Ca. 30Sek./km langsamer als RT bei 10er Plänen, 20Sek. bei HM- Plänenmountaineer hat geschrieben:Interessant, welche Intensität haben TDL denn bei Steffny? Marathontempo?
3952
Also noch ein Stück langsamer als hypothetisches Marathontempo. Das fällt ziemlich genau in den Bereich, den andere als "junk" abwerten.
So in etwa laufe ich die meisten meiner normalen DL, wobei die freilich normalerweise nur 6-8km lang sind und ich noch kein WK-Ergebnis habe. Aber ca. 4:45 scheint mir realistisch für 10km pace, beim DL laufe ich den ersten km in ca. 5:45-55 und dann pendelt sich irgendwas um 5:15 ein
So in etwa laufe ich die meisten meiner normalen DL, wobei die freilich normalerweise nur 6-8km lang sind und ich noch kein WK-Ergebnis habe. Aber ca. 4:45 scheint mir realistisch für 10km pace, beim DL laufe ich den ersten km in ca. 5:45-55 und dann pendelt sich irgendwas um 5:15 ein
Mein Schulweg war zu kurz...
3953
normale DL laufen bei Steffny bei 75% HF, die TDL bei 85%. Sollte 4:45 Dein10er WK Tempo sein, läufst Du deine normalen DL im Steffny TDL Bereich.
Läufst Du auch noch langsamer? Ansonsten könnte die hohe Intensität auch Deine bisherigen Probleme auf längeren Läufen erklären: Du ermüdest das System mit zu vielen schnellen Läufen. Deine IVs und TDL sind ja scheinbar alle an und sogar über Schwelle.
Vielleicht hast Du aber auch einfach viel mehr drauf derzeit. Mal Puls zur Überprüfung herangezogen?
Läufst Du auch noch langsamer? Ansonsten könnte die hohe Intensität auch Deine bisherigen Probleme auf längeren Läufen erklären: Du ermüdest das System mit zu vielen schnellen Läufen. Deine IVs und TDL sind ja scheinbar alle an und sogar über Schwelle.
Vielleicht hast Du aber auch einfach viel mehr drauf derzeit. Mal Puls zur Überprüfung herangezogen?
3954
Nein, meine Schwelle müsste klar unter 5:00 sein, da sind schon noch ca. 15-20 sec. Abstand zum zügigen DL-Tempo. Ich laufe auch manchmal langsamer, so um 5:30-40, wenn ich mal 9-10km-Läufe mache. Und wie gesagt, immer die ersten 1-1,5km des DL. Ich habe auch keine Probleme bzw. hängen meine Probleme bei längeren Läufen mit der orthopädischen Belastung zusammen. Da kommt es auf 10 sec pace-Unterschied m.E. nicht an.
Ich laufe vielleicht in 3 Wochen einen WK, werde mich aber vermutlich die 10km noch nicht trauen, sondern nur 5km. Die Strecke ist sehr flach, das sollte ein aussagekräftiges Ergebnis bringen.
Ich laufe vielleicht in 3 Wochen einen WK, werde mich aber vermutlich die 10km noch nicht trauen, sondern nur 5km. Die Strecke ist sehr flach, das sollte ein aussagekräftiges Ergebnis bringen.
Mein Schulweg war zu kurz...
3955
So, ich bin hier (zumindest laufenderweise) raus... der heutige 10er hat mich den Entschluss fassen lassen, dass ich keine Energie mehr an ein eine Distanz verschwenden will, mit der ich mich nicht identifizieren kann.
Vorerst werde ich keine "klassischen" 10er mehr laufen, wenn, dann nur noch Trails oder ähnliches.
War der vorletzte 10er ob seiner Trailpassagen und wechselnder An- und Abstiege noch trotz allem spaßig, war es heute mental und körperlich eine echte Qual. Die ersten 3.5km waren noch ok. Danach war aber Schicht im Schacht und zwar so richtig. Am Ende 3min schlechter als PB und als 2018.
Ich könnte jetzt argumentieren, dass dies nicht verwunderlich ist, da ich schon lange kein 10k-adäquates Training mehr gemacht habe, aber da steckt mehr dahinter.
Mir ist klar geworden, dass ich nicht mehr bereit bin in eine Disziplin zu investieren, die mich (beschönigt ausgedrückt) nur mäßig begeistert und für die mir sowieso das Potential fehlt.
Ich werd' mich jetzt nur noch dem widmen, was mir wirklich Spaß macht. 100m bis 5km und lange Distanzen (HM) als Ausgleich.
Viel Erfolg euch allen beim Erreichen eurer Ziele.
Vorerst werde ich keine "klassischen" 10er mehr laufen, wenn, dann nur noch Trails oder ähnliches.
War der vorletzte 10er ob seiner Trailpassagen und wechselnder An- und Abstiege noch trotz allem spaßig, war es heute mental und körperlich eine echte Qual. Die ersten 3.5km waren noch ok. Danach war aber Schicht im Schacht und zwar so richtig. Am Ende 3min schlechter als PB und als 2018.
Ich könnte jetzt argumentieren, dass dies nicht verwunderlich ist, da ich schon lange kein 10k-adäquates Training mehr gemacht habe, aber da steckt mehr dahinter.
Mir ist klar geworden, dass ich nicht mehr bereit bin in eine Disziplin zu investieren, die mich (beschönigt ausgedrückt) nur mäßig begeistert und für die mir sowieso das Potential fehlt.
Ich werd' mich jetzt nur noch dem widmen, was mir wirklich Spaß macht. 100m bis 5km und lange Distanzen (HM) als Ausgleich.
Viel Erfolg euch allen beim Erreichen eurer Ziele.
3956
Meine Woche (25.2.-3.3.):
Montag -
Dienstag 5x1km @ 4:14, 3:00 TP, gesamt 11,5km
Mittwoch -
Donnerstag 7km @ 6:19/km
Freitag 7.5km inkl. Lauf-ABC, 20' Stabi
Samstag -
Sonntag 5km @ 4:56, 86% Hfmax, gesamt 8km (60HM)
Gesamt: 34km
Nach der Erholungswoche wollte ich es gleich mal mit Intervallen probieren. Die geplanten 5x1000 in 4:15 mit 2:30 TP hab ich ganz gut hinbekommen, nur eine längere Pause hab ich jeweils gebraucht. Das Tempo war schon ziemlich hart, ab dem dritten Intervall war ich bis 180 Puls (Maximum ca. 186, d.h. ca. 96%).
Demnächst plane ich dann mal einen 5km Testlauf als Standortbestimmung.
Montag -
Dienstag 5x1km @ 4:14, 3:00 TP, gesamt 11,5km
Mittwoch -
Donnerstag 7km @ 6:19/km
Freitag 7.5km inkl. Lauf-ABC, 20' Stabi
Samstag -
Sonntag 5km @ 4:56, 86% Hfmax, gesamt 8km (60HM)
Gesamt: 34km
Nach der Erholungswoche wollte ich es gleich mal mit Intervallen probieren. Die geplanten 5x1000 in 4:15 mit 2:30 TP hab ich ganz gut hinbekommen, nur eine längere Pause hab ich jeweils gebraucht. Das Tempo war schon ziemlich hart, ab dem dritten Intervall war ich bis 180 Puls (Maximum ca. 186, d.h. ca. 96%).
Demnächst plane ich dann mal einen 5km Testlauf als Standortbestimmung.
3957
Bei mir gings gestern mit einem neuen TP los. Der sollte mir SUB44 bringen.
Gestern 12km mittlerer Dauerlauf bei 5:30min/km
Gestern 12km mittlerer Dauerlauf bei 5:30min/km
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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Sonstige:
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Mach was dir Spaß macht! Hast du noch den Faden in dem du über dein Training für Kurzdistanzen schreibst?MikeStar hat geschrieben: Ich werd' mich jetzt nur noch dem widmen, was mir wirklich Spaß macht. 100m bis 5km und lange Distanzen (HM) als Ausgleich.
Ich werde ich Sommer (Ende August) einmal 100m sowie 400m laufen. Muss mir noch überlegen wie ich dazu trainiere. Hat aber noch Zeit....
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
3959
Dann will ich aber am Samstag keine Klagen hörenMikeStar hat geschrieben: Ich werd' mich jetzt nur noch dem widmen, was mir wirklich Spaß macht. 100m bis 5km und lange Distanzen (HM) als Ausgleich.
Wenn du unter 20 Min. bleiben willst, häng dich an mich ran, die ersten 5km sollte ich unter einer 4er Pace bleiben können. Für den Rest ist dann Beten angesagt.Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
3960
Emel: mal schauen, ob ich wieder im 100m-Thread schreibe was das Sprint-Training betrifft und den 5k 20min-Faden okkupiere.
Gestern musste ich alle Selbstbeherrschung aufbringen um nicht auszuflippen... der komplette Sportplatz frei und die b...K... muss ihre Kinder auf der Laufbahn Fußball spielen lassen... wäre noch nicht mal so schlimm gewesen, aber sie stehen nebendran, sehen, dass ich schon länger Sprints trainiere, immer auf der selben Bahn, und lassen ihr Kind (so um die 10j.) mir direkt vor die Füße rennen... Glücklicherweise hab' ich's geahnt und konnte bis auf einen leichten Rempler die Kollision vermeiden. Wäre ich ohne zu schauen durchgezogen wäre das böse ausgegangen.
Joel: Nen' (roten) Teufel
werd' ich tun am Samstag mit irgendeinem Ziel loszurennen. Schon gar nicht sub20, eine Woche nach 49min/10k. Bin sogar am Überlegen die Uhr mal komplett wegzulassen und einfach nur zu laufen. Aber Danke für's Angebot.
Heute 3+x km schneller DL ohne Blick auf die Uhr. Also 3km mindestens und dann schauen wie weit es geht. Wurden dann 1.5km EL + 4.5km @ ca. 4:47min/km + 1.8km AL + 10x Sprung Treppe 3 Stufen aus Beuge + 10x Spring Treppe 3 Stufen aus Hocke + 2x 50 Stufen Skippings
Gestern musste ich alle Selbstbeherrschung aufbringen um nicht auszuflippen... der komplette Sportplatz frei und die b...K... muss ihre Kinder auf der Laufbahn Fußball spielen lassen... wäre noch nicht mal so schlimm gewesen, aber sie stehen nebendran, sehen, dass ich schon länger Sprints trainiere, immer auf der selben Bahn, und lassen ihr Kind (so um die 10j.) mir direkt vor die Füße rennen... Glücklicherweise hab' ich's geahnt und konnte bis auf einen leichten Rempler die Kollision vermeiden. Wäre ich ohne zu schauen durchgezogen wäre das böse ausgegangen.
