Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

bones hat geschrieben:95KG bei 184cm wollen erstmal bewegt werden. Das ist für mich Deine größte Baustelle.

Wenn dem so ist, würde ich da auch primär ansetzen - 15kg weniger und bei entsprechendem Training kommen die Zeiten von alleine...

Aber nicht zu viel abnehmen, sonst fällst du beim Wettkampf noch durch einen Gullydeckel

Ich würde die langen Kanten nicht rausnehmen. Gerade falls du wirklich noch mit einem HM liebäugelst, helfen die langen Läufe bzw. Medium Long Runs die aerobe Basis aufrecht zu erhalten. Je nach Rahmenplan lassen sich diese auch anpassen, z.B. 15km mit 7km MRT.

Ansonsten trainier' doch einfach nach deiner jetzigen Methode weiter und pass' einfach die Pace an. Du scheinst ja noch am Anfang deiner Entwicklung zu stehen. Und mit der Gewichtsreduktion geht da auch noch was.

@me: Ich habe diese Woche (unfreiwillig) eine Rekom-Woche eingeschoben. Wollte eigentlich nur letzten Sonntag und Montag locker machen, musste aber Dienstag das Sprinttraining mit Wadenproblemen kurz vor dem Ende abbrechen und Mittwoch nach 15min DL wg. Rückenproblemen aussteigen (scheinbar beim Reifenwechseln verhoben).
Donnerstag und Freitag hab' ich dann erstmal zur "Hitze"gewöhnung mit zwei lockeren MLRs [14.5 (flach) + 15.5km (Berg)] genutzt und heute mit 3x 20min (ca. MRT / locker / ca. MRT) = 10.5km wieder etwas Fahrt aufgenommen.

Nach Ostern geht's dann wieder normal weiter.

Meine Woche vom 15.-21.4.

Mo 4km@6:34 (68%)
Di Bahn 1600,1200,800,400 (400TP) @ 4:10,4:05,4:00,3:45, gesamt 10km
Mi Schwimmen 1350m
Do 5km @6:40
Fr 10km @ 4:56 (82%), gesamt 11km
Sa -
So 13km@6:32 (68%), 20' Stabi
Gesamt 43km

Ich konnte wie vorgenommen eine fünfte Laufeinheit einführen. Wobei das schon ein riesiger Sprung ist. Bei 4x hab ich einmal in der Woche an zwei hintereinander folgenden Tagen einen Lauf. Bei 5x zusätzlich auch noch an drei aufeinanderfolgenden Tagen. Aber ich denke so ist die Belastung besser verteilt als bei den vier Läufen die Kilometer zu erhöhen. Die beiden zwischentage (Montag und Donnerstag) waren dann kurze, langsame Regenerationsläufe. Dafür konnte ich ein Intervalltraining auf der Bahn machen, einen Tempolauf, und einen langen Lauf. Das würde ich bei vier Laufeinheiten nicht machen.
So konnte ich jetzt erstmalig überhaupt über 40km Laufen (38,5 war bisher das Maximum). Am Dienstag und Freitag hab ich mich auch beide Male sehr locker ausgeruht angefühlt.
Jetzt will ich hier weiter anknüpfen und die Umfänge langsam weiter steigen, sofern es die Zeit erlaubt und es sich gut anfühlt. 5 Laufeinheiten die Woche muss man auch erstmal unterbekommen...

Meine letzte Woche war sehr umfangreich (für mich)

Mo 3*2000m @8:26/8:24/8:30 (5min TP) gesamt 10,2km
Di 14,6km @5:30 (74%)
Mi 5,2 km @5:50 (70%)
Do 5km TDL @4:40 gesamt 8,2km
Fr frei
Sa 19,2km @5:50 (75%) mit ungewohnt vielen Höhenmetern
So Ostervöllerei bei der Familie 😆

Gesamt 57,3km

Diese Woche wird ein bissl weniger umfangreich, mit einem 7km Wettkampf am Sonntag, als Test für die 8,1km nächsten Monat. Möchte schaun ob eine Pace knapp unter 4:20 realistisch ist.

Bantonio hat geschrieben:Meine letzte Woche war sehr umfangreich (für mich)

Mo 3*2000m @8:26/8:24/8:30 (5min TP) gesamt 10,2km
Di 14,6km @5:30 (74%)
Mi 5,2 km @5:50 (70%)
Do 5km TDL @4:40 gesamt 8,2km
Fr frei
Sa 19,2km @5:50 (75%) mit ungewohnt vielen Höhenmetern
So Ostervöllerei bei der Familie 😆

Gesamt 57,3km

Diese Woche wird ein bissl weniger umfangreich, mit einem 7km Wettkampf am Sonntag, als Test für die 8,1km nächsten Monat. Möchte schaun ob eine Pace knapp unter 4:20 realistisch ist.

Denke schon das es sich unter 4:20 ausgeht!
Hau rein!

Sch**** Woche bislang. Konnte - außer Montag - keinen einzigen Tag wie geplant durchziehen.

Montag 11km (59min, 200Hm) mit 6km TDL am Berg (+100/-80 Hm)
Dienstag VM: 2h Sprint Start+Antritt, 1x 200m, NM: ausgefallen
Mittwoch: ausgefallen, seit Mittwoch Rückenschmerzen vom Dielen schleppen und begonnenem Terrassenbau.
Donnerstag: Sprint (8x 50m STL 80-85%, 10x 100m "locker sprinten")
Freitag: 75min DL inkl. 10x 2'/2' @ HMRT / locker

Für morgen ist ein 5er-Trainings-WK geplant. Bin eigentlich richtig heiß drauf.

Kannst du deine Einheiten von Dienstag und Donnerstag erklären? Die verstehe ich nicht, also von der Schreibweise und auch von der Bedeutung warum du das machst.

NM + 2h Sprint Start verstehe ich auch nicht.
Viel Erfolg heute!

Emel: Danke.

Dienstag Vormittag eine 2-Stunden-Einheit mit Fokus auf Sprint Start und Antritt. Konkret: Ca. 30min Warm-up (Einlaufen + ABC + Koordination/Beweglichkeit + 3 lockere Steigerungen 25m), 2 Serien á (5 x 2 Starts aus verschiedenen Positionen (z.B. stehend, Fallstart, 3-Punkt-Start plus je 25m Antritt), danach fliegende Sprints 3x 30m, 2x 50m, 1x80m und zum Abschluss 1x 200m all-out und Cooldown/Auslaufen

Dienstag Nachmittag war dann ein lockerer DL geplant. Dieser ist ausgefallen.

Donnerstag Fokus Sprint, diesmal aber Fokus auf den Sprint-Bewegungsablauf: Warm-Up (Einlaufen + ABC + Beweglichkeit), dann 8x 50m Steigerungslauf, so, dass ich bei 40-50m ca. 80-85% der aktuellen Sprintgeschwindigkeit erreiche. Danach 10x 100m lockeres Sprinten (ca. 16.5 - 17.5s bei aktuellem Trainings-Niveau von ca. 15s/100m). Ziel ist hier einfach einen sauberen Bewegungsablauf zu wiederholen ohne vollständig zu erschöpfen. Danach noch Cooldown/Auslaufen.

