Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Dude_CL hat geschrieben:Zu deiner Frage bzgl. Läufe zwischen Laktatschwelle und normalen Dauerlauf: In den Trainingsplänen, die ich so kenne, sind zumindest bzgl. 10k so gut wie keiner solcher Läufe vorgesehen. Das muss dich aber nicht davon abhalten diese auszuprobieren. Das könnten Läufe im prognostiziertem Marathon-Tempo oder HM-Tempo wie bei mir sein. Ob es etwas bringt weiß ich nicht, da teste ich noch selbst. Ich weiß nur, dass mir Tempoläufe an der Laktatschwelle (v.a. mental) schwer fallen, aber leicht langsamere Läufe deutlich einfacher sind.

Man kann sich der Laktatschwelle von unten nähern durch Schwellenintervalle (mind. Schwellentempo oder schneller) oder von oben so wie ich es jetzt probiere. Dies fällt mir leichter und ich kann sie länger am Stück laufen.

Bei Pfitzinger ist die Endbeschleunigung in T-Pace vorgesehen. Bei Marathonplänen gibt es diese u.a. auch in Marathon-Tempo (z.B. Greif). Ich plane diese im Bereich zwischen T- und HM-Pace (also wie in der Tabelle -> 4:35-4:45/km).

Und noch kurz zu meinem Lauf vom Wochenende, mit einem Zitat von Facebook über den Lauf.
...dafür fegte der Wind ordentlich vom Deich...

Ja es war winding, ich glaube aber nicht, dass dies viel Zeit gekostet hat.
Es ging den ersten km mit 4:12 flott los. KM 2+3 gingen über Parkwege und über einen Deich waren etwas langsamer mit ca je 4:26.
Danach ging es wieder auf Gehweg und Strasse, eine lange gerade Strasse über ziemlich genau 1km ging nochmal über 4:12 weg und der letzte KM sogar noch etwas schneller. Und dann verteilen sich irgendwo noch ein paar Sekunden, weil meine Uhr etwas mehr als 5km gemessen hat, KM Schilder zum abdrücken hatte es nicht.

Ich habe schon oft festgestellt, dass ich auf Parkwegen meist 10 Sekunden langsamer werde als auf Asphalt oder Bahn. Bei meinem letzten 10er war das auch so wobei da nur 1 von 10 km nicht Strasse waren.

Wieso laufe ich meistens nur eine schnelle Qualitätseinheit? Ich habe vor zwei Jahren mich an den Steffnyplänen orientiert und lief 4 Einheiten pro Woche: Dauerlauf, Intervalle, Tempolauf und langer Lauf. Das war körperlich ok und ich habe es gut verkraftet.

Dann wollte ich was Anderes probieren und bin auf Pfitzinger gewechselt mit 4 bzw. 5 Einheiten pro Woche: Dauerlauf, Dauerlauf mit Steigungen/Hügelwiederholungen, Intervalle oder Tempolauf, langer Lauf und kurzer Dauerlauf. Dieses Training hat mich auf auf allen Distanzen (5k bis HM) stark verbessert (deutlich mehr als das vorige Training). Dementsprechend orientiere ich mich weiterhin daran, wobei ich noch rumexperimentiere um herauszufinden, was kann bzw. sollte ich auf mich anpassen.

Generell gehe ich die Dauerläufe eher von der schnelleren Seite an (ca. 5:30-5:40/km) und ich laufe zusätzlich noch die Hügelwiederholungen (sowas wie 2 x 4 x 100-150 m @ sub4:00/km), welche ich aber nicht als volle Qualitätseinheit zähle, da sie mich weniger belastet als die Q-Einheiten.

Solange ich körperlich als auch zeitlich noch nicht am Limit bin was Umfänge angeht, versuche ich eher diese zu steigern anstatt mehr Tempo bzw. Intensität einzubauen. Da hat mich auch von der Literatur (z.B. Lydiard) eher die Begründung und die Langfristigkeit eines solchen Aufbaus überzeugt, zumindest für die Langstrecke.

Dude_CL hat geschrieben:...

Dann wollte ich was Anderes probieren und bin auf Pfitzinger gewechselt mit 4 bzw. 5 Einheiten pro Woche: Dauerlauf, Dauerlauf mit Steigungen/Hügelwiederholungen, Intervalle oder Tempolauf, langer Lauf und kurzer Dauerlauf. Dieses Training hat mich auf auf allen Distanzen (5k bis HM) stark verbessert (deutlich mehr als das vorige Training). Dementsprechend orientiere ich mich weiterhin daran, wobei ich noch rumexperimentiere um herauszufinden, was kann bzw. sollte ich auf mich anpassen.

Generell gehe ich die Dauerläufe eher von der schnelleren Seite an (ca. 5:30-5:40/km) und ich laufe zusätzlich noch die Hügelwiederholungen (sowas wie 2 x 4 x 100-150 m @ sub4:00/km), welche ich aber nicht als volle Qualitätseinheit zähle, da sie mich weniger belastet als die Q-Einheiten....

Ok, das sind Informationen welche ich nicht wusste. Dann sieht das alles in allem doch sehr gut aus
Vielleicht sollte ich mir für den Urlaub auch mal nen Pfitzinger als Lektüre mitnehmen. Hast du das "Faster Road Racing"?

