Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

[2fast2furious09]

Die Sprinteinheiten sind ja - wenn überhaupt - nur sekundär für die Langdistanz relevant. Diese zielen rein auf meine Sprintfähigkeiten für 100m ab. Für 5k/10k bilden diese eher die Grundlage um Kurzintervalle schneller und vor allem technisch sauberer laufen zu können. Dass mir diese Trainingszeit nicht für 5k/10k-spezifische Einheiten zur Verfügung steht bzw. die Regeneration etwas mindert, nehme ich aber in Kauf.

Das hat nichts mit Verkrampftheit zu tun. Im Sprintbereich mache ich auch die gewünschten Fortschritte.

passt doch-wenn du dich in diesem Bereich auch verbessern willst-
aber dann darf man auch nicht verwundert sein, wenn die Vielzahl der gelaufenen Wettkämpfe nicht das erträumte Ergebnis bringen.
Wenn dein Fokus eher auf 5 oder 10k liegt, wirst du dein Training wahrscheinlich perspektivisch doch anpassen müssen.

[emel]

melde mich auch mal wieder zurück. Habe eine Woche Laufpause, dafür 350 Fahrradkilometer hinter mir.
Am ersten Urlaubstag wollte ich nochmal 5k schnell Laufen. Ausgesucht hatte ich mir dafür ein asphaltierte Bahn (ja sowas gibt es wirklich).

Leider in einer Kurve Baustelle, so dass ich ein wenig auf Rasen/Schotter laufen musste. Bin "natürlich" zu schnell angegangen und so ging mir nach knapp 2 KM etwas die Luft aus und ich habe bei 3000 Meter abgebrochen. Wäre theoretisch neue Bestzeit (12:28). aber nach der Sache mit der Kurve will ich mir das nicht als Bestzeit notieren.

Ich hole das bei Gelegenheit auf einer vernünftigen Tartanbahn nach. Nach dem Marathon liegt jetzt im Sommer der Fokus auf 3.000 - 10.000 Meter. evtl. noch der Hella Halbmarathon, aber da bin ich mir noch nicht so sicher. Es werden ab jetzt also weiter Intervalle und Tempodauerläufe je ein mal in der Woche gelaufen.

[StefanLHG]

Habe es im Greif-Faden heute morgen schon geschrieben. Nach einer Woche Urlaub ohne sportliche Aktivität gestern meine erste Einheit. Verschiedene Intervalle standen auf dem Plan. Den Vorletzten habe ich verträumt, da gingen mir im Kopf noch die letzten Minuten vom Spiel Bochum vs. Union durch den Kopf, wäre der Ball doch bloß rein gegangen...

1. 0,80 km 3:35 4:29/km (Soll:3:40)
2. 1,00 km 4:36 4:36/km (Soll:4:48)
3. 0,80 km 3:35 4:29/km (Soll:3:40)
4. 1,00 km 4:35 4:35/km (Soll:4:48)
5. 0,80 km 3:47 4:44/km (Soll:3:40)
6. 2,00 km 9:51 4:56/km (Soll:9:48)

Bin die Intervalle so gut wie ohne "Uhrenglotzen" gelaufen, dafür finde ich die Zeiten absolut OK. Zwischen den IV waren immer 800 TP, ich war also gut erholt.

Heute morgen habe ich mir beim Aussteigen aus dem Bus aber das Knie verdreht/vertreten, werde das am Abend von meiner Frau mal "untersuchen" lassen. Fühlt sich leider nicht sehr gut an, ist aber hoffentlich auch bald vorbei.

Am 2.6 steht der nächste 10er an, da werde ich wohl die sub49 mal angreifen. Der ist offz. vermessen und im letzten Jahr waren gerade mal 62 StarterInnen dabei, Slalomlaufen fällt also wohl aus. Mit meiner aktuellen Bestzeit hätte ich damals nen Treppchenplatz in meiner Altersklasse , wobei letztes Jahr auch nur 3xM40 dabei waren und noch M35 war. Aber das ist mir nicht wichtig.