Die Sprint-Einheiten mache ich zum einen, weil ich mittelfristig wieder auf mein früheres Sprint-Niveau kommen will... zumindest annähernd.
Schwachpunkt bei mir ist der Antritt und die Technik (Oberkörper zu aufrecht, zu kleine Schritte und instabil in den Knöcheln).

Andererseits natürlich auch als Grundlage für Tempoeinheiten im Bereich 5k/10k.

Na immerhin der heutige 5er war recht zufriedenstellend. 22:49min (netto) auf profilierter Strecke mit zwei Steigungen und ca. 90Hm. Bericht folgt.

Meine Woche war insgesamt eher durchwachsen. Auf eine Herzfrequenzmessung musste ich auch verzichten, da ich meinen Brustgurt zu Ostern bei der Familie vergessen hab.

Di MDL 16,2km in 1:24:00 (ziemlich flott, fühlte sich aber gut an)
Mi DL 6,4km in 36:37 (hatte wenig Zeit und war eher müde, da spät ins Bett am Vortag)
Do IV 6*600 in 2:22/2:23/2:24/2:25/2:31/2:25 ; gesamt 8km in 43:13 (geplant war 4 Minuten Tempo also 2:24)

Ursprünglich habe ich ja 8*800 geplant, nachdem ich um 15 Uhr bei ungewohnten 26 Grad und Sonne laufen war, wusste ich aber, dass das heute nix wird, und hab's dann nochmal massiv entschärft, wollte aber unbedingt mal Intervalle im 4-Minuten-Tempo laufen. Beim fünften wollte ich schon abbrechen, habs aber dann noch halbwegs zu Ende gebracht.
Freitag oder Samstag wolte ich eigentlich auch nochmal eine halbe Stunde die Beine auslockern, was ich mir dann aber aufgrund fehlender Motivation gespart habe.

Heute Sonntag dann mein 7 Kilometer Vorbereitungswettkampf, bei dem ich absolut zufrieden mit der offiziell erreichten Zeit von 29:58 bin.
Laut Daniels entspräche das einer Zeit von 43:38 auf 10km.

Gute Zeit Bantonio. Wann planst du einen 10er Wettkampf?

Ich kann beim Marathon nun einen Haken dran machen. Zeit 1:40 mit mehr Details hier.

Dafür spukt mir Runalyze nun beängstigende Prognosen aus:

Runalyze hat geschrieben: von 12:47 zu 11:45 (3:55/km) 3.000m
von 21:49 zu 20:16 (4:03/km) 5,0 km
von 32:41 zu 30:10 (4:08/km) 7,3 km
von 44:18 zu 42:01 (4:12/km) 10,0 km
von 1:37:22 zu 1:33:03 (4:25/km) 21,1 km

Ich glaube es müssen demnächst ein paar kürzere Wettkämpfe her...

emel hat geschrieben:Gute Zeit Bantonio. Wann planst du einen 10er Wettkampf?

Fix eingeplant ist erst Anfang Oktober einer, aber ich habe mir im Juni irgendwo einen zu suchen.
Ende Mai steht in meiner Heimat ein 8,1km Lauf am Programm, der eigentlich letztes Jahr der Startschuss für mein Läuferleben war.

emel hat geschrieben:Ich kann beim Marathon nun einen Haken dran machen. Zeit 1:40 mit mehr Details hier.

Dafür spukt mir Runalyze nun beängstigende Prognosen aus:



Ich glaube es müssen demnächst ein paar kürzere Wettkämpfe her...

Das schaut ja echt super aus. Es kann halt auch, dass du deine Form evtl. besser auf den Marathon umsetzen konntest, als runalyze vermutet hat, und deswegen jetzt die Unterdistanzen eher optimistisch schätzt.
Auf jeden Fall nochmal Glückwunsch zum Marathon, und jetzt hau ordentlich eins raus auf den kürzeren, wenn du Lust dazu hast.

Meine Woche vom 22.-28.4.

Mo 4km@7:30
Di 4x1200m (400m GP/TP, 3:45) @4:06 (4:04, 4:02, 4:10, 4:09), gesamt 11km, Stabi 20'
Mi -
Do 5,5km @6:27, Kraft 30'
Fr 6km@5:09, gesamt 11km
Sa -
So 15,5km @6:00 (73% Hfmax)
Gesamt 47km

Die zweite Woche in Folge mit 5 Einheiten. Ist schon noch hart für mich! Diesmal sogar den Umfang noch weiter gesteigert (letzte Woche 43km) auf 47km.

Die Intervalle wollte ich bewusst etwas ambitioniert auf 4:05 angehen. Das ist die Zeit, die mir Jack Daniels vorgibt nach meinen 12:05 beim 3000m Testlauf (Hochrechnung auf 10km wäre 43:11,mit 4:19 Pace). Zuletzt hatte ich bei den Intervallen bei ca. 4:10-4:15 ja immer das Gefühl, dass es zu locker war. Als Ergebnis kann ich sagen dass es (wie ich dachte) etwas zu hoch gegriffen war.
Die Läufe am Donnerstag und Freitag waren nicht wirklich locker, da hatte ich noch die Intervalle in den Beinen.
Gestern der Longrun fiel mir hingegen eher leicht, da bin ich immer besser rein gekommen, und im letzten Drittel eher noch etwas schneller geworden.
Ich hoffe jetzt dass ich weiter mit diesen Umfängen trainieren kann. Nochmal diese Woche mit 5 Einheiten, dann plane ich eine Entlastungswoche, damit bin ich zuletzt auch gut gefahren.

Hier noch ein Vergleich meiner letzten Intervalltrainings:

23.4. 4x1200m @4:06 (4:04, 4:02, 4:10, 4:09)
16.4. 1600,1200,800,400 @ 4:10,4:05,4:00,3:45 (Bahn)
2.4. 1500,2×1000,2×500, @4:12, 3:58, 4:09, 3:54, 3:47 (Bahn)
22.3. 4x1000m @4:14 (4:12, 4:14, 4:17, 4:12)
26.2. 5x1000@4:15 (4:14, 4:12, 4:14, 4:13, 4:18)

Die Einheiten vom 2.4. und 16.4. auf der Bahn sind natürlich schwer zu vergleichen.
Aber gerade vom 22.3. zum 23.4. (quasi gleiche Strecke) sehe ich schon einen Unterschied. Vor allem auch die 200m mehr waren nicht ohne...
Mein Hauptwettkamp ist nun in 9 Wochen. Bis dahin trainiere ich einfach Woche für Woche fleißig weiter. Keine Ahnung wo ich da noch hinkommen kann, das sind momentan für mich völlig neue Gefilde. Ich bin bis vor ein paar Wochen niemals je mehr als 30km pro Woche gelaufen. Letzte Woche hatte ich in einem lockeren Tempolauf eine neue 10km PR mit 49:18. Jack Daniels sagt mir 43:11 voraus (da würde mir momentan sicher noch die Erfahrung fehlen, das auch zu laufen), ich denke unter 45 wären realistisch möglich. Ich laufe jetzt seit Januar 500km verletzungsfrei. Letztes Jahr hatte ich von Juli bis Oktober auch ca. 300km, ansonsten habe ich bisher nie eine längere verletzungsfreie Trainingsphase gehabt. Und gerade erst jetzt seit 2 Wochen habe ich auf 5 Trainingseinheiten aufgestockt und die Umfänge weiter gesteigert (zuletzt maximal 38km nun 43 und 47). Daher bin ich insgesamt schon optimistisch, dass ich jetzt in 9 Wochen noch mehr rausholen kann. Aber wo ich da genau landen werde, keine Ahnung.

