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  1. #1251

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    Dann peil doch Sub 40 an, ne 40;05 würd ich locker nehmen!
    Bis September is noch lang, da geht noch was! Und mal unter uns: Wie klingt denn bitte "Sub41"?
    Peil einfach sub 40 an, das schlimmste was passieren kann is dass du es nicht schaffst und dann.....dann hast du vermutlich immer noch ne super Zeit... also packs an!

  2. #1252
    Avatar von AdisObad
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    Nein das steigert sich in Woche 5 auf 5x1000 m.
    Trotzdem jetzt mal abgesehen von dem Plan, wie handhabt ihr das, wenn ihr euren eigenen Plan aufstellt? Macht ihr nicht generell so viele Wiederholungen im IV wie ihr bei vorgegebenem Tempo durchhaltet? Außerdem sollte das Intervall Tempo nicht leicht höher sein als das Renntempo? 4:24 min/km sind ja genau das Renntempo für 10 km in 44 min...

    Danke für die restlichen Tips, ich werde nächste Woche dann wie von dir Vorgeschlagen trainieren.

  3. #1253
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von AdisObad Beitrag anzeigen
    So ich habe jetzt das Buch von Herbert Steffny durch und beschlossen meinen Trainingsplan nach dem Trainingsplan im Buch für 10 km in 44 min (in 6 Wochen) aufzustellen. Der scheint mir sehr geeignet und holt mich vermutlich perfekt an meinem aktuellen Leistungsstand ab.
    Da warst du aber fix Sehr schön, mit Steffny habe ich auch angefangen. Umso mehr interessiert mich, wie es sich bei dir entwickelt.

    Was besseres kannst du aktuell glaube ich gar nicht machen.


    Zitat Zitat von AdisObad Beitrag anzeigen
    Mein Problem ist, dass ich nächste Woche von Freitag bis Sonntag mit Freunden wegfahre und so keine Zeit zum trainieren habe. Was sollte ich also am Besten tun? Die Einheiten am DI und DO durchführen und danach einfach mit Woche 2 weitermachen oder die Einheiten am DI und DO durchführen und die Woche darauf nochmal mit Woche 1 starten oder was ganz anderes?
    Ich würde die Woche dann lieber komplett umstellen, einfach 2x ruhiger DL oder 1x ruhiger DL + TDL oder IV. Und mit dem eigentlichen Plan dann erst die Woche drauf einsteigen. Mit nur der Hälfte der Einheiten und v.a. dem fehlenden LL fehlt dir ein - wenn nicht der - wichtigste Baustein.

    Hast du den Plan zeitlich nach einem WK ausgerichtet? Und normalerweise ist auch immer noch ein Test-WK in Woche 4 oder 5 drin. Schau vielleicht, dass du was passendes findest, ich finde das wichtig im Gesamtkontext.


    Zitat Zitat von AdisObad Beitrag anzeigen
    Noch eine generelle Frage zu Intervallläufen. Was mache ich wenn ich am Ende merke, dass sie in der Wiederholungszahl und Geschwindigkeit zu "leicht" waren, ich also noch mehr könnte? 1-2 Wiederholungszahlen dranhängen? So wie ich das verstanden habe, sollen Intervallläufe einen richtig fordern, so dass man dann am Ende komplett verausgabt ist, richtig?
    Ich will jetzt nicht lehrerhaft klingen, v.a. weil ich es selber anders handhabe. Aber dazu schreibt Steffny doch eindeutig seine Meinung. Den Plan solltest du in der Gesamtheit betrachten und nicht (zu viel) anpassen und herumexperimentieren. 1-2 Wdh. mehr können sicher nicht schaden, aber du solltest auf jeden Fall erstmal schauen, dass du die Vorgabe wirklich sauber drin hast.

