Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Heute 4×1000 in 4:00. Hat so weit gepasst. Das erste 3 Sekunden zu schnell, das letzte 3 zu langsam, es war megahart und ich wollte schon abbrechen. Dazwischen ca. 2.45 Trabpause, beim letzten mal auch 100m Gehpause. Gut die 3 Stunden Autofahrt davor waren nicht optimal, aber insgesamt bin ich gerade nicht sicher, ob die Pace nicht zu schnell für mich ist. Vll wäre 4.05 besser. Nächste Woche stehen 400 er an und danach gucken wir mal..

Ted86 hat geschrieben:Heute 4×1000 in 4:00. Hat so weit gepasst. Das erste 3 Sekunden zu schnell, das letzte 3 zu langsam, es war megahart und ich wollte schon abbrechen. Dazwischen ca. 2.45 Trabpause, beim letzten mal auch 100m Gehpause. Gut die 3 Stunden Autofahrt davor waren nicht optimal, aber insgesamt bin ich gerade nicht sicher, ob die Pace nicht zu schnell für mich ist. Vll wäre 4.05 besser. Nächste Woche stehen 400 er an und danach gucken wir mal..

Was meint Ihr zur Pace?

Ted86 hat geschrieben:Was meint Ihr zur Pace?

Was ist denn der Plan, auf was trainierst du hin? Ich hab irgendwie gerade den Überblick verloren.

Ted86 hat geschrieben:Was meint Ihr zur Pace?

Ich meine dazu: die Pace war zügig ;-)


Das Gefühl abbrechen zu wollen ist bei harten IVs nicht gerade ungewöhnlich :-) Von außen kann man jetzt halt nur nicht abschätzen, ob es wirklich zu hart oder noch ok war und du hättest durchziehen sollen/können. Dieses Gefühl muss man als Läufer wohl auch eh irgendwann mal entwickeln.

Die kürzere TP war meiner Meinung nach schonmal ein guter Ansatz. Wenn du am Ende immer noch eine Gehpause einschieben musstest, dann ist das Tempo aber für meine Begriffe immer noch zu hoch gewählt.
Die erste IV ein paar Sekunden schneller laufen ist jetzt, um ehrlich zu sein, keine besondere Leistung. Die letzte IV hingegen ist schon mehr ein Indikator.
Versteh das jetzt bidde nicht falsch von mir, du bist auf einem guten Wege!!!
Wenn du mich jedoch nach meiner Meinung fragst, dann würde ich 1000er IVs aktuell noch ein paar Sekunden langsamer als 4:00 laufen.

Häng dich nicht so sehr an der 4:00 fest. Das ist nur eine Zahl!

Ich will dein komplettes Trainingskonzept jetzt nicht in Frage stellen. Wenn man sihc hier zu sehr verunsichern lässt, dann kann das kontraproduktiv für die Leistungsentwicklung sein. Der Glaube an das Konzept ist auch wichtig.


Wie schaut das 400er Programm kommende Woche aus? Wdh, Pausen?

Ted86 hat geschrieben:Was meint Ihr zur Pace?

Wenn es um die 10 km geht, dann würde ich vielleicht eher 6 oder 8 mal 1000 laufen. Ich mach es bisher so, dass ich bei den 400er, 1000er und 1500er IVS die Trabpausenlänge immer gleich lang halte, damit ich vergleichen kann, was ich in der Vergangenheit gelaufen bin. Wenn ich Variablen wie Trabpausenlänge oder Trab-Gehpause oder die Zahl der IVS permanent also z.B. wöchentlich ändere, dann ist nicht mehr klar ersichtlich, ob ich schneller werde, stagniere (oder langsamer) werde.

Hallo, kurze Frage:

Ich laufe mit einer Garmin Forerunner 230. Bisher tracke ich lediglich über die Uhr mit zugehörigem Brustgurt. Nachdem dem Training lade ich die Datei bei runalyze hoch.

Gibt es hier eine Möglichkeit, diese Datei zu "splitten"? Zum Beispiel Intervalle mit TP vom Ein- und auslaufen zu trennen?

Habe das bei einigen öffentlichen Profilen gesehen und kann mir keinen Reim drauf machen wie das geht.

Oder beendet ihr das Training auf der Uhr und startet einfach ein neues, damit es gleich mehrere Dateien sind?

Der Vdot (effektiver vo2max bei runalyze) würde ja so wesentlich besser erfasst werden wenn ich keinen Denkfehler habe. Schließt ihr einige Einheiten aus der Berechnung aus?

knorki hat geschrieben: Gibt es hier eine Möglichkeit, diese Datei zu "splitten"? Zum Beispiel Intervalle mit TP vom Ein- und auslaufen zu trennen?

M.W. nicht. Aber frag doch mal dort im Forum nach, da wird fix geantwortet. Oder hier im Runalyze Thread.

knorki hat geschrieben: Oder beendet ihr das Training auf der Uhr und startet einfach ein neues, damit es gleich mehrere Dateien sind?

Ja, so mach ich das.

knorki hat geschrieben: Schließt ihr einige Einheiten aus der Berechnung aus?

Auch wenn ich das nur als Spielerei ansehe, natürlich.

knorki hat geschrieben:[...]
Gibt es hier eine Möglichkeit, diese Datei zu "splitten"? Zum Beispiel Intervalle mit TP vom Ein- und auslaufen zu trennen?[...]

Der Vdot (effektiver vo2max bei runalyze) würde ja so wesentlich besser erfasst werden wenn ich keinen Denkfehler habe. Schließt ihr einige Einheiten aus der Berechnung aus?

Man kann die Trainingseinheit dahingehend bearbeiten, dass man Zwischenzeiten als "Ruhe" oder "Aktiv" definiert - das macht die Auswertung bei IV's übersichtlicher, hat aber meines Wissens nach keine Auswirkung auf die VO2max Berechnung.
Zudem kann man ganze Einheiten von der VO2max Berechnung ausschließen.

RunSim hat geschrieben:Ich meine dazu: die Pace war zügig ;-)


Das Gefühl abbrechen zu wollen ist bei harten IVs nicht gerade ungewöhnlich :-) Von außen kann man jetzt halt nur nicht abschätzen, ob es wirklich zu hart oder noch ok war und du hättest durchziehen sollen/können. Dieses Gefühl muss man als Läufer wohl auch eh irgendwann mal entwickeln.

