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  1. #51
    Avatar von LiOnViDa
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    Cresendo Lauf von heute 16 km:

    Einlaufen 4km in 23 Minuten =
    Ø 5:45 pro km 25m aufwärts, 31m abwärts
    1km = 5:48
    2km = 5:59
    3km = 5:33
    4km = 5:38

    HM-Tempo 4km in 20:09 Minuten = Ø 5:02 pro km 14m aufwärts, 18m abwärts
    1km = 5:05
    2km = 5:13
    3km = 4:58
    4km = 4:51 = die letzten beiden km ohne Musik und ohne Blick auf die Uhr gelaufen

    10km Tempo 4km in 18:17 Minuten = Ø 4:34 pro km 44m aufwärts, 28m abwärts
    1km = 4:32
    2km = 4:31
    3km = 4:43 =
    war Horror pur, Ampel im Weg, Anstieg, starker Gegenwind und dazu stark Regen juhu
    4km = 4:30 =
    war dann auch richtig hart mit 10 Meter Schlussanstieg

    Traben 2km in 11:14 Minuten = Ø 5:37 pro km 7m aufwärts, 16m abwärts
    1km = 5:46
    2km = 5:28

    10km Tempo 1km in 4:26 Minuten = 4m aufwärts, 5m abwärts
    -> hier einfach nochmal Bock auf Tempo gehabt, lustig das es dann der schnellste km wurde, hätte wohl auch noch nen km in 4:30 dran hängen können von der Kraft

    auslaufen Tempo 1km in 5:35 Minuten = 8m aufwärts, 1m abwärts

    Fazit:
    War eine super Einheit trotz 70% der Zeit regen und starkem Gegenwind. Nun aber auch schön ko

    Vllt hat ja ein Erfahrener lust und das Wissen um mir genauer zu sagen wie ich den 10km Wettkampf nächste Woche Samstag zeitlich am besten angehen sollte nach dieser Generalprobe und ob eine Zeit unter 45 Minuten realistisch ist.





  2. #52
    multi-pacing
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    @LiOnViDa:
    Starker Cresendo-Lauf trotz Regen und Wind!
    Ich würde die 45 min angehen. Ausgehend von Deinem 5k Testlauf in 21:19 min und Deinem Training der letzten Woche müsste 45 drin sein meiner Meinung nach. Letztes Jahr bin ich 21:30 in einem 5k Testlauf im Training und dann einen flachen 10er in 44:40 min gelaufen (beide PBs).
    Was mir persönlich über Dein Training auffällt:
    - Du läufst evtl. zu wenig ein und aus und auch zu schnell. Mir wurde hier in diesem Forum mal auch das gleiche gesagt und es tatsächlich besser wenn man ein wenig länger und langsamer ein- und ausläuft (Einlaufen mindestens ca. 3 km und Auslaufen 2 km - bei mir pace um die 6 min/km und langsamer).
    - Ich würde die langen Läufe etwas langsamer Laufen. Aber weil Du nur 3 mal die Woche läufst bzw. laufen kannst und somit keine andere Dauerläufe machst (wo man schneller läuft als die langen Läufe), wäre durchaus doch ok die langen Läufe so schnell zu laufen.
    - Warum machst Du so lange pausen bei Deinen Intervaltrainings (z.B. 1k Intervalle)? Du kannst Dir die Trainingspläne von RW (z.B. 10k unter 45 min) anschauen und vielleicht daran orientieren wie man Intervaltraining am besten gestaltet? Letztes Jahr bin ich mehr oder weniger nach RW Trainingsplan die sub45 gelaufen.

    Auf jeden Fall erstmal viel Erfolg für nächsten Samstag! Ich werde auch am Samstag meinen ersten 10er dieses Jahr laufen! Bin auch sehr gespannt was dabei rauskommt. Ich werde 43 min angreifen - no risk no fun

  3. #53
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Um es kurz zu machen. Airportrace über 10 Meilen (16 Kilometer) 2015 Haken dran. Zielzeit 1:24:5x. Schnitt 5:18.
    Das mag verglichen mit meinen letzten 5ern bzw. Alsterrunden zu langsam erscheinen. Trotzdem habe ich mich gegenüber dem Vorjahr um 7 Minuten verbessert. So kann es von mir aus weitergehen.
    Ist doch super! Über 7 min im vgl. zum letzten Jahr verbessert! Mit mehr Erfahrung und Risikobereitschaft ist vielleicht mehr drin gewesen - das stimmt; beim nächsten mal dann

  4. #54
    multi-pacing
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    Letztes Wochenende war ich unterwegs und konnte leider weder trainieren noch meine Woche posten. Daher heute poste ich meine letzten zwei Wochen.