    Ich persönlich würde beim nächsten Mal einfach etwas schneller laufen

    Und nochmal kurz der Lehrer: Es bringt dir auch nichts, wenn du die Intervalle locker drauf hast, aber beim TDL abkackst. Dann spare dir lieber die Energie bei den IV und hau alles beim TDL raus. Man sollte seine Schwächen trainieren, nicht seine Stärken. (5 € fürs Phrasenschwein )
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  4. #1254
    Avatar von AdisObad
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    Haha ja ich weiß, was Steffny dazu geschrieben hat aber es ist halt schon sehr verlockend, mehr zu machen bei einem IV, wenn man merkt da geht noch was. (noch weiß ich es ja nicht mal, ich wollte das nur mal im voraus abklären )

    Nein für diesen Trainingsplan habe ich noch keinen Wettkampf. Bisher habe ich mich wie gesagt nur für einen WK Anfang September angemeldet. Wenn ich nichts passendes finde, kann ich auch gerne noch einen Plan dranhängen und dann meinen ersten WK schneller als 44 min laufen ;-)

  5. #1255
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von AdisObad Beitrag anzeigen
    Trotzdem jetzt mal abgesehen von dem Plan, wie handhabt ihr das, wenn ihr euren eigenen Plan aufstellt? Macht ihr nicht generell so viele Wiederholungen im IV wie ihr bei vorgegebenem Tempo durchhaltet? Außerdem sollte das Intervall Tempo nicht leicht höher sein als das Renntempo? 4:24 min/km sind ja genau das Renntempo für 10 km in 44 min...
    Ich kann verstehen, dass du ungeduldig bist. Aber ziehe doch erstmal einen Plan durch, bevor du dich mit sowas beschäftigst. Man lernt dabei eine Menge. Und wie gesagt, leicht schneller zu laufen wird sicherlich auch nicht schaden.
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  6. #1256
    Avatar von Nofeys
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    Oh man, gleich in der ersten Woche ein Lauf, der länger ist als alles, was ich bisher gelaufen bin

    Was das Intervalltempo betrifft: Das kommt auf den Läufer an. Manche können das, was sie in Intervallen laufen, 1:1 auf einen 10er übertragen. (Ich glaube crisieben hat das z.B. mal von sich gesagt.) Ich hingegen brauche (1km-)Intervalle, die mindestens 10 Sekunden schneller als Wettkampftempo sind, besser 12 Sekunden. Vielleicht kommen da aber auch gerade die hohen Umfänge ins Spiel. Wer mehr Ausdauer hat, kann Tempo, das er grundsätzlich laufen kann, natürlich auch besser auf längere Strecken ausweiten.


  7. #1257
    Avatar von AdisObad
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    Ihr habt recht, ich sollte erst mal einen Plan komplett durchziehen, bevor ich hier die großen Diskussionen anfange über richtiges Intervalltraining usw.

    Ich werde mich jetzt einfach anfangs 1:1 so gut wie möglich an die Vorgaben halten und dann schauen wie ich das verkrafte.

  8. #1258
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von Phycone Beitrag anzeigen
    Dann peil doch Sub 40 an, ne 40;05 würd ich locker nehmen!
    Bis September is noch lang, da geht noch was! Und mal unter uns: Wie klingt denn bitte "Sub41"?
    Peil einfach sub 40 an, das schlimmste was passieren kann is dass du es nicht schaffst und dann.....dann hast du vermutlich immer noch ne super Zeit... also packs an!
    Das ist genau mein Plan. Ich gehe immer davon aus, dass am WK irgendetwas nicht zu 100% funktioniert. Ich habe es auch noch nie geschafft, komplett am Limit zu laufen.

    Um mein Ziel zu erreichen, möchte ich vor allem mit Sprungtraining Fortschritte machen. Bis jetzt hatte ich das Lauf-ABC immer vernachlässigt (ca. alle 2-3 Wochen ein paar Hopser). Nun möchte ich konsequent vor jedem DL ein abwechslungsreiches Lauf-ABC und Laufkraft machen. Die Übungen nehme ich von Marquardt Running. Den Trainingsplan werde ich mir entweder von Steffny oder von www.lauftipps.ch holen.


  9. #1259
    Avatar von Makani
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    Soeben meine ersten IV überstanden. 4x1000. 4:16, 4:13, 4:10 und 4:12. TP 400m in 2:30. Die Beine sind immer noch schwer zu kontrollieren. Doch es geht immerhin vorwärts.

