4642
von juge
Ich habe schon lang nichts mehr geschrieben, nur noch mitgelesen.
Interessant, das immer mit zu verfolgen, z.B. emel, jetzt deine 5k und 10k Tests.
Nun wollte ich auch mal wieder etwas schreiben, nachdem ich vorgestern selber 10km auf Tempo gelaufen bin.
Kuz zur Vorgeschichte:
Letztes Jahr im Sommer lief es gut, ich hatte Juli-September 180km jeweils. Im Oktober wegen HM-Debüt (Tapering + danach 7 Tage Pause) weniger, dafür im November dann 200km. Ende November hab ich wohl etwas überzogen und war kurz vor der Verletzung durch Überlastung. Das äußerte sich durch ein Ziehen/Stechen vorne oberhalb des linken Knies bei jedem Schritt.
Am 8. Dezember konnte ich dann in Bestform einen 6km-Lauf mit genau 4:00 Pace laufen (dabei ironischerweise leider nicht die Sub-20 auf 5km geschafft, weil ich eher am Anfang und am Ende schnell war...).
Ich konnte aber schon nicht mehr richtig mit voller Belastung weiter trainieren. Ganz pausieren wollte ich auch nicht, da ich unbedingt den 10km Silvesterlauf laufen wollte. Bin dann auf 126km im Dezember gekommen. Den Silvesterlauf mit 43:04 gelaufen, dabei die alte 10km-Bestleistung um zweieinhalb Minuten geschlagen (das war eh nur ein Tempolauf im Training; 10km Wettkampf bin ich davor lang nicht gelaufen, nur im Sommer bei 33 grad...). Der Silvesterlauf war mit 2 harten Steigungen. Ich hätte geschätzt dass ich ohne die Steigungen vielleicht 30-60 Sekunden schneller gewesen wäre.
Anfang Januar hab ich dann knapp 2 Wochen Saisonpause gemacht. Nach ein paar Läufen merkte ich dass das im Knie noch nicht ganz 100% weg ist, aber wollte nicht nochmal pausieren. Anstatt dessen habe ich massiv angefangen mit Yoga (mit der Sessions App: Dehnen, statische Kräftigung und Entspannung) und mache dies seitdem regelmäßig mehrmals die Woche.
Mein Ziel war ein 10km-Lauf Anfang April. Da dieser wegen Corona ausfiel, wollte ich nun alleine Anfang Mai 10km laufen.
Die ersten 3 Wochen nach der Saisonpause bin ich nach Plan mit 30, 40, und 50 km gelaufen. Ich wollte dann von den 50km weiter langsam steigern (wobei ab da dann eher die Zeit auch der limitierende Faktor bei mir ist). Dann wegen Erkältung erstmal nur 10km, in der Folgewoche ging es dann wieder los mit 43km. Beginnend mit der 43km-Woche dann über 9 Wochen einen Schnitt von 48km, mit Maximum bei 60. März mit 217km. Zum Ende hin 51, 53, 54, und dann war es schon wieder zu viel... Noch keine ernste Verletzung, aber einfach allgemeine orthopädische Überlastung: Knie, Knöchel, Hüfte, überall alles tat weh beim Laufen. Nun musste ich also überlegen: entweder gleich nach wenigen Tagen Pause den 10km-Wettkampf und danach auskurieren, oder gleich über 2-3 Wochen auskurieren? Ich habe mich für einen Mischweg entschieden: eine Entlastungswoche (22km), dann Tapering-Woche und Wettkampf am Sonntag.
Das QTE-Highlight im Training waren die 5x1km in 3:49. Aufgrund des für meine Verhältnisse hohen Umfangs konnte ich aber selten so harte Intervalleinheiten laufen. Ein Tempolauf 5km mit 4:08 (Zeit 20:38) war noch dabei.
Zum Wettkampf:
Ich hatte mir eine schöne Strecke rausgesucht: flach, 3,4km Rundkurs, asphaltiert in der Stadt, nur 1,5km von zu Hause entfernt, jedoch fast gar keine Kreuzungen, so dass man auf jeden Fall ungestört ballern kann.
Ich war mir nicht sicher was ich im Wettkampf erreichen konnte. Realistisch dachte ich irgendwas zwischen 40 und 42 Minuten. Von Sub40 hab ich natürlich geträumt, unter 41 hatte ich eher gedacht. Die Zeit vom Silvesterlauf 43:04 wollte ich auf jeden Fall schaffen. Ansonsten unter 42, oder zumindest 42:30.