Nach dem 10er und dem 15er dieses Jahr stand eine kürzere Distanz an und zwar 5 km - meine, relativ gesehen, beste Distanz. Beim Neubrandenburger Halbmarathon bin ich im letzten Jahr 21:48 gelaufen und diese Zeit wollte ich heute auf der selben sehr schnellen Strecke toppen. Nach dem 15er hatte ich 7 Wochen Zeit, wo ich ordentlich Umfang (pro Woche als auch in den langen Läufen) gelaufen bin und als schnelle Einheit abwechselnd pro Woche auf 400er Intervallen @ 90s und 800, 1200 und 1600 m Intervallen @ 4:15-4:20/km gesetzt. Dazu gab es noch ab und zu Hügelwiederholungen (ca. 120 m @ 25-28 s). Das Training lief insgesamt sehr gut und ich hatte nur bei den 400 m Wiederholungen Probleme die 90 s konsistent zu treffen. Von daher habe ich eine Zeit im Bereich 21:15-21:20 für möglich gehalten.

Es wurde eine 21:44, also vier Sekunden schneller als letztes Jahr. Meine Laufuhr hatte mir öfters zwischendurch eine zu langsame Pace angezeigt, so dass ich mich eher an den Zeiten an bestimmten Stellen vom letzten Jahr orientiert habe. Der erste Kilometer war in ca. 4:16 und danach wurde ich anscheinend (wie gesagt Uhr nicht verlässlich) immer leicht langsamer pro km. Der letzte Kilometer war mit 4:18 wieder schneller. Durchschnittspuls wie im letzten Jahr 196.

Als Fehler würde ich zum Einen sehen, dass ich mit dem Schlussspurt zu spät angefangen habe (4:18 ist nicht so pralle) und dass ich nicht versucht habe, während des Rennens auf die Vorderen aufzuschließen. Mal schauen, ob ich als Nächstes einen 10er in Sub46 angehe.

Diese Woche war eher durchwachsen. War nicht so wirklich in Stimmung diszipliniert zu trainieren und auch der für heute geplante 10er als TDL hat mich nicht gereizt, so dass dieser ausgefallen ist. Dazu seit vorgestern Probleme mit Reflux und Sodbrennen, vermutlich wegen der Kälte und/oder dem fettigen Essen am Freitag beim Griechen.

Aber ganz untätig war ich nicht.

Mo: Bergaufläufe kurz: Einlaufen + 5 Serien á (180m/15Hm schnell, 360m/-18Hm locker, 255m/18Hm schnell, 350m/-15Hm locker) + Auslaufen (ca. 10km, 61min)
Di: -
Mi: 15km locker mit 2.5km EB (ca. 87min)
Do: 20min locker + 20min Treppenläufe/Sprünge ohne Pause (ges. ca. 800 Stufen) + 25min locker
Fr: 10km/230Hm locker (ca. 61min)
Sa: 13.5km/340Hm locker (ca. 85min)
So: 22km/470Hm locker (ca. 146min)

Ich seh's einfach mal als Grundlagenwoche. Hoffe, die nächste Woche wird besser.

"Ganz untätig war ich nicht" möchte ich auch mal sagen können bei gut 70 Wochenkilometern
So schlecht schaut das doch gar nicht aus, viele lockere km, aber auch Qualität mit drin.

Meine letzte Woche war habe ich mir vorgenommen den Umfang auf über 60km zu bringen, und dabei zumindest ein paar schnelle Schritte einzubauen.

Mo: nix
Di: 9,7km @5:37 (davon 1km 4:54)
Mi: 20,6 km @5:30 (versucht als Crescendo zu laufen von 6:00 bis 5:15/km, von 17 bis 18,5 nochmal kleine EB mit 4:36/km , dann auslaufen)
Do: nix
Fr: 4km @5:15, 3km @5:00, 2km @4:30, 1km @4:00 mit jeweils 1km TP @6:20 (gesamt 14km @5:20)
Sa: 5,4km locker Auslaufen @5:30 (deutlich zu schnell, weil ich Heimweh hatte )
So: 11km @5:20 (wollte eigentlich nochmal über 20 machen, aber aufgrund des Besuchs meines Bruders habe ich das gekürzt.

Die nächsten zwei Wochen möchte ich den Umfang weiter steigern Richtung 70km, bevor dann für den nächsten Wettkampf Ende Mai getapert wird.

Hallo Zusammen,

seht es mir bitte nach, dass ich nicht alle Seiten nachgeblättert habe.

Kurz zu mir: fast 40, heute morgen 86,6kg auf der Waage, im September waren es fast 10kg mehr. Ich trainiere derzeit (seit September) 3 Tage nach einem HM-Plan von Greif. Im April bin ich den HM in 2:02:28 gelaufen, war allerdings von Mitte Januar bis Ende Februar 6 Wochen verletzt und habe in der Zeit Null trainiert, das fehlte mir leider.

Meine Bestzeit auf 10km aus September 2018: 49:38 (volle Pulle angelaufen, dann den Vorsprung ins Ziel geschleppt). Gestern im 10km Wettkampf die gleiche Zeit bei nahezu "völliger Entspannung" konstant rund um die 5:00 gelaufen. Klar war der Lauf kein Spaziergang, aber ich habe weder Muskelschmerzen noch andere Probleme heute. Es ist gerade auf der 10er Distanz sicher noch mehr Luft nach oben (besser unten).

Nun meine Frage, gibt es eigentlich "Jahrespläne" für 10km Rennen. Wie trainiert man auf die 10km an drei Tagen in der Woche (derzeit: Sonntags Lala, sonst meist Di und Do). Viel mehr kann ich beruflich nicht fest einrichten. Hin und wieder laufe ich mal 5-8km unter der Woche locker eine vierte Einheit. Ich finde die Vorgaben bei Greif eigentlich prima, also es wird mir vorgegeben wie lang ich welche Strecke in welchem Tempo laufen soll.

Den LaLa am Wochenende werde ich beibehalten, das ist sicher auch die primäre Grundlage, selbst bei 10km Läufen. Ob ich die von Greif geforderten 25km jemals laufen werde (mehr als 24km habe ich bisher nie gemacht) sei auch mal dahin gestellt.

