Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

frank2015 hat geschrieben:Ich finde es gut, dass das Thema Longruns und sich daraus ergebend Überdistanztraining besprochen wird.

Bei den Trainingsplänen für eine bestimmte Distanz findet sich meist der Hinweis,dass der längste Lauf bis
ca. 10 % unter der Zieldistanz aus als längster Lauf ausreicht.

Inzwischen weiss ich, dass dies meist Pläne für das erste Mal eine Distanz zu laufen sind.
Oder Läufer denen das entgegen kommt. Mir geht es besser wenn ich deutlich drüber bin.

Bei Vorbereitung auf 10km der Longrun 12-15km, bei HM 22-25km und bei 25km mag ich nicht mehr länger laufen.
Das entspricht ca. 1,5 bis meist 2,5h bei 25km bis 3h.

Und manchmal sind auch Gehpausen drin (aber das istwohl ein eigenes Thema)

Steffny schreibt für sein 10000m DM Training ist er 26km gelaufen. Hier aber auch bei 140 WKM.

Ich nehme für mich mit, dass der lange Lauf auch zu den WKM passen muss.

Daher ist mein Ziel für den ruhigeren Winter den Longrun wieder auf 20km auszubauen und die WKM dauerhaft auf 40 zu bringen.
Und dannsehe ichmal weiter.

Diese 10% Regel hab ich noch nirgendwo gesehen und ergibt auch aus meiner Sicht nicht viel Sinn. Bei einem 5km-Lauf reichen dann 6km, aber beim HM brauche ich 23km???

Am Ende erfüllt der Longrun einen Zweck (aerobe Ausdauer, Fettsoffwechsel) der je nach Distanz relevanter ist oder halt auch nicht. Grundsätzlich hat ein Longrun für jede Distanz mit signifikanten aeroben Anteil (beginnt bei 800m, aber spätestens bei 1500m) einen Wert. Dieser ist nur eben nach Distanz, Läufertyp, Trainingshistorie usw. unterschiedlich. Und dadurch ergeben sich dann Änderungen in der Frage wie lange der Long Run ist (oder ob ich ihn überhaupt machen will), wie aggresiv ich ihn laufe und (auch ganz wichtig) wann im Trainingsprogramm ich ihn laufe.

Bei kürzeren Distanzen ist es meines Erachtens sinnvoller den Longrun etwas kürzer und entspannter zu halten und früher im Trainingsprogramm zu laufen und später dann nur noch zur Erhaltung anzusprechen. Während ab HM der Longrun zumindest die zweitwichtigste Einheit der Woche ist die auch bis Nahe an den Wk gelaufen werden sollte. Beim HM wäre aber auch meine Präferenz zum Wettkampf hin etwas km raus zu nehmen und stattdessen mit immer agressiveren Endbeschleunigungen zu arbeiten.

Zu Steffny: Solche Beispiele sind aus meiner Sicht nur sehr bedingt hilfreich. Wie du schreibst: Er lief 140 Wkm, irgendwie müssen diese km ja auch zusammenkommen. Dann darf man nicht vergessen, dass 26km bei ihm mit Sicherheit auch signifikant kürzer als 2 Stunden sind. Und man kann davon ausgehen, dass er durch seine Trainingshistorie mit diversen Marathons 26km recht gut wegsteckt und da keine größere Regenaration braucht. Insofern würde ich das nicht für uns zum Maßstab erheben.

Ich persönlich sehe auf einem Leitungsniveau >40Min auf 10km keinen wesentlichen Nutzen in Läufen >20km. 18km tun es im Zweifelfall auch für einen sehr gut vorbereiteten Wettkampf.

DoktorAlbern hat geschrieben:Zu Steffny: Solche Beispiele sind aus meiner Sicht nur sehr bedingt hilfreich. Wie du schreibst: Er lief 140 Wkm, irgendwie müssen diese km ja auch zusammenkommen. Dann darf man nicht vergessen, dass 26km bei ihm mit Sicherheit auch signifikant kürzer als 2 Stunden sind. Und man kann davon ausgehen, dass er durch seine Trainingshistorie mit diversen Marathons 26km recht gut wegsteckt und da keine größere Regenaration braucht. Insofern würde ich das nicht für uns zum Maßstab erheben.

Ich persönlich sehe auf einem Leitungsniveau >40Min auf 10km keinen wesentlichen Nutzen in Läufen >20km. 18km tun es im Zweifelfall auch für einen sehr gut vorbereiteten Wettkampf.

Danke! Das würde ich so unterschreiben.

frank2015 hat geschrieben:Daher ist mein Ziel für den ruhigeren Winter den Longrun wieder auf 20km auszubauen und die WKM dauerhaft auf 40 zu bringen.

Wenn ich hier nochmal meinen Senf dazugeben darf: mach gerne mal einen Long Run von meinetwegen 20km. Aber bedenke: bei 40 WKM sind das 50%. Ich finde das ist etwas viel und würde da lieber anderen Aspekten ebenso viel Aufmerksamkeit schenken. Die aerobe Ausdauer, Fettstoffwechsel etc. kannst du auch anders trainieren.

DoktorAlbern hat geschrieben:Diese 10% Regel hab ich noch nirgendwo gesehen und ergibt auch aus meiner Sicht nicht viel Sinn. Bei einem 5km-Lauf reichen dann 6km, aber beim HM brauche ich 23km???

Am Ende erfüllt der Longrun einen Zweck (aerobe Ausdauer, Fettsoffwechsel) der je nach Distanz relevanter ist oder halt auch nicht. Grundsätzlich hat ein Longrun für jede Distanz mit signifikanten aeroben Anteil (beginnt bei 800m, aber spätestens bei 1500m) einen Wert. Dieser ist nur eben nach Distanz, Läufertyp, Trainingshistorie usw. unterschiedlich. Und dadurch ergeben sich dann Änderungen in der Frage wie lange der Long Run ist (oder ob ich ihn überhaupt machen will), wie aggresiv ich ihn laufe und (auch ganz wichtig) wann im Trainingsprogramm ich ihn laufe.

Bei kürzeren Distanzen ist es meines Erachtens sinnvoller den Longrun etwas kürzer und entspannter zu halten und früher im Trainingsprogramm zu laufen und später dann nur noch zur Erhaltung anzusprechen. Während ab HM der Longrun zumindest die zweitwichtigste Einheit der Woche ist die auch bis Nahe an den Wk gelaufen werden sollte. Beim HM wäre aber auch meine Präferenz zum Wettkampf hin etwas km raus zu nehmen und stattdessen mit immer agressiveren Endbeschleunigungen zu arbeiten.