    Spezifische Woche 2/4

    Fr IT 4 x 1600m mit 2:30 min TP @ ~ 4:09 min/km. Splits: 6:38, 6:38, 6:39 und 6:39 min.
    Sa ---
    So LaLa 18k @ 6:05 davon 5k @ ~ 5 min/km am Ende vor dem AL
    Mo Radfahren 18 km locker
    Di TDL 10k in 44:59 min ~ 4:30 min/km (gesamt ~ 14 km). Erste hälfte angenehm hart @ ~4:33 und die zweite Hälfte hart @ ~ 4:27.
    Mi DL 6k @ 6:00 + 3,5k mit 8 x 10s Bergsprints mit 2:30 TP und AL
    Do Radfahren 18 km locker

    Spezifische "Woche" 3/4
    Fr IT 4 x 2000m mit 3 min TP @ ~ 4:17 min/km. Splits: 8:35, 8:35, 8:34 und 8:35 min.
    Sa ---
    So ---
    Mo LaLa 21.1k @ 5:42 davon 6k @ ~ 5 min/km am Ende vor dem AL
    Di ---
    Mi DL 6k mit ABC und 6 x 10s Bergsprints mit 2:30 TP
    Do Radfahren 18 km locker
    Fr TDL (als Intervalle) 4 x 3000m mit 1 min TP @ ~ 4:28 min/km (gesamt ~18 km). Splits: 13:25, 13:25, 13:25 und 13:24 min. Geplant war hier 12k TDL am Stück am Dienstag. Aber durch die Verschiebung bis Freitag und somit näher zum 10k-WK nächsten Samstag habe ich den TDL als 3000m Intervalle gemacht und damit auch schneller gelaufen als geplant.

    Wie man sieht, Woche 3 ist "8" Tage geworden . Jetzt nur noch eine Woche zum 10k-WK und damit nur noch eine TQE nächsten Dienstag. Ich weiß noch nicht welche aber wahrscheinlich bleibe ich bei Hudson (an den ich mich in dieses Jahr orientiere) und mache seine 1x1600m @ 5k, 4 min easy, 8x400m @ 3k w/ 1 min TP. Passt gut glaube ich, da ich eher seit lange keine Sachen schneller als 5k-pace gemacht habe. Ansonsten morgen vielleicht um die 12-14k und nur noch lockere Läufe rest der Woche.

  5. #55

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    Es ist vollbracht, ich bin endlich "offiziell" bei euch dabei

    46:31 kam letzendlich auf den 10km heraus.
    Wobei mal wieder ein Zielsprint die letzten 100m drin waren und ich dort noch 2 Leute kassiert habe

    => Falsche Renneinteilung, lieber habe ich keine Kraft mehr für eine Zielsprint und lauf dafür alles schneller aber das habe ich irgendwie noch nicht so raus.

    Kurz und Knapp fast 1 Min schneller als vorgenommen. Voll zufrieden
    Trainingsfortschritte
    10km (14.11.2015): 44:58 - 81.4kg
    10km (19.09.2015): 46:31 - 81.0kg
    10km (17.08.2015): 49:26 - 83.3kg

    10km (02.12.2014): 58:39 - 91.4kg
    10km (20.10.2014): 1:06:02 - 94.8kg

    Wettkämpfe
    Alzauenlauf 10km (14.11.2015: 44:58 - 81.4kg

    Walser Dorflauf 10km (19.09.2015): 46:31 - 81.0kg
    Rupertusthermen-Lauf 10km (29.08.2015): 51:44 - 82.0kg (32,2°C)
    Salzburg Marathon 10.7km (03.05.2015): 59:00 - 87.7kg

    Garmin Connect

  6. #56
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    Zitat Zitat von KarpatenWilli Beitrag anzeigen
    Es ist vollbracht, ich bin endlich "offiziell" bei euch dabei

    46:31 kam letzendlich auf den 10km heraus.
    Wobei mal wieder ein Zielsprint die letzten 100m drin waren und ich dort noch 2 Leute kassiert habe

    => Falsche Renneinteilung, lieber habe ich keine Kraft mehr für eine Zielsprint und lauf dafür alles schneller aber das habe ich irgendwie noch nicht so raus.

    Kurz und Knapp fast 1 Min schneller als vorgenommen. Voll zufrieden
    Superklasse !!! Glückwunsch zur PB !!

    Hast du irgendwas mit Puls gemacht während des Rennens? Irgendwo mal ein Tief gehabt oder warst du gleichmäßig unterwegs? Hast du mal die Splits?

  7. #57

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    Sehr Geil. 3 Minuten in einem Monat sind auch nicht schlecht

  8. #58

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    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Superklasse !!! Glückwunsch zur PB !!

    Hast du irgendwas mit Puls gemacht während des Rennens? Irgendwo mal ein Tief gehabt oder warst du gleichmäßig unterwegs? Hast du mal die Splits?
    Puls hatte ich schon im Auge aber habe mich mehr an meine vorgenommene Pace von 4:45 - 4:50 orientiert.

