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  1. #4901
    Avatar von Hardtberger
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    Hallo liebe Mitläuferinnen und Mitläufer,

    nach knapp 10 Jahren, in denen ich praktisch keine Kilometer mit Laufschuhen gemacht habe, melde ich mich jetzt wieder hier im Forum zurück.
    Seit knapp vier Wochen versuche ich (wohl angetrieben von der Bewegungsarmut im Homeoffice) langsam wieder ins Laufen zu kommen und bin trotz kleiner (Umstellungs-)Wehwehchen optimistisch, diesmal langfristig auf dem Laufweg zu bleiben.
    Ich war hier im Forum vor 10 Jahren auch schon aktiv , als ich (leider noch nicht mal ein ganzes Jahr lang) intensiver für 5 und 10km trainiert habe. Beruf und Familie, aber auch damalige Probleme mit der HWS, haben dafür gesorgt, dass meine damalige Ausdauerlaufkarriere nur von sehr kurzer Dauer war.
    Zu mir: Ich bin 40 Jahre alt, 183cm, 75kg und war als Jugendlicher/junger Mann Fußballer und ein Paar Jahre Sprinter im Leistungsniveau (100m, 200m, selten 400 m).
    Ich möchte meine Laufform langsam aufbauen und merke aber schon, dass ich mich beim Laufen, trotz der langen Abstinenz, noch immer wohl fühle und weiterhin Geschwindigkeit in den Beinen habe.
    Ich laufe derzeit 3-4 x die Woche und versuche noch nicht viel mehr als 25 km die Woche zu laufen, um meine Sehnen und Knochen nicht gleich zu überfordern.
    Da mich eine Garmin Venu begleitet (so ein Spielzeug hätte ich vor 10 Jahren auch schon gerne gehabt), habe ich technische Unterstützung, um nicht meinen alten Fehler von damals zu wiederholen und alle Trainingsläufe zu schnell zu laufen. Mein Herz-Kreislaufsystem scheint jedoch schon ganz intakt zu sein, (mein Garmin-Spielzeug bescheinigt mir immerhin eine VO2max von 51)

    Derzeit mache ich in der Woche ungefähr:
    2 Läufe mit 35-40 Min. im Tempo von 5:30-5:55
    1 langen Lauf 65 Min. im Tempo von 6:15
    und dann noch etwas mit Tempoeinheiten dazwischen (diese Woche habe ich zur Orientierung mal 2 x 2km mit 3 Minuten Trabpause in 4:30 Pace gemacht)
    Mir ist klar, dass man mit diesem Training und der Pace noch keine 42 auf 10km laufen kann. Da ich jedoch erst ein paar Wochen wieder laufe, dieses Mal langfristiger an die Sache rangehen möchte, ein erster ernster Wettkampf wohl erst für den Herbst angedacht ist und ich andererseits weiß, dass diese Pace über 10km (und besonders über 5km) bei ein paar Monaten Training nicht ganz utopisch für mich sind (auch wenn ich jetzt natürlich 10 Jahre älter bin), würde ich mich trotzdem gerne hier tummeln und von eurer Erfahrung profitieren.

    Meine Frage wäre an dieser Stelle nun, wie ich mich am besten und stetigsten auf dieses Niveau steigern sollte, ohne meine Sehnen und Knochen zu überfordern. Derzeit mache ich meistens lieber immer einen Tag Pause nach jeder Laufeinheit und versuche die Laufdauer nur in kleinen Schritten zu erhöhen. Grundsätzlich nutze ich zur Orientierung das wirklich ansprechende Trainingsbuch von Pete Magill ("Das ultimative Läufertraining"), aber alles noch ohne viel Struktur auf einen Wettkampf ausgerichtet. Mein derzeit mögliches 5km-Tempo würde ich anhand meiner schnelleren Läufe auf 22:30 schätzen.

    Also, ich freue mich auf jeden Fall wieder hier zu sein und freue mich auf den Austausch.
    bisherige Wettkämpfe:
    17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
    01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
    25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
    10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Hardtberger:

    emel (23.01.2021), Major_Healey (26.01.2021)

  3. #4902

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    Willkommen zurück!

