Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

[Rajazy]

@alcano: gute Frage. Ehrlich gesagt bin ich am auch Überlegen weniger defensiv und aggressiver ranzugehen. Ich habe nur Angst wie im letzten Jahr ordentlich einzubrechen -da bin ich die ersten 5 km in ~ 4:20 Schnitt gelaufen und dann eingebrochen und mit 44:40 ins Ziel gerettet. Außerdem bin ich dieses Jahr noch keine Wettkämpfe gelaufen. Aber eigentlich hast recht. Ich glaube ich werde es versuchen aggressiver ranzugehen!
Zu Deiner Frage über die Gestaltung die 2000er und warum so langsamer. Das habe ich ehrlich gesagt ein wenig blöd versäumt :p. Vor dem Training wollte ich eigentlich entweder die Hudson Peak Einheit mit 4x2k in ca. 10k Tempo plus 1k max machen oder 4x2k ohne 1k max am Ende aber dafür schneller und längere TP (daher die 3 min TP). Nach dem anstrengenden Arbeitstag war mein Kopf zu voll und habe weder diese noch die anderen gemacht Ich habe die Variante mit dem längeren TP aber dabei vergessen das schnellere Tempo zu laufen. Erst beim vierten Interval habe ich dann gemerkt: eine Peak Einheit sollte eigentlich nicht so "einfach" sein und mich erinnert dass ich eigentlich entweder kürzere TPs hätte laufen sollen oder halt schneller... Deshalb könnte 4:18 min/km tatsächlich mein 10k pace sein. Dann mal probieren am Samstag!

[SKTönsberg]

Du bist 4 x 1600m mit 2:30 min TP @ ~ 4:09 min/km und 4 x 2000m mit 3 min TP @ ~ 4:17 min/km (wieso eigentlich hier gleich so viel langsamer und dann noch mehr TP?) gelaufen neben den TDLs. Weshalb also so vorsichtig beim Zieltempo? Ich würde an deiner Stelle versuchen, mit 4:15 min/km anzulaufen aber auf keinen Fall langsamer als die 4:17 aus den 2000ern oder ist der 10er hügelig?

Ich vermute, dass es sich bei den 1600ern um eine deutlich härtere VO2-max-Einheit handelte und bei den 2000ern um eine angenehm harte QTE mit dem Ziel das Wettkampftempo zu üben.

Ich schätze das 10er-Tempo auch eher im Bereich 4:20 ein, da ich es persönlich nicht so schwer finde 2000er im 10er-Tempo zu machen.
Zum Vergleich bin ich die Einheiten im folgenden Tempo gelaufen:

1000er in 3:25, 2:30 TP
1600er wären wohl so etwa bei 3:30-3:32
3k-2k-1k mit 2 min TP in 3:45 (relativ angenehm)
6km-TDL in 3:45- 3:48

10er-Tempo etwa bei 3:45.

Du hast dafür allerdings die bessere Grundlage Rajazy, in den letzten 5 Monaten war bei mir kein Lauf länger als 50 Minuten und 11 Kilometer.
Die 4x3000m und der 10km-TDL deuten dafür schon eher auf eine Sub43 hin.

Würde daher schon 4:20 angehen, damit hälst du dir die 42:xx noch offen, riskierst aber auch nicht dich abzuschießen.
Wenn du bei km 7 noch lächeln kannst dann bist du zu langsam angegangen.

Edit: Rajazy war schneller.

[Rajazy]

Ich vermute, dass es sich bei den 1600ern um eine deutlich härtere VO2-max-Einheit handelte und bei den 2000ern um eine angenehm harte QTE mit dem Ziel das Wettkampftempo zu üben.

Du hast es mehr oder weniger richtig vermutet :-)

Würde daher schon 4:20 angehen, damit hälst du dir die 42:xx noch offen, riskierst aber auch nicht dich abzuschießen. Wenn du bei km 7 noch lächeln kannst dann bist du zu langsam angegangen

Danke für Deinen Tipp! Dann werde ich morgen versuchen so zu laufen. Auf Abschießen nach der Hälfte habe ich nämlich wirklich keinen Bock - habe bis jetzt aber nie geschafft, mich nicht abzuschießen :-P. Mal schauen morgen.
Bis Morgen! Freue mich riesig auf den Lauf!
Rajazy

[LiOnViDa]

@Rajazy

Wird schon klappen morgen, würde an deiner Stelle auch mit 4:20 anlaufen und gucken was dann geht. Kriegst du es denn hin so eine Zeit konstant zu laufen? Bei mir variiert das ganze leider teilweise sehr stark, krieg es eigtl nie hin konstant eine pace zu laufen. Wie sieht denn das Höhenprofil aus? Wellig oder flach?

Bei mir bin ich auch sehr gespannt was morgen geht. Leider bin ich seit Samstag krank gewesen mit Flankenschmerzen und konnte deswegen So und Mo nicht trainieren.
Gestern war ich dann trotz Schmerzen einfach mal testen ob ich überhaupt laufen könnte, so das es kein 6km lala wurde.

Bin dann 2,5km eingelaufen und hab dann 3*1km Intervalle mit 500m Trabpause gemacht und 1,8km ausgelaufen. Ging soweit ganz gut, keine Schmerzen beim laufen gehabt, aber auch hier wieder IV 1 = 4:24 , IV 2 = 4:35 (aber 12Höhenmeter und Gegenwind) und IV 3 = 4:17 (die ersten 500 in 4:07 dann abgebremst).