Nachtrag:
Wobei wenn ich mir die Übersicht über Trainingspläne von fellrnr ansehe, sollte ich vielleich einfach den Daniels mit in den Urlaub nehmen ;)
https://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_o ... ning_Plans

Und am Ende halte ich mich ja doch nie soo genau an die Pläne. Da kommen auch das Vereinstraining (Q1), und der Faktor verfügbare Zeit mit dazu.

Von Pfitzinger habe ich beide Bücher, d.h. Faster Road Racing und Advanced Marathoning, und von Daniels sein Standardwerk in der dritten Version. Das sind auch die Bücher, die mir am meisten zugesagt haben. Ich habe noch jede Menge andere Literatur (Steffny, Livingstone, Pöhlitz, Hudson, Greif, ...) verschlungen.

Was ich bei den Pfitzingerplänen gut finde ist, dass sie wie bei Daniels die Geschwindigkeiten vorgeben aber keinen konkreten Wochenumfang für eine bestimmte Wettkampfzeit wie bei Steffny. Du hast dann pro Wettkampfdistanz mehrere Pläne mit unterschiedlichen Wochenumfängen, je nach dem was du investieren kannst oder willst.

Dude_CL hat geschrieben:Von Pfitzinger habe ich beide Bücher, d.h. Faster Road Racing und Advanced Marathoning, und von Daniels sein Standardwerk in der dritten Version. Das sind auch die Bücher, die mir am meisten zugesagt haben. Ich habe noch jede Menge andere Literatur (Steffny, Livingstone, Pöhlitz, Hudson, Greif, ...) verschlungen.

Was ich bei den Pfitzingerplänen gut finde ist, dass sie wie bei Daniels die Geschwindigkeiten vorgeben aber keinen konkreten Wochenumfang für eine bestimmte Wettkampfzeit wie bei Steffny. Du hast dann pro Wettkampfdistanz mehrere Pläne mit unterschiedlichen Wochenumfängen, je nach dem was du investieren kannst oder willst.

Koenntest du mir in 3 Zeilen sagen, was der Unterschied zwischen den 2 Werken von Pfitzinger sind?
Wollte mich da mal einlesen in mittelfristiger Zukunft.

Dude_CL hat geschrieben: Was ich bei den Pfitzingerplänen gut finde ist, dass sie wie bei Daniels die Geschwindigkeiten vorgeben aber keinen konkreten Wochenumfang für eine bestimmte Wettkampfzeit wie bei Steffny. Du hast dann pro Wettkampfdistanz mehrere Pläne mit unterschiedlichen Wochenumfängen, je nach dem was du investieren kannst oder willst.

Mal zum Verständnis, ich verstehe es nämlich gerade nicht. Du hast, sagen wir mal, zwei Pläne, einmal mit durchschnittlich 30 wkm und einen mit durchschnittlich 60 wkm und beide "versprechen" die gleiche Zielzeit? Das ergibt für mich keinen Sinn. Da verblase ich doch bei den 60 wkm schlicht brachliegendes Potenzial für nichts?

Ist aaber nicht nur bei Pfitzinger so. Auch bei Lauftipps*ch kannst du dir Pläne mit gleicher Zielzeit erstellen lassen.
Flexplan mit 3 TE oder 4TE und auch deutliche Unterschiede bei den KM
z.b. Flex21 vs. Flex21plus

@Nestol: Faster Road Racing -> Pläne für 5k bis Halbmarathon, Advanced Marathoning -> Marathonpläne. Ich würde zuerst Faster Road Racing empfehlen um die grundsätzliche Philosophie zu verstehen, außer du bist nur an den Marathonplänen interessiert. Beide Bücher starten zuerst mit Erklärung der Trainingseinheiten, Ernährung, Zusatztraining, ... und in den letzten Kapiteln sind dann die Pläne.

@JoelH: Bei Pfitzinger (beide Bücher!) werden keine Zielzeiten versprochen. Du hast nur Wochenumfänge gegeben, z.B. für 5k: 48-63 km, 71-88 km, 94-111 km. Das heißt, dass du bei dem 48-63 km Plan in der ersten Woche 48 km laufen sollst und in der 9. Woche 63 km (da ist bei Faster Road Racing jeweils das Umfangsmaximum).

Von den Trainingsgeschwindigkeiten ist Pfitzinger mit Daniels ziemlich ähnlich weswegen ich dann eher zum bekannten VDOT Online-Rechner greife als in den Büchern nachzuschauen.

Geht vor allem um die Philosophie, also Entscheidung klar.

Super, vielen Dank dir nochmals

Ich kenne ehrlicherweise keine der Philosophien en detail... weder Greif, noch Pfitzinger, Steffy oder JD.
Wie stehen diese bei euren Plänen eigentlich zu solchen Themen wie Bergläufe, Fahrtspiele, Zirkeltraining und kombinierte Trainingsformen?

Überlassen die "Trainer" den Läufern es selbst beispielsweise, ob sie eine Einheit im Flachen oder lieber am Berg machen oder gibt es dazu explizite Aussagen?

Ich hatte z.B. in meiner HM-Vorbereitung auch solche Einheiten wie:

- Einlaufen + 3x 1000m @ ca. 5k mit 600m TP + 5' locker + 2x 2000m @ ca.10k mit 800m TP + 5' locker + 1x 3k @ HMRT-20sek + Auslaufen
- Aufwärmen + Zirkeltraining (z.B. 3 Satz á 4 Stationen (15m Sidesteps hin/her, Skippings, Hampelmann, Kniebeugen), jede Station 3x 30" Belastung, 30" Pause, 1-2' Pause zwischen den Stationen, Satzpause = 90" P + 400m zügig + 90" P) + 5' locker + 20min zügiger DL (etwas schneller als locker) + 15min Auslaufen

bewußt eingebaut.

