Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Ich bin der monogamste Mensch auf dieser Erde und trotzdem bin ich in diesen Situationen sofort im anaeroben Bereich!

Visuelle Reize (nicht nur Frauen, sondern alles was Aufmerksamkeit auf sich zieht) wirken sich auf die Herzfrequenz aus. Mir ist schon aufgefallen, dass ich beim Shoppen mit meiner Frau sofort einen sehr hohen Puls habe. Nicht vom Inhalt unseres Einkaufswagens, sondern von der Menschenmenge. Bei einem normalen Dauerlauf hast Du genügend Zeit, dich auch auf andere Sachen zu konzentrieren und somit lässt Du die Herzfrequenz automatisch beeinflussen. Mein extremstes Beispiel ist: Direkt nach dem Umziehen vor dem Training habe ich einen Puls von rund 60. Vor den Wettkämpfen jedoch bereits 130.

Avanti hat geschrieben:Läufst Du in Deiner HM-Vorbereitung einen 10er WK? In meiner HM-Vorbereitung bin ich beim 10er WK immer PB gelaufen (immer heißt hier 2X).

Eigentlich war ein Angriff auf die Sub45 als HM-Vorbereitung mit eingeplant. Das hat sich aber erledigt, da ich verletzungs- bzw regenerationsbedingt derzeit erstmal gar kein Tempo < 5:00 laufe und das bis zum HM wahrscheinlich auch beibehalten werde.

Den letzten 10er bin ich im März aus dem vollen Training heraus gelaufen. Gab trotz nicht gerade perfekter Umstände ne neue PB (jedoch nur 20 s unter PTB), aber durch die Pause wäre ich jetzt auch nicht unbedingt in PB-Verfassung. Selbst wenn ich es schaffen könnte, würde ich es meinem Fuss noch nicht zumuten wollen. Die Belastung steigt mit dem Tempo halt doch deutlich steiler als linear an.

5:00 laufe ich noch rund und gefühlt zwischen "zügig" (anfänglich), "angenehm hart" (ab km 8-10) bis hin zu richtig hart (ab km 13-15 bis hoffentlich!!! > 21,1). Wobei ich nicht weiß, ob ich die 5:00 im ohne weitere Tempoeinheiten HM durchhalten könnte (ohne Verletzung war ich mir recht sicher, dass ich das nach meinem Trainingsplan schaffen werde). Ich bin mir auch nicht sicher, ob ich das Tempo für 21,1 km überhaupt angehen werde oder aus orthopädischen Gründen nicht eher zurückstecke. Wird sich zeigen, muss ich jetzt noch nicht entscheiden. 4:30 ist da aber schon ne ganz andere Nummer, auch und gerade für die Orthopädie.

So, schöner Laufband-TDL heute nach dem katastrophalen DL vorgestern.

Da ich mich momentan in diesem Tempobereich nicht so einschätzen kann, hatte ich mal optimistische 4:17, dafür nur 5 km angesetzt. Irgendwie habe ich mich aber sehr gut gefühlt, und auch der Puls lag mit nur 85% im Schnitt überraschend niedrig und im untersten TDL-Bereich. also habe ich noch einen weiteren Kilometer drangehängt, davon 600 m in 4:10 und die letzten 400 m in 4:00. Damit kam ich dann um die 90%.

Wenn ich jetzt Pi mal Daumen den fehlenden Luftwiderstand und die fehlende Kühlung einrechne, dürfte die Schwelle aktuell tatsächlich schon wieder irgendwo zwischen 4:17 und 4:12 liegen. Draußen hätte ich das heute zwar sicherlich nicht geschafft, dafür war der Wind zu heftig. Trotzdem muss ich versuchen, das demnächst auch auf die Straße zu übertragen.

Jetzt habe ich noch 5 Wochen bis zum WK, und kann mich immer noch nicht entscheiden ob ich die 5 oder die 10 mache.

TomBuilder hat geschrieben:War auch nicht so ernst gemeint Nur gibt es hier außer mir, glaube ich, keinen sonst der momentan zwischen 45-48min rumdümpelt und nicht so recht weiterkommt (oder will, zwecks längerer Strecken)!?

Nein, du bist hier nicht allein. Das geht bei dem (Schreib)Tempo der anderen nur manchmal unter

Ich hänge aktuell so bei 47 Minuten. Bin aber auch schon ne Weile keinen 10er mehr gelaufen.
Im Juni stehen ein 5er und ein 10er an. Nächste Woche evtl. mal nen 5er Test im Training oder eine schnelle Alsterrunde (7,33).
5 unter 23 sollte eigentlich drin sein.

Gruß,

emel hat geschrieben:...Nächste Woche evtl. mal nen 5er Test im Training...

