Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

marco1983 hat geschrieben:Und für meinen Gesichtsausdruck, als ich das Wort Diven dann endlich auch mal auf Deutsch gelesen habe, nachdem ich seit gestern gerätselt hatte, warum du jetzt Tauchen gehen willst Ging mir wie mit dem Begriff "Brathering", den ich erst im Telekommunikationsbereich eingeordnet hatte...

Bei mir hat es bis zum Lesen deines Beitrages gebraucht. Hab den Satz gestern ein paar mal gelesen und dachte immer, das sei irgendein Insider, den ich nicht verstehe

Dartan hat geschrieben: @me
Was würdet ihr mir denn heute als letztes Bahntraining vor einem halbwegs ernst genommen 10er am Sonntag (also kein Saisonhöhepunkt, aber auch kein reiner Spaßlauf) vorschlagen? Intervalle mit WK-Tempo? Und wenn eher kürzere wie 6x1000 oder eher was längeres wie [3-4]x2000 oder sogar [2-3]x3000? Oder alternativ noch mal Kurzintervalle (333m bei mir) Vollgas um die Beine noch mal so richtig auf "schnell" zu programmieren? Oder was ganz anderes?[...]

Ich mache vor WKs, entweder einen oder zwei Tage vorher, immer einen lockeren DL mit kurzen Tempoabschnitten im Zieltempo. Beispielsweise 20min DL + 8x 30s @ Zielpace, 1min TP, 20min DL.
In der WK-Woche verzichte ich eher auf IV, dafür lieber einen TDL oder schnellen TWL am Anfang der Woche.

@alle: Danke schön!!! Es ist die härteste Zeit meines Läuferlebens. Nun schon der fünfte Tag ohne zu laufenL

@Nofeys und Marco: Diven=Taucher=Insider J Als ehemalige Niete im Fach Deutsch staune ich über mich selber, dass ich so tiefgründig/sinnreich schreiben kann! J

@Dartan: Auch wenn ich keine grossen Erfahrungen mit Wettkämpfen habe, fühle ich mich mit zwei kompletten Ruhetage vor dem Wettkampf sehr wohl. Ob ich so die Bestzeit mache oder nicht, spielt nicht einmal eine grosse Rolle. Viel wichtiger ist, dass ich den Wettkampf möglichst verletzungsfrei bewältigen kann und sicher finishe. Da wir alle noch einiges an Potenzial haben, ist der einzelne Wettkampf (noch) nicht entscheidend, sondern lediglich eine Zwischenzeit. Im Sport bin ich dermassen abergläubisch, dass ich empfehle, das zu machen, was funktioniert. Ich habe sehr, sehr selten schwere Beine. Nach zwei Tagen Laufpause fühle ich aber ein mentales "Ausgehungert sein". Gerade auf unserem Niveau ist vielfach die Psyche ein sehr ernstzunehmender Faktor.

So, komme gerade vom TDL auf der Bahn, und weiß gar nicht ob ich "Ups" oder "Bämm" sagen soll.

6 km in 4:13 bei 88%

Eigentlich wollte ich nur die 4:17 vom Laufband beim echten "Outdoor-Running" bestätigen. Aber gleich so... Yeah!

Was mir auf der Bahn sehr entgegenkommt (also leistungstechnisch ) sind die fehlenden Höhenmeter, da scheinen ein paar bei normalen Läufen schon deutliche Auswirkungen zu haben, möglicherweise mehr als ich denke. Dazu kann ich das Hirn komplett abschalten, das einzige woran ich denken muss ist die Uhr nach einer Runde abzudrücken, und wie viele Runden ich unterwegs bin.

Vielleicht doch bald der sub40 Angriff...

marco1983 hat geschrieben:6 km in 4:13 bei 88%

Da sieht man, dass du mit auf kurzen Distanzen aktuell meilenweit überlegen bist. Ich bin heute auch 6km bei 89% HFmax auf der Bahn gelaufen, allerdings nur @4:23 und mit Trabpausen nach km 1 und 3...


Oder noch mal in weniger kryptisch:

Da ich mich für keine Intervalllänge entscheiden konnte, bin ich einfach eine "Treppe" gelaufen:

[INDENT]1000m - 333m TP - 2000m - 666m TP - 3000m[/INDENT]

Plan war die Intervalle mit meinen Wunsch-10k-RT von ~4:18 zu laufen. Die ersten 4000m habe ich das Tempo ganz gut getroffen, dann bin ich aber auf ~4:30 abgekackt. Wenn der berühmt-berüchtigte Säbelzahntiger hinter mir her gewesen wäre, hätte ich eventuell die 4:18 halten können, aber viel schneller wäre auf keine Fall drinnen gewesen.

Zu meiner Verteidigung muss man sagen, dass das Wetter wirklich total ekelhaft war (Wind + Nieselregen) und ich heute den ganzen Tag schon ziemlich müde war. Also so gesehen eigentlich sogar noch einer meiner besseren Bahn-Einheiten. Nun ja, mal schauen was das am Sonntag so gibt...

Dartan hat geschrieben: Plan war die Intervalle mit meinen Wunsch-10k-RT von ~4:18 zu laufen. Die ersten 4000m habe ich das Tempo ganz gut getroffen, dann bin ich aber auf ~4:30 abgekackt. Wenn der berühmt-berüchtigte Säbelzahntiger hinter mir her gewesen wäre, hätte ich eventuell die 4:18 halten können, aber viel schneller wäre auf keine Fall drinnen gewesen.

Ok, dann war das natürlich nicht ganz so optimal. Dann hoffe ich, dass die 4:18 trotzdem realistisch sind. Kannst du dir den imaginären Säbelzahntiger grundsätzlich einbilden im WK? Ich meine, wer einen Marathon in 3:20 läuft, der sollte das scheiß Vieh doch auch über ein Viertel der Strecke, und gerade mal läppische 30 Sekunden schneller pro km abhängen können

Dartan hat geschrieben: Zu meiner Verteidigung muss man sagen, dass das Wetter wirklich total ekelhaft war (Wind + Nieselregen) und ich heute den ganzen Tag schon ziemlich müde war. Also so gesehen eigentlich sogar noch einer meiner besseren Bahn-Einheiten. Nun ja, mal schauen was das am Sonntag so gibt...

Wahrscheinlich warst du einfach besoffen, weil du die Kickers gefeiert hast

marco1983 hat geschrieben:Ok, dann war das natürlich nicht ganz so optimal. Dann hoffe ich, dass die 4:18 trotzdem realistisch sind. Kannst du dir den imaginären Säbelzahntiger grundsätzlich einbilden im WK? Ich meine, wer einen Marathon in 3:20 läuft, der sollte das scheiß Vieh doch auch über ein Viertel der Strecke, und gerade mal läppische 30 Sekunden schneller pro km abhängen können

Schauen wir mal, bei mir hat der "Wettkampfbonus" bisher eigentlich immer ganz gut funktioniert.

Aber ganz im Ernst, ob ich die sub43, also 4:18/km, schaffe, keine Ahnung. Ich halte das für mich aktuell, wirklich ganz ehrlich und ohne Understatement, für eine sehr ambitionierte Zielzeit, die klappen kann, aber nicht muss.