Zu Steffny: Solche Beispiele sind aus meiner Sicht nur sehr bedingt hilfreich. Wie du schreibst: Er lief 140 Wkm, irgendwie müssen diese km ja auch zusammenkommen. Dann darf man nicht vergessen, dass 26km bei ihm mit Sicherheit auch signifikant kürzer als 2 Stunden sind. Und man kann davon ausgehen, dass er durch seine Trainingshistorie mit diversen Marathons 26km recht gut wegsteckt und da keine größere Regenaration braucht. Insofern würde ich das nicht für uns zum Maßstab erheben.

Ich persönlich sehe auf einem Leitungsniveau >40Min auf 10km keinen wesentlichen Nutzen in Läufen >20km. 18km tun es im Zweifelfall auch für einen sehr gut vorbereiteten Wettkampf.

Ca. 10% unter der Zeildistanz. Für HM sollen 18km im langen Lauf reichen.
Ich hatte vor der Absage dieses Jahr auf 25km trainiert.

Auf die 20km komme ich, weil ich sonst mit 3 Laufeinheiten nur schwer auf die 40km komme.
Die letzte Woche hat es gut geklappt. Ich bin Samstags 12km und Sonntags 13km gelaufen.

Wenn ich Samstags nicht zum laufen komme will ich die Einheit sozusagen zusammenlegen

Frank: Wenn du Samstags nicht zum Laufen kommst, hast du nicht die Möglichkeit die Gesamtumfänge der drei Einheiten anders zu verteilen?

Z.B.
1. Einheit: 13km
2. Einheit: 10km
3. Einheit: 17km

Bei nur drei Einheiten können diese ja mehr auf Qualität ausgelegt sein, z.B. 1. Einheit Intervalle, 2. Einheit TDL/FS, 3. Einheit MLR/Long.

Ich hatte diese Woche etwas lockerer angehen lassen, d.h. komplett auf Sprint verzichtet, Di+Mi komplett Pause, Do locker und nur Mo [11km mit 3x (3x1'/1'+3' schnell/locker)] + Fr (10km mit alternierenden zügigen Intervallen) lockere QTE.

Samstag dann einsame WK-Simulation 5.2km / 150Hm auf der Strecke von meinem vorletzten Wettkampf. 5" schneller als im Wettkampf im August, wobei ich damals erst zwei richtige Einheiten nach meinem Muskelfaserriss absolviert hatte und vermutlich nur mit 90-95% unterwegs war. Trotzdem ist das Ergebnis für einen Trainingslauf ganz ok.

In 2-3 Wochen will ich nochmal auf einer flachen WK-Strecke schauen wie's so ausschaut.

Gestern regenerativer Traillauf, 5km/40min/330Hm + 6km/37min/-330Hm.

frank2015 hat geschrieben:Ca. 10% unter der Zeildistanz. Für HM sollen 18km im langen Lauf reichen.
Ich hatte vor der Absage dieses Jahr auf 25km trainiert.

Auf die 20km komme ich, weil ich sonst mit 3 Laufeinheiten nur schwer auf die 40km komme.
Die letzte Woche hat es gut geklappt. Ich bin Samstags 12km und Sonntags 13km gelaufen.

Wenn ich Samstags nicht zum laufen komme will ich die Einheit sozusagen zusammenlegen

Wenn du damit glücklich bist ist doch alles gut. Die 20km "schaden" auch sicher nicht zumal ein potenzieller Wettkampf vermutlich noch in etwas größerer Ferne liegt.

MikeStar hat geschrieben:Bei nur drei Einheiten können diese ja mehr auf Qualität ausgelegt sein, z.B. 1. Einheit Intervalle, 2. Einheit TDL/FS, 3. Einheit MLR/Long.

Das wäre in dem Fall auch meine Herangehensweise. Wenn nur Platz ist für 3 TE und maximal 40 WKM, dann würde ich lieber Qualität ins Training integrieren, statt einem vermeintlich notwendigen WKM-Ziel hinterherzulaufen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wenn du damit glücklich bist ist doch alles gut. Die 20km "schaden" auch sicher nicht zumal ein potenzieller Wettkampf vermutlich noch in etwas größerer Ferne liegt.

Würde ich so unterschreiben, da gerade jetzt auch der Spaß im Vordergrund steht. Ansonsten stellt man sich eben die Frage, was man mit welchem Training erreichen will. Eine ausgefallene Einheit zu kompensieren ist schwer. Deshalb würde ich mich auch von den WKM als Ziel trennen, sondern überlegen, welches langfristige Ziel im Vordergrund steht und wie dieses am besten erreicht wird. Eventuell muss man dann nicht die 20km laufen, sondern könnte stattdessen einen TDL oä machen - sich vom Zwang der WKM freimachen.

Da schaut man mal 1 Monat nicht ins Forum, und muss gleicgh 3 Seiten nachlesen.

So wirklich viel war hier tatsächlich nicht los.

Bei mir steht nächste Woche wieder in TimeTrial an (3000 Meter). Ich war im November meist 2x die Woche auf der Bahn und habe eher meist kurze Sachen gemacht. 200er oder Pyramide 200/300/400/300/200. Training läuft ganz gut im Moment, mal sehen wie es nächste Woche läuft

emel hat geschrieben:So wirklich viel war hier tatsächlich nicht los.

Bei mir steht nächste Woche wieder in TimeTrial an (3000 Meter). Ich war im November meist 2x die Woche auf der Bahn und habe eher meist kurze Sachen gemacht. 200er oder Pyramide 200/300/400/300/200. Training läuft ganz gut im Moment, mal sehen wie es nächste Woche läuft

Das klingt richtig gut! Was peilst du zeitlich an? Hast du Unterstützung beim TT oder gehst du es alleine an?

emel hat geschrieben:So wirklich viel war hier tatsächlich nicht los.

Bei mir steht nächste Woche wieder in TimeTrial an (3000 Meter). Ich war im November meist 2x die Woche auf der Bahn und habe eher meist kurze Sachen gemacht. 200er oder Pyramide 200/300/400/300/200. Training läuft ganz gut im Moment, mal sehen wie es nächste Woche läuft

Weil es sich interessant liest, habe ich doch noch ein paar kurze Fragen: Fokussierst du für das Frühjahr kürzere Distanzen oder baust du damit deine QTE für 10km Training auf? Wie baust du die Einheiten auf (Belastungszeit=Erholungszeit oder lange Pausen)? Falls du Lust hast, fände ich es sehr interessant etwas dazu zu lesen.

emel hat geschrieben:So wirklich viel war hier tatsächlich nicht los.