Nächste Woche war dann wohl schon heute.
Spontan 5km schnell anstatt Intervallen gelaufen.

4:08
4:34
4:41
4:40
4:32

=22:35
Und das mit heftigen Regen und Hagel in Km 3+4.

Das mit dem Mittelteil geht noch besser, weiß auch nicht warum ich zwischendrin immer langsamer bin.
Bei meinen Alsterrunden ist das ähnlich KM 4+5 von 7 sind dann meist die langsamsten.

emel hat geschrieben: Das mit dem Mittelteil geht noch besser, weiß auch nicht warum ich zwischendrin immer langsamer bin.

Weil du den Anfang viel zu schnell gelaufen bist und dich erholen musst?

Hehe, das wär in der Tat möglich

Ich brauch dringend nen Bremsklotz.
(Ob die Hahners dafür zu haben sind )

@ Marco: ob 5er oder 10er musste ich mir auch überlegen. Mag 10er eig sehr gern, aber, da ich noch keine 5er PB, hab ich mich dafür entschieden! Außerdem will ich mit sub20 den ersten Meilenstein hinter mich bringen, damit ich dann sub40 und sub1:30 angehen kann, meine großen Langzeitziele!

Phycone hat geschrieben:@ Marco: ob 5er oder 10er musste ich mir auch überlegen. Mag 10er eig sehr gern, aber, da ich noch keine 5er PB, hab ich mich dafür entschieden! Außerdem will ich mit sub20 den ersten Meilenstein hinter mich bringen, damit ich dann sub40 und sub1:30 angehen kann, meine großen Langzeitziele!

Ja, im Prinzip wäre das das "leichtere" Ziel. Einfach mit 3:5x loslaufen und hoffen es über 5 km zu retten

Andererseits ist der 10er bei der gleichen Veranstaltung die "Stadtmeisterschaft". Da wäre es einfach nur fürs Ego ganz schön, wenn ich was reißen könnte.

Prinzipiell würde mich ein 5er ja schon auch mal reizen. Aber ganz abgesehen davon, dass ich da vermutlich einfach fürchterlich schlecht wäre, gibt's es bei mir in der Gegend (meines Wissens) keinen einzigen offiziell vermessenen 5er. Und über eine Stunde Anreise, je nach Startzeit eventuell sogar noch ein Hotelzimmer, fände ich für letztendlich 20-25min Laufen halt schon arg grenzwertig...

Dartan hat geschrieben:Prinzipiell würde mich ein 5er ja schon auch mal reizen. Aber ganz abgesehen davon, dass ich da vermutlich einfach fürchterlich schlecht wäre, gibt's es bei mir in der Gegend (meines Wissens) keinen einzigen offiziell vermessenen 5er. Und über eine Stunde Anreise, je nach Startzeit eventuell sogar noch ein Hotelzimmer, fände ich für letztendlich 20-25min Laufen halt schon arg grenzwertig...

Schade, würde mich mal interessieren bei dir

Gibt es eigentlich "Regeln" zum Thema Endbeschleunigung, bzw. wie macht ihr das? Tempo, Länge? Ich habe heute meinen LL bis 17 km normal gemacht, dann für 3 km theoretisches HMRT nach aktuellem VDOT und wieder 2 km normal.

Kam mir ziemlich hart vor, niemals über 21,1 km machbar. Ist mir ein Rätsel wie das gehen soll...

marco1983 hat geschrieben:Schade, würde mich mal interessieren bei dir

Gibt es eigentlich "Regeln" zum Thema Endbeschleunigung, bzw. wie macht ihr das? Tempo, Länge? Ich habe heute meinen LL bis 17 km normal gemacht, dann für 3 km theoretisches HMRT nach aktuellem VDOT und wieder 2 km normal.

Kam mir ziemlich hart vor, niemals über 21,1 km machbar. Ist mir ein Rätsel wie das gehen soll...

Hm, wenn ich ganz ehrlich bin, bin ich beim HM-Training noch nie mit Endbeschleunigung gelaufen, tue mir da mir mit wirklich praktischen Tipps also schwer. Das liegt zum Teil wohl auch daran, das ich meine LaLa's eigentlich generell viel zu schnell laufe (sehe das mal als Teaser für die nächste Wochenzusammenfassung ), und daher eine ernsthafte Beschleunigung gegen Ende kaum mehr möglich ist. Das einzige was ich einige male gelaufen bin, ist so was wie 26km mit 6km MRT als Vorbereitung auf den Marathon.

Rein theoretisch gesprochen würde ich sagen, das eine EB auf HMRT wirklich extrem hart sein dürfte. Das man da das Gefühl hat, dass man das niemals 21.1km durchhalten würde, ist denke ich vollkommen normal. Eventuell würde ich mal probieren, die EB etwas länger zu machen (vielleicht 5km?), und dafür einen Ticken langsamer laufen (HMRT+10s?).