Die kürzere TP war meiner Meinung nach schonmal ein guter Ansatz. Wenn du am Ende immer noch eine Gehpause einschieben musstest, dann ist das Tempo aber für meine Begriffe immer noch zu hoch gewählt.
Die erste IV ein paar Sekunden schneller laufen ist jetzt, um ehrlich zu sein, keine besondere Leistung. Die letzte IV hingegen ist schon mehr ein Indikator.
Versteh das jetzt bidde nicht falsch von mir, du bist auf einem guten Wege!!!
Wenn du mich jedoch nach meiner Meinung fragst, dann würde ich 1000er IVs aktuell noch ein paar Sekunden langsamer als 4:00 laufen.

Häng dich nicht so sehr an der 4:00 fest. Das ist nur eine Zahl!

Ich will dein komplettes Trainingskonzept jetzt nicht in Frage stellen. Wenn man sihc hier zu sehr verunsichern lässt, dann kann das kontraproduktiv für die Leistungsentwicklung sein. Der Glaube an das Konzept ist auch wichtig.


Wie schaut das 400er Programm kommende Woche aus? Wdh, Pausen?

Danke für die Einschätzung. Ich denke auch, dass das Tempo zumindest an diesem Tag zu hoch gewählt war. Ich trainiere längerfristig auf sub 40 und durch die sehr positive Entwicklung der letzten Wochen bin ich im Moment versucht zu probieren, was so geht. Das realistische Ziel scheint im Moment eher sub 41, bzw. sub 42. Ich trainiere weitgehend nach Steffnyplan. Den TDL habe ich über 8 km in einer Pace von 4:23 (Steffny fordert 4:25 ) absolviert. Es scheint mir allerdings, dass die Ausdauer bei mir momentag besser entwickelt ist, als die Spritzigkeit. Oder Steffny wählt das Ganze bewusst so weit auseinander.
In seinem Sinne wäre es die Intervalle im 10km Tempo zu machen. Das war es mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht. War eher ein VO2max Einheit. Oder sehe ich das falsch? Da wäre ich über Input noch dankbar.Ich denke die Intervalle haben waren eher im Sinne von Daniels. Ich werde mich jetzt mal beobachten und dann entscheiden. Diesmal war die Belastung vom Vortag mit einem Trainingberglauf nicht ohne, das habe ich schon gespürt in den Waden und Hamstrings. Deswegen lege ich micht jetzt auch noch nicht fest, wie ich die nächsten machen werden, sondern warte ab. Verunsichern lasse ich mich nicht besonders, aber ein Input von dritter Seite ist manchmal hilfreich.

Wenn es um die 10 km geht, dann würde ich vielleicht eher 6 oder 8 mal 1000 laufen. Ich mach es bisher so, dass ich bei den 400er, 1000er und 1500er IVS die Trabpausenlänge immer gleich lang halte, damit ich vergleichen kann, was ich in der Vergangenheit gelaufen bin. Wenn ich Variablen wie Trabpausenlänge oder Trab-Gehpause oder die Zahl der IVS permanent also z.B. wöchentlich ändere, dann ist nicht mehr klar ersichtlich, ob ich schneller werde, stagniere (oder langsamer) werde.

Das ist tatsächlich jetzt die Entscheidung. Wenn langsamer, dann würde ich mehr laufen. Wobei 8 etwas zu viel wären, das bin ich nicht gewohnt. Dann werde ich eher die Pausen verkürzen. Ganz will ich aus dem Steffnykonzept auch nicht rausgehen.

RunSim hat geschrieben: Wie schaut das 400er Programm kommende Woche aus? Wdh, Pausen?

400 er in 1:30 (3:45er Pace) und 2:45 min Trabpause

Hab mal ein wenig in dem Forum gestöbert, da wurde die Frage schon ausgiebig diskutiert. Für normale Aktivitäten wie Intervalle, Tempoläufe, Wiederholungsläufe etc ist die Funktion der Runden (aktiv, ruhe) gedacht. Zwar errechnet sich der VO2max aus den Durchschnittswerten der gesamten Aktivität, aber das ist wohl so gedacht. Nur Intervalle + Trabpausen (beispielsweise) ist nicht gewünscht.

Lediglich bei Wettkämpfen soll das Ein/Auslaufen als extra Aktivität gespeichert werden, damit wirklich nur der Wettkampf als solches erfasst wird.

Mache das dann bei der Eingabe der Daten bisher alles richtig

Richtig und Falsch? Alles relativ, kommt auf die Prioritäten an. Bei mir genießt die Schuhstatistik höhere Prio als dieser dubiose VoMax, von daher ist es wichtig die Einheiten zu unterbrechen, wenn man die Schuhe wechselt. Auf der Bahn z.B. laufe ich mich selten mit Spikes ein und meistens mit ohne Schuhe aus.

JoelH hat geschrieben:Richtig und Falsch? Alles relativ, kommt auf die Prioritäten an. Bei mir genießt die Schuhstatistik höhere Prio als dieser dubiose VoMax,[...]

Ich pers. finde die Umsetzung bei Runalyse sehr gelungen - besser als das was ich sonst so nutze (PolarFlow, Runtastic, etc.).
Aus der VO2max Berechnung (oder Schätzung?) lassen sich zumindest Tendenzen, vage Prognosen ableiten und man kann damit gut Beurteilen wie sich die Leistungsfähigkeit entwickelt... Alles in allem eine nette Spielerei...
Aber wie heißt es so schön: "Entscheidend is auf'm Platz" - man muss die Theorie auch im Wettkampf umsetzen...

Hallo, mal eine recht unnötige Frage.
wenn ein 10km Lauf schlecht gelaufen ist soll heissen +30s bei der Pace im Verlauf am Ende nur 20s
bei einer Zeit vom 50min was könnte bei gleichmässigem Lauf erreicht werden?
Oder besser mit welcher Pace startet man?

Klar es sollte schneller als 50 min rauskommen. Zwischen 4:40 und 5 ist aber noch viel Spielraum.

Ich verstehe die Situation nicht? Zu schnell losgelaufen und eingebrochen oder zu defensiv angegangen?

Ideal ist möglichst gleichmäßige Pace. Allerdings behaupte ich mal, dass die wenigsten 45-50 min. Läufer so hart an ihrer Grenze sind, dass geringfügige Paceunterschiede allzuviel ausmachen würden. Man sollte also nicht erwarten, wer weiß wie viel schneller zu laufen, wenn man perfekt gleichmäßig läuft.
Mental ist es fast immer etwas besser, wenn man sich steigern kann, als wenn man nach zu schnellem Beginn einbricht und meistens verliert man durch das Einbrechen auch im Verhältnis mehr als durch zu langsamen Start. Daher kann der "negative split", also leicht schnellere zweite Hälfte von Vorteil sein.