Gerade Einheiten, die einen hohen Abwechslungsgrad und eine Mischung aus Be- und Entlastung innerhalb der Einheit selbst haben, fördern die Regenerationsfähigkeit und auch die Grundausdauer.

Ein lockerer DL am Berg, idealerweise mit wechselnden Bergauf und Bergab-Anteilen stärkt die aerobe Ausdauerfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit besser als ein gleicher Lauf im Flachen. Natürlich braucht man die Disziplin wirklich locker zu laufen und nicht bergrunter zu drücken.

Dude_CL hat geschrieben: @JoelH: Bei Pfitzinger (beide Bücher!) werden keine Zielzeiten versprochen. Du hast nur Wochenumfänge gegeben, z.B. für 5k: 48-63 km, 71-88 km, 94-111 km. Das heißt, dass du bei dem 48-63 km Plan in der ersten Woche 48 km laufen sollst und in der 9. Woche 63 km (da ist bei Faster Road Racing jeweils das Umfangsmaximum).

Und was ist dann der Ziel des Plans?

btw. Ein Versprechen abgeben tut sowieso kein Plan, laufen musst man immer selbst.

JoelH hat geschrieben:Du hast, sagen wir mal, zwei Pläne, einmal mit durchschnittlich 30 wkm und einen mit durchschnittlich 60 wkm und beide "versprechen" die gleiche Zielzeit?

JoelH hat geschrieben:Ein Versprechen abgeben tut sowieso kein Plan, laufen musst man immer selbst.

Du hast von "versprechen" gesprochen, nicht ich! Wenn für dich eh nichts versprochen wird, wieso besprichst du es dann und fragst mich danach?

Die Hochkommas hast du aber schon gesehen? Ich hätte besser schreiben sollen, zielen auf die Zielzeit X ab, aber die Verdopplung von Ziel ist nicht gerade eine hübsche Syntax.

Und ich bin durchaus ernsthaft interessiert, bin nämlich im Grunde ein Buchjunkie, von Pfitzinger habe ich allerdings noch keins. Daher würde es mich weiterhin interessieren was dann das genaue Ziel eines Plan von ihm ist. Ich meine, wenn die Pace der Läufe vorgegeben ist, dann hat man ja eine klare Basis und im Prinzip eine bestimmte Zielzeit, wenn man sich z.B. einfach mal die entsprechende vDot bei Daniels "klaut" (sprichwörtlich gemeint, ich werden nichts wirklich stehlen!) und es sich ausrechnet. Oder variieren die Paces ebenfalls je nach wkm und so tarieren sich die Pläne wieder gegenseitig aus? Sprich, wer weniger läuft muss dies dann eben intensiver tun, wie z.B. bei Butz und seinen HIIT-Plänen zum Halbmarathon?

Also in den Plänen selbst hast du nur die Längen der einzelnen Einheiten gegeben, z.B. "13 km mit 5 x 1000 m @ 3k-5k race pace". Daraus ergeben sich dann auch die Wochenumfänge. Wie schnell du die Einheiten läufst, hängt halt von deiner momentanen Form ab wie bei Daniels. Das ist also in gewisser Weise fest vorgegeben.

Was man vor dem Plan entscheiden kann: Wieviel will bzw. kann ich vom Umfang her laufen? Manche laufen 5k in 20 Minuten mit nur 30-50 Wochenkilometer andere müssen dafür mehr laufen. Das ist für mich auch nachvollziehbar wie man hier am Forum sieht. Aus den gelaufenen Wochenkilometer alleine kann ich nicht automatisch auf die Wettkampfergebnisse bzw. -ziele schlußfolgern.

Zusätzlich gilt es noch Aufbaupläne um auf die vorausgesetzten Umfänge für die jeweiligen Pläne zu kommen.

Edit @ JoelH: Mich hatte nur dein Allgemeinplatz "Ein Versprechen abgeben tut sowieso kein Plan, laufen musst man immer selbst." gestört, die nicht wirklich zur Diskussion beitragen hat. Da habe ich mich leicht veräppelt gefühlt als du vorher nachgefragt hast. Da habe ich überreagiert, weil ich kein Freund von solchen Sachen bin und allergisch darauf reagiere, zumindest wenn man gerade in einer ernsthafteren Diskussion ist.

Gestern stand folgendes auf dem Programm: 2x2000 (3min Pause) +3 x1000 (2min Pause) @10er Pace
(wobei die 1000er wenn möglich etwas schneller). Gelaufen sind wir im Park, da die Bahn für Wettkämpfe belegt war (unter anderem von Schiese, der sich eine neue 3000 Meter PB gesichert hat , Glückwunsch nochmal an dieser Stelle)

Habe gemerkt, dass ich nicht ganz frisch war, hatte das auf das 5KM Rennen von Sonntag geschoben. Die 2000er gingen jeweils in 4:28 weg.
Der erste 1000er 4:31 einen Tick zu langsam. Das wollten wir (ein Vereinskollege und ich) beim zweiten 1000er besser machen.

Meine Uhr zeigt permanent zu langsames Tempo: 4:45 oha wir bummeln also Gas geben, 4:30 verdammt immer noch zu langsam, nochmal schneller werden. Laut Uhr die 1000 meter gerade so in schnitt 4:30 ins Ziel gerettet.