Mein Problem ist und bleibt, dass ich bis zu einer gewissen Geschwindigkeit (aktuell so 4:25-4:30) gefühlt ewig laufen kann, aber sobald ich auch nur ein klein wenig schneller bin, breche ich nach wenigen Kilometern ein. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist diese Grenze meine anaerobe Schwelle. Solange ich den kompletten WK unter der Schwelle laufen kann (HM & M), komme ich verhältnismäßig gut durch, aber sobald ich an der Schwelle kratzte (≤ 10km) bekomme ich Probleme.

marco1983 hat geschrieben: Wahrscheinlich warst du einfach besoffen, weil du die Kickers gefeiert hast

Unwahrscheinlich, ich bin die Intervalle genau während des Spiels gelaufen. (der erste Blick nach dem Lauf ging dann aber auch direkt auf's Handy um zu schauen, wie es gerade steht )

Dartan hat geschrieben:.... Mein Problem ist und bleibt, dass ich bis zu einer gewissen Geschwindigkeit (aktuell so 4:25-4:30) gefühlt ewig laufen kann, aber sobald ich auch nur ein klein wenig schneller bin, breche ich nach wenigen Kilometern ein. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist diese Grenze meine anaerobe Schwelle. Solange ich den kompletten WK unter der Schwelle laufen kann (HM & M), komme ich verhältnismäßig gut durch, aber sobald ich an der Schwelle kratzte (≤ 10km) bekomme ich Probleme.

Bei mir ist das ganz ähnlich. 4:30 geht im Training ganz gut und 4:15 schaffe ich beim 10er auch nur unter großer Anstrengung bei einem Wettkampf.
So ist der 10er halt, "anstregend". Geh mit 4:18 an, und wenn der Säbelzahntieger hinter dir zu klein ist, musst du ihn größer machen oder rausnehmen

Da ich ja auch immer mein "ambitioniertes" Ziel kommuniziere, habe ich bereits von der Seite her einen gewissen Druck. Beim letzten 10er hat das sehr geholfen. Bei Km 7 dachte ich nur noch "hättest du mal nicht den Mund so voll genommen. Nein, jetzt nimmst du nicht raus, da musste durch".

Bei mir hat es geholfen. Du denkst dann aber wahrscheinlich "hab ja gesagt, dass ich die 43:00 nicht schaffe. Dann kann ich auch rausnehmen"

Ich drücke dir die Daumen und hoffe, dass der Säbelzahntieger hinter dir riesengroß ist



Avanti

Dartan, Understatement hin oder her. Deine WK-Leistungen lassen schon darauf schließen, dass Du die 43 packen kannst, zumal Du bei Dir ja aus Erfahrung von einem signifikanten WK-Effekt ausgehst. Also hau rein und quäl Dich, Du S...

Wo kann ich hier meine Bewerbungsunterlagen abgeben?

Ich bin gestern spät abends nach knapp einer Stunde Krafttraining im Training über 10km 48:51 gelaufen, so dass die logische nächste Zielsetzung für einen (noch zu findenden) Wettkampf wohl eine Sub-47:30 sein sollte. Euren Austausch über das laufende Training hier finde ich seit einiger Zeit ausgesprochen interessant und bereichernd. Gern würde ich aktiv mitspielen.

Herzlich Willkommen Tod

Wie trainierst du denn so? Umfang, etc.?

Danke Marco!

Nach einer knapp 20jährigen Pause laufe ich erst seit dem 12. Mai des letzten Jahres wieder. Im April diesen Jahres bin ich dann an drei aufeinanderfolgenden Wochenenden in je eine 5km, HM und M-Bestzeit gestolpert (da die Versuche über 5km und M die jeweils ersten waren, war das insoweit aber einfach). Danach habe ich zwei Wochen etwas reduziert trainiert. In den letzten drei Wochen (die bei mir gedanklich immer Sonntags beginnen) bin ich zwischen 50 und 65 WKM verteilt auf 4 oder 5 Einheiten gelaufen. Mein klarer Fokus liegt im Augenblick auf dem Berlin Marathon. Ich bin aber für den 26. Juni noch für einen HM gemeldet und suche im Augenblick im norddeutschen Raum noch einen 10er, weil ich dort noch keine WK-Zeit stehen habe, aber gerne mal testen würde, was ich da auf die Straße bekomme. Ich laufe im Augenblick 1x pro Woche schnell (also einen Tempodauerlauf oder Intervalle - in den letzten zwei Wochen 1000er), einmal am Wochenende lang (irgendwas über 20km) und zwei weitere Mal, um Kilometer in die Beine zu bekommen. Im Augenblick befinde ich mich noch in einer Übergangsphase. Ab dem 5. Juni beginnt meine 16wöchige Vorbereitung auf Berlin.

Noch mehr Zuwachs, super
Meinen Glückwunsch zur PTB und herzlich Willkommen.

Edit:

todmirror hat geschrieben: Ich bin aber für den 26. Juni noch für einen HM gemeldet und suche im Augenblick im norddeutschen Raum noch einen 10er

Wie norddeutsch darf es denn sein? Es gibt am 10. Juni einen vermessenen 10er in Neumünster. Da werde ich auch mitlaufen. Wäre jetzt nichts, wofür ich weit fahren würde, aber falls du eh aus der Nähe sein solltest..

Edit2: Ah, sehe gerade: Hamburg. Nunja, da gibt es besimmt genug Angebot, dass man nicht nach Neumünster fahren muss

Avanti- hat geschrieben:Ich drücke dir die Daumen und hoffe, dass der Säbelzahntieger hinter dir riesengroß ist

Ups, meine natürlich auch den Säbelzahntiger

todmirror hat geschrieben:Wo kann ich hier meine Bewerbungsunterlagen abgeben?

Ich bin gestern spät abends nach knapp einer Stunde Krafttraining im Training über 10km 48:51 gelaufen, so dass die logische nächste Zielsetzung für einen (noch zu findenden) Wettkampf wohl eine Sub-47:30 sein sollte...

Einstellungsvoraussetzung erfüllt

todmirror hat geschrieben: Ich laufe im Augenblick 1x pro Woche schnell (also einen Tempodauerlauf oder Intervalle - in den letzten zwei Wochen 1000er), einmal am Wochenende lang (irgendwas über 20km) und zwei weitere Mal, um Kilometer in die Beine zu bekommen.

Die Wochenkilometern sind schon mal nicht schlecht. Was heißt denn bei dir schnell? Wie schnell und lang ist dein TDL? 1.000er Intervalle in welchem Tempo und wieviel Wiederholungen?

Avanti

Avanti- hat geschrieben:
Die Wochenkilometern sind schon mal nicht schlecht. Was heißt denn bei dir schnell? Wie schnell und lang ist dein TDL? 1.000er Intervalle in welchem Tempo und wieviel Wiederholungen?

Avanti

Jetzt muss ich mal ein bisschen zurückrudern, damit nicht der Eindruck entsteht, ich würde schon seit einiger Zeit strukturiert trainieren (das ist leider nicht so).