Sollte ich mich nicht verletzen, ist beim nächstes jetzt schon geplanten 10er die 48:00 das Ziel (Nachtlauf im September), ein Freund will sub45 laufen, allerdings ist der auch 10 Jahre jünger und 20-25kg leichter als ich. Beim Alter kann ich gar nichts, beim Gewicht nur bedingt etwas ändern. Also das will ich mir nicht anmaßen das auch zu schaffen, das wäre eine Steigerung von 5:00 auf 4:30 in 4 Monaten. Da hier noch Urlaube, Grillabende und einige Eisbecher dazwischen kommen, halte ich das für unrealistisch und verletzungsfördernd.

Wie oft trainiert man als 10km Läufer die Geschwindigkeit wenn man nur 3x trainiert? Gehen beide anderen Einheiten neben dem LaLa auf Geschwindigkeit oder ist das zu viel? Und wie oben schon gefragt, gibt es Jahrespläne, die sich auf das 10km Training fokussieren? Gibt es gute Quellen für 10km Jahrespläne? Steffnys Buch? Ich gebe aber offen zu, dass ich mich solchen Angaben wie "Dauerlauf" etc. wenig anfangen kann, daher finde ich die Greif-Pläne auch so gut, weil sie eben nicht mit unbestimmten Begriffen (GA1, GA2 etc) arbeiten, sondern mit Pace-Vogaben. In die Wissenschaft der Begrifflichkeiten möchte ich mich irgendwie nur bedingt einarbeiten.

Bei Greif stehen bis Ende Juni jetzt sowieso mehrere Einheiten zur Schnelligkeit auf dem Plan. Unterscheidet sich das HM Training im Bereich meiner Umfänge (40-50 WKM) wesentlich vom 10km Training? Ist effektives 10km Training mit 3 Einheiten überhaupt machbar?

Beste Grüße und vielen Dank für Eure Antworten.
Stefan

Bei den 86 kg. kommt es natürlich drauf an, ob die auf 1,75 oder 1,95m verteilt sind... ;)

Wenn Du einen 20km langen Lauf machen kannst, kommst Du ja auch mit nur drei Einheiten auf gewisse Umfänge.
Warum bist Du denn den WK "entspannt" gelaufen, statt zu sehen, was geht, ggf. nur auf der zweiten Hälfte? Da wäre 47:59 vermutlich schon drin gewesen.
Der Hauptunterschied zum HM ist, dass Dein 10km-Renntempo etwas schneller als "Schwellentempo" ist, dein HM-Renntempo langsamer. Also ist das Renntempo noch schneller verglichen mit dem normalen Dauerlauftempo. Also musst Du ab und zu im Training dieses 10km-Ziel-Tempo (oder gar 3-5km-Tempo, also ca. 10-15 sec. schneller pro km als 10km-Tempo) ansprechen. Das kannst Du durch relativ kurze Abschnitte in einem Fahrtspiel beginnen, zB 1 min 10km-Tempo, 2 min Dauerlauf usw. Dann durch Intervalle oder Tempodauerläufe einer kürzeren Strecke, also zB. 6x1km im 10km-Tempo mit 3--4 min Trabpausen dazwischen oder ein 4km-Lauf in 19 min.

Bei drei Einheiten würde ich einmal wie gehabt lang, einmal mittlerer DL und einmal "schnell". Bei schnell würde ich abwechselnd (also jeweils alle zwei Wochen) "Schwellentempo" (etwas langsamer als 10k) und einmal Zieltempo oder etwas schneller (also 5-10km-Tempo) trainieren. Fang nach 5-10min lockerem Einlaufen dabei erst mit kürzeren Abschnitten in den jeweiligen Tempi and und steigere dann bis zum Tempodauerlauf, bis ca. 7km Schwellentempo bzw. 5km 10k-Zieltempo. Da musst Du einfach mal sehen, wie es sich anfühlt. Wenn sich 5min pace im WK eigentlich locker anfühlt, ist dein Schwellentempo vermutlich schon einen Tick schneller und Dein 10kmZieltempo wäre ca. 4:45-50 pace. Wenn sich das nicht brutal schnell anfühlt kannst Du gleich mit 1km-Abschnitten in dieser pace beginnen.

Du kannst natürlich auch testen, wie es ist, zwei eher schnelle Einheiten zu machen, also einmal um Schwelle, einmal gezielt Zieltempo. Dann sind aber alle Einheiten hart oder lang.

Meine Kilos verteilen sich auf 185cm Körpergröße.

Besten Dank für deine ausführliche Hilfe.

Der Wettkampf am Sonntag war vollkommen spontan. Eigentlich wollte ich ja nur sub52 laufen (schaffen). Als die 5:00 flutschten, hatte ich dann auch nicht mehr die "Lust", auf der zweiten Hälfte Gas zu geben, zumal nicht so viele Läufer unterwegs waren (134) und wir ne 3er-Gruppe waren, die gut zusammen lief. Weiter vorn lief auch niemand, da fand ich dann die Gesellschaft der beiden Damen angenehmer, auch wenn der Schlüssel der einen etwas nervte.

Ich war also etwas faul, auch weil das Ziel sub52 schon geschafft war, dann im Rennen einzweites Ziel... so weit ist mein Kopf noch nicht.

Der Greif-Plan sieht jetzt bis Ende Juni wohl immer zwei schnelle Einheiten neben dem langen vor, primär also erstmal ne Verbesserung der 10er Zeit. Sollte also weiter vorwärts gehen damit. Am 2.6 ist ein WE, wo ich mal wieder nen 10er laufen könnte, vielleicht ergibt sich das, wobei ich da auch nen HM machen könnte. Mal sehen.

Besten Dank nochmal.

@Dude_CL: schön, dass du immerhin deine Zeit vom letzten Jahr unterbieten konntest, auch wenn es nicht ganz so schnell wie erhofft war.
Zu deinen Intervallzeiten: 400@90 sind ja 3:45. Läufst du die anderen Intervalle (800 bis 1600) wirklich alle in ähnlichem Tempo 4:15-4:20? Deine Rennpace war ca. 4:20. Deine Intervalle waren also nicht viel schneller.
Das hier sagt der Jack-Daniels-Rechner für deine Zeit von 21:44 auf 5000m:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen
Intervalle (z.B. 4x1200m) mit 4:14/km. Dafür könntest du 1000 und 800 sicher noch einen Ticken schneller angehen.

@MikeStar: schöne Grundlagenwoche mit über 70km... ;-)

@Bantonio: deine Einheit vom Freitag finde ich interessant. So etwas ähnliches wollte ich zuletzt auch machen. Hab dann folgendes gemacht. 3km@5:40, 3km@5:10, 3km@4:30 (ohne Pausen dazwischen). 4:30 war dabei ein wenig langsamer als das 10km Zieltempo. Was ist dein Zieltempo?

@StefanLHG: willkommen im Thread. Ich würde dir auch erstmal wie mountaineer raten, eine Einheit pro Woche als Tempoeinheit, z.B. für ein Intervalltraining, zu verwenden.