Ich denke ich starte 4:55
Falls durchlaufen klappt ist das 50 s schnelle r
Bei Steigerung ist dann mehr drin

Zunächst ist die Strecke entscheidend, ist die flach? Wenn ja, dann kommt es auch Mal auf den Wind an, gibt es lange Geraden? Das sind nur alles Dinge die du auch Bedenken musst und die den Speed beeinflussen. Von daher ist das Planen immer so eine Sache. Aber sagen wir Mal das Teil ist ideal, also so eine Art Bahn. Dann kannst du dir das Ding ideal mit einer Pace antun. Ich kann das nicht. Ich laufe in der Tendenz etwas schneller los und verliere dann etwas.
Beim letzten 4:05 auf den ersten 5k 4:15 auf den zweiten. Ob ich 4:10 10k geschafft hätte? Ich glaube nicht. Und einen negativen Split halte ich für ein Märchen, auf 10k. Dann hat man auf der ersten Hälfte Zeit liegen lassen. Das Problem ist ja, dass man es nicht Beweisen kann, das Rennen ist eben nur einmal. Des Weiteren, wenn du eine gute Gruppe erwischst, dann ist es unter Umständen besser da dran zu bleiben bei 2-3Sek. Schneller, als die langsam ziehen zu sehen. Das ist moralisch schwierig. Wie auch immer, Rennen lernt man nur durch Rennen, nicht im Training oder im Gespräch. Und jedes ist dann meist auch noch anders

Nach deinen Kriterien ist die Strecke ideal.

Meine Erfahrung ist auch, dass man im Wesentlichen versucht nicht einzubrechen.
Das es auf den WK ankommt weis ich,aber ich muss mir ja überlegen mit
welcher Pace ich starte.

BTW bisher ist es mir einmal gelungen 35s über meiner Zielzeit bei km 5 zu bleiben.
Und sie genau inder 2. Hälfte rauszuholen.

Das war aber sehr hart.

Ich glaube, man kann das nicht verallgemeinern. Außer vielleicht, dass für die meisten ein starker Einbruch eher selbstverstärkend wirkt, weil dann die Motivation sinkt. Das Gefühl in der zweiten Hälfte drauflegen zu können, wirkt dagegen auf viele motivierend, aber es kann natürlich sein, dass man sich insgesamt unterfordert hat.
Es laufen jedenfalls auch die Profis in gepaceten Rennen mitunter irre splits (zB gestern Brüssel 5000m in etwa 2:31 2:40 2:33 2:31 2:28), ohne dass man daraus schließen könnte, dass die bei ganz gleichmäßiger pace noch schneller wären, allein weil die Form und die Bedingungen insgesamt für solch superschnelle Rennen sehr selten sind (und das gilt ja auch beim Hobbyläufer, dass die Bedingungen nie gleich sind).

Wichtig scheint mir, ein einigermaßenes Gefühl fürs tempo und die eigene Leistungsfähigkeit zu entwickeln und nicht in Panik zu verfallen, wenn anscheinend die pace nicht stimmt. Es gibt immer mal falsch stehende Km-Marken, die GPS-Gadgets sind nicht 100% zuverlässig und selbst auf der Bahn hilft Panik nicht weiter, wenn man zu schnell oder zu langsam ist.

Na ja, Profis mit Mittelklasse Hobbyläufer zu vergleichen ist etwas gewagt. Aus meiner Erfahrung heraus laufen nur ganz wenige bei Volksläufen negative Splits. Mir ist ein Läufer bekannt der in der Tat auf den letzten Kilometern immer mal wieder an mir vorbei läuft. Aber ansonsten ist es sehr selten, dass man mit meiner "Taktik" noch Plätze verliert. Wichtig ist es vor allem nicht zu überreizen, aber wer am Limit läuft der macht kaum was falsch, selbst wenn er langsamer wird, solange es kein totaler Einbruch ist ist es immer noch gut. Es ist sicher nicht Representativ, aber die Flyby Funktion von Strava gibt einem da oft interessanten Einblick. Meist trennt sich das Ganze vom Abstand her in eine Richtung steigend. Also entweder man gewinnt stetig, oder man verliert, aber es sind nur wenige Läufer dabei die erst später nachlegen. Eher kommt es vor, dass sie überreizen und einbrechen. Aber große Überholspiele sind selten.

Es ist natürlich sinnvoll zu sehen, ob optimal laufende Athleten bei Bestleistungen eher positive oder negative Splits laufen. Denn die sind an der Grenze des physiologisch Möglichen und wenn physiologisch eins von beiden eher besser ist, werden sie häufiger so laufen als anders. Hier gilt m.E. erstmal ähnliches wie z.B. beim Laufstil, Frequenz usw.
Ab welchem Level es sinnvoll ist, dem als kaum mehr als halb so schnell laufender bewusst nachzustreben ist eine andere Sache. Was mit Sicherheit nicht sinnvoll ist, ist, einen Durchschnitt der Hobbyläufer, die sich vermutlich häufig übernehmen und dann noch irgendwie ankommen und deswegen häufiger positive splits haben, als Vorbild zu nehmen. (Erfahrene sub-35 Hobbyläufer sind vielleicht eine andere Sache.)

Das ist richtig, allerdings muss man auch immer im Rahmen seiner Möglichkeiten bleiben. Wenn man das Material nicht hat, dann muss man eventuell anders taktieren.
Anbei mal die Flybys der letzten Läufe. Die Tendenzen sind m.E. recht eindeutig. Die, die noch weiter nach oben oder unter geschossen sind, die habe ich rausgelassen, damit man wenigstens etwas erkennen kann. Aber von Trend her waren die auch gleich. Da sieht man nur wenige, die wirklich das Tempo grundlegend änderten. Im Gegenteil, offenbar wurden alle tendenziell langsamer. Die beiden die mich auf dem LU-Bild überholten hatten insgesamt als maximalen Rückstand mal 20 Sekunden, das ist fast noch pari. Im Ziel waren sie dann 10 Sek schneller. Ich weiss nicht ob man das zählen kann, zumal ich da auch etwas eingegangen bin unterwegs.