Und hui, auch wenn ein HMRT von 4:23/s theoretisch zu deinen VDOT passt, halte ich das wirklich für extrem ambitioniert. Ich kann mich täuschen, aber ich vermute, dass durch deine sehr gute Schnelligkeit und den somit phantastischen 10er, der VDOT für den HM doch etwas zu hoch gegriffen ist. Insbesondere da es dir durch deine bisher eher wenigen LaLa's noch etwas an Ausdauer fehlen dürfte. Ich würde an deiner Stelle glaub ich zunächst einmal höchsten auf eine HMRT von 4:30/s tranieren, falls du dich damit unterforderst fühlen solltest, kannst du das ja später immer noch anpassen.

marco1983 hat geschrieben:Schade, würde mich mal interessieren bei dir

Gibt es eigentlich "Regeln" zum Thema Endbeschleunigung, bzw. wie macht ihr das? Tempo, Länge? Ich habe heute meinen LL bis 17 km normal gemacht, dann für 3 km theoretisches HMRT nach aktuellem VDOT und wieder 2 km normal.

Kam mir ziemlich hart vor, niemals über 21,1 km machbar. Ist mir ein Rätsel wie das gehen soll...

Klar ist die EB nach 17km lockerem Laufen hart. Da bist du ja auch schon um die 90 min unterwegs gewesen. Ob und was die EB überhaupt bringt, kann ich dir nicht sagen. Aber, die 4:23 sehe ich schon bei Dir. Die würde ich beim HM auf jeden Fall angehen. Solltest Du dich nach 4-5km überfordert fühlen, kannst Du ja was raus nehmen. Du hättest dir ja bei Deinem 10er auch nicht gedacht, dass du das Tempo durchhältst.

Wenn Du ne super Zeit laufen willst, dann musste auch was riskieren


Avanti

Montag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining

Dienstag
Der nächste Versuche, meine 1000er Intervalle vom Laufband auf die Bahn zu übertragen. Etwas besser als der erste Versuch, aber immer noch eher erbärmlich. (5x1000 @4:09, Details)

Mittwoch
"TaeBo vs. Bodypump" Kurs im Fitnessstudio, etwas weniger Muskelkater als in der Vorwoche, aber immer noch unverständlich anstrengend.

Donnerstag
Mit Restmuskelkater vom Vortag ein ziemlich unrunder, unspektakulärer Dauerlauf. (12,39km @5:15, ~160HM)

Freitag
35 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining

Samstag
Da ich unerwartet Nachmittags Zeit hatte und ich immer noch eine Rechnung mit der Laufbahn offen hatte, bin ich spontan schon wieder auf die Bahn und habe mich diesmal an kurzen Intervalle probiert. Da 400m Intervalle auf einer 333m Bahn nur schwer möglich sind, also 10x333m, ohne feste Zeitvorgabe, einfach mal schauen, was geht.

Der erste Intervall war dann mit 1:08 (=> 3:25/km) auch gleich mal viel zu schnell, und bei den weiteren Intervallen wurde ich dann folglich auch deutlich langsamer. Aber zumindest bin ich stets klar unter meiner "Schallmauer" von 4:00/km geblieben. Trabpause bin ich auch jeweils 333m gelaufen, nur zur Halbzeit habe ich mir eine extra Runde gegönnt. Insgesamt fand ich das Training wirklich höllisch anstrengend und hätte nach Intervall 2-3 niemals gedacht, dass ich überhaupt alle 10 schaffe. Seit längeren hatte ich auch mal wieder das Gefühl, das meine VO2max einen limitierenden Faktor dargestellt hat, sonst habe ich eigentlich nie Probleme mit der Atmung.

Auch wenn da sicherlich noch mehr geht, bin ich diesmal aber eigentlich recht zufrieden.

10x333m @3:42 (3:25 | 3:33 | 3:37 | 3:42 | 3:44 | 3:44 | 3:48 | 3:49 | 3:52 | 3:44)

EL: 2,00km @5:16
TP: 3.33km @6:18
AL: 1,33km @5:46

Sonntag
Da ich von den Intervallen noch ziemlich schwere Beine hatte, war ich nicht sicher, ob ich überhaupt einen LaLa wagen sollte. Letztendlich habe ich mich dann doch aufgerafft und wollte einen ganz lockere 21.1km pur nach Gefühl laufen. Pünktlich zum Start hat es dann auch noch angefangen leicht zu regnen, was mich wohl zu einen etwas schnellen Start verleitet hat, man muss sich ja aufwärmen: 4:40/km. Aber ok, kann ja mal passieren, das wird sich mit der Zeit schon geben. Aber Pustekuchen, irgendwie wurde ich immer schneller und km6 ging dann mit 4:29 weg. Und es lief, und lief, und lief und irgendwie wurde ich einfach nicht langsamer als 4:40. Und der sicher geglaubte Einbruch gegen Ende blieb irgendwie auch aus. Einzig die letzten 2-3km hat mich dann der Ehrgeiz gepackt, und ich habe bewusst das Tempo oben gehalten.