Joel: Nen' (roten) Teufel
werd' ich tun am Samstag mit irgendeinem Ziel loszurennen. Schon gar nicht sub20, eine Woche nach 49min/10k. Bin sogar am Überlegen die Uhr mal komplett wegzulassen und einfach nur zu laufen. Aber Danke für's Angebot. Heute 3+x km schneller DL ohne Blick auf die Uhr. Also 3km mindestens und dann schauen wie weit es geht. Wurden dann 1.5km EL + 4.5km @ ca. 4:47min/km + 1.8km AL + 10x Sprung Treppe 3 Stufen aus Beuge + 10x Spring Treppe 3 Stufen aus Hocke + 2x 50 Stufen Skippings
3961
Heute die ersten richtigen Intervalle 2019 gelaufen.
6x1000m in 4:25 mit 3min Laufpause
6x1000m in 4:25 mit 3min Laufpause
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
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3962
Schön! Auf was für eine Zeit trainierst du denn?VIARunner hat geschrieben:Heute die ersten richtigen Intervalle 2019 gelaufen.
6x1000m in 4:25 mit 3min Laufpause
Ich bin letzte Woche 5×1km in 4:15 gelaufen mit 3min Trabpause. War schon relativ hart und hätte wahrscheinlich eine 6. Wiederholung kaum im selben Tempo geschafft.
Wie hart hat es sich bei dir angefühlt?
3963
Eigentlich ist mein Ziel SUB45 gewesen. Trainiere jetzt mit einem Plan für 44min.juge hat geschrieben:Schön! Auf was für eine Zeit trainierst du denn?
Ich bin letzte Woche 5×1km in 4:15 gelaufen mit 3min Trabpause. War schon relativ hart und hätte wahrscheinlich eine 6. Wiederholung kaum im selben Tempo geschafft.
Wie hart hat es sich bei dir angefühlt?
Ich habe leider nur eine Referenzzeit über 10km von einem Lauf im Juli18 mit 48:xx.
Vor 3 Wochen bin ich bei einem Lauf die 14km in 1:02:xx gelaufen, meine 10er Durchgangszeit war bei 45:xx.
Der nächste offizielle Lauf ist im Juli.
Wie ich in meinem Log schon geschrieben habe, ist es etwas schwer abzuschätzen auf welche Zeit ich trainieren sollte.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
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10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
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3964
Einfach mehr Wettkämpfe einschieben und das Problem löst sich von selbst, da du jede Woche neu eine aktuelle Referenzzeit hast.VIARunner hat geschrieben: Der nächste offizielle Lauf ist im Juli.
Wie ich in meinem Log schon geschrieben habe, ist es etwas schwer abzuschätzen auf welche Zeit ich trainieren sollte.
Ich plane bis Juli z.B.
1* Läuferzehnkampf (alles von 60m-10000m in 4 Tagen)
2* Bahn 5k/3k
2* ca. 6,5km WK
1*8,4km am Strand
1*8,89km
3*10km (mit weiteren Optionen, aber bis Juli ist noch weit)
1*10km Trail
2* ca. 15km
2* HM
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
3965
So hab ich es letztes Jahr auch gemacht. Bin einige Wettkämpfe gelaufen und es hat mir auch Spaß gemacht. Dieses Jahr sind meine freien We bis Juli aber sehr begrenzt und wenn ich mal kann, gibt es keinen passenden Wettkampf.JoelH hat geschrieben:Einfach mehr Wettkämpfe einschieben und das Problem löst sich von selbst, da du jede Woche neu eine aktuelle Referenzzeit hast.
Ich plane bis Juli z.B.
1* Läuferzehnkampf (alles von 60m-10000m in 4 Tagen)
2* Bahn 5k/3k
2* ca. 6,5km WK
1*8,4km am Strand
1*8,89km
3*10km (mit weiteren Optionen, aber bis Juli ist noch weit)
1*10km Trail
2* ca. 15km
2* HM
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10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
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10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
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3966
Damit wirst du aber keine richtig aussagekräftigen Referenzzeiten erzielen können und auch für PBs ist das suboptimal. Das ist jedes Wochenende ein Wettkampf. Wie willst du da die Spannung halten? Und leidet das Training nicht massiv, wenn du immer wieder tapern und regenerieren musst? Wenn es dir Spaß macht ist das natürlich absolut in Ordnung, darum geht es ja primär. Aber ich schätze dich anhand dessen, was ich bisher von dir gelesen habe, doch sehr ehrgeizig ein. Und wenn du wissen willst, was du wirklich auf 5/10/21 drauf hast, würde ich das Vorgehen überdenken. Du wirst so mMn nicht an dein Limit ranlaufen können. Nur so als DenkanstoßJoelH hat geschrieben:Einfach mehr Wettkämpfe einschieben und das Problem löst sich von selbst, da du jede Woche neu eine aktuelle Referenzzeit hast.
Ich plane bis Juli z.B.
1* Läuferzehnkampf (alles von 60m-10000m in 4 Tagen)
2* Bahn 5k/3k
2* ca. 6,5km WK
1*8,4km am Strand
1*8,89km
3*10km (mit weiteren Optionen, aber bis Juli ist noch weit)
1*10km Trail
2* ca. 15km
2* HM
3967
Ich verweise hier mal aufhbef hat geschrieben:Damit wirst du aber keine richtig aussagekräftigen Referenzzeiten erzielen können und auch für PBs ist das suboptimal.
forum/threads/125841-10-Years-After-von ... ost2567532
Muss ja nicht alles immer mehrfach schreiben.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
3968
Ok, das sind natürlich legitime Argumente. Aber eine Priorisierung von WK machst du schon, oder? Z.B. ein Zehner, der dann wirklich getapert wird und auf PB gelaufen?JoelH hat geschrieben:Ich verweise hier mal auf
forum/threads/125841-10-Years-After-von ... ost2567532
Muss ja nicht alles immer mehrfach schreiben.
3969
Natürlich. Auch ich priorisiere die Läufe. Gerade bei den 10ern sind ja auch Dinger drin mit Höhenmeter, da kann man nicht auf PB laufen, da geht es dann einfach darum die Vorjahreszeit zu schlagen. Dies ist auch bei den beiden HM der Fall, der eine ist nicht PB-fähig, gehört aber zum Laufcup der Region, also geht es da darum gut Punkte zu sammeln. PB wird dann bei dem anderen angegangen, der ist topfeben und hat genug Läufer um auch mal eine Gruppe erwischen zu können. Ich plane also durchaus langfristig, so ist das nicht, das folgt schon einem gewissem System. Aber ich nehme mir trotzdem auch die Freiheit am Freitag zu entscheiden Sonntag doch zu einem Trail zu fahren, weil ich einfach gerade drauf Bock habe.hbef hat geschrieben:Ok, das sind natürlich legitime Argumente. Aber eine Priorisierung von WK machst du schon, oder? Z.B. ein Zehner, der dann wirklich getapert wird und auf PB gelaufen?
Darauf wollte ich mit meinem ersten Posting an VIARunner aber gar nicht hinaus. Ich wollte eher aufzeigen, dass sich VIARunner auf einen Wettbewerb in einem halben Jahr, bei seinem unklaren Trainingsstand, gar nicht konkret vorbereiten kann. Weil ihm die Referenzen fehlen. Diese holt er sich am besten durch "beliebig" eingestreute 10er. Denn aktuell kann seine Zeit noch kräftig purzeln, er steht noch am Anfang. Von daher ist eine 10er Zeit unter Wettkampfbedingungen deutlich aussagekräftiger als z.B. ein 8km TDL der anstatt im Trainingsplan stehen "könnte" und der dann in einer Zeit gelaufen werden würde von der man gar nicht weiss ob sie überhaupt passt.
Und dabei ist es dann zunächst auch völlig egal ob man bei gezielter Vorbereitung auf diesen WK noch einige Sekunden mehr hätte rauspressen können. Denn umgekehrt hätte ein falscher, unterfordernder, Plan ebenso gut zu schlechteren Leistungen hätte führen können ohne dass es der Läufer selbst gemerkt hätte.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
10km Richtzeit
3970Hallo zusammen,
Ich klinke mich jetzt auch mal in diesen Thread mit ein.
Kurz zu mir: Ernsthaft zum Laufen angefangen habe ich 2017 (2016 für ein paar Monate). Davor habe ich viele andere Sportarten gemacht (u.a. Fußball für 10 Jahre im Verein).
Meine Bestzeiten:
10km 44:08 min (2014)
HM 1:40:1x min (2017)
M: 3:34:5x min (2017)
Nach einem lauftechnisch verhauten Jahr 2018, wo ich nach zwei intensiven Trainingsmonaten für längere Zeit aussezten musste - und mich dann dem Tennis zuwandte. Bin ich seit Herbst 2018 wieder am Start und habe begonnen alles wieder sehr behutsam aufzubauen. Gestartet bin ich mit 3x5km in der Woche - mittlerweile bin ich wieder bei ~45 Wochenkilometern.
Mehr Details könnt ihr in meinem Tagebuch nachlesen: forum/threads/120589-Mein-Laufjahr-unte ... ost2567667
Im Rahmen meines Aufbaus (nahezu ohne Intervall oder Tempotraining), habe ich 5km Testwettkämpfe auf der Bahn absolviert. Ich habe dort alleine meine Runden gezogen:
3.1.2019: 22:42 min
4.3.2019: 21:42 min (Anmerkung: Erst 2 Wochen wieder im Training nach 10 tätiger Antibiotika bedingter Pause)
Nun stellt sich mir die Frage, welche Zeit ich für einen 10 km Wettkampf anpeilen soll (eigentlich ists ein Viertelmarathon, aber reden wir der Einfachheit halber von 10km).