    Da es 2 Runden á 5km waren, begann das Tief am Anfang der zweiten Runde so km 5 - 5,5 und km 7 - 8. da ich die ersten 5km in 23:19 gelaufen bin und meine PB über 5km von letztem Samstag bei 22:55 stand und ich zu schnell war hatte ich Angst. dass ich wieder eingehen werden...

    Vom Gefühl her konnte ich es laufen und war froh, dass der Puls sich dann Gottseidank ab km 6 nach unten orientiert hat und war somit sicher, dass ich es dieses Tempo nun auch halten kann.

    Hier die einzelnen Splits (nach unten gerundet)

    1. 4:23 Ø 171
    2. 4:40 Ø 177
    3. 4:53 Ø 174
    4. 4:45 Ø 172
    5. 4:38 Ø 170
    -----------
    23.19

    6. 4:43 Ø 167
    7. 4:53 Ø 168
    8. 4:59 Ø 169
    9. 4:37 Ø 169
    10. 3:57 Ø 172
    -----------
    23:09
    -----------
    -----------
    46:34
    (laut Garmin, offiziell 46:31)

    Ziel dieses Jahr war Sub 50 zu laufen
    Ziel nächstes Jahr Sub 45.
    So wie mich das anschaut, denke ich dass ich mich nächstes Jahr Richtung Sub 43 / 42 orientieren kann

    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Sehr Geil. 3 Minuten in einem Monat sind auch nicht schlecht


    Ja das stimmt, freut mich selber voll.
    Aber daran sieht man wieder, dass die 5km von letzten Samstag deutlich schneller gehen sollten.
    So unter 4:30pace.



    Trainingsfortschritte
    10km (14.11.2015): 44:58 - 81.4kg
    10km (19.09.2015): 46:31 - 81.0kg
    10km (17.08.2015): 49:26 - 83.3kg

    10km (02.12.2014): 58:39 - 91.4kg
    10km (20.10.2014): 1:06:02 - 94.8kg

    Wettkämpfe
    Alzauenlauf 10km (14.11.2015: 44:58 - 81.4kg

    Walser Dorflauf 10km (19.09.2015): 46:31 - 81.0kg
    Rupertusthermen-Lauf 10km (29.08.2015): 51:44 - 82.0kg (32,2°C)
    Salzburg Marathon 10.7km (03.05.2015): 59:00 - 87.7kg

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  9. #59
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    Zitat Zitat von KarpatenWilli Beitrag anzeigen
    War zwar schneller dran als geplant aber vom Gefühl her konnte ich es laufen und war froh, dass der Puls sich dann Gottseidank ab km 6 nach untern orientiert hat und war somit sicher, dass ich es dieses Tempo nun auch halten kann.

    Hier die einzelnen Splits (nach unten gerundet)

    1. 4:23 Ø 171
    2. 4:40 Ø 177
    3. 4:53 Ø 174
    4. 4:45 Ø 172
    5. 4:38 Ø 170
    -----------
    23.19

    6. 4:43 Ø 167
    7. 4:53 Ø 168
    8. 4:59 Ø 169
    9. 4:37 Ø 169
    10. 3:57 Ø 172
    -----------
    23:09
    -----------
    -----------
    46:34
    (laut Garmin, offiziell 46:31)


    Glückwunsch zu Deiner neuen PB.

    Bist Du sicher, dass die Splits stimmen, bzw. ob der Puls zu den Splits stimmt?
    Ich finde, dass das Tempo im Verhältnis zum Puls zu stark schwankt.
    Auch den recht hohen Puls auf den ersten 5km wundert mich.


    Avanti

  10. #60
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    Zitat Zitat von KarpatenWilli Beitrag anzeigen
    46:31 kam letzendlich auf den 10km heraus.
    Glückwünsch KarpatenWilli zum PB! Wie Avanti, mich wundert auch ein bisschen die HFs zu den Splits.
    P.S. starkes letztes km hast Du hingelegt, sauber! (auch wenn ein Schlusssprint dabei war).

    Zitat Zitat von KarpatenWilli Beitrag anzeigen
    Oktober 2014: 1:06:02 - 94.8kg
    Dezember 2014: 58:39 - 91.4kg
    Mai 2015: 55:55 - 87.7kg
    August 2015: 49:26 - 83.3kg
    Zitat Zitat von KarpatenWilli Beitrag anzeigen
    Ziel dieses Jahr war Sub 50 zu laufen
    Ziel nächstes Jahr Sub 45.
    So wie mich das anschaut, denke ich dass ich mich nächstes Jahr Richtung Sub 43 / 42 orientieren kann
    Echt starke Entwicklung Sub 45 müsstest nächstes Jahr drin haben und vielleicht Sub 43 im Herbst wenn es weiter so gut läuft bei Dir ;)