Die von mir beschriebene Struktur mit einer schnelleren Einheit pro Woche gibt es erst seit vier Wochen.

Die ersten zwei Wochen bin ich 1000er im Wald gelaufen (beim ersten mal 4 beim zweiten mal 6 Wiederholungen), so dass ich nicht genau sagen kann, wie lang die 1000er eigentlich tatsächlich waren. Die Geschwindigkeit kann ich daher auch nur schätzen: ich denke mal die dürfte sich so im Bereich von 4:25 eingependelt haben. Letzte Woche war ich dann erstmals auf der Bahn und dort echte 6x1000 in einem Tempo von ca. 4:23 gelaufen. Der TDL gestern war 10km lang. Das Durchschnittstempo waren 4:53min/km.

Nofeys hat geschrieben:Noch mehr Zuwachs, super
Meinen Glückwunsch zur PTB und herzlich Willkommen.

Dank Dir!

Nofeys hat geschrieben: Edit:

Wie norddeutsch darf es denn sein? Es gibt am 10. Juni einen vermessenen 10er in Neumünster. Da werde ich auch mitlaufen. Wäre jetzt nichts, wofür ich weit fahren würde, aber falls du eh aus der Nähe sein solltest..

Neumünster wäre überhaupt gar kein Thema. Sehr gute Freunde von uns wohnen dort, das ließe sich hervorragend mit einem Besuch verbinden. Es wird aber leider dennoch nicht klappen (den Lauf hatte ich auch schon gesehen), weil ich am nächsten Tag in den Urlaub fahre und der Tag vor dem Urlaub im Büro (der Lauf ist doch an einem Freitag Nachmittag, oder?) immer mehr als stressig ist.

Nofeys hat geschrieben: Edit2: Ah, sehe gerade: Hamburg. Nunja, da gibt es besimmt genug Angebot, dass man nicht nach Neumünster fahren muss

Hätte ich eigentlich auch gedacht, habe aber bislang im Juli oder August (vielleicht ist das aber auch einfach nicht die Zeit für Wettkämpfe) nicht gefunden.

todmirror hat geschrieben:Jetzt muss ich mal ein bisschen zurückrudern, damit nicht der Eindruck entsteht, ich würde schon seit einiger Zeit strukturiert trainieren (das ist leider nicht so).

Die von mir beschriebene Struktur mit einer schnelleren Einheit pro Woche gibt es erst seit vier Wochen.

Das Tempotraining ist eine zusätzliche Belastung. Auch wenn du deine bisherigen WKM dadurch nicht erhöhst, solltest du das bei deiner Regeneration berücksichtigen. Bei mir ist es so, das ich im Moment drei Trainingseinheiten pro Woche mache, davon 2 Tempoeinheiten und ein LaLa. Eine Zeit lang bin ich 5 Einheiten mit 2 Tempoeinheiten pro Woche gelaufen, was sehr belastend für mich war.

todmirror hat geschrieben:Die ersten zwei Wochen bin ich 1000er im Wald gelaufen (beim ersten mal 4 beim zweiten mal 6 Wiederholungen), so dass ich nicht genau sagen kann, wie lang die 1000er eigentlich tatsächlich waren. Die Geschwindigkeit kann ich daher auch nur schätzen: ich denke mal die dürfte sich so im Bereich von 4:25 eingependelt haben. Letzte Woche war ich dann erstmals auf der Bahn und dort echte 6x1000 in einem Tempo von ca. 4:23 gelaufen. Der TDL gestern war 10km lang. Das Durchschnittstempo waren 4:53min/km.

Das sieht gut aus. Ohne dir Honig um den Mund zu schmieren denke ich, dass du beim WK deutlich unter 47:30 läufst.

Avanti

Avanti- hat geschrieben:Das Tempotraining ist eine zusätzliche Belastung. Auch wenn du deine bisherigen WKM dadurch nicht erhöhst, solltest du das bei deiner Regeneration berücksichtigen. Bei mir ist es so, das ich im Moment drei Trainingseinheiten pro Woche mache, davon 2 Tempoeinheiten und ein LaLa. Eine Zeit lang bin ich 5 Einheiten mit 2 Tempoeinheiten pro Woche gelaufen, was sehr belastend für mich war.

Du hast sicher recht, dass ich sehr sorgfältig darauf aufpassen muss, nicht zu überziehen. Das ist mir um den Jahreswechsel herum ganz eindeutig passiert. Ich hatte begonnen mich mit großem (zu großem) Elan auf den HH-Marathon vorzubereiten und habe mir innnerhalb von 2 1/2 Monaten zwei grippale Infekte und eine Grippe eingefangen. Das führe ich (zumindest auch) auf das für mich ungewohnt harte Training zurück. Ich muss wohl im Blick behalten, dass ich noch nicht auf eine langjährige Laufkarriere mit gestärktem Immunsystem blicken kann sondern erst (wieder) ganz am Anfang stehe.

Tempoeinheiten die Woche werde ich in den nächsten Monaten wohl nicht einplanen. Mein Fokus liegt auf der Vorbereitung für den Berlin-M und Nachholbedarf habe ich - so jedenfalls meine ich aus den bisherigen Zahlen ableiten zu können - im Bereich der Grundlagenausdauer und damit insbesondere auch bei den langen Läufen. Eine ausreichende Grundschnelligkeit scheint mir für das von mir angestrebte Ziel durchaus vorhanden zu sein. Der Plan, mit dem ich mich ab Juni vorbereiten will, sieht (in den meisten Wochen) einen Tempodauerlauf vor. Dieser beginnt mit 9km @5:04 und steigert sich bis 15km @4:55. Nach meinem Lauf vom Dienstag (vorher hatte ich da doch erhebliche Zweifel), denke ich, das müsste ich hinbekommen. Ich weiß aber noch nicht so ganz genau, ob ich den Plan (auch) insoweit vielleicht noch etwas modifizieren werde und einige der Tempoläufe durch Intervalle ersetze. Darüber muss ich mir noch Gedanken machen.

Makani hat geschrieben:@todmirror: Herzlich willkommen! Wenn Du bis anhin noch nicht wirklich strukturiert trainiert hast, wirst Du sicherlich eine PB nach der anderen verkünden können!

Avanti- hat geschrieben: Das sieht gut aus. Ohne dir Honig um den Mund zu schmieren denke ich, dass du beim WK deutlich unter 47:30 läufst.

Avanti

Danke Euch! Ich hätte natürlich nichts dagegen, wenn Ihr mit Euren Prognosen recht haben solltet. So ganz sicher bin ich mir da aber nicht. Eigentlich erwarte ich jetzt irgendwann einmal ein Leistungsplateau, nachdem es insbesondere in den letzten Wochen nach dem HH-M ziemlich steil bergauf ging.Die von mir verwendete Software Runalyze schätzt ja immer ganz artig nach jedem Trainingslauf die VDOT (interessant sind da für mich nicht die absoluten Werte sondern nur die Entwicklung in Relation zu den Vorwochen). Da ist der Wert zuletzt ziemlich angestiegen.