  10. #1260
    Avatar von Nofeys
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    Ich hatte heute meine letzte intensive Intervalleinheit vor dem Wettkampf, nächsten Montag soll es ja auch nochmal schnell werden, aber nur in Wettkampftempo, nicht mehr. Vor dem letzten Wettkampf hatte ich gute Erfahrung damit gemacht, als letzte Einheit vorher 7x1000 zu laufen, also einmal mehr als gewöhnlich. Das hat zum Glück auch diesmal geklappt, allerdings hätte ich nach dem letzten echt nicht mehr weiterlaufen können, hatte am Ende Seitenstiche. Also: 7x1000m in Ø3:38, 500m TP in Ø2:55. Jetzt muss nur noch das Wetter mitspielen.


  11. #1261
    Avatar von Makani
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    Die sub40 dürfte da kein Problem mehr sein!!! Wenn ich mit meinen 3:55 IVs am Limit bin und 10km in 42min (gefühlt nicht ganz am Limit) laufen kann, solltest Du GEMÜTLICHE sub40 laufen können.


  12. #1262
    Avatar von TomBuilder
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    Zitat Zitat von Nofeys Beitrag anzeigen
    7x1000m in Ø3:38, 500m TP in Ø2:55. Jetzt muss nur noch das Wetter mitspielen.
    Wahnsinn, echt Respekt!
    Ich versuche ja immer die Leute in diesem Faden zu halten, aber das ist wirklich schon eine andere Klasse.
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    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
    Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

  13. #1263
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von TomBuilder Beitrag anzeigen
    Wahnsinn, echt Respekt!
    Ich versuche ja immer die Leute in diesem Faden zu halten, aber das ist wirklich schon eine andere Klasse.
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    Hab doch keine Angst. Sogar die schnellsten laufen eine sub47:30 und müssen deshalb nicht umziehen.

  14. #1264
    Avatar von Makani
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    Mein Wochenrückblick:

    Ziel war es, langsam wieder aufbauen.

    Montag: DL 3km. Pace 5:03
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: DL 5km. Pace 5:24; Höhenmeter 33
    Donnerstag: 4x1000; Pace durchschnittlich 4:13
    Freitag: Pause

    Samstag: geplant LaLa: 14km; rund 400 Höhenmeter

    Somit 26 Wochenkilometer. Nächste Woche möchte ich auf 35km steigern. Die DLs sollen im Bereich von 6km sein und der LaLa im Bereich von 20km (dafür flach). Die Tempoeinheit lasse ich noch bei 4x1000, dafür Pace 4:05.

  15. #1265
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Nofeys Beitrag anzeigen
    Also: 7x1000m in Ø3:38, 500m TP in Ø2:55.
    Wahnsinn, das ist schon echt krass schnell. Was ist denn dein Ziel beim Wettkampf? Sub40 sollte ja wirklich locker drinnen sein. Jack Daniels würde solche Intervalle wohl bei einer Zielzeit von 38:20 laufen lassen, und das würde ja auch deinen "12s schneller als RT" entsprechen, das du ober mal erwähnt hast? (bzw. ist es überhaupt ein 10er, den du läufst?)

    Auf jeden Fall viel Erfolg! Mit dem Training wird das schon, unabhängig vom Wetter!

    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Mein Wochenrückblick:
    Wird ja langsam wieder! Und Respekt vor deiner deiner geplanten Samstag-Einheit. Für dich ist das ja vermutlich halbwegs normal, aber 400HM auf 14km finde ich - als nicht Alpenländler - schon echt heftig...

  16. #1266
    Avatar von Makani
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    In den Ferien habe ich mir noch etwas anspruchsvolleres vorgenommen. Die letzten zwei Jahre habe ich diesen Berg immer mit dem Bike gemacht. Dieses Jahr laufe ich hoch. Dies wäre doch auch eine schöne Strecke für einen 10er

  17. #1267
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Grob 700HM auf 5 Kilometern, na da mal viel "Spaß"...

    (mir genügen aktuell schon 135HM auf 2km um mich kurz vor die Gehpause zu bringen )

  18. #1268
    Avatar von Nofeys
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    Danke für alle Ermutigungen für den WK!

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Was ist denn dein Ziel beim Wettkampf?
    Wenn das Wetter mitspielt, würde ich gerne erstmal mit 3:52 starten und von da aus sehen, wie es sich entwickelt. Wenn es zu warm ist, werde ich versuchen, unter 40 zu bleiben und alle weiteren Ambitionen auf den Herbst verschieben.