Der letzte 1000er ging dann gar nicht mehr. Gerade mal noch mit 4:45 durchgekommen.
Zuhause wusste angekommen und den Track hochgeladen wusste ich auch warum. Den zweiten 1000er sind wir tatsächlich in Tempo 3:41 gelaufen!! Ich wusste gar nicht, dass ich so schnell kann.

Vielleicht sollte ich ab und an mal gar nicht auf die Uhr schauen und einfach LAUFEN.

Je nach Wetterlage und Strecke zeigt meine Uhr manchmal auch absoluten Mist an, speziell was das aktuelle Tempo betrifft,
aber wenn ich statt (angezeigten) 4:30 tatsächlich 3:40 laufe, merke ich, dass da was nicht stimmen kann.

Dennoch Respekt, ich weiß nicht ob ich nach 2*2000 und 1*1000 @10k-Tempo noch so einen schnellen Kilometer raushauen könnte

Abgesehen davon, dass Du 3:41 frisch schon laufen können solltest bei Deinen Leistungen auf den längeren Distanzen, dürfte auch bei der Strecke via GPS im Park nicht nur die Momentan-Pace sondern auch die gemessene Strecke ungenau gewesen sein.

Ne 3:41 vs ner 4:30 nach 2x2000m in hohem Tempo würde man mehr als merken. Ich vermute mal, die Wahrheit von Runde 2 der 1000er liegt in der Mitte. Wenn nicht, Chapeau !

Btw, das Momentan-Pace und Streckenproblem hab ich am Ende mit dem Stryd gelöst. Teurer Spaß aber gerade wenn man gar keine Bahn in der Nähe hat wirklich eine geniale Lösung. und auch zur Vermeidung von Über/Unter-Pacen bei Wettkämpfen.

Versteh ich nicht.
Du hast doch daheim nicht mehr Infos als während dem Laufen, oder?
Schaust du während dem Intervall nur auf die momentane Pace?
Ich habe meine Uhr konfiguriert auf Rundenpace + Rundenzeit. Dann muss einfach am Ende des Intervalls die Runden-Pace stimmen.

Die Story war nicht ganz akkurat aber dennoch nicht ganz falsch.

Erstmal zur Pace auf der Uhr. Ich drücke meine Laps von Hand ab. Die Uhr ist eine TomTom Runner 3. Groß angezeigt wird mir im Display jeweils die Durchschnittspace des aktuellen Intervalls. Im Rennen oder beim gleichmässigen Laufen funktioniert das sehr gut. Bei Intervallen nicht, da nach Steh oder Gehpause, die Pace erst nach und nach angepasst wird. Beispiel: Start Inverall: Durchschnittspace 12min pro KM, nach 100 Meter 6 min pro KM, etc. Nach 400 passt es in der Regel.

Dann habe ich noch Gesamtzeit der Laufeinheit und Gesamtentfernung auf dem Display (Achte da aber auch nicht so drauf).

Wenn ich ein Intervall abrücke wird mir die Durchschnittspace des Intervalls angezeigt (nicht die Zeit). Daher habe ich erst am Rechner gesehen, dass das Intervall schneller war als die Uhr anzeigte.

Die Runde auf der wir waren ist eine Standardrunde welche wir oft laufen. Ich weiß daher auch dass sie nicht 1000 Meter sondern"nur" 950 Meter lang ist. Das hatte ich aber schon eingerechnet. Tatsächlich war die Runde bei 3:29 beendet auf 1000 hochgerechnet müsste das in etwa 3:40 sein.

Noch schlechter ist mit der Durchschnittspace der TomTom bei kurzen Intervallen. Letztens bei 15x 200 Meter Intervallen war das für die Pace nicht zu gebrauchen. Nur für die Intervalldauer welche ich auch erst im nachhinein ausgewertet habe. Und wie war erstaunt wie gleichmässig die Intervalle waren.

spaceman_t hat geschrieben: Btw, das Momentan-Pace und Streckenproblem hab ich am Ende mit dem Stryd gelöst. Teurer Spaß aber gerade wenn man gar keine Bahn in der Nähe hat wirklich eine geniale Lösung. und auch zur Vermeidung von Über/Unter-Pacen bei Wettkämpfen.

Darüber hab ich auch schon nachgedacht, allerdings ziehe ich demnächst um, und hab dann eine Laufnahn in der Nähe, die ich recht günstig nutzen kann. Aber irgendwann werd ich mir wohl auch einen Stryd-Sensor zulegen, alleine für vernunftige Pace-Angaben bei Wettkämpfen im Wald oderin Häuserschluchten.

hab ich vergessen zu erwähnen. Ich habe einen Stryd, dieser lässt sich aber nicht mit meiner Uhr koppeln
bisher hab ich ihn lediglich dazu verwendet um zu sehen wie genau mein Laufband eingestellt ist.
Dazu hatte ich die App am Handy parallel laufen lassen.

Ich bin ja auch von der TomTom gewechselt. Die war bei guten Bedingungen sehr genau beim GPS und der Distanzberechnung. Bei Intervallen ist, wie du angemerkt hast, durch die sehr langsame Glättung die Momentan-Pace nicht brauchbar. Auch bei geringen Änderungen der Geschwindigkeit hat die Uhr immer lange gebraucht, die richtige Pace anzuzeigen. Ich mochte die Tomtom Software, habe aber am Ende doch zu Garmin gewechselt. Vielfach teurer mit Stryd, bin ich derzeit aber endlich zufrieden, zumal die Laufzeit auch endlich erheblich tauglicher ist.