    Da bis Herbst noch ordentlich Zeit ist, würde ich empfehlen erstmal den Umfang auf ein gewisses Niveau zu bringen, z.B. 40 km die Woche. Dazu würde ich mindestens 4 mal die Woche laufen, was dann auch bedeutet zwei Tage hintereinander zu laufen. Eine Möglichkeit wäre es am Tag nach der schnellen Einheit einen kurzen Dauerlauf zu machen (30-35 min). Den anderen Dauerlauf kannst du dafür dann verlängern (40-45 min). Zur Steigerung des Umfangs würde ich jeweils abwechselnd den langen Lauf und den längeren Dauerlauf ausbauen. Um wieviel pro Woche du das machen kannst, solltest du selbst beurteilen, weil du deinen Körper am besten kennst. Die schnelle Einheit pro Woche kannst du dabei nach Belieben wechseln: Tempoläufe, Wiederholungen, Hügelläufe, Steigerungen, usw.
    Sobald du das Niveau erreicht hast, würde ich es einige Wochen halten, eventuell auch mal mit einer Erholungswoche mit weniger Umfang zwischendurch und dann entscheiden, ob du nochmal den Umfang steigern oder ob du grob in dem Bereich bleiben willst.

    Zur Stärkung der Robustheit würde ich neben dem Umfangsaufbau auch Kraft- und Stabilitätstraining empfehlen. Wenn du das bereits machst, will ich nichts gesagt haben.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  4. #4903
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    Ein herzliches Hallo hier im Faden Hardtberger!

    Der wichtigste Faktor im Langstreckenlauf ist wohl konstantes Training, ich würde ebenfalls raten dazu, sanft den Trainingsumfang zu steigern. Natürlich nur so lange du nicht zu oft das Gefühl hast, dich zum Laufen zwingen zu müssen.
    Wenn du einigermaßen konstant trainierst, solltest du dich anfangs ohnehin gut verbessern, was der Motivation zusätzlich zuträglich ist.

    Bei deinen schnellen Beinen sollten 10k in 42 Minuten durchaus in ein paar Monaten machbar sein.
    Ich hab dafür eineinhalb Jahre regelmäßiges Training gebraucht, meine sportliche Vergangenheit beschränkt sich aber auf unterklassigen Fussball.

    Bei deinen ehemaligen Sprintbestzeiten hast du da wohl nochmal andere Voraussetzungen.

  5. #4904

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    Das ist doch schonmal eine sehr gute Basis, für jemanden der 10 Jahre keine Laufschuhe geschnürt hat

    Pauschaltips: Dranbleiben, nicht zu schnell zu viel wollen

    Vielleicht kommst du ja nochmal in den Bereich deiner PBs !


    Update von meiner Seite:
    Aktuell Kilometer hochhalten. Dieser Monat könnte All-Time-High werden was die Kilometer betrifft. Mein bisher umfangreichster Monat war im Juni 2016 bei einer Laufchallenge mit 309 Kilometern. Ich hab im Januar bislang 240 KM weg und noch 8 Tage Zeit

    Mache weiterhin 2x moderates Tempotraining auf der Bahn. Und ab Februar geht es wieder in Richtung längere Intervalle für 10km Testlauf oder HM Wettkampf falls dieser stattfindet.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    Dude_CL (25.01.2021)

  7. #4905
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Vielleicht kommst du ja nochmal in den Bereich deiner PBs !
    Über die längeren Distanzen ist das sicher möglich, im Sprint wohl nicht mehr

    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Update von meiner Seite:
    Aktuell Kilometer hochhalten. Dieser Monat könnte All-Time-High werden was die Kilometer betrifft. Mein bisher umfangreichster Monat war im Juni 2016 bei einer Laufchallenge mit 309 Kilometern. Ich hab im Januar bislang 240 KM weg und noch 8 Tage Zeit

    Mache weiterhin 2x moderates Tempotraining auf der Bahn. Und ab Februar geht es wieder in Richtung längere Intervalle für 10km Testlauf oder HM Wettkampf falls dieser stattfindet.
    Bei mir recht ähnlich, hab mich durch einen Bekannten "anstecken" lassen mit der Idee diesen Monat zu streaken.
    Generell ist die Motivation recht hoch bei mir, da die Form, nach einem ziemlichen Tiefpunkt nach Corona-bedingter Laufpause, nun richtig gut zurück kommt. Dank dem Streak könnte ich in diesem Monat tatsächlich auf 400km kommen.

    Generell sieht mein Training bzw. die Planung derzeit so aus:

    Wöchentlich laufe ich einmal lang (2h+) und meist noch einmal mittellang (1,5h). Dazu 2 Läufe mit irgendeiner Form von Tempotraining. In den letzten paar Wochen meist 8-10 * 200m ziemlich schnell (gefühlt so im Bereich aktuelles 1k-3k Tempo) und dazwischen 800m normaler Dauerlauf (also keine gemütliche Trabpause).
    Das hat mir gefühlt viel gebracht, und ist trotz hohem Umfangs gut verkraftbar.