    @Makani: Um 400Hm zu laufen brauche ich, je nach Streckewahl, 70-90km


  19. #1269
    Avatar von TomBuilder
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    Anhang 47311
    Habe mir heute mal den Anstieg angeschaut (ich wohne ganz in der Nähe) und das wird echt interessant werden ;)
    Da ich aus der anderen Richtung komme, bin ich nur km 3 bis 7 der eigentlichen Strecke abgelaufen und am Anstieg musste ich in der Tat 2 Gehpausen einbauen, da "Laufen" in der Tat nicht mehr wirklich schneller war ;) Puls ging hoch bis auf 181bpm, aber oben angekommen, ging es wieder Erwarten recht schnell wieder besser. Insgesamt wurden es 13,25km @5:48 und 250Hm (incl. Ein/Auslaufen) und hat sich sehr gut angefühlt. Ich nehme mir mal 55min vor, da oben ja noch etwas Zickzack dazukommt.

    Übrigens: Wie läuft man am besten so steil bergab? Ich musste Trippelschritte machen. Kann man da mehr Risiko gehen oder mache ich mir da eher die Gelenke kaputt?
    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
    Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

  20. #1270
    Avatar von Makani
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    @TomBuilder: Trippelschritte sind genau richtig. Ich bin oft deutlich langsamer als im Flachen. Die Belastung ist tatsächlich dermassen gross, dass Du deinem Körper keinen gefallen machen würdest. Ich habe in der Schule gelernt, aufwärts=geringe Schrittfrequenz und abwärts=hohe Schrittfrequenz.

  21. #1271
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    @TomBuilder: Trippelschritte sind genau richtig. Ich bin oft deutlich langsamer als im Flachen. Die Belastung ist tatsächlich dermassen gross, dass Du deinem Körper keinen gefallen machen würdest. Ich habe in der Schule gelernt, aufwärts=geringe Schrittfrequenz und abwärts=hohe Schrittfrequenz.
    Ich mach es komischerweise genau andersrum. Ich komme viel besser Berge oder besser gesagt Hügel hoch wenn ich kurze schnelle Schritte mache und kann dann beim Übergang zum flachen direkt wieder schneller laufen.

  22. #1272
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von lexy Beitrag anzeigen
    Ich mach es komischerweise genau andersrum. Ich komme viel besser Berge oder besser gesagt Hügel hoch wenn ich kurze schnelle Schritte mache und kann dann beim Übergang zum flachen direkt wieder schneller laufen.
    Ich denke, dass es auch abhängig von der Oberschenkelmuskulatur ist. Kraft- und Ausdauerfähigkeit. Im Internet habe ich leider nichts gefunden.

  23. #1273

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    Bergab Trippelschritte zu machen, ist ineffektiv, aber je nach Trainingsstand eventuell das Mittel der Wahl. Wenn du jedoch schon öfter schon bergab trainiert hast, geht das auch mit "normal" langen Schritten problemlos (wenn du orthopädisch gesund bist), wichtig ist dabei, dass das kontrolliert und konzentriert von statten geht. Beim Aufkommen am besten das Bein leicht anwinkeln, so dass du immer abfedern kannst. Dieses Mal nochmal Trippelschritte und nächstes Mal dann bergablaufen trainieren. Es kommt natürlich auch drauf an wie steil das ganze ist. wenns wirklich sehr steil ist kommst du um Trippelschritte nicht herum, das was ich oben geschrieben habe bezieht sich eher auf humanere Steigungen.

  24. #1274
    pausiert Avatar von Jep
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    Rein logisch macht es sowohl bergauf sowie steil bergab Sinn, kurze Schritte zu machen. Bergauf, weil man so enorm Kraft spart, bergab, weil man die Gelenkbelastung reduziert (wenns richtig steil ist, idealerweise sogar ohne Flugphase). Ob man so am schnellsten ist? Weiß ich nicht. Aber die beiden og Effekte kann ich aus langjähriger Bergsteigererfahrung (und im Frühjahr Bergläufe zur Saisonvorbereitung) bestätigen.
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  25. #1275
    Avatar von Makani
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    Und ich denke, es ist wie bei Lance Armstrong vs. Jan Ullrich. Ich habe halt dicke Stampfer

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