Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Das beste kommt zum Schluss... Oder so ähnlich:

Eigentlich wollte ich dieses Jahr ja keinen WK mehr laufen und es bei einem HM (mit 455 Höhenmetern!) am 13.12. als Abschluss belassen. Der war mit 1:40:02 natürlich keine neue Bestzeit, aber das war durch die Höhenmeter ja auch von vornherein klar. Dann bin ich letzte Woche im Training 6x1000 mit 2:15 TP in 4:02 (Schnitt über die IVs) gelaufen – meine besten 1000er bisher...



Tja, und da konnte ich natürlich nicht widerstehen und habe mich doch noch zu einem Silvester-WK über 10 km angemeldet. Hat sich gelohnt: Neue PB mit 41:33!

Bei ~km 7,5 ist mit glatt der Autoschlüssel aus der Tasche gefallen. Keine Ahnung wie das passieren konnte. Natürlich nicht angehalten, da ich auf Kurs für eine schöne PB war. Ehrgeizg und etwas verrückt - oder beides vielleicht. Hat sich glücklicherweise nach dem Lauf schnell angefunden. Puh...

Ein toller Jahresabschluss mit PB, was will man mehr!



Mein Gefühl, dass es nur noch relativ langsam vorangehen wird, hat sich aber doch einigermaßen bewahrheitet: 30 Sekunden der bisherigen PB abzuknabbern war hartes Training mit einer Phase mit Fokus auf IVs (R-Pace), gefolgt von einer Phase mit Fokus auf IVs in I-Pace.


Damit ist das Ziel sub 42 nun auch erfüllt. Mal schauen, vielleicht melde ich mich demnächst nun mal im “sub 40” Faden, obwohl es hier ja auch so nett ist :-)


LG und einen erfolgreichen Start in das neue Jahr!
Anna

Als Frau darf man ab Sub42 auch bei Sub38 mitmachen, als kleiner Wink mit dem Zaunpfahl.

Und Glückwunsch zur PB.
Entspricht ja schon etwa 37:30 für einen Mann.

Danke für den Hinweis und Wink! Ich schaue mal rein, sobald ich mich von dem Schock der neuen Paces aus der VDOT-Tabelle erholt habe

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Danke für den Hinweis und Wink! Ich schaue mal rein, sobald ich mich von dem Schock der neuen Paces aus der VDOT-Tabelle erholt habe

LG Anna

Was Schock?

Lizenz zum Ballern!

Wow, super Leistung Anna!

Bei mir sind die Sub45 vielleicht doch noch weiter weg als gedacht. Nachdem ich den letzten Monat fast ausschließlich Kilometer für den HM im April gesammelt habe, habe ich gestern mal wieder ein TDL eingebaut um meine nagelneuen Kinvara 6 einzufahren ;)
Sollten eigentlich nur 7 km werden, aber da es so gut lief, hab ich mal auf 10 ausgedehnt und doch gemerkt, dass mir da immer noch die Puste und Kraft fehlt. Wurden 5:05/4:48/4:45/4:40/4:44/4:39/4:45/4:46/4:44/4:54 (die 5:05 waren eigentlich Einlaufen für den 7er TDL)

Da scheint also momentan eindeutig meine Belastungsschwelle zu liegen. In 4:55-5:00 kann ich noch locker Strecken bis 20km laufen. Sobald aber meine Atmung gefordert wird, wird es happig und die Kräfte lassen schnell nach. Wird wohl langsam wieder Zeit für mehr schnellere Sachen.
Versuche mich am 17. Januar an einem vermessenen 10er WK, mal gucken was da rauskommt ;)

@Anna

@Tom: Na, soo verkehrt ist das doch nicht, mitten in der Grundlagenphase?

TomBuilder hat geschrieben: Bei mir sind die Sub45 vielleicht doch noch weiter weg als gedacht. (...) hab ich mal auf 10 ausgedehnt und doch gemerkt, dass mir da immer noch die Puste und Kraft fehlt. Wurden 5:05/4:48/4:45/4:40/4:44/4:39/4:45/4:46/4:44/4:54 (die 5:05 waren eigentlich Einlaufen für den 7er TDL)

Da scheint also momentan eindeutig meine Belastungsschwelle zu liegen.

Belastungsschwelle ist ein sehr schwammiges Wort. Es geht gerade im WK immer noch mehr als man in einem vergleichbaren Training denkt. Nicht beirren lassen, du bist den 10 km TDL ja schließlich nur im Training gelaufen, d.h. mental nicht im WK-Modus, kein Tapering, kein Adrenalinschub, kein Zugpferd, etc., dazu vielleicht noch Höhenmeter. Das wird schon

Ich bin auch letzte Woche einen 7 km TDL in 4:32 gelaufen und meinte ich sei ziemlich am Limit. Es waren durchschnittlich "nur" 90% HFmax. Einen Monat davor bin ich im 7,5 km WK 4:21 bei 94% gelaufen. Die entscheidenden paar Herzschläge mehr kriegst du eh nur im WK raus, und die brauchst du auch im Training gar nicht (bzw. nur äußerst selten) anzapfen.

Wenn ich im Verhältnis zur pace der schnellen km so schnell einlaufe wie TomBuilder dann geht mir auch schnell die Luft und Kraft aus.