Geworden ist es dann: 21.1km in 1:37:03 (4:36/km)

Das ist meine zweit schnellste HM Zeit überhaupt und gerade mal 87s unter meiner absoluten Bestzeit. Und das ungeplant bei einem eigentlich lockeren Trainingslauf am Folgetag von harten Intervallen. Da weiß ich echt nicht, was ich von halten soll...? Einfach einen guten Tag erwischt oder echter Leistungssprung?

Fazit
Sehr, sehr komische Woche. Zwei mal Intervalle und dann fast eine HM Bestzeit im LaLa. Vielleicht sollte ich öfters mal auf meine eigenen Ratschläge hören und das ist ein klarer Fall von "Tja, kaum machst du mal etwas gescheites Tempotraining..." ?

LOL Dartan, ich schmeiß mich weg... Du bist echt der Beste

WTF! Dartan die Wundertüte. Diese Diskrepanz zwischen Tempoläufen und Langen Läufen ist echt krass. Tempotraining hat auf jeden Fall den wichtigen Effekt, dass man stabiler läuft und mehr laufspezifische Muskeln aufbaut. Das kommt einem auch bei längeren Läufen zu Gute. Ob das jetzt tatsächlich schon am Tempotraining lag wage ich zu bezweifeln. Du hattest wohl auch einen guten Tag. Dennoch zeigt es, dass du auf dem richtigen weg bist .

Echt krass ^^...Glückwunsch

Phycone hat geschrieben:Dartan die Wundertüte.

oder
Mr. Unvernunft?
Da weiss ich gar nicht, was ich besser finde. Perfekt passen tut beides ;) Glückwunsch!

marco1983 hat geschrieben:Du bist echt der Beste

+1

Hehehe Dartan Gut gemacht

Uff, Dartan, Du lässt es ja wirklich krachen! Respekt!

Dartan, sieht nach Leistungssprung aus... wage ich mal so zu behaupten.
Wenn du das jetzt noch auf einen HM-WK überträgst, könnte die 1:33 fallen?!

Ich Sitz hier gerade in einer Berliner Tapas - Bar und schmeiß mich weg. Dartan, Du bist echt der Knaller

Öhm, vielen dank für die ganzen Glückwünsche!
(fühlt irgendwie komisch an für einen - in gewisser Weise verunglückten - Trainingslauf)

Ich bin echt mal gespannt, ob sicher der Lauf als einmaliger Ausreißer nach oben entpuppt, oder ob ich das jetzt regelmäßig reproduzieren kann. Nun ja, in einigen Tagen/Wochen werden wir wohl mehr wissen, heute habe ich mir jedenfalls erstmal eine wohlverdiente Sportpause gegönnt.

MikeStar hat geschrieben:Dartan, sieht nach Leistungssprung aus... wage ich mal so zu behaupten.
Wenn du das jetzt noch auf einen HM-WK überträgst, könnte die 1:33 fallen?!

Ja, einerseits sollte man meinen, das sub1:33 in Anbetracht eines solchen Trainingslauf das Mindestziel sein sollte, aber anderseits wäre das gerade mal 1s/km langsamer als mein (relativ aktuelles) 10km Renntempo... (habe ich eigentlich schon mal erwähnt, dass mir die 10km offenbar nicht liegen? )

Aber schauen wir mal, in voraussichtlich 4 Wochen wissen wir mehr.

Ich könnte mir vorstellen, dass - falls du in 2 Wochen einen 10er-WK einschieben solltest - sich deine aktuelle 10er-WK-Zeit als überholt herausstellen könnte.

MikeStar hat geschrieben:Ich könnte mir vorstellen, dass - falls du in 2 Wochen einen 10er-WK einschieben solltest - sich deine aktuelle 10er-WK-Zeit als überholt herausstellen könnte.

So wie es der Zufall will, werde ich in zwei Wochen sogar wirklich einen 10er Laufen.

(SportScheck Stadtlauf Frankfurt. Nur leider sind die SportScheck Läufe - wie wir alle spätestens seit Alcx's "10er" wissen - nicht offiziell vermessen und tendenziell etwas zu kurz)

Klasse Trainingslauf Dartan

Aber wie sieht das denn dann in der Woche mit Regeneration aus? Wie gestaltest Du den Rest der Woche, oder macht Dir so ein Lauf nichts aus und morgen werden Intervalle etc. gemacht?