Warten wir es mal ab was mein Knie so macht. Wenn alles gut ist, steht am Freitag Abend noch eine Einheit auf dem Plan, entweder die hier schon mal erwähnten 3x3000 10kmRenntempo mit 1500 TP oder wieder etwas schnellere 200m Abschnitte. Sonntag will ich dann noch nen langen Laufen und eventuell morgen früh ein paar extensive Kilometer zum Wach werden und die weitere Gewichtsabnahme, so kann ich Ende Mai vielleicht die 84 mal wieder auf der Waage sehen (bin 1,84 groß). Aber das ist nur Nebenprodukt des Sports, ein Erfreuliches. 84kg wog ich sicherlich das letzte Mal 1999 bevor ich beim Bund 10kg zugenommen habe.

[Bantonio]

@StefanLHG: Wie geht's dem Knie? Kannst du heute wie geplant trainieren, und wenn ja, was wirds denn für eine Variante? Auf das Thema Gewichtsabnahme sollte ich auch mal wieder ein paar Wochen lang vermehrt achten. Ich bin jetzt bei dem Gewicht, dass ich vor 12 Jahren hatte (78 Kilo auf 1,80m), wäre aber auch gern da wo ich 1999 war, das waren 73 Kilo.

Bei mir läuft die Vorbereitung vor dem ersten "wichtigen" Wettkampf am kommenden Donnerstag ganz gut.
Letzte Woche zwar nicht wie geplant zum ersten Mal 70 Wochenkilometer geschafft, da ich den Lauf am Sonntag aufgrund von leichtem Halskratzen vorsichtshalber ausfallen gelassen hab (und vielleicht auch, weil ich nach einer Familienfeier erst um halb 10 daheim war, und keine Lust mehr hatte )

Gestern die letzte anstrengende Trainingseinheit mit 8*800m in 4 Minuten-Tempo (3:09/3:12/3:13/3:10/3:12/3:10/3:14/3:09) mit je 400m relativ langsamer Traubpause. Bin zufrieden und zuversichtlich nächsten Donnerstag die 8,1km @4:20/km schaffen zu können.
Bis dahin nur noch Montag ein paar gemütliche Kilometer, und vielleicht Dienstag oder Mittwoch ein paar Schritte zum Ablenken.

[StefanLHG]

Also dem Knie geht es eigentlich ganz gut, aber irgendwie habe ich kein gutes Gefühl, deshalb lasse ich die Einheit heute aus. Ich hatte mich eigentlich mit einem Freund verabredet, 200m Intervalle mit 100m Temporeduktion zu laufen, das ganze über 5km. Aber da ich keine Verletzung riskieren möchte, lass ich das lieber, hin und wieder trügt einen das Gefühl ja doch nicht.

Die nächsten Wochen hat Greif noch ausreichend Tempoeinheiten im Programm und sooooo wichtig ist mir der 10er am kommenden Wochenende doch nicht, dass ich mir die heutige Einheit unbedingt aufzwängen muss. Verletzt kann ich den 10er nämlich schon mal gar nicht laufen

[Bantonio]

Recht hast du, hin und wieder sollte man auf den Körper bzw. das Gefühl hören.

Und sub49 schaffst du trotzdem

[MikeStar]

Stefan: Viel Erfolg. Sub49 sollte fallen

Ich hatte heute auf den 5km massiv mit dem Wetter zu kämpfen, obwohl es nur 23°C waren. Sonne, Strecke flach ca. 15Hm an einer Brücke allerdings 100% Asphalt, bis auf ca. 100m kein Schatten. Bis zum Wendepunkt bei ca. 2.5km lief's eigentlich noch ganz gut aber danach war der mentale Ofen aus. Dazu brannte der Schweiß in den Augen, was ziemlich nervig war.
Der WK war eh nur als TDL geplant, insofern sind die 5km etwas langsamer als 10km-RT zumindest von der Zeit her ok, 23:30 war geplant, geworden sind es 23:42, kann ich mit leben. Eine bessere Verteilung 11:12 / 12:30 wäre allerdings sinnvoller gewesen. Bin allerdings nach Gefühl gelaufen und hab' nicht auf die Uhr geschaut.