Hier noch meine Woche vom 29.4. - 4.5.

Mo 5km@6:41, Stabi 15'
Di -
Mi Bahn 6x800m@4:00 (3:10, 3:09, 3:12, 3:08, 3:13, 3:14) (400m TP), gesamt 11km
Do 6km@6:06
Fr 3x1km@4:28 (1'GP), 4x250m@3:30 (250m GP), gesamt 11km, Stabi 15'
Sa -
So 13km@6:16
Gesamt 46km

Die Bahneinheit war eigentlich für Dienstag Abend geplant, musste ich dann auf Mittwoch Vormittag schieben, um 6:15 Uhr und nüchtern :-)
Das war schon wieder eher am Limit, die letzten beiden bin ich schon etwas langsamer geworden.
Durch die Verschiebung hatte ich dann 3 aufeinanderfolgende Tage mit Laufen, und am Freitag gleich wieder ein Tempotraining. Da wollte ich zum ersten Mal so eine gemischte Einheit machen, also erst 3km jeweils im Schwellentempo, mit kurzer Pause, und danach (mit 2km locker dazwischen) nochmal 4x250m schnell, zur Schulung von Kraft und Koordination.
Das hat dann zu ordentlich Muskelkater geführt, deswegen wollte ich es am Sonntag auch nicht übertreiben mit einem langen Lauf.
Jetzt hatte ich erstmalig überhaupt 3 Wochen in Folge mit 5 Laufeinheiten und im Schnitt ca. 45 km. Das ist noch völliges Neuland für mich. Diese Woche lasse ich es etwas ruhiger angehen mit 3-4 Einheiten und vielleicht 25-30km. Danach will ich weiter mit 5 Laufeinheiten, und noch versuchen den Umfang zu steigern. Bisher war dies jedoch eher eine Frage der Regeneration. Vor ein paar Monaten hatte ich noch nicht diese Regenerationsfähigkeit, da wäre das gar nicht gegangen. Jetzt wird es dann eher bald eine Frage der Zeit. Aber ich bin hochmotiviert für meinen Hauptwettkamp in 8 Wochen, und bin gespannt wo ich da landen werde. Meine PB ist nach wie vor ein lockerer Tempolauf im Training in 49:18 mit 82% Hfmax. Im 10km Wettkampf würde ich mir momentan vielleicht eine Pace von 4:20-4:30 zutrauen. Ich denke so 2-4 Wochen vor dem Wettkampf muss ich zumindest nochmal für mich selbst 5000m auf der Bahn laufen, um zu sehen wo ich stehe.

Was ich mich die ganze Zeit frage, ist, wieviel Verbesserung denn in einer gewissen Zeit möglich ist.
Das ist sicherlich höchst individuell. Aber hat da jemand Erfahrungswerte?
Ich hab es in 7 Jahren als Hobbyläufer nicht geschafft, unter 50 Minuten zu laufen, mit Lauftraining nur 5-6 Monate im Sommer (150-300 Laufkilometer insgesamt in dem Zeitraum) im Sommer, auch noch unterbrochen durch häufige Verletzungen.
2018 wollte ich es dann ernsthafter angehen, bin 650km insgesamt gelaufen. Wieder 2-3 mal mehrere Wochen Unterbrechung durch Verletzungen. Juli-Oktober konnte ich dann 300km "durchlaufen", was einiges gebracht hat. Jetzt laufe ich wieder seit Januar über 500km schon durch und mein letztes Ergebnis (vor 3,5 Wochen) waren 3000m in 12:05, war mir Jack Daniels auf potentielle 43:12 für 10km hochrechnet. Was kann ich jetzt noch erwarten in 8 Wochen? Was bis Ende des Jahres?
Einerseits mache ich mir viele Gedanken, richtig planen bzw. vorhersagen kann ich es aber nicht. Ich denke mein Ergebnis in 8 Wochen wird zwischen 41:00 und 45:00 sein. Ich könnte mir auch nicht vorstellen jetzt einen bestimmten Trainingsplan zu nehmen (z.B. 10km unter 40:00 in 8 Wochen). Mir kann doch niemand vorhersagen, ob ich diese Verbesserung in 8 Wochen schaffen kann, oder? Ich schaue jetzt einfach Woche für Woche, und nehme die Zeiten der Intervalltrainings als Gradmesser. Dann sehe ich schon, wo ich lande...

@juge: Intervalle war für die 400 m das falsche Wort. Es waren Wiederholungen mit jeweils 400 m TP/GP, während die 800 m, 1200 m und 1600 m klassische VO2max Intervalle waren, die alle mit der gleichen Pace gelaufen wurden. Da halte ich mich an Daniels für den die Zeit nahe des VO2max-Bereiches entscheident ist und laufe somit kürzere Intervalle nicht schneller. Progression war über die Strecke bzw. Gesamtdauer: 6 x 800 m, 4 x 1200 m + 800 m, 2 x (800 m, 1200 m) + (800 m, 1600 m). Die Idee, die kürzeren Intervalle schneller zu laufen, könnte ich aber mal ausprobieren, wobei für die 5000 m eine Progression in der Pausenlänge vielleicht zielführender wäre.
Wie gesagt, ich denke schon, dass mit dem selben Training mehr möglich gewesen wäre. Ich bin momentan am überlegen, ob ich unter der Woche eine 3.000 m Wettkampfsimulation auf der Bahn in <= 12:30 (entspricht 21:32 auf 5k) angehe. Das entscheide ich dann spontan vor Ort, da ich eh diese Woche auf die Bahn wollte.

Bzgl. deiner Wettkampfprognose: Es ist schwierig, da etwas vorherzusagen. Der Tempolauf und die 3000 m deuten stark auf eine (mindestens) Sub45er Zeit hin. Das Wichtigste beim Training ist für mich Konsistenz und die hast du ja momentan. Sie schlägt sehr gut an und deine Verbesserung ist sehr ordentlich. Wenn du bis Herbst verletzungsfrei bleibst und vielleicht noch den Umfang erhöhen kannst (50-60 km), halte ich eine Sub42 im Herbst für möglich. Du scheinst da ähnlich schnelle Leistungssteigerungen wie JoelH zu haben.

juge hat geschrieben:Was ich mich die ganze Zeit frage, ist, wieviel Verbesserung denn in einer gewissen Zeit möglich ist.
Das ist sicherlich höchst individuell. Aber hat da jemand Erfahrungswerte?
Ich hab es in 7 Jahren als Hobbyläufer nicht geschafft, unter 50 Minuten zu laufen...

Das ist eine Frage die ich mir auch schon gestellt habe.
Da gibt es Erfahrungswerte für den Durchschnittsläufer, aber man wird es als Hobbyläufer wohl nie genau sagen können. Da gibt es so viele Schrauben an denen man drehen kann. Außer dem Training noch Ernährung, Regeneration und und und.