    Geplant habe ich derzeit, das im Februar noch so ähnlich durchzuziehen, im März dann eine Art vo2max Schwerpunkt zu setzen, also zB klassische 1000er. Und sollte sich abzeichnen, dass es im Mai/Juni womöglich kleine Laufveranstaltungen gibt, dann werde ich auch Tempodauerläufe/Langintervalle integrieren.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    Dude_CL (25.01.2021)

  9. #4906

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    @Hardtberger Als Ergänzung zu meinem Beitrag. Du kannst natürlich auch die anderen Läufe der Woche ausbauen. Ich würde nur versuchen das gleichmäßig zu verteilen, also nicht nur den langen Lauf strecken.

    Ich werde diesen Monat zum ersten Mal die 300 km-Marke knacken. 261 km habe ich bereits und die restlichen Kilometer sollten im Laufe der Woche locker zu schaffen sein. Eventuell werde ich auch diese Woche einen 10 km Zeitrennen machen. Falls ja, werde ich u.A. hier berichten.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    Bantonio (25.01.2021)

  11. #4907

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    Cool. Sieht ja dann so aus, dass hier einige mit guter Grundlage ins Laufjahr 2021 starten!
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  12. #4908
    Avatar von Hardtberger
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    Ja, mein Ziel ist es mittelfristig auf 40km pro Woche zu steigern, bei 30 bin ich, jetzt immer ca. 2km pro Woche dazu.
    4 Läufe pro Woche verkrafte ich derzeit auch gut und die anfänglichen leichten Knieschmerzen auf den jeweiligen ersten Metern bei meinen Läufen sind passee (Anpassung?).
    Am Sonntag gab es einen langen Lauf 70 Min. in 6:15 Pace.
    Heute ein TDL 5km in 23:58. (5er Pace hatte ich mir vorgenommen, gleichmäßige 4:48 sind es geworden) Anspruchsvoll, ein bisschen Tempohärte und Disziplin war schon nötig, jedoch ist mein Puls nicht explodiert. Hätte ich bei einem Wettkampf zur Not wohl auch 10km so laufen können (dann wäre ich jetzt aber wohl schon groggy).
    Bis zum Wochenende mache ich jetzt eher langsames Programm. Ich bin sehr zufrieden, wie es gerade läuft.
    bisherige Wettkämpfe:
    17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
    01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
    25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
    10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05

  13. #4909

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    Zitat Zitat von Hardtberger Beitrag anzeigen
    Bis zum Wochenende mache ich jetzt eher langsames Programm. Ich bin sehr zufrieden, wie es gerade läuft.
    Das kannst du defenitiv auch sein!
    Und wie schonmal angemahnt, jetzt in der Euphorie nicht überziehen. Da geht langfristig noch was bei dir!
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  14. #4910

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    Hallo Hardtberger und willkommen zurück!

    Vieles wird mMn zu sehr aus der Sicht der Energiebereitstellung betrachtet. Und das finde ich persönlich zu einseitig.
    Lange Läufe machen natürlich Sinn ja, ebenso lockere Läufe auch, ja. Das alles bezieht sich aber nur auf die Verbesserung der Energiebereitstellung (Erhöhung der Mitochondrien, verbesserte Kapillarisierung, Ökonomisierung des HKS). Dann versucht man vielleicht noch irgendwas mit "Schwellenwerte verbessern" und pipapo....

    Bei deiner eigentlich guten Voraussetzung würde ich anfänglich nicht zu sehr auf irgendwelche Umfangsziele schielen.
    Lange Läufe im 6er Tempo finde ich für dich zum jetzigen Zeitpunkt völliges Rumgegurke, sorry wenn ich das mal so direkt sage.
    Ich möchte die Tipps von anderen damit nicht diskreditieren. Meine Sicht der Dinge ist vielleicht (auch) nicht richtig.

    Wenn cih neu anfangen würde, würde ich anfänglich gar nicht so lange/weit laufen sondern viel mehr auf eine vernünftige Körperhaltung beim Laufen achten sowie einen lockeren Laufstil etc.
    (dazu gehören auch Armarbeit, Abdruck und vieles mehr, natürlich kann man nicht alles auf einmal beachten sondern geht sowas immer sukzessive an)

    Hier mal meine Alternativen, einfach nur spontan überlegt. Genaue Ausarbeitungen sind recht zeitintensiv, daher erstmal nur so angerissen.