    Mich würde interessieren, was Du gemacht hast, damit Du so viel abnehmen konntest. Letzte Woche habe ich meinen Bruder von Deiner Entwicklung von Oktober 2014 bis August 2015 erzählt (Sowohl 10er Zeiten als auch die Gewichtsabnahme) und er hat mich gefragt, ob Du ihm Tipps geben könntest (er kann kein Deutsch - deswegen nicht hier im Forum). Ich kann ihn nicht so viel Tipps geben, da ich seitdem ich mich erinnern kann um die 75 kg wiege und achte nicht genau auf die Ernährung außer dass ich wenig Fleisch und viel Gemüse/Obst esse und Karbohydratreich selten am Abend aber mittags schon. Natürlich möglichst Proteinreich nach dem Training. Mehr konnte ich ihm nicht sagen und weiß auch nicht ob meine Ernährungsweise fürs Abnehmen geeignet ist.

    Grüße
    Rajazy

  11. #61

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    Zitat Zitat von Avanti- Beitrag anzeigen
    Glückwunsch zu Deiner neuen PB.

    Bist Du sicher, dass die Splits stimmen, bzw. ob der Puls zu den Splits stimmt?
    Ich finde, dass das Tempo im Verhältnis zum Puls zu stark schwankt.
    Auch den recht hohen Puls auf den ersten 5km wundert mich.


    Avanti
    Ich denke auch dass bei km 2 und 3 etwas nicht ganz gepasst hat. Denn da sind wirklich Ausreißer was die Herzfrequenz in Verbindung mit der Pace angeht. Hab 2x im Rennen Brustgurt wieder hochgezogen da dieser verrutscht war. Ggf. lag es daran dass dadurch eine Fehlmessung protokolliert worden ist.
    Ansonsten die anderen Splits sind durchaus realistisch mit meiner 5km Zeit von letztem Samstag
    Trainingsfortschritte
    10km (14.11.2015): 44:58 - 81.4kg
    10km (19.09.2015): 46:31 - 81.0kg
    10km (17.08.2015): 49:26 - 83.3kg

    10km (02.12.2014): 58:39 - 91.4kg
    10km (20.10.2014): 1:06:02 - 94.8kg

    Wettkämpfe
    Alzauenlauf 10km (14.11.2015: 44:58 - 81.4kg

    Walser Dorflauf 10km (19.09.2015): 46:31 - 81.0kg
    Rupertusthermen-Lauf 10km (29.08.2015): 51:44 - 82.0kg (32,2°C)
    Salzburg Marathon 10.7km (03.05.2015): 59:00 - 87.7kg

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  12. #62

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Mich würde interessieren, was Du gemacht hast, damit Du so viel abnehmen konntest.
    Ich antworte hier mal ganz dreist, auch wenn ich nicht angesprochen war. Ich habe aber selbst in diesem Jahr schon ein wenig Gewicht reduziert und im Plan, weitere Kilos zu killen...

    Ich mach' es dabei fast so, wie Du es beschreibst:
    - viel Obst / Gemüse ("5 am Tag" = 5 Portionen oder 5 Hände voll)
    - Wenig bis gar keine Süßigkeiten, Chips etc.
    - Alkohol - wenn überhaupt - nur mal am Wochenende => ein Glas Bier / Wein
    - Abends nach 6 keine Kalorien mehr (um 19h Zähneputzen hilft, dann trinke ich nur noch Wasser und komme nicht so schnell in Versuchung, wenn meine bessere Hälfte noch 'ne Tüte Chips aufmacht )
    - Zum Abendbrot immer nochmal viel Gemüse, Salat und etwas weniger Kohlenhydrate, dafür eher mehr Eiweiß (z.B. Magerquark, Joghurt, Skyr etc.)
    - Ich muss mich hin und wieder auch etwas Brmesen bei den vielen leckeren Sachen, die auf dem Tisch sind, deshalb nehme ich mir immer vor, nicht zuviel zu essen und höre dabei auf meinen Bauch und mein Völlegefühl => langsamer essen, mehr genießen und hören, was der Bauch sagt, nicht das Appetitgefühl.

    => Insgesamt hilft es mir sehr, feste Rituale einzuführen bzw. zu ändern / zu ersetzen, damit ich das, was ich mir vornehme, auch umsetze. Man ist halt stark konditioniert, was das Essen angeht und da hilft es mir z.B., früh Zähne zu putzen oder erstmal viel Gemüse zu Beginn einer Mahlzeit zu essen etc.

    Der Rest geschieht durchs Training von alleine, auch wenn ich z. Zt. ein Plateau habe, von dem ich nicht runterkomme...

