmeter Trittfrequenz Schrittlänge VDOT
    1. 1,93 km 10:34 1,93 km 10:28 5:25/km -0:34/km 74 % 80 % 7/-4 81 rpm 1.13 m 52.63
    2. 3,98 km 19:28 2,04 km 08:54 4:21/km +0:29/km 90 % 92 % 31/0 85 rpm 1.23 m 51.66
    3. 4,60 km 22:57 0,63 km 03:29 5:33/km -0:42/km 81 % 91 % 0/-8 79 rpm 1.22 m 45.06
    4. 5,07 km 25:00:00 0,46 km 02:03 4:25/km +0:26/km 87 % 93 % 20/0 87 rpm 1.27 m 53.67
    5. 5,35 km 26:41:00 0,28 km 01:41 6:04/km -1:13/km 88 % 93 % 0/-1 80 rpm 1.14 m 35.56
    6. 5,60 km 27:46:00 0,25 km 01:05 4:16/km +0:35/km 85 % 90 % 9/0 88 rpm 1.25 m 58.02
    7. 5,97 km 29:52:00 0,37 km 02:06 5:39/km -0:48/km 86 % 90 % 1/0 80 rpm 1.12 m 40.29
    8. 6,14 km 30:33:00 0,17 km 00:41 4:07/km +0:43/km 85 % 88 % 4/-2 87 rpm 1.23 m 60.51
    9. 6,87 km 34:21:00 0,73 km 03:48 5:11/km -0:20/km 83 % 90 % 0/-26 81 rpm 1.14 m 47.34
    10. 8,95 km 43:22:00 2,08 km 09:01 4:20/km +0:31/km 89 % 93 % 0/-17 86 rpm 1.29 m 52.88
    11. 9,58 km 46:36:00 0,63 km 03:14 5:08/km -0:17/km 83 % 91 % 0/-9 81 rpm 1.21 m 47.80
    12. 10,43 km 50:10:00 0,86 km 03:34 4:10/km +0:41/km 89 % 92 % 1/-4 88 rpm 1.25 m 55.57
    13. 11,16 km 54:06:00 0,73 km 03:56 5:25/km -0:35/km 83 % 92 % 0/-6 81 rpm 1.19 m 44.71
    14. 11,17 km 54:11:00 0,01 km 00:05 5:42/km -0:51/km 82 % 82 % 1/0 81 rpm 1.27 m 42.81
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  16. #341
    Avatar von Makani
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    @marco1983

    Momentan trainiere ich nach einem 12-Wochenplan (Steffny) für einen 18.5km-Lauf und bin mit Dauerläufen beschäftigt. In 2 Wochen ist endlich ein 10km Testlauf.

    Da ich das gleiche 10km-Ziel in diesem Jahr habe, werfe ich Dir nun den Fehdehandschuh hin

    Das Ziel liegt zum Greifen nahe

    Gruss Claudio

  17. #342
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    @marco1983

    Momentan trainiere ich nach einem 12-Wochenplan (Steffny) für einen 18.5km-Lauf und bin mit Dauerläufen beschäftigt. In 2 Wochen ist endlich ein 10km Testlauf.

    Da ich das gleiche 10km-Ziel in diesem Jahr habe, werfe ich Dir nun den Fehdehandschuh hin

    Das Ziel liegt zum Greifen nahe

    Gruss Claudio
    Ich kenne nur die 6-Wochenpläne, aber Steffny hat mir auch schon zu meinem 10km Debüt verholfen. Welchen benutzt du? HM in 1:40?

    Also den Fehdehandschuh nehme ich so nicht auf, ich bin eher für gegenseitiges pushen und unterstützen, als für einen Privatkrieg Außerdem wirst du eh gewinnen, da dein 10er in 2 Wochen ist, meiner erst in 5 Wochen. Also leg mal vor
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  18. #343
    Avatar von Makani
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    Ich benutze den Plan "Lächeln statt Hecheln" von Steffny. Da hat er einen 12-Wochenplan für einen HM in Stuttgart in der StZ veröffentlicht. Ein absoluter rustikaler Plan.

    So habe ich eine Grundlage und kann nach belieben erweitern & variieren. Mache z.B. momentan 30-40% mehr Umfänge. Vor Wettkampf werde ich die Intervalle härter gestalten.