Avanti

Avanti- hat geschrieben:Aber wie sieht das denn dann in der Woche mit Regeneration aus? Wie gestaltest Du den Rest der Woche, oder macht Dir so ein Lauf nichts aus und morgen werden Intervalle etc. gemacht?

Gute Frage, werde ich wohl morgen mehr oder weniger spontan entscheiden, je nachdem wie ich mich fühle. Aber ja, es vesteht durchaus die Möglichkeit, dass ich morgen wieder irgendwelche Intervalle laufe.

Einerseits wäre etwas Regeneration nach so einem Lauf sicherlich sinnvoll, aber anderseits war der Lauf jetzt weder von der gefühlten Anstrengung noch von der objektiven Belastung nach HF irgendwas besonderes für mich: Gut 1:37h laufen mit 85% HFmax.

85% sind sicherlich ein höherer Puls, als mit dem die meisten anderen Ihre LaLas laufen, aber für mich wirklich ganz normal, irgendwie sind meine Pulszonen da einfach komisch. Zum Vergleich: Letzte Woche 2:07h mit 86%, vor zwei Wochen 1:43h mit 85%, vor dem HH Marathon 1:44h mit 86%, davor 2:21h mit 85% , ...

Also war das gestern von der Belastung her ein für mich wirklich vollkommen normaler Wochenend-LaLa, der nur aus irgendwelchen unerfindlichen Gründen 'etwas' schneller als geplant geworden ist.

(daher bin ich ja auch so irritiert, zumindest für die ersten 15km war das wirklich kein Versuch, besonders schnell oder gar irgendeine Bestzeit zu laufen)

Vor meiner Laufpause war heute noch das letzte Tempotraining: 10x400m IV

Als einiger Aussreisser war mein erstes IV mit 95s. Danach waren sämtliche IVs zwischen 83s und 88s, durchschnittlich 86s. TP jeweils 200m zwischen 80s und 90s.

Am Donnerstag dann noch einen lockeren Dauerlauf und ab in die Pause für mind. eine Woche.

Makani hat geschrieben: Vor meiner Laufpause war heute noch das letzte Tempotraining: 10x400m IV

Als einiger Aussreisser war mein erstes IV mit 95s. Danach waren sämtliche IVs zwischen 83s und 88s, durchschnittlich 86s. TP jeweils 200m zwischen 80s und 90s.

Am Donnerstag dann noch einen lockeren Dauerlauf und ab in die Pause für mind. eine Woche.

Sehr stark nochmal

Jetzt erstmal viel Glück für die OP, ich hiffe sie schmeißt dich nicht zu sehr aus der Bahn, im wahrsten Sinne des Wortes!

Dartan hat geschrieben:Gute Frage, werde ich wohl morgen mehr oder weniger spontan entscheiden, je nachdem wie ich mich fühle. Aber ja, es vesteht durchaus die Möglichkeit, dass ich morgen wieder irgendwelche Intervalle laufe.

Und, was ist es geworden... ?

marco1983 hat geschrieben:Und, was ist es geworden... ?

Der wohl willkürlichste und letztendlich sinnloseste Trainingslauf seit langem. Da ich leider doch noch etwas Nachwirkungen vom Sonntag spüre, habe ich das mit den Intervallen dann doch lieber sein gelassen. Aber wohl aus purem Trotz bin ich trotzdem auf die Bahn und habe mit vorgenommen, 10km so gleichmäßig wie möglich mit 5:00/km zu laufen. Warum 10km? Warum 5:00/km? Wieso keine Laufpause? Weshalb auf der Bahn und nicht auf der Straße? Welchen Zweck sollte der Lauf überhaupt haben? Keine Ahnung, mir war einfach danach...

Wenigstens hat das halbwegs geklappt und es wurden 10km @4:57, alle Kilometer zwischen 4:56 und 4:59.

Dartan hat geschrieben:Warum 10km? Warum 5:00/km? Wieso keine Laufpause? Weshalb auf der Bahn und nicht auf der Straße? Welchen Zweck sollte der Lauf überhaupt haben? Keine Ahnung, mir war einfach danach...

Ok, dann doch eher Mr. Planlos... Aber manchmal läuft man eben los, und lässt seiner Kreativität freien Lauf. Schaden kann es definitiv nicht.

Ich nähere mich dem Ziel < 42:30 in kleinen Schritten.

Nach dem Weseler Moonlightlauf übermorgen (7,775 km) steht zwei Wochen später der erste 10er des Jahres an.

Mein Ziel ist - läuferfreundliches Wetter vorausgesetzt - eine 42:XX (wobei das XX ein hohes XX sein wird). Behelfsweise wäre ich auch einfach nur mit einer neuen Bestzeit, mit allem unter 43:54 zufrieden. Aber irgendwie nicht so ganz.