Bin mal echt gespannt wie fit ich morgen wirklich bin, wenn ich konstant am Anschlag laufe, denke werde versuchen konstant 4:30 zu laufen, obwohl ich auch am überlegen war ob ich vllt km 1-2 schneller laufe um dann bewusst zwischen drin mir vllt 3-4km in 4:40 leisten zu können um am Ende nochmal alles rauszuhauen.

[anna_r]

@Rajazy

denke werde versuchen konstant 4:30 zu laufen, obwohl ich auch am überlegen war ob ich vllt km 1-2 schneller laufe um dann bewusst zwischen drin mir vllt 3-4km in 4:40 leisten zu können um am Ende nochmal alles rauszuhauen.

Um 4km 10 Sekunden zu trödeln müsstest Du dann die ersten beiden 20Sek. schneller laufen. Das kann eigentlich nur schief gehen - jedenfalls wüsste ich in welchem Zustand ich den Lauf fortsetzen würde, wenn ich einen 10k die ersten beiden km 20 Sek. über Renntempo angehe.
Falls ohnehin die Gefahr bestehen sollte zu schnell loszulaufen könnten die ja auch sogar noch schneller werden...

[LiOnViDa]

Um 4km 10 Sekunden zu trödeln müsstest Du dann die ersten beiden 20Sek. schneller laufen. Das kann eigentlich nur schief gehen - jedenfalls wüsste ich in welchem Zustand ich den Lauf fortsetzen würde, wenn ich einen 10k die ersten beiden km 20 Sek. über Renntempo angehe.
Falls ohnehin die Gefahr bestehen sollte zu schnell loszulaufen könnten die ja auch sogar noch schneller werden...

[/SIZE][/FONT][/COLOR]

Ja die Gefahr besteht durch aus leider. Dieses zu schnelle anlaufen habe ich aber eigtl in jedem Lauf auf Zeit, bei 5km ist der erste z.b auch 27 Sekunden schneller als Renntempo gewesen, dann 3km über Renntempo und der letzte wieder drunter.

Muss eh gucken wie das mit dem ersten km wird, glaube es laufen ingesamt 800 Leute den Lauf, da wird das eh schon tricky da vernünftig zu starten und eine gleichmäßige pace zu finden.

[Avanti-]

.... Bin mal echt gespannt wie fit ich morgen wirklich bin, wenn ich konstant am Anschlag laufe, denke werde versuchen konstant 4:30 zu laufen, obwohl ich auch am überlegen war ob ich vllt km 1-2 schneller laufe um dann bewusst zwischen drin mir vllt 3-4km in 4:40 leisten zu können um am Ende nochmal alles rauszuhauen.

Um 4km 10 Sekunden zu trödeln müsstest Du dann die ersten beiden 20Sek. schneller laufen. Das kann eigentlich nur schief gehen - jedenfalls wüsste ich in welchem Zustand ich den Lauf fortsetzen würde, wenn ich einen 10k die ersten beiden km 20 Sek. über Renntempo angehe.
Falls ohnehin die Gefahr bestehen sollte zu schnell loszulaufen könnten die ja auch sogar noch schneller werden...

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@anna_r
Ich habe das so verstanden, dass er die ersten 2 KM versucht in 4:20 zu laufen und dann Km 3 und 4 in 4:40. Wenn er dann noch Kraft hat, will er versuchen unter 4:30 zu kommen und somit einen Sub45 zu erreichen.



Avanti

EDIT: LiOnViDa war schneller.

[anna_r]

Ab wann wusstest Du denn, dass der erste km viel zu schnell werden wird und was war der Grund, dass es ganze 27 Sekunden wurden?

Kennst Du dort jemanden, der ungefähr Deine Zeit laufen wird und am besten weiblich ist? Falls ja: Sie wird bei der gleichen Zielzeit vermutlich insgesamt mehr Erfahrung bzw. Trainingsstand haben und sich daher als Pacemaker geradezu anbieten :-)

[Rajazy]

@Rajazy
Wird schon klappen morgen, würde an deiner Stelle auch mit 4:20 anlaufen und gucken was dann geht.

Danke! Genauso werde ich es versuchen.

Kriegst du es denn hin so eine Zeit konstant zu laufen? Bei mir variiert das ganze leider teilweise sehr stark, krieg es eigtl nie hin konstant eine pace zu laufen.

Genau das habe ich dieses Jahr versucht zu trainieren und verbessern: ich habe fast alle Intervall- und Tempoläufe auf der Bahn absolviert und im Kauf genommen andere Trainingseffekte zu vernachlässigen (z.B. Laufen auf verschiedenen Terrains, wellige Kurse usw.). Konstant laufen habe ich vorher nicht gut gekonnt. Jetzt viel besser. In den letzten Wochen bin ich alle IVs und TDLs extrem konstant gelaufen - unabhängig vom Tempo. Deswegen hoffe ich, dass ich morgen konstant laufen werden können. Mal schauen. Nach der offseason werde ich die schnellen Trainings wieder abwechselnd auf Bahn/Straße/Deich ggf. / Wald laufen und nicht nur Bahn.

Wie sieht denn das Höhenprofil aus? Wellig oder flach?

Ich glaube die Strecke hat 0,00 Höhenmeter Also "fast track"! 2 Runden um den Regattasee bei München. Da wird es ordentlich gepact.

Bei mir bin ich auch sehr gespannt was morgen geht. Leider bin ich seit Samstag krank gewesen mit Flankenschmerzen und konnte deswegen So und Mo nicht trainieren.