    (So, und jetzt nach dem OT-Beitrag verabschiede ich mich hier (vorerst) mal wieder zum passiven Mitleser, bis ich hoffentlich nächstes Jahr im Frühling hier wieder on-topic einsteige )
    Zuletzt überarbeitet von hathat (20.09.2015 um 10:10 Uhr)
    Jan15: 89,0kg -- Aktuell 81kg -- Ziel Dez15:78kg / Mar16:75-76kg
    PB10km: Apr15 - 58:07 / Aug15 - 51:54 / Okt15 - 47:52 / Ziel Mar16 - sub45

  13. #63
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    Zitat Zitat von KarpatenWilli Beitrag anzeigen

    1. 4:23 Ø 171
    2. 4:40 Ø 177
    3. 4:53 Ø 174
    4. 4:45 Ø 172
    5. 4:38 Ø 170
    -----------
    23.19

    6. 4:43 Ø 167
    7. 4:53 Ø 168
    8. 4:59 Ø 169
    9. 4:37 Ø 169
    10. 3:57 Ø 172
    -----------
    23:09
    -----------
    -----------
    46:34
    (laut Garmin, offiziell 46:31)

    Ja das stimmt, freut mich selber voll.
    Aber daran sieht man wieder, dass die 5km von letzten Samstag deutlich schneller gehen sollten.
    So unter 4:30pace.


    Respekt und Glückwunsch

    Was war denn auf dem letzten km los? Das ist ja wirklich ein krasser Ausreißer zu den anderen km Zeiten, da wundert mich deine 5km Zeit von vor kurzem echt, da müsste es eigtl deutlich unter 4:30 pro km gehen.

  14. #64
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    @ Rajazy,
    danke fürs Feedback

    Zu den drei Punkten, dass liegt einfach daran das ich eigtl erst seit August längere Läufe wieder laufen kann und erst seit 3 Wochen richtig schmerzfrei bin und die Beine wieder anders belasten kann.
    Mein erster 10km Lauf war am 26.6. dieses Jahr, im Juli auch nur 3*10km und statt den abgesagten Wettkampf dann 13km.
    Erst ab August konnte ich das auf 15km ausbauen und jetzt im September wo die Schmerzen weg sind 15,19 und 16km.
    Von daher fehlt mir da eh extrem viel Ausdauer und lange Läufe. Ich kann die aber auch einfach nicht in 6:00 pro km laufen, da habe ich das Gefühl ich bleib gleich stehen . Der erste 13km Lauf war wohl iwo bei 5:50 im Schnitt, seitdem sinkt die Zeit mit jedem langen Lauf trotz größeren Umfangs kontinuierlich automatisch.

    Einlaufen und auslaufen gibt es daher erst auch seit einem Monat, vorher bei teilweise 6-8km länge der Laufeinheit machte das ja eh keinen Sinn, da war ich eigtl einfach nur froh laufen zu können und wenn es halt mit Schmerzen war.

    Bei den Intervallen das gleiche, ich konnte die eigtl nie schmerzfrei laufen bzw. war dann nach 3 Stück im Eimer. Dazu das Fiasko am ersten Wettkampf wo ich komplett falsche Vorstellungen hatte was meine km pace anging. Seitdem dachte ich ok hast ja nicht viel Zeit mehr bis zum nächsten Wettkampf, also lauf vermehrt schnell und dazu länger damit du ein schnelleres Tempo auch länger gehen kannst.
    Ärgerlich war irgendwie die 2*4km Intervalle + Tempolauf von letzter Woche, da hätte ich im nachhinein lieber 8*1km + Tempolauf gemacht.

    Egal, jetzt hoffe ich erstmal das ich weiter gesund bleibe und das erste mal dann auch richtig im Herbst/Winter/Frühjahr trainieren kann mit 35-50km Wochenumfang der dann ja hauptsächlich bei 5:30-6:00 pro km liegen wird.
    Das sollte mir schon einen enormen Schub im Frühjahr geben.

    Werde jetzt noch nächsten Samstag in Duisburg die 10km laufen und dann am 3.10. in Dortmund meinen ersten Halbmarathon und das wird es dann wohl gewesen sein. Danach Umstellung auf 2 lange langsame Läufe plus 1mal Intervall/Tempolauf und vllt wenn ich das gut verpacke alles auch mal hier und da eine 4te kürzere TE zum km sammeln.

    Wie sieht denn deine Woche bis zum Wettkampf aus?

  15. #65
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    @ hathat: danke für Dein Feedback! :-)

    @ LiOnViDa: das mit dem Einlaufen/Auslaufenn meinte ich vor allem für schnellen Einheiten wie z.B. Interval- oder Tempodauerlauftraining. Bei Dauerläufen könnte man das schneller laufen. Aber gerade für verletzungsanfällige Läufer finde ich Einlaufen wichtig. Das ist aber nur meine eigene Meinung Und bezüglich des Tempos der langen Läufe: genau das gleich ist nur subjektive Meinung. Wenn Du Dich dabei wohl fühlst, wenn Du schneller unterwegs bist, dann warum nicht?