Ich muss 60 bis 70 Sekunden langsamer für 1,5 bis 2km einlaufen, dann läuft es länger schnell.

@Tom: Wie schnell ist deine GA? Wenn das zu schnell ist, nahe der Schwelle kannst du schnell in ein Loch kommen.

Für Sub45 reichen 5:30 - 5:50 min/km für die lockeren Läufe.

Eine andere Möglichkeit ist, dass dir die zügigen Einheiten fehlen, in der GA-Phase ist das aber normal.
Wir hatten mal zwei Trainingsmodelle im 38er-Faden diskutiert.

Einmal polarisieren, wo man ca.80% sehr locker läuft und 20% an der Schwelle oder schneller.
Das andere Modell hatte viel Umfang im mittleren Geschwindigkeitsbereich.

Ich persönlich komme mit den ersten deutlich besser zurecht, wenn bei dir Einlaufen nur 15-20 Sec/km langsamer als der Tempolauf ist, ist das zu schnell.

SKTönsberg hat geschrieben:@Tom: Wie schnell ist deine GA? Wenn das zu schnell ist, nahe der Schwelle kannst du schnell in ein Loch kommen.

Für Sub45 reichen 5:30 - 5:50 min/km für die lockeren Läufe.

Eine andere Möglichkeit ist, dass dir die zügigen Einheiten fehlen, in der GA-Phase ist das aber normal.
Wir hatten mal zwei Trainingsmodelle im 38er-Faden diskutiert.

Einmal polarisieren, wo man ca.80% sehr locker läuft und 20% an der Schwelle oder schneller.
Das andere Modell hatte viel Umfang im mittleren Geschwindigkeitsbereich.

Ich persönlich komme mit den ersten deutlich besser zurecht, wenn bei dir Einlaufen nur 15-20 Sec/km langsamer als der Tempolauf ist, ist das zu schnell.

Danke euch Allen für die Kommentare!
Ich weiss, dass diese spezifische Einheit alles andere als optimal geplant war. Ich hatte nur gehofft durch die Umfangs- und Pacesteigerung in letzter Zeit doch schon weiter zu sein, Übermotivation eben ;)
Das Einlaufen war in der Tat schneller als normal (eher 5:30), lag wohl an den neuen Schuhen und der erwähnten Übermotivation ;) Ich laufe aber generell nicht gerne lange und langsam ein, dass macht mich eher müde.

Ich laufe momentan eher im Model "viel Umfang im mittleren Geschwindigkeitsbereich", d.h. so bei 75-85%. Reine GA1 Läufe mag ich gar nicht, das fühlt sich technisch nicht gut an. Intervalle und TDLs habe ich aufgrund der HM-Vorbereitung und Umfangssteigerung den letzten Monat weniger gemacht, zuvor aber schon. Die langen machen mir aber auch deutlich mehr Spass. Wie gesagt, wird wohl wieder Zeit mehr zu variieren.

TomBuilder hat geschrieben:
Ich laufe momentan eher im Model "viel Umfang im mittleren Geschwindigkeitsbereich", d.h. so bei 75-85%. Reine GA1 Läufe mag ich gar nicht, das fühlt sich technisch nicht gut an. Intervalle und TDLs habe ich aufgrund der HM-Vorbereitung und Umfangssteigerung den letzten Monat weniger gemacht, zuvor aber schon. Die langen machen mir aber auch deutlich mehr Spass. Wie gesagt, wird wohl wieder Zeit mehr zu variieren.

Kann ich 1:1 auch für mich bestätigen. Steffny nennt sowas "Lauf-Macho"

Wie sieht denn ein reiner GA1 Lauf bei dir aus? Strecke, Pace und HF?

marco1983 hat geschrieben:Kann ich 1:1 auch für mich bestätigen. Steffny nennt sowas "Lauf-Macho"

Wie sieht denn ein reiner GA1 Lauf bei dir aus? Strecke, Pace und HF?

Interessanter Begriff, habe ich vorher noch nicht gehört
Ich laufe ehrlich gesagt gar kein reines GA1 mehr, aus oben genannten Gründen. 75%HFmax als obere Grenze würden bei mir "etwa" 140-145 bpm (Pace >6/km) entsprechen. Richtig wohl fühle ich mich eher bei 160bpm.
Ist natürlich alles ungefähr, da ich meine HFmax nicht genau kenne, aber am Ziel meines 7,5km WK bei dem ich halb erstickend im Ziel am Boden lag, war ich bei 185, also hab ich ihn mal mit 190 gewählt (Alter 33).

TomBuilder hat geschrieben:Interessanter Begriff, habe ich vorher noch nicht gehört
Ich laufe ehrlich gesagt gar kein reines GA1 mehr, aus oben genannten Gründen. 75%HFmax als obere Grenze würden bei mir "etwa" 140-145 bpm (Pace >6/km) entsprechen. Richtig wohl fühle ich mich eher bei 160bpm.
Ist natürlich alles ungefähr, da ich meine HFmax nicht genau kenne, aber am Ziel meines 7,5km WK bei dem ich halb erstickend im Ziel am Boden lag, war ich bei 185, also hab ich ihn mal mit 190 gewählt (Alter 33).

