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  1. #4001
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    die pb hätte dir auch keine Freude bereitet wenn dabei keine sub40 rausgekommen wäre - scheiss drauf,
    beim nächsten Versuch läufts besser…
    Genau das meinte ich ja, die PB wäre mir nichts wert gewesen. Mag überheblich klingen, aber das Ziel war eben ganz wo anders.

    Und ja, ich bin viel zu schnell angegangen, mein Fehler, definitiv.

  2. #4002

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    Meine Woche vom 25.03.2019-31.03.2019

    Montag Kraft (Oberkörper) 45'
    Dienstag Wiederholungsläufe 3x(200,200,400) mit gleich langer TP in 44,37,86, 40,40,84, 43,41,87, gesamt 9,5km
    Mittwoch Schwimmen 1650m
    Donnerstag 7km@5:58/km mit 70% Hfmax
    Freitag 8km@6:30, 140 HM, Stabi 15'
    Samstag -
    Sonntag 14km (214HM) @5:57/km mit 76% Hfmax
    Gesamt 38,5km


    Wie schon besprochen, haben mir die Wiederholungsläufe vom Dienstag gezeigt, dass ich eher noch an der Ausdauer als an der Schnelligkeit arbeiten muss. Gerade mal wieder ein paar schöne Tempoläufe werde ich jetzt wieder einbauen. Das hat sich diese Woche nicht mehr ergeben. Am Donnerstag hat mir noch alles weh getan, das konnte ich zum glücklich rauslaufen. Freitag dann etwas hügeliger Lauf inkl. 1km Segment mit 65 HM in 4:21. Heute hatte ich dann endlich mal wieder die Zeit, einen etwas längeren Laufe zu machen. Das "ging" die letzten Wochen auch nicht, da ich vier Läufe pro Woche machen wollte und ich ansonsten die Kilometerzahl zu schnell gesteigert hätte. Heute konnte ich da noch die Wochenkilometer damit retten :-)
    Mal schauen was die nächste Woche bringt. Ich kann das echt nicht so genau im Voraus planen. Vor allem, wenn mich eine harte Trainingseinheit (wie diese Woche die Wiederholungsläufe) erst mal zur Erholung zwingt.

    @JoelH: meinst du die 5x1000 in 5:15, dann 5:00, 4:45, 4:30 und 4:15 mit Pause oder ohne?
    Was hättest du denn bei deinem Wettkampf realistisch erwartet, und was kam letztenendes raus?

    @mikadoo: schöne Woche! Soweit bin ich noch nicht, bei diesen Umfängen. 10x400 ist schon viel, dann noch die langen Läufe am Wochenende, sieht gut aus. Jetzt erholen sich deine Schienbeine hoffentlich schnell...

  3. #4003
    Avatar von frank2015
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Joel: 11 Sek über PB bei deiner Entwicklung ist jetzt aber auch schon Jammern auf hohem Niveau, wenn man sich deine Endzeit anschaut.

    Bist du in Sandhofen schon gelaufen? Wenn du Pech hast, herrscht hast du auf dem freien Feld auch starken Gegenwind. Nur so als Vorwarnung.
    Ach ja ichlaufe auch in Sandhofen.
    Allerdings wieder im Sub 50 Thread.

    Ich hoffe auf keinen Wind und kühles Wetter.
    91,00 kg ---88kg----> Ziel: 83 kg


  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von frank2015:

    JoelH (01.04.2019)

  5. #4004
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von juge Beitrag anzeigen
    @JoelH: meinst du die 5x1000 in 5:15, dann 5:00, 4:45, 4:30 und 4:15 mit Pause oder ohne?
    Was hättest du denn bei deinem Wettkampf realistisch erwartet, und was kam letztenendes raus?
    Mit Pausen, natürlich, ist ja eine IV-Einheit. Wobei man das sicher auch als Steigerungslauf machen kann, aber dann wird es richtig hart.