Bei mir steht nächste Woche wieder in TimeTrial an (3000 Meter). Ich war im November meist 2x die Woche auf der Bahn und habe eher meist kurze Sachen gemacht. 200er oder Pyramide 200/300/400/300/200. Training läuft ganz gut im Moment, mal sehen wie es nächste Woche läuft

Hört sich doch echt gut an.

Ich hoffe auch bald wieder positives von meinem Training berichten zu können. Derzeit gibt's nur krze lockere DL.

coffeerun hat geschrieben:Weil es sich interessant liest, habe ich doch noch ein paar kurze Fragen: Fokussierst du für das Frühjahr kürzere Distanzen oder baust du damit deine QTE für 10km Training auf? Wie baust du die Einheiten auf (Belastungszeit=Erholungszeit oder lange Pausen)? Falls du Lust hast, fände ich es sehr interessant etwas dazu zu lesen.

Ich wollte 2020 ja schon auf kürzere Distanzen fokussieren. Letzendlich gab es dann nur (oder immerhin) einen 800m Wettkampf im Februar und einen weiteren 800m Wettkampf im September. Bei in 2:36, obwohl ich im September, meiner Meinung nach, deutlich besser vorbereitet war.

Aktuell mache momentan irgendwie ein Mischtraining. Zum einen Mittwochs die Intervalle nach Trainingsplan vom Verein. Der Plan richtet sich vor allem an Langstreckler, eher 10km und länger. Das waren als Beispiel gestern 15x400 zügig mit 1 Minute Pause. Dann mache ich Montag und Freitag aktuell noch eine nicht so anstrengende Tempoeinheit. Beispiel 6x200 mit ca. min Trab dazwischen. Die 200er variieren da auch noch stark, aber immer unter 40 Sekunden. Sonst auch die schon angesprochene Pyramide 200/300/400/300/200. 300er hatte ich auch mal gemacht. Oder diesen Montag 8 Bergansprints, jeweils 20 Sekunden.

Wenn ich einen MD Wettkampf in aussicht hätte würde ich das strukturierter gestalten und mir vorher genau überlegen wie die Einheit aussehen soll. Also Intervalldauer, Tempo und Pausen. Ich hoffe die 3000 in 11:30 zu laufen. Aktuell ist meine "Bestzeit" 11:57 aus einem meiner 5km Läufe, das sollte machbar sein.

Letzens hab ich mich beim 1000er Intervalltrainings auch selbst überrascht, als ich den ersten 1000er in 3:30 gerannt bin

coffeerun hat geschrieben:Das klingt richtig gut! Was peilst du zeitlich an? Hast du Unterstützung beim TT oder gehst du es alleine an?

Ich werde mit 3:50 angehen. Hoffe das geht über 2 km. Und den letzten so schnell wie es eben geht ;)

Mache das mit einem Kollegen zusammen auf der Bahn in der Mittagspause.

emel hat geschrieben:Ich werde mit 3:50 angehen. Hoffe das geht über 2 km. Und den letzten so schnell wie es eben geht ;)

Mache das mit einem Kollegen zusammen auf der Bahn in der Mittagspause.

Das traue ich dir absolut zu! Hau rein!

Emel: Viel Erfolg.

Kennt ihr das, wenn ihr eigentlich Krafttraining machen wollt, am Ende aber vollgefressen auf der Couch versauert
Zum Glück ist Montag Ruhetag.

Ab morgen soll's bei uns schneien und gefrieren. Schnee finde ich super für die Grundlagenläufe aber gefrieren muss es wegen mir nicht.

Und wieder etwas gelernt. Bei 3000 Meter bin ich einfach viel zu langsam mit bzw. für Spikes.

Ich hatte eigentlich schon nach 2 Runden das Gefühl nicht auf die richtigen Schuhe gesetzt zu haben. Meine Distance-Spikes fühlten sich einfach nur hart an, die Wade war auch nicht so happy. Nach ca. 4 Runden kamen dann noch Rückenschmerzen dazu (was mir schon öfters mal passiert, gerade auf der Bahn). Also Abbruch nach 2 km knapp unter 8 Minuten. In einem Rennen hätte ich weitergemacht und vielleicht knapp unter 12 Minuten ins Ziel gebracht.

Mein Kumpel ist 3 Runden mit mir gelaufen, dann etwas schneller geworden und mit 11:22 ins Ziel. Ärgerlich, die Form war da und so wollte ich die Laufeinheit nicht abschließen. Wollte erst nochmal schnell 400 hinterher schieben. Letzendlich hab ich dann auf Saucony Endorphin Speed gewechselt und bin nochmal für 3000 gestartet. Mit Zielsprint hab ich diese in 11:52 ins Ziel gebracht. Das nächste mal also gleich mit "richtigen" Schuhen. Dann klappt das auch mit der 11:30 . Das gute an 3000 ist, dass man sich davon recht schnell erholt. Wenn das Wetter mitspielt kann ich bald einen Versuch nachschieben. Am besten noch bevor die Temperaturen unter 0 rutschen und die Bahn dann rutschig wird.

Klar für einen echten Wettkampf sind ist der Saucony Speed ja ab jetzt wegen der Sohlenhöhe nicht mehr erlaubt. Ich brauche dann wohl für nächste Saison noch eine Alternative.

emel hat geschrieben:Und wieder etwas gelernt. Bei 3000 Meter bin ich einfach viel zu langsam mit bzw. für Spikes.

Ich hatte eigentlich schon nach 2 Runden das Gefühl nicht auf die richtigen Schuhe gesetzt zu haben. Meine Distance-Spikes fühlten sich einfach nur hart an, die Wade war auch nicht so happy. Nach ca. 4 Runden kamen dann noch Rückenschmerzen dazu (was mir schon öfters mal passiert, gerade auf der Bahn). Also Abbruch nach 2 km knapp unter 8 Minuten. In einem Rennen hätte ich weitergemacht und vielleicht knapp unter 12 Minuten ins Ziel gebracht.