Ja, so 145 ist bei mir auch die untere Grenze wo es Spaß macht. Das entspricht +/- 6:00 über einen längeren Zeitraum (>5 km, bis 5 km steigt der Puls immer noch an). Ich werde in zwei Tagen auch 33, meine HFmax habe ich nach Beobachtungen und diversen Tests auf 196 geschätzt, im letzten WK hatte ich im Ziel 190, bzw. 97%.

Jaja, so sind sie, die jungen Wilden

Meine HFmax dürfte bei ca. 200 liegen, ich kann aber auch beim gemütlichen 135er Puls Joggen und dabei Spaß haben (dann mit ca. 6:00). Oder auch mit 120-125 (ca. 6:30). Scheint so, als würde man im Alter gelassener beim Laufen

Trainingstempos immer wieder hier:
(Bsp. für 10k in 45:00)

Berechnungen nach Jack Daniels

Ich laufe nie nach Puls der schwankt bei mir zu stark.

Für einen 45:00/10k - Läufer gelten nach Daniels folgende Pulswerte (bei guten Bedingungen passen diese auch Gefühlsmäßig gut, meißt ist der Puls aber höher (Höhenmeter, nicht ausgeruht, Temperatur...):

VO2max: Ab 4:09 min/km
95%: 4:23 min/km
90%: 4:39 min/km
85%: 4:56 min/km
80%: 5:17 min/km
75%: 5:40 min/km
70%: 6:08 min/km

Mit 75% macht man imho nichts falsch bei den lockeren Dauerläufen, bis 80% ist noch ok, wenn alles um die 80% liegt wird es manchmal schon etwas zu viel des Guten.

SKTönsberg hat geschrieben: wenn alles um die 80% liegt wird es manchmal schon etwas zu viel des Guten.

Warum eigentlich? Ist das subjektiv zu sehen oder hat das mit Daniels zu tun, dass Training im falschen Bereichen unnötig viel Arbeit ist?
Ich orientiere mich auch grob nach ihm, ist leider schon etwas her, dass ich mich damit auseinandergestzt habe, vielleict wir es mal wieder Zeit ;)
Ich erinnere mich nur, dass das Ziel war mit möglichst wenig Aufwand das optimale Ergebnis zu erzielen und manche Trainingsformen eben unnötig viel waren.

Jep hat geschrieben:Jaja, so sind sie, die jungen Wilden

Meine HFmax dürfte bei ca. 200 liegen, ich kann aber auch beim gemütlichen 135er Puls Joggen und dabei Spaß haben (dann mit ca. 6:00). Oder auch mit 120-125 (ca. 6:30). Scheint so, als würde man im Alter gelassener beim Laufen

Ist leider eher der geringen verfügbaren Zeit geschuldet. Die 3-4 Mal pro Woche sind schon Maximum was momentan möglich ist, und da will man dann irgendwie das Optimum herausholen ;) Aber so geht es wohl Vielen hier.

Zu den Werten nach Daniels: passt. Tendenziell liegt mein Puls etwas niedriger, ohne dass ich die 45 schon bestätigt hätte. Ich laufe tendenziell den DL bei 5:30-5:45 und LDL bei ca. 6:00. Manchmal aus Spaß auch andersrum, da ich mich nicht in ein festes Korsett zwingen lassen will. Ich nehme mir die Freiheit, meine Einheiten kurzfristig anzusetzen, orientiere mich aber an og Werten. Dabei laufe ich mal mach Pace, mal mach Puls, in beiden Fällen idR mit Endbeschleunigung. TDLs bei 4:25 - 4:45 je nach geplanter Länge.

@Tom: Naja, zu wenig Zeit ist eine Ausrede bzw. Einbildung - der Unterschied von 0:30 in der Pace = 5 min bei nem 10er auf die Gesamtzeit mit Umziehen, Stretching, Ausschwitzen und Duschen ist durchaus vernachlässigbar.

TomBuilder hat geschrieben:Warum eigentlich? Ist das subjektiv zu sehen oder hat das mit Daniels zu tun, dass Training im falschen Bereichen unnötig viel Arbeit ist?
Ich orientiere mich auch grob nach ihm, ist leider schon etwas her, dass ich mich damit auseinandergestzt habe, vielleict wir es mal wieder Zeit ;)
Ich erinnere mich nur, dass das Ziel war mit möglichst wenig Aufwand das optimale Ergebnis zu erzielen und manche Trainingsformen eben unnötig viel waren.

Ich glaube er nennt das Training in diesem Bereich "Quality Junk".

Das mit dem Quality-junk ist so eine Sache, gerade im Jugendtraining wird auch viel im DL2-Bereich gearbeitet, also eher dem Lauf-Macho-Modell und das läge nach Daniels im nicht effektiven Bereich.

80% ist halt nicht ganz ohne, es ging auch darum alles im dem Bereich zu laufen.
Ich hab mir vor 2 Jahren mit viel zu schnellem DL-Schnitt, die Wettkampfzeiten ruiniert.

Ok da lag das Basistempo im Schwellenbereich.

Alsi ich nagefangen hab, sah das Training ungefähr so aus:

6x5km Crossrunde 23:00 (-> ca. 22:00 min/flach), bei WK-Tempo von ca. 21 min. (ca. 6-12 Wochen nach Laufbeginn bei 0)
Resultat nach einem halben Jahr: 10km in 44min

Dann Achilles kaputt, warum auch...