Oh sh*t! Echt Pech gehabt. Hoffe Du hast Dich wieder erholt. Davor hatte ich diese Woche auch Angst und versucht möglichst Kontakt mit Menschen vor allem in der Bahn oder in der Arbeit zu vermeiden. Ich war sogar vor einigen Tagen kurz davor alleine auf der Sofa zu schlafen, weil meine Freundin Zeichen vom Krankwerden zeigte (natürlich habe ich es dann nicht gemacht bzw. gar nicht geoutet).

Gestern war ich dann trotz Schmerzen einfach mal testen ob ich überhaupt laufen könnte, so das es kein 6km lala wurde.
Bin dann 2,5km eingelaufen und hab dann 3*1km Intervalle mit 500m Trabpause gemacht und 1,8km ausgelaufen. Ging soweit ganz gut, keine Schmerzen beim laufen gehabt, aber auch hier wieder IV 1 = 4:24 , IV 2 = 4:35 (aber 12Höhenmeter und Gegenwind) und IV 3 = 4:17 (die ersten 500 in 4:07 dann abgebremst).

Die Intervalle sehen sehr gut aus. Dennoch würde ich sehr aufpassen, wenn es mir nicht gut geht. Ehemaliger Basketball-Kollege von mir war einmal nicht fit und wollte aber trotzdem unbedingt mitspielen in einem Spiel. Danach hat er Herzprobleme (weiß leider nicht wie das auf deutsch heißt). Seitdem mache ich nie high intensity Sport, wenn ich mich nicht gut fühle. Das solltest Du abwägen meiner Meinung nach.

Bin mal echt gespannt wie fit ich morgen wirklich bin, wenn ich konstant am Anschlag laufe, denke werde versuchen konstant 4:30 zu laufen, obwohl ich auch am überlegen war ob ich vllt km 1-2 schneller laufe um dann bewusst zwischen drin mir vllt 3-4km in 4:40 leisten zu können um am Ende nochmal alles rauszuhauen.

Hier teile ich der Meinung von anna_r mit. Wenn Du Dich fit fühlst dann versuch 4:30 konstant zu laufen! Das wird schon! Drück Dir die Daumen, dass Du morgen fit bist und ein gutes Rennen läufst.

Rajazy

[LiOnViDa]

Ja bei mir ist das echt wie ein Fluch, nachdem im Juli bereits ein Wettkampf wegen Unwetter abgesagt wurde und ich den letzten Anfang September wegen Magenkrämpfen absagen musste, da passte das voll ins Bild das jetzt sowas war.

Ich kann das auch nicht einschätzen, fühle mich sonst null krank oder schlapp, einzig und allein die Flanken zicken rum, war wohl alles etwas suboptimal mit dem crescendo lauf in strömenden regen mit Tshirt im Gegenwind (dafür danke ich der Wetterapp noch heute ).

Hab da gestern auch extrem drauf geachtet ob mein Puls irgendwie höher geht oder sowas, aber da war alles wie immer, positiv ist eh das ich Abends weniger Schmerzen irgendwie habe und der Lauf erst um 20:45 ist, heute gehts auch besser als gestern, als kein Rückfall durch die 8km erlitten.

Werde es dann wahrscheinlich mit 4:30 konstant angehen, vllt die ersten beiden km ein bisschen schneller und dann versuchen um 4:30 zu laufen und dann hoffentlich genug Power zu haben um das zu halten und am Ende zuzulegen.

Ja das mit 400m Bahn laufen ließt man hier ja oft, ich könnte das wirklich null , ging mir früher beim Fussball schon immer auf dem Geist stur um den blöden Platz zu laufen, ich brauche da definitiv Abwechselung und fahre immer schön 10-20 km ins grüne zu den Laufeinheiten raus und dann gehts ab durch die Felder hier in der Nähe

Aber lustig das du Rajazy auch um eine Regatta läufst, sind bei mir in Duisburg auch genau 2*5km

Hier mal ein Video vom letzten Jahr, vorhin durch Zufall bei youtube gefunden

https://www.youtube.com/watch?v=Ecb-LK4opwE

[anna_r]

Das lief heute auch etwas anders als geplant. Mein schönes Treppchen hatte sich irgendwie nicht auf die Uhr synchronisiert.
Natürlich merke ich das erst nach dem Weg zum Startpunkt. Toll. Zurücklaufen ist auch blöd, also habe ich alternativ kurz
10 x 400m eingestellt (2min TP) und knapp unter 4:00 als Pace in den Intervallen angepeilt.

Ansonsten heute mal wieder mentalen Fokus auf: Atmung in den Intervallen (2/2) + Haltung (Vorlage)

1: 3:48 (am Anfang ist alles leicht...)
2: 3:58 (korrigiert)
3: 3:39 (ups...)
4: 3:58
5: 4:07 (Steigung)
6: 3:49
7: 4:06
8: 4:15 (Brücke...)
9: 4:01
10: 4:14 (aaargs...)

In den Intervallen ging die HF immer so auf 188. Meine HF Max ist 197.
Das letzte Intervall hätte ich noch wesentlich langsamer eingeschätzt - da wollten die Beinchen einfach am Ende nicht mehr und ich dachte ich komme gar nicht mehr vorwärts und wurde immer langsamer.
Noch ein paar Intervalle mehr und es wären bald 400m krabbeln gewesen...


Ist dafür aber sehr motivierend in den Intervallen öfter mal eine 3 als erste Zahl zu sehen :-)

Nun bin ich aber mal gespannt auf Rajazys Bericht zu heute.