    Geplant hatte ich sub40. Aber dieses Ziel ging ab km 6 den Bach runter. Der erste Kilometer war definitiv zu schnell, das hat zu viele Körner gekostet.

    Die 2km Splits waren
    7:49 7:56 8:12 8:31 8:24 = 40:52

    Der Erste in 3:50, fühlte sich an wie fliegen. Der Rest dann leider wie Holz hacken. KM 7+9 in 4:20 und 4:25 waren völlig indiskutabel. Da hatte ich aufgegeben und wenn nicht ein anderer Läufer genau die gleichen Probleme gehabt hätte, der kam zum Glück von vorne, dann wäre ich wohl noch mehr eingegangen. So konnten wir uns wenigstens noch gegenseitig battlen und haben uns den letzten Kilometer noch zu einer 4:04 gezogen, immerhin.

  6. #4005
    Avatar von HTS
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Mit Pausen, natürlich, ist ja eine IV-Einheit. Wobei man das sicher auch als Steigerungslauf machen kann, aber dann wird es richtig hart.
    Mit Pausen hingegen wird das doch zu einem gemütlichen Läufchen? Ich habe die Einheit noch nie verstanden. Klassisch für 10k wäre z.B. 6x1000m leicht schneller als 10k-Pace, wohingegen die Einheit nur 5x vorschreibt und davon selbst der letzte 1000er gerade mal an die 10k-Pace rankommt, die davor allerdings teilweise deutlich langsamer. Die ersten beiden dürften noch DL sein. Wo ist der Unterschied zur Trabpause? Danach dann vllt. 1xMRT, 1xHMRT und 1x10k.

    Selbst ohne Pausen wäre mir das als Steigerungslauf vermutlich noch nicht hart genug (ausgehend vom letzten in 10k-Pace). Für einen Steigerungslauf würde ich das vermutlich auf vllt. 7k ausbauen und bei gerade mal 10k-Pace + 50s starten.
    RUNALYZE powered athlete

    800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km

  7. #4006
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Es führt halt ans Tempo ran. Ich hab auch noch nicht kapiert für was IVs im Marathontempo gut sein sollen. Weder die Distanz noch das Tempo auf diese Distanz fordern irgendwas. Letztlich ist es nur' ne Gleichmäßigkeitsprüfung.

  8. #4007

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    Mit Pausen verstehe ich die Einheit auch nicht so richtig.
    Vielleicht wenn man noch am Anfang des Trainings steht, quasi als Vorstufe des "richtigen" Intervalltrainings.
    Aber ich hab ja schon 5x1000 knapp schneller als 10k Renntempo gemacht, warum sollte ich dann die gleiche Einheit langsamer machen?
    Ich hätte es mir jetzt auch eher ohne Pausen vorgestellt, so in die Richtung eines Tempolauf mit Endbeschleunigung.
    Da könnte ich ja dann in 5:45 oder 6:00 anfangen und dann jeden km um 15 Sekunden schneller, dann bin ich bei 7-8km im Renntempo 4:15. Oder ich mache 3x3km in ca. 5:00, 4:45, 4:30, ohne Pause (ginge doch in Richtung einer Greif-Treppe, oder? ich kenne mich mit Greif nicht so aus). Oder z.B. 6km in 5:00, 3km in 4:30, oder 1-2km in 4:15 (quasi als Endbeschleunigung nach Greif?).

    Ich habe bisher keinen derartigen Lauf gemacht, hat jemand da etwas Erfahrung oder theoretische Argumente bezüglich Trainingseffekt?

  9. #4008

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Geplant hatte ich sub40. Aber dieses Ziel ging ab km 6 den Bach runter. Der erste Kilometer war definitiv zu schnell, das hat zu viele Körner gekostet.