Die Verletzungspause dazu verwendet mich mit Trainingliteratur einzudecken.

War kurz nach diesem Post welcher mein erster hier war:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -15-a.html

Damals Ja ich war jung, dumm und unerfahren...

Dann hab ich mit Struckturierten Training angefangen, nur noch 1-2x/Woche schneller, der Rest GA.

Resultat in der folgenden Saison: 10km 38:41min!

Seitdem ist das Training nicht härter geworden, nur etwas mehr und für den Frühling peile ich jetzt Sub17 und Sub36 an

Übrigens nachdem Polarisierenden Modell.

SKTönsberg hat geschrieben:
Übrigens nachdem Polarisierenden Modell.

Was genau ist das "polarisierende Modell"?

marco1983 hat geschrieben:Was genau ist das "polarisierende Modell"?

"Make Your Hard Days Hard and Your Easy Days Easy"


Urheberrecht: Rolli :

Der Vergleich der Modelle:
1. Schwellen-Modell
- schnelle Leistungsentwicklung
- Ausprägung maximaler Herzvolumia
- Ausprägung in VO2max
- höhere Tempohärte

2. Polarisiertes Modell
- stabile Leistungsentwicklung
- hohe aerobe Basisleistung
- hohe Belastungsverträglichkeit
- stabile Immunabwehr
und das wichtigste:
- hohe Bewegungsökonomisierung
- Ausprägung der Schnelligkeit

SKTönsberg hat geschrieben:"Make Your Hard Days Hard and Your Easy Days Easy"


Urheberrecht: Rolli :

Der Vergleich der Modelle:
1. Schwellen-Modell
- schnelle Leistungsentwicklung
- Ausprägung maximaler Herzvolumia
- Ausprägung in VO2max
- höhere Tempohärte

2. Polarisiertes Modell
- stabile Leistungsentwicklung
- hohe aerobe Basisleistung
- hohe Belastungsverträglichkeit
- stabile Immunabwehr
und das wichtigste:
- hohe Bewegungsökonomisierung
- Ausprägung der Schnelligkeit

Ok, danke, das habe ich noch nicht gehört. Hört sich vernünftig an. Wenn ich meine Einheiten danach analysiere kommt eher das zweite Modell dabei raus, aber mit weniger Delle im mittleren Bereich.

Ich habe gestern übrigens das erste Mal Intervalltraining auf dem Laufband getestet. War gar nicht mal so schlecht, ich muss nur noch rausfinden wie ich das realistisch einordnen kann. 5x1000 in 4:10 mit 2:45 - 3:00 TP wäre so mein aktueller Leistungsstand, um mich ranzutasten habe ich 4:17, 3x 4:13 und 4:10 mit jeweils 2:55 TP gemacht. Hat gut geklappt, allerdings ohne eingestellte Steigung.

Gefallen hat mir vor allem das gleichmäßige Tempo, was ich in der Natur so natürlich nicht hinbekomme. Gerade im Wald weicht das GPS dann doch mal ab, und schnell läuft man mal einen Abschnitt viel zu schnell oder viel zu lang. Dazu war meine Atmung viel gleichmäßiger. Draußen neige ich dazu gerade auf den letzten Metern regelrecht zu "keuchen" wenn es wirklich hart wird.

Weniger gefallen hat mir das ständige Umstellen der Geschwindigkeit. Ich glaube ich habe meinen Daumen mehr trainiert als meine Beine Von ca. 7:00 auf niedrige 4:xx in 0:02 Schritten braucht es doch einige Klicks, und das Dauerfeuer funktioniert auch nicht so richtig. Es hat durchschnittlich 50 Meter gebraucht um ins Tempo zu kommen. Außerdem habe ich geschwitzt wie ein Wasserfall, ich habe das halbe Laufband unter Wasser gesetzt, und das Handtuch konnte ich hinterher auswringen


Ich finde die HF-Kurve sieht ganz gut aus, schön gleichmäßig. Meint ihr, dass 96% im letzten Abschnitt realistisch sind? Bin sowieso langsam vom Gefühl her der Meinung, dass ich meine HFmax 1-2 Schläge höher ansetzen kann.
Auch die Schrittfrequenz sieht schön aus. Lacht mich nicht aus, aber ich liebe es wenn Dinge gleichmäßig sind - man nennt mich auch manchmal gerne Monk.