Mein Kumpel ist 3 Runden mit mir gelaufen, dann etwas schneller geworden und mit 11:22 ins Ziel. Ärgerlich, die Form war da und so wollte ich die Laufeinheit nicht abschließen. Wollte erst nochmal schnell 400 hinterher schieben. Letzendlich hab ich dann auf Saucony Endorphin Speed gewechselt und bin nochmal für 3000 gestartet. Mit Zielsprint hab ich diese in 11:52 ins Ziel gebracht. Das nächste mal also gleich mit "richtigen" Schuhen. Dann klappt das auch mit der 11:30 . Das gute an 3000 ist, dass man sich davon recht schnell erholt. Wenn das Wetter mitspielt kann ich bald einen Versuch nachschieben. Am besten noch bevor die Temperaturen unter 0 rutschen und die Bahn dann rutschig wird.

Klar für einen echten Wettkampf sind ist der Saucony Speed ja ab jetzt wegen der Sohlenhöhe nicht mehr erlaubt. Ich brauche dann wohl für nächste Saison noch eine Alternative.

Was hast du denn vorher im Training mit den Spikes so gemacht? Weil 3000m sollten ja eigentlich möglich sein wenn man vorher die ein oder andere spezifische Intervalleinheit gemacht hat würde ich annehmen.

Eine (vermutlich) "erlaubte" Schuhalternative ist der Saucony TypeAx (aktuell 9). Der ist aber auch von Sprengung und Dämpfung ziemlich stramm und ich musste mich länger dran gewöhnen. Wobei das mit dem erlaubt ja so eine Sache ist, eine vollständige Liste über alle Schuhe wird es da nie geben und insofern werden sich da viele Schuhe in einer Grauzone bewegen.

Ich hab in den Spikes halt hauptsächlich 200 bis 600er Intervalle gemacht. Und die Laufe ich halt deutlich schneller als 3k Pace. eher so 32-39 Sekunden auf 200. Ich hatte jetzt eher das Gefühl dass ich auch mit dem Mittelfuß aufkomme bei den 3K. Und obwohl der etwas Dämpfung hat war mir das zu hart. Den Vorteil der Spikes konnte ich also vermutlich gar nicht nutzen heute. Vielleicht ist es auch anders, ich muss da noch mehr probieren.

Den Type A habe ich nicht, allerdings den Fastwich. Das ist meine ich das Pendant mit "leichter" Pronationsstütze. Wäre eine Möglichkeit, damit hab ich auch einen Marathon überlebt. War mir zumindest für den Marathon zu wenig Schuh, sprich die Füße haben am Ende schon ordentlich geschmerzt ;) .

Den Nike Zoom Streak hab ich auch noch. Muss beide nochmal testen. Aktuell laufe ich lieber mit etwas mehr Dämpfung als beide anbieten, aber für schnelle 12 Minuten mag doch passen.

Von den "Wunderschaum" Schuhen, hat aktuell meine ich nur der Metaracer wenig genug Aufbau und ist damit für die Bahn erlaubt. Ich warte einfach mal ob da noch Schuhe nachkommen mit den neuen Sohlen und trotzdem Bahnkomaptibel.

Wie ich sehe versinkt der Thread ein klein wenig im Winterschlaf. (was ja durchaus verständlich ist)
Ich hab derzeit so große Freude am Laufen, dass ich dennoch kurz von meinem "Training" berichten möchte.

Nach krankheitsbedingter mehrwöchiger Laufpause hab ich in der KW47 mit 3 kurzen lockeren Läufen wieder begonnen halbwegs regelmäßig zu Laufen.
KW47 ges. 20,0km in 3 Einheiten
Die Woche drauf wollte ich eigentlich 4 Läufchen machen, fühlte mich allerdings einmal recht matt von der Arbeit, so waren es wieder 3 Läufchen.
KW48 23,6km in 3 Einheiten.
In der vorletzten Woche hatte ich dann erstmals wieder richtig Lust, und bin am Wochenende erstmals wieder über 10km gelaufen, sowohl samstags als auch sonntags.
KW49 51,2km in 5 Einheiten.
Vergangene Woche hats mich dann am Samstag gepackt, und ich hab mir zum ersten Mal wieder etwas Tempo zugetraut. Hab ein kurzes Fahrtspiel ohne Plan gemacht, und das flotte Laufen fühlte sich richtig gut an.
KW50 56,7km in 5 Einheiten.

Wenns den restlichen Dezember so weiter läuft, könnte ich für 2020 noch auf 3500km gesamt kommen.
Ein schönes Ziel für die Motivation
122km fehlen mir dazu noch, scheint machbar.

3500km ist sehr gut!
Bei mir werden es wohl 2700 und damit ca. 250 mehr als ich Anfang des Jahres angedacht hatte
(Ok. dafür gab es weniger Wettkämpfe)

Bei mir ist aktuell ein 5km Testlauf an Sylvester geplant.

Ich habe mein Jahresziel von 2.800 km heute geschafft und die 2.900 dürfte Ende nächster Woche fallen, wenn nichts dazwischen kommt. Ansonsten möchte ich im Frühjahr 2021 meinen ersten Marathon laufen und bin momentan im letzten Monat der Grundlagenphase, d.h. grob 70 km die Woche mit 25 km als langen Lauf. Wer mehr wissen will, kann im 3:20 Marathonthread nachschauen.

Dementsprechend werde ich hier erstmal nicht mehr so oft posten, aber im Plan ist auch ein 10 km Wettkampf vorgesehen, von daher gibt es dann vielleicht trotzdem etwas zu berichten.

Dann viel Erfolg beim Marathon. Wird das dein erster?
Ich mag den 3:20er Faden sehr gerne, aber die Postingfrequenz ist mir da deutlich zu hoch um nebenbei mit zu lesen

Ja, das wäre dann mein erster gelaufener Marathon. Die Distanz selbst habe ich zumindest zu Fuß schon mal bewältigt, ist aber sehr lange her. Ich lese in recht viel Threads mit, aber meist eher oberflächlich, sofern ich nicht etwas für mich Interessantes erblicke.

Ich versuche noch die 1500km zu erreichen.
Ich bin an den 47:30 dran
Allerdings gibt es von meinem Training nicht viel zu berichten

Ich wollte ja ursprünglich heuer meinen ersten Marathon laufen, deshalb hab ich von Anfang an den Fokus eher auf Umfang gelegt, und hatte Anfang des Jahres mit ca. 3500km spekuliert.
Durch den Wegfall der meisten Wettkämpfe und damit verbundenen Änderungen in der Trainingsgestaltung wäre es sogar Richtung 3800-3900 gegangen.

@Dude_CL: bin schon sehr gespannt, was du dann vom ersten Marathon berichten wirst.
Bei mir wird es eher so bleiben, das Frankfurt der erste wird, und damit erst im Herbst. Außer ein Freund bittet mich, ihn im Frühjahr beim Halbmarathon zu begleiten. Da würde ich dann aber die erste Hälfte mit ihm in 1:45 laufen, und auf der zweiten Hälfte schauen was noch geht.