BTW. die schwarze Linie ist mein Lauf, die anderen Striche sind die ungefähren Abstände errechnet aus den GPS Daten der anderen Läufer. Im Hintergrund ist das Streckenprofil zu sehen, rechts am Rand die Abstände in Zeiteinheiten.
https://runalyze.com/shared/2lul9
1. Rennhälfte 4,96 km 21:56 4:25/km +0:04/km
2. Rennhälfte 4,96 km 22:39 4:34/km -0:04/km
Aufgrund des Profiles ist gleichmäßiges Laufen nicht möglich gewesen. Also wieder versuchen die Gegenbenheiten optimal aus zu nutzen. Vergesst die drei letzten, das waren Nordic Walker. https://runalyze.com/shared/2kf8a
1. Rennhälfte 4,98 km 20:51 4:11/km +0:05/km
2. Rennhälfte 4,98 km 21:45 4:22/km -0:06/km
Erste von vier Runden schnell, dann gleichmäßig. https://runalyze.com/shared/2hqrs
1. Rennhälfte 5,06 km 20:20 4:01/km +0:07/km
2. Rennhälfte 5,06 km 21:28 4:15/km -0:07/km
Gruppe erwischt die zwar etwas schneller war als ich wollte, aber hintendran kam dann keiner mehr. Also bis zum Wendepunkt super gelaufen, dann wurde es hat. Ich wurde allerdings nicht sukzessive langsamer, sondern schlagartig ab km 5 10 Sek, was ich dann wieder gehalten habe.
https://runalyze.com/shared/2f3li
1. Rennhälfte 2,52 km 9:34 3:48/km +0:08/km
2. Rennhälfte 2,52 km 10:14 4:04/km -0:08/km
Hier gab es auf dem vierten Kilometer eine Gerade im Gegenwind, das war hart. https://runalyze.com/shared/2dc9m
1. Rennhälfte 5,12 km 23:40 4:37/km -0:16/km
2. Rennhälfte 5,12 km 20:51 4:04/km +0:16/km
Das ist ein gutes Beispiel für Planung vs. Streckenprofil. 5km hoch, dann 5km runter, da muss man wissen was man bei welchen Steigungen gehen kann bzw. versuchen stetig einfach am Limit zu bleiben, wo auch immer das ist, das kann man nicht planen. https://runalyze.com/shared/2cd7p
1. Rennhälfte 4,34 km 17:02 3:55/km +0:03/km
2. Rennhälfte 4,34 km 17:26 4:01/km -0:03/km
Das war ein Rennen über 7 Runden je ca. 1200m.. auf der 5+6 Runde habe ich 25 Sek. eingestellt, ansonsten war es sehr gleichmäßig, die letzte Runde war wieder okay. Hier hat auch mal einer einen Negativen Split hingelegt, leider ist er etwas langsam gestartet! Das ist nämlich m.E. die Größte Gefahr dabei. Wobei ich hier vermute, der kam einfach zu spät zum Start, soviel Rückstand kann man eigentlich nicht haben.

JoelH hat geschrieben:Und einen negativen Split halte ich für ein Märchen, auf 10k. Dann hat man auf der ersten Hälfte Zeit liegen lassen. Das Problem ist ja, dass man es nicht Beweisen kann, das Rennen ist eben nur einmal.

Hallo Joel, du darfst das schon für ein Märchen halten, ich sage.. es kommt drauf an...
Es gibt sicher nicht wenige, die können im Schlusssprint noch ma einige Sekunden raus holen. Auf den gesamten letzten Kilometer vielleicht sogar ca. 20 Sekunden. Denn für das Laktat, dass sich da anhäuft zahlt man erst nach dem Rennen. Ich kann nicht mit so genauen Daten, wie du aufwarten, aber bei mir läuft der letzte Kilometer aus emotionalen, psychologischen, und vielleicht auch physiologischen Gründen meistens schneller als der Rest. In meinen bisherigen Rennen habe ich immer noch Plätze gut machen können und z.T. sogar erheblich. Möglich, dass ich mich vorher nicht restlos verausgabt habe, möglich aber auch, dass mir schnell rennen für kurze Zeit leichter fällt als Dir. Du hast z.B. mal beschrieben, dass es bei dir Paces gab/ gibt, die sich koordinativ sehr schwierig anfühlten. Dieses Gefühl kenn ich bis jetzt nicht. Entweder ich kann die Geschwindigkeit laufen, oder nicht. An der Koordination lags noch nie. Das kommt möglicherweise von meiner fußballerischen Vorbelastung, jedenfalls zeigt es, dass jeder Läufer anders ist. Ich habe sicher noch wenig Erfahrung, bin aber mal gespannt, ob ich jemals in die Situation kommen werde zu sagen, dass ich am Schluss nicht noch einen drauf legen konnte. Umgekehrt könnte man auch formulieren. Wer am Schluss nicht mehr drauflegt, kann sich nicht genug quälen Nicht falsch verstehen, ich kenne und verstehe deine These. Ich bin aber der Meinung, dass Sie nicht in jedem Fall zutrifft.

Es geht nicht um den letzten Kilometer, den sollte jeder schnell laufen können, es geht um die gesamte zweite Rennhälfte. Also eine sukzessive Steigerung jeden Kilometer, nicht um eine. Zielsprint auf dem Letzten.

JoelH hat geschrieben:Und einen negativen Split halte ich für ein Märchen, auf 10k. Dann hat man auf der ersten Hälfte Zeit liegen lassen. Das Problem ist ja, dass man es nicht Beweisen kann, das Rennen ist eben nur einmal.

Im 3:20er-Faden hatten sie Diskussion auch mal. Für Hobbyläufer ist es wohl das Beste einen WK möglichst gleichmäßig zu laufen. Die Sekunden, die man am Anfang zu schnell ist, bezahlt man im letzten Drittel mehrfach. Ein leicht negativer Split ist wohl ideal. Für mich ist es auch sehr wichtig den Druck im letzten Drittel aufrecht halten zu können und (bei einer flachen Strecke) dass die Pace gleich bleibt. Natürlich verschenkt man Zeit, wenn man zu konservativ beginnt. Die Zeit kann man am Ende selten wieder raus laufen. Aber es ist ein Trugschluss, dass man sich am Anfang ein Zeitpolster aufbauen kann.

Des Weiteren, wenn du eine gute Gruppe erwischst, dann ist es unter Umständen besser da dran zu bleiben bei 2-3Sek. Schneller, als die langsam ziehen zu sehen. Das ist moralisch schwierig.