Die 5km PB aus dem April (22:10) lässt mit Blick auf einen WK 10er vermutlich wirklich noch ein bisschen etwas erwarten. Zur HM-PB (1:48:41) passt die jetzigen Traingszeit über 10km eigentlich ganz gut. Allerdings bin ich in die HM Zeit eine Woche vor dem HH-M auch irgendwie etwas naiv reingestolpert (ich wollte eigentlich ganz gemütlich als letzten etwas längeren Lauf vor dem M mitlaufen). Vermutlich geht da auch noch ein bisschen mehr.

Mit kleinen Schritten nach vorn.

Heute neue PB auf der Alsterrunde mit knapp unter 33.
Und neue 5km PB mit 22:20

Nächste Woche nen 5er Wettkampf (Teamstaffel in Berlin) auf vermutlich nicht offiziell vermessener Strecke.
In zwei Wochen dafür einen vermessenen Zehner.

Gruß,

Ich habe mich entschieden, und werde am 25.06. den 10er und nicht den 5er laufen.

Zum einen konnte man 2015 mit einer sub45 tatsächlich Stadtmeister werden... Vielleicht die einzige Chance in meinem Leben, mal auf ein Treppchen zu laufen, und meinen Enkeln was zu erzählen haben

Zum anderen ist das Profil eher hügelig, sodass für den 5er selbst im Optimalfall keine sub20 bei rauskommen würde. Selbst eine sub45 könnte schwierig werden. Ich teste die Strecke morgen mal locker an.

Mal sehen wie ich das trainingstechnisch jetzt noch verarbeite. Wahrscheinlich ganz normal, und ein bisschen Tapern in der WK-Woche. Wüsste eh nicht was ich noch speziell machen sollte.

Wenn es klappt, gebe ich euch einen aus. In welcher Form auch immer

Ich habe möglicherweise auch einen 10er für mich gefunden. Vielleicht starte ich bei einem abendlichen Lauf am 16. Juli beim Wiesenlauf in Klein Mickelsen. Die Strecke ist offiziell vermessen und scheint flach zu sein.

Woohoo! Sub43 Punktlandung mit 42:58 im (leider nicht offiziell vermessen) Sportscheck Stadtlauf Frankfurt!

(und inspiriert durch den Thread hier bin ich das erste mal in meinen Leben im Singlet gelaufen, das war bestimmt der Grund für den Erfolg... )

Dartan hat geschrieben:Woohoo! Sub43 Punktlandung mit 42:58

Glückwunsch dazu .

Yeah Dartan!!! Geil!!! Glückwunsch!!! Frankfurt ist ein gutes Pflaster, aber du hast Recht, es wird am Singlet gelegen haben

Sehr gut Dartan, klasse Zeit! Meinen Glückwunsch

Geht doch

Glückwunsch zu PB

Herzlichen Glückwunsch, Dartan! Klasse Leistung!

42:58. Klasse Dartan, geht doch. Erzähl mal, wie genau hat dich das Singlet zu deiner neuen Bestzeit getrieben, hat's gezwickt?


Avanti

Avanti- hat geschrieben:42:58. Klasse Dartan, geht doch. Erzähl mal, wie genau hat dich das Singlet zu deiner neuen Bestzeit getrieben, hat's gezwickt?

Hm, gute Frage. Vermutlich dachte ich einfach unterbewusst, dass ja nur schnelle Läufer Singlets tragen und hab mir deshalb mal etwas Mühe gegeben ... und außerdem konnte ich meinen Mitläufern den Anblick ja nun wirklich nicht länger als 43 Minuten zumuten...

Aber ganz im ernst, hat sich eigentlich nicht schlecht angefühlt und war bei dem Wetter sicherlich nicht falsch. Die Temperatur ging zwar sogar noch halbwegs (ich schätze mal so ~18 °C), aber die Luftfeuchtigkeit war übel. Das Singlet war am Ende wirklich komplett durchnässt und nach dem Umziehen musste ich das Teil erstmal auswringen, um die Tasche nicht unter Wasser zu setzten. .

(einen etwas ausführlicherer Bericht & Wochenzusammenfassung gibt es voraussichtlich morgen)

Auch von mir nochmals Glückwunsch zur PB Dartan, klasse Zeit!!!! Das Singlet hat mindestens 2 Sekunden gebracht ;)

@Dartan: Auch von mir herzliche Glückwünsche!

Ich hatte heute mein erstes Training nach 10 Tagen kompletter Laufpause. 3 km in 15:08. Somit Pace 5:03 mit 81% HFmax. Ich bin mit der Zeit voll zufrieden. Dennoch hat sich das Laufen beschissen angefühlt. Laufökonomie war gefühlsmässig nicht vorhanden. Insgesamt hatte ich es aber viel schlimmer erwartet.

Makani hat geschrieben:Ich hatte heute mein erstes Training nach 10 Tagen kompletter Laufpause. 3 km in 15:08. Somit Pace 5:03 mit 81% HFmax. Ich bin mit der Zeit voll zufrieden. Dennoch hat sich das Laufen beschissen angefühlt. Laufökonomie war gefühlsmässig nicht vorhanden. Insgesamt hatte ich es aber viel schlimmer erwartet.

Passt doch soweit. Das sich die ersten paar Läufe nach ein Pause komisch anfühlen ist wohl ganz normal. Aber ich denke mal, 10 Tage Pause sind kurz genug um schnell wieder in Form zu kommen. Mich würde es sehr überraschen, wenn du in einer, spätestens zwei Wochen nicht schon wieder annähernd wie zuvor laufen kannst.

Hallo,
ich wurde aus einem anderen Thread hier hin verwiesen.
Erst mal zu mir:
28 Jahre alt, männlich, 85 kg auf 187 cm.
ich komme eigentlich aus dem Mannschaftssport (Fußball), habe aber schon immer Spaß am Laufen gehabt. Ich bin bisher einen 10 km WK in sub45 gelaufen (schon 2 Jahre her) und einen HM in 1:52h (komplett ohne Training nach 4 Wochen Urlaub). Aus zeitlichen Gründen habe ich bis Anfang März für ca 5-6 Monate kaum Sport gemacht, seit dem aber wieder richtig losgelegt. 3 mal die Woche mit Krafttraining, 2-3 mal die Woche laufen gehen (bisher noch unkontrolliert, also keinem Trainingsplan folgend) und 2-3 mal die Woche Fussball.
Da ich aber derzeit so motiviert bin, dachte ich, dass ich mir auch ein Ziel setzen kann und meine Zeit die ich sowieso schon investiere auch sinnvoll investieren kann, d.h. nach vernünftigem Trainingsplan trainieren. Mich motiviert es einfach ungemein mehr, wenn ich ein Ziel vor Augen habe und über mehrere Wochen hinweg sehe, dass ich mich steigere und dem Ziel näher komme. Derzeit komme ich bei 10 km auf ca. 48 min deswegen habe ich gestern mit einem Trainingsplan angefangen, um mich auf unter 45 min zu bringen. Da ich auf diesem Niveau schon einmal war, ohne speziell dafür zu trainieren, denke ich, dass ich sehr schnell dort wieder ankommen werde. Sehr langfristig gesehen, will ich aber auf mindestens sub42 oder noch schneller kommen.