@emel: Da bin ich mal auf deinen Silvesterlauf gespannt. Hoffentlich läuft du unter 19:35, dann hab ich zusätzlichen Ansporn auch wieder mal auf einen 5er zu gehen.
Den 3:20er verfolge ich auch immer wieder, aber um mich aktiv einzubringen ist mir der Thread zu aktiv.

@frank2015: Viel Erfolg bei den 47:30, hoffentlich gibt es da spätestens 2021 positives zu berichten.

Hi zusammen,

ich hoffe es geht allen gut und ihr seit noch motiviert.

Ich habe vor 8 Wochen wieder angefangen Qualität ins Training zu nehmen. Ich bin ganz vorsichtig eingestiegen (VDOT46,5 und I-Pace Intervalle bspw. mitt 400ern zu Beginn. Diese habe ich dann nach und nach gegen 800er getauscht und zuletzt nach und nach die 800er gegen 1000er Intervalle. Ab Woche 7 habe ich wegen des I-Pace Umfangs dann allerdings nur noch 1x die Woche I-Pace gemacht und die 2. I-Pace Einheit gegen S-Pace Einheit eingetauscht.
Ich habe euch mein Training als Anhang beigepackt. Ich werde in der nächsten Woche nun das VDOT auf 49,5 erhöhen. Zuletzt habe ich 4 Wochen in 48,5 trainiert aber auch hier schon häufiger die Tempovorgaben überzogen.
Die Qualitätseinheiten diese Woche werden dann 4x1000m I-Pace mit 3 min traben + 1x800m I-Pace mit 2min traben und die Schwelleneinheit wird wohl 2x 3km S-Pace. Zukünftig möchte ich die I-Pace Intervalle bis auf 5x 1200m ausbauen. Ich habe noch nie 1200er Intervalle gelaufen und bin bereits sehr gespannt
Bei den LL-Läufen habe ich immer eine Ensbeschleunigung drin. In den ersten Wochen war diese in S-Pace und mittlerweile in M-Pace, da es ja mittlerweile 1x die Woche eine spezielle S-Einheit gibt.

Ich bin bisher sehr zufrieden mit den Ergebnissen, denn vor dem Trainingsplan war ich in keiner guten Form.

Einen schönen Abend

Hallo, ich habe es geschafft und gestern die 1500km voll gemacht.
Ich habe sogar noch heute und morgen um drüber zu kommen.

Frage: Du steigerst dein VDOT? Ich kannte das nur als Rechenwert.
Du rechnest also VDOT in eine Einheit um? Ich vermute, da würde mein Puls nicht mitspielen, der geht doch in die Berechnung ein?

Aus dem VDOT werden in Jack Daniels Running Formula die Trainingsgeschwindigkeiten abgeleitet.

Und der VDOT kann aus Wettkampfergebnissen errechnet werden. Da ist kein Puls nitwendig, weil von bestmöglicher Umsetzung ausgegangen wird.

Alle Berechnungen anhand des Pulses versuchen ja nur, das Potential auf Basis von Trainingsläufen (also nicht komplett am Limit) zu schätzen.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Hier kann der VDOT auch unter Berücksichtigung der HF berechnet werden. Inwieweit die Berechnungen mit der JDRF übereinstimmen weiß ich allerdings nicht.

VDOT "steigern" hab' ich in gewissem Rahmen(!) früher auch gemacht und bin damit gar nicht mal schlecht gefahren. Statt tatsächlicher Wettkampfleistung die Zielzeit nehmen und die Einheiten nach dem errechneten Ziel-VDOT steuern.

emel hat geschrieben:Ich löse erstmal unsere Laufchallenge auf. Gelaufen bin ich - aber nicht so schnell wie erhofft.
Dabei hatte ich sogar noch ausgiebig getapered. Ich hatte mir um die 20:00 erhofft. Geworden sind es 5km in 20:53.

Die Strecke war nicht ideal gewählt. Der Radweg den ich gelaufen bin war etwas hügeliger und kürzer als in meiner Erinnerung und ich musste 3 mal 180 kehrt machen. Macht aber nix, erfahrungsgemäss wird der nächste Versuch dafür besser. Und wenn ich jetzt mittelmässige 5er auf mittelmässiger Strecke unter 21 ins Ziel bringe ist das trotzdem besser als vor einem Jahr.

Ich zitiere mich mal selber aus dem Masters Faden. 20:53 sind für den aktuellen Stand wirklich ok. War im Nov/Dez viel auf der Bahn, bin da aber meist 200 oder 400er gelaufen. Die lauf ich jetzt auch ohne große Anstrengung unter 1:30. 1000er und VO2 max habe ich dafür vernachlässigt. Vielleicht versuche ich das in 2-3 Wochen nochmal. Der zweite Versuch wird bei mir meist schon besser. Und eine bessere Strecke finde ich bis dahin auch. Hab auch eine flache Hausstrecke, allerdings muss man auch da ca. 20 mal 90 Grad abbiegen. Nicht ideal aber besser als die 180 turns von letzter Woche.

MikeStar hat geschrieben:http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Hier kann der VDOT auch unter Berücksichtigung der HF berechnet werden. Inwieweit die Berechnungen mit der JDRF übereinstimmen weiß ich allerdings nicht.

VDOT "steigern" hab' ich in gewissem Rahmen(!) früher auch gemacht und bin damit gar nicht mal schlecht gefahren. Statt tatsächlicher Wettkampfleistung die Zielzeit nehmen und die Einheiten nach dem errechneten Ziel-VDOT steuern.

guten Abend,

ja guter Punkt - Steigerung des VDOT in gewissem Rahmen. Daniels empfiehlt höchstens alle 4 Wochen den VDOT zu erhöhen. Und dann auch eher um 0,5 Punkte. In meinem Trainingsverlauf der ersten 8 Wochen sah das etwas anders aus. Ich hatte den vdot bereits nach 4 Wochen stark erhöht und nach weiteren 4 Wochen erneut um 1 ganzes Vdot erhöht. Als Anmerkung dazu: ich bin bewusst in einem für mich niedrigeren VDOT eingestiegen und anfangs ebenfalls mit überschaubarem Umfang im Qualitätsbereich, welchen ich dann allerdings Woche für Woche leicht gesteigert habe. Bis Anfang märz werde ich weiterhin alle 4 Wochen um 1 erhöhen um dann auf meinen bisher höchsten Vdot von 51,5 zu kommen. Aktuell bin ich für noch 4 Wochen bei 49,5. zuletzt war ich leider 1 Woche erkältet :(.