Ganz blöd gefragt, habt ihr nicht die Möglichkeit für Intervalle auf die Laufbahn zu gehen. Das macht es doch viel einfacher.

Frage an die Runde, da ja bald einige Leute ihre Halbmarathonvorbereitung beginnen: Soll ich einen eigenen Thread im Halbmarathonunterforum dafür aufmachen?

Es wird ja momentan recht wenig benutzt, deshalb wäre es vielleicht eine gute Idee dort für ein bißchen Leben zu sorgen. Meine Idee wäre entweder "Sub 1:30 / Sub 1:35 / Sub 1:40" oder so weit gefächert wie hier "Sub 1:30 / Sub 1:40 / Sub 1:50". Was meint ihr? Das würde natürlich nicht bedeuten, dass hier nicht mehr gepostet wird, aber für mich gibt es schon einen größeren Unterschied zwischen 5k / 10k Training und Halbmarathon.

Dude_CL hat geschrieben:Frage an die Runde, da ja bald einige Leute ihre Halbmarathonvorbereitung beginnen: Soll ich einen eigenen Thread im Halbmarathonunterforum dafür aufmachen?

Es wird ja momentan recht wenig benutzt, deshalb wäre es vielleicht eine gute Idee dort für ein bißchen Leben zu sorgen. Meine Idee wäre entweder "Sub 1:30 / Sub 1:35 / Sub 1:40" oder so weit gefächert wie hier "Sub 1:30 / Sub 1:40 / Sub 1:50". Was meint ihr? Das würde natürlich nicht bedeuten, dass hier nicht mehr gepostet wird, aber für mich gibt es schon einen größeren Unterschied zwischen 5k / 10k Training und Halbmarathon.

Warum nicht. Das spricht vielleicht auch noch ein paar andere an, die hier wenig reinschauen. Ich würde eher 5er als 10er Abstände wählen, 20 Minuten Unterschied sind schon echt Welten. Aber mach wie du denkst. Und schau auch weiter hier rein

MikeStar hat geschrieben:Ganz blöd gefragt, habt ihr nicht die Möglichkeit für Intervalle auf die Laufbahn zu gehen. Das macht es doch viel einfacher.

Hab ich, aber nicht immer. Finde es auch ganz gut nicht immer nur auf der Bahn zu laufen. Die Wettkämpfe finden ja auch meist auch nicht auf der Bahn statt. Und gerade nach schnellen Bahneinheiten ist man etwas gefrustet wenn es beim hügeligen Parklauf nicht so rund läuft. So werde ich zumindest immer mal wieder daran erinnert

Heute gab es auch schon die nächste schnelle Einheit. 7km TWL auf der Bahn. Und das war gut so, denn meine TomTom hat mir schon auf dem ersten KM knapp 100 meter unterschlagen, auf der gesamten Einheit mehr als 200 Meter.

Die "echten" Splits waren 4:06, 4:36, 4:12, 4:36, 4:11, 4:32, 3:58

Und wenn ich mich mal nicht wieder komplett vertan habe bin ich auf den letzten 5KM knapp neue 5er Bestzeit gelaufen

Dude_CL hat geschrieben:Frage an die Runde, da ja bald einige Leute ihre Halbmarathonvorbereitung beginnen: Soll ich einen eigenen Thread im Halbmarathonunterforum dafür aufmachen?

Es wird ja momentan recht wenig benutzt, deshalb wäre es vielleicht eine gute Idee dort für ein bißchen Leben zu sorgen. Meine Idee wäre entweder "Sub 1:30 / Sub 1:35 / Sub 1:40" oder so weit gefächert wie hier "Sub 1:30 / Sub 1:40 / Sub 1:50". Was meint ihr? Das würde natürlich nicht bedeuten, dass hier nicht mehr gepostet wird, aber für mich gibt es schon einen größeren Unterschied zwischen 5k / 10k Training und Halbmarathon.

Hi Dude,

also ich wäre dabei.
Wird bei mir allerdings dieses Jahr eher ein 5K/10K Training mit anschließender Verlängerung zum Halbmarathon.
Im Winter ist dann aber spezifisches HM- Training geplant für einen WK im März

Hab mit heute eine Art Mini-Trainingslager abgeschlossen. Hab meinen Urlaub genutzt um viele Kilometer zu sammeln, dafür nur überschaubare Intensität.

Mo vm 5*1000m @4:05, insgesamt 10,0km @5:15
Mo abends 10,8 km DL @6:20 (darunter 4km sanftes Laufen mit Gehpausen mit meiner besseren Hälfte)
Di vm Mittellanger Lauf 16,8km @5:40
Mi vm regDL 8,4km @6:00
Do vm 11,4 km DL @5:35 (mit Lauf-ABC und 4 Strides)
Do abends gesamt 8,9km @7:30 (3,5 mit Freundin, danach 7 bergan-Sprints je ca 120m mit Ein-/Auslaufen und zurück gehen
Fr -
Sa vm 3,5km @ 7:45 (mit Freundin)
Sa nm 17,5km Mittellang @5:35 (eine Pause zum Zurechtrücken eines verrutschten Sockens und eine Toilettenpause hab ich allerdings rausgestoppt.)