Wenn ich die verschiedenen Hochrechnungen von diversen Webseiten (Ausgangslage 21:42 min auf 5km = 4:20 min/km) verwende komme ich folgendes:
44:59 http://www.runworks.com/calculator.html
45:00 Jack Daniels - https://runsmartproject.com/calculator/
45:08 Steffny (x2,08)
45:12 / 45:15 Cameron/Riegel - http://rat.run/race-time-predictor
45:14 https://www.runnersworld.com/uk/trainin ... predictor/
45:15 https://sporttracks.mobi/labs/race-fini ... -predictor
45:15 https://lukehumphreyrunning.com/hmmcalc ... ulator.php
45:23 http://www.fasterrunning.com/calculator
45:32 https://www.runnersworld.de/wettkampfzeit
45:34 https://www.matthias-marquardt.com/rech ... mpfzeiten/
45:42 https://lauftipps.ch/tools/laufzeitprognose-erstellen/
Die Berechnungen erscheinen mir doch recht konservativ, da diese ja von einer Bestzeit in einem 5km Wettkampf (mit anderen Teilnehmern) ausgehen. Es gibt ja noch diese ominöse "2 zu 1"-Regel: Die Pace die man im Training/alleine auf Strecke x halten kann, kann man im Wettkampf etwa doppelt so viele Kilometer durchhalten.
Aufgrund dessen (und der Tatsache, dass ich nach der Krankheitspause erst 2 Wochen wieder im Training war) würde ich doch optimistischer sein und mich nahe an der 2 zu 1 Regel orientieren.
Haltet ihr eine Ziel/Richtzeit fürs Training von 43:30 min für 10 km (=4:21 min/km) zu optimistisch?
Oder welche Richtzeit würdet ihr mir empfehlen/vorschlagen?
Ich klinke mich jetzt auch mal in diesen Thread mit ein.
Kurz zu mir: Ernsthaft zum Laufen angefangen habe ich 2017 (2016 für ein paar Monate). Davor habe ich viele andere Sportarten gemacht (u.a. Fußball für 10 Jahre im Verein).
Meine Bestzeiten:
10km 44:08 min (2014)
HM 1:40:1x min (2017)
M: 3:34:5x min (2017)
Nach einem lauftechnisch verhauten Jahr 2018, wo ich nach zwei intensiven Trainingsmonaten für längere Zeit aussezten musste - und mich dann dem Tennis zuwandte. Bin ich seit Herbst 2018 wieder am Start und habe begonnen alles wieder sehr behutsam aufzubauen. Gestartet bin ich mit 3x5km in der Woche - mittlerweile bin ich wieder bei ~45 Wochenkilometern.
Mehr Details könnt ihr in meinem Tagebuch nachlesen: forum/threads/120589-Mein-Laufjahr-unte ... ost2567667
Im Rahmen meines Aufbaus (nahezu ohne Intervall oder Tempotraining), habe ich 5km Testwettkämpfe auf der Bahn absolviert. Ich habe dort alleine meine Runden gezogen:
3.1.2019: 22:42 min
4.3.2019: 21:42 min (Anmerkung: Erst 2 Wochen wieder im Training nach 10 tätiger Antibiotika bedingter Pause)
Nun stellt sich mir die Frage, welche Zeit ich für einen 10 km Wettkampf anpeilen soll (eigentlich ists ein Viertelmarathon, aber reden wir der Einfachheit halber von 10km).
Wenn ich die verschiedenen Hochrechnungen von diversen Webseiten (Ausgangslage 21:42 min auf 5km = 4:20 min/km) verwende komme ich folgendes:
44:59 http://www.runworks.com/calculator.html
45:00 Jack Daniels - https://runsmartproject.com/calculator/
45:08 Steffny (x2,08)
45:12 / 45:15 Cameron/Riegel - http://rat.run/race-time-predictor
45:14 https://www.runnersworld.com/uk/trainin ... predictor/
45:15 https://sporttracks.mobi/labs/race-fini ... -predictor
45:15 https://lukehumphreyrunning.com/hmmcalc ... ulator.php
45:23 http://www.fasterrunning.com/calculator
45:32 https://www.runnersworld.de/wettkampfzeit
45:34 https://www.matthias-marquardt.com/rech ... mpfzeiten/
45:42 https://lauftipps.ch/tools/laufzeitprognose-erstellen/
Die Berechnungen erscheinen mir doch recht konservativ, da diese ja von einer Bestzeit in einem 5km Wettkampf (mit anderen Teilnehmern) ausgehen. Es gibt ja noch diese ominöse "2 zu 1"-Regel: Die Pace die man im Training/alleine auf Strecke x halten kann, kann man im Wettkampf etwa doppelt so viele Kilometer durchhalten.
Aufgrund dessen (und der Tatsache, dass ich nach der Krankheitspause erst 2 Wochen wieder im Training war) würde ich doch optimistischer sein und mich nahe an der 2 zu 1 Regel orientieren.
Haltet ihr eine Ziel/Richtzeit fürs Training von 43:30 min für 10 km (=4:21 min/km) zu optimistisch?
Oder welche Richtzeit würdet ihr mir empfehlen/vorschlagen?
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Also ich mach mir ja schon viel Gedanken, wie ich einen Lauf angehe. Aber das wäre mir zuviel Kopfgewichse. Da würde ich aufs Laufen vergessenmikadooo hat geschrieben:Hallo zusammen,
Ich klinke mich jetzt auch mal in diesen Thread mit ein.
Kurz zu mir: Ernsthaft zum Laufen angefangen habe ich 2017 (2016 für ein paar Monate). Davor habe ich viele andere Sportarten gemacht (u.a. Fußball für 10 Jahre im Verein).
Meine Bestzeiten:
10km 44:08 min (2014)
HM 1:40:1x min (2017)
M: 3:34:5x min (2017)
Nach einem lauftechnisch verhauten Jahr 2018, wo ich nach zwei intensiven Trainingsmonaten für längere Zeit aussezten musste - und mich dann dem Tennis zuwandte. Bin ich seit Herbst 2018 wieder am Start und habe begonnen alles wieder sehr behutsam aufzubauen. Gestartet bin ich mit 3x5km in der Woche - mittlerweile bin ich wieder bei ~45 Wochenkilometern.
Mehr Details könnt ihr in meinem Tagebuch nachlesen: forum/threads/120589-Mein-Laufjahr-unte ... ost2567667
Im Rahmen meines Aufbaus (nahezu ohne Intervall oder Tempotraining), habe ich 5km Testwettkämpfe auf der Bahn absolviert. Ich habe dort alleine meine Runden gezogen:
3.1.2019: 22:42 min
4.3.2019: 21:42 min (Anmerkung: Erst 2 Wochen wieder im Training nach 10 tätiger Antibiotika bedingter Pause)
Nun stellt sich mir die Frage, welche Zeit ich für einen 10 km Wettkampf anpeilen soll (eigentlich ists ein Viertelmarathon, aber reden wir der Einfachheit halber von 10km).
Wenn ich die verschiedenen Hochrechnungen von diversen Webseiten (Ausgangslage 21:42 min auf 5km = 4:20 min/km) verwende komme ich folgendes:
44:59 http://www.runworks.com/calculator.html
45:00 Jack Daniels - https://runsmartproject.com/calculator/
45:08 Steffny (x2,08)
45:12 / 45:15 Cameron/Riegel - http://rat.run/race-time-predictor
45:14 https://www.runnersworld.com/uk/trainin ... predictor/
45:15 https://sporttracks.mobi/labs/race-fini ... -predictor
45:15 https://lukehumphreyrunning.com/hmmcalc ... ulator.php
45:23 http://www.fasterrunning.com/calculator
45:32 https://www.runnersworld.de/wettkampfzeit
45:34 https://www.matthias-marquardt.com/rech ... mpfzeiten/
45:42 https://lauftipps.ch/tools/laufzeitprognose-erstellen/
Die Berechnungen erscheinen mir doch recht konservativ, da diese ja von einer Bestzeit in einem 5km Wettkampf (mit anderen Teilnehmern) ausgehen. Es gibt ja noch diese ominöse "2 zu 1"-Regel: Die Pace die man im Training/alleine auf Strecke x halten kann, kann man im Wettkampf etwa doppelt so viele Kilometer durchhalten.
Aufgrund dessen (und der Tatsache, dass ich nach der Krankheitspause erst 2 Wochen wieder im Training war) würde ich doch optimistischer sein und mich nahe an der 2 zu 1 Regel orientieren.
Haltet ihr eine Ziel/Richtzeit fürs Training von 43:30 min für 10 km (=4:21 min/km) zu optimistisch?
Oder welche Richtzeit würdet ihr mir empfehlen/vorschlagen?
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
3973
Das ist unmöglich zu beantworten. Es weiß niemand von uns, wie groß bei DIR der Unterschied zum WK ist, wieviel das Adrenalin dir hilft. Es gibt auch Trainingsweltmeister.
Wenn Du aus Deiner Vergangenheit meinst, Du kannst Deine 10km BL übertreffen, versuch es halt. Aber die Testläufe geben es nicht her und es gibt natürlich keinen guten Umrechnungsfaktor zwischen "Trainingstestlauf" und WK. 43:30 bedeutet, dass Du im WK knapp unter/um 21 auf 5km laufen könntest und das auch gut auf die doppelte Distanz umsetzen kannst. Das erste kann gut der Fall sein, das zweite aber, da deine Umfänge nicht soo hoch sind, vielleicht nicht. Oder es kann beides nicht passen oder es kann klappen.
Ich würde auf 44:00 anlaufen und nach der Hälfte sehen, was noch geht. Das ist ein bißchen konservativer, aber BL immer noch gut drin und mit negativem Split auch 43:30. Aber wie gesagt, du kennst dich besser, weißt eher, wie gleichmäßig du deine anderen WK gelaufen bist (eher positive oder negative splits?), wie groß die Gefahr zu schnellen Anlaufens bei dir ist usw.
Wenn Du aus Deiner Vergangenheit meinst, Du kannst Deine 10km BL übertreffen, versuch es halt. Aber die Testläufe geben es nicht her und es gibt natürlich keinen guten Umrechnungsfaktor zwischen "Trainingstestlauf" und WK. 43:30 bedeutet, dass Du im WK knapp unter/um 21 auf 5km laufen könntest und das auch gut auf die doppelte Distanz umsetzen kannst. Das erste kann gut der Fall sein, das zweite aber, da deine Umfänge nicht soo hoch sind, vielleicht nicht. Oder es kann beides nicht passen oder es kann klappen.
Ich würde auf 44:00 anlaufen und nach der Hälfte sehen, was noch geht. Das ist ein bißchen konservativer, aber BL immer noch gut drin und mit negativem Split auch 43:30. Aber wie gesagt, du kennst dich besser, weißt eher, wie gleichmäßig du deine anderen WK gelaufen bist (eher positive oder negative splits?), wie groß die Gefahr zu schnellen Anlaufens bei dir ist usw.