LG, Anna

[LiOnViDa]

Du hast aber auch ganz schön starke Schwankungen in den Zeiten ... 400m Intervalle habe ich noch nie gemacht, müsste ich auch mal irgendwann demnächst machen, genau wie 8*1km und 4*2km.

[anna_r]

Ja, das ist auch ein völlig neues Tempo für mich - das schwankt wirklich noch zu dolle. Sind allerdings auch mal gleich fast 45 sek schneller als das ausgiebig trainierte hmrt.

Bist du nicht heute auch einen wk gelaufen? Wie lief es?

[Rajazy]

10k-Tempo vermutlich bei 4:20-4:22 min/km, wenn alles gut läuft

So war es mehr oder weniger auch: 43:45 min (4:23 min/km) und damit PB um 55s verbessert (war auch auf der gleichen Strecke letztes Jahr)!

Trotzdem ein wenig weniger als gehofft. Es fehlt dann wahrscheinlich noch ein Stück Arbeit, um die Sub 43 zu erreichen. Aber wird bestimmt irgendwann kommen!

Nun zum Lauf (Oktoberfestlauf - München): 2 Runden um den Regattasee bei München. Sehr flach, ca. 14-15 °C.

Genau das habe ich dieses Jahr versucht zu trainieren und verbessern: ich habe fast alle Intervall- und Tempoläufe auf der Bahn absolviert und im Kauf genommen andere Trainingseffekte zu vernachlässigen (z.B. Laufen auf verschiedenen Terrains, wellige Kurse usw.). Konstant laufen habe ich vorher nicht gut gekonnt. Jetzt viel besser. In den letzten Wochen bin ich alle IVs und TDLs extrem konstant gelaufen - unabhängig vom Tempo. Deswegen hoffe ich, dass ich morgen konstant laufen werden können.

Danke für Deinen Tipp! Dann werde ich morgen versuchen so zu laufen. Auf Abschießen nach der Hälfte habe ich nämlich wirklich keinen Bock - habe bis jetzt aber nie geschafft, mich nicht abzuschießen :-P. Mal schauen morgen.

Verbessert habe ich scheinbar nix und abgeschossen habe ich mich auch noch :
00:04:09, 00:04:14, 00:04:17, 00:04:25, 00:04:32, 00:04:23, 00:04:21, 00:04:27, 00:04:32, 00:04:23 min/km

Daran muss ich echt arbeiten. Fragt mich bitte nicht warum ich solche Splitts gelaufen bin. Ich habe mich vielleicht zu sehr an Paces orientiert und weniger auf meinen Körper gehört. Vielleicht war ich heute einfach nicht so ganz fit - wie auch immer warum (soll keine Ausrede sein!). Ich habe mich nach 5 km mehr "fertig" gefühlt als in meinem 5k Testlauf in 21 min vor 4 Wochen und ich hatte ein extrem hohem Puls, was an einem Tag mit ca. 15 °C ungewöhnlich ist. Im ersten km war ich zu schnell obwohl ich mich ständig überholen lassen habe, damit ich mein Ziel pace von 4:18 erreiche (ich finde es echt krass wie die Leute - ich selbst auch! - wie irren losrennen!). Mein Zieltempo gelang mir erst nach 2 km - war dann wohl zu spät und auch selbst 4:18 wäre zu schnell für mich heute gewesen. Das 5. km war mit einigen engen Kurven und daher ein wenig Zeit verloren. Nach km 4 habe ich überigens nicht mehr oft auf meine Uhr geschaut, und versucht mich einfach zu konzentrieren und auf meinen Körper zuzuhören. Gegen Ende habe ich gesehen dass die Sub43 heute wohl nichts wird und wahrscheinlich deswegen mental einwenig nachgelassen.

Der Lauf war tortzdem super und die Veranstaltung ist echt sehr zu empfehlen aber ich hatte echt keinen Bock auf Abschießen und somit war die zweite Runde für mich zu hart - daran muss ich echt arbeiten. Aber nichtsdestotrotz sehr zufrieden mit einer - zum ersten mal - sub44 Zeit. Eins nach dem anderen, bald kommt dann die sub43

Was mir noch einfällt: ich habe ja bis vor einem Monat 5k-spezifisch trainiert mit knapp unter 40 WKM im Schnitt über drei Monate. Dann in der Vorbereitung auf diesen 10er habe ich pro Woche 5 km mehr: 45, 50 und 55 wkm. Dann letzte Woche Tapering wieder 35 km (die Woche habe ich noch nicht gepostet). Vielleicht war das einfach zu viel zu schnell für meinen Körper, sodass ich heute zu hohem Puls hatte. Glaube eher nicht aber könnte sein.

Nächstes Event ist München Halbmarathon in zwei Wochen als Saisonabschluss ohne große Ziele (bin auch kein HM fan). Bin bis jetzt nur einmal HM gelaufen mit 1:40 im Frühling 2014. Ich wollte eigentlich dieses Jahr keine HM laufen aber ein Kumpel von mir, der auf dem gleichen Niveau wie ich läuft, hat mich überredet mitzumachen. Sozusagen wir laufen gemeinsam durch. Er läuft um die 1:35-1:38 hat er gesagt (was für mich ein großer Unterschied eigentlich zwischen 1:35 und 1:38). Ich werde einfach neben ihm laufen und schauen wie lange ich mithalten kann Danach geht es definitiv erstmal in einer Seasonpause...

Also nochmal Danke für den Austausch und Tipps und Daumendrücken! Weiter geht es!