    Die 2km Splits waren
    7:49 7:56 8:12 8:31 8:24 = 40:52

    Der Erste in 3:50, fühlte sich an wie fliegen. Der Rest dann leider wie Holz hacken. KM 7+9 in 4:20 und 4:25 waren völlig indiskutabel. Da hatte ich aufgegeben und wenn nicht ein anderer Läufer genau die gleichen Probleme gehabt hätte, der kam zum Glück von vorne, dann wäre ich wohl noch mehr eingegangen. So konnten wir uns wenigstens noch gegenseitig battlen und haben uns den letzten Kilometer noch zu einer 4:04 gezogen, immerhin.
    Schade, aber Sub40 fällt bei dir dieses Jahr. Die Form hast du zurzeit schon, lediglich auf dem Blatt fehlt die Bestätigung und dein Kopf weiß noch nicht, dass du es laufen kannst

    Bei 10km WKs liest man sehr häufig von den "sch.... km 6-8". Die gefühlte Anstrengung empfinde ich persönlich bei den besagten Kilometern als äußerst hoch und als angenehm würde ich diese Phase des Rennens nie bezeichnen
    Und wenn dann der Kopf behauptet "Ziel ist nicht zu erreichen", sind langsame Splits an der Stelle des Wettkampfes natürlich immer die Folge.

    Selbst wenn du demnächst den ersten km in 4:00 anläufst, die km 6-8 werden dadurch gefühlt NICHT leichter werden. Man kann sich für diese Phase des Rennens mMn keine "Kraft aufsparen" oder so.

    Dein Kopf muss ganz automatisch eine passende Antwort auf das stark ansteigende Belastungsgefühl parat haben.
    Ich selber versuche mich vorab für die problematischen Kilometer zu "programmieren" um in dieser Phase den Kopf nicht gewinnen zu lassen.
    Bei mir funktionieren kurze Sätze, Schlagwörter, Phrasen (das Phrasenschwein würde bei mir wähend eines Wettkampfes immer ordentlich gefüllt ).

    Die Gedanken weg von der Belastung und hin zu anderen Dingen zu leiten ist dir sicherlich schon bekannt: Atemtechnik, lockeres Laufen, Schrittfrequenz oder Armfrequenz fallen mir hierzu spontan ein. Wenn man das macht, kann man mMn das Risiko eines starken Einbrechens verringern.

    Das alles funktioniert auch, selbst wenn man weiß, dass es ja nur "Selbstverarscherei" ist. Man sollte es während des Trainings einüben um es dann im Wettkampf automatisch abrufen zu können.

    Bei den "sch... Kilometern" versuche ich zudem ständige Blicke auf die Uhr zu vermeiden. Was hilft es mir, dass ich es schwarz auf weiß habe, dass ich langsamer geworden bin? Mein Gefühl sagt mir doch eh schon "ist ganzschön anstrengend". Warum soll ich mich dann noch selber demotivieren? Vielmehr ist es dann doch wichtig wieder in ein effizientes Laufen zu kommen und nicht in einen verspannten/verkrampften Zustand zu geraten, der mcih noch langsamer werden lässt. Verkrampft läuft sich nie schnell.

    Du machst datt schon

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    hbef (01.04.2019)

  11. #4009
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Es führt halt ans Tempo ran. Ich hab auch noch nicht kapiert für was IVs im Marathontempo gut sein sollen.
    Einzeln machen sie in der Tat keinen Sinn. Im Zusammenhang eines guten Plans aber schon. 2 Tage nach einem LaLa>30km statt einem ganz lockeren Austraben noch einen Reiz setzen, der gleichzeitig nicht stark belastet, kann schon Sinn machen.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  12. #4010

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    Ich dachte, wenn man IV im Marathontempo macht, dann so etwas wie 4-5x5000.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  13. #4011
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @RunSim
    Ich denke momentan auch, dass es eher wieder am Kopf liegt. Ich habe mir schon lange nicht mehr soviel Stress vor einem Rennen gemacht. Drei Tage vorher schon nervös und nur daran gedacht, das es langsam los gehen könnte.