Hallo Marco,
beim Laufband kannst Du die Geschwindigkeit direkt eingeben, dann Start oder OK drücken und sofort die Geschwindigkeit fürs traben eingeben, ohne die Eingabetaste gleich zu drücken.
Die Eingabetaste oder OK-Taste bei erreichen der 1000m / 1,00km drücken, dann geht die Geschwindigkeit mit nur einem Drücker runter.
Das Ganze dann wieder beim Traben für die hohe Geschwindigkeit von neuem.
Bei Fragen einfach melden.��

Gruß aus Viernheim ��

PS. Auch ich Versuche im Frühjahr die sub 45 wie einige hier zu knacken ��

Andreas1165 hat geschrieben:Hallo Marco,
beim Laufband kannst Du die Geschwindigkeit direkt eingeben, dann Start oder OK drücken und sofort die Geschwindigkeit fürs traben eingeben, ohne die Eingabetaste gleich zu drücken.
Die Eingabetaste oder OK-Taste bei erreichen der 1000m / 1,00km drücken, dann geht die Geschwindigkeit mit nur einem Drücker runter.
Das Ganze dann wieder beim Traben für die hohe Geschwindigkeit von neuem.
Bei Fragen einfach melden.��

Gruß aus Viernheim ��

PS. Auch ich Versuche im Frühjahr die sub 45 wie einige hier zu knacken ��

Hallo Andreas,

danke, dass du darauf eingehst. Es geht um Life Fitness Laufbänder, es gibt zwei verschiedene Modelle bei mir im Studio. Beim ersten Modell kann ich keine Geschwindigkeit manuell vorab eingeben, das geht tatsächlich nur über die Tasten, die in 0,1 km/h Schritten gehen. Beim zweiten Modell kann man Geschwindigkeiten für Gehen, Laufen und Sprinten voreinstellen. Das funktioniert, allerdings ist es schwierig bei hohem Tempo (mit 4:00 getestet) die kleinen Flächen auf dem Touchdisplay zu treffen. Außerdem muss man erst Pace in km/h umrechnen, da man nur km/h eingeben kann. Aber besser als gar nichts. Allerdings habe ich das Laufband ganz schön zum Wackeln gebracht bei der Pace, und das bei nur 15 km/h. Es soll bis 23 km/h gehen, ich frage wer das a) schaffen soll, und wie das Laufband das b) aushalten soll

Ich schaue morgen mal ob ich die genauen Modellbezeichnungen finde. Eins müsste irgendwas mit Elevation Series SE, 95Ti oder so ähnlich sein.

Ich könnte natürlich auch mal einen Trainer fragen, ob er mir das Ding erklären kann

Hallo Marco,

würde doch dann lieber einen Trainer fragen.
Dennoch viel Spaß.
Habe auch schon im Winter auf dem Laufband trainiert und es war wirklich gut.

Gruß

Yeah, hab heute einen TDL 7 km in 4:30 bei 90% HFmax gerockt. Damit sollte die 45:00 doch Ende Februar fallen!

marco1983 hat geschrieben: Es soll bis 23 km/h gehen, ich frage wer das a) schaffen soll, und wie das Laufband das b) aushalten soll

23 km/h? Bin gerade voll neidisch, unsers geht leider nur bis 20km/h, wobei ich bei noch höheren Geschwindigkeiten Probleme mit den Einstellungen bekommen würde. (Muss auch manuell tippen)

Ist aber vielleicht auch besser so, bei einem Abflug bei 20+ kann die Saison auch ganz schnell vorbei sein.
Da würde ich dann lieber Steigung einstellen, aber 1-2 minütige Intervalle bei 20 am Ende machen immer nochmal richtig Spaß!

SKTönsberg hat geschrieben:aber 1-2 minütige Intervalle bei 20 am Ende machen immer nochmal richtig Spaß!

Vor allem wenn man sich vorstellt, dass das das Tempo der Marathon-Weltspitze ist

Hallo zusammen

Nach fast zwei Jahren planloser Lauferei in der Wildnis, werde ich dieses Jahr meine Wettkampfkarriere starten. Deshalb bin ich auf dieses Forum gestossen und würde mich hier gerne einklinken. Da ich noch nie nach einem Trainingsplan trainiert habe, erhoffe ich mir schon eine deutliche Verbesserung.

Um eine Ausgangslage zu haben, bin ich letzten Montag erstmals 10km auf der 400m-Bahn gelaufen. Meine erste gemessene Distanz:-)

Ergebnis: Total 47:55 min.

Da ich noch keinen Trainingsplan habe, gehe ich nun auf die Suche. Montag bis Freitag kann ich jeweils nur 45-50min pro Tag trainieren, was die Suche ein wenig erschwert. Lange Läufe werde ich deshalb auf das Wochenende legen müssen. Für Tipps bin ich natürlich immer dankbar.

Grüsse Euch

Claudio

Willkommen!

Ist doch eine Super Basis.
Heißt das du trainiert aktuell 5x Woche?
Oder sind das deine theoretisch möglichen Trainingstage?

Na dann ein herzliches Willkommen hier und viel Erfolg!

Deine verfügbare Zeit sollte für die meisten 10K-Pläne locker reichen, da sie alle sehr ähnlich aufgebaut sind und Zeit für einen langen Lauf am WE hast du ja auch.
Hier auf der Seite kannst du schon mal einige Pläne finden oder selbst generieren lassen, aber es gibt auch jede Menge im Netz oder Büchern.

TomBuilder, emel, habt ihr eigentlich auch irgendwo einen eigenen Thread oder Blog, die ich abonnieren könnte?

Leider nein. Das ist so mehr oder weniger mein "Hausthread".
Vielleicht lasse ich mir einen anlegen. Poste aber auch nicht jede Laufwoche, sonder eher "Specials".

Aktuell trainiere ich eher unspektakulär. Meist langsame Läufe (ca. 6er Pace).
Gestern TDL sprich 7km@4:54 (HF Schnitt 168 bei max 196).