[Rajazy]

10 x 400m eingestellt (2min TP) und knapp unter 4:00 als Pace in den Intervallen angepeilt.

Ansonsten heute mal wieder mentalen Fokus auf: Atmung in den Intervallen (2/2) + Haltung (Vorlage)


1: 3:48 (am Anfang ist alles leicht...)
2: 3:58 (korrigiert)
3: 3:39 (ups...)
4: 3:58
5: 4:07 (Steigung)
6: 3:49
7: 4:06
8: 4:15 (Brücke...)
9: 4:01
10: 4:14 (aaargs...)

Schöne Intervalle, Anna! Auch wenn sie schwanken, aber Du läufst sie ja auch nicht auf der Bahn. Ich finde es sehr schwierig kurze Intervalle nicht auf der Bahn konstant zu laufen.

Ist dafür aber sehr motivierend in den Intervallen öfter mal eine 3 als erste Zahl zu sehen :-)

Nun bin ich aber mal gespannt auf Rajazys Bericht zu heute.

Danke! Schon gepostet

Bist du nicht heute auch einen wk gelaufen? Wie lief es?

Ich glaube, LiOnViDa läuft in der Nacht in Duisburg - zumindest so war es in seinem youtube Video von gestern. Da bin ich auch gespannt, wie sein Rennen wird.

[SKTönsberg]

@ Rajazy: Glückwunsch zur PB!

Eine Idee von mir wäre es den TDL von 8, 10 und 4x3 auf 5-6km im 10er-Tempo oder einen hauch langsamer, zu verkürzen, das übt das Tempo deutlich besser.
Wenn möglich Qualitätseinheiten auf der Bahn laufen, GPS ist für sowas wie 400er zu ungenau.
Als Alternative kann man auch eine gut geeignete Strecke mit km-Zähler vermessen und mit Straßenmalkreide markieren.

Bei 400ern joggt man dann zurück.

Letzter km in 4:23? Das muss wirklich weh getan haben, selbst wenn es mir bei km 9 richtig beschissen geht liege ich da meist noch 10-15Sec unter Renntempo.

Ansonsten finde ich die Schwankungen gar nicht so schwerwiegend und den ersten in 4:09 finde ich auch gerade noch so akzeptabel.

[Rajazy]

@ Rajazy: Glückwunsch zur PB!

Danke SKT!

Eine Idee von mir wäre es den TDL von 8, 10 und 4x3 auf 5-6km im 10er-Tempo oder einen hauch langsamer, zu verkürzen, das übt das Tempo deutlich besser.

Hmm, klingt gut. Ehrlich gesagt hatte ich vorher überhaupt keine Erfahrung damit. Bin früher ab und zu 20 bis 25 min TDLs gelaufen ohne systematische Progression. Dieses mal habe ich gedacht ich bau die Strecke immer aus, nach dem ich vor den TDLs Cruise Intervalle gemacht habe. TDLs dann 5k, 6k, 7k, 8k, 10k und 4x3k. Nächstes mal probiere ich dann Deinen Vorschlag! Wahrscheinlich war meine Methode eher für längere Sachen wie HM. Der kommt jetzt sowieso in 2 Wochen

Wenn möglich Qualitätseinheiten auf der Bahn laufen, GPS ist für sowas wie 400er zu ungenau.
Als Alternative kann man auch eine gut geeignete Strecke mit km-Zähler vermessen und mit Straßenmalkreide markieren.
Bei 400ern joggt man dann zurück.

Sehe ich genauso. Nur bei Fahrtspielen oder ähnliches mache ich sie outdoor. Vor allem bei kurzen Intervallen brauche ich meine 100m marken.

Letzter km in 4:23? Das muss wirklich weh getan haben, selbst wenn es mir bei km 9 richtig beschissen geht liege ich da meist noch 10-15Sec unter Renntempo.

So war es auch! Die zweite Hälfte hat echt weh getan. Da war ich - vor allem mental - am limit.

[LiOnViDa]

Glückwunsch zur neuen Bestzeit Rajazy, auch wenn du leider nicht das umsetzen konntest was du vor hattest

Hier mein Wettkampfbericht von gestern:

Lichterlauf Bunert Duisburg 10 km

Die Vorzeichen gestern waren alles andere als gut. Am Freitag shoppen gewesen, Abends nichts mehr von den Flankenschmerzen gespürt und die Vorfreude auf Samstag war endlich wieder da und dann wach ich Samstag auf und die dämlichen Schmerzen sind wieder da , dementsprechend ging meine Laune gleich in den Keller und das große überlegen begann, laufen oder nicht, wie kann ich das ganze noch irgendwie in den verbleibenden Stunden bis 20.45 Uhr einigermaßen verbessern?

Den ganzen Tag nur Wärmflasche benutzt, 3 Liter Ingwer Wasser getrunken, 2-3 Liter Tee, aber wirklich besser wurde es nicht und die Uhr tickte leider immer weiter voran.

Kurz nach 18 Uhr musste ich mich dann mal langsam entscheiden, die nachmelde Frist lief schließlich um 19.45 Uhr aus. Ich die Laufschuhe geschnürt und kurz 800m um den Block gejoggt mit der Feststellung das es nicht schlimmer wird und die Behinderung sich in Grenzen hält.

Trödelei und Überlegung hin und her und ein Blick auf die Uhr sagte Mist schon kurz 10 nach 19 Uhr, ich schnell die Laufsachen in die Tasche geschmissen und ab nach Duisburg gefahren, was gute 20 Minuten dauerte.