    @juge
    Es spricht nichts dagegen die Sache nach oben zu setzen, also schneller zu beginnen und schneller zu enden. Wobei da wohl nur ein Schritt drin ist bei der Steigerung, ansonsten wäre dein 10k Tempo zu niedrig angesetzt.

    @ruca
    Mal sehen. Manchmal muss man den Sinn erst spüren um ihn zu verstehen.

    @mountaineer
    Und für was ist dann die Pause gut, bzw. wie viel willst du da ansetzen? Da unterbrichst du doch nur nur den Rhythmus, was mir am meisten weh tun würde. Da ist es m.E. einfacher durchlaufen, wobei 25km im MRT schon ziemlich viel ist.

  14. #4012
    Avatar von Albatros77
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    @RunSim
    Ich denke momentan auch, dass es eher wieder am Kopf liegt. Ich habe mir schon lange nicht mehr soviel Stress vor einem Rennen gemacht. Drei Tage vorher schon nervös und nur daran gedacht, das es langsam los gehen könnte.
    Die Temperatur war der wesentliche Faktor! In Deinem Runalyse steht was von 23°C - wenn dazu noch blauer Himmel kommt "killt" Dich das. An das Wetter muss man sich erst wieder gewöhnen.
    Zudem - wie erwähnt - bist Du bei diesen Umständen zu schnell angegangen, vermutlich weil Du übermotiviert warst...
    Eine PB wäre bei besserer Einteilung locker drin gewesen. Die sub40 wohl eher nicht - aber das lag nicht an Deiner Form oder deinem Kopf, sondern am Wetter, bzw. daran, dass sich Dein Körper noch nicht darauf eingestellt hat.
    Meine Meinung.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros77:

    JoelH (01.04.2019)

  16. #4013

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    @juge
    Also die "Intervall"-Variante von JoelH mit Trabpausen find ich auch eher sinnlos - da viel zu langsam.

    Wie du schon geschrieben hast, hast du ja die Intervalle schon im/nahe Renntempo mit Trabpausen gemacht.

    Als gesteigerter TDL (also ohne Trabpausen) kann die Variante bzw. die Paces von JoelH Sinn machen.

    @JoelH
    Intervall Training in der Marathonvorbereitung zielt oft drauf an das Renntempo zu verinnerlichen (z.B. bei Steffny so) oder einfach hin und wieder mal was schnelleres zu machen und auch so einen Reiz zu setzen

  17. #4014
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Zitat Zitat von juge Beitrag anzeigen
    Mit Pausen verstehe ich die Einheit auch nicht so richtig.
    Vielleicht wenn man noch am Anfang des Trainings steht, quasi als Vorstufe des "richtigen" Intervalltrainings.
    Aber ich hab ja schon 5x1000 knapp schneller als 10k Renntempo gemacht, warum sollte ich dann die gleiche Einheit langsamer machen?
    Ich hätte es mir jetzt auch eher ohne Pausen vorgestellt, so in die Richtung eines Tempolauf mit Endbeschleunigung.
    Da könnte ich ja dann in 5:45 oder 6:00 anfangen und dann jeden km um 15 Sekunden schneller, dann bin ich bei 7-8km im Renntempo 4:15. Oder ich mache 3x3km in ca. 5:00, 4:45, 4:30, ohne Pause (ginge doch in Richtung einer Greif-Treppe, oder? ich kenne mich mit Greif nicht so aus). Oder z.B. 6km in 5:00, 3km in 4:30, oder 1-2km in 4:15 (quasi als Endbeschleunigung nach Greif?).

    Ich habe bisher keinen derartigen Lauf gemacht, hat jemand da etwas Erfahrung oder theoretische Argumente bezüglich Trainingseffekt?
    Die von Joel vorgeschlagene IV-Einheit könnte ich mir z.B. in einer Erholungswoche vorstellen oder für jemanden, dessen 10k-Pace so um 4:45/km liegt und der gerade den Wechsel auf ein höheres Geschwindigkeitslevel startet... sozusagen zum Antesten.