Intervalle aktuell gar nicht. Ab und an mal 1-2 schnelle Kilometer am Ende der langsameren Läufe.
Sobald das Wetter wieder trocken und bisschen wärmer, starte ich einen Angriff auf meine Alster Bestzeit

emel hat geschrieben:Willkommen!

Ist doch eine Super Basis.
Heißt das du trainiert aktuell 5x Woche?
Oder sind das deine theoretisch möglichen Trainingstage?

Ich trainiere 4-5x. Davon einmal am Wochenende 15km Berglauf (auf den will ich nicht unbedingt verzichten). Ansonsten ohne Plan. Bis jetzt nur nach Lust und Laune.

TomBuilder hat geschrieben:Na dann ein herzliches Willkommen hier und viel Erfolg!

Deine verfügbare Zeit sollte für die meisten 10K-Pläne locker reichen, da sie alle sehr ähnlich aufgebaut sind und Zeit für einen langen Lauf am WE hast du ja auch.
Hier auf der Seite kannst du schon mal einige Pläne finden oder selbst generieren lassen, aber es gibt auch jede Menge im Netz oder Büchern.

Danke schön.

Da habe ich die Qual der Wahl...

marco1983 hat geschrieben:TomBuilder, emel, habt ihr eigentlich auch irgendwo einen eigenen Thread oder Blog, die ich abonnieren könnte?

Bei mir ist es wie bei emel, ich treibe mich hier gerne rum, wenn ich Fragen habe oder was Spannendes passiert ist.
Sonst habe ich nur meinen Vorstellungs-Thread hier, in dem ich meine Anfänge beschrieben und gelegentliche Updates geplant habe, nächster wohl nach meinem ersten HM.
Konnte mich noch nicht zu einem eigenen Thread durchringen, bzw. bin mir nicht sicher, ob es überhaupt notwendig ist.

Hallo Makani,

das sind ja allerbeste Voraussetzungen! Willkommen hier im Durchschnittsläufer-Thread

Im Netz finde ich Trainingsplanung Laufplanung Training planen - lauftipps.ch eine gute Seite. Auf jeden Fall lohnt es sich, mal über eine Periodisierung nachzudenken, statt immer nur die 12-Wochen-Pläne abzuknabbern.

Ansonsten finde ich "Die Laufformel" von Jack Daniels sehr empfehlenswert - die Methodik und die Pläne sind anspruchsvoll, aber sehr umsichtig angelegt - m. E. auf jeden Fall besser als bei Steffny. Ist halt eine längere Lektüre, aber defniitv lesenswert.

Mit den Tipps bei Lauftipps.ch und einem Blick auf die ganzen 12-Wochen-Pläne im Netz kann man sich aber auch richtig gut selber was basteln.

=> Ich werde mein Laufjahr 2016 auch nach JD aufbauen. Nach insgesamt 3 Monaten Pause durch Verletzung und Infekt kann ich hoffentlich übernächste Woche wieder einsteigen, dann gibt's erstmal 6 Wochen nur Kraftausdauer, Rennrad-Rolle und Schwimmen und dann zunehmend GA1. Jahreshöhepunkt wird dann ~Okt/Nov, da muss ich mir noch ein paar Läufe raussuchen...

hathat hat geschrieben:
Ansonsten finde ich "Die Laufformel" von Jack Daniels sehr empfehlenswert - die Methodik und die Pläne sind anspruchsvoll, aber sehr umsichtig angelegt - m. E. auf jeden Fall besser als bei Steffny. Ist halt eine längere Lektüre, aber defniitv lesenswert.

Das Buch wünsche ich mir doch zum Geburtstag! Bis dahin nutze ich erstmals die Pläne von RW. Nur werde ich jeweils einen Ruhetag durch einen langsamen Lauf oder Regenerationslauf ersetzen.

Wünsche Dir gute Erholung!

SKTönsberg hat geschrieben:Was Schock?

Lizenz zum Ballern!

Guter Vorschlag - habe ich mir zu Herzen genommen und diese Woche auch gleich getan. Hat Spaß gemacht :-)
Ich habe mich jetzt im Sub 40 Faden eingeklinkt:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2109007

LG und guten Start in die Woche!

Anna

Ich habe gestern aus Jux und Dollerei mal ein Fahrtspiel eingestreut. War überrascht, wie schlecht es am Anfang ging, weil ich ich nach dem ersten längeren Teil (2 km in 4:20) doch wieder gezweifelt habe, wie ich das im WK über 10 km schaffen soll, ggf. sogar noch schneller. War allerdings komplett mit Steigung ca. 1,5%. Und irgendwo ist dann halt auch die Schwelle, wäre ja komisch wenn man sie überschreitet und es nicht merkt

Danach bin ich jeden Anstieg schnell angegangen und bergab wieder etwas langsamer. Am Ende dann nochmal 2 km mit Tempo, das ging durch die fehlende Steigung dann richtig gut, und das hätte ich noch länger durchgehalten. Von daher war ich wieder etwas beruhigt, dass es doch mit sub45 klappen sollte Ende Februar, vielleicht sogar in Richtung 43:xx.