@StefanLHG: Willkommen auch von mir! Dein Wochenumfang von 40-50km sollten eine gute Basis sein um die 10 Kilometer-Zeit zu verbessern, denke ich. Aber mountaineer hat da ja eh schon ausführlicher geantwortet.
Ich glaube eine konkrete Jahresplanung für 10km-Läufer wird schwieriger zu finden sein, da man bei der Strecke ja durchaus mehrere Hauptwettkämpfe pro Jahr verträgt. (aber ich lasse mich da gerne eines besseren belehren, bin ja selber noch Neuling) Wobei sicher auch da allgemeine Regeln für die Periodisierung gelten.

@juge: Die Einheit vom Freitag war ehrlich gesagt völlig spontan, wollte ursprünglich 13km @5:30-5:45 laufen, hab aber beim ersten Kilometer gemerkt, dass ich Lust auf eine schnellere Einheit habe, und mir dann recht spontan was überlegt. )
Generell folge ich momentan keinem festen, vorgegebenen Plan, sondern mache viel nach Lust und Laune. (und versuche dabei auf meinen Körper zu hören, und Grundregeln zu beachten wie Entlastungsphasen)

hab am Wochenende die Gelegenheit spontan einen 5er oder 10er (2Runden a 5) bei einem kleinen Wettkampf hier in Wien zu laufen.
Mein Ziel beim 5er wären sub21, beim 10er sub44.

Deine 6*800m würde ich auch gerne so konstant hinbekommen, über die 1 bzw. 2 Sekunden würde ich mich kaum ärgern, ist ja auch bei weiten kein totaler Einbruch.
Mit der Prognose was bis Ende des Jahres geht tu ich mir auch schwer, laufe erst seit ca. eineinhalb Jahren, im Winter hab ich nach einem 10er in 47:31 auch 2 Monate Pause gemacht. Seit Mitte Jänner trainiere ich recht konsequent (bislang 730km) und momentan geht's stetig bergauf. Deshalb schaue ich auch von Woche zu Woche

Ich hatte gestern noch eine Mail an Greif geschrieben und auch dort um Rat gefragt. Als erstes hat er meine 10km Steuerzeit von 50:00 auf 49:00 angepasst. In den Tempoläufen (gestern wären 3x3000 dran gewesen, auf Grund des Wettkampfs am Sonntag habe ich die Einheit aber weggelassen und bin heute morgen locker 6km reg.-ext.DL @6:10 gelaufen).

Im alten Plan wäre die Pace bei der 3x3000 Einheit 5:01 gewesen, der neue gibt 4:55 vor. Also eine moderate Steigerung, aber es ist ja auch "nur" 1 Minute schneller.

Lt. Greif zielt das Training der kommenden Wochen auch mehr auf die 10km-Zeit ab.

Die Zweite Q-Einheit der Woche ist ein Intervall-Programm mit:
- 4x 200 m in 0:47 min (3:55) mit jeweils 200 m Trabpause, dann
- 4x 400 m in 1:41 min (4:13) mit jeweils 400 m Trabpause und zum Abschluss
- 4x 600 m in 2:43 min (4:32) mit jeweils 600 m Trabpause

Das wird schon anstrengend für mich, denke ich. Insbesondere die 4x600 am Ende in einem wirklich - für mich - flotten Tempo, aber von nix kommt nix und mir machen diese schnellen Einheiten viel Spaß. Für diese Einheiten werde ich auf die Bahn gehen, entweder morgen Abend oder Donnerstag früh.

TempoDL stehen bis Anfang Juni nicht auf dem Plan, abgesehen von einem 10er, der bei Greif immer als Testlauf dabei ist.
Vielen Dank für Eure Hilfe und die nette Begrüßung.

StefanLHG hat geschrieben:Im alten Plan wäre die Pace bei der 3x3000 Einheit 5:01 gewesen, der neue gibt 4:55 vor. Also eine moderate Steigerung, aber es ist ja auch "nur" 1 Minute schneller.

3*3000m in Zieltempo bzw. 1 Sekunde darüber klingt ganz schön hart. Sowas würde ich die Woche auch gern mal probieren, aber eher noch 5 Sekunden langsamer pro Kilometer (also @4:30 für mich).

Auch die zweite Tempoeinheit sieht ordentlich anstrengend aus.

"Leicht" gibt es bei den Greif Plänen eigentlich nicht. Am Anfang waren mir die auch zu hart, was zu zwei Verletzungen führte (Oktober Wade rechts, im Januar Schleimbeutel Hüfte links). Wobei die letzte Verletzung daraus resultierte, dass ich mich nicht ordentlich warm gemacht habe und auch spürte "da ist was", aber trotzdem losstratzte. Beim Fahrtspiel zog es dann beim Tempomachen einmal durch den Hintern und neben dem Schleimbeutel war sicher auch noch was im Muskel defekt. 6 Wochen Laufpause. Inzwischen schenke ich dem Aufwärmen deutlich mehr Beachtung und bin seither nahezu beschwerdefrei. Lediglich beim HM in Berlin tat mit der Rücken nach der 1. Nacht im Jugendherbergsbett weh, Pech gehabt. Wettkampfziel nicht erreichbar.

Bei der 3x3000 Einheit sind 1500m Trabpause dazwischen ohne Tempovorgabe, idR reicht das für eine nahezu vollständig Erholung bis zum nächsten Intervall.

Als kleine Motivation gibt es darunter noch folgenden Satz:

Wenn du deine Zeiten der 3000er addierst, durch 3 dividierst und dann mit 3,333 multiplizierst, hast du in etwa die 10 km Wettkampfzeit, die du im Augenblick drauf hast. Theoretisch wäre das eine 49:10 min. Jetzt hast du ein Kampfziel! Versuche diese Zeit im Wettkampf zu unterbieten!

Vor der anderen Einheit habe ich tatsächlich mehr Bammel, aber irgendwie klappt das immer, es sei denn, man hat nen extrem schlechten Tag. Wobei 600m laufen, dabei über 20 Sekunden schneller als die geplante Wettkampfzeit, das ist wirklich flott. Aber in diesem Bereichen ist ja noch viel Luft. jemand der 3:20 Wettkampftempo schafft, wird im Training sicher nicht so einfach 3x3.000 in @3:00 laufen können, vermute ich.

Okay, 1500m Trabpause ist wirklich genug Zeit zum erholen.
Vielleicht mach ich das ja nächste Woche als letzte fordernde Tempoeinheit vor meinem nächsten "Hauptwettkampf" Ende Mai.
Mit Ein- und Auslaufen wären das immerhin rund 15 Kilometer, und nächste Woche möchte ich ohnehin erstmals auf 70 kommen.

So schlimm wie befürchtet waren die Intervalle nicht. Bei den 600m musste ich mich strecken, aber ich hab alle Temporunden fast exakt getroffen und bin dabei keine Sprints am Ende gerannt um die Zeit zu halten.

Die 400 und 600m TP helfen dabei natürlich, gerade bei den 600 ist man recht gut erholt.