Mein Schulweg war zu kurz...
3976
Es hängt halt auch vom Training bzw. der Spezialisierung ab. Wenn z.B. man so 'ne bequeme Socke ist wie ich, kommste halt auch mit 22' / 5k nicht unter 46'/10k. Andere laufen ohne viel Training 22:00/44:30.
Um mal als abschreckendes Beispiel zu dienen. Letzte Woche: 48:56/10k (flach, optimale Bedingungen), gestern 22:36/5k (40Hm, verwinkelt, sehr windig).
Um mal als abschreckendes Beispiel zu dienen. Letzte Woche: 48:56/10k (flach, optimale Bedingungen), gestern 22:36/5k (40Hm, verwinkelt, sehr windig).
3977
Die Runden waren eigentlich ziemlich ausgeglichen. Beim ersten Versuch wollte ich die 400m in 1:52min im Schnitt laufen - raus kam 1:49,0 bzw. 22:42 gesamt. Beim zweiten (dem aktuellen) Versuch wollte ich die 400m in 1:44 minlaufen. Da bin ich zwischendurch doch etwas langsamer geworden (1:47 min) konnte aber hinten raus noch (letzte 200m 6sek schneller als "vorgesehen") noch mal Zeit gut machen.MikeStar hat geschrieben:Mikadoo, ich seh's ähnlich wie Mountaineer. Entscheidend wird sein, wie es um deine Wettkampfspezifische Ausdauer auf 10km bezogen bestellt ist. Wie liefen denn die Trainingwettkämpfe? Regelmäßige Runden oder hintenraus schneller/langsamer als am Anfang?
400er Zwischenzeiten mit Pace und Puls vom 22:42 min 5km Lauf (3.1.2019):
Abschnitt | Zeit | Pace | avg. HF | max. HF
0000-0400m | 1:44,5 | @4:21,3 | 155 (83% maxHF) | 168 (90% maxHF)
0400-0800m | 1:50,1 | @4:35,2 | 170 (91% maxHF) | 172 (92% maxHF)
0800-1200m | 1:49,0 | @4:32,5 | 173 (93% maxHF) | 174 (93% maxHF)
1200-1600m | 1:49,2 | @4:33,0 | 173 (93% maxHF) | 174 (93% maxHF)
1600-2000m | 1:50,5 | @4:36,2 | 173 (93% maxHF) | 174 (93% maxHF)
2000-2400m | 1:50,1 | @4:35,2 | 174 (93% maxHF) | 174 (93% maxHF)
2400-2800m | 1:51,0 | @4:37,5 | 173 (93% maxHF) | 175 (94% maxHF)
2800-3200m | 1:50,8 | @4:37,0 | 174 (93% maxHF) | 176 (94% maxHF)
3200-3600m | 1:49,7 | @4:34,3 | 176 (94% maxHF) | 177 (95% maxHF)
3600-4000m | 1:49,2 | @4:33,0 | 176 (94% maxHF) | 177 (95% maxHF)
4000-4400m | 1:49,7 | @4:34,3 | 177 (95% maxHF) | 178 (95% maxHF)
4400-4800m | 1:46,5 | @4:26,2 | 177 (95% maxHF) | 178 (95% maxHF)
4800-5000m | 0:51,7 | @4:18,5 | 178 (95% maxHF) | 179 (96% maxHF)
Schnitt: 1:49,0 | 4:32,4 | 173 (93% maxHF) | 179 (96% maxHF)
400er Zwischenzeiten mit Pace und Puls vom 21:42 min 5km Lauf (4.3.2019):
Abschnitt | Zeit | Pace | avg. HF | max. HF
0000-0400m | 1:39,3 | @4:08,3 | 152 (81% maxHF) | 165 (88% maxHF)
0400-0800m | 1:43,3 | @4:18,3 | 170 (91% maxHF) | 172 (92% maxHF)
0800-1200m | 1:43,5 | @4:18,8 | 172 (92% maxHF) | 173 (93% maxHF)
1200-1600m | 1:44,8 | @4:22,0 | 173 (93% maxHF) | 174 (93% maxHF)
1600-2000m | 1:44,8 | @4:22,0 | 173 (93% maxHF) | 174 (93% maxHF)
2000-2400m | 1:44,8 | @4:22,0 | 174 (93% maxHF) | 175 (94% maxHF)
2400-2800m | 1:44,8 | @4:22,0 | 175 (94% maxHF) | 176 (94% maxHF)
2800-3200m | 1:45,3 | @4:23,3 | 175 (94% maxHF) | 176 (94% maxHF)
3200-3600m | 1:46,3 | @4:25,8 | 176 (94% maxHF) | 176 (94% maxHF)
3600-4000m | 1:47,0 | @4:27,5 | 176 (94% maxHF) | 176 (94% maxHF)
4000-4400m | 1:47,0 | @4:27,5 | 176 (94% maxHF) | 177 (95% maxHF)
4400-4800m | 1:44,6 | @4:21,5 | 177 (95% maxHF) | 177 (95% maxHF)
4800-5000m | 0:46,1 | @3:50,5 | 177 (95% maxHF) | 178 (95% maxHF)
Schnitt: 1:44,1 | @4:20,3 | 173 (93% maxHF) | 178 (95% maxHF)
3978
Meine Woche vom 03.03.2019-10.03.2019
Montag Kraft (Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken)
Dienstag 10km (150HM) @6:06/km
Mittwoch Schwimmen 1500m
Donnerstag 8km @4:59/km mit 86% Hfmax, gesamt 9km, 15' Stabi
Freitag 8km ruhig inkl. 15' Lauf-ABC
Samstag -
Sonntag 5000m in 22:27 (4:30/km), 91% Hfmax Schnitt (max 95% am Ende), gesamt 9km
Gesamt: 36km
Für diese Woche hatte ich einen 5000m Testlauf geplant. Hab es mir heute fast nochmal anders überlegt.
Erstmal war es sehr windig, dann waren die Beine nicht richtig locker, und ich hab mich insgesamt etwas schlapp gefühlt (hatte spontan noch nen Platz für eine Whisky-Probe gestern Abend bekommen, was sicher nicht die beste Wettkampfvorbereitung ist). Aber ich dachte mir einfach ich zieh es durch. Wollte es auf 4:20 Pace anlaufen, ging aber von Anfang an nicht so richtig. Im Endeffekt bin ich das Tempo so relativ konstant durch gelaufen. Nach der ersten Runde in 1:45 (Pace 4:22) immer zwischen 1:47 und 1:51. Letzte ganze Runde in 1:44, und letzte 200m in 0:51. So richtig Gas geben konnte ich nicht, hatte immer Angst dass ich sonst einbreche. Bin mit der 22:27 halbwegs zufrieden für die Umstände.
Jetzt werde ich erstmal auf 45 für 10km trainieren. In 5 Wochen laufe ich evtl. den ersten Wettkampf. Da halte ich die 45 für optimistisch, aber nicht unmöglich.
Insgesamt bin ich auch sehr zufrieden. 36km Woche ist mein Allzeithoch. Orthopädie fühlt sich ganz gut an. Und nur noch eine Woche, dann darf ich ja schon wieder Entlastungswoche machen. Vielleicht schaffe ich dann bald mal die 40 Wochenkilometer.
@mikadoo: bin gespannt wie es bei dir weitergeht. Wir sind ja momentan auf einem ähnlichen Level. Wann ist denn dein Wettkampf?
Montag Kraft (Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken)
Dienstag 10km (150HM) @6:06/km
Mittwoch Schwimmen 1500m
Donnerstag 8km @4:59/km mit 86% Hfmax, gesamt 9km, 15' Stabi
Freitag 8km ruhig inkl. 15' Lauf-ABC
Samstag -
Sonntag 5000m in 22:27 (4:30/km), 91% Hfmax Schnitt (max 95% am Ende), gesamt 9km
Gesamt: 36km
Für diese Woche hatte ich einen 5000m Testlauf geplant. Hab es mir heute fast nochmal anders überlegt.
Erstmal war es sehr windig, dann waren die Beine nicht richtig locker, und ich hab mich insgesamt etwas schlapp gefühlt (hatte spontan noch nen Platz für eine Whisky-Probe gestern Abend bekommen, was sicher nicht die beste Wettkampfvorbereitung ist). Aber ich dachte mir einfach ich zieh es durch. Wollte es auf 4:20 Pace anlaufen, ging aber von Anfang an nicht so richtig. Im Endeffekt bin ich das Tempo so relativ konstant durch gelaufen. Nach der ersten Runde in 1:45 (Pace 4:22) immer zwischen 1:47 und 1:51. Letzte ganze Runde in 1:44, und letzte 200m in 0:51. So richtig Gas geben konnte ich nicht, hatte immer Angst dass ich sonst einbreche. Bin mit der 22:27 halbwegs zufrieden für die Umstände.
Jetzt werde ich erstmal auf 45 für 10km trainieren. In 5 Wochen laufe ich evtl. den ersten Wettkampf. Da halte ich die 45 für optimistisch, aber nicht unmöglich.
Insgesamt bin ich auch sehr zufrieden. 36km Woche ist mein Allzeithoch. Orthopädie fühlt sich ganz gut an. Und nur noch eine Woche, dann darf ich ja schon wieder Entlastungswoche machen. Vielleicht schaffe ich dann bald mal die 40 Wochenkilometer.
@mikadoo: bin gespannt wie es bei dir weitergeht. Wir sind ja momentan auf einem ähnlichen Level. Wann ist denn dein Wettkampf?
3979
Danke an Nestol, mountaineer und MikeStar fürs Feedback.
Ich werd mal wie geplant in Richtung 43:30 min trainieren (also Intervall und TDLs daraufhin abstimmen). Auf welche Zeit ich wirklich anlaufe werde ich dann kurz vor dem Wettkampf entscheiden.
Die ersten Intervalle (in diesem Jahr und somit auch im Plan) sind nun auch schon erledigt: 4x1000m mit 400m Trabpause. Hab mir für die Intervalllänge ein eher konservative Zeit/Pace vorgenommen: 4:10-4:15 min. Gelaufen bin ich die Intervalle im Schnitt in 4:13,5 min. Das letzte Intervall hat sich schon gut hart angefühlt. Eines hätte ich mit Müh und Not noch dran hängen können. Die Tempohärte ist logischerweise nach nur Grundlage noch nicht vorhanden, die kommt hoffentlich bis zum Wettkampf.
Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:13,6 | @4:14 | 169 (90%) | 177 (95%)
02. 4:14,5 | @4:15 | 174 (93%) | 180 (96%)
03. 4:13,1 | @4:13 | 175 (94%) | 182 (97%)
04. 4:12,8 | @4:13 | 177 (95%) | 184 (98%)
Schnitt: 4:13,5 | @4:14 | 174 (93%) | 184 (98%)
Mein Wettkampf ist am 14. April, hab nun also noch 5 Wochen (wovon die jetzige etwas erholsamer geplant ist und drei Wochen "Vollgas" und die letzte wieder erholsamer).
Ich werd mal wie geplant in Richtung 43:30 min trainieren (also Intervall und TDLs daraufhin abstimmen). Auf welche Zeit ich wirklich anlaufe werde ich dann kurz vor dem Wettkampf entscheiden.
Die ersten Intervalle (in diesem Jahr und somit auch im Plan) sind nun auch schon erledigt: 4x1000m mit 400m Trabpause. Hab mir für die Intervalllänge ein eher konservative Zeit/Pace vorgenommen: 4:10-4:15 min. Gelaufen bin ich die Intervalle im Schnitt in 4:13,5 min. Das letzte Intervall hat sich schon gut hart angefühlt. Eines hätte ich mit Müh und Not noch dran hängen können. Die Tempohärte ist logischerweise nach nur Grundlage noch nicht vorhanden, die kommt hoffentlich bis zum Wettkampf.
Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:13,6 | @4:14 | 169 (90%) | 177 (95%)
02. 4:14,5 | @4:15 | 174 (93%) | 180 (96%)
03. 4:13,1 | @4:13 | 175 (94%) | 182 (97%)
04. 4:12,8 | @4:13 | 177 (95%) | 184 (98%)
Schnitt: 4:13,5 | @4:14 | 174 (93%) | 184 (98%)
@juge: Ja, wir sind echt auf einem ähnlichen Level. Die Beschreibung von deinem 5km Testwettkampf kommt meinem ersten dieses Jahr sehr ähnlich, nur dass ich halt 15 sek langsamer war.juge hat geschrieben: @mikadoo: bin gespannt wie es bei dir weitergeht. Wir sind ja momentan auf einem ähnlichen Level. Wann ist denn dein Wettkampf?
Mein Wettkampf ist am 14. April, hab nun also noch 5 Wochen (wovon die jetzige etwas erholsamer geplant ist und drei Wochen "Vollgas" und die letzte wieder erholsamer).
3980
Whisky Probejuge hat geschrieben: Für diese Woche hatte ich einen 5000m Testlauf geplant. Hab es mir heute fast nochmal anders überlegt.
Erstmal war es sehr windig, dann waren die Beine nicht richtig locker, und ich hab mich insgesamt etwas schlapp gefühlt (hatte spontan noch nen Platz für eine Whisky-Probe gestern Abend bekommen, was sicher nicht die beste Wettkampfvorbereitung ist). .... Bin mit der 22:27 halbwegs zufrieden für die Umstände.
(Und eben gelernt, dass Whisky und Whiskey NICHT dasselbe ist)Passt doch erstmal. Und du hast jetzt eine Basis dir Trainingspaces zu generieren.
z.b. Daniels Rechner
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
3981
Sieht doch gut aus. Bin "normalerweise" auch auf diesem Niveau. Teste das aber wohl erst wieder nach dem Marathon, also Mai/Juni denk ich mal.mikadooo hat geschrieben: Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:13,6 | @4:14 | 169 (90%) | 177 (95%)
02. 4:14,5 | @4:15 | 174 (93%) | 180 (96%)
03. 4:13,1 | @4:13 | 175 (94%) | 182 (97%)
04. 4:12,8 | @4:13 | 177 (95%) | 184 (98%)
Schnitt: 4:13,5 | @4:14 | 174 (93%) | 184 (98%)
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
3983
Sie waren hart, aber da es die ersten Intervalle seit Ewigkeiten waren, seh ich es nicht ganz so schlimm. Bis auf die zwei Testläufe und einen TDL bin ich seit September nicht mehr länger schnell gelaufen. Das Herzkreislaufsystem muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen.juge hat geschrieben:Sind die Intervalle von mikadooo nicht zu hart so? Bis 98% Hfmax...
Ich hab mir gedacht dass meine 5×1000 in 4:15 letzte Woche mit Hfmax 96% schon zu hart waren.
Wenn in knapp 2 Wochen die nächsten 1000er Intervalle anstehen, wird das auch von der avg. HF besser aussehen (zunächst stehen 400er Intervalle an - da ist die Zeit zu Kurz, dass die HF weit genug rauf geht).
3985
Da gestern ein Kak-Lauftag war und ich ohnehin für den HM am Sonntag tapere, gab es nur ein verkürztes Training.
Je 15min Ein/Auslaufen, dazwischen 2x1000m in 4:09
Je 15min Ein/Auslaufen, dazwischen 2x1000m in 4:09
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
3986
Ich hab noch nicht so die Erfahrung, was genaue Zielwerte von Hf und Tempo angeht, daher hab ich gefragt.
Meine Kollegen wollten gestern 400er machen, so 4-6. Ich konnte sie dann überzeugen dass mehr Wiederholungen, dafür dann halt kürzere Strecken besser sind. Jack Daniels sagt mir nach dem 5k in 22:27 99s für 400m Wiederholungen. Dies hielt ich für langsam und hab mit 90 geplant.
Dabei kam dann folgendes raus:
Wiederholungsläufe 3×(200,200,400) mit GP/TP 200,200,400 in 44,44,88, 42,42,88, 45,44,89, gesamt 9,5km
War angenehm hart aber lang nicht am Anschlag. Noch ein vierter Durchlauf, das wäre hart gewesen. Hat Spaß gemacht. Das werde ich jetzt öfter mal einstreuen und dabei die Umfänge etwas steigern. Viel schneller müsste es für mich wahrscheinlich gar nicht sein.
Meine Kollegen wollten gestern 400er machen, so 4-6. Ich konnte sie dann überzeugen dass mehr Wiederholungen, dafür dann halt kürzere Strecken besser sind. Jack Daniels sagt mir nach dem 5k in 22:27 99s für 400m Wiederholungen. Dies hielt ich für langsam und hab mit 90 geplant.
Dabei kam dann folgendes raus:
Wiederholungsläufe 3×(200,200,400) mit GP/TP 200,200,400 in 44,44,88, 42,42,88, 45,44,89, gesamt 9,5km
War angenehm hart aber lang nicht am Anschlag. Noch ein vierter Durchlauf, das wäre hart gewesen. Hat Spaß gemacht. Das werde ich jetzt öfter mal einstreuen und dabei die Umfänge etwas steigern. Viel schneller müsste es für mich wahrscheinlich gar nicht sein.
3987
Wie lange waren die Pausen dann etwa?
Nicht schlecht, damit sollten eigentlich bald 3000m unter 12 und 5k deutlich näher an 20 min als 22:27 drin sein.
Ob Du jetzt 3x (200, 200, 400) oder 6x 400m machst, ist m.E. zweitrangig. Es schadet sicher nichts, unterschiedliches auszuprobieren.Als Vo2max-Einheit würde ich 400m oder länger vorziehen (ist härter, bringt aber auch mehr Tempohärte). Für noch schneller, also 1000-1500-Tempo eher 200er Abschnitte.
Nicht schlecht, damit sollten eigentlich bald 3000m unter 12 und 5k deutlich näher an 20 min als 22:27 drin sein.
Ob Du jetzt 3x (200, 200, 400) oder 6x 400m machst, ist m.E. zweitrangig. Es schadet sicher nichts, unterschiedliches auszuprobieren.Als Vo2max-Einheit würde ich 400m oder länger vorziehen (ist härter, bringt aber auch mehr Tempohärte). Für noch schneller, also 1000-1500-Tempo eher 200er Abschnitte.
Mein Schulweg war zu kurz...
3988
Pausen waren etwas mehr als doppelt so lang wie die Belastung. Ich glaube 6×400 hätte ich nicht gepackt, da das Thema durchzuhalten. Aber wäre ja was fürs nächste Mal, oder z.b. 3×(200,400,400) dann. Dann ist nur noch das Problem dass man ja nur 5% der Wochenkilometer in dem Tempo laufen sollte. Da komm ich mit meinen 35 noch nicht ganz hin...
3989
Bei 400m musst du evtl. die Pausen etwas verlängern. Außerdem war die Einheit auch eher zu schnell für Vo2max. Oder traust Du Dir 11:00-11:15 über 3000m zu? 3:40-45 pace dürfte eher deinem 1500m-Tempo entsprechen.
Die 5% Regel ist bei diesen Umfängen fragwürdig. Die kannst Du anwenden, wenn Du 120km pro Woche läufst. Wenn man mit niedrigen Umfängen unter 50 Wkm auf 5km und 10km fokussiert, ist es m.E. jedenfalls in der Wettkampfvorbereitung effizient, deutlich mehr als 5% schnell zu laufen. Natürlich nicht1500m-Tempo, sondern mehr als 5% schneller als Schwellentempo
Ich warte sehnsüchtig auf besseres Wetter und dass ich vielleicht nächsten Monat auch auf die Bahn kann. Bei dem momentanen Sturm und Regenschauern mache ich keine Intervalle...
Die 5% Regel ist bei diesen Umfängen fragwürdig. Die kannst Du anwenden, wenn Du 120km pro Woche läufst. Wenn man mit niedrigen Umfängen unter 50 Wkm auf 5km und 10km fokussiert, ist es m.E. jedenfalls in der Wettkampfvorbereitung effizient, deutlich mehr als 5% schnell zu laufen. Natürlich nicht1500m-Tempo, sondern mehr als 5% schneller als Schwellentempo
Ich warte sehnsüchtig auf besseres Wetter und dass ich vielleicht nächsten Monat auch auf die Bahn kann. Bei dem momentanen Sturm und Regenschauern mache ich keine Intervalle...
Mein Schulweg war zu kurz...
3990
Du hast recht, wenn ich mehr 400er machen will, dann in eher etwas langsamerem Tempo, dann komme ich wieder in die Richtung, was Jack Daniels mir vorschlägt (99s, im Gegensatz zu den 88-89s, die ich gelaufen bin).mountaineer hat geschrieben:Bei 400m musst du evtl. die Pausen etwas verlängern. Außerdem war die Einheit auch eher zu schnell für Vo2max. Oder traust Du Dir 11:00-11:15 über 3000m zu? 3:40-45 pace dürfte eher deinem 1500m-Tempo entsprechen.