OT: ...und bei dem Wetter sind echt einige Läufer lang/lang gestartet

[Bantonio]

Bei 23 Grad könnt ich nicht mal im Training lang/lang laufen.

Der positive Split ist schon ganz schön massiv, da wärst du mit gleichmäßigem Tempo wohl bei gleicher Belastung wohl auf die geplante Zeit gekommen.

[MikeStar]

Der Split muss ich im Nachgang nochmal korrigieren. Die Strecke ist lt. Ausschreibung vermessen und 5km lang, geht vom Start zu einem Wendepunkt, die gleiche Strecke zurück und nach dem Startbogen nochmal ca. 150m weiter ins Ziel. Lt. GPS war die Strecke aber 5.14km lang.

Falls die Strecke wirklich genau 5km war relativiert es sich etwas, vielleicht so auf 11:35 / 12:05.

[VIARunner]

Der Split muss ich im Nachgang nochmal korrigieren. Die Strecke ist lt. Ausschreibung vermessen und 5km lang, geht vom Start zu einem Wendepunkt, die gleiche Strecke zurück und nach dem Startbogen nochmal ca. 150m weiter ins Ziel. Lt. GPS war die Strecke aber 5.14km lang.

Falls die Strecke wirklich genau 5km war relativiert es sich etwas, vielleicht so auf 11:35 / 12:05.

Aufs GPS würde ich mich nicht verlassen!

[juge]

Ich melde mich auch mal wieder...

Nach fast 4 Monaten ohne Verletzung und schöner Umfangssteigerung bis auf zuletzt 3 Wochen mit 5 Läufen und 45 WKM hat es mich nun doch wieder erwischt. Es war eine Entlastungswoche geplant, aber das hat sich schon nicht so gut angefühlt. Da waren es noch 3 Läufe, darauf dann, vorletzte Woche 2 Läufe, und letzte Woche hatte ich gedacht es fühlt sich wieder gut an, nach einem kurzem Lauf am Dienstag habe ich aber seitdem pausiert.
Das Problem ist folgendes, wie immer bei mir eigentlich.
Erstmal merke ich nichts besonderes, was nicht z.B. ein Muskelkater sein könnte. Es ist also immer die Gefahr, zu viel weiter zu trainieren. Tatsächlich habe ich aber etwas irgendwie am rechten Oberschenkel Richtung Hüfte, innen. Ich weiß nicht was, aber es ist eine Art diffuser Schmerk, der beim Auftreten kommt, und in das ganze Bein runter strahlt. Auf jeden Fall nichts, was nach 2-3 Tagen wieder abheilt, sondern eher 2-3 Wochen. Das Problem ist, dass ich das nicht immer gleich erkenne (das hatte ich seit 6-7 Jahren jedes Jahr 1-2 mal), dann weiter trainiere, und mehr kaputt mache.
Durch den Schmerz ergibt sich eine Art Schonhaltung. Das Knie knickt/dreht sich bei jedem Schnitt nach innen weg. Da kann ich schön links/rechts vergleichen. Links steht das Knie felsenfest gerade beim auftreten und wenn ich dann den Fuß stehen lasse und Oberschenkel nach vorne bewege. Rechts ist das Knie irgendwie weich wie Pudding, schwimmt hin und her bei der Bewegung, bzw. dreht sich nach innen. Wenn ich dann weiterlaufe, wirkt sich dies natürlich wo anders negativ aus, z.B. Richtung Knieschmerzen oder Schienbeinkantensyndrom.
Auf jeden Fall hat sich sich jetzt nach einer Woche kompletter Laufpause wieder gut angefühlt. Kaum noch die Ausgleichsbewegung, bzw. ohne Schmerzen wenn ich mich darauf konzentriere, diese nicht zu machen.