Gibt insgesamt satte 86,6km.
Wenn ich die 18,9km von letztem Sonntag dazurechne, hab ich erstmals innerhalb von 7 Tagen über 100 km geschafft.

Fazit: wenn man genügend Zeit zum Schlafen hat, und die Intensität nicht zu hoch ist, geht so eine Woche mit deutlicher Umfangserhöhung ganz gut.
Ob es auch was bringt hoffe ich in ein paar Wochen einschätzen zu können.

Update aus dem Urlaub. am Samstag hab ich einen welligen 10er mitgenommen. Zeit war mir eigentlich egal da ich bereits 8 Tage am Stück gelaufen war, die Wade nach einem Pausetag bettelte und die Strecke nicht ganz einfach ist. Umso überraschter war ich als ich bei Halbzeit noch auf Kurs Sub45 lag. Letztes Jahr hatte ich noch fast 47 Minuten gebraucht. Der Kurs hatte zwei Steigungen und eine Strandpromenade zu bieten. Da dies ein Rundkurs ist waren diese auch je 3 mal zu laufen. Beim zweiten mal Strandpromenade merke ich die Hitze sehr deutlich, so dass ich zur Halbzeit eine kurze Gehpause zum trinken und abkühlen genutzt hatte. Danach ging es wieder gut weiter. Zum Start der dritten Runde musste ich jedoch etwas Tempo herausnehmen. In Ziel war ich in 45:17. Das ist definitiv ok und Bestzeit auf diesem Kurs.

In dieser Woche gehen die Temperaturen in Richtung 35/40, da werde ich wieder etwas weniger laufen. Für Mittwoch geplante Intervalle werde ich wohl morgens laufen.

Herzlichen Glückwunsch zur deutlichen Verbesserung trotz Hitze!

Bei uns hat es tagsüber diese Woche auch immer über 30 Grad (Do und Fr bis 35), deshalb versuch ich immer früh morgens vor 8 zu laufen, da ist es noch relativ angenehm.

Gestern habe ich bei einem kleinen Wettkampf teilgenommen und bin 5,4 (offizielle Distanz) km in 24:04 gelaufen, d.h. mit einer Pace von ca. 4:28/km. Ich konnte mich irgendwie nicht richtig quälen und dementsprechend war dann auch das Ergebnis.

Aber ich bewerte das Resultat nicht über, da ich mich eher spontan angemeldet habe und in letzter Zeit auch keine 5k spezifischen Intervalle gemacht habe. Ab Montag gehen dann die 12 Wochen HM-Vorbereitung los, dann werde ich eher im Halbmarathonthread unterwegs sein.

Bei mir ist in drei Wochen der nächste 5K- WK eingeplant. Werde ich aber nur laufen, wenn es nicht zu heiss ist an dem Tag.
In den letzten Wochen bei mir nur modererate bis zügige Läufe, Umfang etwas erhöht auf aktuell ca. 35 km/Wo. Ab dieser Woche dann mal wieder Intervalle.Freue ich mich drauf...


Gratulation auch noch an Bantonio zur 100 km- Woche und an emel zu der PB. Am Anschlag gelaufen wäre da wohl noch mehr drin gewesen
@ Dude: bei 5K braucht man schon maximale Quälbereitschaft Habe ich aber auch nicht immer, mal kann man sich gut quälen und mal weniger

Lustigerweise habe ich am Tag darauf festgestellt, dass ich Schnellster war und somit meinen ersten "Gesamtsieg" erlaufen habe. Ich hatte das am Wettkampfabend nicht mitbekommen, da nur Läufer unter 18 Jahre prämiert wurden, wieso auch immer.

Es war ein sehr kleiner Lauf, wo gleichzeitig 10,2 km und 15 km gelaufen wurden und es wenig Teilnehmer gab. Die Sieger der anderen Wettkämpfe waren eh deutlich schneller als ich, weshalb ich während des Rennens nicht mitbekommen habe, wo ich lag.

Gesamtsieg hört sich doch gut an

Bei mir heute Morgen also die ersten Bahnintervalle seit September letzten Jahres. Dazu musste ich auf die Bahn im Nachbarort ausweichen, weil die neue Tartanbahn hier bei uns immer noch nicht freigegeben ist

Geplant waren 10x400m in 92" mit 2'GP.
Die Vorgabe habe ich auch recht gut eingehalten:
90/92/93/92/92/91/92/92/92/93
Mal sehen wie die Beine sich morgen so anfühlen, da wollte ich Rad fahren

@Dude_CL: herzlichen Glückwunsch zum Gesamtsieg, wenn auch nicht prämiert

Ich hab mir heut einen Trainingsplan bis zum 6. Oktober erstellt (da findet der 10er statt, bei dem ich mal eine gute PB aufstellen möchte) nachdem ich zuletzt nur nach Lust und Laune entschieden hab was ich trainiere.
Wird ein Rhythmus von je 2 intensiven gefolgt von einer Entlastungswoche. (diese Woche ist gleich mal eine Entlastungswoche ^^)

Am 25.8. werde ich eventuell einen 5er Laufen, wobei da dreiviertel der Strecke Schotterwege (im Park) sind, und ich nicht einschätzen kann, wie schnell die Strecke ist.
Sehr zufrieden war ich mit meinen 1000ern am Montag. 6*1000 mit 3 Minuten TP in durchschnittlich 4:04

:-)

Starke Intervalle. Wie ist nochmal deine PB?

Bei mir gestern 7*1000 wellige Straße in ca 4:25. Will nächste Woche sub44 laufen.