Equipmentmäßig laufe ich "nur" mit meinem iPhone und er Runtastic App (der Trainingsplan kommt bisher auch aus der App) und kontrolliere meine Pace und Distanz daher nur über das GPS des Handys. Des weiteren habe ich mir einen Brustgurt als Pulsmesser für mein iPhone bestellt, den ich ab Ende der Woche benutzen kann.

Mein Trainingsplan für die kommenden 2 Wochen:

letzten Sonntag: 30 min leichtes Laufen @ 5:22 min
heute: 60 min leicht @ 5:20-6:00 min
DO: 30 min leicht @ 5:20-6:00 min
FR: 40 min TDL @ 4:45-5:00 min (mit je 20 min Ein- und Auslaufen)
SA: 60 min leicht @ 5:20-6:00 min

Nächste Woche:
MO: 30 min leicht
DI: Intervall 8 x 3 min @ 4:00-4:40 min, dazwischen 3 min traben (davor und danach je 20 min Ein- und Auslaufen)
DO: 60 min leicht
FR: 30 min mittel @ 5:00-5:20 min
SA: 90 min LaLa @ 5:20-6:00 min

Was denkt ihr? Irgendetwas an dem Einstieg auszusetzen? Zusätzliche Tips oder Anregungen, die ihr mir mit auf den Weg geben könnt?

Vielen Dank im Voraus,
Adrian

AdisObad hat geschrieben: ich wurde aus einem anderen Thread hier hin verwiesen.

Herzlich Willkommen, hier bist du gut aufgehoben

AdisObad hat geschrieben: Equipmentmäßig laufe ich "nur" mit meinem iPhone und er Runtastic App (der Trainingsplan kommt bisher auch aus der App) und kontrolliere meine Pace und Distanz daher nur über das GPS des Handys. Des weiteren habe ich mir einen Brustgurt als Pulsmesser für mein iPhone bestellt, den ich ab Ende der Woche benutzen kann.

Das ist für den Anfang sicher ausreichend

AdisObad hat geschrieben: Mein Trainingsplan für die kommenden 2 Wochen:

letzten Sonntag: 30 min leichtes Laufen @ 5:22 min
heute: 60 min leicht @ 5:20-6:00 min
DO: 30 min leicht @ 5:20-6:00 min
FR: 40 min TDL @ 4:45-5:00 min (mit je 20 min Ein- und Auslaufen)
SA: 60 min leicht @ 5:20-6:00 min

Nächste Woche:
MO: 30 min leicht
DI: Intervall 8 x 3 min @ 4:00-4:40 min, dazwischen 3 min traben (davor und danach je 20 min Ein- und Auslaufen)
DO: 60 min leicht
FR: 30 min mittel @ 5:00-5:20 min
SA: 90 min LaLa @ 5:20-6:00 min

Was denkt ihr? Irgendetwas an dem Einstieg auszusetzen? Zusätzliche Tips oder Anregungen, die ihr mir mit auf den Weg geben könnt?

Ist das der Plan aus der Runtastic-App?

marco1983 hat geschrieben:
Ist das der Plan aus der Runtastic-App?

Ja genau, der Plan für 10 km in 45 min.

SportScheck Stadtlauf Frankfurt (29.5.2016)

Die Sportscheck Stadtläufe genießen ja - gerade hier im Forum - einen eher zweifelhaften Ruf. Und es stimmt schon, natürlich sind die Läufe mehr Event als ein ernsthafter, sportlicher Lauf, das Ganze ist letztendlich eine sehr kommerzielle Werbeveranstaltung und dafür gar nicht mal so preisgünstig. Weiterhin sind die Strecken nicht offiziell vermessen und somit nicht bestenlistenfähig, wie diverse Leute hier ja schon schmerzlich festgestellt haben. Aber anderseits ist das ganze sehr professionell organisiert, man hat eine gescheite Chipzeitmessung, eine solide Zielverpflegung, eine schön zentrale Laufstrecke und bekommt ein wirklich sehr hochwertiges Laufshirt. Solange man vorher weiß, auf was man sich da einlässt, finde ich die Stadtläufe also durchaus ok.

Das ich wieder in Frankfurt mitgelaufen bin, hat aber primär einen sentimentalen Grund: 2014 war das mein erster Wettkampf überhaupt. Außerdem bin ich letztes Jahr dort auch gelaufen und somit ist das mein bisher einziger Wettkampf, den ich jedes meiner 3 Läuferjahre gelaufen bin, also ein schöne Möglichkeit meine Fortschritt zu beobachten.

Sorgen machte mir mal wieder das Wetter. Die Tage zuvor war es wahnsinnig schwül und es bestand eine akute Gewittergefahr. Aber letztendliche hatte ich - wie bei eigentlichen allen meinen bisherigen Wettkämpfen - dann doch Glück: Es blieb komplett trocken und die Temperatur war mit geschätzten 18 °C noch halbwegs erträglich. Nur die Luftfeuchtigkeit war übel, so durch geschwitzt war ich bisher nach noch keinen Wettkampf...

Wie schon beim letzten 10er habe ich die Zeiteinteilung vor dem Start wieder komplett verplant. Daher ist das Warmlaufen ausgefallen und ich Stand beim Start viel zu weit hinten. Dank Nettozeitmesssung ist das jetzt nicht so tragisch, aber die ersten paar hundert Meter wurden dadurch schon zum extremen Slalom. Aus purer Neugier habe ich diesmal exakt nachgerechnet: Von 806 Startern bin ich als 430. gestartet und als 92. über die Ziellinie. Ich habe während des Rennens also 338 Leute und damit über 40% vom Starterfeld überholt.

Kurioserweise war der erste Kilometer trotz - oder gar wegen? - dem Slalom mit 4:08 mein schnellster. Der Rest vom Rennen war dann eigentlich recht unspektakulär, anfangs konnte ich eine Pace um die 4:15 noch ganz gut halten, bin dann aber doch langsam aber stetig immer langsamer geworden, gegen Ende habe ich dann sogar an der 4:30 gekratzt.

Im Ziel dann der "Schock": 43:01 steht auf der Uhr. Eigentlich eine super Zeit, aber so knapp die sub43 verpasst ist doch echt gemein. (ich bin auch schon mal einen HM in 1:40:01 gelaufen...) Also bin ich schnellstmöglich zur Gepäckausgabe weiter, hab das Handy heraus gekramt und die offizielle Zielzeit nachgeschaut: 42:58 Einen kurzen Freudenschrei später war ich dann mit dem Ergebnis endgültig mehr als zufrieden, habe mir noch gemütlich den 5er angeschaut und habe dann glücklich auf den Heimweg begeben.