    Zitat Zitat von LiOnViDa Beitrag anzeigen
    Wie sieht denn deine Woche bis zum Wettkampf aus?
    Hmm, gute Frage. Ehrlich gesagt, ich habe die Woche noch nicht geplant. Dann tue ich das hier gleich.
    Sa: (gestern): ---
    So (noch nicht getan - sitze immer noch am Frühstücktisch seit Stunden ): letzter langer Lauf - reduziert - 12-14 km mit 3 km flott vor dem AL
    Mo: --- (oder locker 45-60 min Rad)
    Di: letztes Intervaltraining - reduziert - : entweder 1x1600m @ 5k-pace, 4 min easy, 6-8x400m @ 3k-pace w/ 1 min TP oder einfach 3 - 5 x 1000m @ 5k/10k-pace mit 3 min TP. Werde ich dann spontan entscheiden. Momentan tendiere ich eher für die erste Variante.
    Mi: ---
    Do: 5 km DL mit 3 Steigerungen
    Fr: ---
    Sa: 10k

    Ob das Sinn macht? Keine Ahnung . Gerne Feedbacks.

  16. #66

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    Zitat Zitat von LiOnViDa Beitrag anzeigen
    Respekt und Glückwunsch

    Was war denn auf dem letzten km los? Das ist ja wirklich ein krasser Ausreißer zu den anderen km Zeiten, da wundert mich deine 5km Zeit von vor kurzem echt, da müsste es eigtl deutlich unter 4:30 pro km gehen.
    Ja... das ist mein alltägliches Problem dass ich den letzten immer am Limit laufe und dadurch so eine Zeit zustande kommt.
    Ich würde dies ja auch gerne unterlassen und die anderen Kilometer schneller laufen aber irgendwie bekomme ich es einfach nicht hin meine Pace gleichmäßig zu verteilen...
    Trainingsfortschritte
    10km (14.11.2015): 44:58 - 81.4kg
    10km (19.09.2015): 46:31 - 81.0kg
    10km (17.08.2015): 49:26 - 83.3kg

    10km (02.12.2014): 58:39 - 91.4kg
    10km (20.10.2014): 1:06:02 - 94.8kg

    Wettkämpfe
    Alzauenlauf 10km (14.11.2015: 44:58 - 81.4kg

    Walser Dorflauf 10km (19.09.2015): 46:31 - 81.0kg
    Rupertusthermen-Lauf 10km (29.08.2015): 51:44 - 82.0kg (32,2°C)
    Salzburg Marathon 10.7km (03.05.2015): 59:00 - 87.7kg

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  17. #67

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    Hallo zusammen,


    ein wenig habe ich hier schon mitgelesen und wollte heute nun auch kurz von meinen Erfahrungen berichten:

    Als Jahresziel stand ein HM sub 1:45 und 10 km sub 45 "auf dem Plan". Das Training war also auf den HM ausgelegt, der
    letzten Sonntag mit 1:39:35 supi geklappt hat. Die letzten Wochen/Monate bestanden daher aus langen Läufen
    (25 km mit 3km HM-RT als EB), 6-8 x 5 Min GA2 Intervalle, viel GA1 und in den letzten Wochen zwei Greif-Treppen zur Zielzeitprognose. Also eigentlich nichts im 10km RT ausser mal ein paar EB oder Steigerungen.

    Die Erholungswoche verlief durch "kommste mit?" mit 18,5km lala (Donnerstag) und 7km TDL (Freitag) und 8km Baby-Jogging (Dienstag) auch umfangreicher als geplant. Wenn die Erholungswoche eh keine richtige mehr ist, warum dann nicht auch mal probieren, was das Jahresziel bei 10km eigentlich so macht.

    Natürlich keine richtig guten Voraussetzungen, auch wenn ich wusste, dass sub45 bei ausreichender Erholung machbar sein sollte. Gerechnet habe ich allerdings fast damit irgendwann Tempo raus nehmen zu müssen, weil doch noch zu viel in den Knochen steckt. Das Einlaufen verlief mit leichten Ziepen im linken Unterschenkel auch nicht optimistisch, aber wenn man schon mal da ist...


    Tja, mit dem Startschuss war das Ziepen weg und geworden ist es eine 43:44 (PB)! Im Ziel habe ich mich anscheinend so sehr gefreut, dass ich erst nach einer Minute mal daran gedacht habe den Knopf auf der Uhr zu drücken :-)


    Weiter geht es mit spezifischer Vorbereitung für 10km in den nächsten 4 Wochen - vielleicht geht ja noch ein wenig was bis zur Saisonpause... an Sub 42:30 glaube ich aber nicht.