Hallo liebe Mitläuferinnen und Mitläufer,

nach knapp 10 Jahren, in denen ich praktisch keine Kilometer mit Laufschuhen gemacht habe, melde ich mich jetzt wieder hier im Forum zurück.
Seit knapp vier Wochen versuche ich (wohl angetrieben von der Bewegungsarmut im Homeoffice) langsam wieder ins Laufen zu kommen und bin trotz kleiner (Umstellungs-)Wehwehchen optimistisch, diesmal langfristig auf dem Laufweg zu bleiben.
Ich war hier im Forum vor 10 Jahren auch schon aktiv , als ich (leider noch nicht mal ein ganzes Jahr lang) intensiver für 5 und 10km trainiert habe. Beruf und Familie, aber auch damalige Probleme mit der HWS, haben dafür gesorgt, dass meine damalige Ausdauerlaufkarriere nur von sehr kurzer Dauer war.
Zu mir: Ich bin 40 Jahre alt, 183cm, 75kg und war als Jugendlicher/junger Mann Fußballer und ein Paar Jahre Sprinter im Leistungsniveau (100m, 200m, selten 400 m).
Ich möchte meine Laufform langsam aufbauen und merke aber schon, dass ich mich beim Laufen, trotz der langen Abstinenz, noch immer wohl fühle und weiterhin Geschwindigkeit in den Beinen habe.
Ich laufe derzeit 3-4 x die Woche und versuche noch nicht viel mehr als 25 km die Woche zu laufen, um meine Sehnen und Knochen nicht gleich zu überfordern.
Da mich eine Garmin Venu begleitet (so ein Spielzeug hätte ich vor 10 Jahren auch schon gerne gehabt), habe ich technische Unterstützung, um nicht meinen alten Fehler von damals zu wiederholen und alle Trainingsläufe zu schnell zu laufen. Mein Herz-Kreislaufsystem scheint jedoch schon ganz intakt zu sein, (mein Garmin-Spielzeug bescheinigt mir immerhin eine VO2max von 51)

Derzeit mache ich in der Woche ungefähr:
2 Läufe mit 35-40 Min. im Tempo von 5:30-5:55
1 langen Lauf 65 Min. im Tempo von 6:15
und dann noch etwas mit Tempoeinheiten dazwischen (diese Woche habe ich zur Orientierung mal 2 x 2km mit 3 Minuten Trabpause in 4:30 Pace gemacht)
Mir ist klar, dass man mit diesem Training und der Pace noch keine 42 auf 10km laufen kann. Da ich jedoch erst ein paar Wochen wieder laufe, dieses Mal langfristiger an die Sache rangehen möchte, ein erster ernster Wettkampf wohl erst für den Herbst angedacht ist und ich andererseits weiß, dass diese Pace über 10km (und besonders über 5km) bei ein paar Monaten Training nicht ganz utopisch für mich sind (auch wenn ich jetzt natürlich 10 Jahre älter bin), würde ich mich trotzdem gerne hier tummeln und von eurer Erfahrung profitieren.

Meine Frage wäre an dieser Stelle nun, wie ich mich am besten und stetigsten auf dieses Niveau steigern sollte, ohne meine Sehnen und Knochen zu überfordern. Derzeit mache ich meistens lieber immer einen Tag Pause nach jeder Laufeinheit und versuche die Laufdauer nur in kleinen Schritten zu erhöhen. Grundsätzlich nutze ich zur Orientierung das wirklich ansprechende Trainingsbuch von Pete Magill ("Das ultimative Läufertraining"), aber alles noch ohne viel Struktur auf einen Wettkampf ausgerichtet. Mein derzeit mögliches 5km-Tempo würde ich anhand meiner schnelleren Läufe auf 22:30 schätzen.

Also, ich freue mich auf jeden Fall wieder hier zu sein und freue mich auf den Austausch.

Willkommen zurück!

Da bis Herbst noch ordentlich Zeit ist, würde ich empfehlen erstmal den Umfang auf ein gewisses Niveau zu bringen, z.B. 40 km die Woche. Dazu würde ich mindestens 4 mal die Woche laufen, was dann auch bedeutet zwei Tage hintereinander zu laufen. Eine Möglichkeit wäre es am Tag nach der schnellen Einheit einen kurzen Dauerlauf zu machen (30-35 min). Den anderen Dauerlauf kannst du dafür dann verlängern (40-45 min). Zur Steigerung des Umfangs würde ich jeweils abwechselnd den langen Lauf und den längeren Dauerlauf ausbauen. Um wieviel pro Woche du das machen kannst, solltest du selbst beurteilen, weil du deinen Körper am besten kennst. Die schnelle Einheit pro Woche kannst du dabei nach Belieben wechseln: Tempoläufe, Wiederholungen, Hügelläufe, Steigerungen, usw.
Sobald du das Niveau erreicht hast, würde ich es einige Wochen halten, eventuell auch mal mit einer Erholungswoche mit weniger Umfang zwischendurch und dann entscheiden, ob du nochmal den Umfang steigern oder ob du grob in dem Bereich bleiben willst.

Zur Stärkung der Robustheit würde ich neben dem Umfangsaufbau auch Kraft- und Stabilitätstraining empfehlen. Wenn du das bereits machst, will ich nichts gesagt haben.

Ein herzliches Hallo hier im Faden Hardtberger!

Der wichtigste Faktor im Langstreckenlauf ist wohl konstantes Training, ich würde ebenfalls raten dazu, sanft den Trainingsumfang zu steigern. Natürlich nur so lange du nicht zu oft das Gefühl hast, dich zum Laufen zwingen zu müssen.
Wenn du einigermaßen konstant trainierst, solltest du dich anfangs ohnehin gut verbessern, was der Motivation zusätzlich zuträglich ist.

Bei deinen schnellen Beinen sollten 10k in 42 Minuten durchaus in ein paar Monaten machbar sein.
Ich hab dafür eineinhalb Jahre regelmäßiges Training gebraucht, meine sportliche Vergangenheit beschränkt sich aber auf unterklassigen Fussball.

Bei deinen ehemaligen Sprintbestzeiten hast du da wohl nochmal andere Voraussetzungen.