Und was ist, sich am Anfang nur auf sich und die Uhr zu konzentrieren und in der zweiten Hälfte einzusammeln? Da die meisten zu schnell los laufen ist das fast immer so. Ich finde das sehr motivierend und noch nicht einmal aus WK-Gedanken. Bei meiner 10er-PB war ich recht spät beim Start mit einem großen Starterfeld. Ich musste mich also eher weiter hinten einsortieren und die ersten 2 km waren halt etwas langsamer als geplant. Da viele Vereinskollegen dabei waren, hatte ich immer vor mir jemanden gehabt, den ich noch einholen konnte um ihm Hallo zu sagen. Das hat einfach nur Spaß gemacht.

Wie auch immer, Rennen lernt man nur durch Rennen, nicht im Training oder im Gespräch. Und jedes ist dann meist auch noch anders

+1

Es geht nicht um einen Endspurt, aber negativer Split bedeutet auch nicht, dass jeder km der 2. Rennhälfte sukzessive streng monoton schneller gelaufen werden muss. Es sollte nur bei ausgeklammertem Endspurt die zweite Hälfte schneller sein als die erste. Profil und Wind muss man hier eigentlich ausklammern, denn das sind ja sehr gute Gründe für unterschiedliche Paces, die nicht in der Physis des Athleten liegen.

Dass es ein größerer Vorteil sein kann, in einer Gruppe mitzulaufen, als einen bestimmten split oder pace haargenau einzuhalten, ist sicher richtig.

Mental ist es normalerweise besser, andere zu überholen, als überholt zu werden, aber das kann ja auch erreicht werden, wenn die anderen noch tollkühner angegangen sind ;).

Physiologisch weiß ich es einfach nicht (nur dass ein leicht positiver split über 800m besser ist). Es gibt jedenfalls Fürsprecher des neg. Splits auf Marathon und anderen Langstrecken, aber dass es ein Wundermittel (zumal für Hobbyläufer) wäre, ist sicher übertrieben.

Man sollte sich immer auch vor Augen halten, dass es bis vor 10-15 Jahren diese Analysemöglichkeiten für Hobbyläufer noch gar nicht gab. Man konnte sich nur auf die eigene Uhr verlassen und hoffen, dass die km-Schilder richtig standen. Da wurde eher mehr nach Gefühl und "an dem noch dranbleiben/den noch einholen" usw. gelaufen. Und das bei einem vor ca. 30 Jahren deutlich höheren Straßenlaufniveau in D.

mountaineer hat geschrieben:Man sollte sich immer auch vor Augen halten, dass es bis vor 10-15 Jahren diese Analysemöglichkeiten für Hobbyläufer noch gar nicht gab. Man konnte sich nur auf die eigene Uhr verlassen und hoffen, dass die km-Schilder richtig standen. Da wurde eher mehr nach Gefühl und "an dem noch dranbleiben/den noch einholen" usw. gelaufen. Und das bei einem vor ca. 30 Jahren deutlich höheren Straßenlaufniveau in D.

Ich bin 2005 meinen ersten HM mit meiner damals neuen Polar S725 gelaufen (ich war damals noch vorwiegend auf dem Rad). Da konnte man die Daten schon per IrDA auf den PC spielen und mit der Polar-Software auswerten. Die Zwischenzeiten habe ich bei den KM-Schildern abgedrückt. Den Anfängerfehler des zu schnellen los laufens und des erbärmlichen Einbrechens im letzten Drittel konnte man schon sehr schön sehen. Ich habe mir später auch ein kleines Programm geschrieben, dass die Polar-Daten auf eine GPX-Datei gelegt hat. Für Zahlen-Fetischisten gibt es also schon länger was.

2018-15 = 2003. 2005 liegt also innerhalb des Zeitraums. Ich hatte aber tatsächlich die 1980er, evtl. noch frühen 1990er vor Augen.

So, 10.000m Bahn sind im Kasten. 41:27 Min. PB um 16 Sek. verbessert. Bin zufrieden, war sehr hart, auf der Zielgerade stetig Gegenwind, das zieht einem irgendwann den Zahn. So bei km 6-8 hatte ich eine Krise, da dachte ich komme nicht ins Ziel. Dafür kann ich mich an die letzten 5 Runden irgendwie nicht mehr erinnern. Die gingen wie im Flug vorbei. Auf jeden Fall eine Erfahrung. Muss man nicht machen, aber ich glaube irgendwie hat es mir dich Spaß gemacht. Auch wenn ich unterwegs eher so Gedankengänge hatte wie: "bescheuert, bescheuert, du bist völlig bescheuert!"
Aber das kennt ihr ja sicher auch.

Die Gedanken hat wohl fast jeder oder?
Auch die Aufgabegedanken kurz nach der Hälfte kommen mir bekannt vor, wobei ich nie ernsthaft aufhören würde.

Auf jeden Fall Gratulation zur Zeit. Es ist immer schön, wenn das Training sich auszahlt.

Glückwunsch. Über die 41 vorne würd ich mich auch freuen. Auf der Bahn ist es sicher speziell...

letzte schnelle Einheit vorm Lauf am Sonntag:
12*200m
nicht ideal aber motivierend auch wegen negativem split
53/53/52 /52/49/45 /48/43/43 /43/41/37

Auch die Pulskurve wie aus dem Laufbuch für Kurzintervalle

Dann viel Glück, bzw. gute Beine.

Bei mir stehen heute Abend 5000m auf der Bahn an. Ziel ist es unter 20 Minuten zu bleiben. Die Luft ist nach Sonntag etwas raus, aber mal schauen was noch im Tank drin ist. Immerhin fühlen sich die Waden wieder locker an, nachdem sie am Sonntag und Montag doch einigermaßen gemault haben über die lange Spikesession. Na ja, mal schauen, ich werde von den Ergebnissen berichten.

JoelH hat geschrieben:Bei mir stehen heute Abend 5000m auf der Bahn an. Ziel ist es unter 20 Minuten zu bleiben.

Läufst du alleine oder ist das ein Wettkampf?
Wie auch immer. Sub20 sollte nochmal drin sein.