Ich merke auch langsam wie eng die Grenzen im Schwellenbereich sind. Im "langsamen" Tempo ist es relativ wurscht ob ich 5:50 oder 5:10 laufe, das könnte ich beides gefühlt ewig. 4:30 gehen dann noch über einen mittleren Zeitraum (7 km TDL), bei 4:20 wird es schon hart, und unter 4:15 kann ich mir gerade nur 1 km Intervalle vorstellen. Ist einfach interessant zu beobachten.

Hätte mir jemand vor 3-4 Monaten gesagt, dass ich im Training Fahrtspiel 11 km in 4:50 laufe, und das im Schnitt bei relativ entspannten 84% HFmax hätte ich ihn für verrückt gehalten Bei konstantem Tempo würde es wohl noch besser laufen, aber was soll ich über längere Anschnitte im Bereich 85% HFmax trainieren, nach allem was ich gelesen habe, macht dieser Bereich wenig Sinn.


[TABLE="width: 1080"]
[TR]
[TD]#
[/TD]
[TD]Distanz
[/TD]
[TD]Zeit
[/TD]
[TD]Runde
[/TD]
[TD]Dauer
[/TD]
[TD]Pace
[/TD]
[TD]Diff.
[/TD]
[TD]ø HF
[/TD]
[TD]max. HF
[/TD]
[TD]Höhenmeter
[/TD]
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[/TD]
[TD]Schrittlänge
[/TD]
[TD]VDOT
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1.[/TD]
[TD]1,93 km[/TD]
[TD]10:34[/TD]
[TD]1,93 km[/TD]
[TD]10:28[/TD]
[TD]5:25/km[/TD]
[TD]-0:34/km[/TD]
[TD]74 %[/TD]
[TD]80 %[/TD]
[TD]7/-4[/TD]
[TD]81 rpm[/TD]
[TD]1.13 m[/TD]
[TD]52.63[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2.[/TD]
[TD]3,98 km[/TD]
[TD]19:28[/TD]
[TD]2,04 km[/TD]
[TD]08:54[/TD]
[TD]4:21/km[/TD]
[TD]+0:29/km[/TD]
[TD]90 %[/TD]
[TD]92 %[/TD]
[TD]31/0[/TD]
[TD]85 rpm[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD]3.[/TD]
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[TD]22:57[/TD]
[TD]0,63 km[/TD]
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[TD]5:33/km[/TD]
[TD]-0:42/km[/TD]
[TD]81 %[/TD]
[TD]91 %[/TD]
[TD]0/-8[/TD]
[TD]79 rpm[/TD]
[TD]1.22 m[/TD]
[TD]45.06[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4.[/TD]
[TD]5,07 km[/TD]
[TD]25:00:00[/TD]
[TD]0,46 km[/TD]
[TD]02:03[/TD]
[TD]4:25/km[/TD]
[TD]+0:26/km[/TD]
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[TD]93 %[/TD]
[TD]20/0[/TD]
[TD]87 rpm[/TD]
[TD]1.27 m[/TD]
[TD]53.67[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5.[/TD]
[TD]5,35 km[/TD]
[TD]26:41:00[/TD]
[TD]0,28 km[/TD]
[TD]01:41[/TD]
[TD]6:04/km[/TD]
[TD]-1:13/km[/TD]
[TD]88 %[/TD]
[TD]93 %[/TD]
[TD]0/-1[/TD]
[TD]80 rpm[/TD]
[TD]1.14 m[/TD]
[TD]35.56[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6.[/TD]
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[TD]82 %[/TD]
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@marco1983

Momentan trainiere ich nach einem 12-Wochenplan (Steffny) für einen 18.5km-Lauf und bin mit Dauerläufen beschäftigt. In 2 Wochen ist endlich ein 10km Testlauf.

Da ich das gleiche 10km-Ziel in diesem Jahr habe, werfe ich Dir nun den Fehdehandschuh hin

Das Ziel liegt zum Greifen nahe

Gruss Claudio

Makani hat geschrieben:@marco1983

Momentan trainiere ich nach einem 12-Wochenplan (Steffny) für einen 18.5km-Lauf und bin mit Dauerläufen beschäftigt. In 2 Wochen ist endlich ein 10km Testlauf.

Da ich das gleiche 10km-Ziel in diesem Jahr habe, werfe ich Dir nun den Fehdehandschuh hin

Das Ziel liegt zum Greifen nahe

Gruss Claudio

Ich kenne nur die 6-Wochenpläne, aber Steffny hat mir auch schon zu meinem 10km Debüt verholfen. Welchen benutzt du? HM in 1:40?

Also den Fehdehandschuh nehme ich so nicht auf, ich bin eher für gegenseitiges pushen und unterstützen, als für einen Privatkrieg Außerdem wirst du eh gewinnen, da dein 10er in 2 Wochen ist, meiner erst in 5 Wochen. Also leg mal vor

Ich benutze den Plan "Lächeln statt Hecheln" von Steffny. Da hat er einen 12-Wochenplan für einen HM in Stuttgart in der StZ veröffentlicht. Ein absoluter rustikaler Plan.

So habe ich eine Grundlage und kann nach belieben erweitern & variieren. Mache z.B. momentan 30-40% mehr Umfänge. Vor Wettkampf werde ich die Intervalle härter gestalten.