Falls die 47 aus deinem Profil noch aktuell sind. Die packst du locker ;)

Bin seit dem keinen 10er gelaufen, also ja, die Zeit ist noch aktuell. Zutrauen würde ich mir bei guten Bedingungen eine 42:30, also 4:15er Schnitt.
Zu Beginn des Jahres hab ich mir auch sub44 vorgenommen, und wenns das am Ende wird bin ich zumindest halbwegs zufrieden. Wenn nix dazwischen kommt hab ich ja noch gut 9 Wochen bis es ernst wird :-)

Viel Erfolg bei deinem 10er nächste Woche emel, du wirst die sub44 vor mir schaffen.

Ich hab mich heute selbst torpediert, zum Glück nur über 4km und nicht über lange Distanz. Interessanterweise waren das Gefühl bei Lauf und die tatsächliche Zeit völlig unterschiedlich und auch der Vergleich mit 2017 brachte ein unerwartetes Ergebnis.

2017 war ich bei dem Lauf mit ner sehr tiefen 17er Zeit Sechster, heute wußte ich, dass das Feld vieeeeel besser besetzt war, dass ich seit Wochen kein vernünftiges Tempotraining gemacht hatte und vor allem, dass ich nicht die Form von 2017 habe.

Los ging's über anderthalb Runden auf der Aschenbahn und statt ein angemessenes Tempo zu nehmen, bin so auf Platz 8 hinter der Spitze her. Mit ca. 4:00/km gings raus von der Bahn auf den ca. 3km langen Rundkurs und ab ca. 1.2km ging es langsam aber stetig bergab mit dem Laufgefühl. Wurde dann prompt auch von 4-5 Läufern überholt. Zwischendurch der Blick auf die Pace so bei ca. km 2 und 2.5 zwischen 4:30 und 4:35/km und das Gefühl, dass ich das nicht nicht mehr lange durchhalte. Bei km 3.5 Pace bei 4:50/km, Seitenstechen und weitere 4-5 Plätze verloren. Hatte mich schon auf eine Zeit zwischen 18:30 und 19:00min eingestellt, als ich dann auf den letzten 100m die Zieluhr auf 17:00 umspringen sah. Zielsprint war dann aber im Gegensatz zu 2017 nicht mehr möglich.

Am Ende 17:31min, Platz 17, Siegerzeit 12:4x.

Gefühlt war ich auf km 1 deutlich schneller als 2017, km2, 3 und vor allem 4 jenseits von gut und böse. Taschächlich habe ich die ca. 24 Sekunden zu 2017 aber in ca. 12/12 Sek. auf km 1 und 4 verloren. Km 2 und 3 waren identisch zu 2017.

Scheinbar hat mich das wenig langstreckenspezifische Training der letzten Wochen zumindest nicht allzu sehr zurückgeworfen.

Bantonio hat geschrieben:Bin seit dem keinen 10er gelaufen, also ja, die Zeit ist noch aktuell. Zutrauen würde ich mir bei guten Bedingungen eine 42:30, also 4:15er Schnitt.
Zu Beginn des Jahres hab ich mir auch sub44 vorgenommen, und wenns das am Ende wird bin ich zumindest halbwegs zufrieden. Wenn nix dazwischen kommt hab ich ja noch gut 9 Wochen bis es ernst wird :-)

Viel Erfolg bei deinem 10er nächste Woche emel, du wirst die sub44 vor mir schaffen.

Anhand Deiner Intervallzeiten sollte eine Sub-43 realistisch sein.
Aber warum noch 9 Wochen warten?
Gibt es keine früheren geeigneten WK bei Dir in der Nähe. Und da evtl. erst mal die Sub-44 sicher eintüten?

MikeStar hat geschrieben:Ich hab mich heute selbst torpediert, zum Glück nur über 4km und nicht über lange Distanz. Interessanterweise waren das Gefühl bei Lauf und die tatsächliche Zeit völlig unterschiedlich und auch der Vergleich mit 2017 brachte ein unerwartetes Ergebnis.

2017 war ich bei dem Lauf mit ner sehr tiefen 17er Zeit Sechster, heute wußte ich, dass das Feld vieeeeel besser besetzt war, dass ich seit Wochen kein vernünftiges Tempotraining gemacht hatte und vor allem, dass ich nicht die Form von 2017 habe.

Los ging's über anderthalb Runden auf der Aschenbahn und statt ein angemessenes Tempo zu nehmen, bin so auf Platz 8 hinter der Spitze her. Mit ca. 4:00/km gings raus von der Bahn auf den ca. 3km langen Rundkurs und ab ca. 1.2km ging es langsam aber stetig bergab mit dem Laufgefühl. Wurde dann prompt auch von 4-5 Läufern überholt. Zwischendurch der Blick auf die Pace so bei ca. km 2 und 2.5 zwischen 4:30 und 4:35/km und das Gefühl, dass ich das nicht nicht mehr lange durchhalte. Bei km 3.5 Pace bei 4:50/km, Seitenstechen und weitere 4-5 Plätze verloren. Hatte mich schon auf eine Zeit zwischen 18:30 und 19:00min eingestellt, als ich dann auf den letzten 100m die Zieluhr auf 17:00 umspringen sah. Zielsprint war dann aber im Gegensatz zu 2017 nicht mehr möglich.

Am Ende 17:31min, Platz 17, Siegerzeit 12:4x.