Wie sieht es bei euch so mit SAISONPAUSE aus? Bei mir steht am Sonntag noch ein 10er Wettkampf an. Danach will ich 2-3 Woche ruhiger machen. Also etwas weniger Kilometer und eher entspannt. Naja bis auf einen 5er Wettkampf für den ich schon gemeldet bin , aber bei dem muss jetzt auch keine PB her, den nehme ich noch so mit!

emel hat geschrieben:Läufst du alleine oder ist das ein Wettkampf?
Wie auch immer. Sub20 sollte nochmal drin sein.

Wettkampf, sind diesmal auch einige mit ungefähr meiner Zielzeit gemeldet, von daher kann vielleicht was gehen, wenn es eine Gruppe gibt. Schauen wir mal. Nach 25 Runden alleine kann mich aber eh nichts mehr schrecken

emel hat geschrieben: Wie sieht es bei euch so mit SAISONPAUSE aus? Bei mir steht am Sonntag noch ein 10er Wettkampf an. Danach will ich 2-3 Woche ruhiger machen. Also etwas weniger Kilometer und eher entspannt. Naja bis auf einen 5er Wettkampf für den ich schon gemeldet bin , aber bei dem muss jetzt auch keine PB her, den nehme ich noch so mit!

Da ich keine Saison habe, gibt es auch keine Saisonpause
Ich bin da ja etwas anders gestrickt. Für mich sind Wettkämpfe ja nur eine Art TDL mit Zuschauern und da ich gerne mit anderen laufe sehe ich keinen Grund darin nicht jede Woche einen 10er zu laufen.

Aktuell bin ich noch so schlecht bzw. - nett ausgedrückt - ausbaufähig, dass ich an allen Fronten sukzessive meine Zeiten verbessern kann ohne groß einen bestimmten Höhepunkt zu fixieren. Wenn das mal nicht mehr funktioniert kann ich immer noch selektiver werden.

Mein weiterer Plan sieht also noch einige 10er vor. Dann kommt noch ein HM, den ich allerdings nur als Pacemaker laufe, Zielzeit 1:49, dafür brauch ich kein spezielles Training, haben wir ja festgestellt ( forum/threads/124593-HM-mit-Zielzeit-PB ... ning-nötig ).

Ein Lauf sticht allerdings doch etwas raus, am 1.11. auf dem Hockenheimring will ich noch mal einen über 10k raushauen. Die Strecke ist ziemlich perfekt für einen "Straßen"lauf und die Teilnehmerzahl garantiert es eine Tempogruppe zu finden. Drumherum ist irgendwann auch noch ein Berglauf.

Joo und dann ist vor allem wieder Grundlagentraining angesagt im November/Dezember/Januar. Also wieder mehr Grundlagenkilometer mit etwas weniger Tempo. Allerdings will ich im Winter diesmal mehr Crossläufe bestreiten, das hat mir zu Jahresbeginn Spass gemacht, da war die Crosssaison aber praktisch schon rum.

Und dann muss ich mal schauen, In diesem Frühjahr hatte ich ja meinen Fokus auf Halbmarathon, aber da ist mein Interesse etwas verloren gegangen zugunsten 3000m-5000m, die mir momentan sehr viel Spass bringen.Soweit ist mein Plan für 2019 noch nicht gediehen. Das klare Hauptziel steht aber natürlich schon, sub40. Es ist nur noch 87 Sekunden entfernt. So nah und doch so fern.

JoelH hat geschrieben:Joo und dann ist vor allem wieder Grundlagentraining angesagt im November/Dezember/Januar. Also wieder mehr Grundlagenkilometer mit etwas weniger Tempo. Allerdings will ich im Winter diesmal mehr Crossläufe bestreiten, das hat mir zu Jahresbeginn Spass gemacht, da war die Crosssaison aber praktisch schon rum.

Grundlagentraining? Das heißt bei dir doch aber weiterhin einen Wettkampf pro Woche, oder?

JoelH hat geschrieben:Und dann muss ich mal schauen, In diesem Frühjahr hatte ich ja meinen Fokus auf Halbmarathon, aber da ist mein Interesse etwas verloren gegangen zugunsten 3000m-5000m, die mir momentan sehr viel Spass bringen.Soweit ist mein Plan für 2019 noch nicht gediehen. Das klare Hauptziel steht aber natürlich schon, sub40. Es ist nur noch 87 Sekunden entfernt. So nah und doch so fern.

Ich dachte du hättest für Ende Mai/Anfang Juni etwas im Kalender dick markiert? Da würden zumindest die Crossläufe im Winter und auch die 3000er im Frühjahr gut zur Vorbereitung passen. Und: Es wäre ein passender Termin, um über 10000m eine Schallmauer zu brechen. Ich kann mich zumindest noch gut daran erinnern, wie ich damals mit 35:59,52 eine Punktlandung zur damaligen PB gelandet habe. Warum du also nicht auch deine 39:59,XX

HTS hat geschrieben:Grundlagentraining? Das heißt bei dir doch aber weiterhin einen Wettkampf pro Woche, oder?

Im Winter will ja ausser mir keiner

HTS hat geschrieben: Ich dachte du hättest für Ende Mai/Anfang Juni etwas im Kalender dick markiert?

Da würden zumindest die Crossläufe im Winter und auch die 3000er im Frühjahr gut zur Vorbereitung passen. Und: Es wäre ein passender Termin, um über 10000m eine Schallmauer zu brechen. Ich kann mich zumindest noch gut daran erinnern, wie ich damals mit 35:59,52 eine Punktlandung zur damaligen PB gelandet habe. Warum du also nicht auch deine 39:59,XX

Ja genau, nach 9 Vorbereitungsläufen in drei Tagen zwischen 60 und 5000m dann am vierten Tag auf 10.000m sub40 raushauen. Hey, selbst Gott hat 7 Tage gebraucht um die Welt zu erschaffen

So und jetzt fahr ich alleine zum Wettkampf Andere haben ja gekniffen

Ich muss ja zugeben, dass ich jeden bewundere der 12.5 oder 25 Runden über die Bahn hetzen kann. Mir sind schon die 1000m-Intervall zuviel.

Ich bin jetzt nach meinem Debakel wieder aus meiner Komfortzone raus, in die ich durch den Fokus auf Sprint gerutscht bin. Geplant sind weiterhin zwei reine Sprinteinheiten pro Woche, zwei 5k- bzw. 10k-spezifische Einheiten und zwei Grundlageneinheiten, mit der Flexibilität auch mal eine 7. Einheit (z.B. Rad) hinzuzunehmen oder in den Erholungswochen auf eine Einheit zu verzichten.