    Anstelle von z.B. 10km locker laufen (ca. 60 Minuten Zeitaufwand) würde ich 20 Minuten Laufübungen machen (Lauf ABC, leichte Frequenzübungen, leichte Sprungübungen) und dann noch 6km locker zügig laufen.
    Oder anstatt 8km dann 20` Übungen + 4 km laufen.

    Auf Parameter wie "Grundlagenausdauer verbessern" würde ich persönlich am Anfang erhlich gesagt sch...ßen
    Bei den Übungen würde ich anfänglich nicht zu intensive Übungen auswählen. Sprungläufe würde ich z.B. wenn überhaupt nur gaaaanz locker machen. Eher mit ganz lockeren Einbeinsprüngen beginnen etc. Vielleicht sogar zunächst Zweibeinsprünge. Für genaue Tipps kenne ich deine körperlichen Voraussetzungen zu wenig.

    Die 4-6km laufen würde ich nicht zu langsam laufen sondern in einem Tempo, bei dem es dir leicht fällt eine ordentliche Körperspannung für den gesamten Lauf aufrecht zu erhalten. Wie gleichmäßig du da läufst, wäre für mich auch unerheblich.
    Wie gesagt, das Training der Energiebereitstellung würde ich dabei komplett außen vor lassen.

    Lange Läufe würde ich anfänglich gar nicht laufen. Wenn du für ein paar Monate regelmäßig gelaufen bist, kannst du sowas wie lange Läufe immer noch aufbauen. Das läuft dir nicht weg.

    Nur jeden zweiten Tag zu laufen finde ich sehr gut.
    Und 2 Tage sind auch kein Beinbruch. Ich persönlich würde das mittlerweile nicht mehr so streng zu mir selbst angehen wie ich es gemacht habe.

    Dein Körper prägt sich sich das Laufmuster ein. Und ich persönlich bin der Meinung, dass man das von Anfang an nicht außer Acht lassen sollte.
    Im Nachhinein ist mir aufgefallen, wie schludrig ich selber am Anfang gelaufen bin und viel zu sehr auf die Länge der Laufstrecke und gar nicht auf die Qualität des Laufens geachtet habe.

    Das ist jetzt aber nur meine ganz persönliche Meinung
    Zuletzt überarbeitet von RunSim (27.01.2021 um 09:22 Uhr)

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    DoktorAlbern (28.01.2021)

  16. #4911

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    Zum Beitrag von RunSim ein klare +1

    Du hast mit Sicherheit das Potenzial recht schnell wieder in den Bereich Sub42 zu kommen. Da aber kein konkreter Wettkampf in 3 Monaten ansteht würde ich auch erst an der "Grundlage" arbeiten. Und Grundlage ist jetzt nicht unbedingt km fressen, sondern einfach mal wieder in ein vernünftiges Laufen zu kommen.

    Gerade wenn man sich orthopädisch nicht überfordern will sind die langen Läufe eher fordernd. Wenn du mehr km laufen willst ist risikoloser wenn du diese über mehr Einheiten verteilst, als auf einen längeren Lauf zu setzen. Den brauchst du für bis 10km auch nicht unebdingt jetzt wieder zum Einstieg. Wenn du in der Richtung was machen willst kannst du auch zusätzlich aufs Fahrrad setzen.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    RunSim (28.01.2021)

  18. #4912

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    Ich hatte für diese Woche ein 10 km Zeitrennen in Aussicht gestellt. Ursprünglich wollte ich dies auf einer vermessenen Strecke machen, musste aber auf Grund des Schnees auf eine heimische, nicht vermessene 1,6 km Runde ausweichen. Ich war recht fix unterwegs, d.h. jede Runde unter 7 Minuten und habe dann zum Ende der dritten Runde festgestellt, dass mit einem kleinen Endspurt eine neue 5 km Bestzeit drin ist - das, woran ich letztes Jahr mehrmals gescheitert bin. Dieses habe ich dann auch getan und bin die 5 km in 21:41.7 gelaufen.
    Im Nachinein war es nicht die klügste Entscheidung, da die wahrscheinliche Verbesserung über 10 km stärker ausgefallen wäre. Naja, wenigstens habe ich endlich mal ein Time Trial hinbekommen.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  19. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    Bantonio (02.02.2021), dkf (31.01.2021), emel (02.02.2021), Hagenthor (30.01.2021), Major_Healey (31.01.2021)