Den Lauf übermorgen nehm ich als Generalprobe, Ziel ist es, möglichst eine 4:15 über die 7,775 km durchzulaufen. Hart wird das vor allem, weil der Start um 21 Uhr ist und das meinem Biorhythmus nicht ganz so sehr entspricht. Um besser reinzukommen, nehme ich mir vor, die gesamte Auesee-Runde von 7 km zum Warmwerden ganz langsam zu traben. Für mich als sonst in Sachen Rennvorbereitung eher schludrigen Läufer eine 180-Grad-Drehung meiner Gewohnheiten. Aber wozu sollen Generalproben gut sein, wenn nicht zum Experimentieren?

Ist eigentlich cool, wenn man einfach so irgendwelche Ideen fern jeder Trainingslehre hat und sie dann umsetzt, das erhält die Freude am Laufen. Spontanität und vor allem Freiheit sind es doch gerade, die unseren Sport auszeichnen. Sich an Pläne halten kann ja jeder

crsieben hat geschrieben:Ich nähere mich dem Ziel < 42:30 in kleinen Schritten.

Nach dem Weseler Moonlightlauf übermorgen (7,775 km) steht zwei Wochen später der erste 10er des Jahres an.

Mein Ziel ist - läuferfreundliches Wetter vorausgesetzt - eine 42:XX (wobei das XX ein hohes XX sein wird). Behelfsweise wäre ich auch einfach nur mit einer neuen Bestzeit, mit allem unter 43:54 zufrieden. Aber irgendwie nicht so ganz.

Den Lauf übermorgen nehm ich als Generalprobe, Ziel ist es, möglichst eine 4:15 über die 7,775 km durchzulaufen. Hart wird das vor allem, weil der Start um 21 Uhr ist und das meinem Biorhythmus nicht ganz so sehr entspricht. Um besser reinzukommen, nehme ich mir vor, die gesamte Auesee-Runde von 7 km zum Warmwerden ganz langsam zu traben. Für mich als sonst in Sachen Rennvorbereitung eher schludrigen Läufer eine 180-Grad-Drehung meiner Gewohnheiten. Aber wozu sollen Generalproben gut sein, wenn nicht zum Experimentieren?

Wenn dir der Moonlightlauf nicht so wichtig ist, klar experimentiere!
Aber für optimal halte ich das nicht. Für mich ist es immer sehr gut, sich 1 km maximal 2 km einzulaufen und dann einige Steigerungen zu machen, so dass man anfängt zu schwitzen. Das weitet die Blutgefäße und bereitet einen gut auf hohe Intensität vor. Sich 7 km einzulaufen würde mich eher einschläfern und Spannung ließe nach, kostet trotz der Langsamkeit vermutlich auch zu viel Kraft.

Phycone hat geschrieben:Wenn dir der Moonlightlauf nicht so wichtig ist, klar experimentiere!
Aber für optimal halte ich das nicht. Für mich ist es immer sehr gut, sich 1 km maximal 2 km einzulaufen und dann einige Steigerungen zu machen, so dass man anfängt zu schwitzen. Das weitet die Blutgefäße und bereitet einen gut auf hohe Intensität vor. Sich 7 km einzulaufen würde mich eher einschläfern und Spannung ließe nach, kostet trotz der Langsamkeit vermutlich auch zu viel Kraft.

Sehe ich genau so.

Ich schwanke gerade zwischen Experimentierfreudigkeit und Ehrgeiz.

Wahrscheinlich entscheide ich spontan, ganz so, wie sich die Beine gerade anfühlen.

marco1983 hat geschrieben:Ok, dann doch eher Mr. Planlos... Aber manchmal läuft man eben los, und lässt seiner Kreativität freien Lauf. Schaden kann es definitiv nicht.

Ich habe ja eh schon immer gesagt, das ich komplett planlos laufe. Also so gesehen eine ganz normale Einheit für mich.

Aber einen Zweck hat die Einheit wohl doch erfolgreich erfüllt: Meine Beine fühlen sich heute deutlich frischer als gestern an, also scheint der Lauf die Regeneration zumindest nicht ernsthaft beeinträchtigt zu haben.

Phycone hat geschrieben:Sich an Pläne halten kann ja jeder

Mal schauen, da ich bisher noch nie nach Plan gelaufen bin, weiß ich nicht ob ich das könnte...
(für den Berlin Marathon habe ich mir diesmal aber fest vorgenommen, mir vorher zumindest was TP-ähnliches zu bauen)


@cr7
Puh, da ich ein notorischer Warmlauf-Verweigerer bin, kann ich da zwar nicht wirklich mitreden, aber 7km Warmlaufen, egal wie langsam, kommt mir schon arg extrem vor. Ich bin mal sehr gespannt, ob das was wird und drücke dir aufjedenfall fest die Daumen!