Ein kurzer Nachtrag: Ich war heute wie angekündigt auf der Bahn und habe auch kurz überlegt mich an den 3000 m zu versuchen, habe es dann aber sein lassen. Stattdessen bin ich 1400 m, 1000 m und 600 m in 4:05-4:10/km gelaufen mit jeweils 400 m Geh- und Trabpause. Es ging recht gut und ich kann mir vorstellen die VO2max-Intervalle zukünftig im 3k statt 5k Tempo zu laufen.

1400m in 3k-Renntempo find ich auch ganz schön knackig, aber da der Gesamtumfang im Rahmen ist mit 3000 schnellen Metern, wahrscheinlich noch gut machbar.
Ich hab die Woche bislang gerade Mal einen schnellen Kilometer in 10k-Tempo gemacht, hab aber auch bewusst erstmal Umfang gemacht.

Morgen (nicht Sonntag, wie ich erst dachte) gäbe es die Möglichkeit einen vermessenen 5er bzw. 10er (2 Runden a 5) zu laufen, allerdings find ich das Nenngeld mit 10 Euro Nachmeldegebühr (gesamt 30,-) nicht ohne.
Alternativ gäbe es noch einen günstigen (nicht vermessenen) 10er, auf einer netten, aber nicht wirklich flachen 3,3km-Runde durch einen Park.

Eigentlich hab ich ja auf den 5er am meisten Lust.
Ich denke Mal ich werd das morgen einfach spontan entscheiden.

Bantonio hat geschrieben:1400m in 3k-Renntempo find ich auch ganz schön knackig, aber da der Gesamtumfang im Rahmen ist mit 3000 schnellen Metern, wahrscheinlich noch gut machbar.
Ich hab die Woche bislang gerade Mal einen schnellen Kilometer in 10k-Tempo gemacht, hab aber auch bewusst erstmal Umfang gemacht.

Morgen (nicht Sonntag, wie ich erst dachte) gäbe es die Möglichkeit einen vermessenen 5er bzw. 10er (2 Runden a 5) zu laufen, allerdings find ich das Nenngeld mit 10 Euro Nachmeldegebühr (gesamt 30,-) nicht ohne.
Alternativ gäbe es noch einen günstigen (nicht vermessenen) 10er, auf einer netten, aber nicht wirklich flachen 3,3km-Runde durch einen Park.

Eigentlich hab ich ja auf den 5er am meisten Lust.
Ich denke Mal ich werd das morgen einfach spontan entscheiden.

Bin gespannt, falls du heute läufst drück ich dir mal die Daumen!

Wir sind dieses We wieder in der Steiermark und statt laufen steht grillen am Programm

Bin jetzt doch nicht beim Lauf. Es ist spontan eine Essenseinladung dazwischen gekommen.

Naja, so werd ich einfach ein Intervalltraining machen.
Der nächste Wettkampf steht eh schon in zweieinhalb Wochen am Programm.

Bantonio hat geschrieben:Bin jetzt doch nicht beim Lauf. Es ist spontan eine Essenseinladung dazwischen gekommen.

Naja, so werd ich einfach ein Intervalltraining machen.
Der nächste Wettkampf steht eh schon in zweieinhalb Wochen am Programm.

Essen und Saufen statt Laufen

Momentan ist bei mir alles irgendwie etwas unstrukturiert gewesen. Andere Dinge hatten einfach höhere Prio.

Jetzt könnte es aber sein, dass ich eventuell beim Rennsteig-Staffellauf einspringen könnte, insofern werd' ich die nächsten Wochen den Regler wieder etwas mehr auf Umfänge und HMRT legen, bis ich weiß, ob's klappt oder nicht. Je nach Passage könnten das rund 13-19km mit einigen Höhenmetern werden.

Viel Zeit ist es ja nicht, so dass ich jetzt wohl 2 Wochen Grundlagen lockere Läufe mit vielen Höhenmeter und ca. Schwellentempo zwischen 10k- und HMRT im Flachen laufen werde und dann 3 Wochen nochmal für Tempogewöhnung bergauf und -ab.

Heute ging's los mit 15x 500m Schwellentempo (ca. 4:40/km) mit 500m TP (5:30-5:40/km). Zzgl. EL/AL Gesamt 19km in 1:41:56.

So: 3km lockerer DL + 15x 500m/500m Schwelle/locker, 1km AL, ges. 19km, ca. 1:42h
Sa: lockerer DL, 10km, 58:30min
Do: 20min lockerer DL + 10x Bergauflauf "ruhig" 45s (130-140m, 15Hm), TP zurück, 7:30min locker, 10x Bergauflauf "zügig" 30s (100m, 10Hm), TP zurück, ca. 5min AL, Ges. 10km, 65min, 250Hm
Di: 15min lockerer DL + 30min Fahrtspiel "Kreuzung zu Kreuzung" (schnell ca. 4:17/km - 4:30/km ==> ca. 6km in 30min) + 15min locker, Ges. 11km

Ein paar mehr Höhenmeter sollte ich auch ab und an einbauen, ich hab danach immer das Gefühl, dass mich das wieder ein ganzes Stück weiter bringt.

Bantonio hat geschrieben:Ein paar mehr Höhenmeter sollte ich auch ab und an einbauen, ich hab danach immer das Gefühl, dass mich das wieder ein ganzes Stück weiter bringt.

Vielleicht können wir uns ja mal für ein paar Hm-Trainings zusammentun.

Gerade bei den lockeren Läufen, finde ich, tun einige Höhenmeter an gemäßigten Steigungen richtig gut. Nach gestern hätte ich für den heutigen lockeren Lauf erwartet, dass sich die Höhenmeter schon etwas bemerkbar machen. War aber nicht der Fall. Im Gegenteil. So locker bin gefühlt die ca. 500Hm / ca, 7km noch nie gelaufen. Auch runter ging es recht entspannt.

VIARunner hat geschrieben:Vielleicht können wir uns ja mal für ein paar Hm-Trainings zusammentun.

Gerne

MikeStar hat geschrieben:Gerade bei den lockeren Läufen, finde ich, tun einige Höhenmeter an gemäßigten Steigungen richtig gut. Nach gestern hätte ich für den heutigen lockeren Lauf erwartet, dass sich die Höhenmeter schon etwas bemerkbar machen. War aber nicht der Fall. Im Gegenteil. So locker bin gefühlt die ca. 500Hm / ca, 7km noch nie gelaufen. Auch runter ging es recht entspannt.

Ich war gestern auch ziemlich erstaunt. Nach einer Woche mit klarem Fokus auf Umfang (66,6km war die Umfangsstärkste Woche in meiner noch kurzen "Läuferkarriere") bei der sich die schnellen Kilometer ziemlich hart angefühlt haben, ist der gestrige Lauf gefühlt auch ziemlich locker. (10*400m in 94" +5*200m in 42" Wiederholungen mit je 600m TP, ges. 17,6 km inkl. Ein- und Auslaufen)

Muss mal kurz Frust schieben... völlig verkorkste 5km in Grünstadt mit 22:58... später mehr dazu.