    Juge: den Crescendolauf (z.B. alle km etwas schneller) findest du immer wieder irgendwo in Plänen. Du könntest auch anders variieren, z.B. 1-2km locker, 2km MRT, 2km HMRT, 2km 10k-RT, 1km 5k-RT, 1-2km locker. Oder als Fahrtspiel 1km locker, 1km 10k-RT, 1km MRT, 1km 10k-RT, 1km HMRT, 1km 5k-RT, 1km, MRT, 1km 10k-RT, 1km locker.

    Intervalle könnten zur Abwechslung auch anders gestaltet werden. Z.B. ausgehend von einer 10k-RT von 4:30/km, 5-6x 1km mit 400m TP. Die Pace innerhalb der Intervalle wird dabei alle 200m erhöht, die letzten 200m im Intervall im Vergleich zum vorherigen Intervall etwas mehr.

    Z.B. 200m / 200m / 200m / 200m / 200m
    1. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 52"
    2. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 50"
    3. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 48"
    4. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 46"
    5. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 44"
    6. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 42"

    Joel: Auch die Streckenführung ist nicht zu vernachlässigen. In Speyer waren ideale Streckenbedingungen, abgesehen von Wind und Lichtverhältnis, Hemsbach hingegen verwinkelt und minimale Höhenmeter.

    Vielleicht hilft es dir auch mal einen Lauf ohne Druck anzugehen? Einfach starten, nach Gefühl laufen und am Ende schauen was rauskommt?

    @me: gestern zur Regeneration eine ca. 30km-Radeinheit mit ca. 700Hm. Die gewählte Strecke hat den Charme erst nach ca. 8km einen kurzen Reiz in Form einer Steigung (ca. 3km - 220Hm) zu setzen, direkt danach eine gleichlange Abfahrt und dann über 8km und 450Hm anzusteigen. Vor ein paar Monaten bin ich noch bei der Hälfte der Steigung ausgestiegen. Dieses Mal hat's geklappt.

    Frank: Viel Erfolg. Ich weiß noch nicht, ob ich in Sandhofen laufe. Wenn überhaupt dann 5km. Aber wahrscheinlich klappt es zeitlich bei mir eh nicht.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  18. #4015
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Vielleicht hilft es dir auch mal einen Lauf ohne Druck anzugehen? Einfach starten, nach Gefühl laufen und am Ende schauen was rauskommt?
    Das mach ich ja sonst immer, da geht es im Prinzip nur darum schneller zu sein als im Vorjahr oder eben einfach laufen. Aber Sandhofen lauf ich wegen sub40, genau wie Hemsbach.

    Ansonsten würde ich Sonntag in Rodenbach den Trailrun machen bzw. wäre am Samstag beim Rockie-Mountain-Lauf gestartet.

    Einfach laufen gibts dann wieder am 14.4. beim HM in KL, im Bezug HM bin ich erst in Mannheim am 11.5. auf Zeitenjagd. So der Plan momentan.

  19. #4016

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    Ich hab jetzt auch die letzten 1000er Intervalle absolviert dieses 10er Plans absolviert.


    Nach den eurem ganzen Feedback vom letzten Mal hab ichs so umgesetzt:
    Das erste Intervall in 4:10,0 angelaufen und dann geschaut wo der durchschnittliche Puls war. Da er niedriger war als beim letzten Mal (wo die 5 Intervalle sehr leicht von der Hand gingen), wollte ich also etwas schneller Laufen und auch die Trabpausen etwas flotter gestalten. So 4:05-4:08 min hab ich mir vorgenommen, und für die 400m Trabpause etwa 2:30-2:40min (was etwa 10sek schneller sind als letztes Mal).


    Das wurde dann doch härter als gedacht, an die 4:05min kam ich nur im letzten Intervall ran, wo ich die letzte Runde nochmal ordentlich drauf gedrückt habe. Trabpausen waren im Schnitt bei 2:35min.