Auf deine 10er Zeit bin ich auch mal sehr gespannt! Ich kann mich täuschen, da ich deine Trainingszeiten gerade nur grob im Kopf habe, aber ich denke, dass du auch etwas mehr in Richtung "Ausdauertyp" gehst als manche andere hier. Daher bin ich als weiterer "Ausdauertyp" extra gespannt, wie gut du dich bei schnellen Läufen so schlägst.

Es gäbe alternativ noch die Möglichkeit, die Runde, auf der der Wettkampf stattfindet, einmal zu laufen. Das sind ohne Start-/Ziel-Bereich gute 3 km, und da es nur einen einzigen Wettkampf gibt, wäre die auch vorher frei. Vielleicht mach ich das.

Das wären ganz locker 20 Minuten, und irgendwo hab ich mal gelesen, dass das in etwa optimal ist bei kürzeren Distanen. Wobei da ja auch drei Leute vier unterschiedliche Meinungen haben. Fakt ist, dass ich abends ein verstärktes Bedürfnis habe, die Beine "freizulaufen", so einen Tag am Rechner und danach im Auto spürt man doch irgendwie.

crsieben hat geschrieben:Es gäbe alternativ noch die Möglichkeit, die Runde, auf der der Wettkampf stattfindet, einmal zu laufen. Das sind ohne Start-/Ziel-Bereich gute 3 km, und da es nur einen einzigen Wettkampf gibt, wäre die auch vorher frei. Vielleicht mach ich das.

Das sind zwar immer noch 3km als ich persönlich machen würde , hört sich aber deutlich besser an!

Nach 7km, egal wie langsam, wären meine Beine einfach doch schon leicht ermüdet. Und außerdem tue ich mir auch irgendwie immer recht schwer, auf einmal schnell zu laufen, nachdem ich für längere Zeit langsam gelaufen bin. Das Tempo der ersten paar Kilometer "brennt" sich quasi in meine Beine ein und ich kann danach nur noch mit Mühe auf ein anderes Tempo wechseln.

Dartan hat geschrieben: Das Tempo der ersten paar Kilometer "brennt" sich quasi in meine Beine ein und ich kann danach nur noch mit Mühe auf ein anderes Tempo wechseln.

Geht mir ganz genauso

Dartan hat geschrieben:Das Tempo der ersten paar Kilometer "brennt" sich quasi in meine Beine ein...

Spannend, das geht mir so gar nicht so.

Am Pfingsmontag konnte ich nach 7 km in 5:45 problemlos auf den nächsten 7 km bis 4:15 steigern, und auch ansonsten fallen mir hohe (na ja, aus meiner Sicht hohe) Geschwindigkeiten nach einigem "Einrollen" am leichtesten.

Dartan hat geschrieben:Das sind zwar immer noch 3km als ich persönlich machen würde

Bei einem Marathon kann man ja eventuell wenn es sein muss noch darüber diskutieren, ob Aufwärmen nötig ist, bei allem darunter (und dazu gehört eigentlich auch im Training jede Einheit ab Marathon-Tempo) aber nicht.

Ob man so was allerdings bei einem Wettkampf zum ersten Mal ausprobieren sollte, ist wieder eine andere Frage. Am besten einfach angewöhnen, vor jeder schnellen Einheit "vernünftig"* aufzuwärmen, damit sich auch der Körper daran gewöhnt.

* ein Beispiel für ein rudimentäres Aufwärmprogramm:
- 10-15 Minuten gemütlich Einlaufen (das darf/sollte ruhig langsamer als 6 min/km sein)
- 5-10 Minuten Lauf-ABC
- 4-5 lockere Steigerungsläufe

Das kann man dann natürlich auch noch ergänzen, z.B. durch die Lunge Matrix (https://www.youtube.com/watch?v=l5GV77-oDPM), Leg Swings (https://www.youtube.com/watch?v=2mqbuqzmqwE) und je nach Geschmack/Verspannungsgrad dynamisches Dehnen vor (aus logistischen Gründen) oder nach dem Einlaufen.

alcano hat geschrieben:* ein Beispiel für ein rudimentäres Aufwärmprogramm:
- 10-15 Minuten gemütlich Einlaufen (das darf/sollte ruhig langsamer als 6 min/km sein)
- 5-10 Minuten Lauf-ABC
- 4-5 lockere Steigerungsläufe

[...] und je nach Geschmack/Verspannungsgrad dynamisches Dehnen [...] nach dem Einlaufen.