3000m würde ich eher mit 11:59 einplanen bzw. mir erhoffen. Das wollte ich auch noch testen in den nächsten Wochen.
3991
Ich habe vor gut zwei Wochen, als das Wetter schön war, eine ähnliche Einheit gemacht, allerdings an einer leichten Steigung (und ein bißchen langsamer, wobei die Strecke evtl. auch 10 m länger war oder so) und habe nach 4x400 mit ca. 3 min Zurücktraben auch reduziert und dann noch 3x200 gemacht. Insofern ist 200,200,400 vielleicht wirklich eine gute Option, die Einheit etwas leichter zu machen.
Mir fällt es relativ schwer, das mutmaßliche Vo2max Tempo (bei mir wohl um 4:00 pace) zu treffen. Ich tendiere selbst bei 1km-Läufen dazu, deutlich schneller loszulaufen, so wie bei 400ern eher in Richtung 3:45 pace und muss dann korrigieren. Bei 200ern laufe ich "spontan" selbst bei leichter Steigung in 40 oder schneller, d.h. vermutlich 800m-Tempo oder schneller...
Irgendwie sind das für mich im Kopf einfach schnelle Intervalle. Ich nehme aber an, dass, wenn ich im Sommer einmal pro Woche auf die Bahn kann, ich mit besserer Kontrolle auch ein besseres Gefühl für diesen Tempobereich entwickeln werde.
Nach den Rechnern im Netz geht Daniels anscheinend immer von grundlangsamen oder schon sehr gut ausdauertrainierten Läufern aus. Ich weiß es nicht. Ich halte mich eigentlich nicht für grundschnell. 100m bin ich mit 15/16 meiner Erinnerung nach nur knapp unter 13s gelaufen und das ist gut 30 Jahre her. Aber ich habe anscheinend immer noch ein Mittelstreckentempo im Körper gespeichert, dh. 3k-Tempo ist halt nicht besonders schnell (wenn man es nur 400-800m laufen muss).
Meiner Ansicht nach, muss man gerade als relativer Anfänger mit eher wenigen km in den Beinen ein bißchen rumprobieren. Die Fähigkeiten auf unterschiedlichen Strecken bzw. für unterschiedliche TE lassen sich nicht so einfach auf andere oder WK übertragen wie bei jemandem, der viele Jahre trainiert.
Mir fällt es relativ schwer, das mutmaßliche Vo2max Tempo (bei mir wohl um 4:00 pace) zu treffen. Ich tendiere selbst bei 1km-Läufen dazu, deutlich schneller loszulaufen, so wie bei 400ern eher in Richtung 3:45 pace und muss dann korrigieren. Bei 200ern laufe ich "spontan" selbst bei leichter Steigung in 40 oder schneller, d.h. vermutlich 800m-Tempo oder schneller...
Irgendwie sind das für mich im Kopf einfach schnelle Intervalle. Ich nehme aber an, dass, wenn ich im Sommer einmal pro Woche auf die Bahn kann, ich mit besserer Kontrolle auch ein besseres Gefühl für diesen Tempobereich entwickeln werde.
Nach den Rechnern im Netz geht Daniels anscheinend immer von grundlangsamen oder schon sehr gut ausdauertrainierten Läufern aus. Ich weiß es nicht. Ich halte mich eigentlich nicht für grundschnell. 100m bin ich mit 15/16 meiner Erinnerung nach nur knapp unter 13s gelaufen und das ist gut 30 Jahre her. Aber ich habe anscheinend immer noch ein Mittelstreckentempo im Körper gespeichert, dh. 3k-Tempo ist halt nicht besonders schnell (wenn man es nur 400-800m laufen muss).
Meiner Ansicht nach, muss man gerade als relativer Anfänger mit eher wenigen km in den Beinen ein bißchen rumprobieren. Die Fähigkeiten auf unterschiedlichen Strecken bzw. für unterschiedliche TE lassen sich nicht so einfach auf andere oder WK übertragen wie bei jemandem, der viele Jahre trainiert.
Mein Schulweg war zu kurz...
3992
Also ich wage mal die 98% HFmax bei Mikadoos Intervallen anzuzweifeln.
Die Intervalle sind von den Zeiten her ok, gehen aber mehr auf 5k-Training als auf 10k. Aber auf jeden Fall schon mal eine gute Grundlage.
Juges Wiederholungen könnten für Grundschnelligkeit etwas schneller gelaufen werden, insb. bei den längeren Pausen. Daniels lässt für Wiederholungsläufe zu 43:30/10k soweit ich weiß 10x 300m in ca. 70" laufen mit ausreichend langen Pausen.
Rein für die Grundschnelligkeit würde ich dann eher versuchen die Serie 3x (200/200/400) in 40"/40"/87" zu laufen, wobei ich am Anfang, auch eher erstmal dazu tendieren würde, ein paar Einheiten zum Antesten der verschiedenen Tempi zu nutzen.
Für den Anfang könnte ein Versuch auch mal 12x 400m in ca. 3k-5k-Pace (nach Gefühl) mit 60" GP + 30" TP sein.
Wer's spielerisch mag kann auch was ganz anderes machen. Z.B. die 400m-Runde in 200m locker / 200m schnell aufteilen, die langsamen Abschnitte lockerer DL, die schnellen 200m 3x mit 50"/200m laufen, dann 3x 49", 3x 48"... usw, alle 3 Runden eine Sekunde schneller je 200m bis man nicht mehr schneller kann bzw. bis man merkt, dass man nicht mehr sauber drücken kann ohne unrund zu laufen.
Die Woche steht hier auch im Zeichen des Windes.
Kern-Einheiten diese Woche: Montag 3x 2000m (mit 400m TP), 1. 2000m im Wechsel 50m/150m schnell/ruhig, 2. 2000m im Wechsel 100m/100m, 3. 2000m im Wechsel 200m/200m, Heute 10.5km inkl. 7.5km TDL (davon 3.5km Gegenwind) in 36:40min.
Die Intervalle sind von den Zeiten her ok, gehen aber mehr auf 5k-Training als auf 10k. Aber auf jeden Fall schon mal eine gute Grundlage.
Juges Wiederholungen könnten für Grundschnelligkeit etwas schneller gelaufen werden, insb. bei den längeren Pausen. Daniels lässt für Wiederholungsläufe zu 43:30/10k soweit ich weiß 10x 300m in ca. 70" laufen mit ausreichend langen Pausen.
Rein für die Grundschnelligkeit würde ich dann eher versuchen die Serie 3x (200/200/400) in 40"/40"/87" zu laufen, wobei ich am Anfang, auch eher erstmal dazu tendieren würde, ein paar Einheiten zum Antesten der verschiedenen Tempi zu nutzen.
Für den Anfang könnte ein Versuch auch mal 12x 400m in ca. 3k-5k-Pace (nach Gefühl) mit 60" GP + 30" TP sein.
Wer's spielerisch mag kann auch was ganz anderes machen. Z.B. die 400m-Runde in 200m locker / 200m schnell aufteilen, die langsamen Abschnitte lockerer DL, die schnellen 200m 3x mit 50"/200m laufen, dann 3x 49", 3x 48"... usw, alle 3 Runden eine Sekunde schneller je 200m bis man nicht mehr schneller kann bzw. bis man merkt, dass man nicht mehr sauber drücken kann ohne unrund zu laufen.
Die Woche steht hier auch im Zeichen des Windes.
Kern-Einheiten diese Woche: Montag 3x 2000m (mit 400m TP), 1. 2000m im Wechsel 50m/150m schnell/ruhig, 2. 2000m im Wechsel 100m/100m, 3. 2000m im Wechsel 200m/200m, Heute 10.5km inkl. 7.5km TDL (davon 3.5km Gegenwind) in 36:40min.
3993
Für Schnelligkeit, da weiß ich aber nicht, ob das für 5k/10k so zielführend ist, würde ich 200m rmit relativ langen Stehpausen machen. Und auch nicht so viele Wdh. Daniels 10x300 sind m.E. zu viele und 300 auch fast schon zu lang, wenn man schnell laufen will. D.h. die Einheit erfordert schon recht gute Ausdauer und Kraftausdauer, sonst schafft man nicht so viele Wdh. ordentlich zu laufen.
Für den relativen Anfänger würde ich also , wenn schnell, dann schneller und erstmal nur 200er und davon auch nicht gleich 10. 40 sec. scheint mir auch ein gutes Zieltempo (ca. 800m pace), aber den 400er des Blocks würde ich weglassen. Zu anstrengend, dann schafft man die Anzahl nicht.
Oder pyramidal: 100 - 200 - 300 - 400 - 300 und wieder runter. Das ist gut zum Testen, daher vielleicht ein bißchen verhaltener anfangen bzw. für den 400er etwas nachgeben.
Man sieht auch an Juge, dass jemand, der auf dieser Stufe (also Ziel 45 10km) überhaupt Einheiten schneller als Vo2max-Tempo laufen will, oft dazu tendiert, die schneller zu laufen als im von Daniels vorgeschlagenen Tempo. (Datenbasis: Juge und ich. Und ich bin ziemlich sicher noch ein Stück langsamer über 10km)
Für den relativen Anfänger würde ich also , wenn schnell, dann schneller und erstmal nur 200er und davon auch nicht gleich 10. 40 sec. scheint mir auch ein gutes Zieltempo (ca. 800m pace), aber den 400er des Blocks würde ich weglassen. Zu anstrengend, dann schafft man die Anzahl nicht.
Oder pyramidal: 100 - 200 - 300 - 400 - 300 und wieder runter. Das ist gut zum Testen, daher vielleicht ein bißchen verhaltener anfangen bzw. für den 400er etwas nachgeben.
Man sieht auch an Juge, dass jemand, der auf dieser Stufe (also Ziel 45 10km) überhaupt Einheiten schneller als Vo2max-Tempo laufen will, oft dazu tendiert, die schneller zu laufen als im von Daniels vorgeschlagenen Tempo. (Datenbasis: Juge und ich. Und ich bin ziemlich sicher noch ein Stück langsamer über 10km)
Mein Schulweg war zu kurz...
3994
So, Zeit auch hier aktiv zu werden.