Etwas unschlüssig bin ich darüber, ob mir das Aufrollen des Feldes von hinten jetzt mehr genutzt oder geschadet hat. Einerseits ist es natürlich psychologisch toll, ständig Leute zu überholen und selbst so gut wie nie überholt zu werden. Und ich denke auch, dass das "heranziehen" an das nächste "Opfer" und der eigentliche Überholvorgang durchaus kurzzeitig das Tempo steigern können. Aber andererseits wird der Lauf dadurch viel ungleichmäßiger, wenn man mal nicht direkt überholen kann verliert man Zeit und außerdem besteht wohl die Gefahr, dass man das eigene Tempo unbewusst an das zu langsame Tempo der Mitläufer anpasst.

Eine Beobachtung die ich immer öfter mache ist übrigens auch, dass ich langsam in Zeitregionen vorstoße, in denen das Feld merklich dünner wird. Während man mit einer Zeit um die 50min bei solchen Läufen eigentlich immer etliche Leute direkt neben einen hat, hatte ich diesmal zum Teil schon 10m Lücke vor und hinter mir. Irgendwie ist das komplett ungewohnt. So als echter Eliteläufer muss man sich ja regelrecht einsam fühlen...

Und achja, eigentlich doch eine schöne Entwicklung:

• 2014: 50:16
• 2015: 44:47
• 2016: 42:58

edit
Noch der Fotobeweis dass ich wirklich im Singlet gelaufen bin:

Und noch schnell die Wochenzusammenfassung hinterher, diesmal extrem kurz:

Montag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining

Dienstag
1000-2000-3000m Treppe @4:23

Mittwoch
Mehrere Stunden Nacken-Intervalltraining mit Bierpausen aka. Metal Konzert aka. nix - reloaded .

Donnerstag
Eigentlich ein ganz normaler lockerer Dauerlauf. Ist etwas schneller als geplant geworden, hat sich dafür aber auch nur eingeschränkt locker angefühlt. (12,41km @5:07, ~150HM)

Freitag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining

Samstag
nix

Sonntag
10km in 42:58

Fazit
Durch das Tapering und den eher kurzen WK wieder nur 32.4 WKM. Außerdem habe ich mich irgendwie die ganze Woche ziemlich müde und schlapp gefühlt. Zum Teil liegt das sicherlich an diesen eklig schwülen Wetter. Aber letztendlich gab es ja ein Happy End.

Schöner Bericht Dartan und das Singlet steht dir deutlich besser als mir ;)
Wenn ich deine Entwicklung über die Jahre sehe, stimmt mich das etwas optimistischer, da ich auch erst mal mehr auf Distanz gehen will und momentan auf den kurzen Sachen (<=10km) echt nachlasse. Ich hoffe, dass kann man wieder reinholen mit spezifischen Training.

Wie geht man sowas eigentlich an? Zunächst geht es ja runter, aber ich habe Angst, dass wenn ich mit 4:30 loslege, ich spätestens oben auf dem Berg dem Sensenmann begegne.Die Top-Leute (flach unter 33min) rennen da 39min. Also trotzdem forsch ran und am Berg eben langsam oder verpulvert man da vorher zu viel?

Sehr schöner Bericht Dartan, und nochmal Glückwunsch zur super Leistung und PB!

Dartan hat geschrieben: Die Sportscheck Stadtläufe genießen ja - gerade hier im Forum - einen eher zweifelhaften Ruf. Und es stimmt schon, natürlich sind die Läufe mehr Event als ein ernsthafter, sportlicher Lauf, das Ganze ist letztendlich eine sehr kommerzielle Werbeveranstaltung und dafür gar nicht mal so preisgünstig. Weiterhin sind die Strecken nicht offiziell vermessen und somit nicht bestenlistenfähig, wie diverse Leute hier ja schon schmerzlich festgestellt haben. Aber anderseits ist das ganze sehr professionell organisiert, man hat eine gescheite Chipzeitmessung, eine solide Zielverpflegung, eine schön zentrale Laufstrecke und bekommt ein wirklich sehr hochwertiges Laufshirt. Solange man vorher weiß, auf was man sich da einlässt, finde ich die Stadtläufe also durchaus ok.

Dann ist doch alles gut, wenn ich das alles vorher weiß, wüsste ich nicht was daran auszusetzen ist. Und das Singlet ist echt cool

Dartan hat geschrieben: Wie schon beim letzten 10er habe ich die Zeiteinteilung vor dem Start wieder komplett verplant. Daher ist das Warmlaufen ausgefallen und ich Stand beim Start viel zu weit hinten.

[...]

Kurioserweise war der erste Kilometer trotz - oder gar wegen? - dem Slalom mit 4:08 mein schnellster. Der Rest vom Rennen war dann eigentlich recht unspektakulär, anfangs konnte ich eine Pace um die 4:15 noch ganz gut halten, bin dann aber doch langsam aber stetig immer langsamer geworden, gegen Ende habe ich dann sogar an der 4:30 gekratzt.

Ok, das hört sich nach original Dartan an Deine HF-Kurve würde mich dazu mal interessieren, nach all den Diskussionen dazu in den letzten Tagen. Ist sie konstant geblieben, oder hast du doch mal so etwas wie eine leichte, dauerhafte Erhöhung geschafft?

Dartan hat geschrieben: Im Ziel dann der "Schock": 43:01 steht auf der Uhr. Eigentlich eine super Zeit, aber so knapp die sub43 verpasst ist doch echt gemein. (ich bin auch schon mal einen HM in 1:40:01 gelaufen...) Also bin ich schnellstmöglich zur Gepäckausgabe weiter, hab das Handy heraus gekramt und die offizielle Zielzeit nachgeschaut: 42:58 Einen kurzen Freudenschrei später war ich dann mit dem Ergebnis endgültig mehr als zufrieden, habe mir noch gemütlich den 5er angeschaut und habe dann glücklich auf den Heimweg begeben.

Dartan hat geschrieben: Etwas unschlüssig bin ich darüber, ob mir das Aufrollen des Feldes von hinten jetzt mehr genutzt oder geschadet hat. Einerseits ist es natürlich psychologisch toll, ständig Leute zu überholen und selbst so gut wie nie überholt zu werden. Und ich denke auch, dass das "heranziehen" an das nächste "Opfer" und der eigentliche Überholvorgang durchaus kurzzeitig das Tempo steigern können. Aber andererseits wird der Lauf dadurch viel ungleichmäßiger, wenn man mal nicht direkt überholen kann verliert man Zeit und außerdem besteht wohl die Gefahr, dass man das eigene Tempo unbewusst an das zu langsame Tempo der Mitläufer anpasst.

Ich glaube in der Summe nutzt es. Natürlich nur, wenn man nicht dauernd im Verkehr stecken bleibt. Aber gerade dieses "ansaugen" gibt mir immer einen Push, und es lenkt auch davon ab, ständig auf den Körper zu hören, der einen zum Aufhören überreden will. Gut, wenn es nur eine psychologische Komponente ist, dann ist das sicher bei jedem anders. Ich brauche einfach diesen Wettkampf-Modus.