    Die HF war nochmal "besser" (=niedriger) als beim letzten Mal, allerdings diesmal sowieso nicht der limitierende Faktor. Das waren eindeutig die Muskeln/Beine. Schon beim dritten Intervall hab ich gemerkt, dass es hart wird. Ich hab eigentlich immer erst auf den letzten 200-400m die Zeit unter 4:10 min "gerettet" .
    Ein weiteres Intervall wäre noch gegangen, aber leicht wäre es sicher nicht geworden.


    Hier die Zeiten von dieser Einheit
    Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
    01. 4:10,0 | @4:10 | 162 (87%) | 168 (90%)
    02. 4:08,7 | @4:09 | 165 (88%) | 171 (91%)
    03. 4:09,0 | @4:09 | 166 (89%) | 172 (92%)
    04. 4:09,8 | @4:10 | 167 (89%) | 174 (93%)
    05. 4:09,6 | @4:10 | 167 (89%) | 174 (93%)
    06. 4:05,1 | @4:05 | 169 (90%) | 176 (94%)
    Schnitt: 4:08,7 | @4:09 | 166 (89%) | 176 (94%)


    Zum Vergleich jene von den vorigen 1000ern dieses 10er Plans:
    Zitat Zitat von mikadooo Beitrag anzeigen
    Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
    01. 4:13,5 | @4:14 | 164 (88%) | 169 (90%)
    02. 4:12,5 | @4:13 | 166 (89%) | 171 (91%)
    03. 4:13,0 | @4:13 | 167 (89%) | 172 (92%)
    04. 4:12,3 | @4:12 | 168 (90%) | 174 (93%)
    05. 4:12,8 | @4:13 | 169 (90%) | 174 (93%)
    Schnitt: 4:12,8 | @4:13 | 167 (89%) | 174 (93%)

    Und die ersten 1000er des Plans:
    Zitat Zitat von mikadooo Beitrag anzeigen
    Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
    01. 4:13,6 | @4:14 | 169 (90%) | 177 (95%)
    02. 4:14,5 | @4:15 | 174 (93%) | 180 (96%)
    03. 4:13,1 | @4:13 | 175 (94%) | 182 (97%)
    04. 4:12,8 | @4:13 | 177 (95%) | 184 (98%)
    Schnitt: 4:13,5 | @4:14 | 174 (93%) | 184 (98%)



    Die Tendenz passt also, noch sind es 12 Tage bis zum Wettkampf. Ein TDL und 400er Intervalle stehen als schnelle Sachen noch an. Wenn ich mich erholen kann, sind 43:30min auf 10km denke ich drin. Was denkt ihr (auch wenn es schwer ist von Intervallzeiten auf Wettkampfzeiten zu "rechnen")?


  20. #4017

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    Wie schon oben gesagt, kann man aus so einer Einheit nicht viel schließen. Das ginge nur, wenn Du konkrete Erfahrungswerte vergangener WK hättest, wonach Du, wenn 5-6x1000m in Zeit x gingen, du Zeit y im WK gelaufen bist.
    20:40-21:00 auf 5km würde ich Dir anhand der Einheit zutrauen. Andererseits sollte sich 5km-Tempo für die Beine bei Intervallen nicht extrem schnell/hart anfühlen (bist Du die einzelnen Intervalle recht gleichmäßig gelaufen oder vielleicht immer etwas zu schnell los? Das gibt schneller schwere Beine).

    Aber ob für Dich damit auch eine entsprechende Umsetzung auf 10km möglich ist, kann hier keiner wissen. Und Du brauchst eine relativ ordentliche (wenn auch keine überdurchschnittliche) Umsetzung für 43:30. Loslaufen in ca. 4:20 pace sollte dich allerdings nicht so zerlegen, dass Du total unter den Möglichkeiten bleibst, selbst wenn es "nur" 44:xx werden sollten.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  21. #4018

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    Ich hab jetzt heute den geplanten Crescendo-Lauf gemacht. Danke nochmal für den Input!