Mein letzter Wettkampf brachte eine neue 10 km Bestzeit und ich hatte das Gefühl, dass am Ende noch Reserven da waren. Dementsprechend hatte ich mir für den heutigen 15 km Wettkampf vorgenommen aggressiv ranzugehen und mit einem ähnlichen Tempo (grob 4:40/km) zu starten. Tja, das ging leider in die Hose aufgrund von Gegenwind auf der ersten Streckenhälfte und durch die Hügel, die eher aufwärts als abwärts gangen. Ich war dann platt und bin dann sogar kurz gegangen. Zum Ende hin konnte ich mich wieder fangen und bin den Wettkampf in 1:13:25 (Ziel war <1:12:00) gelaufen. Nicht gut, aber gibt Schlimmeres und bin das Risiko auch bewusst eingegangen.
Nächster Wettkampf wird 5 km (Ziel: neue Bestzeit) sein und ich plane diesbzgl. als schnelle Q-Einheit im wöchentlichen Wechsel vO2max-Intervalle (800,1000,1200 m) und 200/400 m Wiederholungen zu laufen. Das passt vielleicht auch zu den letzten Beiträgen. Ich laufe die Wiederholungen meist schneller als von Daniels vorgeschlagen, z.B. 400 m in 96 s für die ersten 2 Wiederholungen und danach 90 s statt 96-100 s. Pause ist dabei jeweils 400 m traben (ca. 6:15-6:30/km Pace) oder 100 m gehen und 300 m traben, falls es schwierig wird.
Mein letzter Wettkampf brachte eine neue 10 km Bestzeit und ich hatte das Gefühl, dass am Ende noch Reserven da waren. Dementsprechend hatte ich mir für den heutigen 15 km Wettkampf vorgenommen aggressiv ranzugehen und mit einem ähnlichen Tempo (grob 4:40/km) zu starten. Tja, das ging leider in die Hose aufgrund von Gegenwind auf der ersten Streckenhälfte und durch die Hügel, die eher aufwärts als abwärts gangen. Ich war dann platt und bin dann sogar kurz gegangen. Zum Ende hin konnte ich mich wieder fangen und bin den Wettkampf in 1:13:25 (Ziel war <1:12:00) gelaufen. Nicht gut, aber gibt Schlimmeres und bin das Risiko auch bewusst eingegangen.
Nächster Wettkampf wird 5 km (Ziel: neue Bestzeit) sein und ich plane diesbzgl. als schnelle Q-Einheit im wöchentlichen Wechsel vO2max-Intervalle (800,1000,1200 m) und 200/400 m Wiederholungen zu laufen. Das passt vielleicht auch zu den letzten Beiträgen. Ich laufe die Wiederholungen meist schneller als von Daniels vorgeschlagen, z.B. 400 m in 96 s für die ersten 2 Wiederholungen und danach 90 s statt 96-100 s. Pause ist dabei jeweils 400 m traben (ca. 6:15-6:30/km Pace) oder 100 m gehen und 300 m traben, falls es schwierig wird.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
3995
Dann ist das Tempo vielleicht nicht das Problem. Was ist dein längster Lauf in der Woche?
5 KM sind noch eine deutlich "aerobe" Distanz auf welche dir lange Läufe (15-20KM) helfen.
5 KM sind noch eine deutlich "aerobe" Distanz auf welche dir lange Läufe (15-20KM) helfen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
3996
Lange Läufe in der direkten Vorbereitung (ab 2019, siehe runalyze): 14, 16, 17, 14, 16, 18, 19, 14, 16 & 22, 15.
Ich trainiere grob nach Pfitzinger (Aufbau, Q-Einheiten) und Daniels (Tempi), wobei ich dieses Mal die Tempoläufe durch Schwellenintervalle (ca. 4:40-4:50/km) ersetzt habe in der Form: 4 x 1.5 km, 3 x 2 km und 2 x 3 km mit jeweils eine Minute Trabpause pro km Schwellenintervall, da Tempoläufe meine große (mentale?) Schwäche sind. Dort habe ich spätestens nach 2 km keine Lust mehr.
Das Problem war, glaube ich, dass ich einfach die Strecke und das Wetter unterschätzt habe. Der 10er war auf einer recht flachen Strecke. Ich denke mit einem langsameren Anfangstempo (4:50-4:55/km) wäre eine Zeit unter 1:12 möglich gewesen, was dann auch zum 10er gepasst hätte.
Ich trainiere grob nach Pfitzinger (Aufbau, Q-Einheiten) und Daniels (Tempi), wobei ich dieses Mal die Tempoläufe durch Schwellenintervalle (ca. 4:40-4:50/km) ersetzt habe in der Form: 4 x 1.5 km, 3 x 2 km und 2 x 3 km mit jeweils eine Minute Trabpause pro km Schwellenintervall, da Tempoläufe meine große (mentale?) Schwäche sind. Dort habe ich spätestens nach 2 km keine Lust mehr.
Das Problem war, glaube ich, dass ich einfach die Strecke und das Wetter unterschätzt habe. Der 10er war auf einer recht flachen Strecke. Ich denke mit einem langsameren Anfangstempo (4:50-4:55/km) wäre eine Zeit unter 1:12 möglich gewesen, was dann auch zum 10er gepasst hätte.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
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Ich sehe schon, die Meinungen zu den Wiederholungsläufen gehen ein wenig auseinander. Für mich hat sich die Einheit so genau richtig angefühlt, hätte es im Nachhinein auch wieder so gemacht. Aber ob es jetzt ein wenig langsamer/schneller, mehr/weniger ist, da wage ich zu bezweifeln ob das so einen großen Unterschied im Trainingseffekt macht.
Dude_CL: Sieht ja gut aus bei dir! Was sind so deine Wochenumfänge? Du machst um einiges mehr und längere Läufe als ich. Ich bin dieses Jahr glaube ich erst ein mal mehr als 11 km gelaufen. Ich bin aber auch erst dabei, langsam meine Umfänge zu steigern. Hab es jetzt über 6 Wochen (+ 1 Entlastungswoche dazwischen) von 30 auf 38km gesteigert, und bin dabei immer 4x die Woche gelaufen. Da kann ich auch kaum weiter laufen, sonst müsste ja einer der Läufe dann wiederum viel kürzer sein. Wenn ich so weiter machen kann, kann ich jetzt dann auch einen langen Lauf weiter ausbauen. Wobei es mir so ab 1:20 immer langweilig wird, vor allem bei so einem langsamen Tempo.
Hier meine Woche vom 11.-17.3.2019
Mo -
Di Wiederholungsläufe 3x(200,200,400), mit GP/TP 200,200,400m in 44,44,48, 42,42,88, 45,44,89, gesamt 9,5km; 15' Kraft
Mi Schwimmen 1500m
Do 9,5km@5:57/km mit 70% Hfmax
Fr 8km @5:44/km, 20' stabi
Sa -
So 4x1600m @4:23, 4:27, 4:31, 4:30, 1'GP, gesamt 11km
Gesamt 38km
Zu den Wiederholungsläufen hab ich ja oben schon geschrieben. Das hat richtig Spaß gemacht (schnell Laufen macht immer Spaß...).
Der Lauf am Donnerstag ist ein beim VO2max ein ziemlicher Ausrutscher nach oben.
Am Freitag lief es irgendwie richtig zäh. Bis Sonntag hat es bei jedem Lauf-Versuch auch überall weh getan (Hüfte, Schienbeine), aber 5000 Schritte gehen am Sonntag Vormittag hat das irgendwie gelockert.
Am Sonntag wollte ich Schwellenläufe machen, 4x1600m @4:30 (7:12min) mit 1 Minute Gehpause. Das hab ich relativ gut getroffen. Hatte eher Angst dass es zu hart wird. Solch eine Trainingseinheit mit so einer kurzen Pause hatte ich auch noch nie gemacht. Jack Daniels hätte mir dafür 7:37 gegeben, basierend auf meiner 22:27 für 5000m 7 Tage zuvor (hab ich erst jetzt gerade im Nachhinein gesehen). Ich denke bei dem Testlauf bin ich etwas unter meinen Möglichkeiten geblieben.
Das hat sich insgesamt sehr gut angefühlt. Bei der 2. Wiederholung dachte ich, ob ich vielleicht nur 3 Wiederholungen schaffe, oder bei der 3. und 4. nur 1200m laufen kann, aber ging dann erstaunlich gut durch.
Hier die Pulswerte dazu.
Runde avg. max
1 87% 89%
2 89% 93%
3 90% 93%
4 91% 94%
Ich hätte befürchtet dass ich zum Ende hin mehr Drücken muss, um die Zeit zu halten. Aber die Beine waren noch erstaunlich locker.
Nach der Einheit denke ich geht es in die richtige Richtung, dass ich am 13.4. die 45:00 schaffen kann.
Bis dahin mach ich jetzt eine Woche Entlastungswoche, 2 Wochen weiter an die 40 km, dann eine Woche etwas Tapering und den 10km Wettkampf.
Dude_CL: Sieht ja gut aus bei dir! Was sind so deine Wochenumfänge? Du machst um einiges mehr und längere Läufe als ich. Ich bin dieses Jahr glaube ich erst ein mal mehr als 11 km gelaufen. Ich bin aber auch erst dabei, langsam meine Umfänge zu steigern. Hab es jetzt über 6 Wochen (+ 1 Entlastungswoche dazwischen) von 30 auf 38km gesteigert, und bin dabei immer 4x die Woche gelaufen. Da kann ich auch kaum weiter laufen, sonst müsste ja einer der Läufe dann wiederum viel kürzer sein. Wenn ich so weiter machen kann, kann ich jetzt dann auch einen langen Lauf weiter ausbauen. Wobei es mir so ab 1:20 immer langweilig wird, vor allem bei so einem langsamen Tempo.
Hier meine Woche vom 11.-17.3.2019
Mo -
Di Wiederholungsläufe 3x(200,200,400), mit GP/TP 200,200,400m in 44,44,48, 42,42,88, 45,44,89, gesamt 9,5km; 15' Kraft
Mi Schwimmen 1500m
Do 9,5km@5:57/km mit 70% Hfmax
Fr 8km @5:44/km, 20' stabi
Sa -
So 4x1600m @4:23, 4:27, 4:31, 4:30, 1'GP, gesamt 11km
Gesamt 38km
Zu den Wiederholungsläufen hab ich ja oben schon geschrieben. Das hat richtig Spaß gemacht (schnell Laufen macht immer Spaß...).
Der Lauf am Donnerstag ist ein beim VO2max ein ziemlicher Ausrutscher nach oben.