In den nächsten 3 Wochen stehen 4 Wettkämpfe (2x 5km, 2x Trail ca. 9km) auf dem Plan von denen aber nur 2-3 voll gelaufen werden. Die anderen werden TDLs bzw. einen Berglauf ersetzen.

Joel: Falls du noch eine schnelle vermessene Strecke für deinen sub40-Versuch suchst kann ich dir den Frühjahrslauf im Februar in Gross-Gerau empfehlen. Wenn nicht gerade Tauwetter ist, ist die Strecke echt gut zu laufen und hat nur ganz wenige Kurven.

Ansonsten viel Erfolg beim sub20-Versuch.

MikeStar hat geschrieben:Ansonsten viel Erfolg beim sub20-Versuch.

Erledigt.

Sollte eine 19:57 Min. geworden sein, offizielle Zeit ist leider noch nicht online. Die Spritzigkeit hat etwas gefehlt aber das Rennen lief so wie ich es erwartet habe. Dadurch dass es 4 Zeitläufe gab bin ich mit meiner Zeit relativ weit nach vorne gespült worden. Musste allerdings auch 40 Minuten Wartezeit in Kauf nehmen.

Erste Runde dann erst mal Tempo finden, einer Dreiergruppe bildete die Spitze, aber die war mir und noch zwei anderen Läufern nach ca. 1km doch einen Tacken zu schnell. Bin dann bis km 3 mein geplantes Tempo knapp unter 4:00 Min/km gelaufen, die beiden anderen im Schlepptau. Dann sind beide an mir vorbei und ich war mal aus dem - nicht vorhandenen - Wind raus.Einer der beiden konnte dann irgendwann die Pace nicht mehr ganz halten und ich musste auf der letzten Runde noch mal etwas Gas geben um die sub20 zu erreichen, hat aber recht komfortabel funktioniert.

HTS hat geschrieben:Grundlagentraining? Das heißt bei dir doch aber weiterhin einen Wettkampf pro Woche, oder?




Ich dachte du hättest für Ende Mai/Anfang Juni etwas im Kalender dick markiert? Da würden zumindest die Crossläufe im Winter und auch die 3000er im Frühjahr gut zur Vorbereitung passen. Und: Es wäre ein passender Termin, um über 10000m eine Schallmauer zu brechen. Ich kann mich zumindest noch gut daran erinnern, wie ich damals mit 35:59,52 eine Punktlandung zur damaligen PB gelandet habe. Warum du also nicht auch deine 39:59,XX

Dein Avatar sieht aus, wie Laufhannes. Ist da was dran?

JoelH hat geschrieben: Erledigt.

Sollte eine 19:57 Min. geworden sein, offizielle Zeit ist leider noch nicht online.

Okay, offiziell nur 19:59,26. Aber sub20 ist sub20

@Mike
habe noch keinen Plan für 2019 gemacht. In der Tat der einzige, relativ sichere Eckpfeiler ist der Läuferzehnkampf, den HTS weiter oben durch die Blume ansprach. Dafür werde ich mal deine Postings bezüglich Sprinttraining aufarbeiten. Denn da steht von 60m-200m alle auf dem Programm. Und einen Startblockstart habe ich schon seit der Schule nicht mehr gemacht. Ob ich mal einen Thread dazu starten sollte

Und momentan haben es mir eher die Kurz- bis Mittelstrecken angetan, auch wenn mountaineer sicher gleich anmerken wird, dass man ab 3000m von Langstrecke spricht. Diese Definitionen liegen irgendwie immer im Auge des Betrachters. Von daher, suche ich eher keine 10er im Frühling.

Was die Runden angeht, ich finde das gar nicht soviel. Laut Strava habe ich auf meiner "Heimbahn" gute 800 gedreht, die meisten davon seit April diesen Jahres. Von daher, was sind da 25? Zumal man die am besten eh nicht zählt! Das bringt nur durcheinander. Da bin ich anna_r für ihren Tipp dankbar, die Distanz zu addieren und ab der Mitte wieder runter zu rechnen. Also beim 10.000er hoch bis 5200m und ab da nur noch 4800, 4400 usw.... Und gestern beim 5000er habe ich gar nicht gezählt, da bin ich einfach nur gelaufen und hab auf der Uhr die Pace beobachtet. Wichtig war mir lediglich eine 3:5x zu sehen, der Rest war relativ egal! Ich kenne die Zwischenzeiten mittlerweile relativ gut und kann gut abschätzen wie ich liege wenn ich die Uhr, die an der Ziellinie steht, sehe. Das sind m.E. deutlich Vorteile gegenüber Straßenläufen, wo man nie ganz genau weiß wo man steht. Zumindest so lange wie man gut in der Zeit liegt, denn andersrum kann man sich auch nichts schön reden. Wenn die Zeiten einbrechen, dann kann es nicht daran liegen, dass die KM-Schilder falsch aufgestellt wurden, die Bahn lügt "leider" nicht.

Also ich mag's und finde es schade dass die Bahnsaison um ist und ich so wenig Bahnläufe gemacht habe. Irgendwie waren die Termine blöd. Das plane ich für 2019 besser. <= Memo an mich selbst

@Joel
der Tip von Anna war wirklich gut. Es ist auch bei einem TDL über 8 km, motivierender 2*4 zu zählen. Heute morgen habe ich nicht gezählt und prompt war ich je Kilometer ca. 2 Sekunden langsamer als beim letzten Mal . Ok, lag wohl eher daran, dass der morgen nicht so gut geeignet war, oder keine Ahnung.... 4:25 min/km habe ich trotzdem erreicht. Von daher sind die QTEs für diese Woche durch. Jetzt kann ich ganz entspannt noch am Samstag eine Einheit einschieben.

Sonst würde Rolli darauf hinweisen. 3000m sind Langstrecke! (Waren für einige Jahre Anfang der 1980er für Frauen die einzige "offizielle" Bahnlangstrecke!)
Die Strecke, die strittig sein könnte, sind die selten gelaufenen 2000m. Beim WR knapp unter 5 min ist das schneller als viele 1500m oder gar eine Meile schaffen, insofern könnte man die 2000m vielleicht als längste Mittelstrecke einordnen. Andererseits ersetzen 2000m und bes. 2000m Hindernis in der Jugend eine Langstrecke, von daher wären sie eher eine Langstrecke.
Die 400m wurden historisch (wohl bis in die 1920er/30er) noch als Mittelstrecke gesehen, aber schon lange als Langsprint, also Kurzstrecke. 500m ist noch exotischer als 2000m, in der Weltklasse sicher auch eher ein Langsprint. D.h. die kürzeste (selten gelaufene) Mittelstrecke sind dann wohl 600m, die längste die Meile oder vielleicht noch 2000m. (Eine kuriose Mittelstrecke, die anscheinend nur in der v.a. in den USA verbreiteten "Distance Medley" Langstaffel gelaufen wird, sind 1200m.)