Wo das herkam, bzw. wie ich es verhindern hätte können, weiß ich nicht genau. Ich denke die 3 Wochen mit je 5 Laufeinheiten wären noch gegangen. In der geplanten Entlastungswoche hab ich dann trotzdem noch ein Tempotraining gemacht, 10x500 (300TP) in 1:55, davon den letzten in 1:50 mit Schlusssprint. Ich denke das hat irgendwie das Fass zum überlaufen gebracht.
Trotzdem bin ich froh, 4 Monate lang und über 500km verletzungsfrei geblieben zu sein, das war für mich auch noch neu.
Jetzt hoffe ich dass es heute nicht zu früh war mit dem Einstieg, und dass ich wieder weiter normal trainieren kann.

Es stand dann gleich Bahntraining mit dem Verein auf dem Programm, das wollte ich mir nicht entgehen lassen. Ich hoffe dass dies nicht zu früh war und ich es nicht bereuen werde. Es hat sich aber während dem Training weiterhin gut angefühlt, sonst hätte ich etwas abgebremst.
Es stand dann heute eine Pyramide auf dem Programm, 200-400-600-800-1000-800-600-400-200. Immer 200m Trabpause, bzw. nach den 800-100-800 jeweils 400m Trabpause. So etwas hab ich noch nie gemacht, daher war ich mir nicht sicher, wie ich es angehen sollte. Meine 1000m Intervall-Zeit ist ca. 4:05-4:10, daher wollte ich bei den 1000 einen Tick schneller, ca. auf 4:00 hinkommen. Also die 200m zügig anfangen, dann langsam langsamer werden zu den 1000 hin, und alles so, dass ich beim "Abstieg" nochmal die gleichen Zeiten abrufen kann.
Folgendes kam raus:
34 - 1:22 - 2:16 - 3:15 - 4:05 - 3:12 - 2:22 - 1:28 - 38
Das sind im Schnitt folgende 200m Zeiten
34 - 41 - 45 - 49 - 49 - 48 - 47 - 44 - 38
Hab mein Ziel relativ gut erreicht würde ich sagen.

Nach den 34 auf die ersten 200 würde es mich um so mehr reizen, mal die Sprintdistanzen auf Zeit zu laufen, einfach interessehalber, ohne speziell darauf zu trainieren. Das hat sich schon noch relativ locker angefühlt, ich denke da kann ich noch einige Sekunden davon einsparen

[Bantonio]

@MikeStar: So schaut der Split schon deutlich weniger extrem aus. Und ja, GPS kann manchmal ziemlichen Unfug anzeigen...

@juge: Schön, dass du nach der Zwangspause schon wieder solche QTEs laufen kannst.

Bei mir ist momentan Tapering angesagt, am Wochenende hab ich in Frankfurt einen Freund besucht, und war nur Freitag früh noch 8km locker laufen.
Am Montag Abend bin ich die letzte Einheit gelaufen (5,5km mit einigen Steigerungsläufen)
Morgen steht dann endlich der nächste Wettkampf am Programm.

Mein Kopf sagt mir wie immer, dass da gleich die ganze Form weg sein wird, bei so wenigen Kilometern in der letzten Woche, aber wird schon passen.

[emel]

Heute aus Lust und Laune heraus ein paar schnelle Intervalle.

Insgesamt:
4x 200 (der schnellste in 32 Sekunden)
2x 400 (der schnellere in 1:25, bin ich aber schon mal schneller gelaufen)
2x 100 (der schnellere in 14 Sekunden, wobei ich keine Ahnung habe ob meine Uhr ab oder aufrundet und eigentlich 1x 100 und 1x110 da ich mir nicht sicher war welche Linie die richtige ist, hab ich nun recherchiert)

jeweils 1 Runde Trabpause zwischen den Intervallen.

[Dude_CL]

Da das Training in den letzten Wochen sehr gut lief, habe ich mich relativ spontan für einen 10 km Lauf am Herrentag (47. Recknitztallauf) angemeldet. Das Positive zuerst - Bestzeit um 21 Sekunden verbessert ohne speziell oder lange auf die 10 km trainiert zu haben.