    Um zu entscheiden, wie ich es letztenendes laufen soll, habe ich nochmal folgendes überlegt.
    Vergleichbar wäre ein Schwellenlauf, z.B. 2km EL, 5km Schwelle, 2km AL.
    Dies habe ich nun modifiziert in 3km EL, 3KM etwas langsamer als Marathon-Tempo, 3km Schwellentempo, Auslaufen.
    In Zeiten heißt das bei mir: 3km ca. 5:40, 3km ca. 5:10, 3km 4:30
    Folgendes kam dabei raus:
    KM Pace HF avg.% HF max%
    1 5:56 65 72
    2 5:37 72 78
    3 5:33 73 78
    4 5:09 79 83
    5 5:04 82 86
    6 5:02 83 85
    7 4:33 88 90
    8 4:30 90 91
    9 4:29 92 94
    10 6:06 80 94

    Ich war mir zuvor echt nicht sicher, ob ich das schaffen würde. Vor 3,5 Wochen bin ich noch den 5km Testlauf auf der Bahn mit Pace 4:30 gelaufen.
    Ging dann doch erstaunlich gut. Vom Gefühl her hätte ich schon noch etwas mit 4:30 weiter laufen können. Viel schneller wäre aber schon hart geworden wahrscheinlich.

    Ich habe jetzt nicht so die Erfahrung, aber die 4:30 (wenn nicht sogar schneller) sollte ich doch dann über 10km auch durchlaufen können, oder?

  22. #4019

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    @mikadoo: Wenn ich die 1000er so wie du laufen würde momentan, dann würde ich mir auch die 43:30 zutrauen. Erfahrung habe ich diesbezüglich aber keine.
    Ich denke das kommt auch auf deine Grundlagenausdauer an, ob du das Tempo dann durchhalten kannst. Aber da hast du ja ordentlich Kilometer gesammelt, deswegen wäre ich da auch zuversichtlich. Daher, wie mountaineer vorschlägt, würde ich auf 4:20 loslaufen.

  23. #4020

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    Ich halte 5km Test mit 4:30 pace nicht für leichter als 3 km knapp über 5 und 3 km in 4:30, eher im Gegenteil. Aber wenn es sich für Dich lockerer angefühlt hat, ist das eher ein Indiz als die bloßen Zeiten. Die ersten drei in knapp unter 6 dürften dir überhaupt nicht weh tun. Und die 3 in knapp über 5:00 pace würden jedenfalls mir deutlich weniger weh tun als 1,5km in 4:30. Man sagt ja auch deswegen "Schwelle", weil es langsamer schon deutlich leichter geht als klar schneller.
    Ich bin leider seit Montag sehr stark erkältet und kann überhaupt nicht laufen, sonst würde ich so eine ähnliche Einheit demnächst mal probieren.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  24. #4021

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    Die Idee war halt, dass ich nicht wie beim 5km Tempolauf nur zwei km Einlaufen hinter mir habe sondern schon insgesamt 6 km, davon drei Kilometer auch in etwas schnelleren Tempo. Auch wenn die 3km einlaufen an sich jetzt nicht direkt wehtun glaube ich trotzdem dass es einen Unterschied macht wenn man schon 3 km mehr in den Beinen hat.

  25. #4022

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    Ich will ja gar nichts gegen die Einheit sagen. Die mittleren 3km sind natürlich eine Vorbelastung. Die ersten langsamen drei Einlaufen würdest Du so ungefähr ja auch als Warmlaufen vor einem WK absolvieren. Ich bezweifle nur, dass sie als Prognose der WK-pace taugt. Jedenfalls nicht besser als ein möglichst schnell gelaufener 5km-Test.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  26. #4023
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von juge Beitrag anzeigen
    Ich habe jetzt nicht so die Erfahrung, aber die 4:30 (wenn nicht sogar schneller) sollte ich doch dann über 10km auch durchlaufen können, oder?
    Wie kommst du darauf?
    Mir erscheint der HF-Anstieg schon signifikant stark. Und das bei nur drei km. Weitere 7 hätte das nicht so weiter steigen können. Also entweder die hätte sich dann irgendwann bei 94% eingependelt oder du wärst geplatzt. Na ja, du wirst berichten welches der Szenarien eingetroffen ist.