Ted86 hat geschrieben:Dein Avatar sieht aus, wie Laufhannes. Ist da was dran?

Da ist ziemlich viel Wahres dran ;)

HTS hat geschrieben:Da ist ziemlich viel Wahres dran ;)

Da Joel aus der Palz kommt und ihr hier so rumschäkert, schien mir das naheliegend. Nach deinem Blog zu urteilen läuft es bei Dir ja wieder. Wahrscheinlich auch schneller als die 42:30 min, die dich für diesen Fred hier qualifizieren, das freut mich.

Etwas unverhofft bin ich heute zu einer neuen 10KM Bestzeit gekommen.
Beim Alsterlauf gab es eine 44:18 und damit war ich nochmal 25 Sekunden schneller als auf der Bahn vor knapp vier Wochen.

Nachdem ich im August auf der Bahn(!!) das erste mal überhaupt unter 45 Minuten geblieben bin war das Ziel nochmal möglichst nah an die 45 heranzulaufen. Die ersten 5 Kilometer gingen mit 22:00 weg, aber ich wusste schon das die zweite Hälfte von der Strecke her schwieriger zu Laufen ist. Was mir immer wieder auffällt: Sobald die Strecke eine auch minimal Steigung aufweist werde ich ganz schön durchgereicht. Wird es wieder flach oder leicht bergab bin ich wieder am überholen. Da kann/will/(muss)/werde ich echt noch dran arbeiten

Und dann war der Akku leer. Heute wollte ich mal versuchen langsam angehen, dann schneller werden, hat nix geholfen, langsamer angegangen und dennoch die Zeit hinten wie immer liegen lassen. Aber die Beine fühlten sich eh schwer an, ich schieb es mal darauf, die Woche war vielleicht übervoll, aber bei einer 42:0x sollte ich auch nicht allzu viel meckern, wäre das im Frühjahr immerhin noch PB gewesen. Aber jetzt erstmal etwas rausnehmen was Wettkämpfe angeht. Aber dafür war heute der Tag meiner Herzdame. PB um 2 Min. pulverisiert auf 47:0x, der absolute Hammer.

Da dies ja ein Sammelthread ist und auch 47:30 im Titel steht:

Im gestrigen 10er WK bin ich deutlich an meinem Ziel und auch den Prognosen von Runalize vorbei.
Ich hatte mich via Lauftipps.ch flex10 Plan vorbereitet. Der wirft für meine Ende Juni aufgestellte 5er Zeit von 22:45 eine 47:19 als Ziel raus.
Den Plan habe ich eigentlich problemlos abarbeiten können (ein paar kleine Umstellungen und Abweichungen hinsichtlich Ruhewochen, die ich aber unerheblich sehe und die vielen wichtigen Einheiten hab ich auf Punkt abgearbeitet). Die Vorgaben darin habe ich problemlos erfüllt. Nur die Taperwoche war mehr tapering als vorgesehen.

Daher hat mich trotz Mini-Schnupfen (beim laufen selber hats mich nicht behindert, zumindest von Atmung her) das böse Einbrechen ab km5 doch echt gewurmt. Den Lauf kann man in meinem Blog nachvollziehen.

irgendwie will ich nicht einsehen, dass so ein langfristiger Plan so kaum was für die 10km gebracht haben soll, denn ich hab im Training bei einem TDL im April mit 52:0x bei gerade mal 154er Puls gelaufen bin, jetzt 49:29 bei 179er Durschnittspuls. Und das bei erheblich mehr IV und langen Läufen bis 18km. Allerdings nur 3 mal die Woche.

Am 28.10. wäre eine weitere Option auf einen 10er. Was wäre ein guter 6-Wochen plan, um zumindest and die 48:00 ranzukommen? Was sollte ich im Vergleich zum typischen lauftipps flex-Plan ändern ohne zu sehr die Gesamtlaufzeit pro Woche (ca. 3,5h) hochzufahren? Mehr TDLs und die lockeren ode rlängeren Läufe etwas knackiger?

Vielleicht kann sich ein Trainingsplanexperte ja mal äußern.

Besten Dank.

spaceman_t hat geschrieben:[..]
Daher hat mich trotz Mini-Schnupfen (beim laufen selber hats mich nicht behindert, zumindest von Atmung her) [..]

[..] 179er Durschnittspuls. [..]

Vielleicht besteht da ja ein Zusammenhang. Verminderter Leistungsfähigkeit durch Krankheit regelt der Körper m.W. auch mit erhöhter Frequenz entgegen. Nur eine Vermutung.

Davon ab 47.30 und 52 Minuten sind auf 10km ein Unterschied von fast 30 Sek. pro Kilometer. Das sind Welten! Wenn du also bei deinem TDL schon irgendwo nahe das Limits gewesen bist, dann wundert es wenig, dass du bei 30 Sek. schneller irgendwann explodierst. Das geht jedem so, da ist einfach die Leistungsfähigkeit nicht. da.

Dann ist es natürlich auch so, dass ein Plan keine Garantie ist. Nur weil ich einen bestimmten Plan schaffe, oder irgendein Programm es meint, ist noch nicht garantiert, dass ich auch die Endleistung abrufen kann. Das Ergebnis ist halt doch mehr als die Summe seiner Teile. Ich bekomme auch die einzelnen Einheiten von sub40 Plänen hin, aber insgesamt reicht es trotzdem nicht, da fehlen momentan noch 87 Sekunden. Das Problem bei mir liegt bei km 7-9, da mögen einfach die Beine das Tempo nicht mehr halten. Plan hin oder her, laufen muss ich dann doch selbst.

Und dann ist da noch, nicht abhängig machen von Plänen. Ich hab da jemand an der Hand der ganz ohne Plan seine Zeit von 0 auf 52 auf 47 gesenkt hat, einfach nur durch ein Jahr strukturiertes Laufen. Ohne direktes Ziel, einfach mitnehmen was kommt, dann gibt's auch keine Fehlschläge.