Bei der Ankunft am Wedaustadion dachte ich mir nur oh shit ist das voll, sah dort aus als ob der MSV vor 20000 Zuschauern spielt. Ich sofort auf den ersten Parkplatz letzte Reihe, ein Blick auf die Uhr 19.30 Uhr und ab gings, Geld geschnappt und los gejoggt um mich noch rechtzeitig anzumelden, blöd nur das Der Maßstab auf der Karte viel kleiner aussah als die Realität wo es gute 10 Minuten brauchte um zur Anmeldung zu kommen.

Am Ende hätte ich mich wohl kaum abhetzen müssen, so nett wie die Darme dort war hätte sie mich wohl auch noch wesentlich später nachgemeldet, wo sie mich doch erst für den 5km Lauf nachmelden wollte der 5 Minuten später schon begann

Ich mich dann wieder auf dem Weg zum Auto gemacht und dabei dann schon gemerkt das es frischer wird. Im Auto angekommen noch was Tee getrunken, 1live Clubbing im Radio gehört und gemerkt das ich in der Hektik zuhause mein Laufunterhemd vergessen hatte, zum Glück hatte ich noch Sportsachen im Kofferraum aber trotzdem war es ganz schön frisch mit 10 Grad.

Ich mich dann mit meiner wärmenden Spezialsalbe eingeschmiert und um 20.33 Uhr zum Startblock als warm machen gejoggt.

Start war dann um 20.45 Uhr bei knapp über 800 Läufern und Läuferinnen.

Der erste km verlief schleppend, man kennt das ja, alle rennen wie wild los, riesen Chaos und ich guckte ständig auf die Uhr um meine pace zu finden, was dann natürlich sofort in die Hose ging. Statt zu schnell ging ich es viel zu langsam an mit 4:44 wo der Schock bei der 1km Marke und der Durchsage meiner App kam. Ich dann Gas gegeben 4:31 auf km 2 und da dann leider schon gemerkt das google maps nicht wirklich vertrauensvoll ist. Statt asphaltierter Strecke wie es im Inet aussah war die komplette Regattabahn mit einem typischen Schotterweg belegt, was ich ja wirklich nicht liebe ...

Bei km 3 erneut Panik nur 4:45 auf der Uhr und die Frage was mache ich eigtl hier. Zum Glück merkte ich dort aber das mir die Seite wohl keine großen Probleme machen würde und so dachte ich mir alles oder nichts, lauf die Lücke nach vorne zu den Leuten zu, die müssten ja irgendwo bei 4:30 konstant laufen und ab hier begann das Rennen dann mit 3km Verspätung erst richtig für mich

Km 4 lief ich in 4:36 und schloss damit auf die Laufgruppe von 10-15 Läufern auf, ohne aber dort zu verweilen, sondern hing mich an einen Läufer dran der auch schneller wurde so das ich km 5 in 4:20 lief und selber merkte das das Tempo einigermaßen in Ordnung war, zumal ich ab da komplett in den Überholmodus wechselte und das Feld von hinten aufrollte.

Km 6 verlief dann in 4:18 und ich fand ein Läuferfeld mit 2 anderen, wobei der eine das Tempo machte und den anderen langsam damit überholte, während gute 10-15m davor noch ein anderer lief. km 7 lief ich dann teilweise mit der Gruppe in 4:38 auf 10 Höhenmeter wobei ich nach guten 600m merkte das mich das bremsen würde, also lief ich die Lücke zum anderen Läufer zu und weiter gings. Von da an überholte ich noch einige einzelne Läufer mit dem Blick in die Ferne zum weiteren Pulk welches wohl die 45 Minuten pace beinhalten dürfte.

Gleichzeitig begann ich mich zu fragen wie lange ich das Tempo wohl so noch gehen konnte. Km 8 hatte ich dann einen kleinen mentalen Hänger mit 4:34 schloss damit aber nochmal zu 2 Läufern auf während von hinten einer kam so das ich dann endgültig all in ging und mich an ihm ran hängte und nochmal alles gab. Gemeinsam liefen wir dann km 9 in 4:18 bei 7 Höhenmetern und ich dachte nur ach du scheiße gleich fliegt dir der Kopf weg als es kurz vorm letzten km eine enge Kurve mit 5 Höhenmetern hochging die höllisch wehtaten, ab da wann dann quasi vorbei, wir beiden schlossen zu 3-4 anderen Läufern auf die sich das wohl nicht gefallen lassen wollten und es begann ein Schlusssprint auf dem letzten km den ich in 4:07 lief und wo ich am Ende im Ziel echt nur dachte zack da war der Mann mit dem Hammer

Am Ende kam eine 44:52 raus, dass Ziel von unter 45 Minuten zu meinem erstaunen wirklich gepackt, neue PBZ und das
ganze gute 3 Minuten schneller als vor 6 Wochen bei meinem ersten 10er


Leider war ich nur alleine dort, so das der Rückweg nicht wirklich cool war zum Auto, weswegen ich dann jetzt leider ein bisschen erklältet bin :/, komischerweise tun mir die Flanken heute aber kaum weh und das bei nur 2 Stunden schlaf die Nacht.