Allerdings habe ich schon mit mindestens einer Sub46, wenn nicht sogar Sub45, auf Grund des letzten 5ers gerechnet. Die ersten 4 km bin ich grob in 4:30/km Schnitt gelaufen und dann kam der einzige Anstieg bei dem ich wohl zuviel Tempo rausgenommen habe und dann nicht mehr zurück zum vorigen Schnitt gefunden habe. Kurz vor Schluß konnte ich noch jemanden einsammeln, der zu früh gejubelt hatte und dachte, dass das Rennen bereits zu Ende wäre.

Mein Plan ist jetzt erstmal Umfang (Wochenkilometer als auch langer Lauf) langsam aber stetig zu steigern, um dann im Herbst die Sub 1:40 auf dem Halbmarathon anzugehen. Einmal die Woche gehts auf die Bahn und den ein oder anderen Wettkampf werde ich sicherlich noch mitnehmen.

[juge]

Gratulation zur PB! Was war denn nun deine Zeit?

[spaceman_t]

steht in seiner Signatur

[Bantonio]

@emel: ganz schön flott, manchmal wäre ich auch neugierig, was auf den Sprintdistanzen möglich wäre. Aber gezielt darauf trainieren eher nicht.

@Dude_CL: eine Verbesserung ist eine Verbesserung, und wenn du selbst sagst, dass du das ohne gezielte Vorbereitung geschafft hast, ist es doch umso besser.

Mein Rennen gestern über 8,1km (eine Runde um einen See im Nachbarort) gestern verbuche ich als vollen Erfolg, auch wenn ich mein Traumziel (sub 35) nicht erreicht habe. Offizielles Ergebnis war 35:55 und damit immerhin um 6 Minuten und 17 Sekunden gegenüber letztem Jahr verbessert. (allerdings bei besseren Bedingungen)
Warum es nicht ganz zum Traumergebnis gereicht hat? Zum Einen ist sicherlich die Strecke für mich ungewöhnlich (ein schmaler Schotterweg, bei dem man sehr auf größeres Steine und Wurzeln achten muss, und mit einigen kurzen aber giftigen Anstiegen), zum Anderen bin ich im Mittelteil zu defensiv hinter einer langsamer werdenden Gruppe hergelaufen.

Aber ich lerne mit jedem Wettkampf dazu, und bin voll zufrieden. Jetzt werde ich erstmal weiter nach Lust und Laune laufen.

[VIARunner]

@emel: ganz schön flott, manchmal wäre ich auch neugierig, was auf den Sprintdistanzen möglich wäre. Aber gezielt darauf trainieren eher nicht.

@Dude_CL: eine Verbesserung ist eine Verbesserung, und wenn du selbst sagst, dass du das ohne gezielte Vorbereitung geschafft hast, ist es doch umso besser.

Mein Rennen gestern über 8,1km (eine Runde um einen See im Nachbarort) gestern verbuche ich als vollen Erfolg, auch wenn ich mein Traumziel (sub 35) nicht erreicht habe. Offizielles Ergebnis war 35:55 und damit immerhin um 6 Minuten und 17 Sekunden gegenüber letztem Jahr verbessert. (allerdings bei besseren Bedingungen)
Warum es nicht ganz zum Traumergebnis gereicht hat? Zum Einen ist sicherlich die Strecke für mich ungewöhnlich (ein schmaler Schotterweg, bei dem man sehr auf größeres Steine und Wurzeln achten muss, und mit einigen kurzen aber giftigen Anstiegen), zum Anderen bin ich im Mittelteil zu defensiv hinter einer langsamer werdenden Gruppe hergelaufen.

Aber ich lerne mit jedem Wettkampf dazu, und bin voll zufrieden. Jetzt werde ich erstmal weiter nach Lust und Laune laufen.

Gratulation!
Schöne Verbesserung. Seid ihr in Wien? Morgen Lust auf ein paar Hm?

[Bantonio]

Gratulation!
Schöne Verbesserung. Seid ihr in Wien? Morgen Lust auf ein paar Hm?

Bin sogar alleine in Wien, allerdings ist mein Sprunggelenk beleidigt vom Laufen auf ungewohntem Untergrund. Ich werde heute spontan entscheiden ob ich überhaupt laufe,aber wenn dann eher flach auf Asphalt.