Der Fehdehandschuh soll Dich ja pushen Sub 45 schaffe ich in zwei Wochen noch nicht. Zudem bist Du ein Jahr jünger. Die Vorteile liegen klar bei Dir.

marco1983 hat geschrieben: Von daher war ich wieder etwas beruhigt, dass es doch mit sub45 klappen sollte Ende Februar, vielleicht sogar in Richtung 43:xx.

Hätte mir jemand vor 3-4 Monaten gesagt, dass ich im Training Fahrtspiel 11 km in 4:50 laufe, und das im Schnitt bei relativ entspannten 84% HFmax hätte ich ihn für verrückt gehalten

Sehr schön Marco! Aus diesem Training und den anderen, die Du hier gepostet hast, müsste bei guten Bedingungen 43:xx machbar sein - Sub45 auf jeden Fall. Viel Erfolg!

Makani hat geschrieben:Ich benutze den Plan "Lächeln statt Hecheln" von Steffny. Da hat er einen 12-Wochenplan für einen HM in Stuttgart in der StZ veröffentlicht. Ein absoluter rustikaler Plan.

So habe ich eine Grundlage und kann nach belieben erweitern & variieren. Mache z.B. momentan 30-40% mehr Umfänge. Vor Wettkampf werde ich die Intervalle härter gestalten.

Der Fehdehandschuh soll Dich ja pushen Sub 45 schaffe ich in zwei Wochen noch nicht. Zudem bist Du ein Jahr jünger. Die Vorteile liegen klar bei Dir.

"Lächeln statt Hecheln" habe ich auch in seinem Buch gelesen, finde ich gut Ich weiß nur nicht, ob so ein Plan für eine noch breitere Masse als nur die Buchkäufer wirklich als gute Vorbereitung dienen kann, weil er ja wahrscheinlich noch sanfter ist, als die "normalen" Steffny-Pläne oft bezeichnet werden. Ist eine Zielzeit angegeben?

Andererseits schreibst du ja, dass du erweiterst und variierst. Am Anfang habe ich mich auch strikt an den Plan gehalten, aber mit der Zeit immer mehr auf meine aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst. Dafür habe ich einige Schelle hier im Forum bekommen, aber an anderer Stelle wird auch immer propagiert nach Gefühl zu laufen. Und wenn man gefühlt zu langsam oder zu wenig läuft kann der Spaß auch schnell dahin sein.

Auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg, ich drücke die Daumen für den Wettkampf!

marco1983 hat geschrieben:"Lächeln statt Hecheln" habe ich auch in seinem Buch gelesen, finde ich gut Ich weiß nur nicht, ob so ein Plan für eine noch breitere Masse als nur die Buchkäufer wirklich als gute Vorbereitung dienen kann, weil er ja wahrscheinlich noch sanfter ist, als die "normalen" Steffny-Pläne oft bezeichnet werden. Ist eine Zielzeit angegeben?

Auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg, ich drücke die Daumen für den Wettkampf!

Ich habe ein kleines Disziplinproblem und kann keinen zu detaillierten Plan einhalten. Mit schweren Beinen möchte ich keine Intervalle trainieren und wenn ich mich gut Fühle nur einen langsamen Dauerlauf machen. Mir ist am wichtigsten die ruhigen Wochen fest einzuplanen.

Ich bin übrigens heute schon 10km-Testlauf gelaufen. Seit heute bin ich normalgewichtig (BMI 25) und wollte wissen, wie man als Normaler läuft Dafür nächste Woche einen TDL.

Da ich mich auf den Laufstil konzentriere, schaue ich nicht auf die Uhr. Ich bin zu schnell gestartet und hatte zwei Einbrüche. Das erste Drittel 4:22. Das zweite Drittel mit 4:48 und das letzte mit 5. Zu schnell gestartet und auf nüchteren Magen. Interessant ist, dass ich innerhalb dieser Drittel +/-2sek pro Runde (400m) hatte und somit die Drittel konstant waren. Zwar PB aber unzufrieden. Das nächste Mal (in 5 Wochen nach vielen langsamen Läufen *gähn*) versuche ich mit 4:30 oder ein bisschen langsamer zu starten und schaue, was dann passiert. Bis dahin muss ich vor allem Stabi trainieren, da ich mich konzentrieren musste, die Spannung zu halten.

Nach dem WK an Ostern, trainiere ich für einen 10km WK an Auffahrt. Da erhoffe ich mir Unterstützung durch Jack Daniels.

Ich wünsche Dir natürlich auch viel Erfolg und freue mich von Deinen Erfahrungen zu lesen!

Heute früh musste ich feststellen, dass ich einen "schönen" Muskelkater vom gestrigen Lauf bekommen habe. Im Gegensatz zum ersten 10er hatte ich sogar einen Ruhetag vor dem Lauf eingebaut. Gleiche Schuhe. Seit rund einem Jahr der erste intensive Muskelkater und er fühlt sich an, wie wenn ich das erste Mal dieses Jahr gelaufen wäre.

Ist dies auf das "lasche" Steffny-Training zurückzuführen? Ich fürchte mich schon von der doppelten Strecke im WK-Tempo

Heute Abend auf jeden Fall Schwimmen und morgen lgDL.