Das ist doch schonmal eine sehr gute Basis, für jemanden der 10 Jahre keine Laufschuhe geschnürt hat

Pauschaltips: Dranbleiben, nicht zu schnell zu viel wollen

Vielleicht kommst du ja nochmal in den Bereich deiner PBs !


Update von meiner Seite:
Aktuell Kilometer hochhalten. Dieser Monat könnte All-Time-High werden was die Kilometer betrifft. Mein bisher umfangreichster Monat war im Juni 2016 bei einer Laufchallenge mit 309 Kilometern. Ich hab im Januar bislang 240 KM weg und noch 8 Tage Zeit

Mache weiterhin 2x moderates Tempotraining auf der Bahn. Und ab Februar geht es wieder in Richtung längere Intervalle für 10km Testlauf oder HM Wettkampf falls dieser stattfindet.

emel hat geschrieben: Vielleicht kommst du ja nochmal in den Bereich deiner PBs !

Über die längeren Distanzen ist das sicher möglich, im Sprint wohl nicht mehr

emel hat geschrieben: Update von meiner Seite:
Aktuell Kilometer hochhalten. Dieser Monat könnte All-Time-High werden was die Kilometer betrifft. Mein bisher umfangreichster Monat war im Juni 2016 bei einer Laufchallenge mit 309 Kilometern. Ich hab im Januar bislang 240 KM weg und noch 8 Tage Zeit

Mache weiterhin 2x moderates Tempotraining auf der Bahn. Und ab Februar geht es wieder in Richtung längere Intervalle für 10km Testlauf oder HM Wettkampf falls dieser stattfindet.

Bei mir recht ähnlich, hab mich durch einen Bekannten "anstecken" lassen mit der Idee diesen Monat zu streaken.
Generell ist die Motivation recht hoch bei mir, da die Form, nach einem ziemlichen Tiefpunkt nach Corona-bedingter Laufpause, nun richtig gut zurück kommt. Dank dem Streak könnte ich in diesem Monat tatsächlich auf 400km kommen.

Generell sieht mein Training bzw. die Planung derzeit so aus:

Wöchentlich laufe ich einmal lang (2h+) und meist noch einmal mittellang (1,5h). Dazu 2 Läufe mit irgendeiner Form von Tempotraining. In den letzten paar Wochen meist 8-10 * 200m ziemlich schnell (gefühlt so im Bereich aktuelles 1k-3k Tempo) und dazwischen 800m normaler Dauerlauf (also keine gemütliche Trabpause).
Das hat mir gefühlt viel gebracht, und ist trotz hohem Umfangs gut verkraftbar.

Geplant habe ich derzeit, das im Februar noch so ähnlich durchzuziehen, im März dann eine Art vo2max Schwerpunkt zu setzen, also zB klassische 1000er. Und sollte sich abzeichnen, dass es im Mai/Juni womöglich kleine Laufveranstaltungen gibt, dann werde ich auch Tempodauerläufe/Langintervalle integrieren.

@Hardtberger Als Ergänzung zu meinem Beitrag. Du kannst natürlich auch die anderen Läufe der Woche ausbauen. Ich würde nur versuchen das gleichmäßig zu verteilen, also nicht nur den langen Lauf strecken.

Ich werde diesen Monat zum ersten Mal die 300 km-Marke knacken. 261 km habe ich bereits und die restlichen Kilometer sollten im Laufe der Woche locker zu schaffen sein. Eventuell werde ich auch diese Woche einen 10 km Zeitrennen machen. Falls ja, werde ich u.A. hier berichten.

Cool. Sieht ja dann so aus, dass hier einige mit guter Grundlage ins Laufjahr 2021 starten!

Ja, mein Ziel ist es mittelfristig auf 40km pro Woche zu steigern, bei 30 bin ich, jetzt immer ca. 2km pro Woche dazu.
4 Läufe pro Woche verkrafte ich derzeit auch gut und die anfänglichen leichten Knieschmerzen auf den jeweiligen ersten Metern bei meinen Läufen sind passee (Anpassung?).
Am Sonntag gab es einen langen Lauf 70 Min. in 6:15 Pace.
Heute ein TDL 5km in 23:58. (5er Pace hatte ich mir vorgenommen, gleichmäßige 4:48 sind es geworden) Anspruchsvoll, ein bisschen Tempohärte und Disziplin war schon nötig, jedoch ist mein Puls nicht explodiert. Hätte ich bei einem Wettkampf zur Not wohl auch 10km so laufen können (dann wäre ich jetzt aber wohl schon groggy).
Bis zum Wochenende mache ich jetzt eher langsames Programm. Ich bin sehr zufrieden, wie es gerade läuft.

Hardtberger hat geschrieben: Bis zum Wochenende mache ich jetzt eher langsames Programm. Ich bin sehr zufrieden, wie es gerade läuft.

Das kannst du defenitiv auch sein!
Und wie schonmal angemahnt, jetzt in der Euphorie nicht überziehen. Da geht langfristig noch was bei dir!

Hallo Hardtberger und willkommen zurück!

Vieles wird mMn zu sehr aus der Sicht der Energiebereitstellung betrachtet. Und das finde ich persönlich zu einseitig.
Lange Läufe machen natürlich Sinn ja, ebenso lockere Läufe auch, ja. Das alles bezieht sich aber nur auf die Verbesserung der Energiebereitstellung (Erhöhung der Mitochondrien, verbesserte Kapillarisierung, Ökonomisierung des HKS). Dann versucht man vielleicht noch irgendwas mit "Schwellenwerte verbessern" und pipapo....

Bei deiner eigentlich guten Voraussetzung würde ich anfänglich nicht zu sehr auf irgendwelche Umfangsziele schielen.
Lange Läufe im 6er Tempo finde ich für dich zum jetzigen Zeitpunkt völliges Rumgegurke, sorry wenn ich das mal so direkt sage.
Ich möchte die Tipps von anderen damit nicht diskreditieren. Meine Sicht der Dinge ist vielleicht (auch) nicht richtig.

Wenn cih neu anfangen würde, würde ich anfänglich gar nicht so lange/weit laufen sondern viel mehr auf eine vernünftige Körperhaltung beim Laufen achten sowie einen lockeren Laufstil etc.
(dazu gehören auch Armarbeit, Abdruck und vieles mehr, natürlich kann man nicht alles auf einmal beachten sondern geht sowas immer sukzessive an)

Hier mal meine Alternativen, einfach nur spontan überlegt. Genaue Ausarbeitungen sind recht zeitintensiv, daher erstmal nur so angerissen.