  20. #4913

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    Glückwunsch zur neuen 5er PM. Und die 10er Bestzeit holst du dir demnächst auch noch ab
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  21. #4914

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    Danke! Mal schauen ... in 2,5 oder 3,5 Wochen steht das nächste Zeitrennen im Marathonplan an. Eigentlich soll dort ein HM gelaufen werden, aber eine Verbesserung über 10k wäre schon reizvoll, da die HM-Zeit von 2019 relativ gesehen meine beste Zeit ist.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (02.02.2021 um 18:13 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  22. #4915

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    Hi zusammen,

    ich hoffe es sind alle gesund.

    Nachfolgend meine letzte Trainingswoche sowie die gestrige Einheit der aktuellen Woche. Ich habe über einige Wochen die Umfänge nach und nach erhöht sowie die Intensität frühestens alle 4 Wochen gesteigert.

    Wann fangt ihr an wieder Tempo einzubauen? - Ich könnte da nicht so lange ruhig bleiben ;)

    Name:  Trainingsfortschritt.PNG
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    10km in 40:38min am 12.04.2020 Time Trail
    HM in 1:31:03 am 21.06.2020 Time Trail

  23. #4916

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    komisch, irgendwie hat er das Bild nicht so wie ich es haben wollte dargestellt. Ich habe nochmal die Beschreibung aus meiner Datei rauskopiert:

    3km einlaufen; 4x1km I mit 3min Traben + 1x1200m I mit 3min Traben; 3km auslaufen. 1. 1000m in 3:55min, 2. 1200m in 4:43min (3:56min/km)
    3. 1000m in 3:56min, 4. 1000m in 3:57min, 5. 1000m in 3:59min. Im Schnitt 3:56min/km. Im Schnitt 3:57min/km
    3Km Einlaufen; 4x 1,6Km S (6:51min) mit 1min Traben; 3Km auslaufen; 1. in 6:45min (4:13min/km), 2. in 6:39min (04:09min/km), 3. in 6:44min (4:13min/km),
    4. in 6:47min (4:14min/km). Im Schnitt 4:12min/km
    Long Run der etwas länger als geplant (16km) wurde. Lief sehr rund und hab dann einfach rollen lassen.
    3km einlaufen; 3x1km I mit 3min Traben + 2x1200m I mit 3min Traben; 3km auslaufen. 1. 1000m in 3:55min, 2. 1200m in 4:37min (3:51min/km)
    3. 1200m in 4:47min (3:59min/km), 4. 1000m in 4:00min, 5. 1000m in 4:04min. Im Schnitt 3:58min/km
    10km in 40:38min am 12.04.2020 Time Trail
    HM in 1:31:03 am 21.06.2020 Time Trail

  24. #4917

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    Das sieht doch sehr gut bei dir aus.

    Deine Frage kann ich nicht wirklich gut beantworten, da sie zu unkonkret ist. Ab welcher Pace sprichst du von Tempo (HM-Pace?, 10k-Pace?, ..., 3k-Pace?) und auf was sich das "wann" bezieht? Auf den nächsten Wettkampf, auf die Zeit der Grundlagenphase, auf den Winter, auf die Zeit nach dem (Wieder)einstieg?

    Generell versuch ich immer, also auch in der Grundlagenphase, 1-2 Einheiten die Woche "Tempo" zu machen. Das können Dauerläufe mit ein paar 100 m Steigerungen, 200-400 m Wiederholungen oder klassische Intervalle in 3-5k Pace sein. Höchstens nach langen Wettkämpfen, z.B. Halbmarathon, mache ich die Woche danach nur Dauerläufe. Durch das Marathontraining mache ich momentan Training mit dem für mich wenigstens "Tempo". Das schnellste sind da 4-6 x 1000 m @ 10k-Pace und das noch nicht mal jede Woche.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  25. #4918
    Avatar von Bantonio
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    Ich verfolge da heuer mal einen etwas anderen Ansatz.
    Ich laufe jetzt im Winter relativ viele Kilometer (bislang in 2021 sogar täglich) hauptsächlich im Dauerlauftempo (so 70-75% HFmax), bzw. nach meinen Mini-QTEs sogar mal im regenerativen Tempo.