Interessant auch, nach meinem ersten 10km lauf war ich klinisch tot, diesmal war der Puls ruck zu wieder normal und auch heute keinen Muskelkater nichts, wo ich letzte mal 4 Tage viel Spaß beim Treppensteigen hatte

Ansonsten was wirklich arg ärgerlich war und gar nicht ging, es gab nicht eine Wasserstelle auf den 10km und das bei so einem großen Lauf, für mich total unverständlich, wobei es zum Glück bei 10 Grad jetzt kein Problem war, obwohl der Mund schon mal gerne 2-3 Schlücke Wasser gehabt hätte. Aber hey, nachdem Zieleinlauf gab es dann 1 Wasser

Ich war insgesamt echt überrascht das ich so eine pace von 4:18-4:20 über so viele km im Wettkampf gehen konnte und das ich trotz der 2 bummel km am Anfang noch die 45 Minuten Marke geknackt habe.

Wenn ich mir die Steigerung in den 6 Wochen seit dem letzten Wettkampf anschaue, wovon 3 das erste mal seit einem Jahr schmerzfrei waren könnte eine tiefe 40 Zeit im nächsten Jahr bei regelmäßigen Training über dem Winter wirklich realistisch sein.

Jetzt mal gucken ob der Schnupfen stärker wird oder ob ich den schnell in den griff kriege, falls ja ist da ja immer noch am nächsten Samstag der HM in Dortmund, den ich extrem gerne laufen würde, da die Strecke wohl dort wirklich ein Traum bei Sonnenschein ist, siehe Video:

https://www.youtube.com/watch?v=sZo8n91W1hI

[RennenderRitter]

Heute ungeplant meinen langen Lauf zum 10 und 15 km Test WK umfunktioniert (leicht hügelig mit 90 HM und windig):
10er --> 45:47 (vorher 47:05)
15er --> 01:10:08

[hathat]

Wow, die Bestzeitn purzeln hier ja nur so - Gartulation an RennenderRitter, Rajazy & LiOnViDa - hoffe, auch bald dahin zu kommen.

[Rajazy]

Glückwunsch zur neuen Bestzeit Rajazy, auch wenn du leider nicht das umsetzen konntest was du vor hattest
[...]
Am Ende kam eine 44:52 raus, dass Ziel von unter 45 Minuten zu meinem erstaunen wirklich gepackt, neue PBZ und das
ganze gute 3 Minuten schneller als vor 6 Wochen bei meinem ersten 10er

Danke LiOnViDa, und Glückwünsche zu Deiner tollen Zeit! Starkes Rennen

Jetzt mal gucken ob der Schnupfen stärker wird oder ob ich den schnell in den griff kriege, falls ja ist da ja immer noch am nächsten Samstag der HM in Dortmund, den ich extrem gerne laufen würde, da die Strecke wohl dort wirklich ein Traum bei Sonnenschein ist, siehe Video:

Ich wünsche Dir eine schnelle Genessung, dass Du den HM in Dortmund laufen und genießen kannst!

Wenn ich mir die Steigerung in den 6 Wochen seit dem letzten Wettkampf anschaue, wovon 3 das erste mal seit einem Jahr schmerzfrei waren könnte eine tiefe 40 Zeit im nächsten Jahr bei regelmäßigen Training über dem Winter wirklich realistisch sein.

Ich wünsche Dir und uns allen hier natrürlich eine tiefe 40 Zeit und schneller und das gleich im nächsten Jahr aber ich bin der Meinung, dass das nicht so einfach wird und für mich ehrlich gesagt fast unrealistisch erscheint (natürlich je nach sportliche Vorgeschichte und Alter). Dafür muss alles passen, wenn man gleich innerhalb eines Jahres von Sub45/Sub44 auf tiefe 40 kommen will. Das ist nur meine persönliche Meinung. Für mich gilt: eins nach dem anderen. Ab jetzt wird uns jede Minute sehr viel Fleiß, Zeit und harte Arbeit kosten.

[LiOnViDa]

Ich weiß ja nicht seit wann du trainierst, aber ich bin ja quasi noch ein Neuling was richtiges Training angeht, von daher hoffe ich da das bei konstanter Trainingsplanung automatisch noch größere Sprünge erstmal drin sind siehe die 3 Minuten in den letzten 6 Wochen.
Da erhoffe ich mir vom Winter wirklich viel, muss da mal gucken das ich hier irgendwo guten Lesestoff diesbzgl finde, so das es dann wohl sowas wie 3-4 Einheiten über den Winter gibt, wovon 2 15km+ sein sollten, damit ich über den Winter schön km und Grundlagenausdauer sammele die mir so wohl noch komplett abhanden geht.

Sollte alles körperlich klar gehen werde ich den HM auf jeden Fall laufen und wohl mit 5 Minuten anlaufen, das dürfte dann wohl eigtl noch sehr moderat sein, laut Daniels VDOT Hochrechnung vom 10km Lauf ausgehend wäre gar eine 1:39:XX mit 4:42 pace drin, was ich aber definitiv nicht über 21km laufen kann, bzw wo ich hohe Verletzungsgefahr sehe.

Danach werde ich dann vllt am 25.10. noch einen 10er oder wohl eher einen 5er auf Zeit laufen, mal gucken ob ich da dann 20:XX anpeilen kann, sollte eigtl drin sein.

Ende November steht dann noch in Essen ein ganz flacher 10er oder HM an, je nachdem überlege ich ob ich bis dahin noch Wettkampftraining mache und danach dann im Dezember-Ende März auf langsame lange Läufe mit einem Tempolauf setze bevor ich dann den ersten 10km Wettkampf in Düsseldorf am 19.4. anpeile.