  18. #68
    Avatar von TomBuilder
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    Heyho allerseits!
    Ich hoffe, ich darf mich auch bald zu euch gesellen, zumindest in den sub 47:30-Bereich ;)
    Bin momentan kräftig am trainieren (~ 35 Wkm) und mein erster 10km WK (eigentlich sind es 11 km, aber die Durchgangszeit bei 10 sollte auch passen) steht nächsten Monat bevor und ich hoffe auf eine entsprechende Zeit. Bin im August 8,4km WK (mein allererster) in 42:28 gelaufen und heute einen 7,5km in 34:32. War zwar nur hinteres Mittelfeld, dennoch sollte es von der Pace her (4:46 min/km) in die richtige Richtung gehen (zu viele Vereinsläufer am Start ;)).
    Werde hier kräftig weiterlesen, den vom Training her bewege ich mich ja in ähnlichen Bereichen, hoffe ich zumindest.
    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
    Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

  19. #69
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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    Als Jahresziel stand ein HM sub 1:45 und 10 km sub 45 "auf dem Plan". Das Training war also auf den HM ausgelegt, der letzten Sonntag mit 1:39:35 supi geklappt hat.
    [...]
    Tja, mit dem Startschuss war das Ziepen weg und geworden ist es eine 43:44 (PB)! Im Ziel habe ich mich anscheinend so sehr gefreut, dass ich erst nach einer Minute mal daran gedacht habe den Knopf auf der Uhr zu drücken :-)

    Weiter geht es mit spezifischer Vorbereitung für 10km in den nächsten 4 Wochen - vielleicht geht ja noch ein wenig was bis zur Saisonpause... an Sub 42:30 glaube ich aber nicht.
    Willkommen Anna und Glückwünsch zu Deinen beiden PBs über HM und 10k, sehr stark! Deine kurze Beschreibung Deines Trainings zeigt ein gut strukturiertes Training. Daher bin ich gespannt auf Deine spezifische Vorbereitung auf den nächsten 10k in 4 Wochen und was dabei raus kommt. Wenn Du einen guten Tag erwischst, wird bestimmt wieder ein neues PB.

    Viele Grüße
    Rajazy

  20. #70
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    Zitat Zitat von TomBuilder Beitrag anzeigen
    Heyho allerseits!
    Ich hoffe, ich darf mich auch bald zu euch gesellen, zumindest in den sub 47:30-Bereich ;)
    Hey TomBuilder! Willkommen! Natürlich darfst zu uns gesellen, wenn Dein Ziel sub 47:30 ist! Ich habe den Eindruck, dass einige glauben, sie müssten schon sub 47:30 haben, um hier dabei zu sein. Es ist aber nicht so ;) Hier sind alle Willkommen, die diese Ziele (sub 47:30 bis sub 42:30) erreichen wollen
    Zitat Zitat von TomBuilder Beitrag anzeigen
    [...] heute einen 7,5km in 34:32. War zwar nur hinteres Mittelfeld, dennoch sollte es von der Pace her (4:46 min/km) in die richtige Richtung gehen (zu viele Vereinsläufer am Start ;)).
    4:46 min/km Für mich schaut eher nach 4:36 min/km Durschschnitts-Pace Du scheinst gute Fortschritte zu machen, sehr gut.

  21. #71
    Avatar von TomBuilder
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    4:46 min/km Für mich schaut eher nach 4:36 min/km Durschschnitts-Pace Du scheinst gute Fortschritte zu machen, sehr gut.
    Haha, ja da sollte man wohl nicht immer seiner GPS-Uhr vertrauen, die hat die Strecke etwas kürzer gemessen. Offiziell ist es dann sogar eine 4:36 min/km, woohoo! War allerdings schon am Anschlag beim Ziel, somit ist die 4:46 min/km für den 10er vielleicht doch nicht so falsch ;)
    Und vielen Dank!
    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
    Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

  22. #72

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Willkommen Anna und Glückwünsch zu Deinen beiden PBs über HM und 10k, sehr stark! Deine kurze Beschreibung Deines Trainings zeigt ein gut strukturiertes Training. Daher bin ich gespannt auf Deine spezifische Vorbereitung auf den nächsten 10k in 4 Wochen und was dabei raus kommt. Wenn Du einen guten Tag erwischst, wird bestimmt wieder ein neues PB.

    Viele Grüße
    Rajazy
    Vielen Dank Rajazy! Ich kann ja mal kurz berichten, was so ansteht:
    In den nächsten Wochen reduziere ich die lalas nun etwas (so auf 20km mit EB.)
    Noch kürzer möchte ich sie lieber nicht machen, da sie mir einfach viel Spass machen und ich zudem das Gefühl hatte davon am
    meisten zu profitieren. Der Kreislauf ist bei mir momentan definitiv nicht die Beschränkung :-)

    Ansonsten:
    - Haupt-Tempoeinheit werden Treppenintervalle bis 400m.
    - Alle GA1 Einheiten mit 5 Steigerungen am Ende.