Dartan hat geschrieben: Eine Beobachtung die ich immer öfter mache ist übrigens auch, dass ich langsam in Zeitregionen vorstoße, in denen das Feld merklich dünner wird. Während man mit einer Zeit um die 50min bei solchen Läufen eigentlich immer etliche Leute direkt neben einen hat, hatte ich diesmal zum Teil schon 10m Lücke vor und hinter mir. Irgendwie ist das komplett ungewohnt. So als echter Eliteläufer muss man sich ja regelrecht einsam fühlen...

Erfolg macht einsam

Dartan hat geschrieben: photo(1)_s.jpg

Sorry, zu dem Bild fällt mir nur folgendes ein...

TomBuilder hat geschrieben: Wie geht man sowas eigentlich an?
[ATTACH=CONFIG]47311[/ATTACH]
Zunächst geht es ja runter, aber ich habe Angst, dass wenn ich mit 4:30 loslege, ich spätestens oben auf dem Berg dem Sensenmann begegne.Die Top-Leute (flach unter 33min) rennen da 39min. Also trotzdem forsch ran und am Berg eben langsam oder verpulvert man da vorher zu viel?

Ich würde wahrscheinlich viel zu schnell loslegen, und dann am Berg abkacken. Vernünftig wäre sicher, die ersten 3 km auf keinen Fall zu überpacen, und dann am Berg Läufer für Läufer einzusammeln. Was wäre denn deine Zielpace, wenn es flach wäre?

AdisObad hat geschrieben: letzten Sonntag: 30 min leichtes Laufen @ 5:22 min
heute: 60 min leicht @ 5:20-6:00 min
DO: 30 min leicht @ 5:20-6:00 min
FR: 40 min TDL @ 4:45-5:00 min (mit je 20 min Ein- und Auslaufen)
SA: 60 min leicht @ 5:20-6:00 min

Gestern war ich wie gesagt leicht für eine Stunde laufen. Pace war vorgegeben zwischen 6:00 und 5:20 min/km. Dabei soll man sich ja leicht und locker fühlen und als ob man das Tempo noch sehr viel länger durchhalten könnte. Ich hatte noch etwas Muskelkater in den Bauchmuskeln und im Oberschenkel von einem Workout zwei Tage vorher, aber ansonsten fühlte ich mich ok.

Ich habe angefangen bis Kilometer 5 mit Zeiten zwischen 5:48 und 5:55, war natürlich relativ easy, dann habe ich etwas angezogen auf eine Pace um die 5:20 min/km. Bin dann insgesamt 10,66 km in einer Stunde gelaufen. Kam mir auch am Ende noch so vor, als könnte ich noch mindestens 30 min so weiter laufen, war jedoch natürlich nicht mehr ganz so leicht und locker wie mit der Pace um die 5:50 min/km.
War das richtig so? Wo ziehe ich die Grenze? Ich denke es ist generell nicht schlecht, wenn man sich angewöhnt gegen Ende das Tempo etwas zu erhöhen?

marco1983 hat geschrieben:Ich würde wahrscheinlich viel zu schnell loslegen, und dann am Berg abkacken. Vernünftig wäre sicher, die ersten 3 km auf keinen Fall zu überpacen, und dann am Berg Läufer für Läufer einzusammeln. Was wäre denn deine Zielpace, wenn es flach wäre?

Da ich seit letzten September keine kürzeren WKs mehr hatte, ist mein Plan einfach auf PB zu gehen und gucken, was passiert ;) D.h. im Flachen (steht auch am 24.06. an) 4:40-4:45 min/km. Mehr geht gefühlt aktuell auch nicht.

@Dartan: Glückwunsch!
@Marco: "Ich bin der Ausdauertyp"...sooo geil hab mich richtig schlapp gelacht

@AdisObad: Das schneller werden am Ende sehe ich kritisch. Du kannst sowas gerne bewusst mit einbauen, dass du mal die letzten 3-4 Km in 5:00 läufst, jedoch würde ich davon abraten, das immer mal wieder bei einem als ruhigen DL geplanten Lauf zu machen, damit verfehlst du den Sinn der Einheiten. Steht HART auf dem Programm trainiere HART, steht EASY auf dem Programm bleib EASY. Es ist auch mental und für das zentrale Nervensystem besser nicht nach jedem Training kaputt zu sein, sondern das auch mal ganz locker und entspannt zu beenden (Ich trabe manchmal die letzten 500m aus)

@Tom: das sieht heavy aus! Ich würde auf den ersten 3km bergab kein Druck machen, lass es rollen, ohne dass es sich hart anfühlt. Der ersten harten Anstieg so angehen, dass du am Gipfel nicht völlig erschöpft bist. Auf der zweiten Hälfte kannst du dann noch mal Tempo aufnehmen und konzentriert(!) bergab laufen. Wann ist der WK? Übe am besten nochmal gezielt Bergablaufen, das bringt muskulär ungemein viel, steigere dabei langsam!

Phycone hat geschrieben: @AdisObad: Das schneller werden am Ende sehe ich kritisch. Du kannst sowas gerne bewusst mit einbauen, dass du mal die letzten 3-4 Km in 5:00 läufst, jedoch würde ich davon abraten, das immer mal wieder bei einem als ruhigen DL geplanten Lauf zu machen, damit verfehlst du den Sinn der Einheiten. Steht HART auf dem Programm trainiere HART, steht EASY auf dem Programm bleib EASY. Es ist auch mental und für das zentrale Nervensystem besser nicht nach jedem Training kaputt zu sein, sondern das auch mal ganz locker und entspannt zu beenden (Ich trabe manchmal die letzten 500m aus)

Danke für das Feedback.

Ich war am Ende des Laufs nicht kaputt, ich hätte das noch einige Zeit weiter durchgehalten. Ich habe es immer noch als easy empfunden, halt nur nicht ganz so easy wie mit der langsameren Pace davor (was ja logisch ist). Sollte ich es unter diesen Rahmenbedingungen in Zukunft trotzdem lassen, bei einem leichten Lauf am Ende anzuziehen? Im Großen und Ganzen bin ich ja in der Pacevorgabe des Trainingsplans geblieben...

Phycone hat geschrieben: Ich würde auf den ersten 3km bergab kein Druck machen, lass es rollen, ohne dass es sich hart anfühlt. Der ersten harten Anstieg so angehen, dass du am Gipfel nicht völlig erschöpft bist. Auf der zweiten Hälfte kannst du dann noch mal Tempo aufnehmen und konzentriert(!) bergab laufen. Wann ist der WK? Übe am besten nochmal gezielt Bergablaufen, das bringt muskulär ungemein viel, steigere dabei langsam!

Danke für die Einschätzung! Klingt logisch und ist sicherlich die sicherste Variante, die hier auch angeraten ist. Nur Umsetzten muss ich es auch Wollte nur noch 2x Berg mit >200Hm machen, da dieser WK schon am 12.06. ist und eben noch ein flacher 10er am 24.06. folgt, bei dem die PB fallen soll.

AdisObad hat geschrieben:Danke für das Feedback.