Vllt fahr ich im Januar auch noch auf die Kanaren, hab gesehen da wäre dann ein HM in Las Palmas das wäre ja schon mal was tolles

[Rajazy]

@ LiOnViDa: klar ist sowas möglich, keine Frage - Viele haben ja auch solche Sprünge geschafft. Aber aus meinem Umfeld sind sie entweder ehemalige Läufer oder Jugend aus MD Training oder cross Sportler (z.B. Fußballer, Radfahrer etc.) oder halt talentierte Läufer :-)
Da Du mich gefragt wie es bei mir war, hier "kurze" Zusammenfassung :-P :
- 2007-2011 regelmäßig Basketball Training (3 x training (in jedesm Training Lauf ABC + Stabis) + 1 x Ligaspiel an Wochenenden).
- 2010 erster 10er (angeblich war 10,5-10,8 km, Stadtlauf Weimar) mit Basketballschuhe ohne jegliches Lauftraining in 56 min. Wurde von einem Arbeitskollege dazu überredet.
- April 2011 erste Laufschuhe gekauft. Und gelegentlich Läufer, ca. 500 km hatte ich dann in diesem Jahr. Der gleiche 10er (eher 10,8) in 52 min.
- 2012 wurde ich vom Arbeitskollegen überredet Triathlon mit zu machen. So habe ich auf Hamburg Triathlon olympische Distanz vorbereitet (Trainingsplan Triathlontipps.de). Das war das erste mal wo ich TDLs, IVs etc gemacht habe. 10er Zeit in HH Triathlon war 45+ Minuten und das nach Schwimmen und Radfahren. So habe ich gedacht - wie viele Neulinge - ich wäre talentiert und mit ein wenig Training habe ich bestimmt sub40 bald
- 2013 Kein strukturiertes Training. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Basketball nach Lust und Laune.
- 2014 erste Seasonhälfte Vorbereitung auf den ersten HM nach Trainingsplan von Ingolstadt HM. 1:40.
- 2014 zweite Seasonhälfte wildes Training ohne Struktur, hauptsächlich an RW Trainingspläne orientiert. 10er 44:40 min. Meine Periodizierung in diesem war auch sehr schlecht (hatte davon keine Ahnung).
- 2015 erste Hälfte: Übermotiviert losgelegt. Nach 6 Wochen Grundlagenphase mit viel zu viel Umfang bzw. zu schnell Umfangssteigerung habe ich mich abgeschossen (achillessehne) --> mehr als 2 Monate Laufzwangspause.
- Zweiter Versuch mit gut strukturiertem Training und vorsichtig allmählich aufgebaut: 5k 21:01 und 10k 43:45 min. HM in zwei Wochen... Beide 5k und 10k PBs.
Ich habe also die 45 min sehr schnell erreicht aber danach war nicht so einfach wie ich es mir vorgestellt habe. Wahrscheinlich war das mein Potenzial, welches man schnell und leicht mit spezifischen Training erreichen kann. Aber um ein neues Potenzial zu schaffen braucht man angeblich mehr Arbeit. Vielleicht ist Dein Potenzial schon gut, dass Du in Sub45 Bereich große Sprünge machen kannst :-)
Ich bin realistischer und geduldiger geworden mit meinen Zielen.
Rajazy

[TomBuilder]

Heyho allesamt und nachträglich noch Glückwünsche zu den PBs!!!
Und vielen Dank für die tollen Berichte, eine niedrige 4er Pace so lange zu laufen ist für mich momentan noch unvorstellbar ;)

Ich habe mal eine Frage, da in 1 1/2 Wochen mein erster 11km WK ansteht und ich mir über die anzugehende Pace einfach nicht sicher bin. Ich weiß, ich bin ein Zweifler und sollte einfach mal laufen, aber so ein paar Erfahrungen schaden ja nicht, da mein längster WK bisher 8,4 km war. Meinen letzten 7,5 km WK bin ich in 4:36 min/km gelaufen, allerdings war der am Anschlag. Nach dem Zielsprint, wenn ma es überhaupt noch so nennen kann, hätte ich keinen Metter mehr laufen können (bedingt durch die Beine, nicht die Puste). Momentan sieht mein "Intervalltraining" so aus, dass ich 5x1km@4:25-4:30min/km und 5x1km@<6min/km (Trabpause) immer im Wechsel laufe. Der LaLa ist meistens 13-16km @ 5:30-6 min/km und der TDL 10km@5:10 min/km. Ich würde den Lauf jetzt wohl mit 4:45min/km angehen, ist das übervorsichtig, realistisch oder gar zu schnell?

Vielen Dank schon mal
TB

[Rajazy]

TB, Ich würde an Deiner Stelle auch mit 4:45 min/km versuchen und schauen was passiert. Du kannst ja immer anpassen, wenn Du nach einigen km merkst das Tempo ist zu hoch oder zu niedrig. Könnte eng werden aber trotzdem machbar meiner Meinung nach (basierend auf den 7,8k WK, die Intervalle und die TDLs).
Wie hart waren Deine TDLs und die IVs? Und warum machst Du so lange Pausen bei den IVs? Was bezweckst Du mit den Intervallen? Wenn z.B. spezifische Ausdauer oder harte VO2-max Intervalle dann lieber die Pausen kürzer als die Intervallzeit oder zumindest gleich lang, meiner Meinung nach. Wenn Laufökonomie, Technik usw. dann sind die Pause zwar länger als die Intervallzeiten aber dafür 1 km Intervalle zu lang (ich mache solche Intervalle 200 bis 400 m).
Auf jeden Fall viel Erfolg für Deinen ersten Wettkampf!
Rajazy