So richtig schlau bin ich auch mit einem Tag Abstand nicht. Zwar empfand ich es als extrem drückend (20°, schwül) und die Vorbereitung (hab' mich erst 30min vor dem Lauf angemeldet und entsprechend kurz warmgemacht) war auch alles andere als optimal, aber das will ich eigentlich nicht als Ausrede geltend machen.

Es ging eigentlich recht gut los. Km1 relativ locker (mit etwas Slalom am Anfang) in 4:19min. Erst rund 400m Asphalt, dann ca. 600m relativ staubiger grober Schotter. Km2 dann etwas langsamer in ca. 4:37min aufgrund 180° Kurve und der beginnenden leichten Steigung. Km3 über den ersten Peak und leicht abwärts in 4:25min auch noch ohne Probleme. Km4 hat mich dann zerlegt. Erst flach und auf den letzten ca. 200-250m nochmal eine kurze leichte "Steigung" (max. 3-4%).
So ab der Hälfte des Kilometers kam es mir urplötzlich vor als würde mir jemand ein Vakuum im Bauch erzeugen. Die Steigung hab' ich mich dann noch hochgequält, musste aber dann abwärts Gas rausnehmen, damit ich nicht abbrechen musste. Km5 blieb mir nix anderes übrig als in 4:58min auszutraben.

War zwar letztlich ca. 15sek schneller als 2017 und am Ende sogar Platz 10 (bei einer Siegerzeit von ca. 16:40), aber bedenkend, dass ich vor 3 Wochen auf einer Strecke mit ca. 60Hm mehr und deutlich härteren und längeren Steigungen 10sek schneller war, bin ich schon einigermaßen enttäuscht.

Ich bin gestern auch 5k gelaufen, und es war okay, aber die Temperaturen habe ich um 16 Uhr auch als belastend im Vergleich zu den kühlen Wochen empfunden. Aber ja, klingt, als wäre das noch nicht die komplette Erklärung.

MikeStar hat geschrieben:So richtig schlau bin ich auch mit einem Tag Abstand nicht.

Vllt stimmt etwas grundlegend mit deinem Training nicht, oder Erwartungen und Leistungsfähigkeit passen nicht zusammen…

Nur fürs Protokoll noch meine beiden letzten Wochen

6.5.-12.5.
Mo -
Di 10x500m in 1:55 (300m TP), gesamt 11km (Bahn)
Mi Schwimmen 1250m
Do Stabai 20'
Fr 5km@6:21
Sa -
So 8km@5:44
Gesamt 24km

13.5.-19.5.
Mo -
Di Schwimmen 1400m
Mi Schwimmen 1500m, 12km@5:49
Do -
Fr -
Sa 45' Fahrrad
So 6km@5:14 (77% Hfmax), 30' Kraft
Gesamt 18km

Nach drei Wochen mit je 5 Läufen und ca. 45km war eine Entlastungswoche geplant. Daraus sind nun zwei geworden. Hatte dann in der rechten Hüfte beim Auftreten Schmerzen, die auch das komplette Bein nach unten strahlen. So fängt es bei mir immer an. Wenn ich dann weiterlaufe, mach ich Ausgleichsbewegungen bzw. anderen Laufstil, was dann zu höherer Belastung in Schienbein und Knie und somit Verletzungen dort führt. Heute wollte ich eigentlich noch pausieren, hat sich aber dann wieder sehr gut angefühlt. Hoffentlich ist es morgen nicht wieder schlechter. Wenn ich nichts mehr spüre, steige ich wieder in das volle Programm ein, d.h. 4-5 Läufe mit über 40km.

@Mike

Kann es sein das du dir vielleicht zu viel Stress machst. Du warst schneller als 2017 und grad mal 10sec langsamer als bei einem Lauf vor 3 Wochen.
So what, mal gewinnt man mal verliert man.
Macht das dir als Hobbyläufer wirklich so viel aus?

VIARunner hat geschrieben:@Mike

Kann es sein das du dir vielleicht zu viel Stress machst. [...]
Macht das dir als Hobbyläufer wirklich so viel aus?

Als "quer" mitlesender bekommt man den Eindruck, dass sich Mike theoretisch sehr umfassend mit Trainingslehre und Planung beschäftigt, selbiges aber nicht auf den Asphalt bringt und - wie du schon schreibst - sich zu viel Stress macht...

Albatros77 hat geschrieben:Als "quer" mitlesender bekommt man den Eindruck, dass sich Mike theoretisch sehr umfassend mit Trainingslehre und Planung beschäftigt, selbiges aber nicht auf den Asphalt bringt und - wie du schon schreibst - sich zu viel Stress macht...

Eben. Manchmal über-analysiert man Dinge einfach zu sehr und macht sich damit indirekt zuviel Stress.

Ich denke es ist von allem etwas dabei. Und dazu noch mangelndes Langstreckentalent und sicherlich nicht komplett auf die Strecke ausgerichtetes optimales Training.

Mglw. bin ich im Moment wirklich zu verkrampft, wenn's mal nicht so läuft. Etwas Ehrgeiz hab' ich schon noch und will eigentlich noch nicht einsehen, dass evtl. schon Ende der Fahnenstange sein könnte.

Eventuell hat auch die relativ intensive Trainingswoche ihren Teil dazu beigetragen.

Mo: Ca. 14.7km lockerer bis ruhiger DL, 90min, 530Hm
Di: 2km EL + 5km sehr zügiger DL (24:04min) + ca. 1.3km TP + 10x Treppen-Lauf schnell 50 Stufen (GP zurück + 1') + ca. 2km AL
Mi: Ca. 30min Warm-Up, 2x 5x 20m Antritt (GP zurück, 3' SP), 6' P, 3x 250m (50m Acc + 50m Sprint + 50m rollen + 50m Sprint + 50m Dec (mit 5' GP)), 6' P, 8x STL submax Rasendiagonale Mittelline/Ecke (Grundlinie GP, halbe Seitenline TP), Cooldown Basketball
Do: lockerer DL, 93min, 12.8km, 450Hm (25% Trail)
Fr: Ca. 30min Warm-Up, 8x 20m STL aus Koordinationsleiter, 3x 30m fliegend, 1x 100m 3-Punkt-Start @ 14.5sek, 10min Auslaufen
Sa: Wettkampf 5km, 22:58min (30Hm)
So: -

Ich werd's erstmal als verk*ckten Wettkampf abhaken und fertig.

So richtiges Tapering ist das auch nicht, oder? Fühlst du dich damit ausgeruht für den Wettkampf? Also ich brauch vor einem Wettkampf am besten mindestens 2 Tage komplett Pause.

juge hat geschrieben:So richtiges Tapering ist das auch nicht, oder? Fühlst du dich damit ausgeruht für den Wettkampf? Also ich brauch vor einem Wettkampf am besten mindestens 2 Tage komplett Pause.

Bei mir sogar 3-4 Tage. Bin damit bisher meine besten Läufe gelaufen.