Hast du morgen eventuell Zeit?

[VIARunner]

Bin sogar alleine in Wien, allerdings ist mein Sprunggelenk beleidigt vom Laufen auf ungewohntem Untergrund. Ich werde heute spontan entscheiden ob ich überhaupt laufe,aber wenn dann eher flach auf Asphalt.

Hast du morgen eventuell Zeit?

Hallo!

Bin grad zurück, Gersthof-Neustift-Neuwaldegg-Hütteldorf-Hietzing... 15k mit ca. 300Hm...

Ja, hätte morgen auch Zeit. Ich schick dir eine PN mit meiner Nummer für WA.

[StefanLHG]

So, mein 10km Wettkampf ist beendet. sub49 habe ich um nur 5 Minuten verpasst ;)

Es war der Haseder Feldmarklauf. Dazu muss man wissen, dass "Feldmark" quasi das Land bezeichnet, wo sonst Ackerbau odee gar nichts gemacht wird. Plattes Land, viel Sonne, kaum Schatten und sicher 25 Grad schon beim Start.

Hab versuch 4:55 zu halten, ging aber nicht mehr als 3-4 km. Bei 6km sogar ne Erfrischungspause eingelegt, beim km 8 nochmal.

Immerhin Platz 3 von mind. 4 in meiner AK ;) Aber heute galt es nur sich durchzubeißen. Die armen Marathonies und HM Läufer. Bei dem Wetter ist das echt kein Geschenk.

Der kleine Volkslauf war super organisiert, da kommt man gern wieder hin.

[MikeStar]

Ganz ehrlich, bei diesem Wetter würde ich nicht viel auf die Zeit geben, vor allem wenn es der erste Lauf im Jahr unter solchen Bedingungen war.

@me: Da diese Woche bei mir auch einige andere körperliche Anstrengungen (Speicher ausräumen, Terrasse weiterbauen) anstanden/anstehen, hab' ich ein läuferische Erholungswoche eingeplant. Ausnahme war vorgestern ein 4.8km-Volkslauf (50Hm). War zwar ca. 20sek langsamer als 2018, allerdings auch etwas drückender.

Heute der erste Hitzelauf des Jahres. 31°C, Sonne, kaum Wind. Selbst im Wald im Schatten kam's vor wie in der Sauna. Klamotten waren nach Komplettbefeuchtungen (an Brunnen/Bachlauf) nach ca. 4-5min wieder furztrocken. 14km lockerer DL mit Pace über 30-40"/km mehr als bei normalen Temperaturen.

[StefanLHG]

Die Zeit von gestern ist mir auch "egal", ich habs versucht, ging nicht, davon geht die Welt auch nicht unter

Wenn man so die anderen Läufer gestern gehört hat, waren die alle 30-40sek unter Ihrem Schnitt in der Pace, das muss man dann beim ersten richtig heißen Tag so hinnehmen und mache ich auch.

[Bantonio]

Mir geht's auch so, dass bei den ersten Läufen bei plötzlich gestiegenen Temperaturen irgendwie gar nix geht. Nach und nach gewöhnt man sich dran, aber das gleiche Tempo wie bei 13 Grad werde ich bei Temperaturen über 25 nie laufen können.

[emel]

Bei mir gab es gestern meine zweitschnellste Alsterrunde (32:42). Bin damit so halb zufrieden.
Das sind dann 7,33km @4:28. Sind auch nur 10 Sekunden über meiner Bestzeit.

Die stammt aber noch aus Juli 2017, gelaufen zusammen mit Gecko. Komme da aktuell noch nicht wieder ran obwohl ich aktuell gut drauf bin und mich auf allen Distanzen in den letzten zwei Jahren verbessert habe.

Auf die Temperaturen möchte ich es noch gar nicht schieben. Es war zwar warm aber auch nicht "unerträglich".
Naja, weitermachen. Nächste Woche Freitag laufe ich 5- oder 10 KM in Neumünster.