    Der Fehdehandschuh soll Dich ja pushen Sub 45 schaffe ich in zwei Wochen noch nicht. Zudem bist Du ein Jahr jünger. Die Vorteile liegen klar bei Dir.

  19. #344
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Von daher war ich wieder etwas beruhigt, dass es doch mit sub45 klappen sollte Ende Februar, vielleicht sogar in Richtung 43:xx.
    Hätte mir jemand vor 3-4 Monaten gesagt, dass ich im Training Fahrtspiel 11 km in 4:50 laufe, und das im Schnitt bei relativ entspannten 84% HFmax hätte ich ihn für verrückt gehalten
    Sehr schön Marco! Aus diesem Training und den anderen, die Du hier gepostet hast, müsste bei guten Bedingungen 43:xx machbar sein - Sub45 auf jeden Fall. Viel Erfolg!
    "If speed is the name of the game then we should never get too far away from it." - Seb Coe.

    "A lot of people think if you do speed work all year, you'll get burned out. We don't." - Alberto Salazar

    "If you want speed, you don't need to be like a body-builder. You need to be like a ballet dancer, with springy and bouncy ankles." - Arthur Lydiard.

  20. #345
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Ich benutze den Plan "Lächeln statt Hecheln" von Steffny. Da hat er einen 12-Wochenplan für einen HM in Stuttgart in der StZ veröffentlicht. Ein absoluter rustikaler Plan.

    So habe ich eine Grundlage und kann nach belieben erweitern & variieren. Mache z.B. momentan 30-40% mehr Umfänge. Vor Wettkampf werde ich die Intervalle härter gestalten.

    Der Fehdehandschuh soll Dich ja pushen Sub 45 schaffe ich in zwei Wochen noch nicht. Zudem bist Du ein Jahr jünger. Die Vorteile liegen klar bei Dir.

    "Lächeln statt Hecheln" habe ich auch in seinem Buch gelesen, finde ich gut Ich weiß nur nicht, ob so ein Plan für eine noch breitere Masse als nur die Buchkäufer wirklich als gute Vorbereitung dienen kann, weil er ja wahrscheinlich noch sanfter ist, als die "normalen" Steffny-Pläne oft bezeichnet werden. Ist eine Zielzeit angegeben?

    Andererseits schreibst du ja, dass du erweiterst und variierst. Am Anfang habe ich mich auch strikt an den Plan gehalten, aber mit der Zeit immer mehr auf meine aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst. Dafür habe ich einige Schelle hier im Forum bekommen, aber an anderer Stelle wird auch immer propagiert nach Gefühl zu laufen. Und wenn man gefühlt zu langsam oder zu wenig läuft kann der Spaß auch schnell dahin sein.

    Auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg, ich drücke die Daumen für den Wettkampf!
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  21. #346
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    "Lächeln statt Hecheln" habe ich auch in seinem Buch gelesen, finde ich gut Ich weiß nur nicht, ob so ein Plan für eine noch breitere Masse als nur die Buchkäufer wirklich als gute Vorbereitung dienen kann, weil er ja wahrscheinlich noch sanfter ist, als die "normalen" Steffny-Pläne oft bezeichnet werden. Ist eine Zielzeit angegeben?

    Auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg, ich drücke die Daumen für den Wettkampf!
    Ich habe ein kleines Disziplinproblem und kann keinen zu detaillierten Plan einhalten. Mit schweren Beinen möchte ich keine Intervalle trainieren und wenn ich mich gut Fühle nur einen langsamen Dauerlauf machen. Mir ist am wichtigsten die ruhigen Wochen fest einzuplanen.

    Ich bin übrigens heute schon 10km-Testlauf gelaufen. Seit heute bin ich normalgewichtig (BMI 25) und wollte wissen, wie man als Normaler läuft Dafür nächste Woche einen TDL.