Ich war am Ende des Laufs nicht kaputt, ich hätte das noch einige Zeit weiter durchgehalten. Ich habe es immer noch als easy empfunden, halt nur nicht ganz so easy wie mit der langsameren Pace davor (was ja logisch ist). Sollte ich es unter diesen Rahmenbedingungen in Zukunft trotzdem lassen, bei einem leichten Lauf am Ende anzuziehen? Im Großen und Ganzen bin ich ja in der Pacevorgabe des Trainingsplans geblieben...

Du hast dir ja einen Brustgurt bestellt. Wenn du dich einigermaßen mit ihm angefreundet hast, dann schau, dass du bei den lockeren Läufen am Ende nicht über +/- 78% bist, das ist für mich wirklich das absolut obere Ende von lockeren Läufen.

Ich bin am Anfang auch immer nach dem Motto gelaufen, so schnell es eben irgendwie erträglich geht, und am Ende nochmal Gas geben, um auch ja das Gefühl zu haben "was getan zu haben". Ich denke das machen die meisten so, die planlos unterwegs sind. Phycone hat aber vollkommen Recht. Lieber ab und an mal eine echte Endbeschleunigung, dann aber eher bei den langen Läufen. Ein normaler DL ist nicht mehr und nicht mehr weniger als eben ein normaler DL, easy Kilometer sammeln und Kräfte schonen für die schnellen Einheiten.

Generell finde ich das Pacefenster 6:00 bis 5:20 aus dem Plan viel zu groß. Schau lieber, dass du gleichmäßig mit vielleicht 5:40 unterwegs bist. Das sollte in etwa das schnellere Ende für die lockeren Läufe bei deinem aktuellen Leistungsstand sein.

Für den TDL am Freitag schlage ich 4-5 km in 4:50 vor, mit jeweils ca. 2,5 km Ein- und Auslaufen bei deutlich über 6:00, und vielleicht ein paar Steigerungen und Lauf-ABC.

Teste erstmal ein paar Mal wie die Belastungen so passen, anpassen kann man immer noch.

Dartan hat geschrieben:SportScheck Stadtlauf Frankfurt (29.5.2016)
die offizielle Zielzeit nachgeschaut: 42:58 Einen kurzen Freudenschrei später war ich dann mit dem Ergebnis endgültig mehr als zufrieden, habe mir noch gemütlich den 5er angeschaut und habe dann glücklich auf den Heimweg begeben.
Und achja, eigentlich doch eine schöne Entwicklung:

• 2014: 50:16
• 2015: 44:47
• 2016: 42:58

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung und sub 43 -.

@all
Danke für die Glückwünsche!

TomBuilder hat geschrieben: Wenn ich deine Entwicklung über die Jahre sehe, stimmt mich das etwas optimistischer, da ich auch erst mal mehr auf Distanz gehen will und momentan auf den kurzen Sachen (<=10km) echt nachlasse. Ich hoffe, dass kann man wieder reinholen mit spezifischen Training.

Das stimmt schon, wenn man primär auf Distanz trainiert, kann die Schnelligkeit schon etwas darunter leiden. Ich würde einfach probieren, immer mal wieder eine vereinzelte, richtig schnelle Einheit (Kurz-Intervalle etc.) einzuschieben oder zumindest immer mal wieder eine paar Steigerungen in die Läufe einzubauen, damit man das schnelle Laufen nicht komplett verlernt. Ich glaube aber auch, dass mit besserer Ausdauer einem später spezifisches Tempotraining leichter fällt, da der Körper einfach robuster ist, man die QTEs besser weg steckt und schneller regeneriert.

TomBuilder hat geschrieben: Wie geht man sowas eigentlich an?
Eichberg.png
Zunächst geht es ja runter, aber ich habe Angst, dass wenn ich mit 4:30 loslege, ich spätestens oben auf dem Berg dem Sensenmann begegne.Die Top-Leute (flach unter 33min) rennen da 39min. Also trotzdem forsch ran und am Berg eben langsam oder verpulvert man da vorher zu viel?

Das Höhenprofil sieht ziemlich heftig aus.

Die ersten Kilometer würde ich einfach versuchen, es "angenehm anstrengend" rollen zu lassen, also nicht übertrieben Gas geben, aber auch nicht künstlich abbremsen. Hoch dann einfach pur nach Körpergefühl, da fest auf eine Pace abzuzielen klappt eh nicht. Je nach dem, wie viel Erfahrung du mit Bergläufen hast, könnte es eventuell sogar Sinn machen, an den steilsten Stellen kurze Gehpausen einzulegen. Auf wenn das irgendwie gegen die persönliche Läuferehre geht, kann das zeitlich durchaus sinnvoll sein. So viel langsamer als wenn man aus dem letzten Loch pfeifend sich hoch quält ist man stramm gehend auch nicht. Und die verlorene Zeit kann man dann problemlos später wieder einholen, da man noch viel mehr Energie übrig hat.

marco1983 hat geschrieben:Ok, das hört sich nach original Dartan an Deine HF-Kurve würde mich dazu mal interessieren, nach all den Diskussionen dazu in den letzten Tagen. Ist sie konstant geblieben, oder hast du doch mal so etwas wie eine leichte, dauerhafte Erhöhung geschafft?

Durch den kurzen Aussetzten am Anfang ist die Skalierung leider ziemlich doof. Aber nach gut 250m auf 85%, dann bis km2 auf 90% gesteigert und diese 90% bis zum Ende nahezu konstant gehalten.

marco1983 hat geschrieben: Ich glaube in der Summe nutzt es. Natürlich nur, wenn man nicht dauernd im Verkehr stecken bleibt. Aber gerade dieses "ansaugen" gibt mir immer einen Push, und es lenkt auch davon ab, ständig auf den Körper zu hören, der einen zum Aufhören überreden will. Gut, wenn es nur eine psychologische Komponente ist, dann ist das sicher bei jedem anders. Ich brauche einfach diesen Wettkampf-Modus.

Das mit der Ablenkung ist durchaus ein guter Punkt. Wenn man ständig "was zu tun" hat lenkt das einfach von der Anstrengung ab. Wenn man hingegen nahezu alleine gleichmäßig vor sich hin läuft, hat man Zeit in seinen Körper hinein zu hören merkt erst, wie verdammt anstrengend das gerade überhaupt ist. Das habe ich gerade bei diesem WK gut gemerkt, die ersten Kilometer waren "high live" mit ständigen Überholen, gegen Ende gab es einige Abschnitte, auf denen es regelrecht einsam wurde.

marco1983 hat geschrieben: Sorry, zu dem Bild fällt mir nur folgendes ein...

68617533.jpg

Da sieht man mal, wie sehr ich am Limit war. Am Ende hatte ich nicht einmal mehr die Kraft die Finger richtig auszustrecken...

Dartan hat geschrieben: Durch den kurzen Aussetzten am Anfang ist die Skalierung leider ziemlich doof. Aber nach gut 250m auf 85%, dann bis km2 auf 90% gesteigert und diese 90% bis zum Ende nahezu konstant gehalten.

Für mich ein ganz normaler Verlauf bei (deutlich) zu schnellem Start und entsprechendem Nachlassen im Laufe der Zeit.