Anstelle von z.B. 10km locker laufen (ca. 60 Minuten Zeitaufwand) würde ich 20 Minuten Laufübungen machen (Lauf ABC, leichte Frequenzübungen, leichte Sprungübungen) und dann noch 6km locker zügig laufen.
Oder anstatt 8km dann 20` Übungen + 4 km laufen.

Auf Parameter wie "Grundlagenausdauer verbessern" würde ich persönlich am Anfang erhlich gesagt sch...ßen
Bei den Übungen würde ich anfänglich nicht zu intensive Übungen auswählen. Sprungläufe würde ich z.B. wenn überhaupt nur gaaaanz locker machen. Eher mit ganz lockeren Einbeinsprüngen beginnen etc. Vielleicht sogar zunächst Zweibeinsprünge. Für genaue Tipps kenne ich deine körperlichen Voraussetzungen zu wenig.

Die 4-6km laufen würde ich nicht zu langsam laufen sondern in einem Tempo, bei dem es dir leicht fällt eine ordentliche Körperspannung für den gesamten Lauf aufrecht zu erhalten. Wie gleichmäßig du da läufst, wäre für mich auch unerheblich.
Wie gesagt, das Training der Energiebereitstellung würde ich dabei komplett außen vor lassen.

Lange Läufe würde ich anfänglich gar nicht laufen. Wenn du für ein paar Monate regelmäßig gelaufen bist, kannst du sowas wie lange Läufe immer noch aufbauen. Das läuft dir nicht weg.

Nur jeden zweiten Tag zu laufen finde ich sehr gut.
Und 2 Tage sind auch kein Beinbruch. Ich persönlich würde das mittlerweile nicht mehr so streng zu mir selbst angehen wie ich es gemacht habe.

Dein Körper prägt sich sich das Laufmuster ein. Und ich persönlich bin der Meinung, dass man das von Anfang an nicht außer Acht lassen sollte.
Im Nachhinein ist mir aufgefallen, wie schludrig ich selber am Anfang gelaufen bin und viel zu sehr auf die Länge der Laufstrecke und gar nicht auf die Qualität des Laufens geachtet habe.

Das ist jetzt aber nur meine ganz persönliche Meinung

Zum Beitrag von RunSim ein klare +1

Du hast mit Sicherheit das Potenzial recht schnell wieder in den Bereich Sub42 zu kommen. Da aber kein konkreter Wettkampf in 3 Monaten ansteht würde ich auch erst an der "Grundlage" arbeiten. Und Grundlage ist jetzt nicht unbedingt km fressen, sondern einfach mal wieder in ein vernünftiges Laufen zu kommen.

Gerade wenn man sich orthopädisch nicht überfordern will sind die langen Läufe eher fordernd. Wenn du mehr km laufen willst ist risikoloser wenn du diese über mehr Einheiten verteilst, als auf einen längeren Lauf zu setzen. Den brauchst du für bis 10km auch nicht unebdingt jetzt wieder zum Einstieg. Wenn du in der Richtung was machen willst kannst du auch zusätzlich aufs Fahrrad setzen.

Ich hatte für diese Woche ein 10 km Zeitrennen in Aussicht gestellt. Ursprünglich wollte ich dies auf einer vermessenen Strecke machen, musste aber auf Grund des Schnees auf eine heimische, nicht vermessene 1,6 km Runde ausweichen. Ich war recht fix unterwegs, d.h. jede Runde unter 7 Minuten und habe dann zum Ende der dritten Runde festgestellt, dass mit einem kleinen Endspurt eine neue 5 km Bestzeit drin ist - das, woran ich letztes Jahr mehrmals gescheitert bin. Dieses habe ich dann auch getan und bin die 5 km in 21:41.7 gelaufen.
Im Nachinein war es nicht die klügste Entscheidung, da die wahrscheinliche Verbesserung über 10 km stärker ausgefallen wäre. Naja, wenigstens habe ich endlich mal ein Time Trial hinbekommen.

Glückwunsch zur neuen 5er PM. Und die 10er Bestzeit holst du dir demnächst auch noch ab

Danke! Mal schauen ... in 2,5 oder 3,5 Wochen steht das nächste Zeitrennen im Marathonplan an. Eigentlich soll dort ein HM gelaufen werden, aber eine Verbesserung über 10k wäre schon reizvoll, da die HM-Zeit von 2019 relativ gesehen meine beste Zeit ist.

Hallo zusammen,

ich hoffe es sind alle gesund. Nachfolgend meine letzte Trainingswoche sowie die gestrige Einheit der aktuellen Woche.

Wo bleibt ihr Jungs?! Wollt ihr nicht langsam mal bisschen Tempo einbauen.

LG

Hi zusammen,

ich hoffe es sind alle gesund.

Nachfolgend meine letzte Trainingswoche sowie die gestrige Einheit der aktuellen Woche. Ich habe über einige Wochen die Umfänge nach und nach erhöht sowie die Intensität frühestens alle 4 Wochen gesteigert.

Wann fangt ihr an wieder Tempo einzubauen? - Ich könnte da nicht so lange ruhig bleiben ;)

komisch, irgendwie hat er das Bild nicht so wie ich es haben wollte dargestellt. Ich habe nochmal die Beschreibung aus meiner Datei rauskopiert:

[TABLE="width: 923"]
[TR]
[TD]3km einlaufen; 4x1km I mit 3min Traben + 1x1200m I mit 3min Traben; 3km auslaufen. 1. 1000m in 3:55min, 2. 1200m in 4:43min (3:56min/km)
3. 1000m in 3:56min, 4. 1000m in 3:57min, 5. 1000m in 3:59min. Im Schnitt 3:56min/km. Im Schnitt 3:57min/km [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3Km Einlaufen; 4x 1,6Km S (6:51min) mit 1min Traben; 3Km auslaufen; 1. in 6:45min (4:13min/km), 2. in 6:39min (04:09min/km), 3. in 6:44min (4:13min/km),
4. in 6:47min (4:14min/km). Im Schnitt 4:12min/km

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Long Run der etwas länger als geplant (16km) wurde. Lief sehr rund und hab dann einfach rollen lassen.

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3km einlaufen; 3x1km I mit 3min Traben + 2x1200m I mit 3min Traben; 3km auslaufen. 1. 1000m in 3:55min, 2. 1200m in 4:37min (3:51min/km)
3. 1200m in 4:47min (3:59min/km), 4. 1000m in 4:00min, 5. 1000m in 4:04min. Im Schnitt 3:58min/km [/TD]
[/TR]
[/TABLE]