    Da ich mich auf den Laufstil konzentriere, schaue ich nicht auf die Uhr. Ich bin zu schnell gestartet und hatte zwei Einbrüche. Das erste Drittel 4:22. Das zweite Drittel mit 4:48 und das letzte mit 5. Zu schnell gestartet und auf nüchteren Magen. Interessant ist, dass ich innerhalb dieser Drittel +/-2sek pro Runde (400m) hatte und somit die Drittel konstant waren. Zwar PB aber unzufrieden. Das nächste Mal (in 5 Wochen nach vielen langsamen Läufen *gähn*) versuche ich mit 4:30 oder ein bisschen langsamer zu starten und schaue, was dann passiert. Bis dahin muss ich vor allem Stabi trainieren, da ich mich konzentrieren musste, die Spannung zu halten.

    Nach dem WK an Ostern, trainiere ich für einen 10km WK an Auffahrt. Da erhoffe ich mir Unterstützung durch Jack Daniels.

    Ich wünsche Dir natürlich auch viel Erfolg und freue mich von Deinen Erfahrungen zu lesen!

  22. #347
    Avatar von Makani
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    Heute früh musste ich feststellen, dass ich einen "schönen" Muskelkater vom gestrigen Lauf bekommen habe. Im Gegensatz zum ersten 10er hatte ich sogar einen Ruhetag vor dem Lauf eingebaut. Gleiche Schuhe. Seit rund einem Jahr der erste intensive Muskelkater und er fühlt sich an, wie wenn ich das erste Mal dieses Jahr gelaufen wäre.

    Ist dies auf das "lasche" Steffny-Training zurückzuführen? Ich fürchte mich schon von der doppelten Strecke im WK-Tempo

    Heute Abend auf jeden Fall Schwimmen und morgen lgDL.


  23. #348
    pausiert Avatar von Jep
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    Hab mal die Tabelle wieder rausgekramt und Annas neue PB eingetragen. Makani, hab Dich hinten auch mal angefügt, kannst gerne deine Daten eintragen:

    Nick
    PB vor 2015 2015 2016
    Nofeys 46:56 sub45
    marco1983 x 50:17 sub45
    hathat 46:30 (2004) 47:52 sub45/43
    Jep x 49:06 (WK)
    47:36 (Training)
    sub45
    LiveLoveRun 48:45 (2014) 42:48 Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42
    emel 56:xx (2014) 47:27 (2015) Sub44
    TomBuilder x ~47:30 sub45/43
    Rajazy 44:40 (2014) 42:19 40:xx
    RennenderRitter x 42:45 39:59
    anna_r 42:05 die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.
    Edit: neue PB Jan 2016: 41:33
    Kerkermeister 42:40 43:02 sub41
    KlausiHH 49:00 (2014) 47:50 sub45 im Spätsommer
    KarpatenWilli 58:39 44:58 Muss Sub42, Wunsch Sub41, Ziel Sub40
    alcano 48:00 41:30 sub40
    Makani ? ? ?
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  24. #349
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    Leider klappt das mit der Tabelle nicht. Mein Browser mag mich wohl nicht. Bei mir ist es aber ganz einfach. Vor 2016 bin ich nie gegen die Uhr gelaufen. 25.02.2016 47:20 im Training und warte bis zu meinem ersten WK für eine offizielle Zeit. Der erste 10er wird vermutlich an Auffahrt sein.

  25. #350
    pausiert Avatar von Jep
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    Hm, müsste eigentlich mit jedem browser funktionieren, ist nur umständlich

    Nick
    PB vor 2015 2015 2016
    Nofeys 46:56 sub45
    marco1983 x 50:17 sub45
    hathat 46:30 (2004) 47:52 sub45/43
    Jep x 49:06 (WK)
    47:21 (Training)
    sub45
    LiveLoveRun 48:45 (2014) 42:48 Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42
    emel 56:xx (2014) 47:27 (2015) Sub44
    TomBuilder x ~47:30 sub45/43
    Rajazy 44:40 (2014) 42:19 40:xx
    RennenderRitter x 42:45 39:59
    anna_r 42:05 die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.
    Edit: neue PB Jan 2016: 41:33
    Kerkermeister 42:40 43:02 sub41
    KlausiHH 49:00 (2014) 47:50 sub45 im Spätsommer
    KarpatenWilli 58:39 44:58 Muss Sub42, Wunsch Sub41, Ziel Sub40
    alcano 48:00 41:30 sub40
    Makani x x 47:20 (Training)
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

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