Am Freitag lief es irgendwie richtig zäh. Bis Sonntag hat es bei jedem Lauf-Versuch auch überall weh getan (Hüfte, Schienbeine), aber 5000 Schritte gehen am Sonntag Vormittag hat das irgendwie gelockert.
Am Sonntag wollte ich Schwellenläufe machen, 4x1600m @4:30 (7:12min) mit 1 Minute Gehpause. Das hab ich relativ gut getroffen. Hatte eher Angst dass es zu hart wird. Solch eine Trainingseinheit mit so einer kurzen Pause hatte ich auch noch nie gemacht. Jack Daniels hätte mir dafür 7:37 gegeben, basierend auf meiner 22:27 für 5000m 7 Tage zuvor (hab ich erst jetzt gerade im Nachhinein gesehen). Ich denke bei dem Testlauf bin ich etwas unter meinen Möglichkeiten geblieben.
Das hat sich insgesamt sehr gut angefühlt. Bei der 2. Wiederholung dachte ich, ob ich vielleicht nur 3 Wiederholungen schaffe, oder bei der 3. und 4. nur 1200m laufen kann, aber ging dann erstaunlich gut durch.
Hier die Pulswerte dazu.
Runde avg. max
1 87% 89%
2 89% 93%
3 90% 93%
4 91% 94%
Ich hätte befürchtet dass ich zum Ende hin mehr Drücken muss, um die Zeit zu halten. Aber die Beine waren noch erstaunlich locker.
Nach der Einheit denke ich geht es in die richtige Richtung, dass ich am 13.4. die 45:00 schaffen kann.
Bis dahin mach ich jetzt eine Woche Entlastungswoche, 2 Wochen weiter an die 40 km, dann eine Woche etwas Tapering und den 10km Wettkampf.
3998
Danke juge! Umfänge aus diesem Jahr: 40, 44, 49, 43, 49, 53, 48*, 47, 61, 50, 42 km.
* 58 geplant, durch Erkältung eine Einheit ausgefallen
Letztes Jahr bin zur selben Jahreszeit (HM-Vorbereitung) noch mehr gelaufen. Wegen einer Verletzung Ende Oktober 2018 bin ich defensiver was Umfänge angeht und werde die Sub 1:40 wohl erst im Herbst angehen.
Bezüglich der Geschwindigkeit der Wiederholungsläufe hat mir das hohe Tempo insofern geholfen als dass sich die vO2max Intervalle einfacher und kontrollierter anfühlten, da man nicht "am Limit" ist. Ob 96 s statt 90 s auf 400 m einen besseren Trainingseffekt hätten, kann ich nicht sagen.
Aber wie du schon sagst, schnell laufen macht immer Spaß.
* 58 geplant, durch Erkältung eine Einheit ausgefallen
Letztes Jahr bin zur selben Jahreszeit (HM-Vorbereitung) noch mehr gelaufen. Wegen einer Verletzung Ende Oktober 2018 bin ich defensiver was Umfänge angeht und werde die Sub 1:40 wohl erst im Herbst angehen.
Bezüglich der Geschwindigkeit der Wiederholungsläufe hat mir das hohe Tempo insofern geholfen als dass sich die vO2max Intervalle einfacher und kontrollierter anfühlten, da man nicht "am Limit" ist. Ob 96 s statt 90 s auf 400 m einen besseren Trainingseffekt hätten, kann ich nicht sagen.
Aber wie du schon sagst, schnell laufen macht immer Spaß.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Wochenbericht
3999Bei mir war diese Woche etwas ruhiger geplant. In drei Einheiten wurden 33km abgespult: 1x lang, 1x TDL und 1x Intervalle.
Für den TDL hab ich mir 7km in 4:45-4:50 min/km vorgenommen (Steffny macht die TDLs etwas länger und etwas langsamer als Schwellentempo). Geworden ist es genau eine Pace von 4:50 min/km (bei durchschnittlich 86% maxHF), weil ich am Anfang zu langsam war und Unterführungen die ich 3x durchlaufen musste immer etwa 5-10 Sekunden kosten vom GPS.
Als Intervalle waren diesmal 8x400er mit 200m Trabpause eingeplant. Tempo hab ich etwas höher als Repetition von Daniels gewählt, da ich keine vollständige Erholung habe, aber doch einiges schneller als Steffny, der Intervalle sehr langsam laufen lässt. Zielzeit war somit 1:34 min fürs Intervall, sprich eine Pace von 3:55 min/km.
Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 1:34,5 | @3:56 | 158 (84%) | 168 (90%)
02. 1:35,6 | @3:59 | 161 (86%) | 168 (90%)
03. 1:33,7 | @3:54 | 161 (86%) | 170 (91%)
04. 1:33,3 | @3:53 | 161 (86%) | 171 (91%)
05. 1:32,3 | @3:51 | 162 (87%) | 172 (92%)
06. 1:33,3 | @3:53 | 163 (87%) | 173 (93%)
07. 1:33,7 | @3:54 | 164 (88%) | 172 (92%)
08. 1:33,1 | @3:53 | 164 (88%) | 173 (93%)
Schnitt: 1:33,7 | @3:54 | 162 (87%) | 173 (93%)
Passt also ganz gut.
Für den TDL hab ich mir 7km in 4:45-4:50 min/km vorgenommen (Steffny macht die TDLs etwas länger und etwas langsamer als Schwellentempo). Geworden ist es genau eine Pace von 4:50 min/km (bei durchschnittlich 86% maxHF), weil ich am Anfang zu langsam war und Unterführungen die ich 3x durchlaufen musste immer etwa 5-10 Sekunden kosten vom GPS.
Als Intervalle waren diesmal 8x400er mit 200m Trabpause eingeplant. Tempo hab ich etwas höher als Repetition von Daniels gewählt, da ich keine vollständige Erholung habe, aber doch einiges schneller als Steffny, der Intervalle sehr langsam laufen lässt. Zielzeit war somit 1:34 min fürs Intervall, sprich eine Pace von 3:55 min/km.
Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 1:34,5 | @3:56 | 158 (84%) | 168 (90%)
02. 1:35,6 | @3:59 | 161 (86%) | 168 (90%)
03. 1:33,7 | @3:54 | 161 (86%) | 170 (91%)
04. 1:33,3 | @3:53 | 161 (86%) | 171 (91%)
05. 1:32,3 | @3:51 | 162 (87%) | 172 (92%)
06. 1:33,3 | @3:53 | 163 (87%) | 173 (93%)
07. 1:33,7 | @3:54 | 164 (88%) | 172 (92%)
08. 1:33,1 | @3:53 | 164 (88%) | 173 (93%)
Schnitt: 1:33,7 | @3:54 | 162 (87%) | 173 (93%)
Passt also ganz gut.
1000er Intervalle
4000Ich fang mal mit dem Wochenrückblick an, obwohl bei mir noch der lange Lauf (18 km) aus steht, primär weil ich eine Frage zu meinen 1000er Intervallen habe.
Diese Woche war mal ein 8km TDL geplant in 4:45-4:50 min/km. Geworden ist es eine Pace von 4:48 min/km bei einer durchschnittlichen HF von 159 (85% maxHF). Vergleich vorige Woche 7km TDL in 4:50 min/km Pace und 86% maxHF. Die Richtung passt einmal.
Dann war auch noch ein lockerer Lauf um 75% maxHF am Plan und schließlich 5x1000er Intervalle mit 400m Trabpause in etwa 4:10-4:15 min. Geworden sind es:
Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:13,5 | @4:14 | 164 (88%) | 169 (90%)
02. 4:12,5 | @4:13 | 166 (89%) | 171 (91%)
03. 4:13,0 | @4:13 | 167 (89%) | 172 (92%)
04. 4:12,3 | @4:12 | 168 (90%) | 174 (93%)
05. 4:12,8 | @4:13 | 169 (90%) | 174 (93%)
Schnitt: 4:12,8 | @4:13 | 167 (89%) | 174 (93%)
Zum Vergleich die 4x1000er Intervalle von vor zwei Wochen:
Aja nochmal die Zielzeit für den Wettkampf: Etwa 43:30 min/km.
Danke für euer Feedback
Diese Woche war mal ein 8km TDL geplant in 4:45-4:50 min/km. Geworden ist es eine Pace von 4:48 min/km bei einer durchschnittlichen HF von 159 (85% maxHF). Vergleich vorige Woche 7km TDL in 4:50 min/km Pace und 86% maxHF. Die Richtung passt einmal.
Dann war auch noch ein lockerer Lauf um 75% maxHF am Plan und schließlich 5x1000er Intervalle mit 400m Trabpause in etwa 4:10-4:15 min. Geworden sind es:
Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:13,5 | @4:14 | 164 (88%) | 169 (90%)
02. 4:12,5 | @4:13 | 166 (89%) | 171 (91%)
03. 4:13,0 | @4:13 | 167 (89%) | 172 (92%)
04. 4:12,3 | @4:12 | 168 (90%) | 174 (93%)
05. 4:12,8 | @4:13 | 169 (90%) | 174 (93%)
Schnitt: 4:12,8 | @4:13 | 167 (89%) | 174 (93%)
Zum Vergleich die 4x1000er Intervalle von vor zwei Wochen:
Eine ziemliche Steigerung von der HF her, bei etwa gleicher Zeit. Vom Gefühl her war es sehr gut, eher fast zu einfach. Jetzt die Frage die ich mir Stelle: Wenn in zwei Wochen wieder 1000er (dann 6x) am Plan stehen, soll ich die dann evtl. etwas schneller laufen? Weil die heute waren echt schon sehr einfach, und ich hätte noch einige weitere in der gleichen Pace anhängen können. Mein Plan wäre mal, den ersten in etwa 4:10 min zu laufen und dann auf den Puls zu schauen, wenn der im Schnitt bei der ersten Wiederholung wieder um die 87-88% maxHF war, dann würd ich auf 4:10min laufen.mikadooo hat geschrieben: Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:13,6 | @4:14 | 169 (90%) | 177 (95%)
02. 4:14,5 | @4:15 | 174 (93%) | 180 (96%)
03. 4:13,1 | @4:13 | 175 (94%) | 182 (97%)
04. 4:12,8 | @4:13 | 177 (95%) | 184 (98%)
Schnitt: 4:13,5 | @4:14 | 174 (93%) | 184 (98%)
Aja nochmal die Zielzeit für den Wettkampf: Etwa 43:30 min/km.
Danke für euer Feedback