+1
Genau so mache ich das auch vor jeder QTE seit ich im Verein gemerkt habe, wie gut das ist. Ich sag nur, nie wieder ohne ;-)

alcano hat geschrieben:Bei einem Marathon kann man ja eventuell wenn es sein muss noch darüber diskutieren, ob Aufwärmen nötig ist, bei allem darunter (und dazu gehört eigentlich auch im Training jede Einheit ab Marathon-Tempo) aber nicht.

Ach, das Aufwärmen sinnvoll ist und eigentlich dazugehört, will ich gar nicht bestreiten. Aber nur weil etwa sinnvoll ist, heißt das noch lange nicht, dass ich es auch mache. Nicht umsonst bin ich hier auch als "Mr. Unvernunft" bekannt...

Aber du hast schon recht, ich sollte zumindest mal probieren, mir das anzugewöhnen. Aktuell wärme ich mich eigentlich nur vor Intervallen auf, und auch da beschränkt sich das auf einfach ~2km locker laufen.

edit:
Ach ja, zumindest (dynamisches) Dehnen mache ich relativ viel, aber im Zuge mein Stabi-/Kraft-Trainings 2x die Woche an lauf-freien Tagen, niemals direkt vor oder nach dem Laufen.

Dartan hat geschrieben:Ach, das Aufwärmen sinnvoll ist und eigentlich dazugehört, will ich gar nicht bestreiten. Aber nur weil etwa sinnvoll ist, heißt das noch lange nicht, dass ich es auch mache. Nicht umsonst bin ich hier auch als "Mr. Unvernunft" bekannt...

Es geht ja noch nicht mal nur darum, ob es vernünftig ist oder nicht (verletz dich ruhig ): Aufwärmen vor Intervalltraining/Wettkämpfen ist vor allem auch leistungssteigernd.

Die 2 km lockeres Einlaufen vor Intervallen kann ich unterbieten: Ich laufe mich nur 2 Runden locker ein. Und das auch, obwohl ich es eigentlich besser weiß. Nachdem ich aber vor meinem letzten 5er mit intensiven Einlaufen gute Erfahrungen gemacht habe, mach ich das jetzt wenigstens vor kurzen und schnellen Wettkämpfen etwas intensiver.

alcano hat geschrieben:Es geht ja noch nicht mal nur darum, ob es vernünftig ist oder nicht (verletz dich ruhig ): Aufwärmen vor Intervalltraining/Wettkämpfen ist vor allem auch leistungssteigernd.

Zumindest bei Intervalltrainings laufe ich mich ja zumindest ein wenig sein, von 0 auf ~4:00/km wäre dann selbst für mich ein wenig zu heftig...

Bei Wettkämpfen habe ich oft auch das Problem, dass ein sinnvolles Einlaufen nur schwierig möglich wäre, selbst wenn ich wollte. Zumindest bei größeren Veranstaltung muss man ja oft schon lange Zeit vorher im Startbereich sein, wo ein Einlaufen vollkommen unmöglich ist. Wenn überhaupt, müsste ich mich da 30+ Minuten vorher einlaufen. Und da frage ich mich, ob das noch irgendeinen nennenswerten Effekt für den Lauf hätte?

P.S:
Gratulation zum 1000. Post!

Dartan hat geschrieben:Bei Wettkämpfen habe ich oft auch das Problem, dass ein sinnvolles Einlaufen nur schwierig möglich wäre, selbst wenn ich wollte. Zumindest bei größeren Veranstaltung muss man ja oft schon lange Zeit vorher im Startbereich sein, wo ein Einlaufen vollkommen unmöglich ist. Wenn überhaupt, müsste ich mich da 30+ Minuten vorher einlaufen. Und da frage ich mich, ob das noch irgendeinen nennenswerten Effekt für den Lauf hätte?

P.S:
Gratulation zum 1000. Post!

Die positiven Effekte des Aufwärmens verflüchtigen sich (je nach Effekt) nach ca. 5-15 Minuten. Von daher macht das bei einem solchen Lauf wohl tatsächlich nur beschränkt Sinn.

PS. Danke, hätte ich nicht bemerkt.

alcano hat geschrieben: * ein Beispiel für ein rudimentäres Aufwärmprogramm:
- 10-15 Minuten gemütlich Einlaufen (das darf/sollte ruhig langsamer als 6 min/km sein)
- 5-10 Minuten Lauf-ABC
- 4-5 lockere Steigerungsläufe

Muss jeder für sich selber herausfinden was gut für ihn ist, persönlich mache ich gar nichts davon, verletzt habe ich mich dadurch auch noch nicht. Bei Intervall Läufen (die ich nicht mache) würde ich mich auch richtig aufwärmen, für alles andere reichen mir bei kalten Temperaturen ein paar 100m im 6er Tempo.

Fragwürdig finde ich es jedes mal, wenn Läufer bereits 1 h vorm Start schon durch die Gegend laufen ... aber soll jeder machen wie er denkt .