  27. #4024

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    Der Lauf war ja auch nicht direkt gedacht als Prognose der WK-Pace, sondern als Trainingseinheit.


    Was ich mich schon die ganze Zeit Frage: gibt es Vorgaben bzw. Erfahrungswerte zum "Anstrengungslevel" (eine Möglichkeit wäre dies, in % Hfmax auszudrücken) für die verschiedenen Trainingseinheite, z.B. 1km-Intervalle, Schwellenläufe, kurze Wiederholungsläufe (Intervalle)?

    Hintergrund: zuletzt war mir bei den Tempo-Einheiten nicht klar, wie weit ich hier gehen sollte; ich bin eigentlich immer so gelaufen, dass ich noch reserven hatte, aus drei Gründen:
    - Vermeidung von Verletzungen
    - Vermeidung von Übertraining
    - Ich war laut Jack Daniels sowieso schon schnell genug

    Müsste ich z.B. bei 5x1000 so schnell laufen, dass ich das letzte Intervall gerade noch schaffe? Würde ja in der Praxis heißen, ich komme nahe an 100% Puls am Ende. Ich denke bisher eher das die Antwort "nein" lautet, aus den genannten Gründen.

    Hier ein paar Zahlenwerte meiner letzten Trainings:
    Crescendolauf (3km EL, 3km @5:05, 3km@4:30): HF_avg beim letzten schnellen km 92%, HF_max 94%
    5x1000 bzw. 4x1000: Hfmax beim letzten Intervall: 96% zw. 95%
    4x1600 mit 1'GP: beim letzten Intervall HF_avg 90%, Hfmax 94%
    5km Testwettkampf (alleine auf der Bahn) Hfmax 95%

    Ich denke dass ich höchstens beim 5km Testwettkampf noch hätter höher gehen sollen, dass die anderen aber passen.

  28. #4025
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Das ist alles hypothetisch. Ich kann dir nur raten in deinen Körper rein zu hören und dich von diesen technischen Dingen etwas zu lösen.

    Vor allem den HF%-Werten, diese können sich signifikant ändern alleine durch die Umwelteinflüsse und die Tagesform. Nur weil du heute 10km in 95% 4:30 pace gelaufen bist bedeutet nicht, dass du das morgen auch kannst. Da muss es nur 10°C wärmer sein und die ganze Theorie ist grau.

    Deshalb ist es deutlich wichtiger, meines Erachtens nach, auf die innere Stimme hören zu lernen. Du lernst zu fühlen was geht und was nicht. Das schützt dich zwar nicht davor dennoch die ersten 3 Kilometer zu überziehen, aber es sollte dich warnen. Wenn du dann postmortem deine Werte analysierst, wirst du erkennen, dass du auch ohne technisches "Pulswissen" an deiner (Tages)-Grenze gelaufen bist.

    Bzw. du lernst deine Pulsgrenze zu fühlen und machst die Uhr überflüssig.

    M.E. ist das die große Kunst. Lernen immer an der Schwelle zu balancieren ohne zu übertreten. Das ergibt die besten Resultate. Deshalb auch mein Rat, mach mehr Wettkämpfe, denn die Wahrheit liegt auf dem Platz, da lernst du dich kennen. Und 10er tun auch nicht wirklich weh, dafür sind sie zu kurz. (gilt nicht wenn man gerade unterwegs ist, aber davor und danach)

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    klnonni (05.04.2019)

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