Die Tage davor hatte ich irgendwie Angst davor. Die Angst, dass es sehr hart werden würde 10km alleine, ohne Mitstreiter oder Zuschauer.
Dass ich mich so alleine einfach nicht so quälen können würde. Dass ich im Worst Case total einbrechen würde. Aber hilft ja alles nichts: also Augen zu und durch!
Der Wettkampf selbst:
Ich wollte mit 4:05 angehen, mit der Hoffnung auf unter 41.
Auf der Uhr habe ich im Wettkampf immer die "Rundenpace", bei 1km-Runden, d.h. ich sehe immer die Durchschnittspace im aktuellen Kilometer.
Nach 200-300m schaue ich erstmals auf die Uhr, ca. 3:40. Ok, wie immer natürlich zu schnell los. Dann versuchen, langsam Tempo rauszunehmen, aber nicht zu viel. Der erste km dann am Ende mit 3:55.
Und dann wurde es auch schon hart! Richtig locker war das dann schon nicht mehr. Km2 dann schon nur 4:07, gefolgt von 4:08 in km3.
Ich wollte gemischt nach Tempo und Puls laufen. Bin aber irgendwie nicht so gut reingekommen. Vielleicht die letzten 2 Wochen zu wenig gemacht? Hätte ich mir zumindest am Anfang etwas lockerer vorgestellt. Ich hab immer wieder versucht aufs Tempo zu drücken, aber ohne große Anstrengung wurde das langfristig nichts. KM4 in 4:12. Wird dann wohl hart einen 4:05 Schnitt zu halten! Da muss ich mehr Gas geben! KM5 wieder zeitweise langsamer, mit etwas Druck schaffe ich es wieder auf 4:12. Dann zu Beginn des KM6 sehe ich die Pace fast auf 4:30 abfallen. Fühlt sich aber genauso anstrengend wie davor an! Ich denke hier ist der Punkt, wo man es dann im Wettkampf irgendwie schaffen kann, mehr zu leisten, sich weiter zu quälen aufgrund der Mitstreiter, bzw. durch die Zuschauer beflügelt wird. Ich versuche irgendwie anzukämpfen, kann aber nicht mehr das Tempo aufnehmen. KM6 in 4:21. Noch 4km. Ich überlege, was ich nun noch schaffen kann, und versuche einfach, das Tempo zu halten, mit der Hoffnung, die letzten 1-2km wieder etwas mehr rauszuholen. KM7 in 4:28, Km 8 in 4:27. KM9 schaffe ich es noch nicht, mich weiter zu pushen, wieder 4:27. Dann weiß ich, mit ca. 4:10 im letzten km schaffe ich die 42:30! Also das muss doch möglich sein! Zum Ende hin kann ich mich leicht steigern, aber zu einem richtigen Schlussspurt kann ich mich nicht überwinden. Am Ende die Uhr in 42:32 für 10.01km gestoppt. Dann sehe ich, dass es 42:26 anzeigt für 10km!
Also immerhin dieses Ziel erreicht!
Rückblickend denke ich schon, dass ich in einem Wettkampf mit Mitstreitern und Zuschauern einiges mehr geschafft hätte. Vielleicht 42:00, 41:30, oder sogar im besten Fall knapp unter 41. Aber hilft ja nichts!
Trotzdem bzw. gerade deswegen bin ich sehr froh, alleine meine PR geschlagen zu haben, selbst wenn die letzte PR mit einigen Höhenmetern war, und ich seitdem viel trainiert habe.
Insgesamt bin ich davor noch nicht mal 10 mal überhaupt 10km unter 50 Minuten gelaufen; davon nur 2 mal unter 47. Daher denke ich, dass mir auch einfach noch die Erfahrung fehlt, das dann abzuliefern.
Ich denke auch, dass ich die Tempoeinheiten eher zu schnell gelaufen bin. Immer mit dem Traum Sub40 im Hinterkopf; da wollte ich bei den Intervallzeiten hinkommen. Dadurch waren die vielleicht tendenziell immer zu hart, so dass ich insgesamt dann nicht so viele Intervalltrainings machen konnte, und was letztenendes auch wieder zur Überlastung geführt hat.
Vielleicht probiere ich in ca. einer Woche nochmal die sub20 für 5km. Oder was auf 3000m geht (Bestzeit 12:04). Danach kann ich wohl aufgrund von Nachwuchs erstmal nicht mehr so viel trainieren...
anziehen. 
.
)