Gefühlt war ich auf km 1 deutlich schneller als 2017, km2, 3 und vor allem 4 jenseits von gut und böse. Taschächlich habe ich die ca. 24 Sekunden zu 2017 aber in ca. 12/12 Sek. auf km 1 und 4 verloren. Km 2 und 3 waren identisch zu 2017.

Scheinbar hat mich das wenig langstreckenspezifische Training der letzten Wochen zumindest nicht allzu sehr zurückgeworfen.

Der "Blick auf die Pace" scheint doch etwas ungenau zu sein, Evtl. bessser auch die Unr auf 1km- Autolap einstellen zur Kontrolle?



Und der Stand bei mir:
Bin etwas müde (muskulär) nach jeweils 6x Sport in den letzten 2 Wochen. Davor hatte ich 3 Wochen etwas locker gemacht mit jeweils 4x Sport pro Woche. Vor allem der Schwimmtraining (1x/Wo) hat doch reingehauen mit Muskelkater. Hat aber gut geklappt und so viel Spass gemacht, dass ich mich für einen Triathlon angemeldet habe

Die letzten 2 Wochen:
10,2km 5:27/ 12,3km 6:00/ 37,3 km MTB/ 6x100m Brustschwimmen/ 11,9km 5:18/ 12,3km 5:06
47km MTB/ IV 10x400m 1:32/ 80,2km RR/ 8x100m Brustschwimmen/ 45,8km MTB/ 15,2km 5:32

Morgen dann mal Ruhetag...

ferry469 hat geschrieben:Anhand Deiner Intervallzeiten sollte eine Sub-43 realistisch sein.
Aber warum noch 9 Wochen warten?
Gibt es keine früheren geeigneten WK bei Dir in der Nähe. Und da evtl. erst mal die Sub-44 sicher eintüten?

Momentan hab ich zumindest keinen vermessenen 10er am Plan, der auch vom Termin her machbar ist. Und ehrlich gesagt seh ich das relativ entspannt, da ich sub44 ohnehin als Zwischenziel betrachte. Irgendwann in den nächsten Zwei Jahren hoffe ich schon sub40 zu erreichen.

ferry469 hat geschrieben:Und der Stand bei mir:
Bin etwas müde (muskulär) nach jeweils 6x Sport in den letzten 2 Wochen. Davor hatte ich 3 Wochen etwas locker gemacht mit jeweils 4x Sport pro Woche. Vor allem der Schwimmtraining (1x/Wo) hat doch reingehauen mit Muskelkater. Hat aber gut geklappt und so viel Spass gemacht, dass ich mich für einen Triathlon angemeldet habe

Die letzten 2 Wochen:
10,2km 5:27/ 12,3km 6:00/ 37,3 km MTB/ 6x100m Brustschwimmen/ 11,9km 5:18/ 12,3km 5:06
47km MTB/ IV 10x400m 1:32/ 80,2km RR/ 8x100m Brustschwimmen/ 45,8km MTB/ 15,2km 5:32

Morgen dann mal Ruhetag...

Liest sich gut, sehr fleißig!

Ich mach grad 3 Ruhetage, sind übers Wochenende bei einem Freund, und ich hab meiner Holden versprochen die Laufsachen zu Hause zu lassen. Dafür stehen wieder 2 Wochen mit je knapp 70 WKM am Programm.

@MikeStar: Schön wenn sich das Training für die ganz schnellen Sachen nicht allzu negativ auf die längeren Läufe auswirkt.

Es hat geklappt. Bin mit 43:24 ins Ziel gekommen!

Bis km 5 lag ich noch auf Kurs 43. Hatte mich an eine Vereinskollegin gehängt die noch einen Tick schneller ist als ich. Bei ca. km 6 musste ich aber abreissen lassen. Damit wurde die zweite Hälfte etwas langsamer, bin aber Mega-Happy. 5er Bestzeit bin ich damit auch gelaufen. Da ich aber evtl. kommenden Donnerstag noch einmal 5 km auf der Bahn laufen werde wird diese evtl. nicht lange vorhalten

Herzlichen Glückwunsch zum erreichten Ziel emel!
Da hast du ja gar nicht so viel verloren auf den zweiten 5, gutes Rennen.

Läufst du die 5 auf der Bahn im Rahmen eines Wettkampfes, oder für dich alleine?

Bantonio hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum erreichten Ziel emel!
Da hast du ja gar nicht so viel verloren auf den zweiten 5, gutes Rennen.

Läufst du die 5 auf der Bahn im Rahmen eines Wettkampfes, oder für dich alleine?

Das ist ein offizieller Bahnlauf. Aber wohl mit wenig Teilnehmern. Laut Webseite aktuell: 0
Wir starten wohl zu dritt aus meinem Verein. Andere Meldungen kommen wohl auch eher kurzfristig rein.
Meine Startwahrscheinlichkeit: 80% (Ich habe noch andere Termin an diesem Tag welche ich koordinieren muss)

Congrats!
Sub-21 ist dann fällig wenn es nicht schlecht läuft

Was wäre dein Ziel auf die 5? Erstmal sub21, oder hast du größeres vor?

Ich werd voraussichtlich in 4 Wochen einen 5er laufen, in 2 Wochen kann ich leider doch nicht.

Emel: Glückwunsch. Wie war denn der Split?

MikeStar hat geschrieben:Emel: Glückwunsch. Wie war denn der Split?

Wenn ich den Post und die Signatur richtig interpretiere, dann 21:24 und 22:00.