  23. #73
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    Vielen Dank Rajazy! Ich kann ja mal kurz berichten, was so ansteht:
    In den nächsten Wochen reduziere ich die lalas nun etwas (so auf 20km mit EB.)
    Noch kürzer möchte ich sie lieber nicht machen, da sie mir einfach viel Spass machen und ich zudem das Gefühl hatte davon am
    meisten zu profitieren. Der Kreislauf ist bei mir momentan definitiv nicht die Beschränkung :-)

    Ansonsten:
    - Haupt-Tempoeinheit werden Treppenintervalle bis 400m.
    - Alle GA1 Einheiten mit 5 Steigerungen am Ende.
    Klingt gut, dennoch habe ich eine kleine Frage/Anmerkung: mir fehlt für 10k in den spezifischen Wochen TDL's und/oder lange Intervalle (z.B. 1000 - 2000m Intervalle). Ich bin aber überhaupt nicht der Trainingsguru, ich hatte nur immer gedacht: je näher der Wettkampf kommt, umso mehr nährt man sich richtung WK-Tempo von beiden Seiten (eine Seite ist Temposachen schneller als 10k-Tempo, die andere Seite Temposachen langsamer als 10k-Tempo). Vielleicht ist aber diese Gedanke nur für eine bestimmte Trainingprogression - k.A.

    Ich habe es z.B. in den letzten 3 Wochen vor der Tapern-Woche so gemacht (Achtung: ist noch nicht bewiesen, dass ich es richtig gemacht habe oder ob es Sinn macht! - 10er ist erst übermorgen ):

    - Intervallserie: 1000er in 4:05, 1600er in 4:09 und 2000er in 4:18
    - TDLs: 8k in 4:35, 10k in 4:30 und 4x3000m mit nur 1 min TP in 4:28.
    - Lange Läufe: 16k mit 4k EB, 18k mit 5k EB und 21k mit 6k EB. EB war dabei aber langsamer als HM-Tempo - sogar langsamer als M-Tempo - als moderate EB sozusagen.
    So bin ich von beiden Seiten an meinem 10k-Tempo rangekommen (10k-Tempo vermutlich bei 4:20-4:22 min/km, wenn alles gut läuft).

    Es ist bestimmt auch gut Treppenintervalle bis 400m zu machen aber dazu fehlt meiner Meinung nach auch längere Sachen wie TDLs oder spezfische Intervalle. Oder vielleicht hast Du Dich vertippt und Du meinst Treppenintervalle (ala Greif) bis 4000m also 4 km?

  24. #74

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    Habe mir schon gedacht, dass genau diese beiden Fragen kommen werden :-)
    Meine Situation ist ja folgende: Ich habe auf den HM trainiert und bin dementsprechend das (jetzt anzulegende) Intervalltempo so gut wie nie gelaufen. Das HM-RT ist ja einiges weg vom Intervalltempo.
    Ich bin mir ziemlich sicher, dass wenn ich jetzt 6x1000 @ ~4:05 laufe, das ganze in der kurzen Zeit eher zur Ermüdung und der zwangsweisen Reduktion der anderen Trainingseinheiten führen würde. Daher erst mal viele kurze (schnellere) Intervalle, um mich daran zu gewöhnen. Längere Intervalle würde ich bei einer längerfristigen gezielten Vorbereitung später machen und nun erst mal mehr in Intensität als Umfang stecken.

    Um das neue Tempo schon mal auszutesten bin ich den letzten km des heutigen 18km LaLas allerdings gleich mal in 4:02 gelaufen. Hat Spaß gemacht :-)

    Zu den TDL:
    4.10: HM, 11.10: 10km, 25.10: 10km. Gewissermaßen ersetze ich TDLs durch WKs :-)
    Unabhängig davon bin ich mir nicht sicher, ob TDLs bei mir generell so gut funktionieren. Ich hatte immer das Gefühl wesentlich mehr von Intervallen und langen Läufen zu profitieren und habe daher nur sehr wenige TDLs gemacht bzw. dafür die lalas länger und mehr Wiederholungen in den Intervallen. Allerdings auch EB bzw. Steigerungen in allen GA1 Einheiten.

    Mal schauen wie es wird.
    Bin gespannt, was Du übermorgen berichtest.

  25. #75
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen

    - Intervallserie: 1000er in 4:05, 1600er in 4:09 und 2000er in 4:18
    - TDLs: 8k in 4:35, 10k in 4:30 und 4x3000m mit nur 1 min TP in 4:28.

    So bin ich von beiden Seiten an meinem 10k-Tempo rangekommen (10k-Tempo vermutlich bei 4:20-4:22 min/km, wenn alles gut läuft).
    Du bist 4 x 1600m mit 2:30 min TP @ ~ 4:09 min/km und 4 x 2000m mit 3 min TP @ ~ 4:17 min/km (wieso eigentlich hier gleich so viel langsamer und dann noch mehr TP?) gelaufen neben den TDLs. Weshalb also so vorsichtig beim Zieltempo? Ich würde an deiner Stelle versuchen, mit 4:15 min/km anzulaufen aber auf keinen Fall langsamer als die 4:17 aus den 2000ern oder ist der 10er hügelig?

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