    Meine QTEs sind ein langer Lauf von ca. 25-30km pro Woche, sowie 2 mal eher flotter Dauerlauf mit 8-10 200m Surges so im 1k bis 3k-Tempo.
    Das hat mich gefühlt über die letzten Wochen enorm weiter gebracht.
    Jede dritte bis vierte Woche mach ich 30% weniger Umfang, und auch den langen dann nur so ca. 22km.

    Ich mach also gaaanz wenig Tempo, dass dafür relativ flott.

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    DoktorAlbern (12.02.2021)

  27. #4919
    Avatar von Hardtberger
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    Letzte Woche musste ich leider pausieren (Knie).
    Diese Woche läuft es wieder ganz gut:
    Mo: 8km in 5:55
    Di: 10km in 5:30
    Do: 3km Einlaufen, 4 x 1km in 4:11, 4:14, 4:12 und 4,11 mit 3 bis 3:30 Min. TP, 2km Auslaufen.
    Dafür, dass es meine ersten 1km-Intervalle waren, bin ich zufrieden. Gefühlt hätte ich noch 1-2 Durchgänge dranhängen können. Werde hier beim nächsten Mal die Pausen etwas kürzen.
    Für das Wochenende plane ich nur langsame Sachen.

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    Major_Healey (12.02.2021)

  29. #4920
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    So: 12km in 5:30 pace
    Di: 8km in 5:50
    Do: 12 x 400m Intervall mit 70 sek. TP (1:40, 1:40, 1:36, 1:37, 1:38, 1:39, 1:40, 1:36, 1:39, 1:34, 1:38, 1:32) Leider nicht auf der Bahn, sondern mit etwas Wind (mal von hinten, mal von vorne) auf dem Feld.
    Da ich noch keine zwei Monate wieder laufe, bin bin grundsätzlich optmistisch, vielleicht in ein paar Monaten die 20 Min. auf 5km angreifen zu können.

  30. #4921

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    Sieht doch gut aus!
    Falls es deine Knie etc zulassen, würde ich kurze Abschnitte im sehr zügigen Tempo demnächst ruhig auch mal einfließen lassen.
    Denkbar wäre z.B. nach solchen 4x1000m Intervallen 5 Minuten Pause zu machen und dann nochmal 2-4 × 200m/300m sehr zügig mit 3' Gehpause zu laufen.
    Sowas kann man mMn gut dranhängen, wenn das Hauptprogramm nicht arg am Limit gelaufen wurde, so wie bei dir letzens.

    Nach den 12x400 geht sowas natürlich auch.

    Die Sub20 ist bei deiner Ausgangssituation nur eine Durchgangsstation.

  31. #4922
    Avatar von frank2015
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    seid ihr schnell

    Mein erstes Intervalltraining dieses Jahr mit 3*1000
    4:34
    4:42
    4:49

    noch weit weg
    mein Ziel sind aber "nur" 47:30
    Q3 2020 83 kg -> Ziel: 81 kg


  32. #4923

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Heute 10x1000 @4:20. Beine waren zwar trotz 3 Tage kaum laufen noch nicht ganz frisch.
    Aber von der Puste her ging das eher locker weg. Und das erste Lauf-ABC seit ca. 3 Wochen habe ich auch gemacht. Hat sich noch nicht so rund angefühlt, greife ich jetzt aber wieder regelmässig auf.

    Ende März ist ein 10km Testlauf geplant. Das könnte richtig gut werden!
    Ich zitiere mich selbst aus einem anderen Faden. "heute" ist dann jetzt eben "gestern".
    Bin später noch auf der Bahn um ein paar 200er zu machen.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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    Bantonio (19.02.2021)

  34. #4924

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Ich zitiere mich selbst aus einem anderen Faden. "heute" ist dann jetzt eben "gestern".
    Bin später noch auf der Bahn um ein paar 200er zu machen.
    Geile Einheit! Stark. Sollte Dein Schwellentempo sein - richtig?
    und wie ist dein wochenumfang?

    Lg Jan
    10km in 40:38min am 12.04.2020 Time Trail
    HM in 1:31:03 am 21.06.2020 Time Trail

  35. #4925

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    Umfang im Januar lag bei ca. 80/Woche. Februar etwa 60/Woche.
    Gestern 6x2000 @4:25. Mit Ein- und Auslaufen insgesamt 18km @4:50. War anstrengender als die 1000er letzte Woche.

    Ist aber auch Tagesform. Meine Halbmarathonpace (Schwellentempo) liegt dann aktuell vermutlich so irgendwo bei 4:20-4:30.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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    Bantonio (24.02.2021)

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